Diyetisyen Merve Akmaz

Pazartesiye şu şekil enerji ile giriş yapıyorum😎pazartesi şok😅
Finishten iki elim de havada geçmek isterdim ama ilk yarışın günahı olmaz büyüyünce iki elim havada geçerim artık😅🤭
Mutlu haftalar🍀
Motivasyon şart hocam🤟

🚴‍♂️ BİSİKLET SPORCULARI İÇİN YARIŞMA ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME
Performansın anahtarı doğru yakıttan geçer! 🔑

📅 1-3 Gün Önce:
➡️ Karbonhidrat yüklemesine başla!
Glikojen depolarını doldurmak için tam tahıllar, makarna, patates, pirinç gibi kompleks karbonhidratlara öncelik ver.
➡️ Protein alımını ihmal etme, toparlanmayı destekler.
➡️ Bol su iç! Vücudun yarışa hazır olsun.

📆 Yarıştan Bir Gün Önce:
🍽️ Akşam yemeğinde sindirimi kolay, yağ oranı düşük ve karbonhidrattan zengin bir menü tercih et.
⚠️ Yeni yiyecekler denemekten kaçın, mide problemleri yaşama riskini azalt.

⏰ Yarış Sabahı:
➡️ Yarıştan 2-4 saat önce kahvaltı yap:
🥣 Yulaf + muz + bal
🥪 Beyaz ekmekle yapılmış hafif bir tost
🥤 Yanında bol su veya izotonik içecek
✨ Hedef: Enerji verici ama sindirimi kolay bir öğün!

🏁 Yarıştan 15-30 dk önce:
Mideyi rahatsız etmeyecek, hızlı sindirilen bir karbonhidrat:
✔️ Muz
✔️ Enerji jeli
✔️ Küçük bir pirinç lapası porsiyonu

🧃 Ek ipucu: Kafein toleransın varsa, yarıştan 30-60 dk önce kahve işe yarayabilir. ⚡

🏅 Yarış Sonrası Beslenme: Onarımı başlat, enerjini yenile!
• İlk 30 dk içinde: karbonhidrat + protein kombinasyonu → süt + muz, proteinli smoothie, peynirli sandviç
• 2 saat içinde dengeli bir öğünle toparlan: et/tavuk/balık + tahıl + sebze
• Elektrolitleri unutma! 🧂

🔁 Beslenme = Antrenman kadar önemli. Doğru yakıtla fark yarat!

📌 Performans beslenmesi kişiye özeldir. Sporcu beslenmesi danışmanlığı ve soruların için DM üzerinden ulaşabilirsin! ✉️

🍀Kabızlık durumu; bağırsak hareketlerinde zorluk, dışkı geçişinin ağrılı olması ve tuvalete çıkışın uzun süre olmaması durumu olarak adlandırılabilir. Dışkılama sayısı sağlıklı kişilerde farklılık göstermekler birlikte bir sayısı da yoktur.

✳️Kabızlık beslenme ile doğrudan ilişkilidir.Yeterli sıvı tüketilmediğinde, lifli besinlerden yeteri kadar tüketilmediğinde, yeterli egzersiz yapılmadığında veya uzun süreli uygulanan yağsız diyetler sonucunda kabızlık problemiyle karşılaşmak olasıdır. Bunların dışında, kalın bağırsak fonksiyon bozukluklarına bağlı olarak ya da bir başka hastalığın semptomu olarak kabızlık gelişebilmesi de mümkündür.

🍀Kabızlığın giderilmesi için beslenme önerileri ise şöyle👇
✳️lif içeriği yüksek besinler tüketmek:sebzeler,meyveler,kurubaklagiller ve tam tahıllı besinleri beslenmemize eklemek
✳️yeterli su/sıvı tüketmek(30 ml/kg su)
✳️düzenli yürüyüş/egzersiz yapmak
✳️probiyotik içerikli besinleri günlük beslenmemize eklemek(kefir,yoğurt vb)

Bonus🙌🤓
Kabızlık giderici keten tohumlu karışım:
🔸2 yemek kaşığı yoğurt
🔸1 yemek kaşığı keten tohumu
🔸2 adet kuru kayısı
🔸kayısıları doğrayıp diğer malzemelerle karıştırıyoruz ve haftada 2 kez sabah aç karna tüketiyoruz🙌

Tarifi uygulayanları yorumlara bekliyorum 🙌

Ramazan Bayramı’nda, uzun süren açlık sonrası vücudu birdenbire ağır yemeklerle ve tatlılarla zorlamak, sindirim sorunlarına, kan şekerinde ani dalgalanmalara ve halsizliğe neden olabilir. Beslenme uzmanları, bayramda sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda uyarılar yaptı.