The Tribe

พรุ่งนี้ (วันพุธ) จะเปิดรับสมัครกลุ่มโภชนาการ 40+ นะคะ

หลักสูตร the Tribe กลุ่มโภชนาการใหม่สำหรับวัย 40+

ประกาศเปิดรับสมัครกลุ่มโภชนาการ the Tribe แก้ปัญหาพื้นฐานวัยใกล้หมดประจำเดือน กินเพื่อสุขภาพ อย่างเพียงพอ

สิ่งที่คนวัยนี้เจอคือ เมตาบอลิซึมเริ่มช้าลง,ฮอร์โมนลดลง, การลดน้ำหนักช้ากว่าวัยรุ่น และอาจมีอาการบวมน้ำหรืออักเสบต่ำ ๆ ที่ทำให้ลดยาก และอยู่ๆก็เกิดอาการอักเสบ ไหล่นิด พังผืดหนา
ฮอร์โมน กับอาหารทั้งนั้นค่ะ

ตัดแคล ฟาสติ้งเฉยๆ บางทีเริ่มไม่ช่วยแล้ว เพราะเราต้องบาลานซ์ระหว่างกินให้พอ กินให้หลากหลาย และกินให้ย่อยได้ ดูดซึมดี และเสริมฮอร์โมนที่เหวี่ยงๆขึ้นลงแบบเป็นพักๆ

คลาสนี้คือการนำคลาสเดิม มาปรับปรุงหลักสูตร ต่อยอด และอัพเดทให้ดีขึ้นไปอีกจากเดิม

เป็นการเน้นการทำให้ระบบประสาทพาราซิมพาเตติก (ระบบพักและย่อย) ถูกกระตุ้นในตอนเย็น เพื่อการนอนหลับที่ดี และกินเพื่อตอบสนองฮอร์โมนคอร์ติซอล (เครียด) ที่สูงในตอนเช้า

เราต้องเปลี่ยนโฟกัสในเรื่องของการกินเพื่อลดไขมันการกินเพื่อให้ร่างกายรู้สึกปลอดภัย และกล้าที่จะปล่อยไขมันออกมาเผาผลาญใช้ได้ อยากให้มาลองกันค่ะ

เหมือนเดิมคือ 30 วัน ส่งการบ้านอาหารที่กินทุกวัน มีไลฟ์สอน 1 ครั้งก่อนเปิดคลาส เพื่อความเข้าใจ มีตัวอย่างเมนูให้เอาไปดัดแปลง

ราคาเดิม 2500 บาทค่ะ เริ่ม 16 กุมภาพันธ์นี้

เพื่อสุขภาพนะคะ คลาสนี้ ปัญหาฮอร์โมน วัยทอง ลดไขมันไม่ลง นอนไม่หลับ ค่าเลือดไม่ดี มาเข้าค่ะ 30 วันเห็นผลดีแน่ค่ะ

หลังไมค์มาเลยนะคะ

โค้ชเอิน xx

Carnivore diet ทำไมท้องไม่ผูกกับ high fiber diet กินแบบไหนดี Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.

หลายคนอยากเริ่มวิ่ง
แต่สิ่งที่ร่างกายต้องการจริง ๆ ก่อนคำว่า วิ่ง
คือ ความพร้อมในการรับแรงซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่อง

การเดิน 5 กิโลเมตรหรือ 7000 ก้าว โดยประมาณคือทางตรงที่ปลอดภัยที่สุด สัญญา จริงๆ

การเดินและการวิ่งใช้ระบบเดียวกัน แอโรบิค เราเริ่มวิ่งเลย บางทีไปได้แค่ 1 กม ก็ต้องหยุดเดินแล้ว ทั้งเหนื่อย ทั้งท้อ เหมือนดักขัดขาตัวเองตั้งแต่ออกตัว จบที่รู้สึกว่ามันยากไป ไม่ทำดีกว่า พร้อมข้ออ้างมากมาย

ทั้งหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ และระบบประสาทของเดินและวิ่ง ทำงานคล้ายแต่ต่างกันตรงระดับแรงกระแทก ระดับความหนัก ที่อาจเกินไปในตอนแรก ซึ่งการเดินให้แรงน้อยกว่าการวิ่งถึง 2–3 เท่า

สิ่งที่พังก่อนเสมอไม่ใช่หัวใจ แม้จะเหนื่อย
แต่คือเข่า เอ็นร้อยหวาย สะโพก และหลังล่าง คนที่นั่งแปะตลอด จะให้มาวิ่งเนี่ย มันข้ามขั้นค่ะ ถึงได้เจ็บ

การเดินไกลต่อเนื่องช่วยสร้าง ความทนของเนื้อเยื่อ ทำให้โครงสร้างเหล่านี้ค่อย ๆ ปรับตัว
โดยไม่กระตุ้นการอักเสบเกินจำเป็น

นอกจากนี้ การเดินยังฝึกจังหวะและการทรงตัว
ซึ่งเป็นหัวใจของการวิ่ง เพราะการวิ่งคือการรับน้ำหนักด้วยขาข้างเดียวซ้ำ ๆ เดินแล้วค่อยๆเร่งความเร็วบางช่วงก็ได้ค่ะ ค่อยๆเอนตัว ขึ้นเนิน ลงเนินบ้าง ค่อยๆรู้จักและรู้สึกร่างกายเราไป
ถ้าเดินต่อเนื่องแล้วยังเสียสมดุล มาวิ่งยิ่งเป็นปัญหาค่ะ

ข้อสำคัญที่สุดคือ การเดินทำให้เกิดความสม่ำเสมอ เราเดินได้ค่ะ ทุกวัน 7000-10000 ก้าว มันคือการเคลื่อนไหวของมนุษย์ปกติมาก
ไม่ล้าเกิน ฟื้นตัวง่าย และไม่สร้างความกลัว ความท้อ คลายเครียดด้วยค่ะ

ร่างกายพัฒนาได้จากสิ่งที่ทำซ้ำได้
ไม่ใช่สิ่งที่ฝืนทำเพียงไม่กี่ครั้ง

สุดท้าย การเดินไม่ทำให้ระบบประสาทต่อต้าน
สมองไม่มองว่าเป็นภัย นี่คือสาเหตุที่จิตแพทย์แนะนำคนให้บำบัดความเครียดนะคะ

การเดิน 5 กิโลเมตร หรือ 7000 ก้าวขึ้นไป
คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่ง
โดยไม่ต้องเริ่มจากวิ่ง

วิธีนี้มันไม่ช้าไปหรอกค่ะ แต่มันฉลาด และยั่งยืน

โค้ชเอิน xx

เรามักจะจำกันได้แค่อาทิตย์ละ 150 นาทีใช่มั้ยคะ แล้วก็แปลกใจว่าทำไมสุขภาพไม่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

อันที่จริงแล้ว องค์การอนามัยโลก (World Health Organization – WHO) ระบุใน Physical Activity Guidelines ว่า อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางเพื่อ สุขภาพพื้นฐาน (minimum / maintain) ประคองไว้ค่ะ
แต่ถ้าออก 150–300 นาที/สัปดาห์ คือช่วงที่ให้ ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
แต่ถ้าต้องการประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจ น้ำหนักและการลดความเสี่ยงของโรค จะต้องออกกำลังกาย 300 นาทีขึ้นไป/สัปดาห์
ที่ต้องเขียนเพราะว่า บางคนมาออกกำลังกายเพราะหมอสั่งให้ให้มา พูดกันตรงไปตรงมาเลย แล้วก็ยึดถือหลัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ หวังว่าจะให้มันเปลี่ยนสุขภาพให้ได้ชัดเจน ทันตาเห็น แต่ความจริงแล้ว 150 นาทีต่อสัปดาห์มันคือ ระดับสำหรับการรักษาสุขภาพ (Maintain) ไม่ใช่รักษาแบบ cure นะคะ คือ maintain
แล้วมันก็มีรายละเอียดลงไปอีกนะคะ อว่าเราต้องมีความหลากหลายในการออกกำลังกายคือ
องค์การอนามัยโลก (WHO) และสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่อย่างนั้นเราก็จะออกแบบโซนต่ำ เอาให้ครบ 150 แล้วก็สงสัยทำไมสุขภาพไม่ดีขึ้น ไม่ผอมลง

ก็เพราะว่า ระดับ 150 นาที ถือเป็น เกณฑ์ขั้นต่ำ ที่ช่วยรักษาสุขภาพโดยรวมไม่ให้ถดถอย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ถ้าเราคุมอาหารไปด้วย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและความดันโลหิต

แต่ระดับนี้มุ่งเน้นที่การ ประคองสุขภาพ มากกว่าการสร้างการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน เช่น การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายอย่างเห็นผล

300 นาทีต่อสัปดาห์เนี่ยสิ คือระดับสำหรับการเปลี่ยนแปลงสุขภาพ (Change) เริ่มที่ 150 ได้ แต่เราต้องพิ่มการออกกำลังกายให้ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ (ประมาณ 5 ชั่วโมง) หรือเทียบเท่าด้วยการออกกำลังกายแบบหนักผสม จะช่วยให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพที่มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

งานวิจัยพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายในระดับนี้จะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลงมากกว่า ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้สูงขึ้น (ประมาณ 30–38%) ควบคุมน้ำหนักได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยรักษาน้ำหนักในระยะยาว ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และมะเร็งบางชนิด
ดังนั้นระดับ 300 นาที จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการ เปลี่ยนแปลงสุขภาพอย่างแท้จริง ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก การเพิ่มความฟิต หรือการฟื้นฟูสุขภาพในระยะยาว เราต้องพยายามไปให้ถึงค่ะ ซึ่งมันไม่ได้ยากนะ เพราะว่าไม่จำเป็นที่จะต้องออกเป็นแบบ ออกกำลังกายจ๋า แล้วก็ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายครั้งละนานๆติดต่อกันด้วย
และที่สำคัญ ถ้าเราเป็นคนแอคทีฟ หรือไม่ได้ติดการใช้รถยนต์ส่วนตัว ต้องจอดรถจ่อทางเข้าห้าง กลัวแดด เราก็สามารถที่จะนับกิจกรรมสั้น ๆ ในชีวิตประจำวันมารวมได้

กิจกรรมระดับปานกลางมีอะไรบ้าง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ทำสวน หรือทำงานบ้านที่ใช้แรง
ความจริงพวกนี้เราทำอยู่แล้วแหละ ถ้าเราทำงานบ้านเอง ชอบเดินไปปากซอยเองไม่ต้องขับรถ หรือเดินตามถนนได้ไม่ลำบาก เราก็ใช้เวลานี้เป็นเวลาออกกำลังกายแบบกิจกรรมปานกลางได้
ส่วนกิจกรรมระดับหนักก็เช่น วิ่ง ว่ายน้ำเป็นรอบ เดินขึ้นเขา หรือการออกกำลังกายแบบ HIIT

นอกจากนี้ แนวทางสุขภาพสมัยใหม่ที่เสริมขึ้นมาและย้ำนักหนามาตลอดกว่าแค่นับเวลาคือ ผู้ใหญ่ต้องเวทเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างครบถ้วน

สรุปนะคะ
150 นาทีต่อสัปดาห์ เหมาะสำหรับการ รักษาสุขภาพพื้นฐาน (Maintain)

300 นาทีต่อสัปดาห์ เหมาะสำหรับการ สร้างการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพ (Change)

ความจริงเราก็เริ่มจาก 150 และถ้าเราซื่อสัตย์กับตัวเองเราจะพบว่า 150 นั้นน้อยไป เราก็ค่อยๆเพิ่ม หัววัน หางวัน กลางวันเข้าไป เดี๋ยวมันก็ครบค่ะ

โค้ชเอิน xx

เคยโพสต์เรื่องนี้มาก่อนแล้ว แต่ก็เป็นสิ่งที่สำคัญมากที่อยากย้ำเตือนกันอีกครั้งเมื่อเรากำลังก้าวเข้าสู่ปีใหม่

ถ้าเราทำพื้นฐานได้ดี เราก็ไม่จำเป็นต้องไปซื้อผลิตภัณฑ์ออกกำลังกายหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่กำลังฮิตทั้งหลายเลยค่ะ

แน่นอนว่าคาเฟอีนอาจช่วยให้เราออกกำลังกายได้กระฉับกระเฉงขึ้น แต่มันไม่สามารถทดแทนการนอนหลับที่เพียงพอได้

การนอนหลับไม่เพียงแค่ช่วยให้เรามีพลังสำหรับการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น แต่มันยังเป็นรูปแบบการฟื้นฟูร่างกายที่ดีที่สุดสำหรับเรา

ตราบใดที่เราอยู่ในภาวะแคลอรีขาดดุล ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงาน

ถ้าอายุ 50+ ประมาณ 80% ของการออกกำลังกายควรเป็นเวทเทรนนิ่ง แล้วค่อยเติมคาร์ดิโอเข้าไปเล็กน้อย

แต่ถ้าไม่ชอบการยกเวท รองลงมาที่ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ก็คือเลือกทำกิจกรรมแบบที่ชอบ ที่สนุก และเห็นภาพว่าตัวเองสามารถทำต่อไปได้จริง ๆ (นี่คือการตามใจสุดๆ)

อาหารจริงดีกว่าอาหารเสริม ถ้าขาดสารอาหารบางอย่างจากอาหารที่กินอยู่ ก็แน่นอนว่าอาหารเสริมอาจมีประโยชน์ แต่หลักๆ เริ่มที่อาการจริงเถอะค่ะ ปลอดภัยกว่าเยอะ ทั้ความเข้มข้น และการขับออกจากระบบง่ายกว่า

แต่ย้ำว่าลองพยายามให้ถึงเป้าหมายด้วยอาหารที่มีคุณภาพดีก่อนนะคะ

ข้อนี้ใช้ได้กับทั้งโปรตีน วิตามินรวม และอาหารเสริมชนิดอื่น ๆ ทั้งหมดเลยค่ะ

(ง่ายและใจดีมาก- กลางปีค่อยเข้ม)

โค้ชเอิน xx