Como perder medidas/peso

CREATINA

A creatina ajuda no ganho de força e massa muscular, desde que aliada a uma boa dieta e treino adequado.

Se você pratica atividades físicas que exigem principalmente força e explosão, como musculação ou corrida de curta distância, a creatina é um dos suplementos que vale a pena tomar para ter melhor desempenho no exercício.

Porém, como boa parte das substâncias consumidas por atletas para aumentar a performance, ela ainda gera muitas dúvida e é cercada de mitos. A seguir, explicamos melhor o que é a creatina, quando tomar e como ela pode ajudar você a obter melhores resultados no exercício.

O que é a creatina?
A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina, metionina). A substância também está naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovo, frutos do mar, leite e derivados. Em nosso organismo, ela é armazenada em grande parte nos tecidos musculoesqueléticos e, em menor quantidade, no coração, músculos lisos, cérebro e testículos. Em geral, nosso corpo produz cerca de 1 grama de creatina por dia e outro 1 grama é ingerido na dieta.

Para que a creatina é indicada?
O suplemento é recomendado para o aumento da força, da potência e da massa muscular (hipertrofia). A substância traz esses ganhos para o treino (quando aliada a uma boa dieta e um programa de exercícios adequado, é óbvio) por estar envolvida na produção de ATP, fonte de energia usada pelos músculos em exercícios predominantemente anaeróbicos (de alta intensidade e curta duração), como musculação, saltos, arremessos de peso e corridas muito curtas.

É importante saber que consumir a creatina não aumenta a massa muscular (é preciso malhar para conseguir isso). Basicamente, o que o suplemento faz é elevar a tolerância do atleta ao esforço e retardar a fadiga, permitindo que ele use cargas maiores e tenha um melhor desempenho nos exercícios —o que consequentemente vai gerar ganhos maiores. Além disso, por ser armazenada nos músculos juntamente com a água, a substância leva a um aumento do volume muscular.

Como tomar creatina
Grande parte dos suplementos de creatina é em pó, com ou sem sabor. A recomendação é que a substância seja diluída em água ou bebida de preferência de quem irá consumi-la (suco, leite, vitamina etc.), conforme orientação do nutricionista. Uma dica muito comum é misturar o suplemento a uma bebida com carboidrato (suco ou bebidas esportivas). Estudo publicado no Journal of Exercise Physology, da Sociedade Americana de Fisiologistas do Exercício, aponta que o consumo de creatina com glicose (açúcar) aumenta seu acúmulo nos músculos, quando comparado ao uso de creatina misturado com água.

Quanto devo consumir
De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina. Existem diferentes estratégias para se administrar a substância e muitas delas, inclusive, levam em conta o momento de treino do atleta (se é um período próximo da competição ou fase com exercícios mais intensos, por exemplo), daí a importância da orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física (que saberá das capacidades físicas que serão mais exigidas naquele momento específico da prática esportiva).

Uma estratégia muito comum envolve o consumo de altas doses (20 g a 30 g de creatina por dia) durante cinco a sete dias (é o chamado loading) —para aumentar rapidamente a concentração da substância nos músculos —, seguido do consumo de doses menores (5 g por dia) durante três meses (fase de manutenção, ou seja, para manter o nível do composto no organismo). Depois, é indicada a interrupção do suplemento por cerca de um mês (fase de descanso), para que o corpo não se adapte à substância.

Já para os atletas que não necessitam de rapidez na "carga" de creatina, pode ser recomendada a ingestão de 3 g do suplemento ao dia, por três meses ou mais —em longo prazo (após cerca de 28 dias), essa estratégia vai proporcionar aumento do nível da substância semelhante ao obtido com a estratégia de loading e manutenção.

Também existem protocolos que sugerem a dose diária de creatina conforme o peso corporal do atleta ou sua faixa etária, daí a importância de procurar um nutricionista para avaliar individualmente a quantidade e o tempo de suplementação.

É melhor tomar antes ou depois do treino?
Pesquisas mostram que o momento do dia que o suplemento é ingerido não faz tanta diferença na performance durante o exercício ou na recuperação após a atividade. Os benefícios do consumo da creatina são obtidos graças ao aumento do nível da substância nos músculos, o que ocorre com a ingestão regular e não imediata.

Tem efeitos colaterais? Quem não pode tomar?
Algumas pessoas podem sofrer problemas gastrointestinais como diarreia, dor de estômago e náuseas ao consumir a creatina. Cãibras também são relatadas.

Crianças e gestantes não devem ingerir o suplemento. Já pessoas com problemas de saúde específicos e idosos devem verificar com um médico se podem utilizar a substância.

Quais os perigos do excesso de creatina?
É de extrema importância ter orientação nutricional e não ultrapassar a dosagem recomendada de qualquer suplemento. No caso da creatina, alguns especialistas alertam que o consumo excessivo (leia mais de 30 gramas por dia), em longo prazo, pode levar a disfunções no fígado, nos rins e até a alterações no ritmo cardíaco, apesar de os estudos sobre isso serem limitados e inconclusivos. De qualquer forma, é mais seguro evitar o exagero, até porque ele não traz benefícios à performance.

Creatina engorda ou faz inchar?
A substância não aumenta a quantidade de gordura corporal, porém, pode levar, sim, a um ganho de peso. Primeiro porque, com o treino regular, dieta adequada e uso da substância, seus músculos vão crescer (e músculo pesa). E segundo porque com o aumento do nível de creatina nos músculos também há uma elevação da quantidade de água dentro deles —e essa água não só pesa como aumenta o volume muscular (incha). "Mas isso não quer dizer que o suplemento vai fazer o indivíduo engordar ou ficar inchado no sentido mais lato da palavra", explica Hamilton Roschel, coordenador do grupo de pesquisa em fisiologia aplicada e nutrição da USP (Universidade de São Paulo).

A creatina prejudica os rins
Como já falamos, a ingestão regular da substância com orientação nutricional e/ou médica é segura. No entanto, especialistas defendem que a ingestão excessiva e por longos períodos do suplemento eleva a concentração de creatinina na urina, podendo causar um comprometimento dos rins. Por isso, só use a substância com orientação profissional.

Creatina melhora o desempenho na corrida de rua?
Não. Corridas de longa distância, como as realizadas na rua, são atividades predominantemente aeróbicas e a creatina aumenta o desempenho em esportes que exigem força e potência (atividades anaeróbicas). Além de não trazer benefícios para a performance, a creatina pode até prejudicar o seu desempenho na corrida. Motivo: em corridas de longa distância, quanto mais leve o atleta melhor tende a ser seu rendimento e a creatina favorece o ganho de peso (devido ao acúmulo de água e aumento da massa muscular). Já corredores de prova em pista (100 m e 200 m rasos, por exemplo), podem se beneficiar do uso de creatina, pois força e potência são essenciais nessas competições.

Posso tomar creatina junto com cafeína?
Essa questão ainda é controversa e faltam trabalhos científicos de relevância para responder a questão. Alguns pesquisadores defendem que a combinação é prejudicial, pois a cafeína prejudica os efeitos ergogênicos (aumento de força e massa muscular) da creatina. Como isso aconteceria? A cafeína tem efeito diurético —ou seja, estimula seu organismo a eliminar água — e, como já explicamos, a creatina é armazenada nos músculos juntamente com água. Então, ao perder essa água você vai perder também a creatina.

Porém, outros cientistas consideram que após a carga de creatina (loading) a cafeína não afeta tanto o nível da substância nos músculos. Além disso, substâncias diuréticas estão presentes no nosso dia a dia (no café, no chá verde e até na cerveja) e não só no suplemento de cafeína. Na dúvida, o ideal é sempre se consultar com um nutricionista para saber qual estratégia é melhor para você em cada fase de treinamento.

Fontes: Hamilton Roschel, coordenador do grupo de pesquisa em fisiologia aplicada e nutrição da USP (Universidade de São Paulo).Audrey Yule Coqueiro, nutricionista e pesquisadora em ciência dos alimentos na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP (Universidade de São Paulo); Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo, e especialista em suplementação nutricional aplicada ao exercício pela USP; Ana Paula Hayashi, nutricionista na Pulse Medicina Esportiva Integrada, em São Paulo e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo; Eliane Paiva, professora de nutrição da Unisuam, no Rio de Janeiro, e pós-graduada em segurança alimentar e qualidade nutricional pelo IFRJ (Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia); e Paola Machado, fisiologista do exercício, mestre em ciências da saúde e doutoranda em nutrição pela Unifesp e colunista do VivaBem.

Você já ouviu falar em déficit calórico? Resumindo inicialmente, nada mais é do que ingerir uma quantidade menor do que se gasta.

No déficit calórico, é necessário reduzir as calorias ingeridas, combinar a alimentação saudável e equilibrada com atividade física; assim há possibilidade de emagrecer, pois o corpo sabiamente fará uma mobilização das reservas para manter as funções vitais.

E como não incentivamos que faça restrição calórica sem acompanhamento, separamos algumas dicas práticas para seu dia a dia; em especial para esse momento de pandemia que muita gente pode e deve ficar em casa:

Aproveite os alimentos dá época que também são ótimos para economizar e variar o cardápio e ingerir todos os nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo;
Hidrate-se, muitas vezes a sede pode ser confundida com a fome, e organismo bem hidratado funciona com mais eficiência;
Priorize a alimentação saudável, é uma das formas de prevenir doenças, ajuda o fortalecer o sistema imunológico, melhora a função intestinal, dá energia e disposição, contribui até mesmo para um sono de qualidade;
Lembrando que comida saudável precisa fornecer todos os grupos de alimentos; o organismo necessita de nutrientes para funcionar adequadamente, boas escolhas alimentares com quantidade controlada podem contribuir no processo de emagrecimento; o organismo começa a reagir, pois vai usar as reservas do tecido adiposo para produzir energia;
Pratique a COZINHATERAPIA fazendo comida de verdade, sempre dê preferência para tudo o que for natural, esse é um dos segredos do sucesso da comidinha caseira que geralmente tem um temperinho na medida certa, tem um toque especial que carrega afeto, dedicação;
Inclua mais vezes em suas refeições, os alimentos com calorias negativas;
Evite repetir o prato, troque o prato ou recipiente das principais refeições por tamanhos menores, mastigue bem e devagar.
Este conteúdo é de caráter informativo e não dispensa acompanhamento especializado, reforçamos aqui a importância da prática consciente de mudança de hábitos; isso pode envolver nutricionista, educador físico, médico para um check up, acompanhamento psicológico em muitos casos.

7 alimentos que saciam (e não engordam)

Alimentos que saciam

Você é uma daquelas pessoas que está sempre com fome e, mesmo se alimentando constantemente, continua com o estômago roncando? O motivo pode estar relacionado ao tipo de alimento que você vem consumindo.

Se aquela sensação de “estar satisfeito” dura pouco tempo após uma refeição, pode ser que seu corpo venha sentindo falta de alguns nutrientes que de fato alimente – e não só mate a vontade de comer.

Para se sentir satisfeito e estar em dia com a saúde, a dica é escolher alimentos que saciam por mais tempo. A nutricionista clínica e esportiva Débora Alba, da clínica Nutri Vida Equilibrada, separou 7 alimentos que saciam, têm poucas calorias e são fáceis de incluir na rotina.

1 – Folhas verdes
Além da grande quantidade de fibras (que dão saciedade), as folhas exigem muita mastigação – e esse movimento é um mecanismo indispensável para avisar ao cérebro que é hora de parar de comer.

2 – Proteínas magras
“Proteínas têm todos os complementos para a sua sensação de plenitude”, fala a nutricionista. Claras de ovo, peito de peru, frango (sem pele), peixes, bifes magros e iogurte desnatado ajudam na melhora da composição corporal e são alimentos que saciam facilmente.



3 – Tofu
Também importante fonte de proteína, assim como o ovo, queijo branco, iogurte e peito de peru, faz parte da lista de alimentos que saciam a fome com poucas calorias.

4 – Linhaça
Fonte de fibras, pode ser misturada em iogurtes, vitaminas e saladas. Para mulheres, a semente carrega um benefício em especial: contém ligina, um fitoquímico com estrutura semelhante ao hormônio feminino estrógeno, cuja variação no organismo causa transtornos de tensão pré-menstrual (TPM) e menopausa, entre eles sintomas de depressão, irritabilidade excessiva e retenção de líquidos.

5 – Aveia
É um alimento que pode ser consumido de diversas maneiras e diariamente. Assim promove melhor o trânsito intestinal, além de manter uma saciedade mais prolongada entre as refeições. E tem mais! Auxilia na diminuição dos níveis de colesterol e açúcar no sangue.

6 – Farelo de trigo
Rico em fibras e com baixo índice glicêmico (demora para ser absorvido pelo organismo), o farelo de trigo aumenta o período de saciedade, contribui para o emagrecimento, melhora o funcionamento do intestino, auxilia a eliminação de toxinas e redução do colesterol.

7 – Maçã
A fruta possui alto nível de concentração de uma substância chamada pectina, uma fibra que aumenta a sensação de saciedade, retardando o processo de digestão.

É importante destacar a importância de mastigar bem os alimentos para ajudar a saciar o apetite. Já foi comprovado que a fome dura aproximadamente 20 minutos a partir do momento em que começa a mastigação. Assim, se o alimento for mastigado devagar ou por várias vezes, não será necessário uma quantidade grande de comida. Além disso, a digestão é feita de forma mais tranquila.

O que comer no café da manhã para emagrecer

Alguns alimentos que devem estar presentes na mesa de café da manhã para emagrecer são:

Frutas cítricas como o abacaxi, morango ou kiwi, por exemplo: essas frutas além de possuir poucas calorias, tem muita água e fibras que são responsáveis por diminuir a fome durante a manhã e regular o intestino, diminuindo o inchaço da barriga;
Leite desnatado ou bebidas de soja, aveia ou arroz: têm uma grande quantidade de cálcio com menos calorias e aumentam o valor nutricional do café da manhã sem prejudicara dieta;
Granola ou pão integral com sementes que são boas fontes de carboidratos ricos em fibras, vitaminas e minerais que ajudam a emagrecer e soltar o intestino preso.

Uma alternativa para variar o café da manhã e não engordar, é comer o iogurte desnatado no lugar do leite. Para comer no pão, uma fatia de queijo branco é a melhor opção para emagrecer.

5 opções de café da manhã saudável

O café da manhã é uma refeição importante para aumentar o desempenho intelectual e garantir o bem estar durante o dia, por isso, mesmo sem fome é recomendado iniciar o dia pelo menos com uma bebida como suco, leite ou iogurte líquido e, assim que possível, fazer uma seguintes opções:

1- Um pão francês com queijo minas e um copo de suco de laranja;

2- Granola com um iogurte natural e pedaços de maçã;

3- Café com leite, um pão de cereais com um pouco de manteiga e uma pêra;

4- Cereais integrais com frutas misturadas e bebida de amêndoa;

5- 2 torradas com uma vitamina de morango de bebida de soja.

O mais importante é nunca começar o dia pulando o café da manhã, pois esta é mesmo uma das refeições mais importantes do dia-a-dia. Entenda o que acontece no seu corpo quando você não come o café da manhã.

Receitas fit para o café da manhã

1. Panqueca de banana com aveia
Ingredientes:

1 banana
1 ovo
4 colheres de farelo de aveia
1 colher (de café) de canela ou cacau magro em pó
Preparo:

Amassar a banana e misturar com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo com um garfo. Deve-se evitar bater no liquidificador ou mixer para não ficar muito líquida. A seguir unte uma frigideira com óleo de côco e coloque em porções para dourar.

2. Falso pão
Ingredientes:

1 copo de iogurte natural
a mesma medida do copo de iogurte, de farinha de trigo integral
polvilhar ervas como orégano ou alecrim
sal à gosto
Preparo:

Misture os ingredientes numa tigela, mexendo com uma colher e depois basta fazer como uma panqueca. Unte uma frigideira média com azeite, retirando o excesso e depois coloque um pouco da massa para dourar. Vire quando estiver douradinha, para que possa cozinhar dos dois lados. Sirva com queijo branco e tomate, por exemplo.

3. Biscoito caseiro integral
Ingredientes:

1 ovo
2 colheres de aveia
1 xícara de farinha integral
1 colher de gergelim
1 colher de linhaça inteira
2 colheres de cacau magro em pó
1 colher de manteiga
Preparo:

Misturar muito bem todos os ingredientes e fazer pequenas bolinhas do mesmo tamanho, amassar suavemente para assar mais rápido e levar ao forno médio durante cerca de 20 minutos.

4. Vitamina de frutas
Ingredientes

1 copo de 180 ml de iogurte integral
1 banana
meio mamão
1 colher de aveia
Preparo:

Bater tudo no liquidificador e tomar logo a seguir.

5. Mix de iogurte com frutos secos
O que comer no café da manhã para emagrecer

Uma outra boa ideia para o café da manhã é colocar numa tigela 1 copo de iogurte natural, 1 colher (de café) de mel, 2 colheres de granola e pedaços de fruta, como banana, pera ou laranja, por exemplo. Além de delicioso é muito saudável.

Como deve ser o café da manhã de quem faz musculação
Para quem toma o café da manhã e faz musculação pouco tempo depois, essa refeição deve fornecer mais energia, para evitar o desgaste muscular. Por isso é importante acrescentar o mel, o presunto de frango, o ovo cozido, o mingau de aveia e a geleia de fruta, por exemplo.

Quando o treino acontece muito cedo, um bom exemplo para café da manhã é uma vitamina de leite de soja com maçã, pera e mamão, para ter energia sem ter o estômago cheio, de forma a não atrapalhar o exercício físico. Porém depois do treino é importante tomar um café da manhã completo e saudável para que ocorra uma boa recuperação e hipertrofia muscular.

12 benefícios do café comprovados cientificamente.

Quem resiste àquele cheirinho de café da manhã ou no meio da tarde? Para muitas pessoas tomar um cafezinho é uma das coisas mais gostosas que há, algo quase como um vício.

12 razões do por que você deve beber café preto todos os dias.

Tem pessoas que vão amar esses motivos e vai beber uma xícara para cada um para comemorar.

Confira

1. Ele melhora seu fígado e o deixa mais saudável
Muito pouca gente sabe disse, mas beber café preto realmente melhora o seu fígado.

Pesquisas mostram que pessoas que bebem quatro ou mais xícaras de café por dia tem chance 80% menor de cirrose do fígado.

A pesquisa mostra também que quem bebe esta mesma quantidade tem 40% menos risco de desenvolver câncer de fígado.

2. Beber café deixa você mais inteligente
Uma das principais substâncias contidas nos café, a cafeína, é um potente estimulante psicoativo.

Quando você bebe o café, uma parte dessa substância vai para o seu cérebro e gera uma série de reações químicas que faz com que seu cérebro trabalhe mais rapidamente, melhorando seu humor, energia, memória, tempos de resposta e funcionamento cognitivo geral.

3. Estimula o metabolismo
Essa vai para aqueles que querem perder uns quilinhos. Uma das substâncias associada à queima de gordura, a cafeína, é encontrada em quase todos os suplementos perda de peso.

Talvez isso explique muita coisa, pois beber café estimula o funcionamento do metabolismo em cerca de 11%. Porém, isso não significa que você deve beber café em vez de malhar.

Faça as duas coisas, se exercite e beba café. Além de levar a uma vida saudável você provavelmente estará mais feliz tomando uma boa xícara de café.

4. Possui nutrientes importantes
O café é uma importante fonte de antioxidantes. Ele contém uma série de nutrientes, como vitaminas B2, B3, B5 e, manganês, magnésio e potássio.

Parece até difícil de acreditar, mas o corpo humano absorve mais nutrientes do café do que de outras fontes populares de antioxidantes como frutas e legumes.

5. Café reduz o risco de diabetes tipo 2
Algumas pesquisas mostram que o consumo diário de café reduz em média de 7% no risco de diabetes para cada xícara diária.

Então, se você beber, digamos, duas xícaras de café de manhã e duas à tarde, provavelmente você vai ter um risco 28% menor de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que não bebem café.

6. Reduz o risco de Parkinson
O Mal de Parkinson está associado à queda dos níveis de dopamina do organismo.

A cafeína tem o efeito de aumentar os níveis de dopamina no cérebro. Estima-se que quem bebe café regularmente diminui de 32% a 60% a possibilidade de desenvolver a doença.

7. Beber café combate a depressão e também deixa você mais feliz
A dopamina não previne só o Mal de Parkinson, ela também é muito conhecida como a “substância do prazer”.

Isso explica porque pessoas que bebem quatro ou mais xícaras de café por dia têm uma chance 20% menor de tornar-se deprimido, e são mais de 50% menos propensos a cometer suicídio.

Se você conhece alguém que está lutando contra a depressão, convide-o para uma xícara de isso pode fazer toda a diferença. Tomar um cafezinho certamente vai ajuda-lo a ficar mais feliz ou evitar a depressão.

8. Reduz o risco de vários tipos de câncer.
Além de diminuir o risco de câncer de fígado, como já citado aqui, o café também reduz chances de câncer de intestino.

Pessoas que bebem 4 a 5 xícaras de café por dia tem um risco 15% menor de desenvolver câncer de intestino. Os cânceres de fígado e de intestino são responsáveis pelas 3ª e 4ª maiores parte das mortes por esse tipo de doença no mundo.

O café também reduz o risco de câncer da pele, particularmente em mulheres, em cerca de 20%.

9. Reduz o seu risco de doença cardíaca
Sabia que quem bebe café regularmente têm 20% menos risco de derrame e geralmente têm taxas mais baixas de doenças cardíacas?

Pois é, como a cafeína aumenta o ritmo cardíaco, o café é ótimo para a saúde cardiovascular.

Poucas pessoas sabem, mas beber algumas xícaras de café por dia tem um efeito semelhante ao de uma caminhada para manter o coração saudável.

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10. Café deixa seu organismo limpo
O café é um ótimo diurético. O corpo humano muitas vezes elimina as bactérias e vírus prejudiciais através da urina, e beber café aumenta este processo natural.

Isso significa que beber café vai fazer você urinar com mais frequência do que se você não estivesse bebendo café.

Isso é uma coisa boa na maioria dos casos, pois ele mantém o seu organismo limpo.

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11. Café te deixa mais calmo quando está com sono
Ficar sonolento lhe deixa irritado? Se a resposta é sim, veja isso.

Já reparou que só de sentir o cheiro de café faz você se sentir mais calmo?

Isso acontece porque o aroma do café altera a composição de uma proteína no cérebro que está associada com o estresse, esse estresse especificamente está aliado à privação do sono.

É por isso que todos nós aprendemos desde cedo que nos sentimos muito melhor, principalmente na parte da manhã, depois de um bom copo de café.

12. Reduz as chances de desenvolver doenças associadas à demência e Mal de Alzheimer
Café geralmente melhora a memória, graças aos efeitos da cafeína sobre alguns dos neurotransmissores do cérebro.

Ao melhorar a sua memória ao longo do tempo, especialmente quando você está mais velho, também reduz as chances de você desenvolver algum tipo de demência e Mal de Alzheimer.

Pessoas que bebem café regularmente têm mostrado 65% menos risco de desenvolver doenças neurodegenerativas.

Como você pôde ver, razões não faltam para tomar aquela xícara de café sem culpa. Mas lembre-se, apesar de trazer tantos benefícios, como tudo na vida, o café tem que ser consumido com moderação.

Bom cafezinho e até a próxima xícara! =)

ZINCO AJUDA A EMAGRECER E PROTEGE CONTRA DOENCAS

Mineral é muito importante para o bom funcionamento do sistema imunológico
Conhecido como ativador do metabolismo, o zinco desempenha um papel muito importante no bom funcionamento geral do corpo e é um aliado na luta contra os quilinhos extras. Isso porque os carboidratos e lipídios (gorduras) são absorvidos em maior ou menor quantidade dependendo da sua presença no organismo.

Outra colaboração do componente para o emagrecimento é quanto ao controle de apetite. “O zinco é responsável por regular a produção e eliminação da leptina, hormônio produzido pelo organismo para a função de controlar o apetite e responsável por armazenar a gordura e indicar ao fígado o trabalho que ele deve fazer”, explica a nutróloga Sylvana Braga. Segundo ela, a deficiência do zinco pode reduzir os níveis deste hormônio.

Assim, o nutriente é capaz de elevar a queima calórica ao mesmo tempo em que reduz a ingestão de alimentos. De acordo com a especialista, a pessoa que deseja emagrecer deve combinar a ingestão de zinco com uma dieta pouco calórica.

Além destes benefícios, o zinco também:

– Atua na liberação do hormônio de crescimento

– Estimula a atividade normal da insulina

– Colabora para o bom funcionamento do sistema imunológico, protegendo o corpo de diversas doenças e ajudando-o a combater aquelas que já se instalaram

– É fundamental para a correta digestão das proteínas

– Tem função antioxidante, inibindo a ação de radicais livres

– É ativador das funções se***is, garantindo boa maturação sexual, fertilidade e reprodução.

O zinco pode ser encontrado em diversos alimentos, sendo que os principais e recomendados pela Dra. Sylvana são as ostras, em primeiro lugar, bem como germe de trigo, carne vermelha, fígado, ricota, amendoim, nozes, castanhas, queijo, arroz integral, leite e ovos.

Excesso de zinco
Por outro lado, consumir o nutriente em quantidades exageradas também pode trazer más consequências ao organismo, já que a alta concentração de zinco no sangue faz diminuir a quantidade de cobre, causando deficiência deste outro mineral. Os sintomas do excesso de zinco no organismo incluem diarreia, enjoos e vômitos, devido à irritação do trato gastrointestinal. Também pode ocorrer sudorese, taquicardia, visão embaçada e outros sintomas. A recomendação é não ingerir mais de 50 mg por dia.

Dormir bem emagrece?

Dormir bem ajuda na perda de peso, pois auxilia na regulação de hormônios como a grelina e a leptina, importantes para controlar a fome, mas dormir menos de 6 horas por dia aumenta a produção de hormônios do estresse, que eleva o apetite e dificulta a queima de gordura.

A maior parte das pessoas precisa dormir entre 6 e 8 horas por dia para a reposição de energias e regulação das funções do corpo.

Uma pessoa saudável gasta, em média, cerca de 80 calorias por hora de sono. Este valor mostra que somente dormir não emagrece, mas dormir bem auxilia a perda de peso de outras formas, como:

1. Diminui a produção de grelina
A grelina é um hormônio produzido no estômago que auxilia na digestão, mas também aumenta a fome e estimula o apetite. Quando dormimos pouco ou mal, ela pode ser produzida em maior quantidade, o que aumenta a fome e a vontade de comer.

2. Aumenta a liberação de leptina
Este hormônio é produzido durante o sono e promove a sensação de saciedade. Uma produção de leptina acima da de grelina é importante na regulação do apetite e para controlar as compulsões alimentares, que é quando se sente uma vontade incontrolável de comer.

3. Estimula o hormônio do crescimento
O hormônio do crescimento é produzido em maior quantidade durante o sono, e é importante para quem quer perder peso, pois estimula a redução da gordura corporal, a manutenção da quantidade de massa magra e a renovação celular, além de melhorar o funcionamento do sistema imune.

4. Produz melatonina
A melatonina ajuda a dormir melhor e a aumentar os benefícios do sono, além de estimular a neutralização dos radicais livres durante este período e controlar a produção de hormônios femininos, o que combate o acúmulo de gordura.

5. Diminui o estresse
Hormônios produzidos no estresse, como adrenalina e cortisol, aumentam na falta de sono, e, quando estão elevados, impedem a queima de gordura e a formação de massa magra, além de aumentarem os níveis de açúcar no sangue, o que dificulta o emagrecimento.

7 benefícios do sono para o emagrecimento
6. Aumenta a disposição
Uma boa noite de sono permite que se acorde com mais energia no dia seguinte, o que diminui a preguiça e aumenta a disposição para gastar mais calorias através de atividades e exercícios.

7. Ajuda a comer menos
Quando se permanece muito tempo acordado, a sensação de fome e apetite aumentam. Já, uma noite de o sono adequada ajuda a impedir a vontade de comer e fazer ataques à geladeira.

Para alcançar estes benefícios, não adianta somente dormir a quantidade de horas necessárias, mas, sim, ter um sono com qualidade. Para isto, é importante, respeitar o horário de sono, evitando trocar a noite pelo dia, ter um ambiente sem barulhos e com pouca luz e evitar tomar bebidas estimulantes após às 17h, como café ou guaraná, por exemplo. Dormir 30 minutos após o almoço também ajuda a melhorar a disposição e o sono à noite.

Tomar água emagrece e deixa a pele mais bonita

Beber bastante água ajuda a emagrecer porque ajuda a manter o estômago relativamente cheio durante o dia, driblando a fome e ainda melhora o trânsito intestinal desinchando a barriga. Mas o consumo de alimentos ricos em água como gelatina, melancia, melão, alface e tomate, também ajuda a emagrecer porque tem poucas calorias e mantém o metabolismo sempre ativo, contribuindo também para o emagrecimento.

Além de emagrecer, tomar água mantém a pele bem hidratada, macia e livre de toxinas. Por isso é importante beber água várias vezes durante o dia. De preferência, deve-se começar logo ao acordar tomando 1 copo de água morna ou uma xícara de chá antes de começar a se vestir e antes do café da manhã. Esse hábito estimula a motilidade do trato digestivo, combatendo a prisão de ventre e hidratando o corpo. Se optar pelo chá, tome sem açúcar.

Saiba se beber água nas refeições engorda ou ajuda a emagrecer no vídeo a seguir:

BEBER DURANTE AS REFEIÇÕES FAZ MAL?

Quantidade de água que devemos beber
Para emagrecer bebendo água deve-se beber entre 1,5 a 3 litros de água ou chá sem açúcar por dia, sendo importante tomar líquidos até no máximo 30 minutos antes das refeições e 40 minutos após. Além disso, também é recomendado restringir ao mínimo a quantidade de líquidos durante cada refeição para que a barriga não fique inchada e para não prejudicar a digestão.

A quantidade de água que cada pessoa precisa tomar por dia deve ser calculada de acordo com a seguinte fórmula matemática: Seu peso X 35 ml. Por exemplo: 70 kg x 35 ml: 2,4 litros de água.