Healthy Plate

එකී මෙකී නොකී සියල්ලෙන් මැල්ලුම් කා හැකී...

මගේ ආහාර කලාවට අනුව මැල්ලුම් කන්න බැරි එළවලු වර්ග නෑ..
පතෝල මැල්ලුම් වැටකොලු මැල්ලුම්
වට්ටක්ක කමැල්ලුම් කරවිල මැල්ලුම්
තලන බටු මැල්ලුම් ,මෑ කරල් මැල්ලුම්,කැරට් මැල්ලුම් ,ගෝවා මැල්ලුම්,අලුකෙසෙල් මැල්ලුම් තව එකක් තියා පරිප්පු මැල්ලුම් ....මටටම් ඔය මෙකී නොකී ඕනෙම දෙයක් මැල්ලුමක් විදිහට හදතහැකී..
මේකට එක හෙතුවක් තමයි අපේ ගෙදර ලොකු තැනගෙ කෑම තෙරිල්ල..ව්‍යන්ජන උයල නොකන ගොඩක් දෑ උන්දෑ මැල්ලුමක් විදියට හැදුවම කනව..ඉතින් මාත් ගේන ඕනෙම දෙයක් කොහොමහරි ගිල්ලීමේ චේතනාවෙන්ම කටයුතු කරන්න වගබලාගන්නව ...
මේ එක එක එලවලු මැල්ලුම් කිරීමේදී මැල්ලුමට දාන අමුද්‍රව්‍ය වගේම පොල් මැල්ලුම හදාගන්න ආකාර වල පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙනව..තව චුට්ටක් පැහැදිලි කලොත්-සමහර පොල් මැල්ලුමකට ගම්බිරිස් දාන්නෝනෙ,සමහර ඒව මිරිස්ගලේ අඹරගන්නෝනෙ නැත්නම් වන්ගෙඩියෙ කොටාගන්නොනෙ,සමහර ඒවට තෙල් චුට්ටක් රත්කරල අබ පුපුරවල පොඩ්ඩක් මලවගන්නො..ඔය වගේ වෙනස් කම් වලින් මැල්ලුමක රසය එකිනෙකට වෙනස්කරගන්න පුලුවන්..
අද කියන්න යන්නෙ ලීක්ස් මැල්ලුමක් ගැන..කද මහත නැති හීනි ලපටි ලීක්ස් ටිකක් හොයාගන්න පුලුවන්නම් මේක තව රසවත්..උඩරට ගොවියා කියන විදිහට රසම ලීක්ස් තමටයි කද හීනි තරමක් තද කොල පාට ලීක්ස් ..මේවයෙ අස්වැන්න ගන්න මාස 6ක් වගේ යනවලු..අනිත් මහත ලීක්ස් commercial perposeඑකට හදන මාස තුනකින් වගේ අස්වැන්න දෙන ලීක්ස්..ඒවයේ වතුර ගතියත් වැඩි නිසා රස අඩුයිලු..
ලීක්ස් ටික පිරිසිදු කරගෙන හීනියටම ලියාගනෝනෙ..පොල් මැල්ලුමට ගා ගත්ත උඩ පොල් ටිකක්,හීනියට කපාගෙන අමුමිරිස්ටිකක්,රතුලූනු ගෙඩි කීපයක් තලාගත්ත සුදුලූනු ගෙඩි කීපයක් කරපින්චා අහුරක්,රම්පෙ කොලයක්,කහ චුට්ටක් ,අබ පේස්ට් චුට්ටක්,කුරුදු තිබුනොත් දාගන්නෝනෙ..මේකට තුනපහ චුට්ටක් පෙන්නුවම ඇති..දැන් රසේ හැටියට ලුනු ටිකකුත් දාල හොදට අතින් පොඩ්කර කර කවලන් කරගන්න..පොල් මැල්ලුම ලීක්ස් ටිකට දාල හොදට කවලම් කරගෙන තෙල් චුට්ටක් රත් උනාම අබ ඇට ටිකකුත් පුපුරවගෙන මේ ලීක්ස් කවලම වැඩි ගින්දර එහෙක් මෙහෙක් කරගෙන අඩුවෙලාවක් මලවගනෝනෙ..එතකොට තමයි හැමදාම කියනව වගේ ලස්සන පාට හිටින්නෙ..පාට ලස්සනයි කියන්නෙ රස හොදයි,ගුන නොනැසී තියෙනව ...

ඔය කියාපු මැල්ලුමට මිරිසට උයාපු මාලු බොරේකට මිටිකිරි ඩින්ගක් දාල උයාගෙන උනු උනු රතු කීරි කැකුලු බත් ඩින්ගක් එක්ක කාල බලන්න..බත් ඩින්ගක් නම් මදිවෙයි..

ලීක්ස් කියන්නේ ලූණු පවුලට (Allium family) අයත්, රසින් සහ පෝෂණයෙන් ඉතා වටිනා කෑම වර්ගයක්.

පෝෂණ අගය (100 g සදහා)
කැලරි: ~61 kcal
කාර්බෝහයිඩ්‍රේට්: ~14 g
ෆයිබර් (ආහාර රේෂා): ~1.8 g
ප්‍රෝටීන්: ~1.5 g
මේදය: ~0.3 g

විටමින් සහ ඛනිජ
Vitamin K – රුධිර කැටිගැසීම සහ ඇස්ථි සෞඛ්‍යයට වැදගත්
Vitamin A (බීටා-කැරොටීන්) – දැක්ම සහ ප්‍රතිශක්තිකරණයට
Vitamin C – ප්‍රතිඔක්සිකාරක, රෝග වලට එරෙහිව
Folate (Vitamin B9) – රතු රුධිර සයිල නිපදවීමට
Iron – රුධිර හිඟය (anemia) වැළැක්වීමට
Potassium – හෘදය සහ රුධිර පීඩනය පාලනයට
Magnesium & Calcium – ඇස්ථි සෞඛ්‍යයට

ලීක්ස් ;
සුප් (leek & potato soup)
stir-fry (වෙජිටබල් සමඟ)
ඔම්ලට් වලට එකතු කරන්න
මල්ලුම් වලට
කරවල කෑල්ලක් දාල තෙල් දාල
මිටිකිරිටිකකින් හින්දල ..
මේ ඕනෙම විදිහකට කෑමට ගන්න පුලුවන්..

කාල තියෙනවද වලන් හොදි ?

රතු ලූනු ගෙඩි කීපයක් ,සුදුලූනු ටිකක් තලල දාල අමුමිරිස් කරල් ටිකක් හීනි වෙන්න ලියල දාන්න ඕනෙ ගෙදර තියෙන පරනම මැටි වලදකට..මේ ටිකටම උලුහාල් ටිකක් කරපිංචා ඉති කීපයක් රම්පෙ කොලයක් දාල තියෙනවන්ම් කුරුදු පොත්තකුත් දැම්මම රස වැඩියි..මේකට ලුනු ඇඹුල් ගානට ඕනේ ..ගොරක කෑල්ලක් තමයි ඉස්සරනම් දාන්නෙ..කැමැති නම් හොදට ඉදුණු තක්කලි ගෙඩියක් දාගන්න පුලුවනි..හේන් තක්කලි තිබුනොත් වඩා රසයි..අකමැත්තක් නැත්නම් උම්බලකඩ ටිකකුත් දාල දියකිරි ටිකකින් තැම්බෙන්න තියන්න මූඩිය වහල...මේ ටික අමුමිරිස් වල කොලපාට නොමැකෙන්න තැම්බුනාම මිටිකිරි දාල හැදිගාන්නෝනෙ..මේ හැදිගෑවිල්ල නවත්තන්න පුලුවන් කිරි ටික පැහිල කිරිහොද්ද ලිපෙන් බාගෙන විනාඩියක් දෙකක් ගියාම..එතකන් හැදිගාන්නෝනෙ ,නවත්තන්න බෑ..එහෙම උනොත් කිරිටික කැටිගැහිල හොද්ද වනවෙනව..මම නම් මේකට අබ පේස්ට් චුට්ටකුත් පෙන්නනව..
උනු උන්වෙ උයාපු දුම් දාන සුදු කැකුලු බතක් එක්ක අන්න අරෙහෙම උයාපු කිරිහොද්දකට බිත්තරගෙඩි ටිකකුත් තම්බල දාල,උම්බලකඩ යහමින් දාල මිරිස්ගලේ අඹරපු කට්ට සම්බෝලයක් කියන්නෙ අපේ අම්ම හවසට වැඩ ඇරිල ආවම රෑ බතට හදන රස නහර පිනායන මෙනුවක්..හැබැයි ඇත කැඩෙනකන් කිරිහොද්ද හැදිගාන්න බාරවෙන්නෙ මට හරි නන්ගිට හරි.. මම මෙන්න මේ කියන කාලෙ ගෑස් ලිප් තිබුනෙ නෑ..දර ලිපේ තමයි ඔය කියන රස කිරිහොද්ද හැදෙන්නෙ..ඔය ලිප හරියට අපි උස මදිනිසා බන්කුවක් තියෙල ඒක උඩ නැගල අමාරුවෙන් කකුල් වලිනුත් තව ටිකක් ඉස්සිලා තමා හොද්දට ඇස් දාගන්නෙ..අම්ම ඇතිකියනකන් හොද්ද හැදිගාන්නෝනෙ ...ඕක තමයි අමාරුම වැඩේ..කියන්න කලින් හොදද දාල දුවනව සමහරදාට..එහෙම දාට කන්දෙකේ ඇගිලි ගහන් තමා අපි ඉන්නෙ..
කිරි හොද්දක් එක්ක පරිප්පු මිරිසට හින්දපු දවසට දොඩම්ගොඩ ආච්චි කරවල කෑල්ලකුත් ගැබුරුතෙලේ බදිනව..ආච්චිට තුන්වෙලම උනත් කිරිහොදි ගැලපුවැහැකි ..පොල්සම්බොලෙට හොන්දට පැහුන කොස්ගෙඩියක් තම්බල රතුබතක් උයල කිරිහොද්දක් හදනව කීරමීන් බැදුමක් එක්ක ,මුලු කුස්සියම සුවදායි එදාට..

ඇයි ගෙදර තියෙන වැඩියෙන් උයාපු ඇතිලියක්ම ගන්නෙ?,මැටිවලට අපි උයන ව්‍යන්ජන වල රසය උරාගන්නව..ඉතින් වැඩියෙන්ම උයන්න ගන්න ඇතිලියක ඉව්වම වැඩි වෑන්ජන ගානක රස කිරිහොද්දට එනවලු ..එතකොට කිරිහොද්දෙ රස වැඩි කියල තමයි මම අහල තියෙන්නෙ..
සම්බෝල වගේම කිරිහොදි කියන්නෙ මම වැය ගෙදර හදන්න කැමති කෑමක් නෙවෙයි ..කිරිහොද්දක් හැදුවොත් මට ඕක බත් පාන් ඉන්දිආප්ප ඕනෙ එකක් එක්ක ගැලපුවැහැකි..හිත පාලනයෙන් මිදෙන නිසා බඩට දරාගන්න බැරිවෙන එක තමයි ගැටලුව..
කිරිහොද්දක් කියල කියන්නෙ ඉස්සර ඉදන්ම අපේ බතේ ,මේදය අඩුපාඩුවකින් තොරවම ලබා දුන් සරල දිව නහය පිනවපු රස කෑමක් වගේම මේකට යොදන කුලුබඩු නිසා immune boosterඑකක්..ඒ වගේම මතක ගොන්නක් මතක් කරවන රස මතක පිටුවක්..

රතු රතු අල..
දේදුන්නක පාට තියෙන බත් පිගානකට රතු පාට ලස්සනට ගෙනත්දෙන්න බීට් රූට් නැතුව බෑ..මාලු මිරිසට හින්දල උයල ,හීනියට ලියාගෙන රතුලූනු යහමින් දාල කොලපාට නොමැකෙන්න හදාගත්ත මැල්ලුමක් එක්ක පාට නොනැසෙන්න හින්දල උයාපු රතු අල වෑන්ජනයකට කිරට කහපාටට උයාගත්ත කඩල පරිප්පුවක් එක්ක බෙදාගත්ත දවල් බතක ලස්සන මවාගන්න පුලුවන්නේද..ඇත්තට මේක නියම රස ගැලපුමක් ..
රතු අලවල ලස්සන රතුපාට තියෙන්න නම්
හීනියට කපාගන්න ඕනෙ..තැම්බෙන්න යන කාලය අඩු නිසා පාටෙ අඩුවක් නැතුව උයගන්න පුලුවන් . .තෙල් චුට්ටක් රත් උනාම අබ ඇට ටිකක් පුපුරවල රතුඅල ටික එක්ක මම මේකට දාන්නෙ කහ චුට්ටක් ,ලුනු චුට්ටක් එක්ක ලූනු කරපින්චා සුදුලූනු ටික විතරයි ,තුනපහ මිරිස් කුඩු පෙන්නුවම තියෙන පාටෙන් මේකෙ ලස්සන නැති කරන නිසා මම පාට නොනසා හදන ගොඩක් curry වලට තුනපහ මිරිස්කුඩු දාන්නෙ නෑ..ඒකෙන් එළවළුවේ තියන ඇත්තම රස යටපත් කරනනිසා තුනපහ මිරිස් කුඩු මම වැඩිය පාවිච්චියට ගන්න කෙනෙක් නෙවෙයි ..

බීට්රූට් කියන්නේ පෝෂක ද්‍රව්‍ය වලින් පිරිපුන්, ශරීරයට ඉතා හොඳ මූල වර්ගයක්.

හෘද සෞඛ්‍යයට හොඳයි
නයිට්‍රේට් අඩංගු → රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී
රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කර හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි

රුධිර වර්ධනයට සහ අනීමියාවට හොඳයි
ලෝහ (Iron) සහ ෆෝලේට් (Vitamin B9) ඇත

මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි කරයි
මොළයට යන රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කරයි
මතකය සහ මොළයේ සෞඛ්‍යයට හොඳයි

ශාරීරික ශක්තිය වැඩි කරයි
ශරීරයට ඔක්සිජන් භාවිතය වඩා කාර්යක්ෂම කරයි
දිගු වේලාවක් ව්‍යායාම කිරීමට හැකියාව වැඩි කරයි

ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්
බීටාලේන් (Betalains) ඇත
ප්‍රදාහය (inflammation) සහ වයස්ගත වීම අඩු කරයි

යකඩ (Liver) සෞඛ්‍යයට හොඳයි
ශරීරයෙන් විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට උදව් කරයි
පරිවර්තන ක්‍රියාවලිය (metabolism) සුරක්ෂිත කරයි

ජීර්ණයට උපකාරී
ෆයිබර් (Fiber) වැඩියෙන් ඇත
මලබද්ධතාවය වලක්වයි

බර පාලනයට හොඳයි
කැලරි අඩුයි

බීට් රූට් නිසා,
මුත්‍රා හෝ මල රතු වීම (සාමාන්‍ය දෙයක්)
කල්සියම් ගල් (kidney stones) ඇති අය සැලකිලිමත් වන්න

භාවිතා කරන ක්‍රම
සලාද වල
ජූස් ලෙස
තම්බා
කරියක් ලෙස
ස්මූති වල

හුලගෙ බැදපු චූටි මාලු...

Air fryed fish කියන්නෙ දැන් දැන් ටිකක් lunch මෙනු වලට අපි ලේසියෙන් එකතුකරගන්න dish එකක්..
ලොකු තෙල් තාච්චියක් ලගට වෙලා රස්නෙට ගොඩ වෙලාවක් ඉන්න ඕනෙ වගේම ,වැඩියෙන් තෙල් පාවිච්චිය ගත ලෙඩ කරන නිසාම පොඩි මාලු බැදල කන්න කොච්චර ආස උනත් කාලයක් මම ඒක මගේ මෙනු වලින් අයින්ම කරල තිබ්බ කෑමක්..
ඒත් airfryer එක ගත්තට පස්සෙ මාලු බැදිල්ල අමාරුම කාරියක් උනේ නෑ..
පොඩි මාලු ගතතම clean කරල,හරහට කැපුම් දාල ලුනු,ගම්බිරිස් ,දෙහි ඇඹුල් ටිකක් කහ චුට්ටක් දාල හොදට කවලන් කරල වේලකට අවශ්‍ය ප්‍රමාන වෙන වෙනම පැකට් කරලම තමයි මම freezer එකට දාන්නෙ..ඒකෙන් උයන වෙලාව වෙත්දි හොදට මාලු මැරිනේට් වෙලා තියෙනවා වගේම උයන එක මට ගොඩක් පහසු කරනව..
fry කරන්න කලින් මේ මාලු එකින් එක වෙන්කරගන්න පුලුවන් වෙන්න පොඩි වෙලාවක් room temperature එකේ තියල ගන්න..
මාලු ටික air fryer එකට oil paper එකක් දාල ඒකට උඩින් අතුරගද්දි තදබදයක් නැතිවෙන්න වගේම උඩින් උඩින් තව මාලු නොදාන්න වගබලාගන්න..එහෙම උනොත් මාලු ටික හරියට බැදෙන්නෙ නෑ වගේම මේ කාරිය ඉවරකරගන්න යන කාලය වැඩියි..
ඔය පොඩි මාලු ද10-12ක් බැදගන්න මට යන වෙලාව විනාඩි 30ක් වගේ,200°C උශ්නත්වයක ...ඔය අතරෙ මාලු ටික 3පාරක් වගේ දෙපැත්ත පෙරලගන්න ඕනෙ වගේම 4සැරයක් විතර තෙල් ස්ප්‍රේකරගන්න..මුලින්ම මාලු ටික පෙරලගන්න ඕනෙ ඒ ටික ටිකක් cook වෙලා හයිඋනාම ...ඕකට විනාඩි15ක් වගේ මට යන වෙලාව..අන්තිමටම air fryer bucket eka හොලවල මාලු ටික කවලම්කරගන්න පුලුවන් ..ඒ වෙද්දී මාලු එකිනෙකට වැදෙනකොට කර කර සද්දයක් එනවනම් මාලු ටික කර කර ගාන්න්න බැදිල..
අපි චූටිකාලෙ අපෙ අම්ම අමු හාල්මැස්සන් ,පැන්නො සාලයො ගෙනල්ල ගැබුරුතෙලේ බැදල දෙනව..හාල්මැස්සන් බදිද්දි කට්ලට් වගේ බිස්කට් කුඩු තවරලත් බදිනව..හම්මේ ඒ සුවද ...ගොඩක් වෙලාවට අපි කැමතිම ඔය මාලු බැදුමට සුදු බතයි සම්බොලෙයි එක්ක කන්න..අදටත් මාලු කරවල බැද්ද දවසට මම සම්බෝලයක් හදානොගන්න හේතුවත් මම කන තරම මගේ පාලනයෙන් මිදීම..මාලු හුලගෙ බැද්දාමනම් මේ වගේ සවදක් එන්නේ නෑ ඉතින්..

දැන් අපි බලමු පොඩි මාලුවල ගුන අගුන..
ප්‍රධාන පෝෂක
1. ප්‍රෝටීන්
උසස් ගුණාත්මක ප්‍රෝටීන් ඇත
මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ශරීරය අලුත්වැඩියාවට උපකාරී
100g කට proteins 18–22g

2. කැල්සියම්
ඉතා වැඩි (අස්ථි සමඟම කෑම නිසා)
අස්ථි හා දත් ශක්තිමත් කරයි

3. ඔමේගා-3 මේද අම්ල
හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකරයි
මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරී

4. ලෝහ (Iron)
ලේ හිඟතාව (anemia) වැළැක්වීමට උපකාරී
ඔක්සිජන් වහනයට වැදගත්

5. විටමින් D
කැල්සියම් අවශෝෂණයට උපකාරී
ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරයි

6. විටමින් B12
ස්නායු පද්ධතියට සහ රතු රුධිරය සෑදීමට සඳහා වැදගත්

7. අයඩීන් හා සින්ක්
අයඩීන් → තයිරොයිඩ් ක්‍රියාකාරිත්වයට
සින්ක් → ප්‍රතිශක්තිය හා සුවවීම

ප්‍රතිලාභ
අස්ථි ශක්තිමත් කරයි (කැල්සියම් + විටමින් D)

හෘද සෞඛ්‍යය දියුණු කරයි (ඔමේගා-3)

ලේ හිඟතාව වැළැක්වීමට උපකාරීවේ

මොළයේ වර්ධනයට හිතකරයි

ජපන් බටු කතන්දර ..
මිටිකිරෙන් හින්දල ගානට තම්බගත්ත කැරට් හින්දුමක් එක්ක හීනියට කපාගෙන අමුමිරිස් රතුලුනු අලුත් පොල් ටිකක් යහමින් දාල බාගෙට මලවගත්ත ජපන්බටු මැල්ලුමක් එක්ක මිරිසට උයල මිටි කිරි ටිකකින් දාපු පරාමාලු කියන්නෙ රස ගැලපුමක් වගේම දේදුන්නක පාට ගැලපුමක්..
කෑමක් රසවෙන්න කලින් ඇහැ පිනවන්න ඕනෙ,ඒකත් එක්කම නහය පිනවන්නත් ඕනේ..ඒ උයත්දි මට මමම පනවගත්ත නීති..ඔය නීති දෙක සපුරල මොක හැදුවත් අන්තිමට දිව පිනවනව කියනදේ මම අත්දැකීමෙන්ම දන්න දෙයක්..
මම දකුන බස්නාහිර mixවෙච්චි ආහාර සන්ස්කෘතියක් එක්ක හැදුන කෙනෙක්..මාලු ගම්බිරිස් ගොරක යහමින් දාල ඇබුල්තියලක් හදල අලුත් පොල් එක්ක ,පොල්සම්බොල එක්ක කනකොට ,තක්කලි අමුමිරිස් දාල දෙහි ටිකක් යහමින් දාල හදන ලූනු සම්බලයක් එක්ක අලුත් පොල් ටිකක් මුහුකරගෙන උනුම උනු වතුර ගානකටදාල තම්බගත්ත සුදු බතක තියෙන රස වගේ පොල් මාලු එකතුවෙච්ච මෙනු ගොඩක රස අපේ දිවට හුරුකරේ අපේ අම්ම...මාලු,පොල් ලූනු ,දෙහි එකතුවෙච්ච ඔය ගොඩක් මෙනු දිවට ගෙනවෙ බඩ පිරිල උල්වෙලා හුස්මගන්න බැරි උනත් තව චුට්ටක් කමු නේද කියන ෆීලින් එක..
අපි කලුතර මේ කොල වර්ගෙට කියන්නෙ ජපන්බටු ,පිට සුදු පලා කියලත් කියනව..රබර් වතු මායිමේ වැටවල ඕනෙ තරම් හැදෙනව,මේවයේ ඉත්තේ යටි පැත්තට වෙන්න බටුගෙඩි වගේ සුදු පාට ගෙඩි හැදෙනව..මේවත් උයල කනව කියල අහල තියෙනව උනාට මට තවම ඒකෙ රසනම් බලන්න බැරිඋනා..ඌව පලාතෙ මේවට කියන්නෙ රස පලා කියල මම දැනගත්තෙ මල්ලිගෙන්..ඇත්තටම මේක රස පලාවක්ම තමා..
වැඩ්‍ නොමේරුව කොල ටිකක් අලුත්පිට කඩල අරන්,පුලුවන් තරම් හීනියට කපාගෙන, අලුත් පොල් රතුළුණු අමුමිරිස් ටිකක් හීනියට කපලා එකතුකරගෙන හොදට කවලවම් කරගෙන ටිකක් වැඩි ගින්දර හැදි කූරකින් කූරු ගාගෙන සුවද එන ගානට මැකවෙත්දි ලිපෙන් අහක්කරගන්න ඕනෙ..
ජපන්බටු මැල්ලුමට තක්කලි මිටිකිරි දාල උයපු කරවල හොද්දක් එක්ක කෑලි පරිප්පුව දොඩම්ගොඩ ආච්චිගෙ රස මතකයක්..ඔය මෙනුවට පුන්චි කාලෙ බඩ උල්වෙබකන් මම බත් ගිලිනව මට තවම මතකයි..කොහොම ඉව්වත් මේ මැල්ලුමේ රස වැටිකරන්නෙ පරිප්පුවක්ම තමයි..

දැන් අපි කැලරි ගනිමු...

රතු බත් (120g) → ~150 කැලරි

කැරට් (100g - පොල් කිරෙන් පිසූ) → ~100 කැලරි

මැල්ලුම් (50g) → ~60 කැලරි (පොල් ප්‍රමාණය අනුව වෙනස් වේ)

මාළු (50g, පිසූ) → ~100 කැලරි (මාළු වර්ගය සහ පිසීමේ ක්‍රමය අනුව වෙනස් වේ)

මුළු කැලරි ප්‍රමාණය
~ කැලරි 410

ජපන් බටු කතන්දර ..
මිටිකිරෙන් හින්දල ගානට තම්බගත්ත කැරට් හින්දුමක් එක්ක හීනියට කපාගෙන අමුමිරිස් රතුලුනු අලුත් පොල් ටිකක් යහමින් දාල බාගෙට මලවගත්ත ජපන්බටු මැල්ලුමක් එක්ක මිරිසට උයල මිටි කිරි ටිකකින් දාපු පරාමාලු කියන්නෙ රස ගැලපුමක් වගේම දේදුන්නක පාට ගැලපුමක්..
කෑමක් රසවෙන්න කලින් ඇහැ පිනවන්න ඕනෙ,ඒකත් එක්කම නහය පිනවන්නත් ඕනේ..ඒ උයත්දි මට මමම පනවගත්ත නීති..ඔය නීති දෙක සපුරල මොක හැදුවත් අන්තිමට දිව පිනවනව කියනදේ මම අත්දැකීමෙන්ම දන්න දෙයක්..
මම දකුන බස්නාහිර mixවෙච්චි ආහාර සන්ස්කෘතියක් එක්ක හැදුන කෙනෙක්..මාලු ගම්බිරිස් ගොරක යහමින් දාල ඇබුල්තියලක් හදල අලුත් පොල් එක්ක ,පොල්සම්බොල එක්ක කනකොට ,තක්කලි අමුමිරිස් දාල දෙහි ටිකක් යහමින් දාල හදන ලූනු සම්බලයක් එක්ක අලුත් පොල් ටිකක් මුහුකරගෙන උනුම උනු වතුර ගානකටදාල තම්බගත්ත සුදු බතක තියෙන රස වගේ පොල් මාලු එකතුවෙච්ච මෙනු ගොඩක රස අපේ දිවට හුරුකරේ අපේ අම්ම...මාලු,පොල් ලූනු ,දෙහි එකතුවෙච්ච ඔය ගොඩක් මෙනු දිවට ගෙනවෙ බඩ පිරිල උල්වෙලා හුස්මගන්න බැරි උනත් තව චුට්ටක් කමු නේද කියන ෆීලින් එක..
අපි කලුතර මේ කොල වර්ගෙට කියන්නෙ ජපන්බටු ,පිට සුදු පලා කියලත් කියනව..රබර් වතු මායිමේ වැටවල ඕනෙ තරම් හැදෙනව,මේවයේ ඉත්තේ යටි පැත්තට වෙන්න බටුගෙඩි වගේ සුදු පාට ගෙඩි හැදෙනව..මේවත් උයල කනව කියල අහල තියෙනව උනාට මට තවම ඒකෙ රසනම් බලන්න බැරිඋනා..ඌව පලාතෙ මේවට කියන්නෙ රස පලා කියල මම දැනගත්තෙ මල්ලිගෙන්..ඇත්තටම මේක රස පලාවක්ම තමා..
වැඩ්‍ නොමේරුව කොල ටිකක් අලුත්පිට කඩල අරන්,පුලුවන් තරම් හීනියට කපාගෙන, අලුත් පොල් රතුළුණු අමුමිරිස් ටිකක් හීනියට කපලා එකතුකරගෙන හොදට කවලවම් කරගෙන ටිකක් වැඩි ගින්දර හැදි කූරකින් කූරු ගාගෙන සුවද එන ගානට මැකවෙත්දි ලිපෙන් අහක්කරගන්න ඕනෙ..
ජපන්බටු මැල්ලුමට තක්කලි මිටිකිරි දාල උයපු කරවල හොද්දක් එක්ක කෑලි පරිප්පුව දොඩම්ගොඩ ආච්චිගෙ රස මතකයක්..ඔය මෙනුවට පුන්චි කාලෙ බඩ උල්වෙබකන් මම බත් ගිලිනව මට තවම මතකයි..කොහොම ඉව්වත් මේ මැල්ලුමේ රස වැටිකරන්නෙ පරිප්පුවක්ම තමයි..

දැන් අපි කැලරි ගනිමු...

රතු බත් (120g) → ~150 කැලරි

කැරට් (100g - පොල් කිරෙන් පිසූ) → ~100 කැලරි

මැල්ලුම් (50g) → ~60 කැලරි (පොල් ප්‍රමාණය අනුව වෙනස් වේ)

මාළු (50g, පිසූ) → ~100 කැලරි (මාළු වර්ගය සහ පිසීමේ ක්‍රමය අනුව වෙනස් වේ)

මුළු කැලරි ප්‍රමාණය
~ කැලරි 410

ජපන් බටු කතන්දර ..
මිටිකිරෙන් හින්දල ගානට තම්බගත්ත කැරට් හින්දුමක් එක්ක හීනියට කපාගෙන අමුමිරිස් රතුලුනු අලුත් පොල් ටිකක් යහමින් දාල බාගෙට මලවගත්ත ජපන්බටු මැල්ලුමක් එක්ක මිරිසට උයල මිටි කිරි ටිකකින් දාපු පරාමාලු කියන්නෙ රස ගැලපුමක් වගේම දේදුන්නක පාට ගැලපුමක්..
කෑමක් රසවෙන්න කලින් ඇහැ පිනවන්න ඕනෙ,ඒකත් එක්කම නහය පිනවන්නත් ඕනේ..ඒ උයත්දි මට මමම පනවගත්ත නීති..ඔය නීති දෙක සපුරල මොක හැදුවත් අන්තිමට දිව පිනවනව කියනදේ මම අත්දැකීමෙන්ම දන්න දෙයක්..
මම දකුන බස්නාහිර mixවෙච්චි ආහාර සන්ස්කෘතියක් එක්ක හැදුන කෙනෙක්..මාලු ගම්බිරිස් ගොරක යහමින් දාල ඇබුල්තියලක් හදල අලුත් පොල් එක්ක ,පොල්සම්බොල එක්ක කනකොට ,තක්කලි අමුමිරිස් දාල දෙහි ටිකක් යහමින් දාල හදන ලූනු සම්බලයක් එක්ක අලුත් පොල් ටිකක් මුහුකරගෙන උනුම උනු වතුර ගානකටදාල තම්බගත්ත සුදු බතක තියෙන රස වගේ පොල් මාලු එකතුවෙච්ච මෙනු ගොඩක රස අපේ දිවට හුරුකරේ අපේ අම්ම...මාලු,පොල් ලූනු ,දෙහි එකතුවෙච්ච ඔය ගොඩක් මෙනු දිවට ගෙනවෙ බඩ පිරිල උල්වෙලා හුස්මගන්න බැරි උනත් තව චුට්ටක් කමු නේද කියන ෆීලින් එක..
අපි කලුතර මේ කොල වර්ගෙට කියන්නෙ ජපන්බටු ,පිට සුදු පලා කියලත් කියනව..රබර් වතු මායිමේ වැටවල ඕනෙ තරම් හැදෙනව,මේවයේ ඉත්තේ යටි පැත්තට වෙන්න බටුගෙඩි වගේ සුදු පාට ගෙඩි හැදෙනව..මේවත් උයල කනව කියල අහල තියෙනව උනාට මට තවම ඒකෙ රසනම් බලන්න බැරිඋනා..ඌව පලාතෙ මේවට කියන්නෙ රස පලා කියල මම දැනගත්තෙ මල්ලිගෙන්..ඇත්තටම මේක රස පලාවක්ම තමා..
වැඩ්‍ නොමේරුව කොල ටිකක් අලුත්පිට කඩල අරන්,පුලුවන් තරම් හීනියට කපාගෙන, අලුත් පොල් රතුළුණු අමුමිරිස් ටිකක් හීනියට කපලා එකතුකරගෙන හොදට කවලවම් කරගෙන ටිකක් වැඩි ගින්දර හැදි කූරකින් කූරු ගාගෙන සුවද එන ගානට මැකවෙත්දි ලිපෙන් අහක්කරගන්න ඕනෙ..
ජපන්බටු මැල්ලුමට තක්කලි මිටිකිරි දාල උයපු කරවල හොද්දක් එක්ක කෑලි පරිප්පුව දොඩම්ගොඩ ආච්චිගෙ රස මතකයක්..ඔය මෙනුවට පුන්චි කාලෙ බඩ උල්වෙබකන් මම බත් ගිලිනව මට තවම මතකයි..කොහොම ඉව්වත් මේ මැල්ලුමේ රස වැටිකරන්නෙ පරිප්පුවක්ම තමයි..

දැන් අපි කැලරි ගනිමු...

රතු බත් (120g) → ~150 කැලරි

කැරට් (100g - පොල් කිරෙන් පිසූ) → ~100 කැලරි

මැල්ලුම් (50g) → ~60 කැලරි (පොල් ප්‍රමාණය අනුව වෙනස් වේ)

මාළු (50g, පිසූ) → ~100 කැලරි (මාළු වර්ගය සහ පිසීමේ ක්‍රමය අනුව වෙනස් වේ)

මුළු කැලරි ප්‍රමාණය
~ කැලරි 410

දවල්ට කෑම එකේ calorie count එක ගැන දන්නවද?

දැන් අවුරුදු 3ක විතර කාලයක ඉදන් ගෙදරම සැමන් හදාගන්න මම පුරුදුවෙලා..අපේ ගෙදර සැමන් බෝල්ලො ගේන්නෙ සැමන් හදන්නමයි..සැමන් බෝල්ලො ඔලුව නැට්ට වරල් අයින් කරලා සැමන් හදන විදිහට කපාගෙන ඉන්න,දැන් මේ ටික ඔක්කොම ප්‍රෙශර් කුකර් එකට දාල මාළු ටික වැහෙන ගානට වතුර ටිකක් දාලා රස පදමට ලුනු ටිකක් එකතු කරල ,තෙල් මේ සෑදි දෙකක් විතර එකතුකරගන්න ඕනේ..කැමතිනම් තක්කලි සෝස් ටිකක් එකතු කරගන්න පුලුවන් ..මේ ටික ඔක්කොම ප්‍රෙශර් කුකේ එකේ විනාඩි 40 ක් තැම්බෙන්න තියෙන්න ඕනෙ..මෙහෙම හදාගත්ත සැමන් මාළු ටික මමනම් ප්‍රීස් එකට දාලා තමයි කාලයක් තියාගන්නේ..ඉක්මනින්ම උයනවනම් ෆ්‍රිජ් එකේ නෝමල් කොටසේ උනත් තියන්න පුලුවන් ,freeze කලොත් මතක ඇතුව උයන්න කලින් දවසේ ෆ්‍රිජ් එකේ නෝමල් කොටසට මාරුකරන්න..දැන් ඉතින් ගෙදරම හදා ගත්තු රස කාරක නැති සැමන් තෙලට මිරිසට සම්බෝල කිරිහොදි මේ කැමති විදිහකට හදාගන්න පුලුවන් ..

මටනම් සැමන් සම්බෝලයක් කියලා කියන්නේ සිංහල අපේ දිව හුරු වෙච්ච ලුණු -දෙහි -අමුමිරිස් පදම , රස ගානට බැලන්ස් කරපු නියම dish එකක්..

මේ මගේ අද දවල් මෙනුව ...
මෙතන තියෙනවා රතු කීරි කැකළු ග්‍රෑම් 120ක් විතර ,
මේකෙ අනිත් විශේෂ දෙය තමයි මේ කතුරුමුරුංගා වෑන්ජනය..කකතුරුමුරුංගා ටිකක් පරණ උනාම මැල්ලුම් හැදුවට රස නෑ..පරිප්පු ටිකක්,වැඩිපුර රට ලූණු ටිකක් එකතුකරල මිටිකිරිටිකකින් උයල බලන්න දවසක...අයේ ආයෙත් කන්න කැමැති හිතෙන කෑමක් මේකනම්..
ගෝවා තෙම්පරාදුව -මිටි කිරෙන් තම්බල,තෙම්පරාදුවක් දාල..
කැරට් ;කැරට් බාගෙට ස්ටීම්කරල..රසය පාට රැඳෙන විදිහට භාගෙට ස්ටීම් කරගත්තම කැරට හරිම රස කෑමක්..

මේ මෙනුවේ කැලරි කවුන්ට් එක:
රතු බත් (120g) – කැලරි 150
සැල්මන් සලාද (50g) – කැලරි 90
කතුරුමුරුංගා + පොල් කිරි දාපු පරිප්පු කරි (50g) – කැලරි 80
ගෝවා (30g) – කැලරි 8
තම්බපු කැරට් (50g) – කැලරි 20
මුළු කැලරි ප්‍රමාණය ≈ 348 kcal

Red steamed rice (120g) – 150 kcal
Salmon salad (50g) – 90 kcal
Kathurumurunga + dhal curry with coconut milk (50g) – 80 kcal
Cabbage (30g) – 8 kcal
Steamed carrot (50g) – 20 kcal
Total ≈ 348 kcal

සාමාන්‍ය වැඩුණු පුද්ගලයෙකුගේ දිනක ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතාවය ග්රෑම් පනහක්..ලංකාව වැනි රටක එම අවශ්‍යතාවය සපුරා ගැනීමට ශාක ප්‍රෝටීන පිළිබඳව දැන ගැනීම ඉතාමත් වැදගත් වන්නේ සත්ව ප්‍රෝටීන මගින් එම අවශ්‍යතාව සපුරා ගැනීමට තම ආර්ථික මට්ටමත් සමග බොහෝ ශ්‍රී ලාංකිකයන් අපොහොසත් වන බැවිනි ...