Project_Nutrition

Μια ακόμη περίπτωση συνεργασίας που το αποτέλεσμα με εξέπληξε ευχάριστα. Ο Κ. ήρθε αποφασισμένος, ρυθμίσαμε τη διατροφή του πάνω στις συνήθειές του και το δύσκολο πρόγραμμα του, (vegetarian, 2 δουλειές, η μία εκ' των οποίων νύχτα). Επίσης σταδιακά προσθέσαμε γυμναστική στο σπίτι με μόνο εξοπλισμό ένα backpack, λίγες πλάκες, βιβλία, μπουκάλια και ένα μονόζυγο. Έδιωξε περίπου 18 κιλά από τα 88 και έχτισε μυϊκή μάζα.

Η βέλτιστη προσέγγιση είναι αυτή που επιτρέπει συνέπεια στην προσπάθεια μακροπρόθεσμα.

Η γυμναστική βοηθά σημαντικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους και την προστασία από την παχυσαρκία, τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και άλλες καρδιολογικές και μεταβολικές παθήσεις.

Παρόλα αυτά οι ακριβείς μοριακοί και κυτταρικοί μηχανισμοί με τούς οποίους αυτό επιτυγχάνεται δεν είναι απολύτως γνωστοί, ενώ δεν αφορούν αποκλειστικά την αυξημένη κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι ερευνητές στην εργασία της φωτογραφίας ανακάλυψαν πως κατά την άσκηση διεγείρεται η παραγωγή ενός μεταβολίτη (Lac-Phe) που παράγεται από το αμινοξύ Φαινυλαλανίνη και το Γαλακτικό οξύ στον άνθρωπο, τα ποντίκια και άλλα θηλαστικά.

Ο μεταβολίτης αυτός οδηγεί σε μειωμένο βάρος, μείωση του λιπώδους ιστού και καλύτερη ομοιόσταση της γλυκόζης σε ποντίκια που είναι παχύσαρκα λόγω αυξημένης κατανάλωσης τροφής, καθώς καταστέλλει το αίσθημα της όρεξης!

Παρά το τι προωθεί ο κάθε επαγγελματίας, μάλλον για λόγους marketing, η βιβλιογραφία έχει αποδείξει πως η σημαντικότερη και ταυτόχρονα μόνη αναγκαία συνθήκη απώλειας βάρους είναι το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας ή απλούστερα το να καταναλώνουμε λιγότερη ενέργεια μέσω τροφής από εκείνη που ο οργανισμός μας δαπανά για όλες του τις φυσικές δραστηριότητες και για να παραμείνουμε ζωντανοί και υγιείς.

Όταν η συνθήκη του μειωμένου ισοζυγίου ενέργειας ικανοποιείται, είναι αδύνατο να μην επέλθει η πολυπόθητη μείωση του βάρους, ανεξάρτητα από το αν ακολουθούμε δίαιτες υψηλών ή χαμηλών λιπαρών ή υδατανθράκων, κετογονικές ή μεσογειακές.

Ανεξάρτητα επίσης από το αν ακολουθούμε προκαθορισμένο χρονισμό γευμάτων ή κάποια μορφή διαλειμματικής νηστείας.

Επίσης αποδεικνύεται πως η τήρηση της δίαιτας είναι σημαντικότερη του τύπου αυτής όσον αφορά τον καταμερισμό των μακροσυστατικών της, ( μακροσυστατικά= Πρωτεΐνες, Λιπαρά, Υδατάνθρακες ), τόσο σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο, όσο και στην ακόμη πιο δύσκολη διατήρηση του νέου, χαμηλότερου βάρους.

Για να προλάβω τυχόν παρεξηγήσεις, η κάθε προσέγγιση σε διαφορετική δίαιτα έχει τα σαφώς, (ή όχι και τόσο), καθορισμένα της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, τόσο στην πρακτικότητα της εφαρμογής της, όσο και στον τρόπο που επηρεάζει τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό το θέμα όμως θα μείνει για επόμενες αναλυτικότερες αναφορές.

Συνεπώς, η «καλύτερη» δίαιτα για απώλεια βάρους είναι αυτή που:
✓Οδηγεί σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας
Ικανοποιεί κατ’ ελάχιστο τις ατομικές απαιτήσεις του κάθε ατόμου σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, απαραίτητα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λιπαρά.

✓Ρυθμίζει κατάλληλα την υπόλοιπη ποσότητα μακροσυστατικών, το πλήθος και το χρονισμό των γευμάτων πάνω στις ανάγκες, τα θέλω και τις συνήθειές του ατόμου, καθιστώντας την δίαιτα κατά το δυνατόν ευκολότερη στην τήρησή της μεσο/μακροπρόθεσμα.

✓Αποφεύγει τα βαριά γεύματα αμέσως πριν τον ύπνο.

✓Δεν είναι υπερβολική σε θερμιδικό έλλειμμα, ειδικά μεσο/μακροπρόθεσμα.

doi: 10.3390/bs7030044
doi: 10.1001/jama.2018.0245
doi: 10.7570/jomes20065

Kρεατίνη.
Το συμπλήρωμα διατροφής με τη μεγαλύτερη παραφιλολογία γύρω του καθώς συχνά συγχέεται λανθασμένα με τα αναβολικά ανδρογόνα στεροειδή και τις σημαντικές τους παρενέργειες.

Οι θετικές του επιδράσεις στον οργανισμό αφορούν:
>Αύξηση της ενδομυΐκής συγκέντρωσης κρεατίνης
>Αύξηση της δύναμης/ισχύος
>Αύξηση του σωματικού βάρους έμμεσα με μεγαλύτερη κατακράτηση νερού ενδομυϊκά
>Αύξηση ενυδάτωσης (Total Body Water)
>Μικρή αύξηση της αναερόβιας ικανότητας στο τρέξιμο
>Αύξηση της άλιπης μάζας
>Προστατευτική δράση απέναντι στις μυϊκές βλάβες

Πέρα από τις θετικές της επιδράσεις σε σχετικές με την άθληση παραμέτρους, φαίνεται να έχει κάποιες θετικές επιδράσεις και σε άτομα με παθολογικές καταστάσεις.
Συγκεκριμένα:
>Μειώνει σημαντικά το αίσθημα της κούρασης, τη ζάλη και τη συχνότητα πονοκεφάλων σε παιδιά και εφήβους με
τραυματική εγκεφαλική βλάβη
>Μειώνει το αίσθημα της κούρασης και βελτιώνει την γνωστική λειτουργεία σε άτομα με έλλειψη ύπνου
>Βελτιώνει την κατάσταση ατόμων με μυοτονική δυστροφία τύπου 2
>Μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης μέσω ενίσχυσης της θεραπείας με SSRIs

Οι αποδεδειγμένες πιθανές παρενέργειες αφορούν:
>Στομαχικές κράμπες όταν δεν καταναλώνεται αρκετό νερό
>Διάρροια ή/και ναυτία όταν προσλαμβάνεται σε μονή μεγάλη δόση

Oι βασικές κατηγορίες που της προσάπτονται αφορούν την υποτιθέμενη αρνητική επίδραση στην υγεία των νεφρών εξαιτίας της αύξησης της κρεατινίνης ορρού μετά τη χρήση κρεατίνης.
Αυτή η αύξηση είναι πραγματική και οφείλεται στο ότι είναι ένα προϊόν μεταβολισμού της κρεατίνης και όχι ως απόρροια βλάβης των νεφρών. Αποτελεί δηλαδή μια ανάστροφη αιτιότητα. Πλήθος μελετών έχουν αποδείξει πως δεν επηρεάζεται κανένας άλλος βιοδείκτης της υγείας των νεφρών από την μακροχρόνια λήψη κρεατίνης.
Χαρακτηριστικά η μελέτη των Bender et al που αφορούσε την πρόσληψη 4g/ημέρα για 2 χρόνια σε υπερήλικες με Parkinsons αλλά υγιή νεφρά δεν οδήγησε σε καμιά αρνητική επίδραση.

Από την άλλη δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για την ασφάλεια χρήσης της σε ασθενείς με υπάρχουσα βλάβη των νεφρών και για αυτό ίσως θα ήταν καλό να αποφευχθεί.

Slide για τις αλλαγές στα σημεία με τον χρόνο.

Με τον Δημήτρη συνεργαζόμαστε λίγο περισσότερο από δύο μήνες, ήταν Σπαρτιάτης και με ελάχιστη καθοδήγηση η διαφορά του σε δύο μήνες βγάζει μάτια, παρά το σφιχτό πρόγραμμα εργασίας, τα επαγγελματικά ταξίδια και τις χαμένες προπονήσεις.

Αποτελεί επίσης απόδειξη του τι μπορεί να κάνει ο συνδυασμός διατροφής και γυμναστικής με αντιστάσεις όταν ακολουθούνται απλές αλλά βασισμένες στη βιβλιογραφία πρακτικές. Μετά τις διακοπές ξεκινάμε ανέβασμα.

Η συνεργασία μας ήταν εξ' ολοκλήρου διαδικτυακή.

Την προπόνηση επιμελείται το .

Follow on IG: project_nutrition_odysseas
DM for info 👊

Λαμβάνοντας υπόψη και τα θετικά που έχει μια αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών στην διατροφή π.χ. στον έλεγχο του βάρους και την προστασία από την σαρκοπενία ίσως το 0.8g/kg να μην είναι πανάκεια για τον υγιή πληθυσμό.

Η κυρία Μ., 50 ετών, κατάφερε να φορέσει αρκετά πιο άνετα το αγαπημένο της jean.
Εδώ και δέκα μέρες βρίσκεται σε φάση διατήρησης του νέου της βάρους.

Στη βιβλιογραφία, η διατήρηση της απώλειας βάρους φαίνεται να είναι μεσο-μακροπρόθεσμα δυσκολότερο να επιτευχθεί από ότι η ίδια η απώλεια περιττού βάρους.

Συνεπώς, είναι πάντοτε χαρούμενο νέο, όταν κάποιος που δουλέψαμε μαζί καταφέρνει να διατηρεί το χαμένο του βάρος.

Όσο πιο περιοριστική / απαιτητική είναι μια διατροφή, τόσο ευκολότερα μπορεί κανείς να παρεκκλίνει από τον στόχο του.

Τι να κάνεις:
> Εξοικιώσου με τις μερίδες και διπλοτσέκαρέ τες ζυγίζοντάς τες.

> Ιδιαίτερη προσοχή σε πλούσια σε ενέργεια τρόφιμα, όπως έλαια, στερεά λιπαρά, τυριά και ξηρούς καρπούς καθώς είναι αυτά που μπορούν να κάνουν την μεγαλύτερη ζημιά.

> Πρωτίστως όμως, ΜΗΝ ΣΑΜΠΟΤΑΡΕΙΣ ΣΥΝΕΙΔΗΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ ΣΟΥ!

Ο Μ. βιαζόταν αρκετά να ρίξει τα κιλά του πριν το καλοκαίρι. Σχεδόν δέκα κιλά κάτω, σε λίγο λιγότερο από 2 μήνες. Νομίζω τα κατάφερε :D

Η περίπτωση της Μαρίας, σε 5μιση μήνες---> λίγο παραπάνω από 20 kg μείωση στο σωματικό της βάρος.

Disclaimer: Δεν βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ της διατροφής της και της αλλαγής χρώματος στα μαλλιά.

Με τον Μ. έχουμε ξαναδουλέψει και τον χαρακτηρίζει το work ethic, οπότε ξέρω πως όποτε μου απευθύνεται για καθοδήγηση με την διατροφή/προπόνησή του, έχω λίγα πράγματα να με απασχολήσουν.

Αυτή τη φορά τα πράγματα ήταν ελαφρώς χειρότερα ξεκινώντας καθώς το αρχικό του βάρος ήταν αρκετό, ενώ δεν υπήρχε και χρόνος/διάθεση για γυμναστική σε συνδυασμό με πολύ απαιτητικές συνθήκες εργασίας. Παρόλα αυτά το αποτέλεσμα που πέτυχε είναι εντυπωσιακό, 5 μήνες - 24.5 kg λιγότερα!