PT.fares Hassan

عدات كتير..
وزن خفيف..
ماتسمعش كلامهم يا صاحبي دا فخ وجود مقاومة او تحدي بينك وبين الوزن دا اللي بيحفز نمو عضلاتك مثال علي كدا الإنسان البدائي كان أقوي بدنياً من الإنسان في الفترة الحالية نظراً لأسلوب الحياة ال progressive overload اللي بيحصل بيجبر عضلاتك تكبر وتتكيف علي الضغط وتكون دائماً مستعدة لأي حمل بيقع عليها بالتالي حجم أكبر قدرة تحمل وقوة أعلي.
مش معني كلامي تمسك وزن ادك مرتين وأنت لسه بتقول يا هادي وتتمرجح بيه وتقولي بعمل بروجريسف اوفرلود عالهادي وبالعقل والتدرج كله بيجي.
اتفقنا هنعمل ايه ؟!

لو انت مبتدأ في التمرين وبتكره ألم التمرين لأن في البداية مافيش عائد قصاد الألم دا لكن صدقني وقت ما هتستمر وتلاحظ تقدم في قوتك وادائك وحجمك العضلي حرفياً هتدمن الألم دا الموضوع في البداية ممل ومتعب وبعدها بيقلب إدمان حقيقي ومش هتستمتع غير بالألم دا🥇

لو حابب تتابع معايا اونلاين او تتمرن معايا برايفت وتغير من شكلك وتحافظ على صحتك تقدر دلوقتي تبعتلي عن طريق رسايل الصفحة اسأل عن الخصم بتاع رمضان وأسعار المتابعة معايا في الحنين جدا لكل الناس 🙋‍♂️❤️

او ابعتلي واتساب :01286261508

🔥Progressive overload
⁦
❓هو الزيادة الدورية للاحمال
وده المسؤول عن زيادة حجمك العضلي أو قوتك💪🏻
ومن غيرهم مش هتقدر تتقدم في تمرينك 🤷🏻‍♂️

⁉️ ازاي أكسر أوزان 🏋🏻‍♂️👀

1) أزود الوزن اللي أنا شايله mechanical tension 🏋🏻‍♂️

2) تقليل فترات الراحة بين المجموعات ف دا هيزود ال metabolic stress 🏃🏻‍♂️

3) أزود عدد مرات التمرين او ال frequency بدل ما بتمرن العضلة مرة واحدة في الأسبوع اتمرنها مرتين😎

4) ازود العدات بتاعتي، وبما إن العدات المناسبة للعضلات عشان تكبر في العموم من 8 : 12 عدة فلو وصلت إلى 12 بأداء سليم يبقي اتجه لزياده الوزن ↖️🏋🏻‍♂️
ولو وصلت ل 8 مثلا اكمل بحاجه من اتنين forced reps (أو العدات بمساعدة حد) ، أو cheating reps و هنا بيبقي مسموح بمرجحه بدرجة بسيطة في آخر عدة أو اتنين مش طول المجموعة طبعًا 👌🏻

5) العب ب tempo بطئ ؛ بمعني العب العده الواحده من 4:3 ثواني مثلا و ده بيزود ال time under tension بيحط الألياف العضلية تحت ضغط كبير جدا وبيديك نتيجة أسرع.⁦❤️⁩

6) أعملdrop set وهو أنك تبدأ بميزان من 85% وصولاً بال 50% من ال rm بتاعك وكل مجموعة هتكون to failure للفشل العضلي 💪🏻💪🏻

📌نصيحة صغيرة الزيادة الدورية للاحمال بتكون من 0.5:2.5كيلو💪🏻🏋🏻‍♂️

لو حابب تتابع معايا اونلاين او تتمرن معايا برايفت ابعتلي على رسايل الصفحة
أو واتساب :01286261508

السعراتvsالماكروز

-كتير من الناس اللي بتعمل دايت بتسأل عن اكل كام سعرة علشان اخس او اتخن و لكن قليل منهم االي بيهتم انه يعرف يعني ايه ماكروز و اللي هي لا تقل اهمية عن السعرات او ازاي اقسمها جوا سعراتي ف النهاردة هنتكلم بشكل مبسط عنهم و نعرف الفرق بينهم بشكل بسيط و ازاي نعرف نقسمهم او نحسبهم

♻️-اول نقطة لازم نعرف ايه هي السعرات؟؟!.. هي عبارة عن وحدة قياس الطاقة اللي بتدخل جسمنا يعني كل اكل بناكله و ليه سعرات معينة جسمنا بيستهلكها علشان ياخد منها الطاقة اللازمة للحركة و الحياة

-طيب ازاي بنستفاد من معرفة سعراتنا اللي جسمنا محتاجها ؟؟! و ازاي بنستخدمها ؟
بشكل سهل كدة خلينا عارفين معادلة بسيطة

⬆️-ان لو السعرات اللي بناخدها اكتر من السعرات اللي جسمنا بيحرقها يبقي دا اسمه زيادة في الوزن

⬇️- ان لو السعرات اللي بناخدها اقل من اللي بنحرقها يبقي اسمه فقدان للوزن

➡️⬅️- ان لو السعرات اللي بناخدها تساوي السعرات اللي بنحرقها يبقي اسمه ثبات للوزن

🔰-معني كدة ان السعرات هي العامل الاول و الاخير في موضوع زيادة او خسارة او حتي ثبات الوزن يعني مفيش دايت معين هيخسسنا علشان هو بيخسس و دا لان اي دايت قائم علي كمية السعرات اللي بتاكلها و عدد السعرات اللي بتحرقها و دا اللي بيقع فيه ناس كتير بتتجه لدايت معين علشان سمعت انه حلو و بيخسس و مش بيحسبو السعرات اللي بياكلوها و هم بيطبقو الدايت دا.. فا للاسف مش بيحققو النتايج اللي كانو متخيلنها

♻️-امال ايه هي فايدة الماكروز دي؟

خلينا نعرف الاول ان الماكروز دي هي العناصر اللي بيتكون منها الاكل زي البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون ولازم نكون عارفين ان..
-1 جرام بروتين🍗🍳 =4 سعر حراري
-1جرام كاربوهيدرات🍌🍞🍚 = 4 سعر حراري
-1جرام دهون = 9سعر حراري

☢️-و الماكروز بتبقي اهميتها انها المسؤلة بشكل كبير علي الوزن اللي هتخسره هيكون من الدهون و لا من العضلات يعني هي العامل المهم اللي ممكن تخلي الدايت دا صحي ولا لا و في نسب معينة لازم تبقي عارفها و انت بتعمل دايت و النسب دي كالأتي

-لو انت بتعمل دايت بهدف خسارة دهون بتتقسم كالآتي

-البروتين من 25 ل 40% من اجمالي سعراتك

-الكاربوهيدرات من 40 ل 50% من اجمالي سعراتك

-الدهون من 20 ل 30% من اجمالي سعراتك

-اما لو هدفك زيادة عضلية بتتقسم كالآتي🏋️‍♀️

-البروتين من 20 ل 30% من إجمالي سعراتك

-الكاربوهيدرات من 55 ل 65% من إجمالي
سعراتك

-الدهون من 25 ل 35% من اجمالي سعراتك

-يعني كمثال لو انت محتاج 2000 سعرة حراري و عايز تخس و بروتينك هيبقي 30%.. و كاربوهيدرات 50% و دهون 20% هتبقي المعادلة كالآتي
2000 x 30% = 600 سعرة (pro)
2000 x 50% = 1000 سعرة (carb)
2000 x 20% = 400 سعرة (fat)

‼️-طيب كدة عرفنا السعرات اللي محتاجنها من كل عنصر و عايزين نحولها لجرامات في الاكل هنقسم سعرات النشويات و البروتين علي 4 لان كل جرام منهم يساوي 4 سعرة و هنقسم علي 9 في الدهون و بكدة هنكون عرفنا انا جسمي محتاج كام جرام من كل ماكرو في الدايت بتاعي و بكدة نقدر نعمل دايت متوازن مناسب بالظبط لجسم كل واحد فينا
ودا لينك حساب السعرات اللي جسمك محتاجها .
https://tdeecalculator.net

الوزن المثالي 🏃🏻‍♂️✨

ناس كتير وزنهم أعلي من طولهم ب 10 كيلو مثلًا وبيكون شكلهم كويس ونسبة الدهون في جسمهم قليلة برغم أن وزنه أعلي من طوله 🤓

🔥الحقيقة يا جماعة أن الوزن المثالي دي حاجة خرافية وأسطورة من ضمن الأساطير اللي اتقالت في مجال الرياضة ❌

لو بصينا للواقع هنلاقي أن كل شخص بيختلف عن الآخر في الهيكل والبنيان والطبيعة الجينية للفرد هي الغالبة⚡
إذن مفيش حاجة اسمها الوزن المثالي كل اللي عليك تتابع شكلك ومستواك فقط لا غير 🏃🏻‍♂️📝
لأن ممكن يكون وزنك مثالي مع طولك لكن شكلك العام ماحصلش فيه أي تطور ولازلت بتعاني من وجود دهون في جسمك🙆🏻‍♂️

💡فالحل أنك تراقب نفسك بالصور وتشوف الفرق
شير لو عجبك البوست ⁦❤️⁩

لو عايز تتابع معايا أونلاين او برايفت ابعتلي علي رسايل الصفحة 💪
أو عالواتساب :٠١٢٨٦٢٦١٥٠٨

دا الانستا بتاعي اعملولي فولو:https://instagram.com/coachfares5?igshid=1t3ms0owek9rp

Strength training⁦💪🏻⁩

تدريب القوة : هو رفع الأوزان بهدف زيادة القوة قدر الإمكان ⬆️🏋🏻‍♂️

ما العوامل التي تميز تدريب القوة ؟ 🤔

1️⃣ يعمل على نطاق عدات أقل ؛ لأنها الطريقة الأسرع والأكثر فعالية للحصول على القوة العضلية.

2️⃣ يستخدم في التمارين المركبة أكثر ؛ والتمرين المركب هو الذي يحرك عدة مفاصل ومجموعات عضلية في آن واحد مثل :

Squat, dead lift, bench press, over Head press .

3️⃣ يعطي الأولوية للوزن على حساب المجموعات والاعداد 💪🏻

💥إذا كان هدفك الرئيسي هو زيادة القوة فإن العامل الرئيسي هو الزيادة الدورية في الأحمال (العدات ×المجموعات ×الوزن)🏋🏻‍♂️

أيضا يعتمد على فترات الراحه الطويلة من ٣:٥ دقائق للاستمرار على التمرين بنفس الشدة وعدم الضغط على الجهاز العصبي وتقليل خطر الاصابة وتحسين الأداء . 💪🏻

أنت تختار وجبات الفري بشكل خاطئ 🚫
هل سمعت من قبل عن ال refeed ؟؟📢

مع الوقت يحفظ جسدك نظامك الغذائي ويبدأ بالاحتيال عليك والتخابث عن طريق هرمون الجارلين وهرمون اللبيتن 📌

ولكي تعيد الهرمونات لطبيعتها تحتاج أن تأكل وجبات مليئة بالنشويات والكارب ، وبالتالي جسمك هيفهم أنك كافأته بما يحتاج وسيساعدك في هدفك ونزول وزنك 👌🏻

⚡التوافق العضلي العصبي
⚡Muscle mind connection

ساعات لما بنتمرن تمرينة باي مثلًا مش بنحس بالألياف العضلية وانقباضها بشكل كامل 🙁
وده نظرًا لقلة التركيز مع الحركة، وبيكون لعدة عوامل منها :

1- الاجهاد والتعب وقلة النوم 🥴🥱
2- قلة التغذية ونقص المعادن والفيتامينات وقلة شرب المايه ونقص (بوتاسيوم، صوديوم) 😑📉
3- سرعة الأداء الحركي للتمرين نفسه ❌🏃🏻‍♂️

⁉️طيب ازاي أقدر انمي التوافق العضلي العصبي عندي ؟

💡هقولك علي كام نقطة
تخلي بالك منها عشان تقدر تستهدف العضلة بشكل صحيح وتقدر تستفاد أكبر استفادة من التمرين 🔥💪🏻

1- (isometric contraction)
الانقباض العضلي الثابت 💪🏻✋🏻
وده اللي بتكون العضلة في حالة انقباض ثابت وده بيحط العضلة تحت ضغط كبير ويوصل للعضلة ضخ دم بصورة كاملة 🔥😌

2- (tempo) سرعة أداء التمرين 🕑💪🏻
خلي سرعة النزول بالوزن في اتجاه الجاذبية في 4 ثواني👌🏻
وعكس اتجا الجاذبية في الطلوع بالوزن من 1 : 3 ثواني🤏🏻
دا بينمي التوافق العضلي العصبي بصورة أكبر ⚡

3- شرب الكافيين وأكل التمر و الموز بيحسن الإشارات العصبية وبيزود الاتصال العضلي 🍌☕

4- النوم بشكل كافي من
9 :6 ساعات بليل 😴🌖
والاهتمام بشرب الماء والفيتامينات والمعادن (micro nutrients) 🥑🍎💦

🔥لو البوست عجبك شير وفيد غيرك 💪🏻

📌 مشكلة عدم التناسق العضلي 😕

ليست مشكلة ظاهرية فقط؛ لكنها تؤثر تأثيرًا كبيرًا على الأداء الرياضي عامةً.

علي سبيل المثال العضلات المتقابلة؛ مثل : عضلات الذراعين (الترايسبس والبايسبس)،
عند بعض الأشخاص تكون إحداهما أضعف من الآخرى أو أصغر منها حجمًا،
أو عضلات الأرجل الأمامية والخلفية (hamstring وquads ) هناك من يقوم بتدريب العضلة الخلفية على حساب الأمامية مما يؤدي إلي عدم تناسق في القوة والشكل والأداء الرياضي ويعرض المتدرب للإصابات
معظم إصابات الإناث وخاصة العداءات أثناء المنافسة تكون في عضلة ال(hamstring) لضعفها وصغر حجمها وقلة الاهتمام بتدريبها مقارنه بالأمامية (quads)

⁉️ في حال لديك إشكالية في التناسق العضلي وتريد علاجها :

1- التمرين بالدمبل يقوي كلا الطرفين ويزيد التناسق العضلي 💪🏻
2- مرّن العضلة المراد
علاجها بالدمبل one hand كل ذراع أو عضلة على حدى 😎

3- في حال وجود ضعف في عضلة الباي مثلا أبدأ بالذراع الأصغر أو الأضعف في تمرينك ومرنه علي الisometric concentration وهو أنك تثبت في كل عدة ثانية أو اثنتين وفي نهاية المجموعة ثبات 5 ثواني 💪🏻

4- الاهتمام بال tempo (سرعة أداء التمرين ) وذلك سيزيد قوتك كذلك 💪🏻❤️

وفي النهاية لا تنسى أن حماية نفسك من الإصابات يبدأ بالاهتمام بتقوية جميع عضلات جسمك في الوقت نفسه 😎

🔥لو عايز تتابع معايا اونلاين او برايفت ابعتلي علي رسايل الصفحة
أو واتساب : 01286261508

تابعوني هنا علي انستا :https://instagram.com/coachfares5?igshid=1t3ms0owek9rp

Muscle memory - الذاكرة العضلية 💪🏻💡

لما بنتمرن لأول مرة تمارين مقاومة( بوزن) عضلاتنا بيزيد حجمها وقوتها كمان ، بعد فترة من التمرين بيزيد عدد النوى العضلية داخل الخلية العضلية 💪🏻↗️📈

لما بتسيب التمرين فترة طويلة 🧍🏻‍♂️🙆🏻‍♂️
بيحصل للعضلات انكماش فقط ↙️
لأنها كبرت علشان تتأقلم مع ظروف التمرين من البداية ..

لما بترجع تاني للتمرين😌🏋🏻‍♂️
الخلايا العضلية مش بتحتاج أنها تصنع نوى عضلية جديدة لأنها موجودة بالفعل ..
وبترجع لمستواك القديم بشكل أسرع من البداية وافضل كمان 😉