Geovana Gomes

6 treinos para aumentar o bu**um

1 – Elevação de quadril com a perna esticada

2 – Agachamento com halteres

3 – Agachamento livre

4 – Extensão de quadril com joelho flexionado

5 – Extensão de quadril unilateral em pé com apoio

6 – Deadlift com braços e pernas estendidos

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Treino muito, mas os glúteos não crescem. Por quê?

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Treinos para aumentar o bu**um: quebrando o tabu

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Por que os treinos para aumentar o bu**um são importantes?

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Afundo no step
O afundo é um exercício para crescer bu**um bem simples, que qualquer pessoa de qualquer nível físico pode fazer.

Coloque um pé no step e deixe o outro no chão, bem afastado para trás, com os joelhos flexionados, e na ponta dos dedos. Mantenha o abdômen contraído, com as costas retas. Não permita que o joelho da perna da frente ultrapasse os pés da frente ou que o calcanhar saia do chão.

Deadlift com uma perna
Esse é um treino posterior de coxa e glúteo que também trabalha o core.

Com as pernas unidas, e um peso na perna esquerda, estenda o braço esquerdo para o lado, para estabilizar a postura, e aponte o braço direito para o chão. Incline-se levemente para a frente, levantando a perna direita para trás e abaixando o corpo em direção ao chão, até que a mão direita quase toque o chão.

Ponte isométrica invertida
Esse exercício de extensão do quadril também é conhecido popularmente como elevação pélvica e é bastante simples. A ponte invertida está entre os mais famosos exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente. Aliás, também é uma excelente opção para trabalhar o bu**um sem comprimir a coluna.

Basta deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados, mantendo os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos, formando uma linha reta, para não curvar a lombar. Permaneça nessa posição por alguns minutos e depois retorne à posição original.

Agachamento livre
Esse é um dos exercícios para aumentar os glúteos que, além de acionar o glúteo mínimo, também são excelentes para o quadríceps.

Fique em pé, com os pés paralelos e afastados na mesma largura que o quadril. Vire-os levemente para fora e incline o bu**um para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.

Vá agachando, mantendo os joelhos alinhados até formar um ângulo de 90º com as pernas e retorne lentamente. E não se esqueça de contrair bem o abdômen ao descer.

Esse exercício é bem intenso! Nele, você vai trabalhar o tempo todo os músculos do bum bum. Você vai precisar do apoio de uma superfície fixa, que pode ser uma caixa na academia. Coloque um dos pés em cima dessa plataforma, enquanto a outra perna impulsiona para cima. Fique atento para não impulsionar o corpo para frente. Olhar para um ponto fixo ajuda. Você também pode segurar a sobrecarga ao lado do tronco, com as duas mãos. Caso não tenha um sandbag por perto, alteres também funcionam.

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Trabalha quadríceps, adutores da coxa e o glúteo. Os joelhos vão ficar a 90 graus. Cuidado para que seu joelho não ultrapasse a linha dos pés. No início, você pode fazer sem sobrecarga. Uma dica é entrelaçar os dedos das mãos na frente do corpo e olhar um ponto fixo. Isso ajuda muito a dar mais equilíbrio e diminuir as chances de você executar o exercício de um jeito errado.

Além de fortalecer a musculatura anterior da coxa, na segunda fase do movimento, quando a gente sobe, trabalhamos muito também o glúteo

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