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El hierro es un mineral esencial para la salud que debe ser consumido a diario. Es parte de la hemoglobina, uno de los principales componentes de los glóbulos rojos necesario para transportar oxígeno a las células.

Una ingesta deficiente de este nutriente resulta fácilmente en algún grado de anemia ferropénica [1]. Por esta razón es que las mujeres en edad fértil deben tener especial cuidado para no presentar una deficiencia.

La Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de hierro es de 18 mg para las mujeres premenopáusicas y de 8 mg para los hombres y mujeres post-menopáusicas. Sin embargo, debido a que el hierro en las plantas (no-hemo) es absorbido menos eficientemente que el de las fuentes animales [2], el Instituto de Medicina estableció una RDA 1,8 veces más alta para los vegetarianos que para los no-vegetarianos [3]. La Academia de Dietética y Nutrición (AND) se basó en las mismas recomendaciones para crear una guía para embarazadas vegetarianas [4].

Cabe destacar, que la dieta de prueba era baja en vitamina C, un importante potenciador en la absorción de minerales [5], y alta en factores que reducen la absorción del hierro como los taninos del té. Por lo tanto, sería prudente que en una dieta vegetariana estricta el consumo de hierro fuese entre 1,0 y 1,8 veces más, esto en forma respectiva para las condiciones óptimas de absorción(*) y en el peor de los casos (sin potenciadores y con presencia de inhibidores).

Reducir la ingesta de fitatos y polifenoles contenidos en ciertos alimentos(*) puede mejorar la biodisponibilidad del hierro no-hemo [6]. Es importante además evitar consumir grandes cantidades de calcio (por ej. a través de suplementos) cerca o junto a tus principales fuentes de hierro en tu dieta diaria [7].

Si tienes dudas sobre si estás obteniendo suficiente hierro en tu dieta, considera hacerte controles médicos periódicamente.

¡Referencias bibliográficas numeradas en comentarios!
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Alimentos y su contenido en hierro por porción: https://goo.gl/i2iTV4
(*) Técnicas y recomendaciones para mejorar la biodisponibilidad de minerales: https://goo.gl/k9QTJT
Información para veganos en: http://www.veganhealth.org/articles/iron

Publicación original en:
https://www.facebook.com/evidenciavegana

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