Sherif_sport

تمرين جد جد مهم 💪🔥

تمرين الجلوس على الحائط (Wall Sit)

إذا كنت تبحث عن تمرين بسيط، بدون معدات، لكن نتائجه قوية جدًا على الرجلين والبطن…
فتمرين الجلوس على الحائط هو واحد من أقوى تمارين التحمّل العضلي (Isometric Training).

لا حركة… لا قفز… فقط ثبات.
لكن بعد 30 ثانية فقط… ستشعر بالنار في فخذيك 🔥

✅ ما هو تمرين الجلوس على الحائط؟

هو تمرين ثابت تعتمد فيه على:

ظهرك ملتصق بالحائط

الركبتان بزاوية 90°

كأنك جالس على كرسي وهمي

وتثبت لأطول مدة ممكنة

هذا النوع من التمارين يقوّي العضلات من دون ضغط كبير على المفاصل.

✅ العضلات المستهدفة

عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)

عضلات المؤخرة (Glutes)

أوتار الركبة الخلفية

عضلات البطن للتثبيت

أسفل الظهر

يعني تمرين واحد… يشغل نصف الجسم السفلي تقريبًا.

✅ كيف تؤدي التمرين بالطريقة الصحيحة؟

1️⃣ اسند ظهرك كاملًا على الحائط
2️⃣ انزل ببطء حتى تصبح الركبتان 90°
3️⃣ شدّ البطن وابقِ الظهر مستقيم
4️⃣ لا تدع الركبتين تتجاوزان أصابع القدم
5️⃣ اثبت من 20–60 ثانية

🎯 السر: الثبات أهم من المدة

✅ كم مرة أتمرن؟

حسب مستواك:

🔹 مبتدئ
20–30 ثانية × 3 جولات

🔹 متوسط
40–60 ثانية × 4 جولات

🔹 متقدم
60–90 ثانية × 5 جولات

⏰ الراحة بين الجولات: 30–45 ثانية

📅 التكرار الأسبوعي:

3 إلى 4 أيام في الأسبوع كافي جدًا

✅ لأي عمر يصلح؟

هذا التمرين ممتاز تقريبًا لكل الأعمار:

✔️ الشباب لبناء القوة
✔️ الرياضيون لزيادة التحمّل
✔️ كبار السن لتحسين التوازن والثبات
✔️ من يتمرن في المنزل بدون معدات

لأنه آمن وبسيط ولا يحتاج أجهزة.

✅ فوائده القوية

🔥 يزيد قوة الرجلين بسرعة
🔥 يحسّن التحمّل العضلي
🔥 يساعد على شدّ الفخذين والمؤخرة
🔥 يدعم الركبة ويقلّل الإصابات
🔥 يحسّن التوازن والثبات
🔥 يحرق سعرات حتى بعد التمرين

تمرين صغير… لكن تأثيره كبير جدًا.

❌ متى لا يُنصح بالتمرين؟

تجنّبه أو استشر طبيب إذا كنت تعاني من:
⚠️ آلام شديدة في الركبة
⚠️ تمزق أربطة أو إصابة حديثة
⚠️ مشاكل غضاريف الركبة
⚠️ آلام أسفل الظهر الحادة
⚠️ ضغط دم غير مستقر

الصحة أهم من أي تمرين.

✅ نصائح ذهبية

✔️ ابدأ بمدة قصيرة وزد تدريجيًا
✔️ لا تحبس النفس، تنفّس ببطء
✔️ شدّ البطن أثناء الثبات
✔️ استخدم حذاء رياضي لتقليل الضغط
✔️ أوقف التمرين عند الألم (ليس التعب)

⚠️ تنويه مهم

هذا التمرين يساعد على تقوية العضلات وتحسين اللياقة،
لكنه ليس بديلًا عن نظام غذائي صحي أو برنامج كامل للتمارين.

❇️ ما هو الفرق بين تمارين السوبر سيت والدروب سيت والجاينت سيت؟
قبل السرد في هذا البحث أذ تتنوع أساليب التدريب في رياضة بناء الأجسام لتشمل
التدريب بالاوزان ، الاجهزة ، اسلوب التمرين ، السيتات ، التكرارات ، حيث يعتمد التنوع على تقسيم التمارين (علوي/سفلي) للمتقدمين أو تمرين الجسم الشامل للمبتدئين، مع إمكانية استخدام أساليب متنوعة من الطرق العلمية والحديثة في اقصر وقت وبجهد اعلى لكن مع قلة التمارين " المستهدفة للعضلة " او لباقي اقسام الجسم الاخرى ..... .
وفي حالة الرشاقة وحرق الدهون في تمارين الكارديو وتخفيف الوزن وتمارين التحمل لزيادة الكثافة العضلية، مما يسمح باستهداف عضلات محددة أو الجسم كاملاً ....
التنوع في أساليب التدريب :
في رياضة بناء الاجسام هناك تنوع في كل اساليب التدريب ، وعلى كل لاعب ان يتقن او على الاقل يدرك بما حوله من مفاهيم تحوم حوله من تقنيات في التدريب سواء طرحها له المدرب على هذا اللاعب لفترة ما او اخفاه عنه لسبب ما ، لذا يُنصح بأن تتعرف على كيفية اختيار وتطبيق أنواع مختلفة من السيتات (أو مجموعات) التمارين في نهج برنامج التدريب والسيتات والتي تشمل مثلا على تمارين سوبر سيت ودروب سيت والجاينت سيت .
هناك العديد من الأساليب التدريبية والتقنيات المتقدمة التي تستخدم لزيادة حده التمرين وتحسين القدرة على التحمل، وهذه الأنوع من التدريب يمكن أن تعزز حرق الدهون ايضا ولأنها تحتوي على وقت قليل من الراحة قد تفيد عضلة القلب والاوعية الدموية أيضا، وبالإضافة إلى هذا فهذه الأساليب تجبرك على ضخ كميات دم أكثر في العضلات مما يساعد على توصيل المواد الغذائية والأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية وتسريع عملية الإستشفاء، وهذه الأساليب يمكن أن تكون مكثفة، لذلك تنجنب الإفراط في إستخدامها لأن الإفراط في إستخدامها يمكن أن يؤدي إلى التعب والهدم العضلي بدلا من البناء.
دروب سيت

مجموعة الدروب سيت هي مجموعة ممتدة من التكرارات، وعادة ما تكون Shoulder press المجموعة الأخيرة من التمرين، فمثلا في تمرين ضغط الكتف
يمكنك عمل مجموعتين من 10-12 تكرار بوزن معين، ثم في المجموعه الثالثة تبدأ بنفس الوزن وتقم بعمل عدد كبير من التكرارات إلى ان تصل للفشل العضلي، ثم تقلل الوزن وتقم بعمل عدد كبير من التكرارات حتى تصل إلى الفشل العضلي، ثم تقلل الوزن وتقم بعمل عدد كبير من التكرارات إلى أن تصل إلى الفشل العضلي، وهذا الأسلوب التدريبي لا يعزز حده التمرين فقط بل يزيد من حرق الدهون بشكل كبير أيضا ويحرق المزيد من السعرات الحرارية .

السوبر سيت

هي مزيج من تمرينين أو ثلاثة يعملان إما على نفس العضلة أو على عضلتين متناظرتين مثل البايسيبس والترايسيبس أو الظهر والصدر وهكذا، ويتم بدء التمرين الأول ثم الدخول إلى التمرين الثاني بدون راحة ثم التمرين الثالث إن وجد بدون راحة أيضا ثم أخذ قسطا من الراحة وتكرار نفس المجموعة بنفس الطريقة، وهذا الأسلوب التدريبي يساعدك على توفير الوقت وحرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك .

الجاينت سيت

مجموعة الجاينت سيت هي مجموعة دائرية تتآلف من 4 تمارين أو أكثر لعضلة واحدة من الجسم وتؤدى واحدة تلو الآخرى مع قليل من الراحة فعلى سبيل المثال لتمرين عضلة الكتف تقوم بعمل تمرين الضغط الأمامي بالبار ثم تمرين رفرفة جانبية ثم تمرين رفرفة خلفية ثم تمرين رفع البار بالكابل للكتف Upright row for shoulders، ثم أخذ بضع دقائق للراحة وإلتقاط أنفاسك ثم قم بتكرار نفس المجموعة مرتين، ومجموعة الجاينت سيت تزيد من شدة التمرين عن طريق التحميل الزائد على العضلات وضخ الدم بها إلى الحد الأقصى وحرق الدهون وتعزيز إستجابة القلب والتنفس.
فمهما تنوعت الاساليب المختلفة في التدريب فانها تهدف في النهاية الى الى الارتقاء بمستوى المتمرن وزيادة حجم العضلات وتحديد شكلها وابرازها وتناسقها. ومن الصعب الحكم على صلاحية اسلوب معين من التدريب .

🏋️ هل تكفي مجموعتان فقط لبناء العضلات؟ الحقيقة التي يتجاهلها أغلب المتدربين 💪🔥

في عالم كمال الأجسام، تم ترسيخ فكرة خاطئة لسنوات طويلة:
كلما زاد عدد المجموعات… زادت النتائج.
لكن الواقع العلمي والعملي يقول عكس ذلك تمامًا.

الحقيقة الصادمة هي:
👉 يمكنك تحقيق نمو عضلي وقوة ملحوظة بأداء مجموعتين عمل فقط لكل عضلة، بشرط أن تكون هذه المجموعات عالية الكثافة، ذكية التنفيذ، وقريبة جدًا من الفشل العضلي.

وهذا المفهوم ليس جديدًا، بل هو جوهر مدارس تدريبية قوية مثل
HIT – High Intensity Training التي اشتهر بها أساطير مثل مايك منتزر و دوريان ييتس.

🔥 العضلة لا تعدّ المجموعات… بل تشعر بالشدة

من أكبر الأخطاء الشائعة أن المتدرب يظن أن العضلة “تحب” الحجم الكبير من التمارين.
لكن فسيولوجيًا، العضلة تستجيب لثلاثة أشياء فقط:

🔹التوتر الميكانيكي

🔹الاقتراب من الفشل العضلي

🔹جودة الانقباض والأداء

عدد المجموعات بحد ذاته ليس عاملًا سحريًا.
قد تؤدي 10 مجموعات، لكن دون شدة حقيقية… والنتيجة صفر تطور.

بينما مجموعة واحدة قاسية، منفذة بتركيز كامل، قد تكون كافية لإرسال أقوى إشارة نمو للعضلة.

🤔 متى تصبح المجموعتان فعّالتين فعلًا؟

حتى تنجح فلسفة المجموعتين، يجب أن تتوفر هذه الشروط:

🏋️أوزان مناسبة تمثل تحديًا حقيقيًا

🏋️تنفيذ صارم بدون غش أو زخم

🏋️تحكم في الإطالة والانقباض

استخدام تقنيات كثافة مثل:

Rest-Pause

Drop Sets

🔥 الوصول إلى الفشل العضلي أو قبل الفشل بتكرار واحد فقط

في هذه الحالة،
🔴 المجموعة الواحدة قد تعادل 4–5 مجموعات عادية ضعيفة الشدة.

🤔 ماذا يقول العلم؟

الدراسات الحديثة في التدريب المقاوم تشير إلى أن:

مجموعة واحدة تُنفذ حتى الفشل يمكن أن تحفّز نموًا عضليًا مشابهًا لعدة مجموعات، إذا كانت الشدة عالية.

زيادة الحجم التدريبي دون التحكم في الكثافة قد تؤدي إلى:

💥إجهاد عصبي

💥ضعف التعافي

💥ثبات في النتائج

💯 الخلاصة العلمية واضحة:
الشدة الذكية تتفوق على الحجم العشوائي.

🏋️ الطريقة المثالية لأداء مجموعتين فقط

🔹 المجموعة الأولى: مجموعة تمهيدية ثقيلة

6 إلى 8 تكرارات

قريبة جدًا من الفشل

هدفها تهيئة الجهاز العصبي والعضلة

لا تُستنزف فيها طاقتك بالكامل

🔹 المجموعة الثانية: مجموعة العمل الحاسمة

6 إلى 10 تكرارات

تصل إلى الفشل العضلي الحقيقي

إضافة تقنية واحدة فقط لرفع الكثافة

تركيز ذهني كامل على العضلة المستهدفة

بهذا الأسلوب،
تُقدّم للعضلة أقصى تحفيز ممكن بأقل حجم تدريبي.

🤔 من أكثر من يستفيد من هذا الأسلوب؟

هذا النظام مثالي لـ:

🔹المتدربين الطبيعيين (بدون منشطات)

🔹من يعانون من الإرهاق أو ثبات المستوى

🔹من لديهم وقت محدود للتمرين

🔹من يريد الحفاظ على المفاصل والجهاز العصبي

🔹من يتبع فلسفة التدريب الذكي لا العشوائي

🤔 وماذا عن العضلات الكبيرة؟

نعم، عضلات مثل الأرجل والظهر معقدة وكبيرة،
لكن حتى هذه العضلات يمكن تحفيزها بفعالية عالية عبر:

🔹تمرين أساسي مركّب

🔹مجموعتين قاسيتين جدًا

🔹تركيز على الأداء لا العدد

الأهم ليس “كم مجموعة؟”
بل: هل كانت هذه المجموعة تستحق العناء؟

🤔 متى تفشل المجموعتان في إعطاء نتائج؟

تفشل فقط إذا:

💥لم تصل للفشل العضلي

💥كانت الشدة منخفضة

💥الراحة قصيرة جدًا

💥الأداء عشوائي أو بلا تركيز

في هذه الحالة، لا اللوم على النظام… بل على التنفيذ.

الخلاصة النهائية 🧠🔥

✔ نعم، مجموعتان فقط لكل عضلة كافية لبناء القوة والعضلات
✔ العامل الحاسم هو الشدة وجودة الأداء
✔ التدريب الذكي لا يقاس بعدد المجموعات، بل بمدى تأثيرها

إذا كنت تتدرّب بذكاء…
فالقليل القاسي أفضل من الكثير الفارغ.

🏋️🏋️🔥🔥👍👍💯💯💪💪🔥🔥🏋️🏋️

• أسباب عدم نمو العضلات ؟!
🔻
▪️1- عضلاتك لا تنمو : لأنك ﺗﻬﻤﻞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍلأﺭﺟﻞ
" ﻣﻨﺒﻊ هرمون التستوستيرون " .
🔻
▪️2- عضلاتك لا تنمو : لأنك ﺗﺘﻤﺮﻥ ﺑﻜﻮﺭﺱ ﺍﻭ ﻧﻈﺎﻡ ﺻﺪﻳﻘﻚ
" الاﺟﺴﺎﻡ ﺗﺨﺘﻠﻒ " .
🔻
▪️3- عضلاتك لا تنمو : لأنك تهمل شرب الماء طوال اليوم
" لتحافظ على رطوبة الجسم " .
🔻
▪️4- عضلاتك لا تنمو : لأنك ﺗﺠﻬﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻓﻮﻕ ﻃﺎﻗﺘﻚ " تهدم عضلاتك " .
🔻
▪️5- عضلاتك لا تنمو : لأنك لا تأخذ كفايتك من الغذاء
" جندي بدون سلاح " .
🔻
▪️6- عضلاتك لا تنمو : لأنك لاتنام من 7 الى 9 ساعات يوميا
" كثرة السهر " .
🔻
▪️7- عضلاتك لا تنمو : لأنك لا تغير نظام تمرينك
" تعود العضلة على نفس التمرين " .
🔻
▪️8- عضلاتك لا تنمو : لأنك تتمرن عضلتين كبيرتين معا
" عضلة في اليوم تكفي او عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة " .
🔻
▪️9- عضلاتك لا تنمو : لأنك تتمرن اكثر من ساعة
" افراز الجسم لهرمون الكورتيزول " .
🔻
▪️10- عضلاتك لا تنمو : لأنك لا تأكل القدر الكافي من البروتين " غذاء " .
🔻
▪️11- عضلاتك لا تنمو : لأنك ترى منشوراتنا ولا تتفاعل معها 🙂﮼

📢 ما هو الفشل العضلي وما أهميته للاعبي كمال الأجسام؟ 💪

عندما نتحدث عن "الفشل العضلي" في عالم كمال الأجسام، فإننا نعني تلك النقطة التي لا يستطيع فيها العضو أداء تكرار إضافي في التمرين بسبب الإرهاق التام للعضلة. وهذا ليس مجرد تعب عادي؛ بل هو مؤشر مهم على وصول العضلة إلى أقصى قدرة على التحمل!

🔹 لماذا يعتبر الفشل العضلي هدفًا لعدد كبير من لاعبي كمال الأجسام؟ الفشل العضلي يعتبر من الطرق الفعالة لتحفيز نمو العضلات، حيث يساعد على تجنيد أكبر عدد من الألياف العضلية، مما يؤدي إلى تعزيز القوة وزيادة الحجم العضلي عند التعافي. لكن الوصول إلى الفشل العضلي يتطلب ممارسة واعية وتقنيات صحيحة لتجنب الإصابات.

🔹 هل يجب الوصول للفشل في كل تمرين؟ هذا يعتمد على مستوى اللياقة والأهداف. ليس كل التمارين يجب أن تصل إلى الفشل العضلي، ولكن في تمارين معينة وعند اتباع أساليب تدريبية محددة، يمكن أن يكون الفشل العضلي هو السر لتحقيق نتائج ملحوظة.
🔹 كيفية الوصول للفشل العضلي بفعالية:
الوصول للفشل العضلي يتطلب أسلوبًا تدريبيًا يعتمد على رفع الأوزان بطريقة صحيحة ومراقبة التكرارات بعناية. إليك بعض الطرق التي يمكن أن تساعد في تحقيق ذلك:

1. التكرارات المركزة (Drop Sets):
بعد الانتهاء من مجموعة من التمارين، يمكنك تخفيف الوزن والاستمرار في تكرار الحركة حتى تصل للفشل العضلي مجددًا. هذه التقنية تزيد من الضغط على الألياف العضلية وتساعد على تضخيم العضلات.

2. تدريب السوبر ست (Super Sets):
يمكنك ممارسة تمرينين مختلفين على التوالي دون راحة بينهما، مثل تمارين الصدر والظهر معًا. ذلك يزيد من شدة التمرين ويسهم في الوصول إلى الفشل العضلي بسرعة.

3. إبطاء التكرارات (Slow Reps):
رفع الوزن بشكل بطيء جدًا مع التحكم في كل مرحلة من الحركة يزيد من الضغط على العضلة ويؤدي إلى إرهاقها بشكل أسرع.

4. التمارين المتقدمة (Forced Reps):
يمكنك طلب مساعدة مدرب أو شريك في التمرين للمساعدة في تكرارات إضافية بعد الوصول للفشل، مما يتيح لك تجاوز النقطة الطبيعية للفشل العضلي والحصول على مزيد من التحفيز.

5. استخدام أسلوب الوقت تحت الشد (Time Under Tension):
حافظ على العضلة تحت الضغط لفترة أطول عن طريق تقليل فترة الراحة وزيادة زمن كل تكرار، مما يساهم في زيادة الفعالية للوصول إلى الفشل العضلي.

🚨 تذكير هام:
يجب تطبيق هذه الأساليب بحذر ويفضل تحت إشراف مدرب محترف لتجنب الإصابات، حيث أن الوصول للفشل العضلي يستنزف الجسم وقد يؤدي إلى إجهاد مفرط إذا لم يتم بطريقة صحيحة.

❌لا تمارس الرياضة لإنقاص الوزن
❌لا تمارس الرياضة لكسب العضلات
❌لا تمارس الرياضة لإظهار عضلات البطن
✅مارس الرياضة لكي تستطيع اللعب مع أطفالك عندما تكبر
✅مارس الرياضة لكي تستغني عن العكاز عندما تكبر
✅مارس الرياضة لكي تستطيع حمل الأشياء والصعود بها في الدرج عندما تكبر
✅مارس الرياضة لكي لا تمرض عندما تكبر
✅مارس الرياضة من أجل عمودك الفقري
✅مارس الرياضة من أجل راحتك النفسية

مواصفات_التمرين_الفاشل

1: إذا تمرنت دون أن تأكل قبلها فتمرينك فاشل.
2: إذا تمرنت دون إطالة أو إحماء فتمرينك فاشل.
3: إذا تمرنت دون تركيز و انشغلت بالثرثرة وتصفح الهاتف فتمرينك فاشل.
4: إذا تمرنت دون شرب الماء بين الجولات فتمرينك فاشل.
5: إذا تمرنت بوزن خفيف جدا أو ثقيل جدا فتمرينك فاشل.
6: إذا تمرنت وأخرت وجبة بعد التمرين فتمرينك فاشل.
7: إذا تمرنت دون نوم جيد فتمرينك فاشل.

⬅️أنت لست فاشل !! إذا لا تفعل مثل هذه السلوكات .

هو الاب المؤسس لرياضة كمال الاجسام، من اول المستعرضين للعضلات وكان يستعرض عضلات جسمه في المهرجانات أمام الجمهور، ونظم اول بطولة كمال الاجسام في التاريخ في لندن سنه 1901....، وتمثال الساندو الذي يقدم كجائزة لحامل لقب مستر اولمبيا كل عام، سمية باسمه تخليدا لما قدمه يوجين لارساء قواعد هذه اللعبة وكان له دور كبير في وضع العديد من المفاهيم في اشكال التمارين وكيفية رفع الاثقال، حيث انه كان ملهما بذلك منذ صغره حيث درس علم وظائف الاعضاء، وتعرف خلال مسيرته على باحث يسمى درلانشر الذي توصل الى ما يساعد على تضخيم العضلات كما اسس مدرسة خاصة بالتدريب والف العديد من الكتب يشرح فيها طرق التدريب والتغذية..... الخ ،
وهو كذلك اول من وقف وراء كاميرا التصوير السينمائي قياس 35 مم، التي كانت من اختراع صديقه توماس اديسون الذي قام بتصويره وهو يقوم باستعراض عضلاته ولازالت تلك اللقاطات خالدة منذ 1896، توفية سنة 1925 عن عمر يناهز 58 عاما.

شكرا لك يا #يوجين لولاك لما تعرفنا على كل هذا العشق 😍😍، ارقد بسلام 🙏

• اكبر ظلم في تاريخ مستر اولمبيا عام 1997 عندما خسر ناصر_السنباطي رحمه الله من دوريان_يتس .
قال " ناصر السنباطي " : عندما خسرت من دوريان يتس في مستر اولمبيا 1997 تماسكت اعصابي احتراما للجميع .. لاكنني ذهبت الي غرفتي وظللت ابكي من الظلم الشديد.. كنت أعرف أن فرصتي ذهبت ولن تعود.. وهذا ما أثبتته الايام.

معلومات_في_غاية_الأهمية

✅-التدريب يوميا بدون راحة هو سيء بقدر التدريب أيام قليلة بالأسبوع.
✅- معظم التمارين بالأوزان الحرة يزيد من القوة و الحجم العضلي.
✅-التمرين بالكوابل يزيد من شدة التحمل بإستخدام التكنيكات المختلفة بالحركة.
✅-السكوات , ضغط الصدر بالبار, الديد لفت .تعد الاهم في زيادة قوتك البدنية.
✅- الماء يمثل 22 % من النسيج العضلي لهذا يعد اساسي لنمو العضلات.
✅-الافراط في تناول السعرات الحرارية و عدم لعب الرياضة هو السبب في زيادة الدهون.
✅-تمارين المعدة لا تحرق الدهون على المعدة بل هي لتقوية و نحت عضلات البطن.
✅-الدهون لا تتحول الى عضلات و إنما يتم حرقها كلما زادت نسبة الكتلة العضلية.
✅-الإستطالة العضلية قبل التمرين تجعل العضلة اكثر فاعلية و استعداد لإستقبال التمارين.
✅-المهم دوما بالتدريب هو الاداء الصحيح و الكثافة التدريبية .
✅-مفاجاة العضلة كل مرة و ضغطها بالتكرارات الكثيرة اوالاوزان اهم عاملين للتضخيم.
✅تمارين اللياقة وتمارين القوة و التحمل اهم عاملين للتناسق العضلي و الجسم المثالي .
-✅لتمارين اله
هوائية "الكارديو" اهم عامل لتنشيف الجسم و حرق الدهون

تمرين باك ارج (هايبر اكستينشن)👇👇👇
👈👈من اهم التمارين التي تاثر على العضلات والاوتار فهو مفيد جدا في شد عضلات الارداف والجوانب ومفيد جدا لتقوية اربطة الركبة والكاحل ولا ننسى دوره المهم في تقوية عضلات الظهر السفلية ومعالجة مشكلة التحدب التي تطرأ على العمود الفقير نتيجه لاوضاع الجلوس والوقف الغير صحيحة وهو تمرين مفيد لجميع اللاعبين المبتدئين والمتوسطين وحتى المحترفين