dr.endo.rs

😴 Koliko i kako treba spavati da bismo sačuvali zdravlje?
📌 Odraslima: 7–9 sati sna dnevno
Hronično nedovoljno spavanje povećava rizik od:
– insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2
– hipertenzije
– kardiovaskularnih bolesti
⏰ Nije važno samo „koliko“, već i „kako“
✔ Ići na spavanje i buditi se približno u isto vreme
✔ Spavati noću
✔ Tama, tišina i svežija temperatura u spavaćoj sobi
✔ Isključiti ekrane najmanje 1 sat pre spavanja
🧠 O hormonima i telesnoj težini
Nedostatak sna često dovodi do povećanja grelina (hormona gladi)
➡️ veći apetit i slabija kontrola ishrane
☕ Šta remeti san
– kofein posle 14–16 časova
– alkohol (čak i ako „pomaže da se zaspi“)
– kasni, obilni obroci
– neredovan ritam spavanja
⚠️ Ako spavate 7–8 sati, a i dalje ste umorni,
to je razlog da se javite lekaru na pregled, uradite analize i isključite moguće probleme.
____________
Сколько и как нужно спать, чтобы сохранять здоровье?

📌 Взрослым: 7–9 часов в сутки
регулярно недостаточный сон повышает риски
инсулинорезистентности и диабета 2 типа
гипертонии
сердечно-сосудистых заболеваний
⏰ Важно не только “сколько”, но и “как”
✔ Ложиться и вставать примерно в одно и то же время
✔ Спать ночью
✔ Темнота, тишина, прохлада в спальне
✔ Экраны исключить минимум за 1 час до сна
🧠 Про гормоны и вес
Недосып часто приводит к повышению грелина (гормон голода)
➡️ аппетит выше, контроль над едой хуже
☕ Что мешает сну
кофеин после 14–16 часов
алкоголь (даже если “помогает уснуть”)
поздние плотные приёмы пищи
нерегулярный режим
⚠️ Если вы спите 7–8 часов, но всё равно усталость, Это повод сходит на осмотр к врачу, чтобы обследоваться и исключить проблемы.

1️⃣ Detoksi i „čišćenje“ jetre
Jetra i bubrezi rade 24/7 - nisu im potrebni sokovi za „čišćenje“ organizma.

2️⃣ Kritičan kalorijski deficit radi brzog rezultata
Dijete od 800–1000 kcal:
📉 ↓ gubitak mišićne mase
📈 ↑ rizik od „slomova“ i povratnog dobijanja telesne mase

3️⃣ Strah od ugljenih hidrata i ketogena dijeta za mršavljenje
Glukoza je glavni izvor energije za čoveka. Važni su kvalitet i količina ugljenih hidrata, a ne njihovo potpuno izbacivanje.

4️⃣ Suplementi („dodaci ishrani“) „za hormone“, „za štitastu žlezdu“, „za insulin“
❌ Većina nema dokazanu efikasnost
❌ Neki mogu biti opasni
✔ Hormonska oboljenja se ne leče suplementima - već isključivo terapijom po indikacijama.

5️⃣ Kardio svaki dan i strah od treninga snage
❌ Samo kardio = gubitak mišića
✔ Trening snage 2–3 p**a nedeljno:
— ↑ osetljivost na insulin
— ↑ bazalni metabolizam
— ↓ visceralna mast
________________________
ТРЕНДЫ, КОТОРЫЕ ПОРА ОСТАВИТЬ В 2025 ГОДУ👇
Из-за их опасности или бесполезности с точки зрения доказательной медицины

1️⃣ Детоксы, чистки печени
Печень и почки работают 24/7 - им не нужны соки для очищения организма

2️⃣ Критический дефицит калорий ради быстрого результата
Диеты на 800–1000 ккал:
📉 ↓ мышечная масса
📈 ↑ риск срывов и обратного набора веса

3️⃣ Страх углеводов и кетогенная диета для похудения
Глюкоза - основной источник энергии для человека. Важны качество и количество углеводов, а не их полный запрет.

4️⃣ БАДы «для гормонов», «для щитовидки», «для инсулина»
❌ Большинство не имеют доказанной эффективности
❌ Некоторые могут быть опасны
✔ Гормональные заболевания не лечатся добавками - только показанной терапией.

5️⃣ Кардио каждый день и страх силовых тренировок
❌ Только кардио = потеря мышц
✔ Силовые 2–3 раза в неделю:
— ↑ чувствительность к инсулину
— ↑ основной обмен
— ↓ висцеральный жир

Slatkiši i mršavljenje - kako to spojiti? 🍫
Glavno je da znaš meru i biraš pametno, a zaslađivači u tome mogu pomoći 🍬
Zaslađivači daju sladak ukus uz minimalan ili nulti sadržaj kalorija. Vrste:
✅ Stevija - prirodna, bez kalorija, ne podiže šećer u krvi. Može imati blag biljni ili gorak ukus.
✅ Eritrit i ksilit - prirodni šećerni alkoholi, daju slatkoću i minimum kalorija, ali u većoj količini mogu izazvati nadimanje.
✅ Sukraloza, aspartam, acesulfam-K - veštački, bez kalorija, ne povećavaju glukozu u krvi.
🔹 Bezbedna količina:
Do 5 porcija dnevno (u zavisnosti od vrste) - smatra se bezbednim prema međunarodnim smernicama (FDA).
Glavno:
✅ Slatkiši sa zaslađivačima ne treba da zamene pravu, uravnoteženu ishranu.
✅ Bolje ih koristiti kao pomoćno sredstvo, a ne svakodnevnu naviku.
✅ I obične slatkiše možeš - važno je da količina bude mala i da ishrana bude kompletna.
____________
Сладости и похудение - как совместить? 🍫

Главное - знать меру и выбирать мудро, а сахарозаменители в этом помогут🍬

Заменители сахара дают сладкий вкус с минимальным или нулевым содержанием калорий. Виды:

✅Стевия - натуральная, без калорий, не повышает сахар крови. Может иметь лёгкий травяной или горький привкус.

✅Эритрит и ксилит - натуральные спирты, дают сладость и минимум калорий, в большом количестве могут вызывать вздутие живота.

✅Сукралоза, аспартам, ацесульфам-К - искусственные, без калорий, не повышают глюкозу.

🔹 Безопасный объём:
До 5 порций в день (в зависимости от вида) - это безопасно по международным нормам (FDA).

Главное:
✅ Сладости с заменителями не должны вытеснять полноценную еду.
✅ Лучше использовать их как вспомогательный инструмент, а не как ежедневную привычку.
✅ Обычные сладости тоже можно - главное маленький объем и полноценное питание.