Cuerpo sano

5. Bicycle Crunch
De todos los ejercicios de abdominales, éste está considerado como el mejor ejercicio de todos. Diferentes estudios han constatado que es el que más músculos implica.

bycicle crunch

¿Qué trabajas?
El recto abdominal, el six pack completo.

Instrucciones
Túmbate en el suelo boca arriba. Debes mantener toda la espalda enganchada a la colchoneta.
Pon las manos por detras de la nuca apuntando con los codos hacia fuera. Ahora, debes levantar la rodilla derecha hacia arriba formando un ángulo de 90 grados con la pierna. Cuando tengas la rodilla justo encima de la cadera. Debes erguir tu tronco superior para tocar con el codo izquierdo la punta de la rodilla.
Haz lo mismo pero intercambiando la rodilla y el codo. Eso contará como una repetición. Deberías completar de 8 a 12 repeticiones y hacer de 2 a 3 series.

4. Giros Rusos
Si eres aficionada al Paddle este ejercicio te ayudará a mejorar tu juego porque fortalece los oblicuos.

giros rusos

¿Qué trabajas?
Oblicuos, abdomen superior e inferior.

Instrucciones
Debes tumbarte sobre el suelo mirando al techo. Ahora, incorpora tu tronco superior hasta estar casi sentada. Luego, separa las piernas del suelo. Debes mantener los pies pegados.
Estira los brazos sin flexionarlos en absoluto y manten las palmas de las manos agarradas entre sí.
Vence tu torso hacia atrás y balancea tu tronco superior lo más a la derecha que puedas. Cuando llegues a tu límite, aguante 2 segundos.
Luego repite la operación hacia el otro lado. Eso contará como una repetición. Deberías completar de 8 a 12 repeticiones y hacer de 2 a 3 series.

3. Plancha con flexión
Cuando ya te hayas aburrido del ejercicio anterior y necesites un reto superior, este entrenamiento será sin duda, la prueba definitiva de que ya has pasado al siguiente nivel. Además de aguantar el peso corporal, ahora incorporarás una flexión. ¿Te atreves?

plancha con flexion

¿Qué trabajas?
Core, hombros, brazos y glúteos.

Instrucciones
El ejercicio empieza exactamente en la misma posición que el anterior. Mantén los abdominales bien apretados y los antebrazos sujetando todo tu peso corporal.
De nuevo, es importante formar una línea recta desde las espaldas hasta los tobillos.
La diferencia está en que ahora debes contraer el core como si estuvieras a punto de recibir un golpe en el estómago. Mientas te contraes, debes extender uno de los dos brazos y ladear todo tu cuerpo hacia ese lado.
Aguanta arriba y vuelve a la posición inicial y repite la operación con el otro brazo. Eso cuenta como una repetición, deberás hacer entre 12 y 15.

2. Plancha
Éste es uno de los ejercicios clásicos para trabajar abdominales. No necesita repeticiones, sólo adquirir una postura corporal adecuada. Además, supone un reto muy motivador porque tendrás que intentar aguantar cuanto más tiempo mejor. ¡Sólo apto para mujeres guerreras!

plancha

¿Qué trabajas?
Core, hombros, brazos y glúteos.

Instrucciones
Túmbate boca abajo con las piernas extendidas. Tienes que mantener una posición como para hacer flexiones sólo que, esta vez, en lugar de apoyar la palma de las manos sobre el suelo, debes apoyar los codos. Asegúrate de mantenerlos a la misma altura que los hombros. Los antebrazos, también deben permanecer en contacto con la colchoneta. Puedes poner uno sobre el otro formando una especie de cuadrado con tus brazos y espaldas.
La punta de los pies debe tener la misma amplitud que las caderas.
El ejercicio consiste, básicamente, en aguantar en esa posición apretando con fuerza los abdominales. El objetivo es formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones y permanecer inmóvil durante, al menor, 30 segundos. Cuánto más tiempo aguantes, mejor.

DeadBug (Bicho mu**to)
Este ejercicio es una muy buena oportunidad para mejorar tu coordinación. Se trata de un movimiento especialmente recomendado para las mujeres que estén pensando en ser mamás ya que con este entrenamiento, fortaleces las caderas y consigues mejorar la fuerza en la espalda inferior
¿Qué trabajas?
Abdominales superiores e inferiores.

Instrucciones
Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y manteniendo las manos sobre las caderas.
Sin separar la espalda de la colchoneta, tienes que levantar la pierna izquierda hasta mantenerla completamente estirada y apuntando hacia el techo.
Mientras mueves la pierna, tienes que estirar el brazo por encima de tu cabeza hasta lograr formar un ángulo de 90 grados con tu pierna izquierda.
Ves alternando las dos piernas hasta completar de 8 a 12 repeticiones por lado.

CIRCUITO 3
1.- Sentadillas abiertas
Objetivos: glúteos, cuádriceps e isquios.
(a) Colócate erguida y con los pies juntos. Dobla las rodillas y salta. Aterriza con las piernas abiertas en sentadilla de sumo, con pies y rodillas hacia afuera.
(b) Vuelve a saltar y aterriza con los pies juntos. Cada vez que bajes en sentadilla, haz una pausa. NO TE PIERDAS: 10 EJERCICIOS QUEMAGRASAS

2.-Comandos
Objetivos: abdominales, bíceps, tríceps, espalda y pecho.
(a) En posición de plancha baja, con los antebrazos sobre el suelo, asciende para apoyar las manos, primero la izquierda y luego en plancha alta.
(b) A continuación, invierte el movimiento y desciende de nuevo sobre los antebrazos. Activa tu core para que no se hundan las caderas.

3.- Flexiones boca abajo
Objetivos: pecho, tríceps y deltoides.
(a) Túmbate boca abajo con los brazos al frente y las piernas estiradas.
(b) Con las manos a los lados del pecho, extiende los brazos y empújate a posición de plancha. Desciende lentamente hacia el suelo con la espalda recta. NO TE PIERDAS: 5 EJERCICIOS PARA GANAR FUERZA RÁPIDAMENTE

4.- Saltitos
Objetivos: gemelos, glúteos, cuádriceps e isquios.
(a) Ya sabes lo básico. Asegúrate, eso sí, de aterrizar suavemente sobre las almohadillas de los pies, que los talones no toquen el suelo.
(b) No te detengas hasta hacer 50 repeticiones. ¡Ánimo, sigue, sigue! Semana 2: aumenta hasta 100 saltos... si te atreves.

CIRCUITO 2
Circuito 2

1.- Elevación de rodilla con zancada
Objetivos: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
(a) Pon el pie derecho atrás, doblando las rodillas 90°. Estira las piernas y transfi ere tu peso al pie izquierdo.
(b) Eleva ese pie y lleva la rodilla al pecho. Semana 2: cuando eleves la rodilla, da un pequeño salto.

2.- Saltos ágiles
Objetivos: isquiotibiales, glúteos y gemelos.
(a) Desde la posición erguida, con los pies separados algo más que el ancho de los hombros, dobla las rodillas y coloca las manos sobre el suelo, enfrente de los pies.
(b) Lanza los pies hacia atrás para situarte en posición de plancha. Luego salta hacia las manos. Y ADEMÁS: MOVIMIENTOS PLIOMÉTRICOS PARA FULMINAR CALORÍAS

3.- Flexiones
Objetivos: abdominales, bíceps, tríceps y deltoides.
(a) Pon las manos sobre el suelo, al ancho de los hombros, y los pies tras de ti. Mantén la espalda recta.
(b) Flexiona los codos y desciende hacia hasta formar 90° con los brazos. Empuja hacia arriba. Semana 2: tras cada flexión, salta. Y ADEMÁS: 4 ERRORES COMUNES CUANDO HACES FLEXIONES

4.- Navaja con piernas flexionadas y peso
Objetivos: brazos y abdomen.
(a) Túmbate, coge una pesa de 3-6 kilos y rebasa la cabeza. Lleva las rodillas al pecho y las pesas a las rodillas, elevando el tronco.
(b) Aguanta antes de separar los brazos. Semana 2: añade 1 kg más.

Bikini SOS! Prepara tu cuerpo de verano en
2 semana 🏖🏝

http://beautymarket.win/ptKGHt59

Circuito 1
1.- Sentadillas de sumo
Objetivos: cuádriceps, gemelos, glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
(a) Flexiona las rodillas hasta que tus cuádriceps estén paralelos al suelo.
(b) Presiona a través de los talones hasta estirar las piernas. Y ADEMÁS: CÓMO HACER LA SENTADILLA PERFECTA

2.- Comandos
Objetivos: abdominales, bíceps, tríceps, espalda y pecho.
(a) En posición de plancha baja, con los antebrazos sobre el suelo, asciende para apoyar las manos, primero la izquierda y luego en plancha alta.
(b) A continuación, invierte el movimiento y desciende de nuevo sobre los antebrazos. Activa tu core para que no se hundan las caderas.

3.- Vuelo inverso inclinada al frente
Objetivos: hombros y tríceps.
(a) En pie con una pesa en cada mano, fl exiona por las caderas hacia el frente y las rodillas dobladas. Acerca las pesas al pecho.
(b) Con los brazos algo fl exionados, eleva las pesas abriendo hacia los lados hasta que alcancen los hombros y desciende.

4.- Saltitos
Objetivos: gemelos, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
(a) Seguro que de esto ya sabes lo básico y más. Asegúrate, eso sí, de aterrizar suavemente sobre las almohadillas de los pies, que los talones no toquen el suelo.
(b) No te detengas hasta hacer 50 repeticiones. ¡Ánimo, sigue, sigue!
Semana 2: aumenta hasta 100 saltos... si te atreves. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: 3 RUTINAS PARA SALTAR A LA COMBA Y FULMINAR CALORÍAS

LUNES Y VIERNES
Tras el calentamiento general
HIIT: x 6 intervalos (6 minutos)
*1 intervalo cada minuto: serían 25 segundos activa y 35 segundos descansando. Al acabar hay que retomar la actividad pasando al siguiente intervalo.
INTERCALA ESTOS EJERCICIOS
3x - Jumping Jacks (abrir y cerrar piernas)
3x - Planchas Running (escalador)
DESCANSO
2 minutos para que te recuperes
Circuito 1 y circuito 2 (los puedes ver si sigues leyendo)
MIÉRCOLES
30-35 minutos de cardio: caminar a buen ritmo, trotar, bailar, ir en bici, nadar, etc.
Ha de ser ejercicio continuo que te permita estar cómoda al tiempo que trabajas (si vas al gym puedes sustituirlo por una sesión de clases dirigidas con objetivo cardio).

Semana 2 y 4:

LUNES Y VIERNES

Tras el calentamiento general: HIIT: x 6 intervalos (6 minutos)
*1 intervalos cada minuto: serían 25 segundos activa y 35 segundos descansando.
Al acabar hay que retomar la actividad pasando al siguiente intervalo.

INTERCALA ESTOS EJERCICIOS
3x - Jumping Jacks (abrir y cerrar piernas)
3x - Planchas Running (escalador)

DESCANSO
2 minutos para que te recuperes
Circuito 3 y circuito 4

MIÉRCOLES

30-35 minutos de cardio: caminar a buen ritmo, trotar, bailar, ir en bici, nadar, etc. Ha de ser ejercicio continuo que te permita estar cómoda al tiempo que trabajas (si vas al gym puedes sustituirlo por una sesión de clases dirigidas con objetivo cardio).

Es cierto que hay cambios físicos. A nivel endocrino, son los primeros años de la suave, pero progresiva, caída de algunos niveles hormonales, cuya finalidad es mantenernos jóvenes y resistentes para poder estar a la altura de lo que la naturaleza espera de nosotras. Iniciamos un limbo entre la fase de reproducción y la fase de menopausia o perimenopausia. Y no debemos ignorar este proceso, pues entre los 42 y los 50 se dan las primeras disminuciones de estrógeno y progesterona y aparecen los primeros síntomas de la menopausia. NO TE PIERDAS: LA FORMA DE DOMAR TUS HORMONAS

¿He dicho menopausia? ¡No nos ahoguemos en un vaso de agua! No debemos temer esta fase de la vida, hay que surfearla como si de una ola se tratara. Afrontando valientemente este nuevo reto cruzaremos nuevas metas y obtendremos importantes triunfos. Con un poco de trabajo físico y emocional alcanzaremos el objetivo: mantenernos estupendas. Aquí tienes un plan mensual para conseguirlo. ¿Te animas a probarlo?