Vive Saludablemente

¿𝗦𝗶𝗲𝗻𝘁𝗲𝘀 𝗾𝘂𝗲 𝘁𝘂 𝗮𝘂𝘁𝗼𝗲𝘀𝘁𝗶𝗺𝗮 𝗲𝘀𝘁𝗮 𝗯𝗮𝗷𝗮 𝗽𝗼𝗿 𝗻𝗼 𝘁𝗲𝗻𝗲𝗿 𝗲𝗹 𝗰𝘂𝗲𝗿𝗽𝗼 𝗾𝘂𝗲 𝗱𝗲𝘀𝗲𝗮𝘀? ¿𝗤𝘂𝗶𝗲𝗿𝗲𝘀 𝗽𝗲𝗿𝗱𝗲𝗿 𝗴𝗿𝗮𝘀𝗮 𝗹𝗼𝗰𝗮𝗹𝗶𝘇𝗮𝗱𝗮? ¿𝗚𝗮𝗻𝗮𝗿 𝗺𝗮𝘀𝗮 𝗺𝗮𝗴𝗿𝗮? ¿𝗗𝗲𝗳𝗶𝗻𝗶𝗿? ¿𝗠𝗲𝗷𝗼𝗿𝗮𝗿 𝘁𝘂 𝗳𝗼𝗿𝗺𝗮 𝗳í𝘀𝗶𝗰𝗮? ¿𝗗𝗲𝘀𝗲𝘀𝘁𝗿𝗲𝘀𝗮𝗿𝘀𝗲? ¿𝗧𝗲𝗻𝗲𝗿 𝗺á𝘀 𝗳𝗹𝗲𝘅𝗶𝗯𝗶𝗹𝗶𝗱𝗮𝗱?
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9 / 9 𝗖𝗼𝗺𝗯𝗶𝗻𝗮𝗱𝗼 "𝗰𝗼𝗱𝗼-𝗿𝗼𝗱𝗶𝗹𝗹𝗮"

Estirada en el suelo, cruza la pierna derecha por encima de la izquierda como ves en la foto:

𝗖𝗼𝗹𝗼𝗰𝗮 𝗹𝗮 𝗺𝗮𝗻𝗼 𝗶𝘇𝗾𝘂𝗶𝗲𝗿𝗱𝗮 detrás de la cabeza y levanta ligeramente la parte superior del tronco. Lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. (no hay que ir a tocarlo, levanta solo la zona de los hombros)

𝗥𝗲𝗮𝗹𝗶𝘇𝗮 8 𝗿𝗲𝗽𝗲𝘁𝗶𝗰𝗶𝗼𝗻𝗲𝘀, descansa 10 segundos y cambia de lado.

8 / 9 𝗘𝗷𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗶𝗼 𝗶𝘀𝗼𝗺é𝘁𝗿𝗶𝗰𝗼 𝗹𝗮𝘁𝗲𝗿𝗮𝗹

Túmbate sobre el lado izquierdo, con las piernas dobladas y descansando el peso sobre el brazo izquierdo:

𝗘𝘀𝘁𝗶𝗿𝗮 𝗹𝗮 𝗽𝗶𝗲𝗿𝗻𝗮 𝗱𝗲𝗿𝗲𝗰𝗵𝗮 y mantén la mano derecha por delante de tu cuerpo, sobre el suelo.

𝗖𝗼𝗴𝗲 𝗮𝗶𝗿𝗲 y mientras lo haces, despega la cadera del suelo (solo unos centímetros) y eleva la mano derecha hacia el techo. La espalda debe mantenerse recta y el abdomen apretado.

𝗔𝗴𝘂𝗮𝗻𝘁𝗮 5 segundos y baja. Repite 5 veces.

7 / 9 𝗟𝗼𝘀 “𝗼𝗯𝗹𝗶𝗰𝘂𝗼𝘀” 𝗾𝘂𝗲 𝗿𝗲𝗱𝘂𝗰𝗲𝗻 𝗰𝗶𝗻𝘁𝘂𝗿𝗮

Siéntate en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies abiertos más o menos al ancho de la cadera:

𝗖𝗼𝗴𝗲 𝗹𝗮 𝗽𝗲𝗹𝗼𝘁𝗮 con una mano e inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás, encogiendo el abdomen y redondeando la espalda.

𝗣𝗿𝗶𝗺𝗲𝗿𝗼 𝗹𝗹𝗲𝘃𝗮 la pelota hacia el lado izquierdo y después hacia el derecho. Haz 8 giros completos, descansa 10 segundos y repite.

6 / 9 𝗠𝗼𝘃𝗶𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼 𝗰𝗶𝗿𝗰𝘂𝗹𝗮𝗿 𝗱𝗲 𝗽𝗶𝗲𝗿𝗻𝗮𝘀

Colócate en la misma posición inicial que en el ejercicio anterior, también con la pelota bajo al espalda:

𝗘𝗹𝗲𝘃𝗮 𝗹𝗮𝘀 𝗽𝗶𝗲𝗿𝗻𝗮𝘀 y traza círculos en alto manteniendo el abdomen apretado.

𝗣𝗮𝗿𝗮 𝗵𝗮𝗰𝗲𝗿 𝗯𝗶𝗲𝗻 𝗲𝗹 𝗲𝗷𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗶𝗼, junta las piernas y adelántalas un poco hacia el pecho. Traza un círculo hacia fuera y hacia el suelo (no bajes mucho las piernas, que la lumbar no se arquee) y vuelve al centro. Realiza 10 giros. hacia fuera y luego cambia el sentido.

5 / 9 𝗘𝗷𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗶𝗼 𝗱𝗲 𝘁𝗶𝗷𝗲𝗿𝗮𝘀

Coge una pelota de gomaespuma y estírate encima de la colchoneta:

𝗔𝗻𝘁𝗲𝘀 𝗱𝗲 𝗲𝗺𝗽𝗲𝘇𝗮𝗿 coloca la pelota bajo la zona lumbar. Esto te ayuda a proteger la parte baja de la espalda.

𝗘𝗹𝗲𝘃𝗮 𝗹𝗮𝘀 𝗽𝗶𝗲𝗿𝗻𝗮𝘀 hacia el techo y haz tijeras cruzando y descruzando los pies. Realiza 3 series de 8 cruces.

𝗠𝗮𝗻𝘁é𝗻 𝗲𝗹 𝗮𝗯𝗱𝗼𝗺𝗲𝗻 𝗮𝗽𝗿𝗲𝘁𝗮𝗱𝗼 durante todo el ejercicio.

4 / 9 𝗧𝗿𝗮𝗯𝗮𝗷𝗼 𝗲𝗻 𝗹𝗮 𝘇𝗼𝗻𝗮 𝗯𝗮𝗷𝗮

Tumbada sobre tu espalda, dobla las piernas formando un ángulo de 90º con respecto del cuerpo:

𝗣𝗿𝗶𝗺𝗲𝗿𝗼 𝗶𝗻𝘀𝗽𝗶𝗿𝗮 profundamente y eleva la parte superior de tu espalda mientras contraes bien el abdomen. Estira los brazos hacia delante para mantener la parte superior de tu cuerpo en alto, como si quisieras tocar tus pies.

𝗔𝗴𝘂𝗮𝗻𝘁𝗮 𝗹𝗮 𝗰𝗼𝗻𝘁𝗿𝗮𝗰𝗰𝗶ó𝗻 10 segundos. Apoya la espalda en el suelo, dobla las rodillas sobre el pecho y descansa otros 10 segundos.

𝗛𝗮𝘇 3 𝘀𝗲𝗿𝗶𝗲𝘀 respirando lentamente mientras mantienes la tripa apretada.

3 / 9 𝗖𝗼𝗻 𝗮𝘆𝘂𝗱𝗮 𝗱𝗲 𝗹𝗮𝘀 𝗽𝗶𝗲𝗿𝗻𝗮𝘀

Túmbate con las piernas estiradas hacia el techo y la espalda descansando sobre la colchoneta.

𝗣𝗼𝗻 𝘁𝘂𝘀 𝗺𝗮𝗻𝗼𝘀 𝗱𝗲𝘁𝗿á𝘀 𝗱𝗲 𝘁𝘂𝘀 𝗿𝗼𝗱𝗶𝗹𝗹𝗮𝘀. Inhala y levanta la parte superior del tronco, hasta la zona dorsal, manteniendo el abdomen contraído.

𝗘𝗻 𝗲𝘀𝘁𝗮 𝗽𝗼𝘀𝗶𝗰𝗶ó𝗻 inspira y exhala ocho veces.

𝗩𝘂𝗲𝗹𝘃𝗲 𝗮 𝗱𝗲𝘀𝗰𝗮𝗻𝘀𝗮𝗿 toda tu espalda en el suelo durante 10 segundos. Realiza 3 series de 8 respiraciones.

𝗧𝗿𝗮𝘁𝗮 𝗱𝗲 𝗺𝗮𝗻𝘁𝗲𝗻𝗲𝗿 tu cuello relajado y los hombros bajos. No se trata de subir mucho sino de que contraigas bien el abdomen controlando tu respiración.

2 / 9 𝗧𝗼𝗻𝗶𝗳𝗶𝗰𝗮𝗰𝗶ó𝗻 𝗰𝗼𝗻 𝗽𝗲𝗹𝗼𝘁𝗮

También sentada y con las rodillas flexionadas, coge una pelota de gomaespuma mediana:

𝗘𝗰𝗵𝗮 𝗲𝗹 𝗰𝘂𝗲𝗿𝗽𝗼 𝗵𝗮𝗰𝗶𝗮 𝗮𝘁𝗿á𝘀 (no debes sentir que fuerzas la espalda) y mantén tu centro bien apretado.

𝗩𝗲 𝗱𝗮𝗻𝗱𝗼 𝘁𝗼𝗾𝘂𝗲𝘀 𝗮𝗹𝘁𝗲𝗿𝗻𝗼𝘀 llevando las rodilla hacia la pelota.

𝗛𝗮𝘇 𝗱𝗼𝘀 𝘀𝗲𝗿𝗶𝗲𝘀 de 8 toques alternos.

1 / 9 "𝗖𝗮𝗹𝗶𝗲𝗻𝘁𝗮" 𝗹𝗼𝘀 𝗮𝗯𝗱𝗼𝗺𝗶𝗻𝗮𝗹𝗲𝘀 𝘀𝘂𝗽𝗲𝗿𝗶𝗼𝗿𝗲𝘀.

Este ejercicio es ideal para empezar a movilizar los músculos de esta parte y que entren en calor:

𝗦𝗶é𝗻𝘁𝗮𝘁𝗲 con la piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Mantén la espalda firme e inspira.

𝗜𝗻𝗰𝗹𝗶𝗻𝗮 el cuerpo hacia atrás, apretando el abdomen a la vez que expulsas el aire. Repite el ejercicio 8 veces.

𝗕𝗮𝗷𝗮 𝗰𝗼𝗻 𝗹𝗮 𝗲𝘀𝗽𝗮𝗹𝗱𝗮 𝗿𝗲𝗰𝘁𝗮, como una tabla, y solo hasta donde notes que la lumbar no sufre y que puedes mantener los pies planos en el suelo.

9 𝗲𝗷𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗶𝗼𝘀 𝗲𝗳𝗶𝗰𝗮𝗰𝗲𝘀 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝗰𝗼𝗻𝘀𝗲𝗴𝘂𝗶𝗿 𝘂𝗻 𝘃𝗶𝗲𝗻𝘁𝗿𝗲 𝗽𝗹𝗮𝗻𝗼

Un vientre más plano es un objetivo que a veces parece inalcanzable. Lo relacionamos con la parte más estética pero piensa, además, que la grasa en esta zona tiene riesgos para la salud. Prueba esta tabla de abdominales sencillos.

La grasa acumulada en la zona abdominal está considerada 𝘂𝗻 𝗳𝗮𝗰𝘁𝗼𝗿 𝗱𝗲 𝗿𝗶𝗲𝘀𝗴𝗼 𝗰𝗮𝗿𝗱𝗶𝗼𝘃𝗮𝘀𝗰𝘂𝗹𝗮𝗿.

𝗘𝗹 40% 𝗱𝗲 𝗹𝗮𝘀 𝗺𝘂𝗷𝗲𝗿𝗲𝘀 𝘆 𝗲𝗹 32% 𝗱𝗲 𝗹𝗼𝘀 𝗵𝗼𝗺𝗯𝗿𝗲𝘀 𝘁𝗶𝗲𝗻𝗲𝗻 𝗼𝗯𝗲𝘀𝗶𝗱𝗮𝗱 𝗮𝗯𝗱𝗼𝗺𝗶𝗻𝗮𝗹. La buena noticia es que reducir esta grasa tiene un impacto positivo inmediato, al disminuir el perímetro abdominal mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos, lo que facilita la circulación de la sangre y beneficia a tu corazón.

Realizar ejercicios abdominales es básico para eliminar esta grasa; pero para no dañarte la espalda y las cervicales, debes hacerlos bien.