Body Building Training Tips

রামাদান মোবারক 🌙
প্রতিটি সেহরি ও ইফতার হোক রহমতের, প্রতিটি দোয়া হোক কবুলের। আল্লাহ আমাদের সকল ইবাদত কবুল করুন।

রমজানে ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট
🌙 ইফতার
(রোজা ভাঙার সময়)
যা খাবেন:
১–২টি খেজুর + ১ গ্লাস পানি
১ বাটি ফলের চাট (চিনি ছাড়া)
১ বাটি ছোলা/বুট সালাদ (সেদ্ধ)
১ বাটি চিকেন স্যুপ বা সবজি স্যুপ
যা এড়াবেন:
পিয়াজু, বেগুনি, সামোসা, চপ
কোমল পানীয়/প্যাকেট জুস
অতিরিক্ত চিনি ও ভাজাপোড়া
🍽️ রাতের খাবার
(তারাবির পর)
১ পিস গ্রিলড চিকেন / মাছ
অল্প পরিমাণ ব্রাউন রাইস বা ১–২টা আটার রুটি
বেশি পরিমাণ সবজি
শসা-টমেটো-লেটুস সালাদ
👉 ভাত কম, প্রোটিন ও সবজি বেশি রাখুন।
🌅 সেহরি

যা খাবেন:
ওটস / লাল আটা রুটি ১–২টি
১–২টি সেদ্ধ ডিম
১টি কলা বা আপেল
১ গ্লাস দুধ বা চিয়া সিড ভেজানো পানি

🌙 রমজানের দৈনিক ইবাদতের রুটিন
🌅 সেহরির আগে (তাহাজ্জুদ সময়)
⏰ ঘুম থেকে উঠুন (ফজরের ৪৫–৬০ মিনিট আগে)
২–৮ রাকাত তাহাজ্জুদ নামাজ
৫–১০ মিনিট দোয়া ও ইস্তিগফার
সেহরি খাওয়া (সুন্নত নিয়তে)
২ রাকাত সুন্নত + ফরজ ফজর নামাজ
☀️ ফজরের পর
১৫–২০ মিনিট যিকির (সুবহানাল্লাহ ৩৩ বার, আলহামদুলিল্লাহ ৩৩ বার, আল্লাহু আকবার ৩৪ বার)
২০–৩০ মিনিট কুরআন তিলাওয়াত
লক্ষ্য: প্রতিদিন ১ পারা (না পারলে আধা পারা)
সম্ভব হলে সূর্যোদয়ের পর ২ রাকাত ইশরাক নামাজ
🕛 দুপুর (যোহর সময়)
৪ রাকাত সুন্নত + ফরজ + ২ রাকাত সুন্নত যোহর নামাজ
১০–১৫ মিনিট কুরআন/ইসলামি বই পড়া
সামান্য বিশ্রাম (কাইলুলাহ)
🕓 বিকাল (আসর সময়)
ফরজ আসর নামাজ
১০–১৫ মিনিট যিকির বা দোয়া
পরিবারকে ইসলামি আলোচনা বা ভালো কাজে উৎসাহ দেওয়া
🌇 ইফতারের আগে (দোয়ার সময়)
১০–২০ মিনিট দোয়া (ইফতারের আগে দোয়া কবুলের সময়)
ইফতার সুন্নত অনুযায়ী (খেজুর ও পানি দিয়ে)
মাগরিব নামাজ
🌙 রাত (এশা ও তারাবি)
৪ রাকাত সুন্নত + ফরজ + ২ রাকাত সুন্নত এশা নামাজ
৮ বা ২০ রাকাত তারাবি নামাজ
১০–১৫ মিনিট কুরআন তিলাওয়াত/দিনের আমল পর্যালোচনা
ঘুম (৬–৭ ঘণ্টা টার্গেট রাখুন)
📖 কুরআন খতম পরিকল্পনা (৩০ দিনে)
প্রতিদিন ১ পারা = ৩০ দিনে ১ খতম
সময় ভাগ:
ফজরের পর: আধা পারা
আসর/এশার পর: আধা পারা
🤲 অতিরিক্ত আমল
প্রতিদিন অন্তত ১টি সদকা
গীবত, মিথ্যা ও অপ্রয়োজনীয় কথা থেকে বিরত থাকা
১০–১৫ মিনিট ইসলামি লেকচার শোনা
শেষ ১০ রাতে ইতিকাফ/লাইলাতুল কদরের বিশেষ ইবাদত।

আলহামদুলিল্লাহ শুভ সকাল

ঢাকা-৮ এর রেজাল্টটা দিয়ে দেন, বাকিগুলা কালকে দিলেও চলবে 🐸🫠🌚

ছবিটি স্পর্শ করলেই সারাজীবনে কি পেয়েছেন জানতে পেরে যাবেন!🙂🤦‍♀️🙏 🤣🤣🤣🤣

ঘুমানোর আগে পায়ের তা/লুতে তেল—একটি অ/বহেলিত সুপার হ্যাবিট

আপনি জানেন কি, আমাদের পায়ের তালুতে এমন কিছু নার্ভ পয়েন্ট আছে যা পুরো শরীরের সঙ্গে সংযুক্ত?
লোকজ অভিজ্ঞতা ও আয়ুর্বেদিক বিশ্বাস অনুযায়ী, রাতে ঘুমানোর আগে পায়ের তা/লুতে তেল মা/লিশ করলে শরীর ও মন দুটোই শান্ত হয়।

🔸 অনেকের অভিজ্ঞতায় দেখা গেছে—
✔️ ঘুম গভীর হয়
✔️ স্ট্রেস কমে
✔️ শরীর রিল্যাক্স থাকে
✔️ সকালে ঘুম থেকে উঠলে ক্লান্তি কম লাগে

🔴 শোনা যায়, এক বৃদ্ধ ব্যক্তি আজী"বন এই অভ্যাস মেনে চলেছিলেন এবং ৮৭ বছর বয়স পর্যন্ত কোনো বড় ধরনের শরীর ব্যথা বা অসুস্থতায় ভোগেননি।
আরেকজন বলেছিলেন, শুধু পায়ের তা"লুতে তেল মা"লিশ করেই তার অনিদ্রার সমস্যা কমে গেছে।

🔴 কী তেল ব্যবহার করবেন?
নারিকেল তেল / সরিষার তেল / তিলের তেল — যেটা আপনার শরীরের সঙ্গে মানায়।

🔷 মনে রাখবেন:
এটি কোনো চিকি"ৎসা নয়, বরং একটি ন্যাচারাল রিল্যাক্সেশন হ্যাবিট। সুস্থ থাকার জন্য ছোট ছোট অভ্যাসই বড় পরিবর্তন আনবে। তাই আজ থেকেই শুরু করুন আর সুস্থ থাকুন ধন্যবাদ।

Good morning