Gym & Fitness

Cách hít thở đúng khi tập GYM 😍
⚫️ Tầm quan trọng của cách hít thở khi tập gym:
➖ Hít thở khi tập nó sẽ cung cấp oxy và giúp bạn giữ sức khi tập luyện. Trong quá trình bạn tập luyện, hít thở sẽ đưa oxy vào cơ thể và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Hơn nữa khi bạn thay đổi động tác hít thở, từng đợt hít vào, thở ra nó sẽ ảnh hưởng đến vị trí ngực, xương sườn, xương chậu, cột sống và thể tích phổi.
➖ Cách hít thở đúng sẽ hỗ trợ bạn nâng, kéo tạ dễ dàng hơn đồng thời phân bổ lực đến các cơ quan 1 cách chuẩn xác. Bên cạnh đó nó còn giúp rèn giũa sức bền, bảo vệ tim mạch, hạn chế nguy cơ bị cao huyết áp do các áp lực khi tập luyện.
➖ Khi hít thở khi tập gym sai cách, điều đầu tiên bị ảnh hưởng chính là hiệu suất tập luyện của bạn. Cơ bắp như một cỗ máy cần oxy ổn định để duy trì, thúc đẩy hoạt động mạnh. Tệ hơn, bạn có thể bị tăng huyết áp, chóng mặt, đau đầu......Khả năng chấn thương trong trường hợp này là khá cao và chẳng ai mong muốn.
⚫️ Nguyên tắc hít thở khi tập gym:
➖ Có rất nhiều cách hít thở và tùy vào từng bài tập mà bạn cũng có những cách hít thở khác nhau để mang lại hiệu quả tối đa cho bài tập. Tuy nhiên về cơ bản tất cả các cách hít thở đều có chung 2 nguyên tắc như sau:
➡ Khi bạn sử dụng lực, các cơ co lại thì bạn phải thở ra
➡ Ngược lại khi bạn dãn cơ, dùng lực ít hoặc không dùng lực thì bạn phải hít vào.
✅ Ví dụ : Khi thực hiện các động tác đẩy ngực vai ...
khi đẩy lên dùng lực mình sẽ thở ra và khi xuống tạ mình hít vào...
🔥 Đây là nguyên tắc cơ bản và quan trọng nhất bạn cần nhớ để đảm bảo thực hiện hít vào, thở ra đúng cách. Nó sẽ giúp bạn đảm bảo an toàn khi tập luyện, bảo vệ phổi và mang lại hiệu quả cao khi tập luyện.

Bí quyết tăng cân cấp tốc ❓❓❓
👉 Nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân:
1. Do áp lực công việc và ít vận động
2. Do mất ngủ
3. Biếng ăn
4. Hệ tiêu hóa hấp thụ kém
5. Ăn uống thiếu chất
✅ 6 bí quyết tăng cân cấp tốc cho người gầy
1. Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy
Bí quyết tăng cân cấp tốc đầu tiên bạn nên nghĩ đến đó là nạp nhiều calo hơn lượng calo mà có thể đã đốt cháy. Đây là nguyên tắc mà chắc hẳn bạn nào cũng biết. Nếu lượng calo bạn nạp vào cơ thể không nhiều hơn lượng calo đã được đốt thì không thể nào tăng cân được, thậm chí bạn còn có thể bị giảm cân nữa đấy.
2. Bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein
Cơ của bạn được cấu tạo từ protein nếu như bạn không bổ sung protein thì đa số những calo mà bạn nạp vào cơ thể sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, protein sẽ khiến bạn nhanh no. Vì thế khi bạn ăn nhiều protein nó sẽ là cho bạn cảm thấy rất no và việc nạp đủ năng lượng sẽ trở nên khó khăn.
Bí quyết tăng cân cấp tốc ở đây là hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5 đến 2,2 kg protein/kg cân nặng. Những loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cân nhanh chóng như thịt, cá, trứng, sữa tăng cân cho người gầy, các loại đậu, các loại hạt,…
3. Tăng cường carbohydrate và chất béo
hãy tăng cường đồ ăn chứa nhiều carbohydrate và giàu chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống linh tinh vô tội vạ và không kiểm soát. Bạn hãy thực hiện ăn uống đầy đủ các loại thức ăn và hãy cân đối thật tốt chúng trong các bữa ăn của mình.
4. Tập luyện
Như đã nói ở trên thì tăng cân an toàn là cân đối giữa cơ và mỡ. Tăng cân thế nào để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải dưới dạng mỡ? Việc bạn cần làm chính là luyện tập thể thao, đây là việc hết sức quan trọng.
Tuy nhiên bạn cũng không nên luyện tập quá mức, bởi vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.
5. Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày
Ăn nhiều bữa một ngày cũng là một bí quyết tăng cân cấp tốc rất hiệu quả. Vì thế mỗi ngày bạn cần bổ sung thêm 3,4 bữa ăn phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được nạp dưỡng chất và lượng calo bạn nạp và cơ thể sẽ nhiều hơn.
6. Thói quen ngủ đủ giấc
Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ và thanh lọc khỏi nhiều độc tố khỏi cơ thể. Giấc ngủ rất quan trọng, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ cơ thể. Đồng thời giấc ngủ cũng góp phần rất lớn đến việc tăng cân của bạn,nên bạn hãy ngủ đủ một ngày 8 tiếng nhé.

🔥 NGHỈ GIỮA HIỆP SAO CHO CHUẨN 🔥
-Khi tập luyện, chúng ta cần phải nghỉ ngơi giữa các hiệp (sets), vì sau khi thực hiện được một bài tập thì cơ thể sẽ mệt mỏi cả về hệ thần kinh và cơ bắp. Thời gian nghỉ đủ – đơn giản là khoảng thời gian mà bạn cảm thấy mình đỡ mệt để có thể tiếp tục tập luyện.
✅ Thời gian nghỉ giữa các hiệp thường được chia ra thành 2 loại: Thời gian nghỉ hoàn toàn và không hoàn toàn. Mỗi loại có những ảnh hưởng tốt hoặc xấu tùy vào mục đích tập của mỗi người
🔥 Thời gian nghỉ hoàn toàn :
Với dạng này, thời gian nghỉ sẽ lâu hơn và cơ thể được phục hồi nhiều hơn, nghĩa là bạn có được khả năng duy trì bài tập tốt hơn sau đó, nhờ vậy có thể phát huy tối đa sức mạnh cho mỗi hiệp.
Nhưng điều này sẽ đồng nghĩa với mức độ mỏi của cơ bắp cũng như khả năng trao đổi chất sẽ giảm đi
🔥 Thời gian nghỉ không hoàn toàn:
Cách này sẽ rút ngắn được thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp, từ đó kích thích mức độ mệt mỏi của cơ bắp nhiều hơn (giúp sản sinh hoóc môn tăng trưởng) cùng các lợi ích trao đổi chất khác.
Nhược điểm của phương pháp này là khả năng phục hồi của cơ bắp sẽ thấp đi, và sức mạnh mà bạn có cho mỗi hiệp tập cũng thấp hơn.
✅ Tập Gym để tăng cường thể lực
Với mục đích tập gym giúp tăng cường thể lực này thì các chuyên gia cho rằng thời gian nghỉ giữa các hiệp hợp lý nhất là từ 3 – 5 phút.
Điều này là do các bài tập tăng thể lực khá nặng nên nó đòi hỏi cơ thể phải được nghỉ ngơi lâu hơn giữa các hiệp để tránh mệt mỏi. Các bài tập đẩy tạ nặng sẽ buộc cơ thể đến gần giới hạn chịu đựng của cơ bắp. Nếu đẩy tạ nặng từ 1 đến 6 cái và giữ tạ từ 10 đến 15 giây thì bạn nên nghỉ từ 3 – 5 phút.
✅ Tập Gym để định hình cơ bắp
Với mục đích tập Gym để định hình cơ bắp thì theo các chuyên gia, thời gian nghỉ giữa các hiệp hợp lý nhất là từ 60 – 90 giây. Vì người tập Gym để định hình cơ bắp thường tập luyện ở mức tạ vừa phải và không cần phải nâng tạ quá nặng. Mỗi hiệp tập tốt nhất nên thực hiện từ 6 – 12 reps.

Cutting Là Gì ♨️♨️
✅ Cutting (ở Việt Nam còn hay được gọi là “siết cơ,giảm mỡ”) trái ngược với bulking ( xả cơ tăng cân) cutting là 1 quá trình mà chúng ta thay đổi phương pháp tập luyện, cách sinh hoạt cách nghỉ ngơi để chúng ta có thể có được 1 body fitness và 1 chỉ số hình thể đẹp.
✅ Phương Pháp Tập Luyện Khi Cutting.
🔥 Khi vận động nặng, cơ chế của cơ thể là phải huy động năng lượng đến từ carbohydrate. Mà trong khoảng thời gian này bạn đang ăn kiêng, hàm lượng carbohydrate trong cơ thể thấp, việc vận động nặng rất dễ gây ra hiện tượng tụt đường huyết gây chóng mặt, buồn nôn thậm và rất dễ xảy ra tai nạn trong quá trình tập luyện.
🔥 Mục tiêu trong buổi tập là làm sao chúng ta có thể đốt càng nhiều calories càng tốt. Khi tập nặng, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng đuối sức dẫn đến việc buổi tập của bạn sẽ ngắn lại và lượng calories sẽ không được đốt 1 cách tối đa.
🔥 Khi giảm mỡ chúng ta phải tập nhiều và lâu với 1 cường độ tập cao để gia tăng hiệu quả đốt mỡ. Ở đây cách tập như thế nào mới là điều cần chú ý. Để huy động mỡ làm năng lượng 1 cách hiệu quả, bạn phải tập 1 bài nhiều rep, nhiều set. Bạn có thể áp dụng phương pháp tập cường độ cao như super set, drop set …
🔥 Trong quá trình Cutting, việc cardio là việc chắc chắn. Không cardio bạn đừng mong đến chuyện giảm mỡ. Bạn có thể cardio cường độ vừa phải với những bài tập như đi bộ nhanh, đạp xe và những máy tập toàn thân.

❓❓❓ ĐỌC ĐỂ HIỂU ❓❓❓
Những ý nghĩ sai lệch của Whey Protein được đồn thổi ???
-Sữa Whey Protein là thực phẩm bổ sung được truyền tai nhau những tác hại “nhảm nhỉ” mà những người không có kiến thức về Whey Protein đồn thổi.
✅ 1. Whey Protein là thuốc tăng cơ, không nên dùng
Đây chính là thông tin sai lệch nghiệm trọng nhất được mỗi người đồn tai nhau, khi thấy 1 người nào đó uống sữa Whey trong phòng tập thì liền phán rằng “thằng này” dùng thuốc. Nếu ai đang có suy nghĩ này thì nên tìm hiểu kỹ về Whey nhé.
Whey Protein là thực phẩm bổ sung được cả thế giời công nhận của chúng, Whey chỉ là thực phẩm bổ sung Protein (đạm) có từ trứng cá thịt sữa...chứ không phải thuốc tăng cơ hay kích cơ như lời đồn. Bạn có uống đến nghìn tỉ hộp mà ko có chế độ ăn tập luyện hợp lí cũng không bao giờ tăng cơ được cả.
Hãy suy nghĩ rằng Whey cũng như thực phẩm hàng ngày, khi chúng ta ăn thịt, cá, trứng, sữa…. để bổ sung Protein (đạm) thì Whey đáp ứng nhu cầu đó cho bạn.
✅ 2. Uống Whey Protein bị vô sinh
Điều khiến Whey Protein bị đồn là sử dụng sẻ bị vô sinh là họ đang nhầm lãn và nghĩ đây là thuốc tăng hocmon Steroid. Steroid là 1 thuốc đồng hóa hocmon mà nhiều vận động viên thường hay sử dụng. Steroid nếu sử dụng không đúng sẻ gây ảnh hưởng tới khả năng sinh sản........ vv
Tuy nhiên đừng lo lắng vì Whey Protein không phải Steroid. Nếu chúng có tác hại như vậy thì mấy chục năm qua hàng triệu Gymer sẻ không ai sử dụng đâu nhé. Và cũng không hề có trường hợp nào vô sinh khi dùng Whey trên thế giới này hết.
✅ 3. Uống Whey Protein là hỏng gan và thận
Vấn đề này cũng là 1 sự e ngại cho người đang muốn sử dụng Whey Protein, khi lời đòn răng dùng Whey sẻ ảnh hưởng tới gan thận.
Không có nghiên cứu nào cho thấy rằng ăn nhiều Protein sẻ gay ảnh hưởng tới thận, Thận có một màng lọc để lọc chất cặn trong máu và thải chúng ta đường nước tiểu gọi là nền cầu thận. Và bản thân chúng là những loại protein không hòa tan. Màng lọc này có thể bị đường và photphat (2 thứ sinh ra khi bạn ăn nhiều đạm) làm hư hại (dính, tắc các lỗ lọc) dẫn đến suy thận, và những người bị bệnh thận khi dùng nhiều protein sẽ làm cho màng lọc yếu hơn.
Tuy nhiên những người có vấn đề như thận yếu khi dùng quá Protein sẻ gây ra tình trạng suy thận. Vì vậy những người bị thận yếu hay có vấn đề về thận thì nên đi khám và hỏi ý kiến bác sĩ.
Tương tự như với thận, gan cũng bị mọi người kêu là sẽ bị yếu đi khi dùng Whey protein. Thực tế cũng chẳng có nghiên cứu nào cho thấy việc bổ sung Protein lại làm cho chức năng gan bị suy yếu nếu nó đang khỏe mạnh.
Gan chỉ bị ảnh hưởng khi bạn bị các bệnh về gan như xơ gan mà thôi, lúc này chức năng gan đã suy yếu nên nếu xử lý thêm nhiều công việc nữa từ việc ăn protein thì nó mới làm cho gan yếu thêm bạn nha.
Một chế độ ăn uống giàu protein (khoảng 1.2-2.2g/kg trọng lượng cơ thể) hoàn toàn không ảnh hưởng đến sức khỏe gan. Nếu bạn có vấn đề về gan trước đó thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng whey.

Cardio là gì....???
👉 Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập.

Các bài tập Cardio giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.

Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

✅ Lợi ích mà Cardio mang lại cho bạn là gì?
Bài tập Cardio được đánh giá tốt hơn các bài tập khác như tập tạ, kháng lực vì cardio giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định.

✅ Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn những lợi ích của các bài tập Cardio bạn nhé:

-Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Có thể nói nhắc đến các bài tập Cardio thì mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không có gì bất ngờ khi nói bài tập này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.

-Giảm stress
Các bài tập Cardio giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn vì thế bạn có thể giảm được áp lực công việc nhờ vào việc luyện tập Cardio hằng ngày. Giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống là bạn đang giảm bớt những nguy vấn đề sức khoẻ khác nữa đấy.

-Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khoẻ
Cũng như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio giúp bạn luyện tập sự dẻo dai, sức bền, cơ thể luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống.

-Cải thiện hệ thống mạch máu
Tập bài tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả.

-Cardio giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể
Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau và đặc biệt các dạng bài tập LISS Carido có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.

-Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ suy yếu. Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập Cardio.
Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

💥 Deadlift là gì 💥

Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (Compound) có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả.

Các bài tập Deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn có tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực ... cũng chính vì thế, Deadlift được xem là một kỹ thuật thể hình quan trọng, hầu hết những người tập gym ai cũng biết đến.

Với Deadlift thì nó cũng khá đơn giản và bạn chỉ cần dụng cụ tập thể hình đó là 1 thanh đòn tạ cùng với tạ bánh là có thể thoải mái để thực hiện bài tập này. Deadlift là bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất nếu tập luyện đúng cách, vì vậy Deadlift xứng đáng được gọi rằng ông hoàng giúp tăng cơ giảm mỡ, Deadlift giúp cơ thân người trên, thân dưới được phát triển tốt nhất như các nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ xô, cơ ngực…. Bài tập Deadlift nhìn thì có vẻ khá đơn giản nhưng nếu thực hiện Deadlift chuẩn, đúng kỹ thuật thì lợi ích từ “động tác giản đơn” này mang lại sẽ khiến các bạn không thể ngờ hết được.

9 lợi ích của bài tập Deadlift :
1. Giảm mỡ hiệu quả
2 Phát triển cơ bắp
3. Cải thiện Sức mạnh
4. Phòng ngừa chấn thương
5. Tăng Testosterone
6. Bổ trợ cho các bài tập khác trong tập luyện
7. Hỗ trợ hoạt động hệ tim mạch
8. Cải thiện sức khỏe toàn diện
9.Dụng cụ đơn giản và dễ dàng tập luyện

🔥 Sau buổi tập nên ăn những gì ?? 🔥

✅ Bữa ăn sau khi tập gym sẽ giúp bổ sung glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, đồng thời cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein. Hoạt động này còn giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể.

✅ Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau khi tập gym là bạn nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại được lượng insulin và gia tăng glycogen. Bạn cũng cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ và uống nhiều nước để bổ sung lại nguồn nước và điện giải đã tiêu hao.

✅ Tốt nhất là bạn nên ăn trong 30 phút sau khi tập để cơ bắp không bị mất.

* Bạn nên ăn gì sau khi tập gym ??

1. Trứng

Trứng không chỉ là một nguồn thực phẩm tốt cho bữa ăn trước khi tập gym mà cũng là nguồn protein giúp bổ sung và tăng cường cơ bắp sau khi tập luyện

2. Ức gà

Ức gà cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa nên có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể hấp hoặc nướng gà kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện.

3. Cá hồi và rau xanh

Cá hồi có chứa một lượng protein cực khủng đi kèm với đó là hàm lượng chất béo và omega-3 lành mạnh. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi cơ bắp và đảm bảo hệ thống tim mạch ở trạng thái tốt nhất.

4. Khoai lang

Khoai lang có thể hỗ trợ cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện nhờ chứa nhiều chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin...

✅ Cơ thể của chúng ta có vô vàn tạng người. Đó chính là câu trả lời cho câu hỏi ở câu hỏi trên. Cơ thể mỗi người mỗi khác nhau, không ai giống ai 100% cả, đó là do gen DNA Nhưng để đơn giản hoá, cơ thể con người được chia làm 3 tạng cơ bản nhất, đó chính là:
-Ectomorph
-Mesomorph
-Endomorph
✅ Cách nhận biết cơ thể ở tạng người nào:
Đo vòng cổ tay là cách làm đơn giản nhất để xác định cơ thể bạn thuộc tạng người nào.
-Nếu chu vi cổ tay của bạn là 15,5-17,7cm: Bạn có tạng người Ectomorph
-Nếu chu vi cổ tay của bạn là 17,7 – 20,3cm: Bạn có tạng người Mesomorph;
-Nếu chu vi cổ tay của bạn trên 20,3cm: Bạn có tạng người Endomorph.
✅ 1. Tạng người Ectomorph
Tạng người Ectomorph (tạng người gầy) – nếu bạn thuộc tạng người này, tay chân bạn sẽ dài và đặc biệt là cơ thể không có cơ bắp.
Những người tạng Ectomorph có thể bị “gầy mỡ” – nghĩa là nhìn bên ngoài gầy, ốm nhưng lại có mỡ bụng và ngực khá nhiều, khung xương nhỏ. Nếu ở nhóm người này, mặc dù bạn rất gầy và có trọng lượng cơ thể thấp nhưng vẫn có một lượng mỡ cơ thể cao.
Trên thực tế, hầu hết những người tạng Ectomorph có thể ăn uống thả ga mà không cần phải lo lắng về cân nặng của mình. Những người có tạng người này tuy mang gen khó tăng cơ nhưng hoàn toàn có thể tăng kích thước cơ thể cũng như nâng cao sức mạnh một cách đáng kể bằng các bài cường độ cao và ngắn, tập trung vào các nhóm cơ lớn cùng với một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng. Cụ thể hơn, bạn nên ăn nhiều bữa hơn và cần cung cấp đủ lượng chất béo tốt, protein và tinh bột.
Chế độ ăn tốt nhất cho những người có tạng người gầy bao gồm lượng calo cao hơn, protein vừa phải và lượng chất béo thấp: bao gồm gạo, bột yến mạch, mì ống, đậu, rau, thịt, cá không béo và sữa có tình trạng mức độ béo trung bình. Bạn cũng nên ăn trước khi đi ngủ để tránh quá trình dị hóa cơ vào ban đêm.
Phương pháp tập luyện: Chỉ nên tập luyện trong thời gian ngắn và cường độ cao, chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ lớn.
✅ 2. Tạng người Mesomorph
Tạng người Mesomorph (tạng người cơ bắp) có thể dễ dàng tăng cân cũng như giảm cân. Trời phú cho họ một sức mạnh bẩm sinh và một nền tảng vững chắc để xây dựng cơ bắp.
Một số đặt điểm nhận biết:
Tăng cơ, giảm mỡ dễ nhưng cũng dễ tăng cân. Do đó cân nặng biến đổi thường xuyên.
-Cấu trúc xương vừa phải
-Bụng phẳng
-Dáng người đẹp tự nhiên nhưng vẫn dễ tích mỡ
Vì những người Mesomorph có tỷ lệ các sợi cơ co giật nhanh hơn so với các tạng người khác nên họ rất giỏi trong các môn thể thao mà dựa vào sức mạnh và tốc độ. Vì vậy, tạng Mesomorph nên tập các bài tập HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng).
Về mặt tiêu cực, tạng người Mesomorph dễ hấp thụ chất béo hơn tạng Ectomorphs. Điều này đồng nghĩa với việc họ phải luôn theo dõi lượng calo. Chế độ ăn uống tối ưu cho dáng Mesomorph cần có đủ các loại chất béo tốt, protein, lượng tinh bột vừa phải và nhóm Acid Amin bao gồm Isoleusine, Leucine, Valine.
Đối với thực phẩm: người mesomorph cần chế độ ăn đa dạng, chủ yếu bao gồm carbonhydrat và lượng mỡ và protein bằng nhau. Nhược điểm ở dạng này là tăng mỡ nên nếu bạn thuộc nhóm có tạng người mesomorph thì cần chú ý hơn nên lượng calo mình ăn. Bạn cần tiêu thụ thịt, cá, đậu, và hỗn hợp protein. Loại trừ đồ ngọt và thực phẩm có nhiều chất bột.
Phương pháp tập luyện: Tạng người này có khung xương lớn, mật độ chắc, và có thân hình của 1 vận động viên nên sẽ thích hợp với các bài tập nặng để xây dựng cơ thể. Nếu kết hợp giữa Cardio và tập tạ thì sẽ đem lại kết quả tốt nhất.
3. Tạng người Endomorph
Tạng người Endomorph (tạng người béo) thường nhìn to, khỏe và béo. Những người Endomorph xu hướng dễ tích trữ chất béo nội tạng.
Một số đặt điểm nhận biết:
Trao đổi chất thấp, khó giảm cân và cũng dễ tăng cân
-Cấu trúc xương lớn
-Chân tay (chi) ngắn
-Tích mỡ phần thân dưới (hông và đùi)
Những người có tạng Endomorph thường cảm thấy khó khăn trong việc tập thể dục và không dễ hạ quyết tâm để có thể hình đáng mơ ước. Lý do cho điều này là hình dáng cơ thể họ tròn trịa với tay chân ngắn, cánh tay và đùi lớn cũng như sự trao đổi chất chậm nên họ dễ dàng tăng mỡ và tăng cân. Việc duy trì một trọng lượng khỏe mạnh có thể rất khó đối với những người tạng Endomorph nếu họ không tập thể dục thường xuyên.
Tuy nhiên, những người này phải nhận ra rằng yếu tố di truyền khiến cơ thể trở nên mũm mĩm hoặc thừa cân. Chính vì vậy, họ cần phải nỗ lực và quyết tâm rất nhiều để có thể có một vóc dáng thon gọn đáng mơ ước. Những người Endomorph có nhiều cơ bắp nên rất thích hợp với các bài tập chân, đặc biệt là các bài tập tạ. Tập luyện các bài tập tạ được thiết kế với cường độ cao có thể giúp họ để cải thiện độ và nâng cao sức mạnh. Ngoài ra, họ nên hạn chế ăn tinh bột và thay thế bằng các thực phẩm dinh dưỡng giúp tăng cường sự trao đổi chất vào thực đơn hàng ngày của mình.
Phương pháp tập luyện: Những người thuộc tạng Endomorphs có lợi thế ở các bài tập nặng đặc biệt là Squat. Tập thể dục aerobic với trọng lượng trung bình hoặc các buổi tập huấn có thể kéo dài để thúc đẩy sự trao đổi chất cũng thích hợp với họ.
✅ Khi đã biết mình thuộc tạng người nào, bạn có thể đưa ra một chế độ ăn uống khoa học cũng như luyện tập tối ưu nhất cho bản thân. Nếu như bạn không được trời phú cho một tạng người đẹp, cũng đừng nên thất vọng, sự nỗ lực không ngừng cũng có thể giúp bạn đạt được vóc dáng thân hình như mong muốn. Nếu bạn quyết tâm, không gì là không thể....💪❤️
🔥 Like, Follow và Share nếu bạn cảm thấy hữu ích nhé 💪💪

Một nhóm cơ nên tập mấy hiệp (set), số lần lặp (rep) ❓❓❓
👉 Với số hiệp và số lần lặp lại bạn chọn, nó thể hiện các mục tiêu khác nhau bao gồm tăng sức mạnh, tăng sức bền hoặc tăng cơ. Vì vậy bạn đang nhắm tới mục tiêu nào thì sẽ có số lần lặp lại cụ thể với mục tiêu đó.
1, Tập để tăng sức mạnh
Để đạt được sức mạnh tốt nhất bạn nên tập từ 3 – 5 rep. Điều này không có nghĩa là bắt buộc bạn phải tập từ 3 – 5 rep cho 1 set và tập từ 3 – 5 rep với khối lượng tạ bạn không thể đẩy thêm được 1 cái nào khác.
2, Tập để tăng cơ
Nếu mục đích của bạn là phát triển cơ bắp thì bạn cần tập từ 8 – 12 rep để đạt được hiệu quả tốt nhất.
3, Tập để tăng sức bền
Nếu mục đích tập của bạn là tăng sức bền, sức chịu đựng cho cơ bắp thì bạn nên tập từ 15 – 20 rep với mức tạ phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất.
✅ Lưu ý: Để tập được số rep phù hợp cũng cần dựa vào trọng lượng của tạ. Vì vậy bạn cần tập với trọng lượng vừa phải để đạt được hiệu quả cao nhất có thể.
Vậy 1 bài tập nên tập bao nhiêu set?
Việc đưa ra số set tập cho mỗi nhóm cơ sẽ phụ thuộc vào mục đích luyện tập của bạn? Nếu bạn vẫn chưa xác định rõ bạn có thể tham khảo các ví dụ sau đây:
👉 Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.
👉 Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.
👉 Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.
👉 Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set
👉 Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set
✅ Lưu ý: Khi bạn tập tất cả các set và rep ở trên bạn cần thực hiện mức tạ phù hợp với thể trạng của mình nhé.

ĂN GÌ TRƯỚC KHI TẬP GYM ĐỂ BỔ SUNG ĐỦ NĂNG LƯỢNG CẦN THIẾT ❓❓❓
Hiểu rõ nên ăn gì trước khi tập gym sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng để hoàn thành buổi tập một cách tốt nhất.
Để nâng cao thể lực cũng như cải thiện kết quả tập gym, chỉ chuẩn bị tinh thần thôi chưa đủ, bạn còn phải bổ sung đầy đủ năng lượng để cơ thể thích ứng và hoàn thiện tốt những bài tập đó.
✅Tại sao cần ăn trước khi tập gym?
Trong quá trình bạn luyện tập, cơ thể cần hấp thụ đường để chuyển thành nguồn năng lượng trong buổi tập Gym. Việc bạn không ăn trước khi tập sẽ khiến cơ thể không có đường, dẫn đến cơ thể sẽ lấy nguồn dinh dưỡng tự bất kỳ chỗ nào trên cơ thể bao gồm cả cơ bắp của bạn.
Một cái bụng đang đói sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, mất tập trung, hạ đường huyết và cơ bắp bị nhức mỏi. Nếu bạn không muốn bị ngất trong phòng tập, hay đang tập chưa được bao lâu mà phải bỏ giữa chừng thì hãy ăn nhẹ trước khi tập.
Bữa ăn trước khi tập giúp thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện làm việc của cơ bắp trong lúc luyện tập, giảm khả năng dị hóa cơ bắp, giảm khả năng Protein bị phân hủy trong quá trình luyện tập.
✅Những loại thực phẩm nên ăn trước khi tập gym
1. Chuối
Chuối là loại trái cây giàu kali, carbs, hỗ trợ tốt cho cả thần kinh và cơ bắp. Carbs chiếm đến 90% lượng calorie của chuối, chúng là nhiên liệu giúp cơ thể và não bộ hoạt động đúng cách.
Ăn chuối trước khi tập gym giúp bổ sung năng lượng cực kỳ đơn giản và nhanh chóng
2. Yến mạch
Yến mạch có nhiều chất xơ và vitamin B. Chúng giúp chuyển hóa carbs thành năng lượng dần dần theo thời gian, do đó có thể duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
Nếu bạn không biết nên ăn gì trước khi tập gym, hãy chọn các loại yến mạch tự nhiên, ít qua chế biến để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
3. Gà , bông cải xanh và khoai lang
Bạn đang lên thực đơn tăng cơ và tập luyện để cơ bắp săn chắc? Hãy chọn gà, bông cải xanh và khoai lang nếu muốn biết ăn gì trước khi tập gym sẽ tăng cơ hiệu quả hơn.
Lượng carbs, xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết có trong các loại thực phẩm này rất tốt đối với sự phát triển cơ bắp và tăng năng lượng.
Kết hợp ức gà, khoai lang và bông cải xanh sẽ là một bữa chính đầy dinh dưỡng và năng lượng để bạn luyện tập tốt hơn
4. Trái cây khô
Ăn gì trước khi luyện tập vừa đơn giản, nhanh chóng lại vẫn có nhiều năng lượng?
Các loại trái cây sấy khô như mơ, dứa, các loại quả mọng… có chứa lượng carbs đơn giản dễ tiêu hóa sẽ là lựa chọn phù hợp nhất.
5. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Nếu bạn chưa muốn ăn gì trước khi tập gym thì có thể tham khảo món bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Vì chúng có chứa hàm lượng carbs tốt rất cao, nếu ăn kèm với trứng luộc hoặc một số thực phẩm giàu protein khác sẽ cho bạn một bữa ăn nhẹ vô cùng tốt trước khi luyện tập.
6. Sữa lắc protein
Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện thì có thể pha sữa lắc protein để mang đi tập. Bạn pha 1 bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây yêu thích và 1 thìa súp whey protein rồi đem xay nhuyễn trong 5 phút là có một ly sữa bổ sung protein trước khi tập.
7. Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là một thực phẩm rất bổ dưỡng, có thể cung cấp cho bạn đến 207 calo, 5g protein, 5g chất xơ, 7g carb và 5g đường. Vì vậy, hạt hạnh nhân chính là một thực phẩm phù hợp để bạn ăn trước khi tập gym.
Ngoài hạt hạnh nhân, bạn có thể sử dụng hạt óc chó và hạt điều vì chúng cũng là những vũ khí đắc lực cho sức khỏe cũng như thể lực của bạn.
8. Trứng luộc
Nên ăn gì trước khi tập gym? Trứng luộc là một món ăn phổ biến được nhiều người tập gym lựa chọn bởi tác dụng giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hơn thế nữa, đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, thuận lợi chế biến và bổ dưỡng. Trước khi tập gym, bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để sẵn sàng cho việc tập luyện.