Golap-e-Helpful for healthy & happy

শীত নামলেই গ্রামটা যেন নতুন করে জেগে ওঠে। কুয়াশার চাদরে মোড়া ভোরবেলা, দূরের খেজুরগাছগুলোকে মনে হয় রূপকথার কোনো ছবির অংশ। শিশিরভেজা ঘাসে পা রাখলে হালকা ঠান্ডা শিরশিরে অনুভূতি ছড়িয়ে পড়ে, আর আকাশের বুক চিরে ধীরে ধীরে ওঠা রোদটা গ্রামকে ছুঁয়ে ছুঁয়ে আশ্বস্ত করে—শীত এসেছে, কিন্তু সঙ্গে করে সৌন্দর্যও এনেছে।
পুকুরপাড়ে তখনো হাঁসেরা ঘুম ভাঙিয়ে পানিতে নামছে। জেলেরা জাল গুছিয়ে নৌকা ঠেলছে। দূরের মাঠে খড়ের গাদার পাশ দিয়ে ধোঁয়া উঠছে—কোথাও সকালের নাশতা রান্না হচ্ছে। সেই ধোঁয়ার গন্ধে থাকে খড়, কাঠ আর শীতের ভোরের মিশ্র সৌরভ।
গ্রামের বাড়িগুলোতে তখন পিঠার উৎসব শুরু। উঠোনে বসে দাদিরা চাল ধুচ্ছেন, চালের গুঁড়ো ছেঁকে রাখা হচ্ছে যত্ন করে। কেউ নারকেল কুড়োচ্ছে, কেউ খেজুরের রস জ্বাল দিচ্ছে বড় হাঁড়িতে। রস জ্বাল দিতে দিতে রঙ যখন গাঢ় বাদামি হয়ে আসে, তখন পুরো উঠোন জুড়ে ছড়িয়ে পড়ে এক মিষ্টি গন্ধ—যেন শীতের নিজস্ব সুগন্ধ।
চুলায় বসে একদিকে ভাপা পিঠা, অন্যদিকে পাটিসাপটা। মায়েরা হাতের তালুতে চালের গোলা ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে পাতলা করে নেন, তার ভেতরে নারকেল-গুড়ের পুর। শিশুরা পাশে দাঁড়িয়ে বারবার জিজ্ঞেস করে,
“আর কতক্ষণ?”
হাসতে হাসতে বড়রা বলে,
“শীতের পিঠা তাড়া দিলে রাগ করে।”
বিকেলের দিকে উঠোনে পিঁড়ি পেতে বসে সবাই একসঙ্গে পিঠা খায়। গরম পিঠার ভাপ আর খেজুরের গুড়ের মিষ্টতা মিলেমিশে যায় শীতের হাওয়ায়। গল্প চলে—পুরোনো দিনের কথা, ফসলের হিসাব, শহরে থাকা কার কী খবর। শীত যেন মানুষকে কাছাকাছি বসায়, মন খুলে কথা বলতে শেখায়।
সন্ধ্যায় আগুন জ্বলে উঠোনের এক কোণে। সবাই গোল হয়ে বসে হাত সেঁকে। আকাশে তখন অজস্র তারা, যেন গ্রামের ওপর আলোর চাদর বিছিয়ে দিয়েছে কেউ। দূরে শিয়ালের ডাক, কাছেই আগুনের খটখট শব্দ—এই সব মিলিয়ে গ্রামটা হয়ে ওঠে এক জীবন্ত কবিতা।
রাতে কুয়াশা আবার নেমে আসে। চাঁদটাকে দেখা যায় আধা লুকানো, আধা প্রকাশিত। কম্বলের ভেতর শুয়ে মানুষ বুঝতে পারে—শীত শুধু ঠান্ডা নয়, শীত মানে সময়কে ধীরে চলতে দেওয়া, স্বাদ নিয়ে বাঁচা। গ্রামীণ শীত তাই শুধু একটি ঋতু নয়; এটি এক অনুভূতি, এক উৎসব, যেখানে সৌন্দর্য, জীবন আর পিঠাপুলির মিষ্টতা একসঙ্গে মিশে থাকে।

অনেক অনেক বছর আগে, আজকের ঝকঝকে শহর আর রঙিন মোড়কের অনেক আগেই—গভীর সবুজ অরণ্যে ঘেরা মধ্য আমেরিকার এক সভ্যতা বাস করত। তারা ছিল মায়া ও আজটেক। সেই অরণ্যের বুকেই জন্ম নিয়েছিল এক বিস্ময়কর বীজ—কাকাও।
কাকাওয়ের প্রথম গল্প
মায়ারা বিশ্বাস করত, কাকাও কোনো সাধারণ ফল নয়; এটি দেবতাদের উপহার। তারা কাকাও বীজ ভেজে, গুঁড়ো করে বানাত এক তিক্ত পানীয়—“শোকোলাতল”। এতে থাকত পানি, মরিচ, কখনো মধু। এটি ছিল রাজা, যোদ্ধা ও পুরোহিতদের পানীয়—শক্তি আর সাহসের প্রতীক। এতটাই মূল্যবান ছিল কাকাও, যে আজটেকরা একে মুদ্রা হিসেবেও ব্যবহার করত।
ইউরোপে যাত্রা
১৫ শতকে স্প্যানিশ অভিযাত্রীরা যখন আমেরিকায় পা রাখে, তখন তারা এই তিক্ত পানীয়ের স্বাদে প্রথমে অবাক হয়। কিন্তু ইউরোপে পৌঁছেই গল্প বদলে যায়। চিনি, দুধ আর ভ্যানিলা যোগ হতেই কাকাওয়ের তিক্ততা রূপ নেয় মিষ্টি আকর্ষণে। রাজদরবারে চকোলেট হয়ে ওঠে বিলাসিতা ও আভিজাত্যের প্রতীক।
শক্ত থেকে নরম—চকোলেটের রূপান্তর
শতাব্দীর পর শতাব্দী ধরে চকোলেট ছিল শুধু পানীয়। কিন্তু ১৯ শতকে শিল্পবিপ্লব এক নতুন অধ্যায় লেখে। নেদারল্যান্ডসের কনরাড ভ্যান হাউটেন কাকাও থেকে মাখন আলাদা করার পদ্ধতি আবিষ্কার করেন। এর ফলেই সম্ভব হয় কঠিন চকোলেট।
এরপর সুইজারল্যান্ডে যোগ হয় দুধ, জন্ম নেয় মিল্ক চকোলেট—যা আজকের প্রিয়তম রূপ।
ভালোবাসার প্রতীক
সময়ের সাথে সাথে চকোলেট আর শুধু খাবার থাকেনি। ভালোবাসা প্রকাশ, উৎসব, আনন্দ আর সান্ত্বনার ভাষা হয়ে উঠেছে সে। ভ্যালেন্টাইনস ডে, জন্মদিন, ঈদ কিংবা ছোট্ট এক হাসির মুহূর্ত—সবখানেই চকোলেটের নীরব উপস্থিতি।
শেষ কথা
একসময় যে কাকাও বীজ ছিল দেবতাদের পানীয়, আজ তা সবার আনন্দের সঙ্গী। তিক্ততা পেরিয়ে মিষ্টতায় পৌঁছানো এই দীর্ঘ যাত্রাই চকোলেটের ইতিহাস—একটি ছোট্ট বীজের বিশ্বজয়ী গল্প।
🍫✨

পিরিয়ডের সময় যা করতে হবে :

ফাহমিদা পারভিন কর্মজীবী নারী। শিক্ষিত, সচেতন। কিন্তু হলে কী হবে, কিশোরী বয়স থেকেই পিরিয়ড নিয়ে তার বড় সংকোচ। এই বিশেষ সময়ের যত্নআত্তি নিয়ে কারও সঙ্গে আলাপ করা তো দূরের কথা, নিজে দোকানে গিয়ে কখনো প্যাডও কেনেননি। তাঁর অষ্টম শ্রেণিতে পড়ুয়া মেয়ে অরণীর বেলায়ও একই ব্যাপার ঘটছে। জড়তা ও সংকোচের কারণে মায়ের সঙ্গে এ বিষয়ে কথা বলতে পারে না অরণী।

পিরিয়ডের সময় যা করতে হবে
শিক্ষিত ও কর্মজীবী নারীদের বেলায়ই যখন এই অবস্থা, তখন অন্যদের কথা না–ই বা বললাম। পিরিয়ডকালীন স্বাস্থ্যবিধি কিংবা নিরাপদ মাসিক স্বাস্থ্য ব্যবস্থাপনা সম্পর্কে আমাদের দেশের নারীরা ঠিক কতটা সচেতন, তা সহজেই অনুমান করা যায়। অথচ পিরিয়ড বা ঋতুস্রাবের বিষয়টি নিয়ে সংকোচ, জড়তা বা লজ্জার কিছু নেই। এটি প্রত্যেক নারীর জীবনের একটি স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া। একজন নারীর নিয়মিত ও সঠিক ঋতুস্রাব হওয়ার অর্থ, তিনি সন্তান ধারণে সক্ষম। যদিও এটি নিয়ে মানুষের দৃষ্টিভঙ্গি এখনো স্বাভাবিক নয়। ঋতুস্রাব চলাকালীন অপরিচ্ছন্ন ও অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য আমাদের দেশের অধিকাংশ নারী প্রস্রাবের ইনফেকশন ও জরায়ুমুখ ক্যানসারে আক্রান্ত হন।

নারীস্বাস্থ্য, বিশেষ করে নারীর প্রজননস্বাস্থ্য এবং মাসিকের সময় পরিচ্ছন্নতা বা নিরাপদ ব্যবস্থাপনার ক্ষেত্রে দুটি বিষয় গুরুত্বপূর্ণ। একটি হচ্ছে সমাজের প্রচলিত ট্যাবু, অন্যটি স্যানিটারি প্যাডের দাম। ১০টি স্যানিটারি প্যাডের একটি প্যাকেট দরিদ্র ও সীমিত আয়ের মানুষের নাগালের বাইরে।

ইউনিসেফ বাংলাদেশ ও ওয়াটারএইডের যৌথ উদ্যোগে বাংলাদেশ পরিসংখ্যান ব্যুরোর সবশেষ জরিপ ‘ন্যাশনাল হাইজিন সার্ভে ২০১৮’–এর প্রতিবেদন অনুযায়ী, সচেতনতার অভাব ও দাম বেশি হওয়ায় দেশের ৪৩ শতাংশ কিশোরী ডিসপোজিবল প্যাড, ৫০ শতাংশ পুরোনো কাপড় এবং বাকিরা নতুন কাপড় ও তুলা ব্যবহার করে। প্রাপ্তবয়স্ক নারীদের মধ্যে ২৯ শতাংশ ডিসপোজিবল প্যাড ও ৬৮ শতাংশের বেশি পুরোনো কাপড় ব্যবহার করেন।

পিরিয়ডের সময় যা করতে হবে
নারীস্বাস্থ্য সুরক্ষায় এবং জটিলতা এড়াতে পিরিয়ডকালীন সচেতনতা ও পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা জরুরি। এ সময় পরিচ্ছন্ন ও সচেতন থাকুন। মেনে চলুন কিছু নিয়ম-কানুন।

• মাসিকের সময় স্যানিটারি প্যাড বা মেন্সট্রুয়াল কাপ ব্যবহার করুন। কাপড়, তুলা বা টিস্যু ব্যবহার করবেন না।

• চার থেকে ছয় ঘণ্টা পরপর স্যানিটারি প্যাড পরিবর্তন করুন। একসঙ্গে দুটি স্যানিটারি প্যাড পরবেন না।

• র‍্যাশ এড়াতে যথাসময়ে প্যাড পরিবর্তন করা এবং যোনিপথের আশপাশের জায়গা শুকনা রাখা জরুরি।

• ব্যাকটেরিয়াল ইনফেকশন এড়াতে প্রতিদিন গোসল করুন। পরিষ্কার অন্তর্বাস ব্যবহার করুন।

• ব্যবহৃত কাপড় ও অন্তর্বাস পরিষ্কার করে ভালোভাবে রোদে শুকিয়ে নিন।

• যোনিপথের আশপাশে সুগন্ধী বা অ্যালকোহলযুক্ত পণ্য ব্যবহার করবেন না।

• এ সময় জরায়ুতে সংক্রমণ হওয়ার আশঙ্কা বেশি থাকে। তাই পরিষ্কার–পরিচ্ছন্ন থাকা জরুরি।

• ভারী কাজ, ব্যায়াম, সাঁতার বা সাইকেল চালানো থেকে বিরত থাকুন।

• হরমোনের প্রভাবে এ সময় মানসিক ও শারীরিক বেশ কিছু পরিবর্তন ঘটে। তাই মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তামুক্ত থাকার চেষ্টা করুন।

• এ সময় বাইরের খাবার এড়িয়ে পুষ্টিকর খাবার খান। প্রচুর পানি পান করুন।

• জটিলতা এড়াতে নিয়মিত জরায়ুমুখ ও স্তন ক্যানসার স্ক্রিনিং করা জরুরি।

অনিয়মিত পিরিয়ড

যেকোনো বয়সী নারীর অনিয়মিত ঋতুস্রাব হতে পারে। ২৮ দিনের জায়গায় ২১ থেকে ৩৫ দিন পরপর হলেও তা যদি নিয়মিত ব্যবধানে হয়, তাকেও স্বাভাবিক হিসেবে ধরা হয়। তবে ২১ দিনের আগে বা ৩৫ দিনের পর হলে এবং যদি তা ৩ দিনের কম বা ৭ দিনের বেশি স্থায়ী হয়, তখন তাকে অনিয়মিত ঋতুচক্র বলে।

অনিয়মিত পিরিয়ডের কারণ হলো—

• পলিসিস্টিক ওভারিয়ান সিনড্রোম (পিসিওএস)।

• শরীরের ওজন হঠাৎ বেড়ে যাওয়া।

• হঠাৎ ওজন কমিয়ে ফেলা।

• অতিরিক্ত মানসিক চাপ।

• জরায়ুর টিউমার।

• থাইরয়েডের সমস্যা।

• জন্মনিয়ন্ত্রণ পিল ব্যবহার।

• যে মায়েরা সন্তানকে বুকের দুধ দেন।

• মাত্রাতিরিক্ত শরীরচর্চা।

• কৈশোরে ইস্ট্রোজেন ও প্রোজেস্টেরন হরমোনের তারতম্য।

প্রতিকার

অনিয়মিত পিরিয়ড হলে বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন ও শরীরচর্চার দিকে গুরুত্ব দিতে হবে। পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। মানসিক চাপমুক্ত থাকুন। রোগের কারণ নির্ণয় করার পর সঠিক চিকিৎসা নিলে আবার নিয়মিত মাসিক শুরু হবে।

অধ্যাপক ডা. আফজালুন্নেসা চৌধুরী
প্রসূতি ও স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ, সিনিয়র কনসালট্যান্ট, ল্যাবএইড স্পেশালাইজড হাসপাতাল, ঢাকা

পাইলস রোগের নিরাপদ চিকিৎসা কোনটি

পাইলস ফিস্টুলা এনাল ফিশার মলদ্বারের জটিল রোগ। অনেকে এগুলোকে এক রোগ মনে করে গুলিয়ে ফেলেন। এ রোগে মলদ্বার থেকে মাঝে মধ্যে রক্ত যায়। কখনো বেশি কখনো কম। মলত্যাগের সময় অনেকের মলদ্বার ফুলে ওঠে আবার কারো কারো মাংশপিন্ড ঝুলে পড়ে যা আবার আপনা আপনি ভেতরে ঢুকে যায় অথবা চাপ দিয়ে ঢুকিয়ে দিতে হয়।

প্রশ্ন হচ্ছে এর চিকিৎসা ও প্রতিকার কি? এ রোগীরা অনেক সময় প্রতারণার শিকার হয়ে আসছেন।

পাইলস রোগের সঠিক চিকিৎসার বিষয়ে বিস্তারিত জানিয়েছেন বঙ্গবন্ধু শেখ মুজিব মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয়ের কোলোরেক্টাল সার্জারি বিভাগের সাবেক অধ্যাপক বৃহদন্ত্র ও পায়ুপথ সার্জারি বিশেষজ্ঞ অধ্যাপক ডা. একেএম ফজলুল হক।

পাইলসের চিকিৎসায় অনেকে মলদ্বারে বিষাক্ত কেমিকেল ইনজেকশন দিচ্ছেন যাতে মলদ্বারে মারাত্মক ব্যথা হয় এবং মলদ্বারের আশেপাশে পচন ধরে এবং এ জন্য রোগী অবর্ণনীয় দুঃখ-দুর্দশা ভোগ করেন।

পরিনামে কারো কারো মলদ্বার সরু হয় এবং বন্ধ হয়ে যায়। তখন পেটে মলত্যাগের বিকল্প পথ করে দিয়ে ব্যাগ লাগিয়ে দিতে হয়। আবার কোনো কোনো হাতুড়ে চিকিৎসক বিষাক্ত কেমিকেল পাউডার দেন যা মলদ্বারে লাগালেও মলদ্বার পঁচে ঘা হয়ে যায় এবং রোগীর একই পরিণতি হয়। রোগীরা যখন বিনা অপারেশনের কথা শোনেন তখন এ জাতীয় চিকিৎসার জন্য প্রলুব্ধ হন।

লেজার সার্জারির মাধ্যমেও ধনন্তরী পাইলস চিকিৎসা হচ্ছে। বিষয়টি মোটেই সত্য নয়। কারণ, এটি আন্তর্জাতিকভাবে স্বীকৃত যে লেজারের মাধ্যমে পাইলস চিকিৎসায় কোনো অতিরিক্ত সুবিধা নেই। রিং লাইগেশন এবং লংগো অপারেশনের মাধ্যমে প্রায় ১০০% রোগীর মলদ্বারে কোনো রূপ কাটাছেড়া ছাড়া চিকিৎসা করা সম্ভব।

প্রচলিত অপারেশনে মলদ্বারের তিনটি মাংশ পিন্ড কাটতে হয়। যা আজকাল আমরা শুধু তাদের জন্যই করি যারা রিং লাইগেশন এর জন্য উপযুক্ত নয় এবং লংগো অপারেশন এর যন্ত্র কিনতে অক্ষম।

লেজার দিয়ে পাইলস অপারেশন প্রচলিত অপারেশনের মতই। পার্থক্য শুধু এতটুকু যে এক্ষেত্রে লেজার বিম দিয়ে কাটা হয় এবং প্রচলিত অপারেশনে সার্জিক্যাল নাইফ দিয়ে কাটা হয়। প্রচলিত অপারেশনের ন্যায় লেজার অপারেশনেও তিনটি ক্ষত স্থান হবে। লেজার অপারেশনের পর সাধারণত অপারেশনের মতই ব্যথা হয়, ঘা শুকাতে ১-২ মাস সময় লাগে। এবং প্রচলিত অপারেশনের মতই একই ধরনের জটিলতা দেখা দিতে পারে।

পাইলস চিকিৎসার জন্য বহু ধরনের পদ্ধতি রয়েছে। যেমন ইনজেকশন, রিংলাইগেশন, ইলেকট্রোকোয়াগুলেশন, আল্ট্রয়েড, ক্রায়োথেরাপি, ইনফ্রারেড ফটোকোয়াগুলেশন, এনাল ডাইলেটেশন, লেজার থেরাপি, প্রচলিত অপারেশন এবং লংগো অপারেশন।

সবধরনের পদ্ধতির মেরিট এবং ডিমেরিট বিবেচনা করলে এবং বর্তমানে বিশ্বব্যাপী সার্জনদের প্র্যাকটিস বিবেচনা করলে তিনটি পদ্ধতি বেশি প্রচলিত আর তা হচ্ছে রিংলাইগেশন, লংগো অপারেশন ও প্রচলিত অপারেশন। রিংলাইগেশন ও লংগো অপারেশনে মলদ্বারে কোনরূপ কাটাছেড়া ছাড়াই ৯০-৯৫% রোগীর পাইলস রোগের সমাধান সম্ভব।

ওজন কমাতে তাড়াহুড়া নয়

ওজন কেন কমাব—আজকের দিনে এসে এই প্রশ্ন হয়তো কেউ করেন না। বরং যত দ্রুত সম্ভব, ওজন কমাতেই হবে—এই ভুল ভাবনায় ‘ভুল’ পথে চলছেন অনেকেই। হুট করে একদিন খাওয়াদাওয়া কমিয়ে দিয়ে (পারলে প্রায় ছেড়ে দিয়ে) শুরু হয়ে যায় ওজন কমার প্রতীক্ষা। অল্প কিছুদিনের ‘পরিকল্পনা’য় ওজন কমানো শরীরের জন্য ক্ষতিকর কি না—সে বিতর্কে যাচ্ছি না। তবে দ্রুত ওজন কমালে দীর্ঘ মেয়াদে তা বজায় রাখা মুশকিল হয়ে দাঁড়ায়। ওজন কমাতে হবে অবশ্যই ধীরেসুস্থে। কার্যকর ওজন কমানোর অন্যতম দুটি পূর্বশর্ত হলো ধৈর্য ও দীর্ঘ পরিকল্পনা।

এক দিনে সব হবে না
মনে রাখতে হবে—রাতারাতি ওজন বাড়েওনি, রাতারাতি ওজন কমানোও যাবে না। ওজন কমাতে হবে ধাপে ধাপে। নিজের জন্য ছোট ছোট ‘লক্ষ্য’ নির্ধারণ করে নিন। সপ্তাহে আধা কেজি বা এক কেজির বেশি ওজন কমানো যাবে না। এই হিসাবটা মাথায় রেখে ছয় মাস বা এক বছর মেয়াদি পরিকল্পনা করতে পারেন। আপনি কতটা পারবেন, তা নিজেই বুঝতে পারবেন ভালোভাবে। ওজন কমানোর পর আপনি কতটা ফুরফুরে অনুভব করবেন, ভবিষ্যতের সেই সুন্দর ভাবনাটা রাখুন মনের ভেতর। সপ্তাহান্তে নিজের লক্ষ্য কতটা পূরণ হলো, তার হিসাবনিকাশ করার পালা তো আসবেই। তবে প্রতি সপ্তাহেই হয়তো কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্য অর্জিত হবে না। এ নিয়ে হতাশ হওয়া যাবে না। আবার এক সপ্তাহের অপূর্ণ লক্ষ্য পরের সপ্তাহে পূরণ করতে গিয়ে বাড়তি চাপও নেওয়া যাবে না। লক্ষ্য পূরণ হলে নিজেকে পুরস্কৃত করতে পারেন (তবে উচ্চ ক্যালরির খাবার কিন্তু ‘পুরস্কার’ হিসেবে খুব একটা ভালো নয়)।

জীবনধারা হোক ‘সুস্থ’
খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করার অর্থ কিন্তু ‘না খেয়ে থাকা’ নয়। কোন খাবারে ক্যালরি বেশি, কোন খাবারে খারাপ ধরনের চর্বি বিদ্যমান, সেগুলো সম্পর্কে একটু জেনে নিতে হবে। খাবার কম খেতে খেতে মেজাজ খিটখিটে হয়ে থাকলে কিন্তু জীবনধারা ‘সুস্থ’ রইল না। ক্ষুধা তো লাগবেই। আর ক্ষুধা মেটাতেও হবে অবশ্যই। বেছে নিতে হবে কম ক্যালরি–সম্পন্ন খাবার। এমন খাবার খেতে হবে, যা খেলে সহজে ক্ষুধা অনুভূত হয় না। অর্থাৎ সঠিক খাবার বাছাই করা জরুরি। ক্ষুধার্ত অবস্থায় স্বাভাবিক কাজকর্ম ব্যাহত হয়।

শারীরিক পরিশ্রমের মাত্রা বাড়াতে হবে, সেটা আমরা জানি। কিন্তু হুট করে একদিন ভারী ব্যায়াম শুরু করে দিলে শরীরে সইবে না। অনভ্যস্ত শরীরে ব্যায়াম করতে গিয়ে চোট পেলে ‘যত দোষ’ সব ব্যায়ামের ওপরেই পড়বে হয়তো। তাই ব্যায়াম শুরু করুন এমনভাবে, যাতে শরীর অভ্যস্ত হওয়ার সময় পায়। আর ব্যায়াম শুরু করার পর সেটিকে একদম পাকাপোক্তভাবে যোগ করে নিন রোজনামচায়। খাদ্যাভ্যাস বা শরীরচর্চা বিষয়ে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ নিতে পারেন।

প্রয়োজন বন্ধুত্ব
হাঁটতে বা জগিং করতে যেতে হয়তো আপনার আলস্য বোধ হয়। কেমন হয়! যদি হাঁটাহাঁটি বা ব্যায়ামের খোলা জায়গাটাতে কোনো বন্ধু থাকে আপনার? নিয়মিত ব্যায়াম করতে আসেন, এমন কারও সঙ্গে কিন্তু বন্ধুত্ব গড়ে তুলতে পারেন। এরপর শরীরচর্চা করতে ইচ্ছা না হলেও কেবল বন্ধুর সঙ্গে দেখা করতেই হয়তো যাবেন সেখানে। যাওয়ার পর বন্ধুর সঙ্গে দেখা হলে হয়তো খানিক আলাপের পর শরীরচর্চা করার সিদ্ধান্তই সাব্যস্ত হয়ে যাবে। একে–অন্যকে উদ্বুদ্ধ করাটা জরুরি। বন্ধুত্ব মানে না বয়সের সীমা। তাই যেকোনো বয়সী বন্ধু হতে পারে আপনার শরীরচর্চার সঙ্গী। নিজ প্রজাতির বাইরেও কিন্তু বাড়িয়ে দিতে পারেন বন্ধুত্বের হাত। যেখানে শরীরচর্চা করতে যাচ্ছেন, তার আশপাশেই হয়তো রয়েছে কোনো অসহায় পথপ্রাণী। ওদের জন্য কিছু খাবার আর পানি নিয়ে যেতে পারেন। হয়তো এই বন্ধুদের সঙ্গে দেখা করার জন্যই এরপর আর কোনো দিন ব্যায়ামের সময় আলস্য আসবে না।

কিছু ‘ছোট’ বিষয়
চা–কফির সঙ্গে বেশ করে চিনি যোগ করে নিলে ওজন কমাতে আপনার বাকি চেষ্টাগুলো সাফল্যের মুখ দেখার সম্ভাবনা কমে যাবে। আবার চিনির বিকল্প ‘চিনি’ খাওয়ার অভ্যাসও না করাই ভালো। হুট করে চিনি খাওয়া একেবারে বাদ দেওয়া হয়তো সম্ভব নয় অধিকাংশ মানুষের পক্ষেই। তাই একটু একটু করে কমিয়ে আনুন চিনির পরিমাণ। বেশ কয়েক দিন (এমনকি মাস) কেটে গেলে এরপর হয়তো খুব সামান্য চিনি দিয়ে খেতেই অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন আপনি। একসময় চিনি ছাড়াই খেতে পারবেন অনায়াসে। চা সুস্বাদু করে তুলতে চায়ে নানান রকম মসলা দিতে পারেন।

চিনির দুঃখটা হয়তো মসলার স্বাদে খানিকটা ভুলতে পারবেন। ভাজাপোড়া খাবার মুখরোচক, কিন্তু অস্বাস্থ্যকর। সেদ্ধ খাবার, ঝোল করে রান্না করা খাবারও মুখরোচক উপায়ে পরিবেশন করতে পারেন নিজেকে। এতেও ধীরে ধীরে নিজেকে অভ্যস্ত করে তুলতে পারেন। আবার ওজন কমানোর চেষ্টা থাকা সত্ত্বেও ‘দৃশ্যমান’ ওজনহ্রাস না হলে অনেকে কটূক্তি করতে পারেন। এসব কিন্তু সত্যিই ভীষণ ‘ছোট’ বিষয়। এগুলো নিয়ে একদমই মাথা ঘামাবেন না।

পিরিয়ডের সময় যা করতে হবে

ফাহমিদা পারভিন কর্মজীবী নারী। শিক্ষিত, সচেতন। কিন্তু হলে কী হবে, কিশোরী বয়স থেকেই পিরিয়ড নিয়ে তার বড় সংকোচ। এই বিশেষ সময়ের যত্নআত্তি নিয়ে কারও সঙ্গে আলাপ করা তো দূরের কথা, নিজে দোকানে গিয়ে কখনো প্যাডও কেনেননি। তাঁর অষ্টম শ্রেণিতে পড়ুয়া মেয়ে অরণীর বেলায়ও একই ব্যাপার ঘটছে। জড়তা ও সংকোচের কারণে মায়ের সঙ্গে এ বিষয়ে কথা বলতে পারে না অরণী।

পিরিয়ডের সময় যা করতে হবে
শিক্ষিত ও কর্মজীবী নারীদের বেলায়ই যখন এই অবস্থা, তখন অন্যদের কথা না–ই বা বললাম। পিরিয়ডকালীন স্বাস্থ্যবিধি কিংবা নিরাপদ মাসিক স্বাস্থ্য ব্যবস্থাপনা সম্পর্কে আমাদের দেশের নারীরা ঠিক কতটা সচেতন, তা সহজেই অনুমান করা যায়। অথচ পিরিয়ড বা ঋতুস্রাবের বিষয়টি নিয়ে সংকোচ, জড়তা বা লজ্জার কিছু নেই। এটি প্রত্যেক নারীর জীবনের একটি স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া। একজন নারীর নিয়মিত ও সঠিক ঋতুস্রাব হওয়ার অর্থ, তিনি সন্তান ধারণে সক্ষম। যদিও এটি নিয়ে মানুষের দৃষ্টিভঙ্গি এখনো স্বাভাবিক নয়। ঋতুস্রাব চলাকালীন অপরিচ্ছন্ন ও অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য আমাদের দেশের অধিকাংশ নারী প্রস্রাবের ইনফেকশন ও জরায়ুমুখ ক্যানসারে আক্রান্ত হন।

নারীস্বাস্থ্য, বিশেষ করে নারীর প্রজননস্বাস্থ্য এবং মাসিকের সময় পরিচ্ছন্নতা বা নিরাপদ ব্যবস্থাপনার ক্ষেত্রে দুটি বিষয় গুরুত্বপূর্ণ। একটি হচ্ছে সমাজের প্রচলিত ট্যাবু, অন্যটি স্যানিটারি প্যাডের দাম। ১০টি স্যানিটারি প্যাডের একটি প্যাকেট দরিদ্র ও সীমিত আয়ের মানুষের নাগালের বাইরে।

ইউনিসেফ বাংলাদেশ ও ওয়াটারএইডের যৌথ উদ্যোগে বাংলাদেশ পরিসংখ্যান ব্যুরোর সবশেষ জরিপ ‘ন্যাশনাল হাইজিন সার্ভে ২০১৮’–এর প্রতিবেদন অনুযায়ী, সচেতনতার অভাব ও দাম বেশি হওয়ায় দেশের ৪৩ শতাংশ কিশোরী ডিসপোজিবল প্যাড, ৫০ শতাংশ পুরোনো কাপড় এবং বাকিরা নতুন কাপড় ও তুলা ব্যবহার করে। প্রাপ্তবয়স্ক নারীদের মধ্যে ২৯ শতাংশ ডিসপোজিবল প্যাড ও ৬৮ শতাংশের বেশি পুরোনো কাপড় ব্যবহার করেন।

পিরিয়ডের সময় যা করতে হবে
নারীস্বাস্থ্য সুরক্ষায় এবং জটিলতা এড়াতে পিরিয়ডকালীন সচেতনতা ও পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা জরুরি। এ সময় পরিচ্ছন্ন ও সচেতন থাকুন। মেনে চলুন কিছু নিয়ম-কানুন।

• মাসিকের সময় স্যানিটারি প্যাড বা মেন্সট্রুয়াল কাপ ব্যবহার করুন। কাপড়, তুলা বা টিস্যু ব্যবহার করবেন না।

• চার থেকে ছয় ঘণ্টা পরপর স্যানিটারি প্যাড পরিবর্তন করুন। একসঙ্গে দুটি স্যানিটারি প্যাড পরবেন না।

• র‍্যাশ এড়াতে যথাসময়ে প্যাড পরিবর্তন করা এবং যোনিপথের আশপাশের জায়গা শুকনা রাখা জরুরি।

• ব্যাকটেরিয়াল ইনফেকশন এড়াতে প্রতিদিন গোসল করুন। পরিষ্কার অন্তর্বাস ব্যবহার করুন।

• ব্যবহৃত কাপড় ও অন্তর্বাস পরিষ্কার করে ভালোভাবে রোদে শুকিয়ে নিন।

• যোনিপথের আশপাশে সুগন্ধী বা অ্যালকোহলযুক্ত পণ্য ব্যবহার করবেন না।

• এ সময় জরায়ুতে সংক্রমণ হওয়ার আশঙ্কা বেশি থাকে। তাই পরিষ্কার–পরিচ্ছন্ন থাকা জরুরি।

• ভারী কাজ, ব্যায়াম, সাঁতার বা সাইকেল চালানো থেকে বিরত থাকুন।

• হরমোনের প্রভাবে এ সময় মানসিক ও শারীরিক বেশ কিছু পরিবর্তন ঘটে। তাই মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তামুক্ত থাকার চেষ্টা করুন।

• এ সময় বাইরের খাবার এড়িয়ে পুষ্টিকর খাবার খান। প্রচুর পানি পান করুন।

• জটিলতা এড়াতে নিয়মিত জরায়ুমুখ ও স্তন ক্যানসার স্ক্রিনিং করা জরুরি।

অনিয়মিত পিরিয়ড

যেকোনো বয়সী নারীর অনিয়মিত ঋতুস্রাব হতে পারে। ২৮ দিনের জায়গায় ২১ থেকে ৩৫ দিন পরপর হলেও তা যদি নিয়মিত ব্যবধানে হয়, তাকেও স্বাভাবিক হিসেবে ধরা হয়। তবে ২১ দিনের আগে বা ৩৫ দিনের পর হলে এবং যদি তা ৩ দিনের কম বা ৭ দিনের বেশি স্থায়ী হয়, তখন তাকে অনিয়মিত ঋতুচক্র বলে।

অনিয়মিত পিরিয়ডের কারণ হলো—

• পলিসিস্টিক ওভারিয়ান সিনড্রোম (পিসিওএস)।

• শরীরের ওজন হঠাৎ বেড়ে যাওয়া।

• হঠাৎ ওজন কমিয়ে ফেলা।

• অতিরিক্ত মানসিক চাপ।

• জরায়ুর টিউমার।

• থাইরয়েডের সমস্যা।

• জন্মনিয়ন্ত্রণ পিল ব্যবহার।

• যে মায়েরা সন্তানকে বুকের দুধ দেন।

• মাত্রাতিরিক্ত শরীরচর্চা।

• কৈশোরে ইস্ট্রোজেন ও প্রোজেস্টেরন হরমোনের তারতম্য।

প্রতিকার

অনিয়মিত পিরিয়ড হলে বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন ও শরীরচর্চার দিকে গুরুত্ব দিতে হবে। পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। মানসিক চাপমুক্ত থাকুন। রোগের কারণ নির্ণয় করার পর সঠিক চিকিৎসা নিলে আবার নিয়মিত মাসিক শুরু হবে।

ভালো ঘুমের জন্য যা প্রয়োজন
আমাদের দৈহিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য ঘুম অপরিহার্য। পর্যাপ্ত ও আরামদায়ক ঘুম আমাদেরকে সক্রিয় ও সতেজ করে তোলে। সাধারণভাবে স্বাস্থ্যকর ঘুম বলতে প্রতি রাতে একটি নির্দিষ্ট সময় ঘুমকে বুঝানো হয়। একে অনেকে ঘুমের পরিমাণ হিসাবে ধরে নেয়। যদিও ঘুমের পরিমাণ অবশ্যই গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। একটি ভালো ঘুমের জন্য এর পরিমাণ যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি গুরুত্বপূর্ণ হলো গুণগত মান। নিয়মিত আরামদায়ক ও সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুম আমাদের সামগ্রিক সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজন। এ বিষয়ে বিস্তারিত লিখেছেন রাজধানীর ইনজিনিয়াস পালমো ফিটের স্লিপ কনস্যালট্যান্ট ডা. ফাতেমা ইয়াসমিন

ঘুমের পরিমাণ কী?

ঘুমের পরিমাণ বলতে বোঝায় আপনি প্রতি রাতে কত ঘণ্টা ঘুমান। বয়সভেদে মানুষের ঘুমের সময় তারতম্য হয়।

* বয়স : ঘুমের চাহিদা (২৪ ঘণ্টায়)

* নবজাতক (০-৩ মাস) : ১৪-১৭ ঘণ্টা

* শিশু (৪-১২ মাস) : ১২-১৬ ঘণ্টা

* বাচ্চা (১-২ বছর) : ১১-১৪ ঘণ্টা

* প্রি-স্কুল (৩-৫ বছর) : ১০-১৩ ঘণ্টা

* স্কুল বয়সের শিশু (৬-১২ বছর) : ৯-১২ ঘণ্টা

* কিশোর (১৩-১৮ বছর) : ৮-১০ ঘণ্টা

* প্রাপ্তবয়স্ক (১৮-৬৪ বছর) : প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা

* প্রাপ্তবয়স্ক (৬৫+ বছর) : প্রতি রাতে ৭-৮ ঘণ্টা

এটি একটি সাধারণ নির্দেশিকা করা হয়েছে। এমন অনেক লোক রয়েছে যাদের তাদের বয়সের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে বেশি বা কম ঘুমের প্রয়োজন। এমনকি কিছু নিয়মের ব্যতিক্রমগুলো বিবেচনা করেও এমন অনেক লোক রয়েছে যারা নিয়মিত তাদের প্রয়োজনীয় পরিমাণ ঘুমায় না। পরিসংখ্যানে দেখা যায়, ৫০ থেকে ৭০ মিলিয়ন আমেরিকানরা কোনো না কোনো ধরনের ঘুমের রোগে ভুগছেন এবং প্রায় ৩৫ শতাংশ আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে প্রয়োজনীয় সাত ঘণ্টার চেয়ে কম ঘুমায়। অপর্যাপ্ত ঘুমে সড়ক দুর্ঘটনা, কর্মক্ষেত্রে দুর্ঘটনা এবং জটিল রোগের ঝুঁকিগুলোও দেখা যায়। অপর্যাপ্ত ঘুমের প্রভাব আমাদের মস্তিষ্কের উপর সরাসরি পড়ে। হার্ভার্ড মেডিকেলের গবেষণায় দেখা গেছে যারা পাঁচ ঘণ্টা ঘুমান তাদের মৃত্যুর ঝুঁকি শতকরা ১৫ ভাগ বৃদ্ধি পায়। অপর্যাপ্ত ঘুমের কারণে আমাদের শরীরে কর্টিসল নামক একটি হরমোনের পরিমাণ বেড়ে যায়। যার প্রভাব পড়ে আমাদের উচ্চ রক্তচাপ ও রক্তের উচ্চ মাত্রার গ্লুকোজের উপর। অপর্যাপ্ত ঘুমের প্রভাবে মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায় এবং দ্রুত মুড পরিবর্তন হয়।

ঘুমের গুণগত মান কী

ঘুমের গুণমান বলতে বোঝায় আপনি কতটা ভালো ঘুমান।

সঠিক মানের ঘুমের জন্য রয়েছে ৫টি উপকরণ :

* ঘুমিয়ে পড়ার সময় : আপনি কত দ্রুত এবং কত সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। সাধারণত বেশিরভাগ মানুষ বিছানায় যাওয়ার ২০-২৫ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে সক্ষম হয়।

* ঘুমের ধারাবাহিকতা বজায় : একবার ঘুমিয়ে পড়লে একটানা আপনার ঘুমিয়ে থাকার ক্ষমতা। ভালো মানের ঘুম হয় ক্রমাগত, রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায় না।

* ঘুমের কার্যকারিতা : ঘুমের কার্যকারিতা মানে আপনি কতটা সময় ঘুমিয়েছেন বনাম আপনি কতটা সময় ঘুমানোর জন্য বিছানায় কাটিয়েছেন। সঠিক মানের ঘুমের জন্য ঘুমের কার্যকারিতা মোট সময়ের অন্তত ৮৫ শতাংশ মানদণ্ড হিসাবে ধরা হয়।

* ঘুমের সময় : ঘুমের সময় বলতে বোঝায় যখন প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় ঘুমানো। আমাদের শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নির্দেশ করে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং জেগে ওঠা।

* ঘুমের তৃপ্তি : ঘুম থেকে উঠে ফ্রেশ লাগা ও সারা দিন উদ্যমী থাকা। এভাবে ঘুমের পরিতৃপ্তি পরিমাপ করা হয়।

খারাপ মানের ঘুমের ক্ষতি কী?

খারাপ মানের ঘুমের স্বল্পমেয়াদি এবং দীর্ঘমেয়াদি উভয় ক্ষেত্রেই গুরুতর স্বাস্থ্য ঘাটতি দেখা যায়। যেমন-কর্মক্ষমতা কমে যাওয়া, ভুলে যাওয়া প্রবণতা, মনোযোগ কমে যাওয়া, মানসিক চাপ বৃদ্ধি, বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ দেখা দেয়। সকালে ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা হচ্ছে অথবা খিটখিটে মেজাজ নিয়ে ঘুম থেকে ওঠা, সারা দিন ক্লান্তি ভাব থাকা, দিনের বেলা ঘুমানো, দিনে অনেক বেশি ঘুমানো। এ ছাড়া ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কলস্টেরল, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক হয়।

রাতের আরামদায়ক ঘুমের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ঘুমের কিছু চিহ্ন আছে। যেমন-

* সকালে ঘুম থেকে উঠেই সতেজ অনুভূতি

* সারা দিন সতেজ থাকা

* ভালো মেজাজে থাকা

* পরিষ্কার-মাথা অনুভব করা

কীভাবে ঘুমের পরিমাণ এবং গুণগত মান উন্নত করা যায়

ভালো ও স্বাস্থ্যকর ঘুম পেতে আপনি যে পদক্ষেপগুলো নিতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে-

* ঘুমের সমস্যা নির্ণয় করা : আপনি যদি মনে করেন যে আপনার ঘুমের সমস্যা আছে যা আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করছে, তাহলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার ডাক্তারের সঙ্গে আলোচনা করা উচিত।

* জীবনযাত্রায় পরিবর্তন করুন : যদিও আপনার জীবনের কিছু অংশ অন্যদের তুলনায় পরিবর্তন করা কঠিন হতে পারে, আপনি কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন যা সম্ভবত আপনার ক্ষমতার মধ্যে রয়েছে এবং আপনার ঘুমকে ব্যাপকভাবে উন্নত করতে পারে। যেমন-নিয়মিত ব্যায়াম করা, ধূমপান, অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন বাদ দিন।

* ঘুমের পরিবেশ নিশ্চিত করুন : বেশিরভাগ লোক তাদের ঘুমের পরিবেশের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করেন। যদিও প্রত্যেকেরই নিজস্ব পছন্দ রয়েছে, মানুষ সাধারণত অন্ধকার, শান্ত, আরামদায়ক পরিবেশে ঘুমাতে পছন্দ করে।

* ফোন ও ট্যাব বন্ধ : গবেষণায় দেখা গেছে শোওয়ার সময় ফোনের ব্যবহার ঘুমের ব্যাঘাত হয়। বিছানায় ফোন এবং অন্যান্য ডিভাইস ব্যবহার করায়, ঘুমের সময়ের গতি হারাতে পারেন এবং আপনার প্রকৃত শোওয়ার সময় উল্লেখযোগ্যভাবে দেরি হতে পারে।

স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস কীভাবে প্রয়োগ করবেন তা আপনি নিশ্চিত না হলে, আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন।

জেনে নিন কোন খাবারে কী ভিটামিন

সুস্থ থাকতে সুষম খাবারের কোনো বিকল্প নেই। সুষম খাবারে আবার যথাযথ পরিমাণে খনিজ লবণ ও ভিটামিন থাকতে হবে। ভিটামিন ও খনিজ লবণের কাজ হলো বিপাকক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে শরীরে শক্তি উৎপন্ন করা। এ ছাড়া ত্বক, হাড়, দাঁত, চুল, চোখ, স্নায়ু, মস্তিষ্কসহ দেহের অভ্যন্তরীণ তরল পদার্থের সমতা বজায় রাখা। রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণে খনিজ লবণ ও ভিটামিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে হয়।

ভিটামিন–খনিজের চাহিদা পূরণে দোকান থেকে বড়ি কিনে খাওয়ার দরকার পড়ে না। আমাদের দেশে বিভিন্ন মৌসুমে বৈচিত্র্যময় শাকসবজি ও ফলমূলের যে বিপুল সম্ভার, তা অনায়াসেই পূরণ করতে পারে খনিজ লবণ ও ভিটামিনের প্রাত্যহিক চাহিদা। শর্করা এবং সামান্য পরিমাণে প্রোটিন ছাড়াও শাকসবজি ও ফলমূলে অবস্থিত খাদ্য-আঁশ, খনিজ লবণ ও ভিটামিন (মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট) দেহের অপুষ্টিজনিত রোগ (অ্যানিমিয়া, রাতকানা ইত্যাদি), কিছু ক্যানসার, স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদ্‌রোগ ও ডায়াবেটিসের প্রকোপ থেকে রক্ষা পেতে সাহায্য করে।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের চাহিদা মেটাতে খাদ্যবৈচিত্র্য অনুসরণের মাধ্যমে দৈনিক দুই কাপ ফল ও আড়াই কাপ শাকসবজি গ্রহণ করা উচিত। তবে আড়াই কাপ শাকসবজির মধ্যে অন্তত এক কাপ শাক এবং দুই কাপ ফলের মধ্যে অন্তত আধা কাপ সাইট্রাসজাতীয় ফল (লেবু, জাম্বুরা, কমলা, মাল্টা ইত্যাদি) অন্তর্ভুক্ত করা ভালো।

শাকসবজি ও ফলমূলে রয়েছে দেহের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন এ বা বিটা ক্যারোটিন, সি, ই ও বি ভিটামিনগুলো এবং ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, সোডিয়াম, পটাশিয়াম, আয়রন, জিংক, কপার ইত্যাদি খনিজ লবণ।

এখন জেনে নেওয়া যাক, পরিচিত শাকসবজি ও ফলমূলে ভিটামিন সি, বিটা ক্যারোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন ইত্যাদি কী পরিমাণে পাওয়া যেতে পারে।

শাক
লালশাক : প্রতি ১০০ গ্রাম লালশাকে পাওয়া যায় প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন ১০,১০০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ২৮৭ মিলিগ্রাম, আয়রন ৫ দশমিক ৩ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪৩ মিলিগ্রাম।

ডাঁটাশাক : প্রতি ১০০ গ্রাম ডাঁটাশাকে যথেষ্ট পরিমাণে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন—৯ হাজার ৪৬০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ১৯২ মিলিগ্রাম, আয়রন ৭ দশমিক ৪ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৮৩ মিলিগ্রাম।

লাউশাক : প্রতি ১০০ গ্রাম লাউশাকে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন ২ হাজার ৩৭০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ৯৪ মিলিগ্রাম, আয়রন ৫ দশমিক ২ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪৮ মিলিগ্রাম।

পুঁইশাক : প্রতি ১০০ গ্রাম পুঁইশাকে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন ২ হাজার ৪১০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ১১১ মিলিগ্রাম, আয়রন ২ দশমিক ২ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৬৪ মিলিগ্রাম।

শজনেশাক: প্রতি ১০০ গ্রাম শজনেশাকে বিটা ক্যারোটিন রয়েছে ১৩ হাজার ১৬০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ৪৪০ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ২২০ মিলিগ্রাম।

পালংশাক: প্রতি ১০০ গ্রাম পালংশাকে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন ৮ হাজার ৬০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ১৫৭ মিলিগ্রাম, আয়রন ৩ দশমিক ১ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৩০ মিলিগ্রাম।

পাটশাক : প্রতি ১০০ গ্রাম পাটশাকে যথেষ্ট পরিমাণে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন ৩ হাজার ৬৬০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ১২০ মিলিগ্রাম, আয়রন ৯ দশমিক ৭ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৫৪ মিলিগ্রাম।

জেনে নিন কোন খাবারে কী ভিটামিন
সবজি
গাজর : প্রতি ১০০ গ্রাম গাজরে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩৪ মিলিগ্রাম; এতে প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন পাওয়া যায়—৬ হাজার ৯৬০ মাইক্রোগ্রাম।

টমেটো : প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা টমেটোতে ৩১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি ও ১৯২ মাইক্রোগ্রাম বিটা ক্যারোটিন এবং পাকা টমেটোতে ১৪ দশমিক ১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি ও ১৮৭ মাইক্রোগ্রাম বিটা ক্যারোটিন রয়েছে।

বরবটি : প্রতি ১০০ গ্রাম বরবটিতে পাওয়া যায় ক্যালসিয়াম ৫৪ মিলিগ্রাম ও বিটা ক্যারোটিন ১০১ মাইক্রোগ্রাম।

মটরশুঁটি : প্রতি ১০০ গ্রাম মটরশুঁটিতে বিটা ক্যারোটিন ৪৫৫ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ৪৩ মিলিগ্রাম, আয়রন ১ দশমিক ৬ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৭ দশমিক ৬ মিলিগ্রাম রয়েছে।

ঢ্যাঁড়স : প্রতি ১০০ গ্রাম ঢ্যাঁড়সে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৭২ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৭ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ১৭৭ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ১৮ মিলিগ্রাম।

বেগুন : প্রতি ১০০ গ্রাম বেগুনে রয়েছে ক্যালসিয়াম ২৪ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৪ মিলিগ্রাম ও বিটা ক্যারোটিন ৪৫ মাইক্রোগ্রাম।

শিম : প্রতি ১০০ গ্রাম শিমে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৭০ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৯ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ২২৭ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৯ দশমিক ৬ মিলিগ্রাম।

লাউ : প্রতি ১০০ গ্রাম লাউয়ে রয়েছে ক্যালসিয়াম ২৬ মিলিগ্রাম, আয়রন ১ দশমিক ৮ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৮ দশমিক ৭ মিলিগ্রাম।

মিষ্টিকুমড়া: প্রতি ১০০ গ্রাম মিষ্টিকুমড়া রয়েছে ক্যালসিয়াম ৭৯ মিলিগ্রাম, আয়রন ১ দশমিক ১ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৬ হাজার ৬৪০ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ২৬ মিলিগ্রাম।

কাঁচকলা : প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচকলাতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ২২ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৬ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৬৩৬ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪ দশমিক ৩ মিলিগ্রাম।

পটোল : প্রতি ১০০ গ্রাম পটোলে রয়েছে ক্যালসিয়াম ২০ মিলিগ্রাম, আয়রন ১ দশমিক ৭ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৭০ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ১৯ মিলিগ্রাম।

ফুলকপি : প্রতি ১০০ গ্রাম ফুলকপিতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩৬ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৮ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪৬ দশমিক ৬ মিলিগ্রাম।

বাঁধাকপি : প্রতি ১০০ গ্রাম বাঁধাকপিতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩৫ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৫ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৬০ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ১৬ মিলিগ্রাম।

ডাঁটা : প্রতি ১০০ গ্রাম ডাঁটায় রয়েছে ক্যালসিয়াম ১৪০ মিলিগ্রাম, আয়রন ১ দশমিক ৮ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৩০৬ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৩৬ মিলিগ্রাম।

করলা : প্রতি ১০০ গ্রাম করলায় রয়েছে ক্যালসিয়াম ২০ মিলিগ্রাম, আয়রন ১ দশমিক ৮ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৩১১ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৯১ মিলিগ্রাম।

ফল থাক প্রতিদিনের খাদ্যতালিক
পাকা পেঁপে: প্রতি ১০০ গ্রাম পাকা পেঁপেতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ২৪ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৭২১ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৬২ মিলিগ্রাম।

পাকা কলা: প্রতি ১০০ গ্রাম পাকা কলাতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ১১ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৯ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৬ দশমিক ৪ মিলিগ্রাম।

পেয়ারা : প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারাতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ১৭ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৭ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৩৯০ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ২২৮ মিলিগ্রাম।

আমড়া : প্রতি ১০০ গ্রাম আমড়ায় রয়েছে ক্যালসিয়াম ৫৭ মিলিগ্রাম, আয়রন ২ দশমিক ৮ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৯২ মিলিগ্রাম।

আমলকী : প্রতি ১০০ গ্রাম আমলকীতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩২ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৯ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪৬৩ মিলিগ্রাম।

জাম্বুরা : প্রতি ১০০ গ্রাম জাম্বুরায় রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩৬ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ১০৫ মিলিগ্রাম।

আনারস : প্রতি ১০০ গ্রাম আনারসে রয়েছে ক্যালসিয়াম ১৮ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৭ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৬১ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৩৪ মিলিগ্রাম।

লেবু : প্রতি ১০০ গ্রাম লেবুতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৬৫ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৪৫ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৬৩ মিলিগ্রাম।

সবজির সালাদ ও তাজা ফল কাঁচা অবস্থায় সরাসরি খেলে সবটুকু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টই অবিকৃত অবস্থায় গ্রহণ করা যায়।

শাকসবজি ভাপ দিয়ে, প্রেশার কুকারে অথবা ঢাকনা দিয়ে অল্প সময়ে অল্প তাপে রান্না করে খেলে সর্বোচ্চ পরিমাণে ভিটামিন সি পাওয়া সম্ভব।

রান্নায় সামান্য তেল ব্যবহারে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো (এ, ডি, ই, কে) সহজে দেহে শোষিত হয়।

সুস্থ দাঁতের জন্য মেনে চলুন কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ


আমাদের দেশ বহির্বিশ্বের সঙ্গে তাল মিলিয়ে দিন দিন উন্নত হচ্ছে। দন্ত চিকিৎসা ব্যবস্থায় অনেক আধুনিক হয়েছে। চিকিৎসা ব্যবস্থায় এসেছে অগ্রগতি। কিন্তু সারা বাংলাদেশের অধিকাংশ বিভাগের গ্রাম পর্যায়ের মানুষ এখনো জানেন না কিভাবে দাঁত মাজতে হয়? কী দিয়ে, কয়বার মাজতে হয়?

চিকিৎসা ব্যবস্থা যতই আধুনিক হোক না কেন, যে দেশের মানুষ ঠিক মতো দাঁত ব্রাশ করতে জানে না,তাদের মুখ ও দন্ত স্বাস্হ্য ব্যবস্থায় কোনো অবস্থাতেই উন্নতি সম্ভব নয়।

সিলেট বিভাগে শহর এবং গ্রামের স্কুলের বাচ্চাদের দাঁত ও মাড়ির অসামঞ্জস্যতা নিয়ে আমি গবেষণা করেছি। সেখানে অধিকাংশ বাচ্চাদের, শহর এবং গ্রামের উভয় স্থানেই এ সমস্যা প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। শহরের বাচ্চাদের গ্রামের তুলনায় কিছুটা বেশি দাঁত উচু,নিচু,আঁকা বাঁকা।আর মেয়ে বাচ্চাদের দাঁতে বেশি সমস্যা।

সেখানে গবেষণা করতে গিয়ে তাদের কাছে আমি জিজ্ঞেস করে জানতে পারি ,তারা ঠিক মতো দাঁত ব্রাশ করতে জানে না, শক্ত খাবার চিবিয়ে খেতে চায় না,দাঁতে ক্ষয় হলে ডাক্তারের কাছে যায় না, বিশেষ করে মেয়ে বাচ্চাদের ধর্মীয় গোড়ামির কারণে ডাক্তার দেখাতে চায় না, বেশি বেশি ফাস্টফুড খায়। সবশেষে বিভিন্ন বিডিএস ডাক্তার নয় এমন লোকদের কাছে ভুল চিকিৎসা নিয়ে অপচিকিৎসার শিকার হচ্ছে।

ছোটবেলা থেকে যদি দুধ দাঁতের যত্ন না নেয়া হয়,ভবিষ্যতে দাঁত উঁচু নিচু আঁকা বাঁকা ছাড়াও মাড়ির নানা রকম সমস্যা নিয়ে, এই শিশুরা বড় হয়ে উঠবে।আমাদের এখনই উচিত শিশুদের দাঁতের যত্নে পথ শিশু থেকে শুরু করে, স্কুল, মাদ্রাসা, এতিমখানা সব জায়গায় সচেতনতার পাশাপাশি দাঁত ব্রাশের টুথ পেস্ট, টুথ ব্রাশ বিনামূল্যে, স্বল্পমূল্যে পৌঁছে দেয়া।

শিশুদের দাঁতের যত্ন মায়ের গর্ভ থেকে শুরু করতে হয়। গর্ভাবস্থায় মা অস্বাস্থ্যকর পরিবেশে থাকলে বাচ্চার ঠোঁট ও তালু কাটা হওয়ার আশংকা তৈরি হয়। নোংরা পরিবেশের ফলে মায়ের শরীরে বিভিন্ন ভাইরাস, ব্যাকটেরিয়া ঘটিত রোগ হয় যার ফলে বাচ্চার ঠোঁট ও তালু কাটা হয় বা হওয়ার আশংকা বেশি থাকে।

গর্ভবতী মায়ের বয়স বেশি হলে, ডায়াবেটিস, মাত্রাতিরিক্ত মেডিসিন নিলে বা হেভিডোজের ড্রাগ মাদকাসক্ত হলে, গর্ভাবস্থায় পুষ্টিকর খাবারের অভাব হলে শিশুর ঠোঁট ও তালু কাটা হতে পারে। কিছু ওষুধ আছে যা খেলে বাচ্চার দাঁত হলুদ হতে পারে। তাই মাকে এবং শিশুর অভিভাবককে অবশ্যই শিশুর দাঁতের যত্ন সম্পর্কে সচেতন এবং জ্ঞানী হতে হবে।

এখনই সময় এই শিশুদের এবং তাদের অভিভাবকদের দাঁতের যত্নে ভীষণভাবে সচেতন হওয়া। দাঁতের আঁকা বাঁকা,উঁচু নিচু চিকিৎসা সময় সাপেক্ষ এবং ব্যয় বহুল।

সারা বাংলাদেশের মানুষকে এই ব্যপারে সচেতন করতে হবে। অন্যথায় চিকিৎসার অভাবে বড় হয়ে নানা রকম সমস্যার সম্মুখীন হবে আজকের এই শিশুরা। আজকের শিশুরা আগামীদিনের ভবিষ্যত। শিশুদের এবং অভিভাবকদের মাঝে দন্ত স্বাস্থ্য সচেতনতা বৃদ্ধি না করলে,এই স্বাস্থ্য ব্যবস্থা ভবিষ্যতে ভীষণ ভাবে ঝুঁকিতে পড়বে।