FIT WITH CHAMA

ජීවිතයේ යම් අවස්ථාවක දී, අපගේ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ සිට කකුලේ පිටුපසට වන්නට යම් යොමු කිරීමක් සහිතව වේදනාකාරී සංවේදීතාවයක් ඔබට හමුවනු ඇත. වේදනාවෙහි පිහිටීම හේතුවෙන් බොහෝ අය ක්ෂණිකව 'sciatica'/ සයටිකා ඇති බවට ස්වයං-රෝග විනිශ්චය කරනු ඇත.

නමුත් sciatica මෙන් එය අනුකරණය කළ හැකි විවිධ රෝග හේතු සාධක ඇති බැවින් එය සයටිකා මෙන් සමාන රටාවකින් ඉදිරිපත් විය හැකිය.

මට පැහැදිලි කිරීමට ඉඩ දෙන්න....

සත්‍ය ’Sciatica' යනු අපගේ පහල කොන්දේ Sciatic ස්නායුවේ සම්පීඩනයක් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත.

සමහර හේතු වනුයේ අන්තර් ක්ශේරුක තැටි හර්නියාකරණය හෝ ඉදිරියට නෙරායෑම, කොඳු ඇට පෙළ පිරිහීම, තුවාල සහ / හෝ ප්‍රදේශයේ ඇතිව ආතරයිටිස්, ඇන්කයිලෝසින් ස්පොන්ඩ්ලයිටිස්,කොඳු ඇට පෙළ බිඳීම යනාදිය වේ. මෙම ස්නායුව පහල කොඳු ඇට පෙළේ ආරම්භ වන විට( lumbar reigon) කකුලේ පහළින් ඇති ව්‍යුහයන් හරහා ගමන් කරන විට තියුණු, විද්‍යුත් සංවේදීතාවයක් ඇති කරයි.

✅ නමුත් සයටිකා රෝගයෙහි වේදනාව මෙන් ඔබ වරදවා වටහාගත හැකි තව තත්වයන් දෙකක් ඇත.

1) Piriformis සින්ඩ්‍රෝමය යනු Sciatic ස්නායු වේදනාවේ තවත් ආකාරයක් වන අතර Piriformis නම් මාංශ පේශි දීර්ග කාලයක් තිස්සේ තදවීම නිසා ස්නායු වලට බාධා ඇති වේ. Sciatic ස්නායුව මෙම Piriformis මාංශ පේශියට යටින් ගමන් කරයි.

Piriformis Syndrome වලට හේතු විය හැකි උදාහරණ කිහිපයක්:

🔹ගැබ් ගැනීම

🔹දීර්ග වේලාවක් වාඩි වී සිටීම (එනම් Desk jobs/මේස රැකියා, රිය පැදවීම, බයිසිකල් පැදීම)

🔹පසුපස සාක්කුවේ මුදල් පසුම්බියක් සමඟ වාඩි වී සිටීම

🔹කකුලේ දිග විෂමතා

🔹සක්‍රෝ ඉලියැක් සන්ධියට තුවාල සිදුවීම

🔹උකුල් සැත්කම්

2) පහල කොන්දේ හා තට්ටම් ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි වල ප්‍රේරක ලක්ෂ ඇතිවීම

ක්වාඩ්‍රැටස් ලුම්බෝරම් (QL), ග්ලූටියස් මිනිමස් සහ ග්ලූටියස් මේඩියස් යනු Sciatic ස්නායු ගමන් කරන මාර්ගය තුල සම්පීඩනයට පත්විය හැකි මාංශ පේශි වේ.

නිදසුනක් ලෙස, QL හි ප්‍රේරක ලක්ෂ්‍ය ඇති විට, ipsilateral (එකම පැත්තේ) ග්ලූටස්/ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ යොමුවූ සංවේදීතාවයක් දිස්වනු ඇත.

✅ දැන් ඔබ සිතනවා විය හැකියි කොන්දේ වේදනාව තට්ටමේ සිට කකුලට ගමන් කරන්නේ නම්, එය වේදනාව Sciatica ද, නැත්නම් ප්‍රේරක ලක්ෂ්‍යයක් ද කියා හදුනාගන්නේ කෙසේද කියා ???

Sciatic වේදනාව ඔබේ කකුලේ පිටුපසට ඔබේ විලුඹට සහ පාදයට යොමු වන අතර තියුණු, විද්‍යුත් සංවේදීතාවයක් හා සමහර විට හිරිවැටීමක් දැනේ.

ඔබේ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි වල ප්‍රේරක ලකුණු තිබෙන්නේ නම් ඔබේ කකුලේ පිටුපසට දණහිසට ඉහළින් යොමු වන අතර බොහොවිට ඔබේ calf/ බත්කෙන්ඩට මාංශ පේශියට සහ පිටත වළලුකරට යොමු කරයි.

ජිම් එක කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් ඔබව නිරෝගිමත් කරන්න උදව් කරන,ඔබගේ ඇගේ අනවශ්‍ය මේද දහනය කරන්න උදව් කරන,ඔබේ සිරුර ශක්තිමත් හා හැඩැති සිරුරක් බවට පත්කරලා,ඔබේ personality එක ගොඩාක් ඉස්සරහට ගේන්න උදව් කරන වැදගත් තැනක්.ඉතින් ඒ කරුණු කාරනා කොහොම පෙල ගැසුනාත්,අද වෙන විට මේ වැල නොකැඩී ජිම් වලට ඇදෙන ලක්ෂ ගානක් දෙනාට තමන් බලාපොරොත්තු වෙන සාර්ථක ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන් වෙලාද කියලා ලොකු ප්‍රශ්නාර්තයක් ඉතුරු වෙලා තියෙනවා.මට හැගෙන විදියට අද ගොඩාක් දෙනෙක්,විශේෂයෙන්ම මේ තරුණ පරපුර මේ ජිම් එකකට යන්නේ ගොඩාක්ම සිල්ලර,දෙකයි පනහේ,ලාබ,බොලද,දියාරු කිසිම වැඩකට නැති හේතු ගොඩාක් ඔලුවල දාගෙන කියලායි.මෙහෙම කියන්නේ පුහුනුකරුවෙක් හා කාලයක් විවිධ කායවර්ධන මද්‍ය්ස්තන වල පුහුණුවීමෙන් ලද ප්‍රායෝගික අත්දැකීම් සමගයි.

කියන්න කරුණු ගොඩාක් තිබුනාත් වැදගත් යැයි හිතෙන දේවල් කිහිපයක් කියාගෙන යන්නම්.ඇයි ජිම් වලට ඇදෙන ගොඩාක් දෙනෙකුට සාර්ථක ප්‍රතිඵල ලැබිලා නැත්තේ කියලා

1) තමන්ට අවශ්‍ය Goal එක,ඉලක්කය ගැන පැහැදිලි අවබෝධයක් නොමැති කම.-

අද බහුතරයක් දෙනෙකුගෙන් ඇයි ඔබ ජිම් එකට යන්නේ කියලා ඇහුවොත් දෙන්න පැහැදිලි උත්තරයක් නැහැ.සමහරු තමන්ගේ යාලුවෝ යන නිසා ඔහේ යනවා.සමහරු Social media එකේ නලුවෙක් හෝ නිලියක් හෝ Fitness influencer කෙනෙක්ගේ ඇග දැකලා,ඒ ඇගට ආසා කරලා ඔහේ යනවා.සමහරු Photo එකක් ගහලා Social Media වල දාන්නම ජිම් යන පිරිසකුත් ඉන්නවා.මේ කියපු කිසිම හේතුවක් ඔයාව Long time fitness journey එකකට අරන යාවි කියලා හිතන්න බැහැ.මොකද කිසිම පැහැදිලි අවබෝධයක්,awareness එකක් මේ කිසිම හේතුවක් ඇතුලේ නැහැ.Fitness influencer කෙනෙක් දැකලා ජිම් එන්න හිතුන එක ටිකක් හරි හොද දෙයක්,හැබැයි ඒ හේතුව ගොඩාක් හොද ශක්තිමත් එකක් නෙවෙයි ඔයාව ඉස්සරහට අරගෙන යන්න.ඒක නිසා ඔයාට හරි,පැහැදිලි,හොද Goal එකක්,අරමුණක් තියෙන්නම ඕනේ ජිම් එකකට Join වෙන්න කලින්.ඒක මේ මහා ලොකු හේතුවක්ම වෙන්න ඕනේ නැහැ.උදාහරණ කිහිපයක් විදියට මේ වාගේ Goals ඔයාට හදාගන්න පුළුවන්.

* මම කොහොමහරි මගේ බර වැඩි කරගෙන,ශක්තිමත් ශරීරයක් ගොඩ නගා ගන්නවා.

*මම කොහොමහරි මගේ බර අඩුකරගෙන නිරෝගිමත් සිරුරක් ලබාගන්නවා.

*මම කොහොමහරි මගේ endurance,Physical Fitness improve කරගන්නවා.

ඉහතින් දක්වපු විදිහේ ඉතාමත්ම සරල හා පැහැදිලි Goal එකක්,අරමුණක් උනත් ප්‍රමානවත් ඔබව ලොකු දුරක් රැගෙන යාමට.එහෙම වත් අරමුණක් නැත්නම් ඔබ ගොඩාක් දුරට අදුරේ ඔහේ අතපත ගාමින් ඔබේ වටිනා කාලය නාස්ති කරන කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්.ඒක නිසා ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම නිවැරදි Goal එකක් set up කරගැනීම අනිවාර්ය දෙයක්.it is must.නිවැරදි අරමුණකට විතරයි පුළුවන් ඔයාව හරි විදියට ඉස්සරහට අරගෙන යන්න.ජිම් වල ඉන්න පුහුණුකරුවන්ගේත් ලොකු වගකීමක් තියෙනවා,තමන් ලගට එන සේවාදායකයා සමග කතා කරලා නිවැරදි,සුදුසු ඉලක්කයන් පිහිටුවා ගැනීම.

2) අඛණ්ඩව පුහුණුවීම් වල නොයෙදීම.There is no Consistency:-

ව්‍යයාම ගැන පමනක්ම නොවෙයි,වෙනත් ඕනෑම දේකින් සාර්ථකත්වයට පැමිනීමට නම් ඔබ ඒ දේ යම් සැලකිය යුතු කාලයක් අඛණ්ඩව කිරීම ඉතාමත්ම වැදගත්.ඉතින් මේ ව්‍යයාම ගැන කතාකරන කොටත් ඒ දේ එහෙමම තමයි.ගොඩාක් දෙනෙක් ජිම් එකට ,Join වෙලා පලවෙනි සතිය දෙක ඉතාමත්ම ඕනෑකමින් හොදට පුහුණුවීම් කරනවා.ඊට පස්සේ හොයාගන්නත් නැහැ.ආයිත් මාස දෙකකට පස්සේ ඔන්න ආයිත් මතුවෙනවා.හොදට සතියක් එනවා.ආයිත් අතුරුදහන් වෙනවා.ආයිත් මාස දෙකකට විතර පස්සේ එනවා.ඇහුවාම නිදහසට කරුණු විදියට දාහක් දේවල් කියනවා.ජොබ් එක නිසා බිසි උනා කියනවා.ඇගට අමාරුයි කියනවා,තනියම එන්න කම්මැලියි කියනවා.මේ වාගේ ලෝකේ හිනස්සන ගොඩාක් හේතු කියනවා.රැකියාව නිසා එන්න අමාරුයි කියන හේතුව විතරයි ටිකක් හරි සාධාරණ හේතුවක් විදියට හිතන්න පුළුවන්.අනිත් හේතුන් කිසිම එකක් කිසිම විදියකින් සාධාරණය කරන්න බැහැ.ඇත්තටම ජිම් එකට ඇවිත් ව්‍යයාම කිරීම ලෙහෙසි දෙයක් නොවෙයි තමයි.නමුත් ඔබ ඒ දේ කල යුතුයි.ඔබ ඊට හැඩ ගැසිය යුතුයි.ඔබ සතියකට දවස් කිහිපයක් ඒ වෙනුවෙන් කාලය වෙන් කල යුතුයි.කාලය කලමනාකරනය කර ගත යුතුයි.ජිම් එකට ඇවිත් ව්‍යයාම කිරීමෙන් සාර්ථක ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ දවස අවසානයේ ඔබටම තමයි.පිට කෙනෙකුට නෙවෙයි එයින් ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ.ඔබ ඔබගේ ශරීර,සෞඛ්‍ය වෙනුවෙන් මහන්සි උනොත් ඒ ප්‍රතිඵල ඔබටම තමයි.ඒ නිසා කඩින් කඩ,අවාරේට පොල් වැටෙනවා වාගේ ජිම් වලට ඇවිල්ලා කිසිම දවසක සාර්ථක ප්‍රතිඵල ලබාගන්නවා බොරු.අවම දවස් තුනක්වත් ඔබ ඔබේ පුහුණුවීම් සදහා කාලය සොයාගන්න ඕනේ.ඇත්තටම ඔබට ඒ දේ කරන්න පුළුවන්.ජිවිතයේ ප්‍රමුඛතා ලැයිස්තුවක් හදාගන්න පුරුදු වෙන්න.life priority list.එහෙම හදාගෙන ඔයාගේ ජිවිතයේ ජිම් එකට ගිහින්,ව්‍යයාම ටිකක් කිරීම කියන දේත් ඇතුලත් කරන්න.මම කියන නිසා කරලා බලන්න.මාස තුනක් කරලා බලන්න.නිසැකවම ඔබ පුදුම කරවන සුලු ප්‍රතිඵල ඔබටම ලැබේවි.

3) සියලූම වගකීම ජිම් එකේ පුහුණුකරු මත පැටවීම හා සියල්ල ජිම් එකෙන්ම හොයා බලා කරාවි යන මානසිකත්වයෙන් සිටීම.

මාසේ පටන්ගන්නකොට ජිම් එකේ ගාස්තුව ගෙව්වා.අම්මෝ දැන් ඉතින් ඔක්කෝම හරි.ජිම් එකේ Coach මාව හොදට හදලා ගනිවී.ඒක නිසා ඉතින් දැන් බයවෙන්න දෙයක් නැහැ.ආතල් එකේ ඉන්න තමයි ඉතින් තියෙන්නේ.මෙහෙම හිතාගෙනත් පිරිසක් ජිම් වලට ඇදෙනවා.එහෙම අයත් වැඩි දුරක් යන්නේ නැහැ.මගදීම හැලෙනවා.මම දැනුවත්ව ලන්කාවේ තාමත් කොහොම කොහොමහරි ලගට ගිහින් ව්‍යයාම ටිකක් කරන හැටි උගන්වන ජිම් තියෙනවා.දැන් පිටරටවල් වල නම් කෙලින්ම personal traning විතරයි.කිසිම දෙයක් නිකන් උගන්වන්නේ නැහැ කියන විදියට තමයි වැඩේ යන්නේ.හැබැයි තාම ලන්කාවේ ඒක එහෙමම නැහැ.ජිම් එකේ පුහුණුකරුවන් අදාල අයට පුහුණුවීම් කරනවා මාසික ගාස්තුව පමනක් ලබාගනිමින්.ඉතින් ඒක ගොඩාක් හොද දෙයක්.මම උනත් ඉගෙනගත්තේ එහෙම තමයි.මොකද හැමෝටම ලොකුවට සල්ලි වියදම් කරමින් Personal traning ගන්න අමාරු නිසා.කොහොම පුහුණුවීම් කලත්,ඔබගේත් ලොකු වගකීමක් තියෙනවා ඔබේ ශරීර සෞඛ්‍ය ගැන,ඔබේ පුහුණුවීම් ගැන ඔබම සොයාබැලීම.Take the whole responsibility from yourself and move on.වරදවා තේරුම් ගන්න එපා.මෙතන අදහස් කරන්නේ නැහැ ජිම් එකේ පුහුණුකරු සමග මත ගැටුම් හදාගනිම්න්,අනවශ්‍ය වාද විවාද ඇති කර ගත යුතුයි කියලා.එහෙම දෙයක් නෙවෙයි.නමුත් ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම පුහුණුකරුට වඩා වැඩි අවධානයක් ඔබේ පුහුණුවීම් කෙරෙහි දැක්විය යුතුයි.ඔබට පුළුවන් ව්‍යයාම සම්බන්ධව අලුත් දේවල් හොයාබලන්න.ඒ කියන්නේ ජිම් එකේ පුහුණුකරු කියලා දෙන දේවල් වලට අමතරව අලුත් දේවල් හොයලා බලන්න හා ඉගෙනගන්න.මෙතනදී ඔබට පුළුවන්,පොත්,සගරා වාගේ දේවල් මෙන්ම,Google හා You tube,instragram වාගේ Sources බාවිතා කරන්න.හැබැයි තවත් දෙයක් මතක තියාගන්න.ඒ ලබාගන්න අලුත් දේවල්,දැනුම කොතරම් ඔබට ගැලපෙනවාද කියලා ජිම් එකේ ඔයාගේ පුහුණුකරු සමග සාකච්ඡා කරන්නත්.විශේෂයෙන්ම ඔබ පුහුණුවීම්වලට ගොඩාක් අලුත් කෙනෙක් නම්.අලුත් කෙනෙක් උනත් අලුත් දැනුම සෙවීම නතර කරන්න එපා.හැබැයි ඒවා Apply කරන විදිය ගැන පුහුණුකරු සමග කතා කිරීම අනිවාර්යයි.එහෙම හොද සන්නිවේදනයක් නැති උනොත් ඔබ හා පුහුණුකරු අතර ගැටුම් ඇති වෙලා ජිම් එකෙන් සමුදෙන තත්වයට වැඩ සිද්ද වේවි.නිතරම ජිම් එකේ ඉන්න පුහුණුකරුගේ අදහස් හා වචන වලට ගරු කරන්න.අනවශ්‍ය වාද විවාද ඕනේම නැහැ.පුහුණුකරුට ගරු කරමින් පුහුණුවීම් කරගෙන යන්න.ඒ අනුව නිතරම ඔබ විසින් ඔබේ පුහුණුවීම් වල ප්‍රගතිය හොයාබලන්න ඕනේ.ඇගේ බර වැඩි වෙලාද,අඩු වෙලාද,එහෙමත් නැත්නම් කිසිම වෙනසක් වෙලා නැද්ද.තාමත් එකම විදියද? ඇයි කිසිම වෙනසක් වෙලා නැත්තේ.මොකක්ද ඒකට හේතුව,කොතැනද මට වැරදිලා තියෙන්නේ,මේ විදියට ඔබ ඔබේ පුහුණුවීම් මනින්න ඕනේ.You need to asses your trainings yourself.එහෙම කලොත් පමනමයි ඔබට වඩාත් සාර්ථක හා හොද ප්‍රතිඵල ලබාගන්න ඇත්තටම පුළුවන් වෙන්නේ.

4) ඉවසීමකින් පුහුණුවීම් වල නොයෙදීම හා ඉක්මන් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වීම.

අයියේ මගේ wedding එක එනවා ලබන මාසේ කොහොමහරි ඇග ගොඩදාලා දෙන්නකෝ.මට මාස තුනෙන් Six pack එක ඕනේ.පුළුවන් නේද? මට බඩ විතරක් බස්සලා දෙන්නකෝ අනේ.ඇගේ අනිත් ඒවා ඒ තියෙන ගාන හොදයි.මේ බඩ විතරක් බස්සලා දෙන්නකෝ.බඩ බහිනකොට මුනත් බහීවි නේද? අපෝ එතකොට මාර කැතයි.මගේ Back side එක පොඩියි.මට ඒක ඉක්මනට හදාගන්න ඕනේ අයියා.වෙන මුකුත්ම එපා ඒක විතරක් කරලා දෙන්නකෝ.

මේ වාගේ එක එක ජාතියේ ප්‍රශ්න අරගෙන තමයි ගොඩාක් දෙනෙක් ජිම් වලට එන්නේ.ඒ හැම එකකම දකින්න තියෙන එක පොදු දෙයක් තමයි,බොහෝම කෙටි කාලයක් ඇතුලත සුපිරි ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වීම.අකමැත්තෙන් උනත් කියන්න තියෙන්නේ,සිල්ලර කඩෙන් බඩුවක් ගන්නවා වාගේ ඔයාගේ ඇග වෙනස් කරන වැඩේ කිසිම දවසක කරන්න බැහැ.සොබාවික විදියට කොහොමත් ඉක්මනට කරන්න බැහැ.බාහිරින් විවිධ දේවල් ලබාගනිමින් ප්‍රතිඵල ඉක්මනට ලබාගැනීම කරන්න පුළුවන් උනත්,ඒ දේ කෙතරම් ශරීරයට හොදයිද කියන කාරනය එනවා.එවැනි කෙටි ක්‍රම අනුමත කරන්නත් බැහැ.නිතරම සොබාවික දේවල් කරමින් ඔබේ පුහුණුවීම් කරන්න.හදිස්සි වෙලා කරන කෙටි ක්‍රම ගොඩාක් තාවකාලිකයි.සොබාවික විදියට කොහොමහරි අවුරුද්දක්,දෙකක් පුහුණුවීම් කරන්න.ප්‍රතිඵල ගොඩාක් අඩුවෙන්න පුළුවන්.ඒත් කිසිම වෙලාවක දුක් වෙන්න එපා.මොකද ඔයාට කාත් එක්කවත් තරගයක් නෑනේ.සෙමින් සෙමින් ඉවසීමකින් ඔබේ පුහුණුවීම් කරන්න.කිසිම හදිස්සියක් නැතුව,සොබාවික විදියට ඔබ ඒ කරන පුහුණුවීම් ඉතාමත්ම වටිනවා.මාසෙන් දෙකෙන් තුනෙන් ප්‍රතිඵල ඕනේ කියන මෝඩ මානසිකත්වයෙන් වහාම අත්මිදෙන්න.එහෙම මේ දේවල් කරන්න බැහැ.Instant results තාවකාලිකව හොදයි.හැබැයි Long term bad side effects ගොඩාක් ඔයාට එන්න පුළුවන්.අද ගොඩාක් අපේ තරුණ අය Steroids ගන්නවා කිසිම Long term plan එකක් නැතුව.Competition කරන අය විතරක් නෙවෙයි,නිකන් ඔහේ ජොලියටත් දැන් ගොඩාක් අය Steroids ගන්නවා.Bodybuilding field ,එකේ පූර්ණ කාලිනවා ඉන්න කෙනෙක්,Bodybuilding Field එකේ ඉදලා සල්ලි හොයන කෙනෙක් Steroids ගැනිම ටිකක් හරි සාධාරණය කරන්න පුළුවන් උනත්,මේ නිකන් ඔහේ ඇවිද ඇවිද ඉන්න, ජොලියට,ලෝකේට පේන්න,යාලුවෝ අතර කැපී පේන්න,ඉක්මන් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තුවෙන් Steroids ගැනිම අනුමත කරන්න ඇත්තටම බැහැ.දැන් ඒ දේවල් හොදයි,ලස්සනයි වාගේ පෙනුනාට ඒ ගොඩාක් දේවල් වල අතුරු ප්‍රතිඵල එන්නේ ගොඩාක් පස්සට ගිහින්.එතකොට ඔබ ගොඩාක් ප්‍රමාද වෙන්න පුළුවන්.ඒක නිසා අමාරුවෙන් හරි සොබාවික විදියට ඇගක් හදන්න.අවුරුදු 5ක් 6ක් යාවි.සමහරවිට ඊටත් වැඩි කාලයක් යාවි.කමක් නැහැ.ඒකට ඔයා පොඩ්ඩක්වත් දුක් වෙන්න එපා.අවුරුද්දෙන් තියෙන ඔක්කෝම වස විස දාලා හදන ඇගට වඩා,අවුරුදු 5ක් අමාරුවෙන් හරි පොඩියට හදපු උබේ ඇග හොදයි,නිරෝගිමත් හා සෞඛ්‍යමත් කියන දේ නිතරම ඔලුවේ තියාගන්න.ගොඩාක් අයට ඒ කාරනය අමතකම වෙනවා.

ලිපියක් ටිකක් දිග උනා.සමාවෙන්න.තවත් දේවල් තියෙනවා.ඒවා පසුව කතාකරමු.අවසානයේ කියන්න තියෙන්නේ රටේ තියෙන නරක කාලයත් එක්ක ගොඩාක් දෙනෙක් පුහුණුවීම් නතර කරලා තියෙනවා.සල්ලි තමා ප්‍රශ්නේ.ඉතින් හැමදාම කියනවා වාගේ ඔයාගේ ආදායම හොදට හදාගන්න.එහෙම උනොත් විතරයි ඔයාට හොදට පුහුණුවීම් කරගෙන යන්න පුළුවන් වෙන්නේ.පුළුවන් විදියට දැනට ඔයා ලග තියෙන සම්පත් වලින් උපරිම වැඩ ගන්න.Never give up the game.

🏋️‍♂️

දවසකට රටඉඳි 3-4 ක් කාලම බලන්න යලුවනේ..!😃

නමුත් දිනකට රටඉඳි තුනක් හාතරක් පමණක් ඔබේ සෞඛ්‍ය හා ශක්ති මට්ටම්වල සැබෑ වෙනසක් ඇති කළ හැකි බව දන්නවද ?

මේ රට ඉදි කියන්නෙ ස්වාභාවික සුපිරි ආහාරයක් ඔයාලගෙ දෛනික ආහාර රටාවට එක් වියයුතු.එක්ක මේ ගැන හොයල බලමුද ?

🤘ඔයාලට අවශ්‍ය පෝශපදාර්ත ගොඩක් තියනව

රට ඉඳි තන්තු, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, යකඩ, කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ විටමින් B6 වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පිරීල ඇත. මේ සියල්ල ඔයාලගෙ ශරීරය ශක්තිමත්, ජවසම්පන්න සහ සමබරව තබා ගැනීමට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරනව.

💊ඔයාලගෙ ආහාර ජීර්ණය නිසි ලෙස පවත්වා ගන්න උපකාරී වෙනව.

කෙඳි සහිත(fibers) නිසා, රටඉඳි මලබද්ධය වැළැක්වීමට, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරීවෙනව.
ඉතින් මේ නිසාම වඩා හොඳ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණයක් සහ ශක්තිමත් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් අපිට තියෙනවා.

👪 රට ඉදි හදවතේ හොඳම මිතුරෙක්.

රටඉඳි වල මේ තියන පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් වැනි හදවතට හිතකර ඛනිජ අඩංගු වන අතර එය රුධිර පීඩනය නියාමනය කිරීමට සහ හදවත ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, ඒවායේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කරන අතර හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි.

💊. ඉක්මන් ශක්තිය ලබා ගැනීමටත් උදව් කරනවා.

ජිම් එකට යන්න හරි මොකක් හරි වැඩක් කරන්න හරි කලින් පොඩි කික් එකක් සදහා ශක්තිජනක පාන වර්ග ගන්න ඕනා නෑ රට ඉදි කන්න පුලුවන් .
රටඉඳි වල ඇති ස්වාභාවික සීනි ඒකියන්නෙ ග්ලූකෝස්, ෆෲක්ටෝස් සහ සුක්‍රෝස් කියන මේ සීනි සීනි ඔයාලට ක්ෂණික ශක්තියක් ලබා දෙනව.

🍖 ශක්තිමත් අස්ථි

කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස් වලින් පොහොසත් රටඉඳි අස්ථි ඝනත්වයට සහාය වන අතර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි අස්ථි ආශ්‍රිත රෝග වළක්වා ගැනීමට ඔයාලට උපකාරී වෙනවා, විශේෂයෙන් අපි වයසට යන විට එය වඩා වැදගත් වෙනවා.

😃 මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි කරන්න උදව් වෙනාවා.

රටඉඳි වල විටමින් B6 මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. එය මතකය, අවධානය සහ ඇල්සයිමර් වැනි වයසට සම්බන්ධ මොළයේ රෝග වලින් පවා ආරක්ෂා කරයි.

📣. රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.

පුදුමයට කරුණක් නම්, ඒවායේ පැණි රස තිබියදීත්, රටඉඳි වල ග්ලයිසමික්(GI) ​​දර්ශකය අඩුයි. එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා අනෙකුත් කෙටි ආහාර මෙන් ඔබේ රුධිරයේ සීනි වැඩි නොකරන බවයි - ඒවා ඉන්සියුලින් මට්ටම කළමනාකරණය කිරීමට සහ ඔබේ ශක්තිය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

💊. ශක්තිමත් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් ගොඩනඟයි.

රටඉඳි වල ෆ්ලේවනොයිඩ්, කැරොටිනොයිඩ් සහ ෆීනොලික් අම්ලය වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරය හානිකර නිදහස් වීෂ වර්ග සහ ආසාදන වලින් ආරක්ෂා කරනු ලබයි.

❤ දිදුලන, නිරෝගී සමක්.

රටඉඳි වල විටමින් C සහ D අඩංගු වන අතර එය සමේ නම්‍යතාවය ප්‍රවර්ධනය කරයි, දැවිල්ල අඩු කරයි සහ පැහැදිලි, තරුණ පෙනුමක් ඇති සමක් ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ.

👖. බර කළමනාකරණය කිරීමට ස්වාභාවික ක්‍රමයක්.

රටඉඳි වල තන්තු බහුල බැවින්, ඒවා ඔබට දිගු කාලයක් බඩ පිරුනු බවක් දැනීමට සහ සමහර ආහාර සඳහා ඇති ආශාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඒවා සීනි සහිත කෙටි ආහාර සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආදේශකයක් විදිහට කියන්න පුලුවන් .

📷. ඔයාලගෙ පෙනීම ආරක්ෂා කරන්නට.

රටඉඳි වල විටමින් A සහ ​​බීටා-කැරොටින් අඩංගු වන අතර ඒවා හොඳ ඇස් පෙනීම සඳහා සහ වයසට සම්බන්ධ අක්ෂි ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වෙනවා.

❤. ස්වාභාවික ශරීර විෂහරණය කරන්න.

ඉඳි අක්මාවට විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට සහ ඒවායේ ඉහළ තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය හරහා ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ අත්‍යවශ්‍ය අවයව පිරිසිදු කිරීමට සහාය වේ.

ඉතින් යාලුවනේ කෙටියෙන්ම කිවහොත්:

දිනකට රටඉඳි තුනක් පමණක් ඔබේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය ස්වභාවිකවම වැඩි දියුණු කළ හැකියි.
වඩා හොඳ ආහාර ජීර්ණය පද්දතියාක්,ශක්තිමත් හදවතක්, නිරෝගිමත් සමක්, මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි කිරීමක් සහ වැඩි ශක්තියක්, ඊටත් වඩා හොඳ ප්‍රතිශක්තිය සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය වගේ ප්‍රයෝජන රැසක් ඔයාලට හම්බෙනවා.

ඔබ ඒවා එලෙසම අනුභව කළත්, බීම වර්ග වලට මිශ්‍ර කළත්, සලාද වලට එකතු කළත්, එසේ නැතිනම් ආහාර පිසීමේදී භාවිතා කළත් තේරෙනවා නේද මේ කුඩා පලතුර ස්වභාවධර්මයෙන් ලැබුණු බලවත් ආහාරයක් කියල.

හරි දැන් හොදයි කිව්ව පලියට රුදිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි දියවැඩියා රෝගීන්ට සහ වෙන්ඩ් රෝගීන්ට මෙව 3-4 කන්නත් බෑ ඒක ඩොක්ටගෙන් අහල දවසට ඕනෙමනම් එකක් දෙකක් වගේ අවශ්‍යනම් කන්න පුලුවන්. ක්‍රීඩකයන්ට නම් 3-4කට වැඩියෙන් කන්නත් පුලුවන්. නිරෝගිමත් කෙනෙකුට 3-4ක් විතර දවසට සැලඩ් එකක්ට ,ජූස් එකක සීනි වෙනුවට වගේ ආහාරයට ගන්නත් පුලුවන්.ඒවගේම රට ඉදිවලත් වරග තියනවා ඒ ගැන මම තව පෝස්ට් එකක් අරගෙන එන්නම්.ඒවගේම සීනි පැනි වල දාපුරට ඉදිනම් කන්න හිතන්නවත් එපා.

✳️වෝෆරීන් ( Wafarin) ප්‍රතිකාරය පිළිබඳව ඔබ දැනුවත්ද?

✳️වෝෆරීන් ඖෂධය ලබාගන්නා ජනතාව දැනුවත් කිරීමට මෙම ලිපිය වෙන් කරනවා.

✳️ඔබේ ශරීරය තුල රුධිරය කැටි නොගැසී පවත්වා ගැනීමට ස්වභාවික ආරක්ෂණ යාන්ත්‍රණයක් ක්‍රියාත්මක වෙනවා.යම් රෝගී තත්ත්වයක් නිසා රුධිරය කැටි ගැසීමේ හැකියාව ඉහළ ගියහොත් එමගින් ඇතිවන ලේ කැටි ශරීරයේ කොතැනක හෝ රුධිර නාලයක සිරවීම නිසා අංශභාගය ,හෘදයාබාධ ,පෙනහළු වල ලේ කැටි හිරවීම,ප්‍රධාන ශිරාවල රුධිර කැටි ඇතිවීම, මරණය ආදී බරපතල තත්ත්ව ඇතිවිය හැකියි.

✳️ඔබ ලබාගන්නා වෝෆරින් පෙත්ත මගින් එවැනි අහිතකර රුධිරකැටි ඇතිවීම වළක්වාලයි.

✳️ වෝෆරින් පෙතිවල අඩංගු වන්නේ වෝෆරින් සෝඩියම් නැමැති රසායනික ද්‍රව්‍යයි.

✳️වෝෆරින් පෙත්තේ මාත්‍රාව INR නම් විශේෂ පරීක්ෂණය මත තීරණය වේ.

✳️මෙය ගබඩා කිරීමේදී තෙතමනයට හෝ අධික තාපයට නිරාවරණය නොවන පරිදි සිසිල් වියළි ස්ථානයක ළමයින්ගෙන් ඈත් වන සේ ගබඩා කරන්න.

✳️වෝෆරින් පෙත්ත නිවැරදිව ලබා ගන්නේ කෙසේද?

💊සෑම දිනයකම එකම වේලාවට ගත යුතුයි .සුදුසුම වේලාව සවස පහයි.

💊ඖෂධය ශරීරයට හොඳින් අවශෝෂණය වන්නේ ආහාර නොමැතිව ගත්විටය.

💊සාමාන්‍යයෙන් වෝෆරින් ගැනීමට පැයකට පෙර හෝ වෝෆරින් ගෙන පැයක් යනතුරු වෙනත් ආහාර ගැනීමෙන් වලකින්න.

💊නියමිත ඖෂධ මාත්‍රාව පමණක් ලබා ගන්න.නිර්දේශ ප්‍රමාණයට අඩුවෙන හෝ වැඩිවෙන ලෙස ලබා ගැනීමෙන් වලකින්න.

💊බෙහෙත් වල හැඩය පැහැය මාත්‍රාව කලින් කලට වෙනස් වන විටදී එය ඖෂධ වේදියාගෙන් විමසන්න.

💊නියම කර ඇති පරිදි INR පරීක්ෂණ සිදුකර සායනයට වාර්තාව රැගෙන යන්න.

💊සායන වලට සහභාගී නොවී ඖෂධ පාමසි වලින් ගෙන භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.

💊වෛද්‍ය නියමයකින් තොරව හිතුමතේට මෙම පෙත්ත නතර කිරීම සිදු නොකළ යුතුයි.

💊යම් හෙයකින් ඔබට එක් මාත්‍රාවක් අතපසු වුවහොත් මතක් වූ සැණින් ලබා ගන්න.පසු දින වන තෙක් අතපසුවීම සිහිපත් නොවුනහොත් පසුදා මාත්‍රාව පමණක් ලබාගන්න.

✳️ වෝෆරින් පෙත්ත ලබා ගන්නා ඔබ යම් රෝගයකට බෙහෙතක් ලබා ගැනීමට වෛද්‍යවරයෙකු වෙත යන මොහොතේදී ඔබ වෝෆරින් ලබාගන්නා බව පැවසිය යුතුයි.ශල්‍ය කර්මයකට ප්‍රථම හෝ දතක් ගැලවීම වැනි අවස්ථාවලදී ඔබ වෝෆරින් ගන්නා බව පැවසීම වැදගත්ය.

✳️වෝෆරින් පෙති භාවිතයෙන් ඇති විය හැකි ගැටලු මොනවාද?

🔅ප්‍රධානතම අතුරු ආබාධය නම් අධික ලෙස රුධිර වහනය වීම ඇතිවිය හැකිවීමයි.

🔅නාසයෙන් ලේ ගැලීම
🔅තද දුඹුරු හෝ රතු පැහැයෙන් මුත්‍ර පිටවීම
🔅රතු හෝ කළු පැහැති මළ පිටවීම
🔅දත් මදින විට විදුරු මසින් ලේ වහනය වීම
🔅කැපුම් තුවාල සිදුවූ විට නොනැවතී රුධිර වහනය වීම

මීට අමතරව,

🔅තදබල හිසරදය, ක්ලාන්තය,අත පය පණ නැති වීම ,ඔක්කාරය, වමනය
🔅මුහුණ කකුල් ඉදිමීම ඇස් කහ වීම
🔅ඔසප් කාලයේදී අධික ලෙස රුධිර වහනය
🔅සම මතුපිට ඇතිවන නිල් හෝ කළු පැහැති ලේ පැල්ලම්
🔅අර්ශස් තුවාල වලින් දිගටම ලේ ගැලීම

ආදිය ඇති විය හැකියි.

✳️ඉහත සඳහන් අවස්ථාවක් මතුවුවහොත් වෝෆරින් පෙත්ත නවත්තා වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර සඳහා යොමු විය යුතුයි.

✳️වෝෆරින් පෙත්ත ලබා ගන්නා ඔබ දැනුවත් වී සිටිය යුතු තවත් වැදගත් කරුණු මොනවාද?

🌼 විටමින් K බහුලව අඩංගු ආහාර( ගෝවා, බ්‍රොකලි ,නිවිතියා, සලාද කොළ,පලාවර්ග ,හරිත තේ, කොළ බෝංචි,කොල ඇපල්, අලිපේර ,කොළ මිදී) වැනි තද කොළ පැහැති ආහාර වැඩිපුර ගැනීමෙන් වලකින්න.🥬🥦🫛🥑🍏

🌼මස් වර්ග හා කිරි සීමා සහිතව ආහාරයට ගන්න

🌼මත්පැන් භාවිතය නිසාද මෙම ඖෂධය ක්‍රියාකාරීත්වයට බාධා ඇති විය හැකියි

🌼විශේෂයෙන් පාරම්පරික ඖෂධ වර්ග,විටමින් වර්ග, වේදනා නාශක වැනි දේ හිතුමතේට ලබා ගැනීමෙන් වලකින්න.

🌼ඔබ වෝෆරින් පෙත්ත ලබාගන්නා බවට සඳහන් කරන හැඳුනුම්පතක් හෝ කාඩ් පතක් ළඟ තබා ගැනීම හදිසි අවස්ථාවකදී බෙහෙවින් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

✳️වෝෆරින් ඖෂධය ලබා ගන්නා ඔබ ඉහත සඳහන් කරුණු පිළිබඳ දැනුවත් වී අන් අයවත් දැනුවත් කරන්න.

විලුඹේ වේදනාව හෙවත් කණ්ධක රෝගය

💚උදේට නැගිටලා බිමට අඩිය තියලා යන්න ගොඩාක් දෙනාට හරිමඅමාරුයි. පැයක් දෙකක් එක තැන හිටියත් එකවර කකුල බිමල තියන්න යන්න හරිම අමාරුයි. ඒ තරම් විළුබේ වේදනාව .මෙ වෙදනාව ටිකක් වෙලා යනකන් පවතිනවා.විළුබෙන් පටන් ගන්නා මේ වේදනාව ටික දවසක් යන විට පතුලටම වල්ලු කර දක්වාඉහලට බලපවත්වනවා.

💚බටහිර වෛද්‍ය වෙදකමට අණුව Plantar Facilities ලෙස හඳුන්වනු ලබන්නේ මෙම රෝගයට සමාන ලක්ෂණ වේ.

මෙම රෝගයට බලපාන ගොඩාක් දුරට හේතුවන්නේ;

💚අධිකක තරබාරුව,
💚බර ඉසිලීම ,
💚උස පාවහන් පැළඳීම,
💚දවසේ වැඩිම වේලාවක් සිටගෙන සිටීම,
💚ප්‍රමාණවත් ජලය ශරීරයට නොලැබෙන අවස්ථා ,
💚ශරීරය උෂ්ණාධික බව,
💚කැලිසියම් බහුල ආහාරයට ගැනීම
මෙයට බලපානවා

💚 ප්‍රතිකාර ගතයුතු රෝගයක් ලෙස හැඳින්වේ ව්ළුඹෙ පමණක් තිබූ මෙම වේදනා පසුව මුළු පාදය පුරාම යන්න පටන් ගන්නවා. ඒ නිසා මෙයට ප්‍රතිකාර ගතයුතුු වෙනවා

💚 Plantra Facilities නම් තත්ත්වය විලුඹේ වේදනාවට ප්‍රධාන හේතුවක් වන පව පැවසේ තවද Achlis Tendinitis හෙවත් විලුඹ පිටුපස සමබර පට්ටකවල ආසාදනයන්, විඳුඹේ අතර අස්ථි වල ඇතිවන බක්න වීම් සහ එම කොටසට සංවේදනා සපයන ස්නායු වල තෙරපිම හා තදවීම් නිසාද මෙම වෙදනාව ඇතිවෙයි

💚plantra fascia යනු විලුඹ සෑදෙන අස්ථි සහ ඇගිලි අතර සම්බන්ධතාවය ඇති කරන පටකයි. පාදයේ ඇති ස්වභාවික වක්‍ර පවත්වාගෙන යාමටත් ඇවිදීමේදී පාදයේ ඇතිවන කම්පන අවශෝෂණය කිරීමටත් මෙය උපකාරී වේ. මෙම පටකයේ ඇතිවන යම්කිසි හානියක් ඉරීමක් වැනි තත්ත්වයක් නිසා මෙම වේදනාව ඇතිවෙයි