JC training

Extensiones de pierna en máquina.

Una repetición, trabajando fuerza máxima, bajando más de 90 grados.

Aunque al realizar sentadillas trabajamos muchos músculos durante el movimiento, básicamente los músculos objetivo son:
1) Cuádriceps
2) Isquiotibiales
3) Glúteos
Por lo tanto, ¿por qué son las sentadillas uno de los ejercicios favoritos del día de pierna?
Es el área que maneja la mayoría de los cambios de presión durante todo el movimiento, sin embargo, cada componente está involucrado desde el principio hasta el final.
Tras el descenso en una posición en cuclillas, los isquiotibiales se utilizan para aliviar gradualmente la carga hacia abajo y permitir que el peso, se transfiera a los glúteos mientras que estas abajo, seguido de los cuádriceps y la asistencia de los glúteos y isquiotibiales en la explosión de la contracción concéntrica.

El uso de una máquina asistida para realizar un movimiento te permite específicamente dirigirte a músculos individuales con mayor precisión y no requiere tanto equilibrio, lo que significa que puedes usar más peso.
✓ Una ventaja de la sentadilla con Máquina Smith es poder colocar tus pies más adelante que generalmente y dirigir tu trabajo más a los glúteos e isquiotibiales en lugar de dirigirlo a los cuádriceps.
✓ Otro beneficio del uso de la Máquina Smith es que puedes volver a cargar el peso en cualquier punto del movimiento y evitar quedarte atascado debajo del peso o tener que rescatarlo. Esta opción es un poco más segura y podría ser beneficiosa para aquellos que luchan con el equilibrio mientras hacen sentadillas con barra.

Técnica:
Elige la distancia deseada entre tus pies (ya sea a la anchura de los hombros o por delante de ti si deseas involucrar más los isquiotibiales y glúteos.
1) Dirige la punta de los pies ligeramente hacia fuera (25-30 °).
2) Empuja el pecho hacia fuera, manteniendo la espalda recta y la cabeza neutra.
3) Saca la cerradura de seguridad de la barra (generalmente girándola ligeramente).
4) Desciende lentamente desbloqueando las rodillas, hasta romper el paralelo.
5) Conduce hacia arriba desde la parte inferior del movimiento haciendo trabajar a los cuádriceps.
6) No bloquees tus rodillas en la parte superior del movimiento; Continua para la cantidad deseada de repeticiones / series.
7) Descarga el peso mediante la participación de la seguridad (girando la barra de la manera opuesta a la que se desenganchó la seguridad en el inicio del movimiento).

Press de banca agarre invertido.

¿Qué es el Press de banca con agarre inverso?
El press de banca con agarre inverso es uno de los mejores ejercicios para trabajar las fibras internas del pecho .La gente suele pensar que el mejor ejercicio para pecho superior es el press de banca superior pero la realidad es que trabaja solo un 5% más de fibras músculares de la parte superior del pecho que el press de banca plano.Según un estudio de la universidad de Toronto, el ejercicio de press de banca con agarre inverso recluta un 30% más de fibras musculares del pectoral superior que el press de banca.

Como realizar el ejercicio de forma adecuada:

1- Nos acostamos boca arriba en un banco plano con una barra puesta encima de la cabeza.
2- La espalda ,glúteos deben descansar sobre el banco con las suelas de las piernas apoyadas en el suelo.
3- Agarrad la barra con un agarre inverso en que las palmas miren hacia atrás con las manos separadas a una anchura algo superior a la de los hombros.
4- Levantad la barra y extended los brazos para que la barra quede directamente encima del pecho.Agarre
5- Coged aire y bajad la barra hasta que este por rozar la parte inferior del pecho.
6- Subid la barra extendiendo los brazos y expulsando el aire en la parte más difícil de la subida.
7- Mantened un segundo con la barra en alto con los brazos extendidos y volved a bajar realizando la misma operación.

Errores y fallos comunes del ejercicio:

1- Respiración inadecuada.Tomad aire en la bajad y expulsarlo en la subida en el tramo que os resulte más difícil.
2- Curvar la espalda y despegar glúteos del banco.
3- No apoyar los pies en el suelo.
4- El agarre es demasiado estrecho.El agarre tiene que ser un poco más ancho de los hombros.
5- Llevar la barra hacia el pecho superior.Debe ir guiada hacia la parte inferior del pecho en la bajada.
6- Coger mucho peso sin saber la técnica.No coger apenas peso si es de las primera veces que lo haces.Es un ejercicio que se suele meter bastantes hombros .

Remo en máquina.

Modo de realización:

Sujete los agarres de la máquina con los brazos extendidos, apoyando el pecho contra el soporte acolchado. Empuje los agarres hacia la parte superior del pecho, manteniendo la columna vertebral recta en todo momento. Vuelva lentamente a la posición inicial.

1º Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
- Primario: dorsal ancho.
- Secundarios: trapecio, romboides y deltoides posterior

2º Particularidades del ejercicio:
Cuanta más distancia entre las manos, más se trabajará la parte exterior del dorsal ancho; cuanta menos distancia, menos se aislará la parte interior del dorsal ancho.
Si las palmas de las manos están hacia abajo (A) se enfatizará tanto el exterior del dorsal ancho, como el interior; si las palmas están hacia dentro (B), se enfatizará la parte inferior del dorsal ancho; y si las palmas están hacia arriba (C), la parte posterior.
Una trayectoria alta del agarre (en dirección al pecho) hace que entren en acción la parte superior del dorsal ancho y el trapecio. Si la trayectoria va en dirección al abdomen, se insistirá en la parte inferior del dorsal ancho. Puede regular la altura del asiento para facilitar la dirección de la trayectoria.

El curl de bíceps en el banco Scott es un ejercicio de dificultad media, que exige mucho esfuerzo a los bíceps. Es perfecto para principiantes, ya que ayuda a trabajar mucho la zona aunque se coloque menos peso. Los más expertos también lo agradecerán, ya que colocando más peso ofrece un plus de intensidad.
Este ejercicio está encaminado principalmente a ganar masa muscular y fortalecer la zona del bíceps, pero además hay muchos otros músculos que trabajan secundariamente pero activamente, como el trapecio superior y medio, el deltoides anterior, el braquial o el braquioradial.
A la hora de hacer repeticiones no hay que forzar demasiado el movimiento descendente, los codos han de quedar ligeramente flexionados, sin que los brazos estén totalmente estirados.
Cuidado también con la intensidad del ejercicio, el número de repeticiones y el peso que cargamos en la barra. Ten en cuenta también el ritmo. Debes hacerlas a un ritmo lento, sobre todo el descendente, manteniendo un segundo la posición cuando llegues abajo con la barra.
En el video os dejo una variante para hacer ma****lo en maquina Scott. Donde como podéis ver realizo series descendentes. El video esta acelerado para que se pueda ver el desarrollo de una serie completa.
Espero que os guste, Saludos, Julio César.

TRICEPS.

Mi compañero de entreno, Haciendo dos ejercicios de triceps en una misma serie.