Constantina Droushioti Clinical Dietitian

💛𝐌𝐨𝐧𝐀𝐦𝐢
sᴜᴍᴍᴇʀ sɴᴀᴄᴋs & ʟᴏᴡ ᴄᴀʟs

✨️𝐈𝐧𝐠𝐫𝐞𝐝𝐢𝐞𝐧𝐭𝐬:

• Συσκευασία επιλογής
• Νερό / Γάλα χαμηλό σε λιπαρά
• Αναγράφονται οι οδηγίες στην συσκευασία

✨️ Keep it simple ή προσθέστε φρέσκα φρούτα σε κομμάτια
✨️ More recipes: [summer desserts]

🙏🏼 Thank you

𝚠𝚠𝚠.𝚌-𝚍𝚒𝚎𝚝𝚒𝚝𝚒𝚊𝚗.𝚌𝚘𝚖

💛𝐍𝐭𝐚𝐤𝐨𝐬
ɢʀᴇᴇᴋ sᴜᴍᴍᴇʀ ᴏɴ ᴀ ᴘʟᴀᴛᴇ

✨️𝐈𝐧𝐠𝐫𝐞𝐝𝐢𝐞𝐧𝐭𝐬:

• 2 ντομάτες ή ντοματίνια
• 45γρ. Τυρί φέτα
ή cottage cheese για light version
• 1 παξιμάδι κριθαρένιο
• 1κ.σ. ελαιόλαδο
• Ξύδι ή λεμόνι
• Ρίγανη

✨️𝐏𝐫𝐨𝐜𝐞𝐝𝐮𝐫𝐞:

• Κόβουμε τα υλικά και τα ανακατεύουμε

✨️ Απολαμβάνουμε ως κύριο γεύμα, ως συνοδευτικό κάποιας πρωτεΐνης π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, ως δροσιστικό snack στην παραλία, ως νόστιμο πρωινό ή όποτε θέλεις

𝚠𝚠𝚠.𝚌-𝚍𝚒𝚎𝚝𝚒𝚝𝚒𝚊𝚗.𝚌𝚘𝚖

💛𝐒𝐨𝐟𝐭 𝐂𝐨𝐨𝐤𝐢𝐞𝐬
ᴘʀᴏᴛᴇɪɴ ʙᴀɴᴀɴᴀ ʙɪᴛᴇs

✨️𝐈𝐧𝐠𝐫𝐞𝐝𝐢𝐞𝐧𝐭𝐬:

• 3-4 ώριμες μπανάνες
• 1 scoop protein chocolate flavour

✨️𝐏𝐫𝐨𝐜𝐞𝐝𝐮𝐫𝐞:

• Λιώνουμε σε ένα μπολ τις μπανάνες με πιρούνι
• Προσθέτουμε την πρωτεΐνη και ανακατεύουμε (αν θέλουμε με πιρούνι ή blender για πιο λείο μείγμα)
• Τοποθετούμε σε αντικολλητικό χαρτί 1 κουταλιά από το μείγμα κάθε φορά μέχρι να τελειώσει
• Ψήνουμε για 15 λεπτά περίπου στον αέρα στους 170°C

✨️ Μπορείτε να προσθέσετε μέλι, ανάλατους ξηρούς καρπούς, βρώμη, dark chocolate chips, κανέλα, βανίλια (ή/και αυγό)

✨️ Μπορείτε να το καταναλώσετε ως ένα "γλυκό" πρωινό ή για απογευματινό snack

✨️ Εναλλακτικό snack για τα παιδιά στο σχολείο

𝚠𝚠𝚠.𝚌-𝚍𝚒𝚎𝚝𝚒𝚝𝚒𝚊𝚗.𝚌𝚘𝚖

💛𝐍𝐨𝐭 𝐭𝐡𝐞 𝐨𝐫𝐝𝐢𝐧𝐚𝐫𝐲 𝐛𝐚𝐧𝐚𝐧𝐚 𝐛𝐫𝐞𝐚𝐝
ʙᴀɴᴀɴᴀ - ʙɪsᴄᴜɪᴛ - ᴄᴀᴋᴇ

✨️𝐈𝐧𝐠𝐫𝐞𝐝𝐢𝐞𝐧𝐭𝐬:

• 3 μπανάνες (ώριμες)
• 2-3 αυγά
• 1 κ/κι baking powder
• 1/2 κ/κι αλάτι
• 1 φακελάκι βανίλια
• 1/2 φλ. Αλεύρι
• 3 μπισκότα gullon sugar free

✨️𝐏𝐫𝐨𝐜𝐞𝐝𝐮𝐫𝐞:

• Βάζουμε όλα τα υλικά στο blender και χτυπάμε μέχρι να αναμειχθούν
• Τοποθετούμε το μείγμα σε φόρμα
• Garnish με 1 μπισκότο τριμμένο gullon sugar free
• Ψήνουμε για 1 ώρα στον αέρα στους 175°C

✨️ Μπορείτε να προσθέσετε μέλι, ανάλατους ξηρούς καρπούς, dark chocolate chips, κανέλα

✨️ Μπορείτε να το καταναλώσετε ως ένα "γλυκό" πρωινό ή για απογευματινό snack

✨️ Εναλλακτικό snack για τα παιδιά στο σχολείο, συνδυασμένο με φρέσκα φρούτα

𝚠𝚠𝚠.𝚌-𝚍𝚒𝚎𝚝𝚒𝚝𝚒𝚊𝚗.𝚌𝚘𝚖

💛𝐂𝐡𝐢𝐜𝐤𝐞𝐧 & 𝐐𝐮𝐢𝐧𝐨𝐚 𝐒𝐚𝐥𝐚𝐝
ᴅᴇʟɪᴄɪᴏᴜs ᴄᴏᴍғᴏʀᴛ ғᴏᴏᴅ

✨️𝐈𝐧𝐠𝐫𝐞𝐝𝐢𝐞𝐧𝐭𝐬:

• Στήθος κοτόπουλο στο φούρνο με μυρωδικά
• Κινόα
• Κίτρινη πιπεριά
• Αβοκάντο
• Σέλινο
• Ρεπανάκι
• Κριθαρένιο κουλούρι

Dressing:
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• Λεμόνι
• Αλάτι
• Πιπέρι

✨️ Μπορείτε να προσθέσετε ανάλατους ξηρούς καρπούς, φρούτα ή/και άλλα λαχανικά επιλογής

𝚠𝚠𝚠.𝚌-𝚍𝚒𝚎𝚝𝚒𝚝𝚒𝚊𝚗.𝚌𝚘𝚖

💛𝐁𝐮𝐫𝐠𝐞𝐫 𝐩𝐥𝐬𝐬𝐬
ᴄʜɪᴄᴋᴇɴ ʙᴜʀɢᴇʀ / ᴠᴇɢɢɪᴇ ʙᴜʀɢᴇʀ / ǫᴜɪɴᴏᴀ ʙᴜʀɢᴇʀ

✨️𝐈𝐧𝐠𝐫𝐞𝐝𝐢𝐞𝐧𝐭𝐬:

• Κοτόπουλο μπιφτέκι ή λαχανικών ή γαλοπούλας ή κινόα
• Πιτάκι ολικής ή wrap
• Αβοκάντο
• Καρότο
• Κίτρινη πιπεριά
• Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

𝚠𝚠𝚠.𝚌-𝚍𝚒𝚎𝚝𝚒𝚝𝚒𝚊𝚗.𝚌𝚘𝚖

💛𝐌𝐨𝐫𝐞 𝐬𝐩𝐚𝐫𝐤𝐥𝐞, 𝐥𝐞𝐬𝐬 𝐬𝐭𝐫𝐞𝐬𝐬

💭ғᴏᴏᴅ ғᴏʀ ᴛʜᴏᴜɢʜᴛ

sᴛᴏᴘ ᴡɪsʜɪɴɢ sᴛᴀʀᴛ ᴅᴏɪɴɢ

www.c-dietitian.com

💛𝐓𝐖𝐎 𝐢𝐧𝐠𝐫𝐞𝐝𝐢𝐞𝐧𝐭𝐬 𝐟𝐨𝐫 𝐄𝐈𝐆𝐇𝐓 𝐩𝐚𝐧𝐜𝐚𝐤𝐞𝐬
ᴛᴡᴏ ᴘᴀɴᴄᴀᴋᴇs ʟᴇss ᴛʜᴀɴ 100ᴋᴄᴀʟ

✨️𝐈𝐧𝐠𝐫𝐞𝐝𝐢𝐞𝐧𝐭𝐬:

• 1 μεγάλη μπανάνα (ή 2 μικρές)
• 2 αυγά

✨️𝐏𝐫𝐨𝐜𝐞𝐝𝐮𝐫𝐞:

• Λιώνουμε τη μπανάνα με ένα πιρούνι και προσθέτουμε τα αυγά
• Χτυπάμε για να αναμειχθούν τα υλικά
• Ρίχνουμε μία μία κουταλιά σε αντικολλητικό τηγάνι και ψήνουμε και από τις δύο πλευρές για μερικά λεπτά, μέχρι να έχει πιο σκούρο χρώμα

✨️ Μπορείτε να προσθέσετε μέλι, ανάλατους ξηρούς καρπούς, φρούτα, φυστικοβούτυρο...

✨️ Μπορείτε να το καταναλώσετε ως ένα "γλυκό" πρωινό ή για απογευματινό snack

✨️ Πάντα με μέτρο και η ποσότητα και η συχνότητα σε όλες τις γλυκιές απολαύσεις

𝚠𝚠𝚠.𝚌-𝚍𝚒𝚎𝚝𝚒𝚝𝚒𝚊𝚗.𝚌𝚘𝚖

💛𝐗𝐦𝐚𝐬 𝐢𝐥𝐥𝐮𝐬𝐢𝐨𝐧 𝐜𝐚𝐤𝐞
ᴍᴇʟᴏᴍᴀᴋᴀʀᴏɴᴏ ғʟᴀᴠᴏᴜʀ sɪɴɢʟᴇ ᴘᴏʀᴛɪᴏɴ ᴄᴀᴋᴇ

✨️𝐈𝐧𝐠𝐫𝐞𝐝𝐢𝐞𝐧𝐭𝐬:

• 35-40γρ. Βρώμη
• 90ml γάλα αμυγδάλου (ή χαμηλό σε λιπαρά)
• 1 αυγό (ή 1 μεγάλη μπανάνα*)
• μισό κ/κι κανέλα
• μισό κ/κι baking powder
• ελάχιστο γαρύφαλλο
• ελάχιστη βανίλια
• 1 κουταλιά μέλι
• 2 καρύδια

✨️𝐏𝐫𝐨𝐜𝐞𝐝𝐮𝐫𝐞:

• Αναμειγνύουμε όλα τα υλικά εκτός από το μέλι και τα καρύδια σε ένα blender
• Ρίχνουμε το μείγμα σε ένα μικρό bowl ειδικό για φούρνο (ή airfryer) και ψήνουμε στους 180°C για περίπου 15 λεπτά
• Μόλις είναι έτοιμο ρίχνουμε το μέλι και τα καρύδια & απολαμβάνουμε το CAKE Μελομακάρονο

✨️ Μπορείτε να τα ψήσετε και σε air fryer προσαρμόζοντας τον χρόνο

✨️ Μπορείτε να αντικαταστήσετε το αυγό με μπανάνα αλλά θα έχει κάποια αλλοίωση η γεύση

✨️ Μπορείτε να το καταναλώσετε ως ένα "γλυκό" πρωινό ή για απογευματινό snack

✨️ Πάντα με μέτρο και η ποσότητα και η συχνότητα σε όλες τις γλυκιές απολαύσεις

𝚠𝚠𝚠.𝚌-𝚍𝚒𝚎𝚝𝚒𝚝𝚒𝚊𝚗.𝚌𝚘𝚖

💛𝐀𝐥𝐦𝐨𝐧𝐝 𝐂𝐨𝐨𝐤𝐢𝐞𝐬

💛𝐒𝐩𝐨𝐫𝐭𝐬 𝐍𝐮𝐭𝐫𝐢𝐭𝐢𝐨𝐧
ᴡʜᴀᴛ's ʏᴏᴜʀ sʜᴀᴋᴇ-ᴄᴏʟᴏᴜʀ ?

✨️ 𝐂𝐡𝐨𝐜𝐨𝐥𝐚𝐭𝐞 - 𝐁𝐫𝐨𝐰𝐧 𝐒𝐡𝐚𝐤𝐞

• 1 frozen banana
• 1/4 cup oats
• 1tbsp almond/peanut butter (unsweetened)
• 1tbsp cocoa powder
• 1tbsp flax seeds (or other seeds)
• 1 scoop protein (chocolate flavour recommended)
• 1tsp cinnamon
• 250ml low fat milk (or almond milk)

Blend & enjoy 🍫

✨️ 𝐒𝐭𝐫𝐚𝐰𝐛𝐞𝐫𝐫𝐲 𝐂𝐡𝐞𝐞𝐬𝐞𝐜𝐚𝐤𝐞 - 𝐏𝐈𝐍𝐊 𝐒𝐡𝐚𝐤𝐞

• 1/4 cup frozen strawberries (or other berries)
• 1/4 cup of cottage cheese
• 1tbsp of flax seeds (or other seeds)
• 1 scoop protein (vanilla flavour recommended)
• 250ml low fat milk

Blend & enjoy 🍓

✨️ 𝐂𝐚𝐫𝐫𝐨𝐭 - 𝐎𝐫𝐚𝐧𝐠𝐞 𝐒𝐡𝐚𝐤𝐞

• 1 orange
• 10-15 baby carrots
• 1tbsp chia seeds (or other seeds)
• 1tbsp almond/peanut butter (unsweetened)
• 1 scoop protein (vanilla flavour recommended)
• 250ml low fat milk (or almond milk)

Blend & enjoy 🥕

✨️ 𝐕𝐞𝐠𝐠𝐢𝐞 - 𝐆𝐫𝐞𝐞𝐧 𝐒𝐡𝐚𝐤𝐞

• 1 green apple
• 1 cucumber
• 1 kiwi
• 1/2 avocado
• spinach leaves
• 1 scoop protein
• 250ml low fat milk

Blend & enjoy 🍏

✨️ 𝐁𝐞𝐞𝐭𝐫𝐨𝐨𝐭 - 𝐌𝐚𝐠𝐞𝐧𝐭𝐚 𝐒𝐡𝐚𝐤𝐞

• 1 frozen banana
• 1 beetroot
• 1tbsp chia seeds (or other seeds)
• 1tbsp almond/peanut butter (unsweetened)
• 2tbsp lemon juice
• 1 scoop protein (vanilla flavour recommended)
• 250ml low fat milk (or almond milk)

Blend & enjoy 🍠

𝐌𝐘 𝐒𝐇𝐀𝐊𝐄 𝐂𝐎𝐋𝐎𝐔𝐑:
𝐏𝐈𝐍𝐊!! 𝐓𝐎𝐓𝐀𝐋𝐋𝐘 𝐏𝐈𝐍𝐊 !!

𝚠𝚠𝚠.𝚌-𝚍𝚒𝚎𝚝𝚒𝚝𝚒𝚊𝚗.𝚌𝚘𝚖

💛𝐒𝐩𝐨𝐫𝐭𝐬 𝐍𝐮𝐭𝐫𝐢𝐭𝐢𝐨𝐧
ᴘʀᴏᴛᴇɪɴ

✨️𝐖𝐡𝐞𝐲 𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢𝐧

• Από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα διατροφής
• Βρίσκεται σε διάφορες μορφές π.χ. concentrate (δημοφιλέστερο), isolate, hydrolysate
• Η σωστή κατανάλωση συμπληρώματος πρωτεΐνης εξαρτάται από τους στόχους του κάθε ανθρώπου, το είδος της άσκησης/προπόνησης, τις διατροφικές συνήθειες κλπ
Για παράδειγμα:
- για αύξηση μυϊκής μάζας με επιπλέον πρωτεΐνη και θερμίδες
- για απώλεια βάρους με αύξηση πρόσληψης πρωτεΐνης και περιορισμό θερμίδων
- για μυϊκή αποκατάσταση
- για ενίσχυση απόδοσης

• Για αύξηση μυϊκού όγκου, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την απώλεια θερμίδων κατά την άσκηση. Συστήνεται η κατανάλωση συμπληρώματος ανάμεσα στα γεύματα για να μην περιορίζει την όρεξη και τις ποσότητες των υπόλοιπων γευμάτων της μέρας.

✨️𝐓𝐢𝐩𝐬 𝐟𝐨𝐫 𝐜𝐨𝐦𝐦𝐨𝐧 𝐦𝐢𝐬𝐭𝐚𝐤𝐞𝐬:

• Απέφυγε την ταυτόχρονη κατανάλωση του συμπληρώματος με την κατανάλωση ενός γεύματος υψηλό σε πρωτεΐνη
• Δεν μπορεί να απορροφηθεί μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης από τον οργανισμό σε μικρό χρονικό διάστημα, οπότε καλό θα είναι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης να χωρίζεται μέσα στη μέρα

✨️Ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου, μπορεί να καταναλωθεί σε συνδυασμό με νερό, γάλα, υποκατάστατα γάλακτος ή να προστεθεί σε διάφορες συνταγές

✨️Εννοείται ότι ο κάθε άνθρωπος/αθλητής έχει διαφορετικές ανάγκες και συστήνεται ΠΑΝΤΑ εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής

🥛Το συγκεκριμένο συμπλήρωμα έχει γεύση σοκολάτα και αντικαθιστά ΑΝΕΤΑ την επιθυμία για γλυκό 😉 recommended 😉

𝚠𝚠𝚠.𝚌-𝚍𝚒𝚎𝚝𝚒𝚝𝚒𝚊𝚗.𝚌𝚘𝚖