HANZO Fitness Center

Fiberဓာတ်စာရဲ. ဒုတိယပိုင်း

၁၂ ။ ပဲလေး (၇.၉%)
ပဲဟင်းသည်အလွန်စျေးပေါပြီးကမ္ဘာပေါ်ရှိအာဟာရအများဆုံးအစားအစာများဖြစ်သည်။ သူတို့ကပရိုတိန်းအလွန်မြင့်မားခြင်းနှင့်များစွာသောအရေးကြီးသောအာဟာရများနှင့်တင်ဆောင်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု: ချက်ထားသောပဲဟင်းတစ်ခွက်လျှင် ၁၅.၆ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၇.၉ ဂရမ် (၂၀) ​​။

13. ကျောက်ကပ်ပဲ (၆.၄%)
ကျောက်ကပ်ပဲသည်ပဲမျိုးစုံကိုလူကြိုက်များသည်။ အခြားပဲပင်များကဲ့သို့ပင်သူတို့သည်အပင်အခြေပြုပရိုတိန်းနှင့်မတူညီသောအာဟာရအမျိုးမျိုးကိုထည့်သွင်းထားသည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု - ချက်ထားသောပဲတစ်ခွက်လျှင် ၁၁ ဒသမ ၃ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၆.၄ ဂရမ် (၂၁) ။

၁၄။ ပဲစေ့ (၈.၃%)
ခွဲထွက်တဲ့ပဲစေ့တွေဟာခြောက်သွေ့ပြီးကွဲပြီး peeled ပဲစေ့များမှပြုလုပ်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု - ချက်ထားသောခွဲထားသောပဲစေ့တစ်ခွက်လျှင် ၁၆.၃ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၈.၃ ဂရမ် (၂၂) ။

15. ငန်ပဲများ (၇.၆%)
အဆိုပါကုလားပဲသတ္တုဓာတ်နှင့်ပရိုတိန်းအပါအဝင်အာဟာရများနှင့်အတူတင်ဆောင်ရဲ့ပဲပဲ၏အခြားအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု - ချက်ထားသောကုလားပဲတစ်ခွက်လျှင် ၁၂.၅ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၇.၆ ဂရမ် (၂၃) ။

အခြား High-Fiber ပဲပင်များ
ပဲအမျိုးမျိုးအများစုသည်ပရိုတင်း၊ ဖိုင်ဘာနှင့်အာဟာရဓာတ်များစွာပါဝင်သည်။ စနစ်တကျပြင်ဆင်ထားသည့်အခါသူတို့သည်အရည်အသွေးအစာအာဟာရအတွက်ကမ္ဘာ့ဈေးအပေါဆုံးရင်းမြစ်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။

အခြားဖိုင်ဘာမြင့်ပဲမျိုးစုံသည်အနက်ရောင်ပဲ (၈.၇%)၊ edamame (၅.၂%)၊ ပဲပဲ (၅.၃%) နှင့်ဖုတ်သောပဲများ (၅.၅%) တို့ပါဝင်သည်။

၁၆ ။ ကွီနို (၂.၈%)
Quinoa သည်လွန်ခဲ့သောနှစ်အနည်းငယ်အတွင်းကျန်းမာရေးသတိရှိသူများအကြားတွင်မယုံနိုင်လောက်အောင်လူကြိုက်များလာသည့် Pseudo-cereal ဖြစ်သည်။

၎င်းကိုပရိုတိန်း၊ မဂ္ဂနီစီယမ်၊ သံ၊ သွပ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် antioxidants များအပါအ ၀ င်အာဟာရများစွာပါ ၀ င်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု - ချက်ပြုတ်ထားသော quinoa တစ်ခွက်လျှင် ၅.၂ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၂.၈ ဂရမ် (၂၄) ။

၁၇ ။ Oats (၁၀.၆%)
Oats သည်ကမ္ဘာပေါ်တွင်ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစာများဖြစ်သည်။ သူတို့ကဗီတာမင်, ဓာတ်သတ္တုနှင့် antioxidants အလွန်မြင့်မားပါတယ်။

၎င်းတို့တွင် oat beta-glucan ဟုခေါ်သောအရည်ပျော်နိုင်သောဖိုင်ဘာပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်သွေးသကြားနှင့်ကိုလက်စထရောအဆင့်များ၌အဓိကအကျိုးသက်ရောက်စေသည် (25Tusted Source, 26Tusted Source) ။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု - oats တစ်ခွက်လျှင် ၁၆.၅ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၁၀.၆ ဂရမ်။

18. ပေါက်ပေါက် (၁၄.၅%)
သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်သင်၏ဖိုင်ဘာစားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်ရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါကပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်သည်သင်စားနိုင်သောအကောင်းဆုံးရေစာဖြစ်လိမ့်မည်။

လေ ၀ င်လေထွက်ပေါက်ပေါက်ပေါက်ပေါက်ဖွားသောပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်သည်ဖိုင်ဘာတွင်အလွန်မြင့်မားပြီးကယ်လိုရီအတွက်ကယ်လိုရီဖြစ်သည်။ သငျသညျအဆီတွေအများကြီးထည့်သွင်းလျှင်မည်သို့ပင်ဆို, ထို့နောက်ဖိုင်ဘာ - ကယ်လိုရီအချိုးသိသိသာသာလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု - လေပေါ်ပေါက်သည့်ပေါက်ပေါက်တစ်ခွက်လျှင် ၁.၂ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၁၄.၅ ဂရမ် (၂၈) ။

အခြား High-Fiber အစေ့များ
အားလုံးနီးပါးအစေ့အားလုံးဖိုင်ဘာ၌မြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။

၁၉ ။
ဗာဒံသီးသည်သစ်သီးဝလံအခွံမာအမျိုးအစားဖြစ်သည်။

သူတို့သည်ကျန်းမာသောအဆီများ၊ ဗီတာမင်အီး၊ မန်းဂနိစ်နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်များအပါအ ၀ င်အာဟာရများစွာအတွက်အလွန်မြင့်မားသည်။

ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု - တစ်အောင်စလျှင် ၃.၄ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၁၂.၅ ဂရမ် (၂၉) ။

၂၀။ ချင်းမျိုးစေ့များ (၃၄.၄%)
Chia မျိုးစေ့များသည်သဘာဝကျန်းမာရေးအသိုင်းအဝိုင်းတွင်လူကြိုက်များသောအသေးစားအနက်ရောင်မျိုးစေ့များဖြစ်သည်။

သူတို့ဟာအလွန်အာဟာရရှိပြီးမဂ္ဂနီစီယမ်, ဖော့စဖရပ်နှင့်ကယ်လစီယမ်ပမာဏများစွာပါ ၀ င်သည်။

Chia မျိုးစေ့များသည်ကမ္ဘာဂြိုဟ်ပေါ်ရှိအမျှင်ဓာတ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်နိုင်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု - ခြောက်သွေ့သော chia မျိုးစေ့တစ်အောင်နှုန်းလျှင် ၁၀.၆ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၃၄.၄ ဂရမ် (၃၀) ။

အခြား High-Fiber အခွံမာသီးနှင့်အစေ့
အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့အများစုတွင်ဖိုင်ဘာများစွာပါဝင်သည်။ ဥပမာအုန်းသီး (၉%)၊ ပစ္စတိုရှစ် (၁၀%)၊ walnuts (7%), နေကြာစေ့ (၈.၆%) နှင့်ရွှေဖရုံသီး (၁၈.၄%) တို့ဖြစ်သည်။

၂၁ ။ အာလူးသီး (၂.၅%)
အာလူးချိုသည်အရသာရှိပြီးချိုသောအရသာရှိသောရေပန်းစားသောဥဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် beta-carotene၊ B ဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုအမျိုးမျိုးတို့တွင်အလွန်မြင့်မားသည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု - အလယ်အလတ်အရွယ်အသားပြုတ်သောအာလူး (အရေပြားမရှိဘဲ) ၃.၈ ဂရမ်ဖိုင်ဘာသို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၂.၅ ဂရမ် (၃၁) ရှိသည်။

၂၂။ ချောကလက်အမည်းရောင် (၁၀.၉%)
ချောကလက်အမည်းသည်ကမ္ဘာပေါ်တွင်အရသာအရှိဆုံးသောအစားအစာများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။

၎င်းသည်အာဟာရဓာတ်များပါ ၀ င်မှုနှင့်ကမ္ဘာပေါ်ရှိဓါတ်တိုးများပြားစွာပါဝင်မှုနှင့်အာဟာရသိပ်သည်းသောအစားအစာများအနက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

၇၀ မှ ၉၅ ရာခိုင်နှုန်းသို့မဟုတ်အထက်ရှိသောကိုကိုးပါဝင်သောချောကလက်ကိုရွေးချယ်ပြီးသကြားထည့်ထားသောထုတ်ကုန်များကိုရှောင်ရှားပါ။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု - ၁ အောင်စအပိုင်းအစမှ ၃.၁ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၁၀.၉ ဂရမ်

you all

ဖိုင်ဘာမယုံနိုင်လောက်အောင်အရေးကြီးတယ်။

၎င်းသည်သင်၏အစာအိမ်ကိုအစာမကြေဖြစ်စေခြင်းနှင့်အူမကြီးထဲမှထွက်သွားခြင်း၊ ၎င်းသည်ဖော်ရွေသောအူဘက်တီးရီးယားများကိုကျွေးမွေးခြင်းဖြင့်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုရရှိစေသည်။

အချို့သောဖိုင်ဘာအမျိုးအစားများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏလျော့ကျစေခြင်းနှင့်ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုတိုက်ဖျက်နိုင်သည်။

အကြံပြုထားသောနေ့စဉ်စားသုံးမှုသည်အမျိုးသမီးများအတွက် ၂၅ ဂရမ်နှင့်အမျိုးသားများအတွက် ၃၈ ဂရမ် (၆) ဖြစ်သည်။

သို့သော်လူအများစုသည်တစ်ဝက်ခန့်သာနေ့စဉ်တစ်နေ့လျှင်အမျှင် ၁၅-၁၇ ဂရမ် (7Trusted Source) ကိုသာစားသုံးနေကြသည်။

ကံကောင်းထောက်မစွာ, သင့်ရဲ့ဖိုင်ဘာစားသုံးမှုတိုးမြှင့်အတော်လေးလွယ်ကူသည် - ရိုးရှင်းစွာအလေးချိန်နှုန်းဖိုင်ဘာ၏ရာခိုင်နှုန်း (%) ရှိသည်သောအစားအစာများကိုသင်၏အစားအစာသို့ပေါင်းစပ်စားသုံးနိင်သည်

ဤတွင်ကျန်းမာရေးနှင့်ကျေနပ်ရောင့်ရဲမှုရှိသည့်အမြင့်ဆုံးဖိုင်ဘာအစားအစာ ၂၂ ခုရှိသည်

၁။ သစ်တော်သီးများ (၃.၁%)
သစ်တော်သီးသည်လူကြိုက်များသောအသီးအမျိုးအစားဖြစ်ပြီးအရသာရှိပြီးအာဟာရလည်းပါသည်။ ဒါဟာဖိုင်ဘာရဲ့အကောင်းဆုံးအသီးကိုသီးသတင်းရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု - အလယ်အလတ်အရွယ်သစ်တော်သီးတစ်ခုတွင် ၅.၅ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၃.၁ ဂရမ် (၈) ။

၂။ စတော်ဘယ်ရီ (၂%)
စတော်ဘယ်ရီမယုံနိုင်လောက်အောင်အရသာရှိပါတယ်။ ထို့အပြင်သူတို့သည်မည်သည့်အမှိုက်များအစားအစာထက်မဆိုပိုမိုကျန်းမာသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

စိတ် ၀ င်စားစရာကောင်းတာကသူတို့ဟာသင်စားနိုင်တဲ့အာဟာရသိပ်သည်းတဲ့အသီးတွေထဲမှာပါပါတယ်။ ဗီတာမင်စီ၊ မန်းဂနိစ်များနှင့်အမျိုးမျိုးသောအစွမ်းထက်ဓါတ်တိုးပစ္စည်းတွေပါ ၀ င်ပါတယ်။

ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု - တစ်ခွက်လျှင် ၃ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၂ ဂရမ်။ ၄ င်းတို့၏အနိမ့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှု (9) ကြောင့်အလွန်မြင့်မားသည်။
။ ထောပတ်သီး (၆.၇%)
ထောပတ်သီးသည်သစ်သီးများနှင့်မတူပါ။ အဲဒီအစား carbs မြင့်မားသောဖြစ်ခြင်း၏, ကကျန်းမာတဲ့အဆီတွေနဲ့တင်ဆောင်ပါတယ်။

ထောပတ်သီးသည်ဗီတာမင်စီ၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီစီယမ်၊ ဗီတာမင်အီးနှင့်ဘီဘီဗီတာမင်များစွာပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့တွင်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု - တစ်ခွက်လျှင် ၁၀ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၁၀.၇ ဂရမ်။

၄ ။ ပန်းသီး (၂.၄%)
ပန်းသီးသည်သင်စားနိုင်သောအရသာရှိပြီးအကျေနပ်စရာအကောင်းဆုံးအသီးများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့ကအစဖိုင်ဘာအတွက်အတော်လေးမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု - အလယ်အလတ်အရွယ်ပန်းသီး၌ ၄.၄ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၂.၄ ဂရမ် (၁၁) ။
5. Raspberry (၆.၅%)
Raspberry အလွန်အရသာနှင့်အတူအလွန်အမင်းအာဟာရရှိပါတယ်။ သူတို့ကဗီတာမင် C နှင့်မန်းဂနိစ်များနှင့်အတူတင်ဆောင်ပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု - ၁ ခွက်တွင်အမျှင် ၈ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၆.၅ ဂရမ်ပါရှိသည်။

၆။ ငှက်ပျောသီး (၂.၆%)
ငှက်ပျောသီးသည်ဗီတာမင်စီ၊ ဗီတာမင် B6 နှင့်ပိုတက်စီယမ်များအပါအ ၀ င်အာဟာရဓာတ်များစွာအတွက်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

အစိမ်းသို့မဟုတ်မမှည့်သေးသောငှက်ပျောသီးတွင်သိသိသာသာခံနိုင်ရည်ရှိသည့်ဓာတ်ပါ ၀ င်သည်။

ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု - အလတ်စားငှက်ပျော၌ ၃.၁ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၂.၆ ဂရမ်
အခြား High-Fiber သစ်သီးများ
ဘလူးဘယ်ရီ (2.4%) နှင့်ဘလက်ဘယ်ရီ (5.3%) ။

7. မုန်လာဥ (2.8%)
မုန်လာဥနီသည်အရသာရှိသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊

၎င်းသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဗီတာမင်အေ၊ ဗီတာမင် B6၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် beta-carotene တို့ပါဝင်သော antioxidant ဓာတ်ပါဝင်သည်။

ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု - တစ်ခွက်တွင် ၃.၆ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၂.၈ ဂရမ်။ ၄ င်းတို့၏အနိမ့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှု (14) ကြောင့်အလွန်မြင့်မားသည်။

၈။ Beets (၂.၈%)
သံ၊ ကြေးနီ၊ မန်းဂနိစ်နှင့်ပိုတက်စီယမ်စသည့်အရေးပါသောအာဟာရဓာတ်များစွာပါဝင်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်အမြစ်သည် beet or beetroot ဖြစ်သည်။

သွေးပေါင်ချိန်တိုင်းတာခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်းတို့နှင့်သက်ဆိုင်သောအကျိုးကျေးဇူးများကိုပြသသည့်အာဟာရများဖြစ်သော beets တွင်အော်ဂဲနစ်နိုက်ထရိတ်များပါ ၀ င်သည်။

ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု - တစ်ခွက်လျှင် ၃.၈ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၂.၈ ဂရမ် (၁၆) ။
၉။ ပန်းဂေါ်ဖီ (၂.၆%)
ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းသည် cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီးကမ္ဘာပေါ်ရှိအာဟာရသိပ်သည်းသောအစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။

၎င်းတွင်ဗီတာမင်စီ၊ ဗီတာမင်ကေ၊ ဖောလိတ်၊ ဗီတာမင်ဘီ၊ ​​ပိုတက်စီယမ်၊ သံနှင့်မန်းဂနိစ်များပါဝင်ပြီးဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်သောဓာတ်ပစ္စည်းများနှင့်ကင်ဆာရောဂါကိုတိုက်ဖျက်နိုင်သည့်အာဟာရများပါရှိသည်။

ပန်းဂေါ်ဖီသည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများစုနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကပရိုတင်းဓာတ်ပမာဏအတော်အတန်မြင့်မားသည်။

ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု - တစ်ခွက်လျှင် ၂.၄ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၂.၆ ဂရမ် (၁၇) ။

၁၀။ artichoke (၈.၆%)
အဆိုပါ artichoke မကြာခဏခေါင်းကြီးပိုင်းတွင်လုပ်မထားဘူး။ သို့သော်ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်အာဟာရဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီးကမ္ဘာ့အကြီးဆုံးဖိုင်ဘာရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု - artichoke တစ်ခုတွင် ၁၀.၃ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၈.၆ ဂရမ် (၁၈) ။
၁၁။ ဘရပ်ဆဲလ်ပင် (၂.၆%)
ဘရပ်ဆဲလ်ပင်သည်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်ဆက်နွှယ်သော cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။

သူတို့ကဗီတာမင် K, ပိုတက်စီယမ်, ဖောလိတ်နှင့်အစွမ်းထက်ကင်ဆာ - တိုက်ခိုက်နေ antioxidants အလွန်မြင့်မားပါတယ်။

ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု - တစ်ခွက်လျှင် ၄ ဂရမ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၂.၆ ဂရမ် (၁၉) ။

အခြား High-Fiber ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်အားလုံးနီးပါးတွင်ဖိုင်ဘာများစွာပါဝင်သည်။ အခြားထင်ရှားသောသာဓကများမှာကိုက်လန် (၃.၆%)၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက် (၂.၂%) နှင့်ခရမ်းချဉ်သီးများ (၁.၂%) တို့ဖြစ်သည်။

ဒုတိယပိုင်းကျန်ပါသေးသည်