Entrenamiento inteligente

Fitness inteligente: una vez que pruebas esto, no vuelves a entrenar igual.
Entrenar con propósito e inteligencia: el enfoque que “rompe” los viejos hábitos
Los entrenadores señalan que un pequeño cambio puede transformar tu entrenamiento y potenciar tus resultados: entrena con inteligencia y propósito, no con costumbre.

Esto significa que el progreso no está solo en entrenar más, sino en entrenar mejor. Estudios actuales en fitness, fisiología y nutrición avalan este simple cambio. Pruébalo, no volverás a entrenar igual.

El entrenamiento inteligente es mucho más que entrenar para mejorar el rendimiento físico, aporta el equilibrio perfecto para mejorar la condición física, mental y emocional, afirma Fer González, subdirectora del gimnasio Arsenal Femenino Madrid, en ConSalud.

Por ello, para entrenar con conciencia y propósito debes tener en cuenta tres principios básicos que revolucionarán tu rendimiento, ya sea que busques ganar fuerza, resistencia o simplemente estar en forma y mejorar tu salud. Descúbrelos.

1. Entrenar fuerza. Más allá del peso corporal o la edad, el entrenamiento de fuerza es clave para mejorar la composición corporal, tonificar músculos, fortalecer huesos, proteger las articulaciones, prevenir lesiones y acelerar el metabolismo basal.

2. Incorporar proteínas a tu dieta. Este macronutriente es fundamental para optimizar la alimentación e incluir la cifra diaria necesaria a lo largo del día, no sólo después del entrenamiento.

Consumir suficiente proteína por día ayuda a que nuestro organismo cumpla funciones importantes, como la construcción de músculos (también recuperación), órganos, enzimas y hormonas.

3. Entrenar menos, pero mejor. “La frase ‘Menos es más’ se ha convertido en un mantra en diferentes disciplinas, desde el diseño hasta la arquitectura, el arte y la vida cotidiana”, según manifiesta el blog Pixartprinting. Así lo confirman los entrenadores, quienes afirman que menos puede ser más.

Si buscas buenos resultados no te obsesiones con entrenar demasiado. No necesitas pasar dos horas en el gimnasio, evidencias científicas respaldan que rutinas más cortas, pero bien estructuradas y con buena intensidad, pueden ayudarte a optimizar tu rendimiento y obtener mejores resultados.

En otras palabras, los entrenamientos largos y mal ejecutados, no llevan a buenos resultados.

Los beneficios de entrenar con propósito e inteligencia
Quienes cambiaron sus rutinas y se volcaron a entrenar con propósito e inteligencia, centrándose en estos tres principios básicos, no vuelven a sus viejos hábitos.

Esto se debe a que entrenan con más energía y menos fatiga, aumentan la fuerza funcional y es más factible obtener resultados visibles en menos tiempo, reduciendo el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento.

Además, entrenar con inteligencia y propósito cambia tu relación con el ejercicio: deja de ser una “obligación” y pasa a ser bienestar.

Si aún no sigues estos principios y no sabes por dónde empezar, a continuación te compartimos algunos primeros pasos sencillos para que transformes tu forma de entrenar:

Combina ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza, no elijas solo uno.
Incorpora más alimentos ricos en proteínas todos los días, distribuidos en las distintas comidas.
Respeta el descanso: recuerda que el músculo crece fuera del gimnasio.
Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo durante el ejercicio. Detente si sientes fatiga excesiva, dolor u otra molestia que pueda indicar que algo no está bien.
Recuerda: el mayor secreto para evolucionar en tu entrenamiento no es entrenar más, sino entrenar de forma inteligente y sostenible, entendiendo qué necesita tu cuerpo.

¿Sabías que la tasa de sudoración permite que puedas mantener tu rendimiento sin que la hidratación influya negativamente?
¡Así es! Esta nos permite conocer la cantidad de líquidos o fluidos que perdemos por cada hora de ejercicio ¡Si eres un deportista te recomendamos aprender a calcularlo!
Es muy sencillo, solo sigues estos 4 pasos:
Pésate antes de entrenar con la menor cantidad de ropa posible (es recomendable que hayas ido antes al baño).
Realiza tu entrenamiento habitual (mismo tiempo, condiciones y ropa)
Lleva un control de la cantidad de líquido que consumes durante el entrenamiento.
Finalizado el entrenamiento, sécate el sudor y pésate nuevamente (con la menor cantidad de ropa posible)
📝 Fórmula: Peso antes - peso después + líquido consumido = Líquido perdido durante el entrenamiento
💦 Lleva todo a la misma unidad de volumen, considerando 1gr = 1 ml
Ejemplo:
Peso antes: 75kg -> 75000g -> 75000ml
Peso después: 74kg –> 74000g -> 74000ml
Líquido consumido: 500ml
Líquido perdido = (75000ml - 74000ml) + 500ml = 1500ml
1500ml o 1,5 litros es la cantidad de líquido perdido, es decir, lo que debes consumir durante tu entrenamiento. Divide esto entre la cantidad de horas que duró tu entrenamiento para que puedas tener la Tasa de sudoración
80 minutos de entrenamiento = 1,33 horas
1500ml/1,33h = 1127ml/h
En algunos casos las pérdidas de sudor son muy altas, por lo que es difícil recuperar al 100% durante el entrenamiento, pero lo ideal es reponer de un 50% a 70% de los fluidos perdidos.
Con esto buscamos evitar una pérdida de masa corporal mayor al 2%, evitando la deshidratación

⚠️ ASFIXIA POSTURAL ⚠️

También llamada asfixia posicional, es un fenómeno que ocurre comúnmente en bebés que se duermen o pasan mucho tiempo en una mala posición en el portabebé o sillita del coche. 💺👶🏻🚗

🛑 Ocurre debido a la compresión del tórax y las vías respiratorias como resultado de una postura inadecuada, casi siempre cuando el bebé se encuentra sentado pero también puede ocurrir en otras posiciones.

✅ COMO EVITARLO?

🚫 NO utilizar el portabebé o el carrito de coche PARA DORMIR, recuerda que su función ES SOLO PARA TRANSPORTAR y por periodos cortos!

⚠️ Vigilar 👀 continuamente la posición de la cabeza del bebé, evitar que se vaya de lado o que la barbilla toque el pecho ya que esto puede cortar el flujo de aire.

✅ Se puede colocar una pequeña almohada o soporte en la parte posterior para mantener una adecuada posición.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza (o entrenamiento de resistencia) utiliza la resistencia para aumentar la capacidad de una persona para ejercer fuerza. Involucra el uso de máquinas de peso, peso libre, bandas elásticas o tubos, o el propio peso de la persona. Esto no es lo mismo que levantamiento olímpico, levantamiento de fuerza o fisicoculturismo, que requiere el uso de movimientos balísticos y levantamientos máximos y no está recomendado para niños.

Las siguientes son respuestas de Academy of Pediatrics (AAP) a preguntas comunes acerca del entrenamiento de fuerza.

¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento de fuerza?
Los riesgos de participar en programa de entrenamiento de fuerza sin supervisión incluyen lesión a los discos y a las placas de crecimiento de la columna vertebral e incluso ocasionalmente muerte porque las pesas caen sobre la pared del tórax. Un programa bien supervisado tiene una relación de entrenador-estudiantes de 1:10 o menos y la debida certificación del instructor. Las lesiones significativas son poco comunes en programas bien supervisados, pero pueden incluir fracturas por tensión del hombro (osteólisis) o de la columna vertebral (espondiólisis), esguinces en los músculos, hernias en los discos y tendinitis. El mal uso de esteroides anabólicos para mejorar el físico es otro posible riesgo.

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El Covid es una enfermedad vascular, no respiratoria como se creía 📓🔬🩺🌡️🧬

SARS-CoV-2 Spike Protein Impairs Endothelial Function via Downregulation of ACE 2

Científicos del Instituto Salk de Estados Unidos han demostrado que la Covid es en realidad una enfermedad vascular y no respiratoria, lo que explicaría la gran variedad de síntomas .

Desde el inicio de la pandemia se ha estudiado la Covid-19 como una enfermedad respiratoria. Sin embargo, con este punto de partida no se explicaba la gran diversidad de complicaciones que puede provocar el SARS-CoV-2.

Ahora, científicos del Instituto Salk de Estados Unidos han demostrado que la Covid-19 no es en realidad una enfermedad respiratoria sino principalmente vascular, y que las proteínas espiga del virus tienen más importancia de lo que se creía.

LA COVID: UNA ENFERMEDAD VASCULAR

Los científicos hace tiempo que saben que las proteínas espiga del SARS-CoV-2 ayudan al virus a infectar a la persona al adherirse a las células sanas.

Los investigadores del Instituto Salk han ido más allá y han observado que estas proteínas juegan un papel clave en la enfermedad en sí.

El estudio, publicado en Circulation Research, ha demostrado que, realmente, las proteínas espiga del SARS-CoV-2 dañan y atacan el sistema vascular a nivel celular.

¿Por qué la Covid-19 puede ser mortal? Las 4 claves que lo explican

Esto explicaría la amplia variedad de complicaciones aparentemente inconexas que provoca la Covid-19 y abriría la puerta a encontrar terapias más efectivas.

"Mucha gente piensa que es una enfermedad respiratoria, pero en realidad es una enfermedad vascular. Eso podría explicar por qué algunas personas tienen accidentes cerebrovasculares y por qué otras tienen problemas en otras partes del cuerpo. El punto en común entre ellos es que todos estos problemas tienen una base vascular", asegura el profesor Uri Manor, coautor principal del estudio.

YA SE SOSPECHABA
Realmente los hallazgos de este estudio que ha dado la vuelta al mundo no han sido del todo una sorpresa. Hace tiempo que se sabe que el SARS-CoV-2 afecta al sistema vascular pero no se conocía exactamente cómo ocurría.

Lo novedoso del estudio publicado en Circulation Research es que por primera vez se demuestra el mecanismo mediante el cual la proteína espiga daña las células vasculares.

Para descubrir este mecanismo, los investigadores hicieron lo siguiente:

Crearon un pseudovirus que estaba rodeado por una corona clásica de proteínas espiga del SARS-CoV-2, pero que no contenía ningún virus real.

La exposición a este pseudovirus provocó daños en los pulmones y las arterias de un modelo animal, lo que demuestra que la proteína espiga por sí sola era suficiente para causar la enfermedad.
Las muestras de tejido mostraron inflamación en las células endoteliales que recubren las paredes de la arteria pulmonar.
Causas de Covid-19 grave: genética y anticuerpos que no frenan el virus
Luego, el equipo replicó este proceso en el laboratorio, exponiendo células endoteliales sanas (las que recubren las arterias) a la proteína espiga.
Y comprobaron que la proteína espiga dañaba las células al unirse al receptor ACE2 (recordemos que es el receptor que permite al virus "meterse" en la célula, como si le abriera la puerta). En concreto, esta unión daña y fragmenta directamente las mitocondrias (orgánulos que generan energía para las células).
Este es el proceso, paso a paso, mediante el cual la proteína espiga es capaz de provocar daño en las células vasculares, simplemente gracias a su capacidad para unirse el receptor ACE2, que tan popular se ha hecho gracias a la Covid.

GRAN VARIEDAD DE SÍNTOMAS Y SECUELAS
La Covid provoca una amplísima variedad de síntomas y secuelas en el organismo.

Los respiratorios (tos, dificultad para respirar, neumonía, fibrosis pulmonar, tromboembolismos pulmonares) son los más conocidos.

También puede dañar el corazón provocando miocarditis (inflamación del músculo cardiaco), insuficiencia cardiaca e incluso infarto.

Los síntomas y secuelas neurológicos también pueden ser muy diversos:

Los síntomas más destacados por su prevalencia son la anosmia (pérdida de olfato) y las cefaleas; y por su gravedad, los ictus y las trombosis venosas cerebrales.
En cuanto a las secuelas neurológicas, cabe destacar la cefalea crónica, la pérdida de gusto y olfato que no se recupera, y la niebla mental.
Pero la Covid también puede provocar síntomas dermatológicos que van desde rojeces parecidas a sabañones hasta erupciones parecidas a urticaria, vesículas, manchas rojas y descamativas.... También síntomas digestivos como vómitos y diarreas.

El riesgo trombótico que se asocia a la Covid grave parece que también puede afectar al aparato reproductor masculino, provocando priapismo o erección permanente. Los casos han sido muy pocos pero son un ejemplo más de la gran variedad de síntomas que puede provocar la Covid.

PARA SABER MÁS
ESTUDIO DE REFERENCIA

SARS-CoV-2 Spike Protein Impairs Endothelial Function via Downregulation of ACE 2
https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.121.318902

💔 SÍNTOMAS DE UN INFARTO 😵
Como siempre decimos, depende de cada paciente, su edad y estado de salud que cada enfermedad se manifiesta, lo mismo pasa con los IAM (Infarto al corazón)
✅ El dolor típico es en el pecho en la mitad o lado izquierdo
✅ Comienza con alguna actividad física o un momento de estrés
✅ El dolor puede migrar al cuello y brazo izquierdo
✅ Dura mas de 20 minutos y no mejora con el reposo
Esto es lo más común, si llegas a sentirlo consulta de inmediato al médico; pueden existir otros síntomas como:
⏱️Comparte y salvemos vidas 🏥

🤰 ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y RESULTADOS DE PARTO‼‼

Esta semana es la y, como no podía ser de otra manera, estamos sensibilizado con dicha causa, pues el y el son acontecimientos importantes en la vida de la y deben ser atendido de la forma más humana y natural posible.👶🤰

Aprovechando este momento de sensibilización hemos querido profundizar sobre como afecta la practica de , más concretamente el aeróbico, en los resultados de parto. 🏃‍♀️

Para ello hemos leído, y le transmitimos los resultados, de un reciente metaanálisis y revisión sistemática donde se analiza los estudios publicados sobre los efectos que aporta la práctica de durante el embarazo en los diferentes resultados del parto. 📚🔬

⚠️❗️Sabías que según este estudio si entrenas 150 minutos semanales de actividad moderada o 75min de actividad vigorosa tenés 34,3% menos de probabilidad de hospitalización por covid-19❓
🙏Que tu entrenamiento lo prescriba un profesional formado.

Durante el periodo perinatal el cerebro puede quedar privado de oxígeno por dos mecanismos importantes: la hipoxemia y la isquemia. El primero consiste en
una disminución de la concentración de oxígeno en sangre y el segundo en la cantidad de sangre que riega al cerebro. Clínicamente se le conoce como encefalo-
patía hipoxia-isquémica al síndrome caracterizado por la suspensión o grave disminución del intercambio gaseoso a nivel de la placenta o de los pulmones, que
resulta en hipoxemia, hipercapnia e hipoxia tisular con acidosis metabólica. Los cambios metabólicos resultantes provocan a corto plazo daño necrótico y a largo
plazo daño apoptótico. Las principales lesiones neurológicas que se presentan son la necrosis neuronal selectiva, la lesión cerebral parasagital y la leucomalacia
periventricular, provocando secuelas como la parálisis cerebral, epilepsia, problemas en el habla y el lenguaje, auditivos y neuropsicológicos, siendo los procesos,
atencionales, mnémicos, y visuoespaciales los más representativos en este rubro. En México se reporta una incidencia de 14.6 por cada 1,000 recién nacidos
vivos, con una letalidad del 8.5% y un índice de secuelas de 3.6%. A pesar de la gran cantidad de estos estudios sobre secuelas de la hipoxia perinatal aún son
pocos los programas a nivel institucional enfocados en el diagnóstico y tratamiento temprano.