Nutriciónydeporte

El mito de que la soja feminiza hombres
Este mito es común entre bloggers de la comunidad del entrenamiento de la fuerza. Afirma que este alimento es “feminizante, inhibidor de testosterona, generador de infertilidad y atrofiador de testículos”, entre otros efectos anti-macho, debido a que la soja contiene isoflavonas (genistein, daidzein, glycitein), que son compuestos similares al estradiol.
Paradójicamente, las isoflavonas producen un efecto inhibidor del estradiol, ya que ocupan los receptores del cuerpo a esta hormona pero sin ejercer un efecto estrogénico, similar a aviones ocupando mangas del aeropuerto pero sin descargar pasajeros. De hecho, esta es una hipótesis de trabajo del por qué las mujeres asiáticas padecen menos cáncer de mama que las occidentales. Pero vayamos a la ciencia: el último meta-análisis sobre los efectos del consumo de soja sobre hormonas reproductivas en hombres concluye que no hay ningún efecto: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224.
Por otro lado, el estudio longitudinal sobre infantes alimentados con fórmula a base de soja confirma investigaciones anteriores en las que los órganos reproductivos de los niños no sufren ningún efecto negativo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25761499.
También resulta curioso que los bloggers anti-soja recomienden consumir proteína de animales que son alimentados con soja, como pollos (huevos), vacas (lácteos, whey) y cerdos (panceta). El 75% de la producción mundial de soja se destina a alimentar estos animales. Sin embargo, quien mejor resumió esta controversia es mi amigo y nutricionista Charly García, quien afirmó, con su característica ironía: “avisen a China y Japón que dejen que consumir tanta soja para solucionar sus enormes problemas de infertilidad y puedan poblar sus naciones”.

Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. - PubMed - NCBI

Brillante artículo de Kevin Tipton para el sobre los BCAA (aminoácidos ramificados en cadena). Básicamente, resume la bibliografía confiable del tema, demostrando que para la construcción de músculo es mucho más eficiente ingerir una proteína completa que un suplemento de BCAA.

secure.footprint.net

Entrenando el instinto para los atletas: una estrategia importante a veces ignorada para los atletas? http://www.mysportscience.com/single-post/2017/03/25/Training-the-gut-for-athletes

Composición del peso perdido en dietas mixtas, cetogénicas y ayuno de corto plazo. En este clásico estudio de 1976 de M-U Yang y TB Van Italliel, se demuestra que las dietas cetogénicas provocan un mayor descenso de peso (500g/día vs 300g/día) debido a una mayor pérdida de agua, mientras que la pérdida de grasa es similar en ambas y la pérdida de proteínas corporales apenas mayor en la cetogénica.🤓🤓🤓📊📊

Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and no... - PubMed - NCBI J Clin Invest. 1976 Sep;58(3):722-30. Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.

El señalizador celular mTOR, responsable por el crecimiento muscular, se estimula con la presencia de todos los aminoácidos (proteína completa) y no sólo leucina y ramificados BCAA, según el experto en el tema, Stuart Phillips, Ph.D.
J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
Phillips SM1, Van Loon LJ.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. - PubMed - NCBI J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. Review

El último trabajo del laboratorio de Kevin Tipton y Oliver Witard establece que el consumo de 5,6 g de BCAA (aminoácidos ramificados en cadena) solos -sin los otros aminoácidos esenciales- produjo una estimulación del mTOR e incremento en la resíntesis miofibrilar pos-ejercicio de un 22% comparado con un placebo. Este estímulo es la mitad de lo que produce una ingesta de whey protein, demostrando, una vez más, que el consumo de BCAAs para fuerza/hipertrofia probablemente no sea relevante.

http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2017.00390/full?&utm_source=Email_to_authors_&utm_medium=Email&utm_content=T1_11.5e1_author&utm_campaign=Email_publication&field&journalName=Frontiers_in_Physiology&id=266695

Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans The ingestion of intact protein or essential amino acids (EAA) stimulates mechanistic target of rapamycin complex-1 (mTORC1) signaling and muscle protein synthesis (MPS) following resistance exercise. The purpose of this study was to investigate the response of myofibrillar-MPS to ingestion of branc...

Aumento de la masa muscular
Entrenar por encima del umbral para obtener cambios.💪 acompañado de una alimentación acorde para lograrlo.

https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=28240705

insights.ovid.com

HIIT vs LISS: para bajar de peso, debe existir un déficit calórico!
Elegí el que te guste, no hay uno mejor que otro! 😉😉

VIANDAS SALUDABLES
Arrancá el invierno comiendo sano ☺️☺️
10/7 al 14/7
🌽Tarta de choclo con salsa blanca light con ensalada de tomates.
🥕Cazuela de arroz yamaní con verduras.
🥙Souflé de brócoli con calabazas grilladas.
🥘 Albóndigas con vegetales al horno.
🍲Budines de calabaza

Hacé tu pedido.😋😋

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Proteínas Tipos de proteínas, recomendaciones y distribución.