BZ.karim.GYM

التمارين المتواترة عالية الشدة (HIIT):

ما هو تمرين هيت

تمارين الكارديو الأفضل لحرق الدهون

سُجلت الأحرف HIIT كاختصار لعبارة High Intensity Interval Trainingوالتي تعني في اللغة العربية: التمرين عالي الكثافة غير منتظم الوتيرة، نعم هي تلك التمارين الهوائية مختلفة الأنماط.

حيث يتم ترتيبها بآلية مُحدَدة من قِبَل مُدرب مُختص، فتفتك بالدهون فتكًا لتحقق أعلى معدل للحرق في زمن قياسي وبشكل خيالي.

ودائمًا ما نرى أبسط هيئة لتمارين الHIIT الهيت عالية الشدة بين لاعبي كرة القدم حين يركضون بأقصى سرعتهم لإحراز الهدف ثم يعودون إلى مرماهم في سرعة مُنخفضة.

وعلى الأرجح فإنك تتساءل الآن:” كيف لي أن استخدم هذه التمارين الفعالة للتخلص من الدهون بأسرع طريقة؟ “، دعني أُقدم لك كل ما تحتاج معرفته عن تمارين الHIIT للتخلص من الدهون خلال الأسطُر القادمة المعدودة.
عندما نقول: “تمارين قلبية (الكارديو)”، ما الذي يخطر على بالك؟ قد يكون خطر على بالك إما تمرين الهرولة الطويل الممل أو قضاء ساعات لا تكاد تنقضي على جهاز الجري البيضاوي إليبتكال “Elliptical”.

حسنًا، لدي أخبار جيدة لك: هناك نوع من التمارين القلبية يتطلب وقتًا أقل في مساعدتك لحرق الدهون، وهو أفضل بكثير من الهرولة ويطلق عليه، التمارين المتواترة عالية الشدة (HIIT). سيقدم لك هذا المقال الأساسيات كي تتمكن من الانتقال إلى مستوى لياقي جديد.

ماهي التمارين المتواترة عالية الشدة (HIIT)؟
هي “إحدى أنماط التمارين التي تعتمد اعتمادًا أساسيًا على نشاطات رياضية مكثفة لفترات قصيرة من الوقت، تليها فترات راحة قصيرة بين كل تمرين وآخر.” تتناوب شدة التمارين بين نوبات تمارين عالية ومنخفضة الشدة، مثال على ذلك، العدو لمدة ٣٠ ثانية ثم المشي لمدة ٦٠ ثانية، وهذا التمرين من التمارين المتواترة عالية الشدة. يمكن ممارسة تمارين الـ (HIIT) بحمل الأثقال في النادي أو بممارسة التمارين القلبية.

لماذا تعتبر تمارين الـ (HIIT) أفضل تمارين قلبية لحرق الدهون؟
يعتقد الفسيولوجيون أن التمارين القلبية (الكارديو) “ثابتة المستوى” هي الأفضل عندما تتعلق المسألة بخسارة الدهون، وذلك لأن كمية أكبر من الدهون المخزنة في الجسم تُستخدم نسبيًا كوقود خلال التمارين منخفضة الشدة أكثر منها في التمارين مرتفعة الشدة. إن تحديد نسبة ٦٠ـ٦٥٪ كحد أقصى لمعدل نبضات القلب في “منطقة حرق الدهون” الموجودة على أغلب أجهزة التمارين القلبية ماهي إلا وهم وخرافة كما أنها ليست الطريقة الأمثل لحرق الدهون. نعم بإمكانك حرق دهون أكثر مقارنةً بالجلايكوجين عند ممارستك لرياضة المشي، لكن ما يهمنا هو إجمالي حرق الدهون. فعند ممارستك للتمارين عالية الشدة، تحرق دهونًا أكثر حتى وإن كانت نسبة الدهون أو الجلايكوجين المستهلكة أقل. بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك التمارين المتواترة التمرن بشدة عالية لفترة أطول مقارنةً بالتمارين ثابتة المستوى، وبذلك ستحرق دهونًا أكثر.

هناك أيضاً حرق الدهون المستمر حتى بعد الانتهاء من التمارين وهو “تأثير ما بعد حرق الدهون” والمعروف بـ “EPOC” (استهلاك الأوكسجين الزائد بعد التمارين)، فترفع معدل الأيض وتحرق سعرات أكثر لمدة قد تصل إلى ٢٤ ساعة بعد ممارسة التمارين المتواترة، بينما لا يحرق تمرين الهرولة أي سعرات تذكر بعد الانتهاء منه.

فوائد أخرى لتمارين الـ (HIIT)
حرق الدهون الهائل ليس الفائدة الوحيدة لتمارين الـ (HIIT)، فهناك العديد من الفوائد الرائعة الأخرى منها:

ـ ازدياد في السعة الهوائية: تزداد كمية الأكسجين التي يستطيع جسدك استهلاكها، فلذلك تزداد سعتك الهوائية ككل بشكل أسرع مقارنةً بالتمارين منخفضة الشدة.

ـ ازدياد في الحد الأدنى من عتبة اللبنيك (Lactate): تظهر نتائج قدرتك على التعامل مع زيادة تجمع حمض اللبنيك في ازدياد نسبة عضلاتك.

ـ تحسّن حساسية الأنسولين: تمتص عضلاتك الجلوكوز بسهولة بدلًا من انتقال الجلوكوز إلى أماكن تخزين الدهون في جسمك.

ـ التأثير الابتنائي: تبين بعض الدراسات أن التمارين المتواترة إلى جانب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق بقليل، يخلق تأثيرًا ابتنائيًا، مما يساعدك في بناء العضلات. بينما يحصل العكس في التمارين القلبية ثابتة المستوى والتي تكون تقويضية على المدى البعيد.

نموذج لتمارين الـ (HIIT):
إذا كنت مبتدئًا فأنصحك بتجربة تمارين الـ (HIIT) فقط إن كنت تستطيع ممارسة التمارين القلبية لمدة ٢٠ـ٣٠ دقيقة بنسبة ٧٠ـ٨٥ ٪ من الحد الأقصى لمعدل سرعة نبضات قلبك.

ما يزال بإمكانك ممارسة هذا النوع من التمارين المتواترة ولكن بشدة أقل، ويفضل أن يرتدي المبتدؤون جهاز مراقبة نبضات القلب.

ملاحظة: يفضل أن تبدأ التمارين المتواترة بـ ٣ـ٥ دقائق إحماء وتنهيها بـ ٣ـ٥ دقائق إطالة، كي تتجنب الإحساس بالدوار أو الغثيان.

نموذج سهل وفعّال لتمرين من تمارين الـ (HIIT):
• عدو/هرولة بأقصى سرعة لمدة ٣٠ ثانية

• مشي/هرولة بطيئة لمدة ٦٠ ثانية

أمارس هذا التمرين دائمًا سواء على جهاز الجري أو باستخدام حبل القفز أو التأرجح باستخدام كرة الوزن (كتل بل). الوقت الحقيقي “للتمرن” هو ٣٠ ثانية بينما وقت “الراحة”٦٠ ثانية، في هذه الحالة يعتبر معدل التمرن/الراحة ٣٠/٦٠ أو فترة “تمرين” واحدة مقابل فترتيّ “راحة”. أمارس التمارين لـ 5 إلى 10 مرات بناءً على نوع التمارين القلبية التي أمارسها، وما إذا كانت مناسبة بعد تمارين القوة. كلما كنت ذو لياقة بدنية وقوام أفضل، زادت شدة تحملك وزادت فترة التمرن/الراحة تبعًا لذلك.

على سبيل المثال، بإمكان الرياضيين المدربين تدريبًا ممتازًا استخدام طريقة فترتيّ “تمرين” مقابل فترة “راحة”، لذا هم يتمرنون لمدة ٣٠ ثانية ويرتاحون لمدة ١٥ ثانية، يا له من مجهود!

أي نوع من التمارين القلبية يمكن ممارسته مع التمارين المتواترة، ولكني أحذر من ممارسة رياضة الجري أكثر من عدة مرات في الأسبوع للخطورة التي ستترتب على نظام الأيض والمفاصل، لذا أنصح المبتدئين باستخدام جهاز الجري ” إليبتكال” حيث يكون الضغط أقل. تعتبر السباحة والقفز باستخدام الحبل وركوب الدراجة…إلخ، أشكالًا متعددة أخرى للتمرن.

نادرًا ما أخرج لمجرد الهرولة إلا إذا كنت أريد تصفية ذهني، حيث لا تعد الهرولة شيئًا يذكر مقابل تمارين الـ (HIIT) التي تعتبر فعّالة بشكل ملحوظ في حرق الدهون في وقت أقل كما تنقل جسدك لمستوى لياقة أعلى.

تمارين الهيت كارديو للمبتدئين وللمحترفين HIIT عالية الشدة تعتبر أسرع أنواع التمارين لحرق الدهون في زمن قياسي
تعمل تمارين ال HIIT الهيت عالية الشدة على خلق ما يشبه المصنع لحرق دهون جسمك بشكل مستمر حتى بعد انتهاء جلستك الرياضية، حيث يعجز الجسم بعد ممارسة تمارين الHIIT عن العودة لطبيعته مُباشرة.

ولكنه يباشر في الوصول إلى حالته الطبيعية تدريجيًا على مدار ساعات كاملة وربما يوم بأكمله (طبقًا لمستوى التمرين)، مما يضع الدهون العنيدة في موقفٍ حَرج ويُجبرها على الاحتراق طوال تلك الفترة.

وقد أثبتت الدراسات العملية أن ممارسة تمارين ال HIIT لمدة 15 دقيقة فقط ل3 مرات أسبوعيًا تستطيع أن تنجز لك ما تعجز عنه ساعة كاملة من استخدام مُعدة الركض(treadmill).

كما أكّدت دراسة عام 2011 –المُقدمة خلال مناقشات العلاج الرياضي في الجامعة الأمريكية– أن المثابرة على الالتزام بممارسة تمارين الHIIT لمدة اسبوعين فقط، ستمنح طاقة المُتدرب الهوائية تقدمًا ملحوظًا وهو ما تعجز تمارين التحمّل عن إحرازه في شهرين كاملين.

تمارين ال HIIT الهيت عالية الشدة تقهر أعراض الشيخوخة ويمنحك الشباب
تعمل تمارين الهيت كارديو على تحفيز إفراز هرمون النمو(HGH) داخل الجسم بنسب عالية جدًا خلال 24 ساعة متواصلة عقب انتهاء الجلسة الرياضية، وهو ما يعمل بدوره على تثبيط أعراض الشيخوخة والحفاظ على مظهرك.

بدون الذهاب إلى الجيم وبدون مُعدات!
يمكنك ممارسة تمارين الHIIT في أي مكان وفي أي وقت بدون استخدام المُعدات وبدون الذهاب إلى الصالات الرياضية، حيث تقوم تمارين ال HIITعلى مزيج من الأنشطة الهوائية التي تعتمد على وزن الجسم فقط –بدون ضرورة استخدام المُعدات– كالجري وقفز الحبل وبعض التمارين الأخرى المُحفزة للقلب بصورة قوية.

خسارة الدهون وليس العضلات
تُعتبر تمارين الHIIT هي الخيار الأمثل لمحبي العضلات البارزة، فقد أثبتت الدراسات تفوق تمارين الHIIT على تمارين الكارديو التقليدية في قدرتها على الحفاظ على الكتلة العضلية، مما جعلها الخيار الأمثل للاعبي كمال الأجسام في مرحلة التحديد العضلي.

كم دقيقة تحتاج لممارسة تمارين الهيت كارديو للمبتدئين والمحترفين؟
قد بيّنت تجارب المتدربين العملية أن أمثل مدة زمنية لتمارين ال HIIT تتراوح بين (20-30) دقيقة، ولكن لا محالة فإنك ستجد هؤلاء الذين يجهدون أنفسهم لعدة ساعات.

على الأرجح فإن هؤلاء لم يتفهموا طبيعة هذا النوع من التمرين الذي يقوم على بذل الطاقة الهوائية بمعدل يفوق % 90 من قدرة المُتدرب.

حيث يقومون ببذل %60 فقط من طاقتهم وربما أقل مما يمنحهم القدرة على أداء ساعة كاملة، وبهذا قد ابتعدوا كل البعد عن الوتيرة السليمة لتمارين ال HIIT.

وعلى الغالب فإن هؤلاء الذين يتجاوزون 30 دقيقة لم يستهدفوا طاقتهم الهوائية بالمعدل الكافي ولم يبذلوا الجهد الكافي، ولم يصلوا لأقصى استفادة من تمارين الHIIT.

ولكن مهلًا، لا تسيء فهمي، فحتى وإن لم تتمكن من إكمال 20 دقيقة كاملة من تمارين ال HIIT، فما زالت 10 دقائق فقط او حتى 5 مُدة فعالة خاصة إذا واظبت عليها لفترات طويلة.

هل تُشكل تمارين تمارين الهيت كارديو للمبتدئين خطرًا على صحة الإنسان؟
قد بيّن أحد الخبراء في جامعة هافارد –والمُدعى كونتجن– أنه لا يُمكن لهذه التمارين أن تُشكل أي نوعٍ من الخطر على صحة الرياضيين.

كما أوصى المُبتدئين بممارسة تلك التمارين في البداية على وتيرة بطيئة نوعًا ما، ولا مشكلة من زيادة سرعة أداء التمارين بعد فترة قليلة من الوقت. ولكنه قد أرشد إلى ضرورة اللجوء إلى الطبيب في حالة إذا كُنت من مَرضى القلب او ممن يُعانون من ارتفاع ضغط الدم.

آلية بناء تمارين ال HIITللتخلص من الدهون
يتكون تمرين ال HIIT من خليط عدة تمارين هوائية لمُدة معينة مع فترة راحة مُحددة، ودائمًا ما يتم ممارسة تلك التمارين لأكثر من دورة واحدة.

فعندما يقوم الرياضي بالركض لمدة 30 ثانية ثم يستريح لمدة 30 ثانية أخرى، فقد أتم دورة واحدة، وعندما يكرر نفس الأمر لمرة أخرى، فقد أتم دورتين كاملتين.

وكلما زادت عدد الدورات كلما زادت كثافة الجلسة الرياضية للوصول إلى (%85-%90) من الطاقة الهوائية للرياضي وهكذا يسير الأمر. ويُعد المثال السابق إحدى صور تمارين الHIIT بنسبة (نشاط : راحة) تساوي (1:1).

وقد بدأ الباحث الياباني ازومي تباتا الطريق نحو استبدال أنشطة الكارديو التقليدية بتمارين ال HIIT عالية الكثافة حينما قام بعرض نموذج لتمرين HIIT واعدًا الجمهور بتحقيق أحلامه في الحصول على جسدٍ رشيق بدون دهون، ويعتمد هذا النموذج على 20 ثانية من النشاط و10 ثوانٍ من الراحة.

وفيما يلي جلسة كاملة من تمارين ال HIIT لحرق دهون الخصر، والبطن، والأرداف للمبتدئين وأصحاب المستوى المتوسط:

الدورة الواحدة = (50 ثانية تمرين + 35 ثانية راحة) x 4 تمارين.

عدد الدورات: 4

مدة التمرين: 22دقيقة و40 ثانية.

المعدات المطلوبة: تايمر (timer) مؤقت زمني

عدد التمارين: 4

تمرين 1: قفزة جاك (50 ثانيه) jumping jacks

راحة (35 ثانية)

تمرين 2: رفع الركبتين عاليًا high knees (50 ثانية)

راحة (35 ثانية)

تمرين 3: البلانك المستقيم plank straight (50 ثانية)

راحة (35 ثانية)

تمرين 4: تسلق الجبل mountain climbers(50 ثانية)

راحة (35 ثانية)

الخطوات:

سوف تقوم بأداء التمرين الأول لمدة 50 ثانية ثم سترخي لمدة 35 ثانية.
سوف تقوم بأداء التمرين الثاني لمدة 50 ثانية ثم سترخي لمدة 35 ثانية.
سوف تقوم بأداء التمرين الثالث لمدة 50 ثانية ثم سترخي لمدة 35 ثانية.
سوف تقوم بأداء التمرين الرابع لمدة 50 ثانية ثم سترخي لمدة 35 ثانية. وبهذا قد أتممت أول دورة.
ستكرر الخطوات الأربعة السابقة لأربع مرات على التوالي لتتم بذلك 4 دورات كاملة.
ملحوظة: إذا كُنت من المحترفين، فيمكنك استخدام التمارين السابقة مع تقليل فترة الراحة ليكون الأمر جديرًا بالتحدي.

قد تشعر بالملل عند تكرار روتين معين لتمارين الHIIT لفترة طويلة، فاحرص دائمًا على التغيير والمواظبة، وتذكر دائمًا أن المثابرة هي الأقوى.

تمارين هيت تحسن اللياقة البدنية والأوعية الدموية والقلب VO2
قديما ما كنا نعتقد أنه للحصول علي تلك الفوائد علينا زيادة مدة تمارين الكارديو ولكن علم التدريب الحديث أظهر أنها ليست الطريقة الوحيدة لذلك .

ولكن المعيار أصبح VO2 MAX أي الاستهلاك الأقصى للأكسجين.

ماذا نعني ب VO2 MAX :
Image result for vo2 max
vo2 max
معناها ان جسمك يعمل بأقصى قوة في توصيل الأكسجين لعضلاتك والذي يمدك بالمزيد من الطاقة ويساعدك علي الأداء الجيد للتمارين وهذه واحدة من من أهم فوائد تمارين الهيت HIIT والتي تعطيك فوائد لا حصر لها .

حيث أثبتت الدراسات أن ممارسة تمارين الهيت HIIT ولو لمدة قصيرة يفيد في VO2 MAX وهو الاستهلاك الأقصى للأكسجين وبالتالي زيادة القوة والتحمل .

تمارين الهيت hiit تحرق دهون أكثر في وقت أقل
وجد الباحثون في جامعة ماكاستر ان ممارسة تمارين الهيت HIIT لمدة عشر دقائق يحرق نفس كمية الدهون التي تحرق خلال ممارسة 50 دقيقة من تمارين الكارديو العادية .

تمارين هيت تحسن الصحة العامة
ليس معني أنها تسمي تمارين عالية الكثافة أنها خاصة بلاعبي الفتنس وكمال الاجسام فقط أو الرياضيين المحترفين أو السوبر ولكنها مفيدة جدا لأي شخص حيث أن تمارين الهيت HIIT مفيدة لكل الأشخاص الذين يريدون أن يحصلوا علي لياقة وصحة جيدة.


تمارين الهيت HIIT مفيدة حتي لمرضي السكري من الدرجة الثانية ومرضي القلب حيث نشر في دورية رعاية مرضي السكري وجود تحسينات كبيرة في السيطرة علي مستوي السكر في الدم وانخفاض الدهون في منطقة البطن وذلك بعد ممارسة تمارين الهيت HIIT لمدة 12 أسبوع.




بالإضافة إلي ذلك وجد الباحثون في جامعة ساوث ويلز في سيدني أستراليا أن تمارين الهيت HIIT تساعد على تحسين معدل ضربات القلب وأيضا ضبط ضغط الدم وتصلب الشرايين بعد 12 أسبوع من ممارسة تلك التمارين.


أيضا أثبتت الدراسات أنها مفيدة في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم بعد ممارستها لمدة 10 أسابيع وأيضا تحسنت الصحة العامة.


تمارين هيت HIIT تحارب الإعياء والشعور بالتعب وتسرع الاستشفاء العضلي


بما أن تمارين هيت تقوي القلب فإنها تؤدي إلى الاستشفاء العضلي السريع .


آلام العضلات بعد التمرين من أهم المشاكل التي تواجه الرياضيين عموما والتي يكون سببها تراكم حمض اللاكتك في العضلات

والذي يخفض من مستوي الحموضة في الجسم عموما مما يؤدي للشعور بالتعب وعدم قدرة العضلات علي الانقباض

فمعظم الرياضيين يعلموا فائدة تمارين الكارديو في التخلص من اللاكتك والاستشفاء السريع ولكن تمارين الكارديو لا تصل إلى الكثافة العالية.

أشارت دراسة أخري نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن ستة دورات فقط خلال أربعة أسابيع من تمارين الهيت ساعد المتدربين علي تحسين قدرة العضلات والهيكل العظمي وقل وقت الشعور بالتعب .



تمارين الهيت HIIT أكثر متعة من التمارين العادية
وجدت الدراسات أن معظم الأشخاص يفضلون التدريب لوقت أقصر ويستعجلون النتائج وهذا ما يجعلها أكثر متعة من تمارين الكارديو العادية.


لذلك يساعدك على الاستمرار في ممارسة التمارين ومن ضمن هذه الأبحاث بحث جامعة ولاية كارولينا الشمالية أن الأشخاص يفضلون القيام بتمارين الهيت عن التمارين العادية.




الخلاصة في هذه النقطة أن قصر مدة التمرين والاستمتاع به يجعلك أكثر تمسكا بالخطة التي تنوي القيام بها وعدم التوقف عن ممارسة الرياضة وذلك أيضا لظهور النتائج سريعا.
الأدلة المتزايدة لفعالية تمارين الهيت HIIT
في الواقع أظهرت الدراسات التي تقارن HIIT بالممارسة العادية للكارديو (الكارديو ثابت الشدة) فوجدوا أن HIIT هو أكثر بكثير لخسارة الدهون رغم أنه يتطلب وقت أقصر.



أولي الدراسات التي أثبتت فعالية HIIT :
كانت هذه الدراسة عام 1994 من قبل الباحثين في جامعة لافال في كندا
وذكرت أن الشباب والبنات الذين طبقوا برنامج HIIT لمدة 15 أسبوعا فقدوا نسبة دهون أكثر من الذين مارسوا التمارين العادية لمدة 20 أسبوعا

وهذا علي الرغم من أن الذين مارسوا التمارين العادية 20 أسبوعا فقدوا 15000 من السعرات الحرارية أكثر من الذين مارسوا HIIT

الدراسات الأخرى التي تكلمت عن HIIT كانت علي نفس المنوال وأعطت نفس النتائج.


دراسة أن تمارين hiit أدت لخفض نسبة دهون الجسم بمقدار 2% أكثر من الكارديو التقليدي:


دراسة سنة 2001 من جامعة شرق ولاية تينيسي التي أجريت علي مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة

وذلك عبر خطة HIIT من 8 أسابيع

كانت النتائج أن من مارسوا تمارين الهيت خسروا 2% من الدهون أكثر من الذين مارسو التمارين التقليدية .



دراسة أخري تحدثت عن فقدان نسبة دهون 6 أضعاف التمارين التقليدية:
أفادت دراسة أخرى في أستراليا أن الإناث بعد ممارستهم ل20 دقيقة HIIT وكانت عبارة عن سباقات السرعة لمدة 8 ثواني تليها 12 ثانية راحة

خسروا ستة أضعاف من الدهون أكثر من الذين مارسوا 40 دقيقة من تمارين الكارديو الثابتة .

ويبدو أن السبب في هذا زيادة معدل الأيض أو التمثيل الغذائي (METABOLISM) بعد تمارين الهيتHIIT

عدم توقف التمثيل الغذائي (الميتابوليزم) بعد ممارسة تمارين الهيت
أشارت دراسة أخري في عام 1996 من جامعة هيوستن بتكساس أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين HIIT لوحظ عليهم استمرار زيادة معدل التمثيل الغذائي في ال24 ساعة التالية لممارسة تلك التمارين .



تمارين الهيت hiit تفقدك 10% من السعرات الحرارية
في دراسة قدمت في الاجتماع السنوي للكلية الأمريكية للطب الرياضي من جامعة ولاية فلوريدا عام 2007

قال الباحثون أن الأشخاص الذين أدو تمارين الهيت HIIT حرقوا 10% من السعرات الحرارية خلال اليوم التالي لإجراء تلك التمارين بالمقارنة من الذين أدوا تمارين الكارديو


هذا علي الرغم من تساوي مقدار السعرات المستهلكة خلال ممارسة الكارديو وتمارين الهيت الHIIT .

بالإضافة لزيادة معدل التمثيل الغذائي تؤكد الأبحاث فعالية هذه التمارين في تشجيع حرق الدهون والتقليل من إنتاج الدهون في العضلات.

تمارين الهيت hiit تزيد معدل حرق العضلات للدهون


اكتشفت دراسة أجرتها جامعة لافال وجود انخفاض نسبة دهون الجسم مع ممارسة هذه التمارين ووجود دلائل علي حرق العضلات للدهون .



تمارين الهيت hiit تساعد على انخفاض إنزيمات إنتاج الدهون
في دراسة للجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا وجدت أن الأشخاص المصابين بمتلازمة الأيض الذين أدو خطة تدريبية من تمارين HIIT لمدة 16 أسبوعا

كانت النتيجة انخفاض أنزيمات إنتاج الدهون بنسبة 100% بالمقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا برنامج كارديو ثابت الشدة لنفس المدة .



تمارين الهيت hiit تمكن الجسم من استخدام الجسم للدهون في إنتاج الطاقة
دراسة جديدة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء تلقي الضوء علي أن تلك التمارين تؤدي لحرق المزيد من الدهون المخزنة.
أفاد الباحثون أن 6 أسابيع من تمارين هيت HIIT أدت إلي زيادة كمية بروتينات العضلات والمسئولة عن تحمل الدهون حيث يتم حرق الدهون فيها
وذلك بنسبة تصل إلى 50% ووجود هذه البروتينات في العضلات يعني استهلاك مزيد من الطاقة وبالتالي المزيد من حرق الدهون حتى في وقت الراحة.

هل تمارين الهيت hiit تتعارض مع بناء العضلات أو كمال الأجسام
لا تتعارض تلك تمارين هيت مع لعبة كمال الاجسام على الرغم من تفضيل بعض لاعبي الفتنس وكمال الأجسام لتمارين الكارديو إلا أن هذا غير صحيح رغم فائدة الكارديو وهذه عدة أبحاث تدعم هذا الكلام:


تمارين الهيت hiit مع البيتا الانين لزيادة ضخامة العضلات
ذكرت دراسة في مجلة الجمعية الدولية للأغذية أن الأشخاص الذكور عندما مارسوا تمارين هيت HIIT لمدة 6 أسابيع (15 دقيقة بنسبة دقيقتين تمرين إلى دقيقة راحة 3 أيام في الأسبوع) مع تناول مكمل البيتا الانين زادت كتلتهم العضلية أكثر من 2 رطل من العضلات بعد 3 أسابيع.



القوة الجنسية وتمارين الهيتHIIT
في دراسة نيوزلندية على مجموعتين من راكبي الدراجات على مدى 4 أسابيع لمدة 30 دقيقة من ركوب الدراجة

المجموعة الأولى تقود الدراجة بسرعة متوسطة والمجموعة الثانية تقود بأقصى سرعة

وجدو أن المجموعة الأولى زادت نسبة هرمون التستوستيرون بنسبة 60% أما المجموعة الثانية زاد هرمون التستوستيرون بنسبة 100% وكلنا نعلم علاقة هرمون التستوستيرون بالقوة الجنسية وقوة وضخامة العضلات.

في أي وقت تقوم بتمارين هيت HIIT
هناك الكثير من تلك التمارين ولذلك عليك اختيار تمارين الهيت HIIT التي تستهدف النصف العلوي من الجسم في اليوم التالي لتدريب النصف السفلي وهكذا بالتبادل وان كان لابد وان تقوم بتمارين تستهدف نفس العضلة في نفس اليوم فعليك بأخذ قسط كافي من الراحة 6-8 ساعات قبل تدريب نفس العضلة



كيف تبدأ القيام بتمارين هيت HIIT


هناك الكثير من الطرق للقيام بتمارين الهيت ولكن هناك قواعد عامة وهي :
مدة التمرين 20-90 ثانية لكل دور والراحة ما بين الأدوار تكون مماثلة لوقت التدريب أو يمكن أن تمتد لثلاث أضعاف مدة التمرن أو نصف المدة
إن تمرنت 20 ثانية تكون الراحة من10-60 ثانية وتعتمد فترة الراحة علي شدة وكثافة التمرين ومستوى المتدرب والخطة الخاصة به.
وقت الراحة يتم الوصول فيه لمستوي ضربات قلب 85% أي لا تجعل ضربات القلب تقل عن هذا المعدل العالي.


جدول تمارين الهيت HIIT المقترح


التمرين المدة الراحة الجولات
جري اسبرنت (أقصي سرعة) 45 ثانية 75 ثانية 8-10


الدراجة 30 ثانية 60 ثانية 8-10
دفع الزلاجات 30 ثانية 30 -45 ثانية 10-12
معركة الجبال أو مقاومة الحبال 20 ثانية 40 ثانية 6-8
القفز بالحبل(نط الحبل) 60 ثانية 30 ثانية 10
محظورات تمارين الهيت HIIT
هذا النوع من التمارين غير مناسب لمرضي السكر النوع الاول.

يجب على المبتدئين اختيار أقل مدة تمرين وأعلى فترة راحة وزيادة مدة التمرين تدريجيا وتقليل فترات الراحة تدريجيا حتى تقدم مستواهم

فيما يلي بعض النصائح عن تمارين hiit للمبتدئين

تمارين hiit للمبتدئين
يمكن القيام ب تمارين hiit للمبتدئين ولكن بعد البدء في ممارسة تمارين الكارديو العادية منخفضة أو متوسطة الشدة لمدة شهر

هذه المدة تستعد فيها العضلات والجهاز الدوري التنفسي لتمارين الهيت hiit ذات الشدة العالية والغير مناسبة للمبتدئين في بداية الالتزام بالتمرين ثم الانتقال لتمارين هيت بعد ذلك والاستعانة بالجدول التالي



برنامج HIIT لحرق الدهون في 8 أسابيع
برنامج تمارين الهيت hiit
برنامج تمارين الهيت hiit
برنامج HIIT هذا سوف يمكنك من حرق الكثير الدهون في 8 أسابيع وفقا لبرنامج علمي ولكن يعتمد هذا في الأساس على جودة خطة التغذية التي تتبعها ومدى عجز السعرات ومحتوى الدايت من البروتين والفيتامينات والمعادن والاوميجا3



برنامج hiit (8أسابيع) يجعلك من مبتدئ لمحترف


البرنامج عبارة عن 4 مراحل كل مرحلة أسبوعين

المرحلة الأولى:

يمكنك التدريب في هذه المرحلة بنسبة واحد تمرين إلى أربعة راحة لمدة 15 دقيقة أو أقل قليلا

المرحلة الثانية:

تكون نسبة فترة التدريب إلى فترة الراحة 1:2 مع زيادة مدة التمرين إلى 17 دقيقة

المرحلة الثالثة:

في هذه المرحلة تقل فترة الراحة إلى النصف لتصبح 1:1 وإجمالي وقت التدريب يزيد عن 18 دقيقة.

المرحلة الرابعة والأخيرة:

خفض نسبة الراحة إلى النصف لتصبح 2:1 وتكون مدة التدريب ضعف مدة الراحة وإجمالي مدة تدريب 20 دقيقة وهذا سوف يضعكم في مرحلة متقدمة في تمارين HIIT.

يمكنك أن تظل في مرحلة معينة لأكثر من أسبوعين أو القفز لمرحلة متقدمة في أقل من أسبوعين حسب قدرتك فإن شعرت بالتعود أو أصبحت مرحلة سهلة فاقفز للتي تليها دون تردد.
يمكنك أن تقوم بهذه التمارين في أي مكان وبأي أدوات فيمكنك الركض أو القفز بالحبل فاستخدم خيالك وابتكر تمارين جديدة تمتعك أثناء التدريب فقط اتبع وقت التدريب إلى وقت الراحة وأيضا الشدة العالية في التمرين.
المرحلة الأولى: (1:4) الأسبوع الأول والثاني
15 ثانية تدريب عالي الشدة
60 ثانية من الراحة أو التدريب منخفض الشدة
كرر هذا 10 مرات
الوقت الإجمالي 14 دقيقة


المرحلة الثانية:(2:1) الأسبوع الثالث والرابع
30 ثانية تمارين عالية الشدة
60 ثانية راحة أو تمارين منخفضة الشدة
كرر هذا 10 مرات
الوقت الإجمالي 17 دقيقة


المرحلة الثالثة (1:1) الأسبوع الخامس والسادس
30 ثانية تمارين عالية الشدة
30 ثانية راحة أو تمارين منخفضة الشدة
كرر هذا 11 مرة
الوقت الإجمالي 18.5 دقيقة.


المرحلة الرابعة: (2:1) الأسبوع السابع والثامن
30 ثانية تمارين عالية الشدة
15 ثانية راحة أو تمارين منخفضة الشدة
كرر هذا 25 مرة
الوقت الإجمالي 20 دقيقة.
تمارين hiit في المنزل
يمكنك تنفيذ هذا المقترح من تمارين hiit في المنزل بنفس فترات الراحة والتمرين بتمرين مثل الجري في المكان أو نط الحبل أو jump jack

وعموما هذه اقتراحات تمارين الهيت HIIT ولكن اختر ما يناسبك يمكنك ممارسة السباحة أو التجديف أو ركوب الدراجات ولكن الثابت والقاعدة العامة هي الشدة العالية والمتقطعة للتمارين hiit والوصول لمعدل ضربات قلب عالي.

العضلات تنمو في أيام #الراحة وليس أثناء التمرين ، احفظوها.
_ الكثير من الشباب يقع في افكار خاطئة حسب مفهوم او حسب .اشخاص لا علاقة لهم بالتدريب
#الإفراط في تدريب . احد الاسباب الخاطئة والتي اغلب الشباب يرونها انها صحيحة مثل #زيادة في التدريب من أجل الضغط على العضلة او #جمع أكثر من عضلة في يوم واحد او انقاص دهون زائدة وهده فكرة خاطئة والتي قد تعرضك لعدة اصابات وتمزق خلايا العضلة ... وخاصة الأنسجة العضلية . وخاصة ادا كانت تغديتك غير-صحية ...
اعراض التدريب المفرط. ..
1__ هدم عضلي والالم في العضلات وعامة الجسم
2__ كثرة الإصابات و خصوصا في مفصل #الكتف.
3___ زيادة الارهاق وتعب ...
4___ الكسل والخمول ...
5___ عصبية
6___ عدم الحصول على نتائج جيدة . .
7___ فشل اثناء العمل وكثرة الجلوس في البيت ..
8___ نقص عدة هرمونات في الجسم خاصة التي توفر النشاط وسعادة .
إضافة للمنشور ليكون واضح للأخوة الأعضاء ، المقصود هو التمرين كل أيام الأسبوع هذه #خطأ ، يجب اخذ يوم_الي يومان راحه في الاسبوع ، كذلك عدم البقاء لفترات طويلة بالجيم أكثر من ٦٠_. ٩٠ ، دقيقه
ودمتم سالمين

#منقول #رياضة

حمد لله. وفي إطار المتابعة الشخصية.... وبعد الالتزام بالأرشادات حرفيا وبدون ملل.. وفي مدة لا تقل عن شهرين... تحصل خويا أمين على هذه الفورمة الجميلة
فهنيىا له...ولمن لم يجد العزيمة بعد ليغير جسمه البشع...
ماذا تنتظر 🤔

فقط فترة راحة ونرجع
احيانا يجب ان تتوقف قليلا.. تلتقط انفاسك.... ثم تكمل المسير 😁

#تحفيز #رياضة #عضلاتك

سنستمر ...بسند أو بدونه ...بكم أو بدونكم
لأننا لا نتوكل إلا على رب العباد
القافلة تسير بإذن الله وليس بإذن البشر
ونباح الكلاب لايضرها أو ينفعها....في شيء

دمتم سالمين من كل شر أحبتي

It's me

أحببناهة وعقشقناها لأنها جعلتنا سعداء....في عائلة تكبر يوم بعد يوم🥺
الحمد لله دائما وأبدا

#للترفيه
🔴هي:مين تحب تخرج وين تروح
⚫هو:صالة التدريب(GYM)
🔴هي:لااااامااااا قصدي الأماكن لي تخليك فرحان
⚫هو:قتلك GYM 🤨
🔴هي:ياو لا ماااا مفهمتنيش قصدي مين تكون معوض وحاب تصرف دراهمك وين تصرفهم
⚫هو:ياو قتلك الGYM 😒