Dra. Leila Leandrine

Descubra quais são os nutrientes para uma alimentação saudável

Definição de nutrientes
De forma resumida, os nutrientes podem ser entendidos como todas as substâncias presentes nos alimentos que auxiliam a manutenção vital do organismo dos seres vivos. Eles são essenciais para o funcionamento do metabolismo orgânico, para o crescimento, para o desenvolvimento dos seres e, também, para a boa manutenção da saúde como um todo.

Isso significa que, na hora de montar o seu prato e fazer a sua próxima refeição, você estará adicionando nutrientes ao seu corpo. E o ideal é sempre optar por um equilíbrio saudável dessas substâncias, ajudando a manter o seu corpo sadio.

Quais são os nutrientes essenciais?
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), os nutrientes essenciais são primeiramente classificados em duas grandes categorias: micronutrientes e macronutrientes.

Os micronutrientes são aqueles que as pessoas precisam em doses menores, sendo eles as vitaminas e os minerais. Apesar de o organismo precisar deles em uma pequena quantidade, as suas deficiências podem prejudicar a saúde e o bem estar. Além disso, vale reforçar que a principal função dos micronutrientes é facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo.

Já os macronutrientes, como o próprio nome sugere, são os nutrientes que as pessoas precisam consumir em maiores quantidades para o bom funcionamento do organismo. São eles a proteína, carboidratos, gorduras e água.

Dessa forma, os nutrientes essenciais para a manutenção da saúde são:

Vitaminas (micronutriente);
Sais minerais (micronutriente);
Proteínas (macronutriente);
Gorduras/lipídios (macronutriente);
Carboidratos(macronutriente);
Água (macronutriente).
E em quais alimentos você encontra uma boa dose desses nutrientes? É isso o que explicamos no tópico abaixo. Confira!

Alimentos ricos em nutrientes essenciais
1. Vitaminas
As vitaminas são responsáveis por auxiliar no metabolismo celular, ajudam a proteger o sistema imunológico, favorecem o crescimento e auxiliam as reações químicas que fazem a absorção dos nutrientes pelo organismo.

Existem 13 tipos de vitaminas essenciais que são divididas em dois grandes grupos: lipossolúveis e hidrossolúveis.

As vitaminas lipossolúveis são: vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K;
As vitaminas hidrossolúveis são: vitamina B-1 (tiamina), vitamina B-12 (cianocobalamina), vitamina B-6, vitamina B-2 (riboflavina), vitamina B-5 (ácido pantotênico), vitamina B-3 (niacina), vitamina B-9 (folato, ácido fólico), vitamina B-7 (biotina) e vitamina C.
E onde essas vitaminas podem ser encontradas? Pois bem, de maneira geral, uma pessoa que segue uma alimentação saudável e rica em frutas, vegetais e proteínas magras já pode obter todas as vitaminas necessárias para o seu organismo por meio das refeições.

Isso porque as vitaminas são encontradas em diversos alimentos naturais e que devem estar presentes em um cardápio saudável.

Por exemplo: as hortaliças e frutas das cores amarela, laranja e vermelha costumam ser ricas em vitaminas A e C. Já aqueles de cor verde, além das vitaminas A e C, também contém vitaminas do complexo B, E, K e minerais variados como ferro e magnésio.

Vale lembrar que, pessoas com problemas digestivos, que não costumam consumir esses alimentos e/ou tenham outras condições de saúde variadas, podem precisar da suplementação de vitaminas para minimizar ou reduzir alguma deficiência específica. Para isso, é sempre importante ter os exames em dia e seguir a orientação de um médico especialista.

Suco detox: conheça os benefícios que ele traz ao organismo

Benefícios do suco detox
Feito com frutas e vegetais o suco detox oferecem diversas vantagens para o nosso corpo. Vamos conhecer?

Perda de peso natural
O suco detox é muito conhecido por quem deseja emagrecer. Como a bebida é feita basicamente por frutas e vegetais, ela é realmente uma boa opção para quem deseja perder peso de maneira saudável e natural. Em especial, se você não tem o costume de comer estes alimentos na sua rotina.

Livra o corpo de excesso de resíduos
Os sucos detox funcionam como um diurético natural em nosso organismo, ou seja, elimina do corpo excesso de resíduos e toxinas, como o sódio. Isso acontece por conta dos seus ingredientes frescos e alta concentração de água.

Acelera o metabolismo
A bebida também pode ser responsável por acelerar o metabolismo, já que possui uma alta dose de vitaminas e nutrientes que ajudam no funcionamento do organismo.

Regula o intestino
Se você está com algum problema no sistema digestivo, seja ele prisão de ventre, diarréia, estômago irritado ou outros, o suco detox é uma boa opção para regularizar o intestino e acabar com o incômodo. Esta melhora acontece porque a bebida oferece ao seu corpo diversos nutrientes, fibras e vitaminas.

Entre outros benefícios dos sucos detox, nós temos:

Redução no inchaço;
Melhora no sistema imunológico;
Funciona como diurético e combate a retenção de líquidos;
Melhora o sistema digestivo;
Hidratação da pele;
Aumento da disposição.

A PRATICIDADE DE UM LANCHE DA TARDE SAUDÁVEL!
Para não cair em tentação, que tal comer um lanche da tarde saudável? É super normal bater aquela fominha no decorrer do dia, e isso não é por que você “almoçou mal”, mas tão somente porque seu corpo está sentido a necessidade de se reabastecer.
Nessas horas, é muito fácil meter o pé na jaca e estragar toda sua reeducação alimentar com doces e salgados extremamente gordurosos e nada nutritivos, então que tal unir a fome com a vontade de comer ao adotar um hábito alimentar inteligente e saudável?

Não fique muito tempo em jejum durante o dia
O nosso corpo entende o jejum prolongado como um estresse biológico muito grande, nesse sentido ele tende a economizar energia, quando não comemos há uma baixa circulação de glicose no sangue aumentando assim o cortisol, provocando maior retenção de líquido e acúmulo de gordura abdominal, além do hábito de jejuar por muito tempo favorecer a compulsão alimentar, o ideal é se conectar com o seu corpo e reconhecer os sinais de fome e saciedade. É possível adotar a estratégia de jejum intermitente, de maneira responsável, porém é importante sempre consultar um nutricionista, pois o jejum intermitente não funciona para todas as pessoas.

Coma em intervalos regulares

A nutricionista Bruna ressalta que é estratégico evitar longos períodos sem se alimentar, para evitar os sintomas desagradáveis da fome e o consumo descontrolado de alimentos no momento da refeição.

No entanto, ela alerta que o intervalo desses horários deve respeitar a sua individualidade. É importante também seguir as orientações do que consumir (quantidade e qualidade) em cada umas das refeições, a fim de evitar exageros.

Dieta mais indicadas para mulheres nos 30

O metabolismo começa a desacelerar de forma gradual e espontânea, e os tecidos muscular e ósseo estão menos fortalecidos.

Portanto, é recomendado que as mulheres passem a reforçar a quantidade de boas proteínas como:

Carnes magras;
Ovos;
Leite e derivados (quando bem tolerados).
Esses alimentos fornecem ao organismo os aminoácidos necessários para manutenção dos tecidos, atenuando os efeitos da perda de massa muscular.

O que evitar?
Evitar alimentos ricos em gordura como frituras, queijos amarelos, creme de leite também é um hábito recomendado.

Não é novidade que esses alimentos contribuem para o ganho de peso e com as mudanças fisiológicas naturais se torna ainda mais difícil a eliminação de gordura.

O que incluir?
Incluir boas quantidades de alimentos ricos em antioxidantes, pois são compostos que irão combater os radicais livres, prevenindo danos celulares.

Dessa maneira, auxiliam na prevenção de diversas doenças e problemas de saúde. Esses antioxidantes podem ser encontrados em:

Laranja;
Morango;
Tomate;
Acerola;
Uvas;
Couve;
Agrião;
Brócolis;
Cenoura;
Sementes de chia e linhaça;
Castanha do Pará;
Nozes;
Amêndoas;
Castanhas de caju.

Dieta mais indicada para mulheres nos 40

Aos 40 anos
Nesta fase, o processo de envelhecimento começa a dar sinais mais aparentes e o metabolismo ocorre de maneira ainda mais lenta.

Por tanto vale redobrar a atenção quanto aos carboidratos simples (açúcares, massas, farinha de trigo, pães e arroz).

Eles liberam muita insulina, hormônio que aumenta o depósito de gordura corporal, especialmente na região interna da coxa, quadril, abdome e acelera o envelhecimento cutâneo.

Como contornar a situação?
Para reduzir esse efeito, é indicado investir nos alimentos ricos em fibras e com menor índice glicêmico.

Nessa fase também é importante garantir a ingestão de alimentos que evitam a degradação natural do colágeno.

Vitamina A: encontrada em alimentos como cenoura, abóbora, salmão e gema de ovo, ajuda a recuperar os tecidos danificados;

Vitamina E: encontrada em alimentos como abacate, pistaches, amêndoas, nozes e castanhas, lubrifica as fibras do colágeno;

Vitamina C: encontrada em alimenots como laranja, tangerina, goiaba e limão, aumenta a produção do colágeno.

Osteoporose
Alimentos ricos em cálcio, com uma boa biodisponibilidade, também devem ser inclusos na dieta, afinal, é nas mulheres de 40 anos que a osteoporose começa a se desenvolver.

Então a dica é: aposte no leite e derivados lácteos e vegetais de cor verde escura como espinafre, brócolis, bertalha e couve.

A importância da alimentação para uma vida saudável

Você já deve ter ouvido a expressão “uma vida saudável começa na alimentação”. Essa afirmação faz todo o sentido, já que uma boa alimentação proporciona os nutrientes necessários, na quantidade adequada, para o nosso organismo.

Esses nutrientes agem em nosso metabolismo na manutenção dos tecidos, sendo responsáveis por fornecer a energia que o nosso corpo necessita no dia a dia.

Os tipos de nutrientes

Para entendermos melhor a ligação desses nutrientes com uma alimentação saudável, é preciso dizer que há dois grupos diferentes dos mesmos, e a sua quantidade é o que define se uma alimentação é adequada ou não.

O primeiro grupo é o dos macronutrientes, que são os tipos de nutrientes que o nosso organismo precisa em grande quantidade. São eles:

Carboidratos: responsáveis por fornecer a energia que o nosso corpo necessita.
Proteínas: atuam no crescimento e na manutenção dos tecidos.
Lipídios: têm como função reservar energia, absorver algumas vitaminas e atuar na proteção contra o frio e choques mecânicos.
Já o segundo grupo é chamado de micronutrientes e, diferentemente do primeiro, referem-se a nutrientes que nosso organismo necessita em menor quantidade, como:

Vitaminas: agem nas mais diversas funções do nosso organismo, como fortalecer o sistema imunológico, a manutenção dos tecidos e o metabolismo.
Sais minerais: importantes na constituição de ossos e dentes, na composição de hormônios e também na regulação de líquidos corporais.
É importante frisar que todos os nutrientes são importantes para o bom funcionamento do nosso corpo, e, independentemente do grupo em que estão, é fundamental que eles sejam absorvidos em nosso organismo na quantidade adequada. Ou seja, não podem estar em falta ou em excesso.

Mulheres enfrentam dificuldades para emagrecer após os 30 anos

Muitas mulheres percebem que com o passar do tempo têm dificuldade em emagrecer, enquanto os namorados ou maridos não têm o mesmo problema, eles comem muito mais e não engordam. Isso tem uma explicação e tem tudo a ver com a proporção entre a massa muscular e o tecido gorduroso. Como nas mulheres a quantidade de músculos é muito menor, pela própria constituição física, o gasto energético de repouso também é inferior cerca de 10 a 15% em relação aos homens. A mulher tende a estocar gordura mais na região das coxas e quadris.

A endocrinologista do Hospital Santa Clara, Maria Regina Gasparin, explica que um dos motivos para o aumento no peso pode estar associado a fatores hormonais. “A questão hormonal é crucial, pois o metabolismo basal – valor de referência do quanto o corpo gasta de calorias para se manter funcionando – começa a ficar mais lento. O corpo passa a funcionar em outro ritmo, que vai diminuindo gradativamente até os 60 ou 70 anos, quando tende a estabilizar. F**a mais difícil não acumular gordura, não perder músculos e nem massa óssea. Não é necessário entrar em desespero e achar que não tem solução”, explica.

Para evitar o ganho de peso com o passar dos anos é necessário equilibrar a alimentação saudável com uma rotina da prática de exercícios físicos

Para alcançar esses benefícios pode-se escolher alguma atividade física que mais agrade, como corrida, caminhada, natação, bicicleta, dança, entre muitas outras, ou apenas adotar um estilo de vida mais ativo. É importante que o corpo esteja em movimento regularmente.

Receita para acelerar o metabolismo

“A receita que eu vou dizer aqui é bem antiga, mas eficaz. Mantenha os exercícios aeróbicos, e não deixe de fazer musculação. Estudos científicos confirmam que a musculação é um ótimo exercício para a manutenção da energia corporal”.

8 horas de sono

“Ter uma noite de sono restaurador é essencial para que a pessoa emagreça, pois de nada adianta ela correr, parar de comer gorduras, mas dormir mal. Emagrecer envolve todo um estilo de vida. Quando dormimos bem, as células cerebrais são renovadas, algo essencial para a manutenção da vida.”

Suplementos alimentares

“O primeiro mito que quero esclarecer é que: nenhum suplemento alimentar emagrece, apenas ajudam por algum tempo a acelerar o metabolismo. A questão é individualizar esse consumo, quando detectado por um profissional. Os suplementos alimentares tem efeito elástico, quando deixamos de tomar, volta tudo do início.”

Alimentação balanceada

“É essencial uma alimentação saudável, pois o que emagrece uma pessoa é ela comer certinho, sem exageros. Devem-se comer mais vezes ao dia, só que em menor quantidade. Refrigerantes, frituras e doces devem ser bem diminuídos em nosso cardápio”.

Exercícios regulares

“Além de uma alimentação balanceada, a prática regular dos exercícios físicos devem estar na agenda pessoal de cada um. Quanto à musculação, basta ser feita três vezes ao dia, com uma média de 40 minutos, sem exageros. O restante é exercício aeróbico”.

Finais de semana

“Nos finais de semana, ás vezes, está liberado um churrasco, uma batata frita e um doce. Até aconselho que essa saída da rotina seja produtiva porque deixa nosso organismo meio embaralhado e quando voltarmos a seguir as recomendações acima, o metabolismo vai voltar a se acelerar”.