Mateus Albuquerque

As causas da insônia são identificáveis em apenas 50% dos casos.

1. Stress

O stress é uma das causas mais comuns da insônia. Um acontecimento traumático ou preocupações com as finanças, o trabalho ou a família costumam tirar o sono. Trabalhar em turnos noturnos ou mudar de escala constantemente também afeta o relógio biológico.

2. Cafeína, álcool e dr**as

Ingerir cafeína, álcool, dr**as recreativas em excesso ou certos medicamentos, como estimulantes e remédios para pressão, afeta o sono. Cigarro também pode causar inquietação. Ao mesmo tempo, parar de fumar pode causar insônia temporária.

3. Depressão

A depressão costuma afetar o sono. Cerca de 80% das pessoas com depressão têm dificuldade de pegar no sono. Ao mesmo tempo, muitas vezes quem sofre da doença dorme demais.

4. Dor crônica

Males como refluxo, fibromialgia, artrite e outras síndromes de dor crônica podem afetar a qualidade do sono. De acordo com um estudo de 2015 da Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos, 36% das pessoas com dor crônica disseram dormir bem ou muito bem. Entre as pessoas sem dores, a taxa sobe para 65%.

5. Doenças neurológicas

Além da depressão, condições psiquiátricas e neurológicas, como ansiedade, síndrome das pernas inquietas, mal de Parkinson e Alzheimer, podem levar à insônia. A causa pode ser tanto alterações nas regiões cerebrais que afetam o sono como medicamentos usados para tratar as doenças.

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Esta milenar prática de meditação surgida na Índia traz autoconhecimento, reduz o estresse, melhora a respiração, deixa os músculos mais fortes e flexíveis, dentre outros benefícios. Os primeiros efeitos são perceptíveis em três meses. Mas, você sabia que a técnica também melhora o sono?

Selecionamos 3 posturas de Yoga para acabar com a insônia. De fácil execução, podem ser colocadas em prática até por quem nunca fez uma aula. Conheça e escolha a sua.

1 - Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)

Deite no chão, dobre os joelhos, fixe os pés no chão, mantenha os braços também no chão e deixe-os perto do quadril. Levante o cóccix com cuidado para manter ombros e cabeça no chão. Enrijeça e levante os glúteos. Coloque as mãos abaixo da pélvis e alongue seus braços.

Por que é boa? Reduz a fadiga.

Outros benefícios: melhora dores na coluna e na cabeça, fortalece as pernas, regula pressão e estimula a tireoide, pulmões e órgãos abdominais.

Tempo de permanência: 30 segundos a 1 minuto.

2 - Salamba Sarvangasana (pouso sobre os ombros)

Deite no chão, deixe os braços abertos, dobre os joelhos e leve-os para a testa, tudo isso com a cabeça no chão. Deixe os cotovelos fixos no chão, apoie a base da lombar com as mãos e estique as pernas rumo ao teto, mantendo os glúteos firmes e os pés estendidos.

Por que é boa? Relaxa a mente e reduz sintomas do estresse e depressão.

Outros benefícios: fortalece órgãos abdominais e a tireoide.

Tempo de permanência: comece com 10 segundos e aumente o tempo gradativamente.

3 - Halasana (postura do arado)

A posição Salamba Sarvangasana é a base da postura do arado. Estique as pernas para o teto, dobre o tronco devagar direcionando as pernas para a parte de trás da cabeça. Apoie suas mãos nas costas, ou então, enlace-as e puxe para o lado oposto das suas pernas. Se possível, encoste os pés no chão.

Por que é boa? Reduz estresse e fadiga, alivia dor na coluna e de cabeça e ameniza sintomas de sinusite.

Tempo de permanência: 1 a 5 minutos.

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@ Florianópolis, Santa Catarina

Há muitos sinais de depressão que nem percebemos. Você sabia que a insônia pode ser um sinal de transtorno depressivo, ou de que a doença pode estar próxima de se instalar? Quem tem alguém na família que reclama porque passa o dia sonolento pois não pregou os olhos à noite, é importante indicar ajuda.

Essa ajuda especializada é importante porque a insônia está fortemente ligada com a depressão. O problema é caracterizado quando a pessoa tem dificuldade em pegar no sono, ou acorda no meio da noite e não consegue mais dormir. Quem passa o dia desatento e cansado também pode estar com algum problema de sono.

Além dos sintomas bem conhecidos da depressão, como tristeza, fadiga e falta de prazer nas coisas que anteriormente traziam alegria, a insônia é um sinal silencioso de que é necessário intervir para evitar ou tratar um transtorno depressivo.

É preciso tratar a insônia

Não é em todos os casos que a insônia está relacionada à depressão, mas ela aumenta o risco da doença.

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Não deve ser a primeira vez que você lê que deixar de dormir prejudica a saúde cardiovascular.

Mas, agora, uma revisão de pesquisas publicada no periódico científico Circulation indica que uma variação genética que torna as pessoas suscetíveis à insônia também eleva o risco de problemas cardíacos.

Nesse estudo, foram utilizados dados de 1,3 milhão de indivíduos de quatro grandes pesquisas e grupos públicos. Os voluntários poderiam ou não ter enfermidades cardíacas ou sofrido um acidente vascular cerebral (AVC).

Os cientistas utilizaram um método que considera apenas o código genético. Dessa maneira, foi possível investigar a origem da pane no peito sem a interferência de outras variantes, como classe socioeconômica, enfermidades crônicas e estilo de vida.

Após a análise, os experts constataram que as alterações no DNA ligadas ao distúrbio do sono também estavam associadas a um risco significativamente maior de desenvolver doença arterial coronariana e insuficiência cardíaca.

No entanto, o trabalho tem uma limitação. Os pesquisadores observaram só a presença do gene da insônia — e não se os portadores dessa alteração de fato possuíam dificuldades para dormir. Isso significa que não foi possível determinar quais participantes realmente passam noites em claro.

De qualquer forma, outras investigações já mostraram a importância do descanso diário. E não é só o coração que agradece!

É importante identificar a raiz da insônia e tratá-la. Dormir é um comportamento que pode ser mudado por novos hábitos e manutenção do estresse.

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A Insônia é um distúrbio que se caracteriza pela incapacidade que uma pessoa possui em dormir durante a noite. Em geral, quem tem insônia já começa o dia se sentindo cansado, com mau-humor e falta de energia.

Somente quem está passando por esta situação sabe como isso afeta negativamente o desempenho no trabalho e nos estudos, e no convívio com as pessoas em casa.

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🔹 Melatonina

🔸A melatonina é um hormônio produzido pela pineal, uma glândula do tamanho de um grão de feijão, localizada no interior do cérebro. Esse é um hormônio muito comum em toda a biologia e praticamente todo animal é capaz de produzi-la. Uma vez produzida, ela imediatamente cai na corrente sanguínea e é transportada para todo o corpo.

🔸Esse hormônio tem um padrão de atividade muito específico: seus níveis no sangue são extremamente baixos durante o dia e aumentam muito durante a noite. Na manhã seguinte, os níveis voltam a ser muito baixos e isso se repete todos os dias. Isso acontece por que o escuro é o principal estímulo para que a melatonina seja produzida e liberada.

🔹Papel da melatonina

🔸É inegável que a melatonina possui um papel importante no sono. Porém, é preciso ter cuidado em afirmar que ela seja o hormônio do sono. Pessoas que tiveram alguma lesão na pineal não perdem a capacidade de dormir. Além disso, outras regiões do cérebro e outros neurotransmissores parecem ser mais importantes na promoção do sono.

🔸Interpretações mais modernas são a de que este hormônio não necessariamente regula o sono, mas sim a nossa ritmicidade! Quase toda a nossa biologia é regrada por um ritmo circadiano (ou seja, um ritmo de 24h) e a melatonina parece ser a responsável por organizar várias funções e garantir que cada uma ocorra ao seu momento correto. Isso é importante para os horários de dormir e acordar, mas também tem impactos importantes no nosso metabolismo, função imunológica, apetite, entre outros.

🔸Concluindo: não é errado dizermos que a melatonina é o hormônio do sono. Porém, precisamos ter cuidado com o que isso quer dizer. Ela não é o principal estimulador do sono, mas controla diversas funções que variam ao longo do ciclo de vigília e sono.

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A insônia é um distúrbio que se caracteriza pela incapacidade que uma pessoa possui em dormir durante a noite. Em geral, quem tem insônia já começa o dia se sentindo cansado, com mau-humor e falta de energia. E isso afeta negativamente o seu desempenho no trabalho, nos estudos e em casa.

Com o passar do tempo, a pessoa pode ir se tornando menos ativa, preferindo faltar às atividades diárias. Entre as principais consequências da insônia, podemos citar.

1. Dificuldade na tomada de decisões

Um dos sinais mais fáceis de verificar é a dificuldade na tomada de decisões. Isso acontece porque se torna difícil pensar com clareza e tomar decisões sem que a mente esteja descansada devidamente.

2. Capacidade cognitiva

A capacidade cognitiva e concentração ficam restritas. Sem o descanso noturno, não se consolida a aprendizagem, o trabalho da memória e as habilidades cognitivas. Isso devido à falta de produção de hormônios específicos que são produzidos apenas à noite.

3. Alteração de humor

A pessoa se sente mais irritada e deprimida. A privação de sono tem relação direta com a depressão. Existem pesquisas científicas que demonstram que limitar as horas de descanso oferecem vaga para o estresse, tristeza e exaustão mental ingressarem.

4. Incapacidade sexual

A falta de desejo sexual também tem ligação com a falta de descanso e relaxamento. Dormir mal afeta muitas áreas da vida, como a fisiológica, devido à exaustão e a pressão arterial aumentada.

5. Obesidade

Com o aumento da insônia, perde-se a capacidade de prevenir o diabetes, já que a resposta à insulina é impedida pelo distúrbio metabólico do corpo, desregulando o peso.

6. Problemas em outros órgãos

Finalmente, podemos encontrar distúrbios: na visão, problemas neurológicos como Alzheimer, infertilidade, câncer de próstata e mama etc.

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Ter uma boa qualidade de sono é essencial para manter a saúde, tanto física quanto mental.

Ano a ano há aumento dos casos de pessoas que relatam dificuldades para dormir.

Devemos prestar muita atenção às consequências que isso pode causar a curto, médio e longo prazo.

Embora alguns não percebam, a irritabilidade e diminuição da produtividade têm muito a ver com esta condição. Além disso, se não for controlada, a insônia aumenta o risco de doenças graves, como aquelas que afetam a saúde cardiovascular e cognitiva.

Felizmente, há alimentos cuja composição nutricional auxilia na melhora dos padrões de sono entre aqueles que estão tendo algum tipo de transtorno. Por isso, incentivamos seu respectivo consumo regular. São exemplos:

🔸 OLEAGINOSAS (nozes, castanhas, amêndoa, amendoim): ricas em gorduras boas, elas são fonte significativa de triptofano, aminoácido que melhora a produção de serotonina, neurotransmissor responsável por relaxar os músculos e o sistema nervoso.

🔸 BANANAS: de alta qualidade nutricional, a composição da banana é o "melhor remédio para dormir" sua ingestão estimula a produção de melatonina e serotonina, neurotransmissores fundamentais para um bom ciclo de sono.

🔸 OVOS: um dos vários fatores associados à insônia é a ansiedade por comer que pode perturbar o sono durante a noite. Um alimento rico em proteína de absorção mais lenta, como os ovos, pode ajudar na saciedade para que a sensação de fome não seja um problema durante o descanso.

Você tem tido problemas para dormir?
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Nos últimos dias você vem apresentando ansiedade e insônia? Pois saiba que não está sozinho!

Não restam dúvidas que a montanha-russa emocional que estamos atravessando nesse momento, cheia de altos e baixos, afetará a nossa mente de alguma forma. A verdade é que o vírus não atinge somente o físico das pessoas. Os efeitos do isolamento social se unem ao medo de contrair a doença e se ramificam: questões financeiras, convívio em excesso com algumas pessoas e a falta dele com tantas outras, ansiedade, angústia, insônia, depressão, pânico, para mencionar apenas algumas das consequências.

Os tópicos expostos pelas pessoas, em sua maioria, são uma consequência da pandemia: quarentena, confinamento, convivência, medos econômicos e trabalhistas, conflitos familiares, dificuldades acadêmicas e sociais.

Em muitos casos, esses sintomas não existiam ou não eram percebidos antes da quarentena.

E é muito importante destacar que quando os sintomas emocionais não são tratados, o corpo acaba reagindo também: taquicardia, palpitações, sudorese, tremores, sensação de tontura, emagrecimento ou ganho de peso excessivo.

O isolamento é apenas físico!

Estar afastado fisicamente das pessoas já causa enorme desgaste emocional e sofrimento, então busque não se isolar de outras formas. A comunicação é uma importante aliada da saúde mental. Procure conversar com seus amigos e familiares, a tecnologia nos possibilita uma enorme gama de opções.

Não hesite em procurar ajuda se estiver com dificuldade para lidar com tudo que está acontecendo. Não há problema algum nisso. Esse não é um momento de mantermos falsas aparências, nem de sustentarmos preconceitos mais do que ultrapassados.
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O cenário de incertezas, em virtude da pandemia mundial, aumentou nossos níveis de ansiedade e de estresse causando impactos negativos em nossa saúde física e mental. A qualidade do sono foi atingida de maneira significativa, até mesmo naquelas pessoas que não tem histórico de insônia.

E a insônia, ao contrário do que muitos pensam, não se traduz apenas em passar noites em claro. Ela se caracteriza também de outras formas como a dificuldade para pegar no sono, acordar mal depois de um sono não reparador; despertar muito cedo ou acordar várias vezes durante a noite.

Neste período de pandemia, os principais ladrões do sono são o medo do contágio; a tensão; o tédio, em virtude do isolamento social; a alteração da rotina, incluindo hábitos para acordar e dormir; os impactos econômicos; a dificuldade de planejar a vida, pelo menos em médio prazo; e a incerteza quanto ao futuro. Com isso, este contínuo estresse a que o cérebro é submetido, desencadeia uma fadiga crônica. Ou seja, é difícil desligar, pois diante de tanta tensão, a mente não consegue relaxar, tornando um ciclo vicioso. Por isso, os fatores psicológicos são os que mais contribuem para a insônia, seguidos dos físicos e ambientais.

Para superar estas dificuldades e garantir uma boa noite de sono, além de uma alimentação saudável, com refeições leves no jantar, é preciso criar uma rotina que favoreça o descanso noturno, que inclui algumas medidas como ir para cama sempre no mesmo horário; evitar o cigarro e a ingestão de bebidas alcoólicas, café ou refrigerantes que contenham cafeína; não realizar atividades que demandem muita concentração antes de dormir; isolar o quarto de barulhos; diminuir a exposição à luz, e isso inclui evitar o uso de telas como celulares, computadores e tablets, uma vez que são estimulantes; não praticar atividades físicas à noite, já que elas liberam energia; usar a cama apenas para dormir, e não para estudar, ver TV, trabalhar, pois o cérebro precisa associa-la a um local de descanso..

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