Oussama-gym

فوائد الاوميغا 3 او زيت السمك
زيت السمك : هو المصدر الطبيعي للأحماض الدهنية ( أوميجا- 3 ) الفوائد :
ا تساعد على خفض مستوى الكوليستيرول فى الدم و تقلل من مستوى الدهون الثلاثية وتعزيز صحة الدماغ و المساعدة في علاج الالتهابات و تعزيز صحة القلب
اضرار نقص الاوميغا 3:

مشكلات في الشعر، والأظافر، والجلد.
الشعور بالتعب، ومشكلات في النوم.
قلة التركيز والانتباه.
وجع المفاصل، وتشنج الأقدام.

مصادر الأوميغا 3
يتواجد الحمض الدهني الأوميجا 3 في العديد من الأطعمة، وأبرزها الآتي:

الأسماك، خاصةً أسماك السلمون والتونة والسردين.
الزيوت النباتية، مثل: زيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا.
الأطعمة المدعمة، مثل: بعض أنواع البيض، واللبن، والعصائر، والحليب

او ممكن تاخده مكمل غذائي
الجرعه للشخص الرياضى من ٢-٣ جرام كا حد اقصى
انسان عادى ٥٠٠مللى -١جرام (اكل سمك مره اسبوعيا )

🌀الأسباب الشائعة لإصابات الأربطة🌀

🔹سقوط على اليد وهي ممددة
🔹التواء خلال نشاط رياضي
🔹المهن التي تضع ضغطًا منتظمًا على اليدين والمعصمين (مثل الكتابة)
🔹بعض الأنشطة الرياضية التي تنطوي على الضغط على اليدين والمعصمين (مثل الجمباز)

⚪طرق طبيعية قد تساعد في علاج تمزق أربطة اليد
يجب استشارة الطبيب إذا شعر الشخص المصاب بألم شديد أو إذا استمر الألم لأكثر من عدة أيام أو إذا كان الألم يعيق عن الحركة، ولكن يمكن الاعتماد على بعض العلاجات البسيطة المنزلية التي قد تساعد في السيطرة على الألم، والتي تتمثل فيما يلي:

1- رفع اليد
يساعد رفع اليد على مستوى أعلى من القلب أثناء الجلوس أو النوم أو العمل على تقليل تدفق الدم ما قد يساعد على تخفيف الألم والتورم.

2- وضع الكمادات الباردة
قد تساعد الكمادات الباردة في تخفيف التورم، عن طريق وضعها على المكان المصاب لمدة 10 دقائق مع مراعاة عدم وضعها على الجلد بشكل مباشر.

3- ارتداء دعامة باليد
قد يحتاج البعض إلى ارتداء دعامة أو جبيرة باليد لتقييد الحركة وتجنب تعرض اليد للإجهاد والحصول على الراحة اللازمة.

4- استخدام المسكنات
قد يساعد تناول المسكنات التي لا تحتاج لوصفة طبية في تخفيف الألم الناتج عن تمزق أربطة اليد.

✅ الرفعة الميتة( Deadlift )يعتبر من أعمدة رياضات خصوصا كمال الأجسام لما فيه من فوائد على الجسم .
وهذه بعض فوائده : 👇👇👇

1/ رفع معدل الهرمونات طبيعيًا في الجسم زيادة هرمون التستوستيرون (الهرمون الذكري)، وكذلك هرمون النمو طبيعيًا ومن ثم المساعدة في زيادة الكتلة العضلية للجسم فضلًا عن شفاء الأنسجة وفقدان الدهون والحفاظ على قوة العظام.

2/ تحفيز نمو عضلات الظهر التي يحتاجها الجسم في أداء معظم التمارين الرياضية الأخرى كما تُساعد الأبطال في حسم مواقع البطولات وتُفرق بين لاعب وآخر.

3/ زيادة قوة التحمل بالكامل حيث يُزيد من قدرة الأوعية الدموية والقلب في ضخ الدماء فضلًا عن دور التمرين في التحسين من أداء تمارين الكارديو.

4/ تحسين وضعية الجسم أثناء الوقوف حيث تُزيد من كفاءة كل العضلات المسئولة عن الوقوف وتُمكن اللاعب من الحفاظ على استقامة الظهر أثناء أداء الأنشطة اليومية.

✅ لماذا يعد شرب الماء أثناء الجري أمرا مهمًا للغاية؟ 🫵🎯👇👇🏃🏃🏃
▪️حوالي 75% من الطاقة التي يستهلكها جسم الإنسان في التمارين الرياضية تتحول إلى حرارة قبل أن تتلاشى. لهذا السبب تجعلك هذه التمارين تشعر/تشعرين بالحرارة. وحتى يتمكن الجسم من التخلص من الحرارة الزائدة للحفاظ على درجة حرارة في نطاق آمن (حوالي 37-38 درجة مئوية) يقوم بالتبريد عن طريق التعرق. لذلك، ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية إذا لم يكن مرويا (hydrated) بما فيه الكفاية، حيث لا يستطيع التعرق بما يكفي، مما يقلل من حجم البلازما في الدم. ونتيجة لذلك يزداد معدل ضربات القلب، مما يسرع من الشعور بالتعب، ويؤثر سلبًا في الأداء وفي وظائف الجسم الإدراكية.

▪️ما هي أعراض جفاف الجسم؟🏃🏃🏃
بالإضافة إلى الشعور بالتعب وعدم القدرة على التحمل أثناء الركض، تشمل الأعراض الرئيسية الأخرى جفاف الفم، البول الداكن الصفرة، انخفاض في التبول، تشنجات العضلات، والصداع. وأما أعراض الجفاف المزمن فتشمل انخفاض ضغط الدم، تسارع ضربات القلب، التنفس السريع، وغئور العينين.

▪️هل يلزم تروية الجسم (الشرب) أثناء الجري لمدة تقل عن ساعة؟🏃🏃🏃
إذا كان الجسم مرويا بما فيه الكفاية مسبقا، ولا تتعدى مدة الركض ساعة، فغالبا لا تحتاج/تحتاجين إلى أخذ مشروب معك. لكن إذا كانت المدة أطول من ذلك، ووصلت إلى 90 دقيقة على الأقل، فيلزم التفكير حينئذ في أمر التروية والتزود بالماء أو مشروب رياضي أثناء الجري.

‏الأخطاء التي يقع فيها بعض الاعبين 🃏🃏🃏

‏❌التدريب يوميا دون راحة

‏❌حمل أوزان ثقيلة تفوق قدرة تحمل العضلة

‏❌فقدان الأتزان عند أداء التمارين

‏❌عدم الإحماء

‏❌زيادة التمرين عن ساعة ونصف

‏❌الثبات على نظام تدريبي واحد لفترة زمنية طويلة

‏❌الاستهتار وتجنب تمارين عضلات الأرجل🏋️

مفهوم التدريب الرياضي
تعريف :
من وجهة النظر الفيزيولوجية: هو مجموعة التمرينات و التأثيرات البدنية الموجهة التي تساهم في إحداث تكيفات وظيفية في أجهزة و أعظاء الجسم لتحقيق مستوى عالي من الإنجاز الرياضي
التعريف من وجهة نظرة علم النفس و التربية : هو التدريب الرياضي المبني على أسس علمية تعتمد في جوهرها على مبادىء و قوانين العلوم الطبيعية و الإنسانية تهدف إلى تعديل سلوك أو حالة الفرد في التعامل مع الأخرين ( عملية تربوية )
التدريب الرياضي الحديث : هو عملية تربوية للإرتقاء بمستوى القدرات المميزة للفرد بشكل خاص لتحقيق أهداف معينة ( رياضية ، صحية )
و ينقسم إلى
⬅️ الرياضة المدرسية
⬅️ الرياضة الترويحية
⬅️ الصحة العامة
⬅️ رياضات المستويات العالية
تابع الصفحة ( Nutrition et Sport )
خصائص التدريب الرياضي
1- مبني على الأسس و المبادىء العلمية :
🔹العلوم الطبيعية و الإنسانية
🔹الطب الرياضي
🔹الميكانيك الحيوية
🔹علم الحركة
🔹علم النفس الرياضي
🔹علم التربية و علم الإجتماع الرياضي
2- عملية تعتمد على الأسس التعليمية و التربوية
🔹إكتساب و تنمية الصفات البدنية
🔹تعليم المهارات الحركية و الخططية
🔹إكتساب المعارف و المعلومات النظرية المرتبطة بالرياضة
🔹حب الرياضة ، تشكيل الدوافع و الحاجات و ميول الفرد و الإرتقاء بها
🔹 تطوير السمات الرياضية كالروح الرياضية
3- يتميز بالدور القيادي للمدرب
🔹 التأثير في شخصية اللاعب
🔹تربية اللاعب من حيث الجانب النفسي ، التدريب القوي من خلال التوجيه و الإرشاد و التخطيط
4- تتميز عملياته بالإستمرارية
🔹يستمر التدريب الرياضي منذ بدء التخطيط مرورا بالإنتقاء و حتى الوصول إلى أعلى مستوى رياضي ( دون توقف لغاية الإعتزال )
تابع الصفحة ( Nutrition et Sport )
واجبات التدريب الرياضي
1- الواجب التربوي :
يتضمن كل التأثيرات التي تستهدف تطوير الجانب الخلقي و الإرادي و مختلف الخصائص الشخصية مثل
🔹تدعيم الشعور بالإنتماء للفريق
🔹غرس السمات الخلقية الحميدة
🔹تدعيم الدوافع للوصول للعالمية ( motivation )
🔹تربية النشئين على حب الرياضة
🔹تطوير سمات اللاعب الشخصية خلال التدريب و المباريات ( جرءة ، مثابرة ، ضبط النفس ، عزيمة )
2- الواجب التعليمي :
يتضمن هذا الواجب على التعليمات و العمليات التي تستهدف التأثير على قدرات و معارف و مهارات الرياضي و تتمثل في :
🔹الإعداد البدني :
تنمية الصفات البدنية للرياضين و ينقسم إلى
⬅️ الإعداد البدني العام : التنمية الشاملة للصفات البدنية ( قوة ، سرعة ، تحمل )
⬅️ الإعداد البدني الخاص : تنمية الصفات الخاصة و القدرات اللازمة و الضرورية لنوع النشاط الرياضي الممارس
🔹الإعداد المهاري و الخططي :
تعلم و إتقان المهارات الحركية الأساسية اللازمة للوصول إلى أعلى مستوى رياضي
🔹الإعداد العقلي : إكتساب المعارف و المعلومات النظرية للنواحي الفنية للأداء الحركي ، النواحي الخططية ، طرق التدريب ، النواحي الصحية التي ترتبط بالنشاط الرياضي الممارس
🔹الإعداد النفسي :
يهتم هذا الجانب ب
⬅️ ضرورة إقناع الرياضي بأهمية المنافسة
⬅️ عدم تحميل الرياضي أعباء خارجية
⬅️ مراعات الفروق الفرية
⬅️ تهيئة الرياضي لكل الحالات ( فوز ، خسارة ، إجهاد ، مشاكل شخصية ، نزول فالمستوى ، ضغط الجمهور ..... )
3- الواجب التنموي :
تشمل الواجبات التنموية في
⬅️ تطوير المعارف التربوية لدى الناشئين( المرتبطة بالرياضة)
⬅️ تنمية اللياقة البدنية الضرورية و التي تتناسب مع المستوى التنافسي
⬅️ تطوير المهارات و الخطط و التفكير و السلوك الخططي أثناء كل المواقف
⬅️ ذمج و تركيب كل الجوانب و تطويرها لإنتاج أفضل أداء ممكن خلال المنافسات
مميزات التدريب الرياضي
🔹محاولة الوصول بالرياضي للمستوى العالي
🔹 إتباع طرق البحث العلمي
🔹 خصوصية التدريب و مراعات الفروق الفرية
🔹دور المدرب و شخصيته القيادية لعملية التدريب
🔹الإستمرارية
🔹التأثير على أسلوب الرياضي
🔹المراقبة الطبية و عملية التقويم المستمرين خلال مراحل التدريب

هناك أشياء كثيرة قد يهملها كثير من اللاعبين والتى تعد من المبادئ الرئيسية لهذه الرياضة ألا و هى:
1.الهدف : يجب ان يكون لك هدف محدد تسعى من خلاله ان تلعب هذه الرياضة ، و ان يكون هذا الهدف فيما يرضى الله و لا يغضبه و تذكر دائما ( إذا دعتك قدرتك على ظلم الناس فتذكر قدرة الله عليك)
2.الصبر : النتائج لا يمكن ان تأتى ما بين يوم و ليلة ، إذا صبرت ستجد ثمرة تعبك
3.الإرادة : لا تكن كسولاً و يجب ان تجد بداخلك روح التحدى و الإرادة
4.الإهتمام و عدم اللامبالاة : يجب ان تهتم برياضتك و ذلك عن طريق البحث فيما يختص بهذه اللعبة و البحث عن كل جديد قد يفيدك و قد تفيد غيرك بمعلوماتك.
5.حدد تمارينك قبل بدء اللعب : قبل بداية التمرين حدد تمارينك و إحفظها عن ظهر قلب ، ستجد نفسك بعد فترة تلقائياً تذهب لتلعب اوتوماتيكياً.
6.لاحظ وزنك : زن نفسك دائماً لتلاحظ تقدمك او تأخرك ، إذا تقدمت فإسمتر اما إذا تأخرت فحاول البحث عن السبب و عالجه.
7.لاحظ أوزانك: رياضة كمال الأجسام خاصة تعتمد على الأوزان ، لا أقول الثقيلة و لكن فى النهاية سترفع الحديد مهما هربت من الواقع ، يجب ان تعلوا بالأوزان تدريجياً و لا تتعجل و لا تعطى إنتباهك لشخص آخر ، إهتم بشئونك فقط ، إذا وصلت لوزن معين لا تنزل عنه ، إذا أحسست بالتعب لا تذهب للتمرين لتتمرن بأوزان خفيفة بحجة انك متعب. إنتظر حتى يزول عنك التعب لتكون بكامل لياقتك.
8.اللعب بنظام الـ الحركه البطيئه: هذا التكنيك يعتمد على الحركة البطيئة فى التمرين ، أستطيع ان اؤكد لكم ان من عمل بهذا التكنيك لمدة أربعة أسابيع متكاملة لكل العضلات ، تضاعفت أوزانه مرتان و بدون جهد. حاول التجربة فلن تخسر شيئاً.
9.حاول اللعب مع لاعب متقدما عنك جسداً ووزناً ، ستجد أوزانك ترتفع تلقائياً نتيجة لحماسك مع اللعب معه.
10.لا تعتمد على أحد فى حمل أوزانك ، قم بحملها بنفسك إلا إذا كنت تحمل أوزان فوق طاقة جسدك فإطلب المساعدة و لا خجل فى ذلك ، فكثير من الأبطال وصلوا إلى ما هم عليه الأن بإستعمال المساعدة.
11.التسخين قبل بدء التمرين :قم بالإحماء لمدة 10 دقائق ( سويدى – جرى – مشى )
12.أيام التمرين : يتدرب المبتدئين لمدة 3 أيام إسبوعياً ، كلما تقدمت يجب ان تزيد من أيام تدريبك لتحافظ على شكل العضلات مشدودة.
13.يجب تدريب عضلتى البايسيبس و الترايسيبس مرتان إسبوعياً.
14.يجب تدريب الأرجل فى يوم منفصل. و كن حذر ( لا تهمل فى تمرين الأرجل و لا تقل انها غير مهمة ، فالأرجل و عضلة القطانية هما اللتان يحملان الأوزان الثقيلة و يجعلانك تزيد فى أوزانك )
15.لا تهمل فى عضلات البطن ، لأنه لا فائدة من قوام مشدود و عضلات بطن مترهلة 🏋💪🏘

التنشيف العضلي

🔷 تعريف التنشيف العضلي :
هو مرحلة يقوم بها رياضي كمال الأجسام واللياقة البدنية تهدف إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات
يحدث ذلك عادة بعد فترة من "الضخامة" أو زيادة الكتلة العضلية ، حيث يتم التركيز على زيادة القوة والعضلات بزيادة إستهلاك السعرات الحرارية

🔷 أهداف التنشيف العضلي :
⬅️ خفض الدهون : تقليل نسبة الدهون في الجسم إلى أكبر نسبة ممكنة للحصول على مظهر عضلي واضح
⬅️ الحفاظ على العضلات : محاولة الحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة خلال فترة الضخامة
⬅️ التحكم في النظام الغذائي : تقليل السعرات الحرارية (كارب ، دهون ) و التحكم في كمية البروتينات( زيادة كمية البروتين تدريجيا)
⬅️ تمارين محددة : عادةً ما يتم التركيز على تمارين رفع الأثقال بشكل مكثف مع إضافة تمارين الكارديو لتسريع حرق الدهون
🔹ملاحظة :
النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في نجاح التنشيف العضلي
⬅️ التحكم في النظام الغدائي:
للتحكم في النظام الغذائي بشكل فعال، خصوصاً في مرحلة التنشيف العضلي أو تحسين صحتك بشكل عام ، يجب التركيز على عدة عوامل مهمة

🔷 إليك خطوات تساعدك على التحكم في نظامك الغذائي :
⬅️ تحديد السعرات الحرارية
أحسب إحتياجاتك اليومية من السعرات بناءً على نشاطك البدني ، طولك ، وزنك ، وهدفك
في مرحلة التنشيف ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل من التي تحرقها يوميًا ، مما يؤدي إلى خسارة الدهون
⬅️ التركيز على العناصر الغذائية الرئيسية
🔹البروتين : ضروري للحفاظ على العضلات أثناء التنشيف. يوصى بتناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم.
أما لاعبي كمال الأجسام المحترفين قد يصلون إلى 4 غرام بروتين لكل كلغ من وزن الجسم
🔹الكربوهيدرات : ضرورية للطاقة، لكن يجب تقليلها بشكل معتدل خلال التنشيف.
من الأفضل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضار
🔹الدهون الصحية : أحرص على تناول الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون ،المكسرات ، الأفوكادو ، جوز الهند بكميات معتدلة

هل تعلم أن نسبة الكتلة الدهنية تؤثر بشكل كبير على مستوى الحجم الأقصى لاستهلاك الاوكسجين كما تعمل على تأخير أو تقديم ظهور العتبة اللاهوائية اللبنية وكذلك السرعة الهوائية القصوى
وتختلف نسبة الكتلة الدهنية المثالية من رياضية لاخرى وعادة تتفق الدراسات أن النسبة تكون من:
-من 5 % الى 10 % للرياضيين الرجال المحترفين .
-من 8 % الى 15 % للنساء الرياضيات المحترفات .
من 11% الى 14% للرياضيين الرجال الهواة.
-من 16 % الى 23 % للنساء الرياضيات الهواة .

لبناء كتلة عضلية قوية، يجب أن تركز على تطوير الأساس أولاً، ثم تزيد من الحجم تدريجياً، جسدك مبنى عالٍ، يحتاج إلى أساس متين قبل أن تبني ناطحه سحاب .

الاسطورة / أرنولد

فوائد الرياضة الصباحية:
1- إنّ ممارسة الرياضة لمدة عشر دقائق صباحاً تفيد الجسم والعضلات وتحرق الدهون بما يعادل ثلاثين دقيقة مساءً.
2- ممارسة الرياضة صباحاً يحفز عملية الاستقلاب من جديد، والتمثيل الخلوي لوقت طويل من النهار قد يصل إلى النهار بكامله أي أربع وعشرون ساعة.
3- ممارسة الرياضة الصباحية تزود الجسم والعقل بقيمة عالية من الطاقة، ممّا يجعل الإنسان أكثر فعالية.
4- تؤثّر على الشهية لتناول الطعام، فهي تعمل على تنظيمها والسيطرة عليها.
5- تجعل من الإنسان شخص منظّم في حياته.
6-عند ممارسة الرياضة في ساعات مبكرة من الصباح بنفس الموعد يومياً فإنّ الجسم يتأقلم مع هذه المواعيد ويصبح هذا النظام ثابتاً لديه.
7- تؤثر على القدرات الذهنية والفكرية عند الإنسان إيجابياً.
8- تعدّ الممارسة الصباحية للرياضة أفضل من الممارسة المسائية لها، كون الشخص قد يصيبه التعب والخمول والكسل مساء.
9- تؤثّر الرياضة الصباحية على النوم بشكل واضح، حيث تقللّ من مشاكل النوم .
10- أحد أهم فوائد الرياضة الصباحية أنها تساعد على التخلص من الوزن الزائد بسهولة وسلاسة وبطريقة أسهل بكثير من الرياضة المسائية.

تناول البيض 🥚 كاملاً أفضل في بناء العضلات و تخليق البروتين العضلي من تناول بياض البيض فقط ‼️
دراسة عشوائية مُتحكم بها ( قوية) درست استهلاك الرياضيين نفس قيمة البروتين سواء من البيض الكامل (18 جم بروتين ، 17 جم دهون) و تناول بياض البيض (18 جم بروتين ، 0 جم دهون) بعد جلسة التدريب 🧐
📌 الباحثين اكتشفوا إنه تناول البيض كامل أدى لزيادة تخليق البروتين العضلي 🔥