Blog by Emily

💪 အသက် ၃၀ ကျော်လာရင် အလေးမဖို့ ဝန်မလေးပါနဲ့တော့!
(အမျိုးသမီးများအတွက် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ)
အသက် ၃၀ ကျော်လာတာနဲ့အမျှ "အရင်ကလို ဝိတ်ကျမလွယ်တော့ဘူး"၊ "အဆီတက်လွယ်လာတယ်"၊ "မကြာခဏ မောပြီး နွမ်းနယ်နေတယ်" ဆိုတာမျိုး ခံစားနေရပြီလား? 🤔
ဒါဟာ သဘာဝအရ အသက်ရလာလို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Metabolism (မဇီဝရုပ်ဖြစ်ပျက်မှု) နှေးကွေးသွားတာနဲ့ Sarcopenia လို့ခေါ်တဲ့ ကြွက်သားထုထည် သဘာဝအလျောက် လျော့နည်းသွားခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ စိတ်မပူပါနဲ့! ဒီအခြေအနေကို အကောင်းဆုံး တားဆီးပေးနိုင်တဲ့ လျှို့ဝှက်ချက်ကတော့ "Strength Training (ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း)" ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ✨
ဆရာဝန်တစ်ယောက်အနေနဲ့ရော၊ အားကစားသမားတစ်ယောက်အနေနဲ့ပါ လက်တွေ့အကြံပြုချင်တဲ့ အသက် ၃၀ ကျော် အမျိုးသမီးများအတွက် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူး (၅) မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။
🔥 ၁။ အဆီကျလွယ်ပြီး ဝိတ်ထိန်းရလွယ်ကူစေခြင်း
ကြွက်သားဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Calorie တွေကို လောင်ကျွမ်းပေးတဲ့ အဓိက အင်ဂျင်ကြီးပါ။ ကြွက်သားထုထည် ရှိနေရင် ငြိမ်ငြိမ်လေး ထိုင်နေချိန် (Resting Metabolic Rate) မှာတောင် Calorie တွေကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းပေးနေတာကြောင့် ရေရှည်မှာ အဆီကျပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းရ လွယ်ကူစေပါတယ်။
🦴 ၂။ အရိုးပွရောဂါ (Osteoporosis) မှ ကာကွယ်ပေးခြင်း
အသက်ရလာရင် ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲကြောင့် အရိုးသိပ်သည်းဆ နည်းပါးလာတတ်ပါတယ်။ အလေးမခြင်း သို့မဟုတ် Resistance Training လုပ်ပေးတာက အရိုးတွေကို သန်မာစေပြီး အရိုးကျိုးလွယ်ခြင်း/အရိုးပွခြင်းတို့မှ ထိရောက်စွာ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
🩸 ၃။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ဟော်မုန်း မျှတစေခြင်း
ကြွက်သားတွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Insulin Sensitivity ကို တိုးတက်စေတာကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို စနစ်တကျ ထိန်းညှိပေးပြီး အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း (Cortisol) ကိုလည်း ကျဆင်းစေပါတယ်။
💃 ၄။ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားနှင့် Posture လှပစေခြင်း
"အလေးမရင် ယောက်ျားလေးလို ဗလကြီးတွေ ထွက်လာမလား" ဆိုပြီး မစိုးရိမ်ပါနဲ့နော်! အမျိုးသမီးတွေမှာ Testosterone ဟော်မုန်း နည်းပါးလို့ ဗလကြီးမထွက်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစား ပိုမိုကျစ်လစ် အချိုးကျလာမှာဖြစ်ပါတယ်။ ကျောနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေ သန်မာလာလို့ ကွန်ပျူတာ/ဖုန်းကြည့်ရင်း ဖြစ်တတ်တဲ့ ဇာတ်ကြောတက်၊ ခါးနာတာတွေလည်း သက်သာသွားပါလိမ့်မယ်။
🧠 ၅။ Self-Confidence နဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ ထွက်ရှိလာတဲ့ Endorphins ကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်စိတ်တွေ လျော့ကျသွားပါတယ်။ မိမိခန္ဓာကိုယ် သန်မာလာတာကို လက်တွေ့ခံစားရတဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှု (Self-confidence) လည်း အပြည့်အဝ တိုးတက်လာမှာပါ။
💡 Emily's Medical & Fitness Tip:
အစပိုင်းမှာ အကြောက်လွန်စရာ မလိုပါဘူး! တစ်ပတ်ကို ၂ ရက်မှ ၃ ရက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်သုံး လေ့ကျင့်ခန်းများ (Squats, Lunges, Push-ups) သို့မဟုတ် Dumbbell အပေါ့လေးတွေနဲ့ တဖြည်းဖြည်း စတင်ကြည့်ပါ။ အဓိကကတော့ ညီညွတ်မျှတတဲ့ ပရိုတင်း (Protein) ဓာတ် စားသုံးပေးဖို့နဲ့ လုံလောက်စွာ အနားယူပေးဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လမ်း ၂၀ (အပေါ်ဘလောက်) က စေတနာပါပြီး စျေးတန်တဲ့ Spa ဆိုင်လေး Review 🌿✨

အိမ်နဲ့နီးလို့ သွားဖြစ်ရင်း စိတ်ကျေနပ်မှု အပြည့်ရခဲ့တဲ့ လသာမြို့နယ်ထဲက Family Foot & Reflexology Spa ဆိုင်လေးအကြောင်း Review လေး မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
ဒီဆိုင်လေးက ဖွင့်ထားတာ ကြာပြီဖြစ်သလို လမ်း ၂၀ (အပေါ်ဘလောက်) မှာ တည်ရှိတာပါ။ ဆိုင်ထဲ ဝင်လိုက်တာနဲ့ အခန်းထဲမှာ မွှေးပျံ့နေတဲ့ ရနံ့လေးတွေရယ် ၊အလင်းရောင် မှိန်မှိန်လေးနဲ့ နောက်ခံ Relaxing Background Music လေးတွေကြောင့် စိတ်ကို ချက်ချင်း အနားရသွားစေပါတယ်။ ဆိုင်ရဲ့ သန့်ရှင်း သပ်ရပ်မှုကလည်း တကယ့်ကို သဘောကျစရာပါပဲ။

💸စျေးနှုန်းနှင့် ဝန်ဆောင်မှု

-အဓိက သဘောကျတာကတော့ စျေးနှုန်းနဲ့ ဝန်ဆောင်မှု မျှတလွန်းတာပါပဲ။
-၁ နာရီ မှ ၁ နာရီခွဲ ဝန်ဆောင်မှုကို ၂၀,၀၀၀ မှ ၃၀,၀၀၀ ကျပ် ပတ်ဝန်းကျင် သာ ရှိတာမို့ အခုခေတ် စျေးနှုန်းနဲ့ ဆိုရင် တကယ့်ကို စျေးသင့်ပြီး စေတနာပါတယ်။
Masseuse တွေရဲ့ နှိပ်ပေးတာလည်း အဆင်ပြေပြီး တကယ်ကို ပေါ့ပါးလန်းဆန်းသွားခဲ့ပါတယ်။ အိမ်နဲ့လည်း နီး၊ စျေးနှုန်းလည်း သင့်တင့်ပြီး အပန်းဖြေဖို့ သန့်ရှင်းစိတ်ငြိမ်းချမ်းတဲ့ နေရာလေးမို့ စိတ်ရော ခန္ဓာပါ အနားပေးချင်သူတွေအတွက် Review လေးအဖြစ် ညွှန်းပေးလိုက်ပါတယ်နော်။

(Blog By Emily မှ ဝေမျှသည်။)

ဘယ်လောက်ပဲ စိတ်ဖိစီးပါစေ၊ အိပ်ရေးတွေ ပျက်ပါစေ... ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည် ကုစားပေးနိုင်မယ့် လျှို့ဝှက်ချက်
အလုပ်တွေ ဖိလုပ်ရလို့ စိတ်ော၊ လူပါ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေချိန်၊ အိပ်ရေးတွေ ပျက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်က အားအင်ကုန်ခမ်းနေချိန်မျိုးမှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ချက်ချင်း ပြန်လည် အားပြည့်လာစေပြီး ကုစားပေးနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတစ်ခု ရှိပါတယ်။
အဲ့ဒါကတော့ "အလုပ်အားရင် အားသလို အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးတာ" ပါပဲ။

အထွေထွေကု ဆရာဝန်တစ်ယောက်၏ အတွေ့အကြုံ

Emily က အထွေထွေကု ဆရာဝန်တစ်ယောက် ဖြစ်တာကြောင့် အလုပ်ချိန်မှာ လူနာများများ ကြည့်ရတဲ့အခါ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေ ရှိပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အိမ်ပင့် လူနာတွေဆီ သွားရောက်ကြည့်ရှုရတဲ့အခါ ခရီးဝေးရင် ဝေးသလို၊ တိုက်အထပ်မြင့်ရင် မြင့်သလို ခန္ဓာကိုယ်က တကယ်ကို နွမ်းနယ်သွားရတာပါ။
ဒါကြောင့် အစားအသောက်ကို ပြန်ဂရုစိုက်တယ်၊ အားကစား ပြန်လုပ်တယ်။ ဒါပေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ဓာတ်ကို အမြန်ဆုံး ပြန်လည် ပြုပြင်ကုစားဖို့အတွက် Emily အမြဲတမ်း လုပ်လေ့ရှိတာကတော့ "အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်း" ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လူနာကြည့်ပြီး အားတဲ့အချိန် သို့မဟုတ် အနားယူတဲ့အချိန်တွေမှာ "Breath with Sandy" YouTube Channel ကို ကြည့်ပြီး လိုက်လုပ်လေ့ရှိပါတယ်။ မိနစ် ၂၀ လောက်ပဲ အချိန်ပေးလိုက်တာနဲ့ တော်ရုံ စိတ်ပင်ပန်းတာနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် လေးလံတာတွေ ချက်ချင်း သက်သာသွားလေ့ရှိပါတယ်။

အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းရဲ့ အဓိက အကျိုးကျေးဇူးများ

💚Autonomic Nervous System ကို ဟန်ချက်ညီစေခြင်း: အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Parasympathetic Nervous System (အနားယူစနစ်) ကို ချက်ချင်း အားကောင်းစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် တက်နေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ သွေးဖိအားကို ကျဆင်းစေပါတယ်။
💚HRV (Heart Rate Variability) ကို မြင့်တက်စေခြင်း: စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ အိပ်ရေးပျက်မှုကြောင့် ထိခိုက်သွားတဲ့ HRV ပမာဏကို ပြန်လည်မြင့်တက်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်လန်းဆန်းစေပါတယ်။
💚ဦးနှောက်ဆီ အောက်ဆီဂျင် ရောက်ရှိမှု ကောင်းမွန်ခြင်း: ရှူထုတ်၊ ရှူသွင်း မှန်ကန်သွားတဲ့အခါ ဦးနှောက်ဆီ အောက်ဆီဂျင် ပြည့်ဝစွာ ရောက်ရှိသွားပြီး စိတ်ကြည်လင်ကာ အာရုံစူးစိုက်မှု ပြန်လည် ကောင်းမွန်လာစေပါတယ်။
💚Cortisol (စိတ္တဇ ဟော်မုန်း) ကျဆင်းခြင်း: စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ထွက်လာတဲ့ Cortisol ဟော်မုန်းတွေကို လျှော့ချပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ရောင်ရမ်းမှုတွေကို သက်သာစေပါတယ်။

ဘယ်လို စတင်ပြုလုပ်မလဲ
၁။ နေရာမှန် ရွေးချယ်ပါ: တိတ်ဆိတ်ပြီး စိတ်ငြိမ်းချမ်းမယ့် နေရာမှာ စက်ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မတ်မတ်ထိုင်ပါ။
၂။ အချိန်အနည်းငယ် ပေးပါ: နေ့စဉ် အလုပ်အားချိန် သို့မဟုတ် ညအိပ်ခါနီးမှာ မိနစ် ၁၀ မှ ၂၀ အထိ သီးသန့် အချိန်ပေးပါ။
၃။ Video သို့မဟုတ် Audio နှင့် လိုက်ပါလုပ်ဆောင်ပါ: စတင်ပြုလုပ်သူများအတွက် ဘယ်လိုရှူရမလဲ မသိပါက "Breath with Sandy" ကဲ့သို့သော YouTube Channel များမှ Guided Breathing Meditation များကို ဖွင့်၍ စနစ်တကျ လိုက်ပါပြုလုပ်ပါ။
၄။ ပုံမှန် အလေ့အကျင့် ပြုလုပ်ပါ: တစ်နေ့ကို ခဏတာမျှဖြင့် စတင်ပြီး ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ရေရှည် ကျန်းမာရေးအတွက် ကြီးမားသော အကျိုးကျေးဇူးကို ရရှိစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ဘယ်လောက်ပဲ အလုပ်တွေ ရှုပ်နေပါစေ၊ မိမိခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် မိနစ် ၂၀ မျှ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ အချိန်ပေးလိုက်ပါနော်။
(Blog By Emily မှ ဝေမျှသည်။)

"Less, but better" — နည်းနည်းပဲ လုပ်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ ပိုကောင်းအောင် လုပ်ပါ
Greg McKeown ရေးသားထားတဲ့ "Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less" စာအုပ်ဟာ စွမ်းဆောင်ရည်တက်ချင်သူတွေနဲ့ ဘဝကို ဟန်ချက်ညီညီ ပိုင်ဆိုင်ချင်သူတွေအတွက် မဖြစ်မနေ ဖတ်သင့်တဲ့ စာအုပ်တစ်အုပ် ဖြစ်ပါတယ်။
ခေတ်သစ်လူနေမှုဘဝမှာ အရာရာကို လုပ်ချင်တာ၊ အရာရာကို ရချင်တာတွေကြောင့် ငါတို့ ပင်ပန်းနေကြရတာပါ။ Essentialism ရဲ့ အဓိက သဘောတရားက "အရာရာကို လုပ်နိုင်ဖို့ မဟုတ်ဘဲ မှန်ကန်တဲ့ အရာတစ်ခုကိုပဲ ထိထိမိမိ လုပ်ဖို့" ဖြစ်ပါတယ်။
Essentialism စာအုပ်မှ အဓိက သင်ခန်းစာများ
၁။ "Less, but better" (နည်းနည်းပဲ လုပ်ပါ၊ ပိုကောင်းအောင် လုပ်ပါ)
အလုပ်တွေ အများကြီးကို ဖြစ်သလို လိုက်လုပ်နေမယ့်အစား တကယ် အရေးကြီးတဲ့ အလုပ် အနည်းငယ်ပေါ်မှာပဲ အာရုံစိုက်လိုက်တဲ့အခါ တိုးတက်မှု (Progress) က ပိုမို သိသာထင်ရှားလာပါတယ်။
၂။ Choosing vs. Accepting (ရွေးချယ်ခြင်း နှင့် လက်ခံခြင်း)
"ငါ ဒါကို လုပ်ရမယ်" (I have to) ဆိုတဲ့ စိတ်ဓာတ်အစား "ငါ ဒါကို လုပ်ဖို့ ရွေးချယ်တယ်" (I choose to) ဆိုတဲ့ ရွေးချယ်ပိုင်ခွင့်ကို ပြန်လည် ရယူတာဖြစ်ပါတယ်။ မိမိကိုယ်တိုင် မရွေးချယ်ရင် အခြားသူတွေက မိမိဘဝကို လာရောက် ရွေးချယ်ပေးသွားပါလိမ့်မယ်။
၃။ The Power of "NO" (ငြင်းဆန်တတ်သည့် သတ္တိ)
အရေးမကြီးတဲ့ ကိစ္စတွေကို "No" လို့ ငြင်းဆန်လိုက်တာဟာ တကယ် အရေးကြီးတဲ့ ကိစ္စတွေအတွက် "Yes" လို့ ပြောလိုက်တာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ခဏတာ အားနာမှုကို ခံပြီး ရေရှည် အကျိုးရှိမယ့် အရာကို ရွေးချယ်တာဟာ Essentialist တစ်ယောက်ရဲ့ အရည်အသွေးပါ။
၄။ Discernment (ခွဲခြားသိမြင်ခြင်း)
နိယာမအားဖြင့် အရာရာတိုင်းမှာ ၉၀% သော ကိစ္စတွေဟာ အရေးမကြီးဘုရင်၊ ၁၀% သော ကိစ္စတွေကသာ ဘဝအတွက် တကယ် အရေးပါတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်အရာက တကယ် အရေးကြီးလဲဆိုတာကို ခွဲခြားသိမြင်ဖို့ အချိန်ယူ စဉ်းစားရပါမယ်။
၅။ Trade-offs (ပေးဆပ်မှုများကို လက်ခံခြင်း)
"ငါ အရာရာကို ဘယ်လို လုပ်မလဲ" လို့ မမေးပါနဲ့။ "ငါ ဘယ်အရာကို အောင်မြင်ဖို့အတွက် ဘယ်အရာကို စွန့်လွှတ်မလဲ" ဆိုတဲ့ ကုန်ကျစရိတ်/ပေးဆပ်မှု (Trade-off) ကို ရဲဝံ့စွာ ရွေးချယ်ရပါမယ်။
Essentialist တစ်ယောက်လို ဘယ်လို နေထိုင်မလဲ
Explore (ဆန်းစစ်ပါ): အလုပ်တစ်ခု မလုပ်ခင် "ဒါဟာ တကယ် အရေးကြီးသလား" လို့ ခပ်ဆိုင်းဆိုင်း စဉ်းစားပါ။
Eliminate (ဖယ်ရှားပါ): ဘဝမှာ မလိုအပ်တဲ့ ရှုပ်ထွေးမှုတွေ၊ အရေးမကြီးတဲ့ အလုပ်တွေနဲ့ ဆက်ဆံရေးတွေကို သတ္တိရှိရှိ ဖယ်ရှားပါ။
Execute (လုပ်ဆောင်ပါ): ရွေးချယ်ထားတဲ့ အရေးကြီး အလုပ်ကို အဟန့်အတားမရှိ ပေါ့ပါးစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်အောင် စနစ်တကျ ပြင်ဆင်ပါ။
တကယ်တမ်း ဘဝမှာ အောင်မြင်ဖိုနဲ့ စိတ်ငြိမ်းချမ်းဖို့ဆိုတာ အလုပ်တွေကို ဖိလုပ်နေဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ တကယ် အရေးကြီးတဲ့ အရာတွေကိုပဲ မဲဆောက် လုပ်ဆောင်ခြင်းကသာ ဘဝကို ပိုမို အဓိပ္ပာယ်ရှိစေတာ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီနေ့ပဲ သင့်ဘဝမှာ မလိုအပ်တဲ့ အရာတွေကို ဖယ်ရှားပြီး "Less, but better" နိယာမနဲ့ စတင်လိုက်ရအောင်နော်။
(Blog By Emily မှ ဝေမျှသည်။)
16.9.2026
8:30pm

Hybrid Training ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘာကြောင့် လုပ်သင့်သလဲ
ကျန်းမာရေးနဲ့ ကြံ့ခိုင်မှု (Fitness) အကြောင်း ပြောရင် “အလေးပဲ မရမလား၊ ပြေးရုံနဲ့ ရမလား” ဆိုတဲ့ မေးခွန်းမျိုး အမြဲ ကြုံရလေ့ရှိပါတယ်။ အမှန်တော့ Cardio (ပြေးတာ၊ ရေကူးတာ) နဲ့ Strength Training (အလေးမတာ) နှစ်မျိုးလုံးမှာ ကိုယ်စီ အားသာချက်တွေ ရှိကြပြီး ဒါတွေကို ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်တာကို Hybrid Training လို့ ခေါ်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု၊ လှပမှုနဲ့ ရေရှည် ကျန်းမာရေးအတွက် Hybrid Training က ပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ အဓိက အကျိုးကျေးဇူးတွေကတော့ -
၁။ ဘက်စုံ ကြံ့ခိုင်မှု (Comprehensive Fitness) ရရှိခြင်း
အလေးမခြင်းက ကြွက်သားထုနဲ့ ခွန်အား (Strength) ကို တိုးတက်စေသလို၊ ပြေးခြင်းနဲ့ ရေကူးခြင်းက နှလုံး၊ အဆုတ်နဲ့ သွေးလှည့်ပတ်စနစ် (Cardiovascular Health) ကို အားကောင်းစေပါတယ်။
၂။ VO2 Max နဲ့ HRV ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း
ပြေးတာနဲ့ ရေကူးတာလို အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အောက်ဆီဂျင် သုံးစွဲနိုင်စွမ်း (VO2 Max) ကို တိုးတက်စေပါတယ်။ အလေးမတာနဲ့ စနစ်တကျ ပေါင်းစပ်လိုက်တဲ့အခါ စိတ်ဖိစီးမှု ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်လန်းဆန်းမှု (HRV) ပါ သိသိသာသာ ကောင်းမွန်လာပါတယ်။
၃။ အရိုးနဲ့ အဆစ်အမြစ် ကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးခြင်း
အလေးမခြင်းက အရိုးသိပ်သည်းဆကို တိုးစေပြီး အရိုးပါးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ရေကူးခြင်းကတော့ အဆစ်အမြစ်တွေပေါ် သက်ရောက်တဲ့ ဖိအားကို လျှော့ချပေးတာကြောင့် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို နည်းပါးစေပြီး ကြွက်သားတွေကို ပိုမို လိုက်လျောညီထွေရှိစေပါတယ်။
၄။ စွမ်းအင်လောင်ကျွမ်းမှု (Metabolism) မြင့်တက်ခြင်း
ကြွက်သားထု တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ငြိမ်နေစဉ် ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းပါ မြင့်တက်လာပြီး အဆီပိုတွေကို ပိုမို ထိရောက်စွာ ကျဆင်းစေပါတယ်။
တစ်ပတ်ကို ဘယ်လို ဇယားဆွဲ လေ့ကျင့်မလဲ
ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်အနားယူချိန် (Recovery) ရရှိဖို့အတွက် တစ်ပတ်မှာ ၄ ရက်ကနေ ၅ ရက် လေ့ကျင့်ပေးရင် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
အလေးမခြင်း (Strength Training): တစ်ပတ် ၃ ရက် (Upper Body / Lower Body သို့မဟုတ် Full Body ခွဲ၍)
ပြေးခြင်း (Running): တစ်ပတ် ၂ ရက် (Zone 2 Cardio ၁ ရက် + Pace အပြေး သို့မဟုတ် Interval ၁ ရက်)
ရေကူးခြင်း (Swimming): တစ်ပတ် ၁ ရက် (Active Recovery အဖြစ် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ရေကူးပေးခြင်း)
အနားယူခြင်း (Rest Days): တစ်ပတ် ၂ ရက် (ကြွက်သားတွေ ပြန်လည် တည်ဆောက်ဖို့ အပြည့်အဝ အနားယူရန်)
သတိပြုရန်
Hybrid Training မှာ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးလုံးကို ဟန်ချက်ညီညီ လုပ်ရတာဖြစ်လို့ အိပ်စက်ချိန် (၇-၈ နာရီ) ပြည့်ဝဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ပြည့်ဝစွာ စားသုံးပေးဖို့ အရမ်း အရေးကြီးပါတယ်။
ကျန်းမာ ကြံ့ခိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့အတွက် ဒီနေ့ပဲ Hybrid Training ကို စတင်လိုက်ကြရအောင်နော်။
(Blog By Emily မှ ဝေမျှသည်။)

16.9.2026
8:21 pm

VO2 Max (Maximum Oxygen Uptake) ဆိုသည်မှာ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်နေချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ် (အထူးသဖြင့် ကြွက်သားများ) က လေထုထဲမှ အောက်ဆီဂျင်ကို အများဆုံး စုပ်ယူပြီး စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲအသုံးပြုနိုင်သည့် ပမာဏဖြစ်သည်။
၎င်းကို \text{mL/kg/min} (ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁ မိနစ်အတွင်း စုပ်ယူနိုင်သော အောက်ဆီဂျင် မီလီလီတာ) ဖြင့် တိုင်းတာပြီး Aerobic Fitness (စိတ္တဇနှင့် အသက်ရှူစနစ် ကြံ့ခိုင်မှု) ကို ဆုံးဖြတ်သည့် အဓိက စံနှုန်းဖြစ်သည်။

VO2 Max ၏ အဓိက အချက်များ

ခန္ဓာကိုယ်စနစ်များ၏ ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်မှု: အဆုတ်၏ အောက်ဆီဂျင် စုပ်ယူနိုင်စွမ်း၊ နှလုံး၏ သွေးညှစ်ထုတ်နိုင်စွမ်းနှင့် ကြွက်သားများ၏ အောက်ဆီဂျင်ကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်းတို့အပေါ် မူတည်သည်။

ကျန်းမာရေးနှင့် သက်ရှည်ကျန်းမာမှု (Longevity):

VO2 Max မြင့်မားသူများသည် နှလုံးနှင့် သွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ နည်းပါးပြီး ရောဂါမျိုးစုံကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ (All-cause mortality) ကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် အဆုံးအဖြတ်:

အပြေး၊ စက်ဘီးစီး၊ ရေကူး စသည့် ရေရှည် ကြံ့ခိုင်မှု လိုအပ်သော အားကစားများတွင် မောပန်းမှုမရှိဘဲ ပိုမိုကြာရှည်စွာနှင့် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်စေသည်။

သက်ရောက်သည့် အချက်များ:

VO2 Max ၏ ၄၀-၅၀% ခန့်မှာ မျိုးရိုးဗီဇပေါ် မူတည်ပြီး အသက် ၂၀ ကျော်ပြီးနောက် ၁ နှစ်လျှင် ၁% ခန့် သဘာဝအတိုင်း ကျဆင်းလေ့ရှိသော်လည်း လေ့ကျင့်ယူမှုဖြင့် ပြန်လည်မြှင့်တင်နိုင်သည်။

တိုင်းတာသည့် နည်းလမ်းများ:

ဓာတ်ခွဲခန်းတွင် အောက်ဆီဂျင် Mask စွပ်၍ အပြင်းထန်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကာ တိုင်းတာသည့် CPET Test (အတိကျဆုံး) သို့မဟုတ် Smartwatch / Fitness Tracker များ၏ အယ်လ်ဂိုရီသမ်ဖြင့် ခန့်မှန်းတွက်ချက်သည့် နည်းလမ်းများဖြင့် တိုင်းတာနိုင်သည်။

VO2 Max မြှင့်တင်နည်းများ

HIIT (High-Intensity Interval Training): နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်မားစွာဖြင့် အပြင်းထန်ဆုံး စက္ကန့်/မိနစ် အလိုက် လေ့ကျင့်လိုက်၊ အနားယူလိုက် ပြုလုပ်ခြင်းက VO2 Max ကို အမြန်ဆုံး တက်စေသည်။
Zone 2 Cardio Training: နှလုံးခုန်နှုန်း နည်းနည်းဖြင့် စကားပြောနိုင်ရုံ အရှိန်ဖြင့် ရေရှည် (မိနစ် ၄၅-၆၀) အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက mitochondria များကို တိုးပွားစေပြီး အောက်ဆီဂျင် သုံးစွဲမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်း: တွက်ချက်မှုစနစ်သည် ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ပေါ် မူတည်သဖြင့် အဆီပိုများ လျှော့ချလိုက်ပါက VO2 Max ကိန်းဂဏန်း လိုက်ပါ မြင့်တက်လာသည်။

Blog By Emily

Blog

HRV (Heart Rate Variability - နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်း) ဆိုသည်မှာ နှလုံးခုန်မှု တစ်ခုနှင့် တစ်ခုကြား အချိန်ကွာခြားချက် (Millisecond) များ၏ ကွဲပြားပြောင်းလဲမှုကို တိုင်းတာခြင်း ဖြစ်သည်။

လူအများစုက နှလုံးသည် နာရီစက်သွားကဲ့သို့ ပုံမှန် အချိန်ခြားနားချက်ဖြင့် ခုန်သည်ဟု ထင်မှတ်တတ်ကြသော်လည်း အမှန်တကယ်တွင် ခုန်နှုန်းကြားကာလများမှာ မသိမသာ မတူညီကြပါ။ ဥပမာ - တစ်မိနစ်လျှင် နှလုံး ၆၀ ကြိမ် ခုန်ပါက တစ်စက္ကန့်လျှင် တစ်ကြိမ် ကိန်းသေ ပုံမှန်ခုန်နေခြင်း မဟုတ်ဘဲ၊ ပထမတစ်ကြိမ်နှင့် ဒုတိယတစ်ကြိမ်ကြား 0.95 စက္ကန့်၊ ဒုတိယနှင့် တတိယကြား 1.05 စက္ကန့် စသဖြင့် စက္ကန့်ပိုင်း မကွာခြားရုံမျှဖြင့် အကွာအဝေး ပြောင်းလဲနေခြင်း ဖြစ်သည်။

HRV ၏ အဓိက အချက်များ

-Autonomic Nervous System (အလိုအလျောက် ဗဟိုနာဗ်ကြောစနစ်) ၏ ညွှန်းကိန်း ဖြစ်ခြင်း: HRV သည် စိတ်ဖိစီးမှုကို တုံ့ပြန်သည့် Sympathetic စနစ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားယူစေသည့် -Parasympathetic စနစ်တို့၏ ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုက်ရိုက် ပြသသည်။

👉HRV မြင့်မားခြင်း (High HRV): ခန္ဓာကိုယ်က စိတ်ဖိစီးမှုကို ကောင်းမွန်စွာ ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ပြန်လည်အားပြည့်လန်းဆန်းနေကြောင်း အချက်ပြသည်။

👉HRV နိမ့်ကျခြင်း (Low HRV): ခန္ဓာကိုယ်တွင် စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်း၊ အိပ်ရေးပျက်ခြင်း၊ မောပန်းလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် ဖျားနာတော့မည်ဖြစ်ကြောင်း ပြသသည်။
👉တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး မတူညီခြင်း: HRV ပမာဏသည် အသက်အရွယ်၊ ကျန်းမာရေးနှင့် ဓာတ်သဘာဝပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားသဖြင့် အခြားသူနှင့် နှိုင်းယှဉ်၍မရဘဲ မိမိ၏ ပုံမှန် အခြေခံပမာဏ (Personal Baseline) နှင့်သာ နှိုင်းယှဉ်ရသည်။
👉နည်းပညာဖြင့် တိုင်းတာနိုင်ခြင်း: Smartwatch နှင့် Fitness Tracker များတွင် ပါဝင်သော Optical Heart Rate Sensor များမှတစ်ဆင့် အလွယ်တကူ စောင့်ကြည့်နိုင်သည်။

HRV ကောင်းမွန်အောင် မြှင့်တင်နည်းများ
(၁)အိပ်စက်ချိန် ပုံမှန်ထားရှိခြင်း: တစ်နေ့လျှင် ၇-၈ နာရီ အိပ်စက်ပြီး အိပ်ချိန်၊ နိုးချိန် မှန်ကန်အောင် ထိန်းသိမ်းပါ။
(၂)ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်း: ဇုန်-၂ လေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်းက နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် HRV ကို တိုးတက်စေသည်။
စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချခြင်း: အသက်ပြင်းပြင်းရှူသည့် လေ့ကျင့်ခန်း (Deep Breathing) နှင့် တရားထိုင်ခြင်းတို့သည် Parasympathetic စနစ်ကို ချက်ချင်း အားကောင်းစေသည်။
(၃)အာဟာရနှင့် နေထိုင်မှုပုံစံ ထိန်းသိမ်းခြင်း: ညဘက် လေးလံသော အစားအစာများနှင့် အရက် သောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

Blog By Emily
30.8.2026

✨ ငြိမ်သက်ခြင်းရဲ့ စွမ်းအား (The Power of Stillness)
Emily တို့ လူသားတွေဟာ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို "စိတ်" နဲ့ပဲ ဦးဆောင်ပြီး လုပ်ကိုင်ကြရတာပါ။ စိတ်ပျော်နေတဲ့အခါ အလုပ်တွေက အဆင်ပြေချောမွေ့နေတတ်ပေမယ့် ဒေါသထွက်တာ၊ စိတ်လှုပ်ရှားတာ ဒါမှမဟုတ် စိတ်မပျော်တဲ့အခါမျိုးမှာတော့ ဘာမှမလုပ်ချင်မကိုင်ချင်ဖြစ်ပြီး အလုပ်တွေ ပျက်စီးတတ်ကြပါတယ်။
ဒါကြောင့် ဘာပဲလုပ်လုပ် အောင်မြင်ချင်တယ်ဆိုရင် စိတ်ကလေး အင်အားပြည့်နေဖို့နဲ့ တည်ငြိမ်နေဖို့ "ငြိမ်သက်ခြင်း" ကို လေ့ကျင့်ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
🧠 သမာဓိ (Focus) က နေ့စဉ်ဘဝအတွက် ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ?
သမာဓိဆိုတာ ဘာသာရေးလုပ်မှ ရတာမျိုးမဟုတ်ဘဲ လူတိုင်းရဲ့ နေ့စဉ်ဘဝ (Daily Life) အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ စူးစိုက်နိုင်စွမ်းဖြစ်ပါတယ်။
၁။ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးတယ်
စိတ်ရောဂါတော်တော်များများဟာ စိတ်ကို မထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်း (သမာဓိမရှိခြင်း) ကနေ အခြေခံတတ်ပါတယ်။ စိတ်က ဟိုရောက်ဒီရောက် ဖြစ်နေတဲ့အခါ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ များလာတတ်ပါတယ်။ သမာဓိရှိသူဟာ လက်ရှိအချိန် (Present Moment) မှာ နေထိုင်တတ်လို့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပိုမိုကျန်းမာပါတယ်။
၂။ အလုပ်ပြီးမြောက်မှုနှုန်း (Productivity) မြင့်မားစေတယ်
သမာဓိနဲ့ စူးစိုက်နိုင်စွမ်း မြင့်မားလာရင် အလုပ်တစ်ခုကို အာရုံမပျံ့လွင့်ဘဲ မြန်မြန်ဆန်ဆန် ပြီးမြောက်စေပါတယ်။ အာရုံစူးစိုက်မှု ကောင်းတဲ့အတွက် အမှားနည်းပြီး အရည်အသွေးရှိတဲ့ ရလဒ်တွေကို ရရှိစေပါတယ်။
၃။ ဒေါသနဲ့ တုံ့ပြန်မှုတွေကို ထိန်းချုပ်နိုင်တယ်
စိတ်ကလေး ကြည်လင်ငြိမ်သက်နေရင် ကိုယ် ဒေါသထွက်လာတဲ့အခါ "ငါ ဒေါသထွက်နေပါလား" ဆိုတာကို ချက်ချင်း သိမြင်လာပါတယ်။ ချက်ချင်း ပြန်မတုံ့ပြန်ဘဲ ခဏစောင့်ပြီးမှ အေးအေးဆေးဆေး ဖြေရှင်းနိုင်တဲ့အတွက် မလိုအပ်တဲ့ ပြဿနာတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။

🌱 ဘဝကို တည်ငြိမ်အေးချမ်းစေမယ့် "စောင့်ကြည့်ခြင်း" အလေ့အထ
သမာဓိရှိလာတဲ့အခါ ကိုယ့်စိတ်ထဲမှာ ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ခံစားချက်တွေကို အဝေးကနေ စောင့်ကြည့်လာနိုင်ပါတယ်။
• နားလည်လာခြင်း: စိတ်ကလေး ဖြစ်ပေါ်လာတာကို သိရုံလေး သိလိုက်တာဟာ တုံ့ပြန်မှု (Reaction) တွေကို နည်းပါးသွားစေပါတယ်။
• တည်ငြိမ်လာခြင်း: "စိတ်ဆိုးနေတယ်" လို့ သိလိုက်တဲ့အခါ စိတ်ဆိုးတာက ကိုယ့်အပေါ် အုပ်စိုးလို့မရတော့ပါဘူး။
ဒီလိုမျိုး စိတ်ကလေးကို စောင့်ကြည့်တတ်လာတဲ့အခါ ဘဝမှာ ဘယ်လို လောကဓံတွေပဲ ကြုံလာပါစေ မတုန်လှုပ်ဘဲ အေးအေးချမ်းချမ်း ရင်ဆိုင်လာနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

ငြိမ်သက်ခြင်းဟာ အားနည်းတာမဟုတ်ပါဘူး။ တကယ့် "စွမ်းအား" ဖြစ်ပါတယ်။ အလုပ်တွေ ဘယ်လောက်ပဲ ရှုပ်နေပါစေ ကိုယ့်စိတ်လေး ငြိမ်သက်ဖို့ တစ်နေ့ကို မိနစ်အနည်းငယ်လောက် အချိန်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ကြည့်ကြရအောင်။

Emily (Blog by Emily)

💰 Money Mindset (Part 3): သင့်မှာ ငွေအမြောက်အမြားကို လက်ခံနိုင်တဲ့ "ခွက်" ရှိပြီလား?
လူတိုင်းကို "ချမ်းသာချင်သလား" လို့ မေးရင် "ချမ်းသာချင်တာပေါ့" လို့ပဲ ဖြေကြမှာပါ။ ထီပေါက်ချင်တာ၊ အမွေရချင်တာတွေဟာ လူတိုင်းရဲ့ ဆန္ဒပါ။ ဒါပေမဲ့ Emily တို့ သတိမထားမိတဲ့ အချက်တစ်ခုရှိပါတယ်။ အဲဒါကတော့ "ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ဒီလောက်များပြားတဲ့ ငွေကြေးပမာဏကို လက်ခံနိုင်စွမ်း (Receiving Capacity) ရှိရဲ့လား" ဆိုတာပါပဲ။
⚠️ ဘာကြောင့် ထီပေါက်ပြီး ပြန်ဆင်းရဲသွားကြတာလဲ?
ထီပေါက်တဲ့သူတွေ ဒါမှမဟုတ် ရုတ်တရက် အမွေရတဲ့သူတွေ ခဏလေးအတွင်း ပြန်ဆင်းရဲသွားတာကို ကြားဖူးကြမှာပါ။ အဲဒါဟာ သူတို့ရဲ့ စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ဒီလောက်ကြီးမားတဲ့ ပမာဏကို ထိန်းထားနိုင်တဲ့ "အဆင်သင့်ဖြစ်မှု" မရှိသေးလို့ပါ။
ဥပမာအားဖြင့် - သင့်ကို အခု သိန်းတစ်သောင်း ပေးလိုက်မယ်ဆိုရင်...
• "ဒါဟာ ငါနဲ့ ထိုက်တန်လို့ ရတာပဲ" ဆိုပြီး အေးအေးချမ်းချမ်း လက်ခံနိုင်သလား?
• ဒါမှမဟုတ် "ဘယ်နားထားရမလဲ၊ ဘာဝယ်ရမလဲ၊ ကုန်သွားရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ" ဆိုပြီး စိုးရိမ်တကြီး ဖြစ်နေသလား?
အကယ်၍ စိုးရိမ်စိတ်တွေ တပြိုင်နက်တည်း ဝင်လာတယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ Receiving Capacity ကို ချဲ့ထွင်ဖို့ လိုအပ်နေပါပြီ။
🔥 ငွေကြေးလက်ခံနိုင်စွမ်း (Receiving Capacity) တိုးချဲ့နည်းများ
ကိုယ့်ဆီကို ငွေတွေ အမြောက်အမြား ဝင်လာတဲ့အခါ မတည်မငြိမ်ဖြစ်တာ၊ ကြောက်တာမျိုးမဖြစ်အောင် အခုကတည်းက လေ့ကျင့်ယူလို့ ရပါတယ်။
၁။ စည်းစနစ်ကျတဲ့ "ခွက်" ကို ပြင်ဆင်ပါ
ငွေကြေးကို စနစ်တကျ စီမံခန့်ခွဲတတ်မှ ငွေက ကိုယ့်ဆီမှာ နေပါလိမ့်မယ်။ ဝင်ငွေ၊ ထွက်ငွေနဲ့ စုငွေစာရင်းကို သေချာမှတ်သားပါ။ စာရင်းရှိနေခြင်းက သင့်ကို "ငါ့ငွေတွေ ဘယ်ရောက်ကုန်ပြီလဲ" ဆိုတဲ့ မလုံခြုံမှုကို သက်သာစေပါတယ်။
၂။ "ငွေရှိခြင်း" ကို နေသားကျပါစေ (Feel Worthy)
ငွေဝင်လာတဲ့အခါ ကိုယ့်ရဲ့ စားဝတ်နေရေးကို အဆင်ပြေစေတဲ့အတွက် စိတ်ထဲကနေ လှိုက်လှိုက်လှဲလှဲ ကျေးဇူးတင်ပါ။ "ဒါ ငါနဲ့ ထိုက်တန်တယ်" ဆိုတဲ့ စိတ်မျိုး မွေးမြူပါ။
၃။ ငွေထွက်ခြင်းကို "Flow" အဖြစ် မြင်ပါ
ငွေသုံးရတဲ့အခါ နှမြောတွန့်တိုတာထက် "ငါ့မှာ သုံးနိုင်တဲ့ စွမ်းအားရှိလို့ ဒီလို သုံးနိုင်တာပဲ" ဆိုပြီး ကျေးဇူးတင်ပါ။ ကိုယ့်ရဲ့ တိုးတက်မှုနဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် သုံးစွဲရတာကို မတွန့်တိုပါနဲ့။
၄။ မျှဝေခြင်းဖြင့် နေရာချဲ့ပါ (Sharing & Abundance)
ပေးကမ်းလှူဒါန်းခြင်းဟာ "ငါ့မှာ ပိုလျှံနေတယ်" ဆိုတဲ့ စိတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဆီ ပေးပို့တာပါ။ မျှဝေတတ်သူရဲ့ Capacity ဟာ သဘာဝအလျောက် ပိုပြီး ကြီးမားလာပါတယ်။
၅။ စိတ်ကို တည်ငြိမ်အောင် လေ့ကျင့်ပါ (Vagus Nerve Calming)
ငွေအများကြီး ရလာတဲ့အခါ ရင်တုန်တာ၊ စိုးရိမ်တာမျိုး မဖြစ်အောင် တရားထိုင်တာ၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာမျိုးတွေကလည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ် (Nervous System) ကို ငွေအမြောက်အမြားနဲ့ ယှဉ်တွဲပြီး တည်ငြိမ်နေအောင် ကူညီပေးပါတယ်။

ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြိုးစားရှာဖွေပြီး ချမ်းသာလာသူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ လက်ခံနိုင်စွမ်းကို တဖြည်းဖြည်း ချဲ့ထွင်လာသူတွေ ဖြစ်တာကြောင့် အခြေခိုင်ပြီးသားပါ။ Emily တို့လည်း ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်ခွက်လေးကို အခုကတည်းက ကြီးအောင် ပြင်ဆင်ထားကြရအောင်။

Emily (Blog by Emily)

Body Recomposition အကြောင်း
Body Recomposition ဆိုတာက ခန္ဓာကိုယ် က အဆီတွေ ချပြီး ကြွက်သားတက်အောင် လေ့ကျင့်တာပဲဖြစ်ပါတယ်

Body Recomposition လုပ်ရင် Toned and fit ဆိုတဲ့ Bodybuilder မဟုတ်တဲ့ လူတော်တော်များများ လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားကို ရရှိမှာဖြစ်ပါတယ် ။

မြင်လွယ်အောင်ပြောရရင်
🏃‍♂️အပြေးပဲ လေ့ကျင့်ရင် (Aerobic ခေါ် Cardio )အဆီရော ကြွကိသားတွေပါ ကျသွားနိုင်ပြီး ပါးပါးလှပ်လှပ် ခန္ဓာကိုယ် ကို ရရှိပြီးတော့
🏋️‍♂️Weight training သီးသန့်လုပ်ရင် Bodybuilder တွေကို ဗလကြီးတွေနဲ့ တုတ်တုတ်ခိုင်ခိုင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိမှာဖြစ်ပါတယ် ။

Cardio ဆော့တာလည်း သူ့အကျိုးကျေးဇူးနဲ့ သူရရှိသိလို Weight lifting ကလည်း ကျေးဇူးများပါတယ် ။
Body Recomposition မှာ တော့ Cardio +Weight training /Strength training ပါ တွဲပြီး လေ့ကျင့်ရတာဖြစ်ပါတယ်။

🏃‍♂️+ 🏋️‍♂️ Body Recomposition ဆော့နေတဲ့ သူကတော့ ကြီးလည်းမကြီး သေးလဲ မသေးတဲ့
ကျစ်လစ် သန်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ် ။

Body Recomposition မှာ အရေးကြီးတာက Diet ကလည်း အရေးကြီးတဲ့ ကဏ္ဍမှာ ပါဝင်နေပါတယိ ။(၈၀%)
-Body decomposition မှာ ဝိတ်ချသလို calorie deficit အရမ်းလုပ်စရာမလိုပဲ Maintenance Calorie ထဲကနေ အဆီချဖို့ ၂၀၀-၃၀၀ကယ်လိုရီ (၁၆၀၀ ကယ်လိုရီစားဖို့လိုရင် ၁၃၀၀-၁၄၀၀ ထိစားနိုင်) သာလျှော့စားဖို့လိုပါတယ် ။အားသာချက် -အငတ်ခံစရာမလိုတဲ့အတွက် အရမ်းကောင်းပါတယိ ။😎😎

-Protein ကိုပြည့်ပြည့်ဝဝစားဖို့လိုပါတယ် 🥩🍖
ကိုယ်လိုချငိတဲ့ ဝိတ် /လက်ရှိဝိတ် ရဲ့ 1g / kg နှုန်း စားပေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ် ။
အရင် ပို့စ့်အဟောင်းမှာလည်းပြောခဲ့ဖူးလို့အရှည်တော့မပြောတော့ပါဘူး ။
ပို့စ်အဟောင်းရဲ့ link ကို ကွန်းမန့်မှာ ထည့်ထားပေးပါမယ် ။

-ကစီဓာတ်နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် နဲ့ အစေ့အဆံ(Brain အတွက် fat )များကို အချိုးကျစားနိုင် ။

- Cooking oil (မြေပဲဆီ ၊နေကြာဆီ )
- တစ်ဇွန်းကို ၁၂၀ ကယ်လိုရီရှိလို့ ထိန်းချုပ်ပြီးစားရန်လို။

🏃‍♂️Cardio /Aeroibc training
အဆီကျဖို့ Zone 2 နဲ့ တပတ်ကို ၂-၃ ရက် တစ်ခါကို ၃၀ မိနစ် -၄၅ မိနစ်ထိ အဆီချဖို့ ရန် ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ရန် အရေးကြီးပါတယိ ။

🏋️‍♂️Weight /Strength training
တစ်ပတ်ကို ၃ ရက် တစ်ရက်ကို upper body တစ်ရက်ကို lower body တစ်ရက်ကို full body အလှညိ့ကြဆော့ရန်လိုအပ်ပါတယိ ။

Sleep 😴 🛌
အိပ်ရေး တစ်ရက်ကို ညဖက် ၇-၈ နာရီပြည့်အောင်အိပိရပါမယ် ။

Most underrated Thing is Sleep ❗️

ကြွက်သားတက်ဖို့ က အိပ်ရေးဝဖို့လိုပါတယ် ။
Protein Shake တွေ Creatine supplements တွေသောက်ရမှာ မဟုတ်ပါဘူး ။

Muscles are Destroyed in gyms ,Repaired during sleep ပါတဲ့ ❗️

အိပ်ရေးပျက်ရင် Stress hormones Cortisol ထွက်လို့ ဗိုက်မှာ အဆီစုစေပါတယ် ။

Body Recomposition လုပ်ဖို့ သင့်တော်တဲ့သူများ
(1) စတင်လေ့ကျင့်သူများ (Beginners)
ခုမှ စကစားတဲ့သူတွေက အဆီကျရင်း ကြွက်သားတက်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးပါ ။
(2) Skinny Fat ဖြစ်သူများ
ကိုယ်အလေးချိန်မများပေမဲ့ ဗိုက်မှာ အဆီရှိပြီး လက်မောင်း/ခြေထောက်သေးသူများ
(3)နားပြီးမှ ပြန်ကစားသူများ
အရင်က ကစားဖူးပြီး ကြွက်သားအမှတ်သညာ (Muscle memory)ရှိသူများ

သတိပြုရန်ကတော့ ⚠️
Body Recomposition က အချိန်ယူရပါတယ် ။ကီလို(Weight)က ချက်ချင်းအပြောင်းအလဲ မရှိ နိုင်တဲ့အတွက် စိတ်ရှည်ဖို့လိုပါတယ်။
ချိန်ခွင်ပေါ်က ဂဏန်းတွေထက် မှန်ထဲက ကိုယ့်ပုံစံ၊ ကိုယ့်ရဲ့ခါးဆိုဒ် နဲ့ အင်္ကျီဆိုဒ် ပြောင်းလဲလာတာကို ကြည့်ပြီး တိုင်းတာ သင့်ပါတယ်။

Emilyကိုယ်တိုင်လည်း ဝိတ်ချနေရာကနေ Body Recomposition ဖက်ကိုသွားနေတဲ့ သူဖြစ်တဲ့အတွက် အဆီချပြီး ကြွက်သားတည်ဆောကိတဲ့ Body Recompostion အကြောင်း ကိုKnowlege Sharing လုပ်ပေးတာပဲဖြစ်ပါတယ် ။
ဒီ ပို့စ်ကနေ အကျိုးတစ်စုံတရာရရှိမယ် လို့ မျှော်လင့်ပါတယ် ။

Emily
6:00 pm
26.1.2026