Academia Top Life

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No início de um processo de EMAGRECIMENTO é mais fácil perder peso, pois é mais fácil manter um déficit calórico. A perda de peso é maior na primeira semana pq ocorre maior perda de água, já q a redução dos níveis de insulina promove maior excreção de sódio e água. Depois de algumas semanas perdendo peso e gordura os níveis de leptina e insulina (hormônios q estimulam a saciedade) estão reduzidos, enquanto a grelina (hormônio da fome) está aumentada. Dessa forma, quanto maior a perda de peso, maior é o aumento do APETITE, o q dificulta a adesão à dieta. Para cada 1 kg de peso perdido o APETITE aumenta ~100 kcal, enquanto o metabolismo reduz ~20-30 kcal. Assim f**a mais fácil entender pq ocorre o PLATÔ no EMAGRECIMENTO.

Abraços, Dudu Haluch

Não há nenhum problema adicionar doces (doce de leite, leite condensado, sucrilhos) na sua dieta, desde que vc esteja tendo bons resultados. Afinal, se vc come essas calorias e carboidratos dentro do seu gasto energético seu corpo usará essas calorias como fonte de energia. Mesmo em superávit calórico, o indivíduo q treina e tem boa genética, boa sensibilidade à insulina, pode se beneficiar desses alimentos para construir massa muscular. Não é muito diferente de tomar maltodextrina ou tomar hipercalorico, então que sejam alimentos mais prazerosos. Agora, é importante que vc tenha bom senso e coloque esses alimentos quando seu físico está com um baixo percentual de gordura e quando vc de fato apresenta uma melhora consistente da composição corporal.

Abraços, Dudu Haluch

FRUTAS e VEGETAIS não são substituíveis, muito menos com mega doses de suplementação de vitaminas e minerais. As frutas e os vegetais são ricos em nutrientes e fitoquimicos, incluindo vitamina C, fibras, carotenoides e flavonoides. O consumo de fibras, frutas e vegetais previne doenças crônicas e reduz a MORTALIDADE. Ao aumentar o consumo de frutas e vegetais, o indivíduo automaticamente consome menos alimentos ultraprocessados, ricos em carboidratos refinados, gorduras saturadas e trans, sódio e açúcar. O maior consumo de frutas, fibras e vegetais facilita o emagrecimento por reduzir a densidade energética da dieta e aumentar a saciedade.

Abraços, Dudu Haluch

EBOOK Estratégias Nutricionais para Definição Muscular. Dudu Haluch, 2019.

Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
Dagfinn Aune et al. Int J Epidemiol. 2017.

Quanto maior a restrição de carboidratos, maior a oxidação de ácidos graxos (queima de gordura);

A frase "a gordura queima em uma fogueira de carboidratos" está errada, já que se queima mais gordura sem carboidratos;

Entrar em cetose aumenta a oxidação de gordura, mas não acelera o metabolismo e portanto não promove maior perda de gordura.

A perda de gordura depende do déficit calórico, já que em uma dieta LOW CARB o aumento da oxidação de gordura pode ser compensado por uma elevada ingestão de gordura.

Abraços, Dudu Haluch

Referências nos comentários

A recomendação de proteínas para hipertrofia muscular é de 1,6 a 2,2 g/kg;

É improvável ganhos maiores de massa muscular com a ingestão proteica acima de ~ 2 g/kg;

Não há um limite para absorção de proteínas, mas para um melhor aproveitamento da proteína p/ a síntese proteica muscular é recomendado dividir a ingestão proteica em pelo menos 3-4 refeições;

O excesso de proteínas na dieta, além de ~ 2g/kg, aumenta a oxidação de aminoácidos (uso dos aminoácidos p/ a produção de energia) e, consequentemente, os níveis de ureia;

A recomendação de proteínas por refeição para otimizar a síntese proteica muscular é de ~ 0,25 a 0,5 g/kg;

Em dieta hipocalorica, durante a perda de peso e em indivíduos com percentual de gordura baixo, é recomendado o aumento da ingestão de proteínas (~ 2 - 3 g/kg) com a finalidade de poupar a massa muscular e aumentar a saciedade e o gasto energético;

Todas as fontes de proteínas devem ser contabilizadas, animais e vegetais (seu corpo conta);

Adicionar carboidratos no shake de proteínas pós-treino não potencializa a síntese proteica muscular e nem reduz a degradação proteica muscular;

Não é necessário proteínas de rápida absorção (whey) no pós-treino. Pode consumir proteínas de lenta absorção, como leite, albumina, ovos e carne;

A janela anabolica pós-treino dura muito mais que 1 hora. Não precisa ter pressa, mas ñ deixe de comer bem depois do treino;

Não há uma recomendação de proteínas para indivíduos hormonizados, mas estudos com dosagens suprafisiologicas de testosterona (600 mg) mostram grandes ganhos de massa magra (~ 8 kg) com apenas 1,2 g/kg;

Beba whey com leite, é mais gostoso e ANABÓLICO🤓😅.

Abraços, Dudu Haluch

GANHO DE MASSA MUSCULAR EM DÉFICIT CALÓRICO (condições que facilitam o processo em indivíduos que não usam esteroides anabolizantes):

- Treinar MUSCULAÇÃO, de preferência mais que 3 vezes na semana;

- Estar em DÉFICIT CALÓRICO, de 500 a 1000 kcal de déficit;

- Ter pouca experiência de treino (pouca massa muscular) e/ou ter sobrepeso/obesidade;

- Consumir uma dieta HIPERPROTEICA, ingerindo 2 a 3 g/kg de proteínas;

- Fazer EXERCÍCIO AERÓBICO (de moderada/alta intensidade), de preferência mais que 3 vezes na semana.

É possível GANHAR MASSA MUSCULAR EM DÉFICIT CALÓRICO, embora seja mais difícil. Não há violação do princípio de conservação de energia aqui, pois o ganho de tecido magro (músculo) é conseguido apenas às custas da energia fornecida pelo catabolismo do tecido adiposo (reserva energética). Também é necessário uma sinalização para aumentar a síntese proteica muscular, como o treino de musculação, ou uso de hormônios anabolicos. Construir tecido muscular envolve um custo energético grande para o organismo e obviamente não é uma prioridade em uma situação de déficit energético (restrição calórica).

Abraços, Dudu Haluch

SUBSTITUIÇÕES INÚTEIS 🤓🔥

Trocar açúcar refinado por mascavo, demerara ou açúcar de Coco;

Trocar sal refinado por sal rosa do himalaia;

Trocar óleo de canola por óleo de Coco;

Trocar margarina por manteiga;

Trocar leite de vaca por leite de amêndoas.

Essas substituições não irão melhorar sua saúde. Se você sentiu alguma melhora não foi por fazer esse tipo tipo de substituição.

Se for necessário farei um POST explicando 🤓 Dudu Haluch.

ZERAR CARBOIDRATOS É UMA BOA ESTRATÉGIA PARA PERDA DE GORDURA?

ZERAR CARBOIDRATOS é uma estratégia adotada por alguns fisiculturistas na fase pré-contest. Alguns já adotavam essa estratégia nos anos 60-70.

Ao reduzir os carboidratos ao extremo, reduzimos também nossas reservas de glicogênio do fígado e do músculo. Essa redução dos carboidratos tb reduz os níveis de insulina de forma expressiva. Reduzindo drasticamente os níveis de insulina, diminuimos a retenção de sódio pelo organismo, o que leva a uma maior perda de água. Por isso dietas LOW CARB podem promover maior perda de peso do que dietas low fat, embora alguns pesquisadores cogitem uma possível "vantagem metabólica" para as dietas low CARB, o que signif**aria uma maior perda de gordura.

Uma grande restrição de carboidratos intensif**a a lipólise e oxidação gorduras, mas também aumenta a degradação de proteínas do músculo para fornecer aminoácidos para síntese de glicose no fígado (gliconeogênese).

A glicose é um combustível indispensável para o cérebro e as hemácias. Em dietas muito restritas em carboidratos as reservas de glicogênio do fígado se esgotam rapidamente e o corpo intensif**a gliconeogênese usando aminoácidos do músculo, aumentando o catabolismo de proteínas musculares. O cérebro também pode usar corpos cetônicos como fonte de energia, mas fisiculturistas costumam abusar da quantidade de proteínas quando restringem carboidratos (>50% das calorias). Aumentar a quantidade de proteínas na dieta reduz a degradação de proteínas do músculo, mas também inibe a cetose, embora isso não seja uma limitação para perder mais gordura.

Apesar do aumento das proteínas ajudar na saciedade e no aumento do gasto energético, a redução drástica de carboidratos limita o desempenho do atleta nos treinos e também uma possível otimização da composição corporal que seria alcançada com um melhor equilíbrio de macronutrientes. Dietas muito hiperproteicas também limitam a quantidade de micronutrientes, fitoquimicos e fibras. No longo prazo elas podem prejudicar a microbiota do indivíduo e tb seu metabolismo. Reduzir, sem zerar, e ciclar carboidratos é o melhor.

Referências:
Livro Nutrição no Fisiculturismo, Dudu Haluch
Ebook Metabolismo e Emagrecimento, Dudu Haluch

A INSULINA ENGORDA

O CORTISOL faz CATABOLIZAR

O GH aumenta a MASSA MUSCULAR e a QUEIMA DE GORDURA

Montar estratégia de dieta e treino com esse tipo de pensamento é FISIOLOGIA DE BUTECO, que na prática não serve pra nada.

HORMÔNIOS NÃO SÃO VILÕES OU MOCINHOS. Se vc parar de produzir insulina (diabetes) ou cortisol e não receber nenhum tratamento certamente morrerá, e ter produção excessiva de GH (acromegalia) te deixará com péssima saúde.

INSULINA aumentada não faz ninguém engordar. O que faz engordar é comer excessivamente e ter resistência à insulina piora a situação. A INSULINA tem o papel principal de direcionar o carboidrato para as células e priorizar o uso do carboidrato como fonte de energia. Portanto, quando a insulina está aumentada o corpo usa carboidratos como fonte de energia e não gordura. Quando a insulina está baixa o corpo usa gordura como fonte de energia. De qualquer forma, a queima de gordura NÃO garante perda de gordura se o indivíduo come muita gordura na DIETA. O emagrecimento é resultado de déficit calórico e ñ importa muito se tua dieta tem mais ou menos carboidratos.

O papel principal do CORTISOL é aumentar a degradação proteica muscular para fornecer aminoácidos para a síntese de glicose no fígado (gliconeogenese). Curiosamente ele vai aumentar justamente em situações de jejum e dietas com pouco carboidratos. Como nosso cérebro e as hemácias dependem de glicose como fonte de energia, na falta de carboidratos na dieta, o fígado converte aminoácidos provenientes do músculo em glicose. Isso por si não vai fazer ninguém perder muito músculo, porque tudo depende do que está sendo ofertado pela alimentação.

Nosso corpo aumenta a produção de GH durante o JEJUM com a finalidade de diminuir o catabolismo de proteínas e priorizar o uso da gordura como fonte de energia. Não faz nenhum sentido esperar ANABOLISMO do GH se não estão sendo ofertados nutrientes. Se nem o GH sintético tem potencial p causar hipertrofia muscular em indivíduos saudáveis, quem dirá esperar que o GH endógeno estimulado por jejum faça isso lol. Ter deficiência de GH faz uma pessoa perder massa muscular, mas aumentar a secreção de GH usando estratégia de treino e dieta ñ faz ninguém ganhar massa muscular.

Aprenda mais sobre isso nos meus livros e no meu EBOOK METABOLISMO E EMAGRECIMENTO (link p comprar no meu perfil do insta).

Abraços, Dudu Haluch

EXISTE UM LIMITE DE PROTEÍNAS POR REFEIÇÃO?

Seu corpo pode ABSORVER 100g de proteínas em uma refeição, mesmo que isso leve algumas horas. O que ele não pode fazer é utilizar completamente as 100g de proteínas para a SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR. Por esse motivo a recomendação é fracionar suas proteínas diárias em pelo menos 3-4 refeições. Se vc consome muita proteína em uma única refeição parte dos aminoácidos dessa proteína serão oxidados (produzindo energia) e não utilizados para síntese proteica muscular.

A ABSORÇÃO NÃO É UM PROBLEMA, mas seu corpo tem uma limitação para síntese de proteínas. Por isso não é inteligente consumir apenas 1-2 refeições com proteínas no dia pensando em hipertrofia muscular, assim como tb não é inteligente um cara de 70-80 kg consumir uma grande quantidade de proteína de rápida absorção, como whey, de uma única vez (60g de whey de uma única vez). A rápida absorção dos aminoácidos do whey aumenta sua oxidação, já que apenas uma parte desses aminoácidos consegue ser utilizada para síntese proteica muscular (síntese de actina e miosina). Dificilmente seu corpo irá utilizar mais que 2,0 - 2,5 g/kg de proteínas ao dia, mesmo utilizando hormônios (esteroides, GH, insulina). Por isso, comer 4,0 ou 5,0 g/kg de proteínas por dia não pode aumentar seus ganhos continuamente, já que comer mais proteínas não irá aumentar a SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR. O excedente dos aminoácidos é oxidado e vc pode ver isso observando altos níveis de UREIA em pessoas que consomem muita proteína. A ureia é um produto do metabolismo de proteínas formada no fígado com o nitrogênio (grupo amino) dos aminoácidos que foram utilizados para produzir energia. Caso seus níveis de UREIA estejam elevados é um forte indício de que vc está com excedente de proteínas na dieta, o que signif**a q seu músculo não está aproveitando esse excesso de proteínas.

Informações de qualidade como essa vc encontra no meu ebook Metabolismo e Emagrecimento (link na BIO do Instagram ).

Dudu Haluch

👏👏👏👏