Zdravim doruckom do zdravog tijela

Voda - koje su količine preporučene za vrijeme treninga

Pravilna hidracija neizmjerno je bitna za svako živo biće pa tako i ljudski organizam koji je sastavljen od 70% vode. Voda u organizmu održava život stanica i pravilan rad organa, a njezin nedostatak u početku se manifestira prvim simptomima kao što su osjećaj žeđi, vrtoglavice, iscrpljenosti, glavobolje, manjkom koncentracije i kasnijim, kada je već ugroženo zdravlje, kao što su groznica, toplotni udar, malaksalost, otečen jezik,nesvjestica pa i smrt. Ne smijemo zaboraviti kako je dehidracija već nastupila kada smo žedni –piti treba da do žeđi niti ne dođe.

U normalnim uvjetima, ljudskom organizmu potrebno je dnevno dvije litre tekućine. Tekućine, kao što su nezaslađeni čajevi, voda i mineralna voda ili juhe. Uzmemo li u obzir kako konzumacijom nutricionistički bogatim namirnicama unosimo i 20-30% tekućine, onda možemo reći, kako smo dovoljno napojeni.

Ukoliko se nalazimo u toplijem dijelu godine kada su temperature veće i jače se znojimo, količina unesene tekućine mora biti još veća. Ne smijemo zaboraviti ljeti uz običnu vodu konzumirati i namirnice bogate mineralima, ali i manje količine soli koja će izlučene (naročito znojenjem) minerale zadržati u organizmu. Ovo je najbolje postići uz svježe i lešo povrće, ribu, bijelo pileće i pureće meso, ali prvenstveno povrtne, mesne i riblje juhe koje nipošto ne smijemo presoliti i na taj način opterećivati bubrege.

Posebna priča su sportaši, koji su izloženi povećanim naporima, naročito ukoliko treniraju (ili se takmiče) na većim temperaturama. Sportaši ljeti mogu izgubiti i do 4 kg oznojivši se na terenu ili u teretani. I dok su nekad priče o izbjegavanju tekućine za vrijeme treninga bile zlatno pravilo, danas se to promijenilo. Liječnici savjetuju obavezno uzimanje vode ili izotoničnih napitaka za vrijeme treninga, u malim gutljajima u više navrata kako ne bi došlo do dehidracije prije svega, ali i posljedično do slabijih rezultata.

Za svakih pola kilograma izgubljenih tijekom treninga potrebno je popiti 2 čaše, odnosno 4 dcl vode kako bismo nadoknadili izgubljenu tekućinu. Koliko smo hidrirani najbolje možemo procijeniti po boji urina. Ukoliko je urin tamnožute boje, nedostaje nam tekućine, a ukoliko je blijedožute do prozirne, naše su potrebe zadovoljene.

U početku, kad započnemo pojačano piti, češće ćemo odlaziti na wc dok se organizam ne navikne na veće količine tekućine, a kasnije svaka 2-4 sata, što će ujedno značiti da nam vode ne nedostaje. Dva sata prije treninga potrebno je popiti 2 čaše vode, a pet minuta prije treninga još jednu čašu od 2-2,5 dcl. Za vrijeme treninga svakih dvadesetak minuta pijte 2,5-3 dcl tekućine. Ukoliko brojite potrošene kalorije, pomoći će vam informacija o preporuci liječnika da na svakih 1000 potrošenih kalorija nadoknadite litru vode.

Ambalaža
Iako je voda jedan od najzdravijih izbora za piće, ambalaža u kojoj se nalazi vrlo često nije. Svaka plastična bočica na sebi mora sadržavati oznaku koja označava od kakvih je spojeva sastavljena. S obzirom da je većina boca sastavljena od „loših“ plastika,spomenut ćemo one dobre – PP i HDP (HDPE).

Posebnu pozornost obratite na plastične boce koje imaju oznaku PC (ili su bez oznake) jer se od njih najčešće proizvode boce namijenjene sportašima (i dojenčadi). Bočice od mineralne ili obične vode, ledenih čajeva ili sokova štetne su jer osim što višekratnim punjenjem pojačavaju ispuštanje štetnih spojeva koji uzrokuju karcinome, djeluju na rad hormona i neplodnost, sakupljaju na sebi povećan broj bakterija pa mogu uzrokovati bakterijske infekcije. Dakle, ne koristite za vrijeme treninga uvijek istu plastičnu bocu ukoliko već kupujete vodu u njoj, a ukoliko je točite kod kuće nabavite boce napravljene od plastike bez bisfenola A i drugih štetnih sastojaka, ali i praktične za redovito održavanje.

Kvaliteta vode
Posljednje na što je potrebno obratiti pozornost, kvaliteta je vode koju pijemo. Sve veće onečišćenje okoliša dovelo je do nemogućnosti konzumacije vode sa nekih slavina i u velikim gradovima. Ljeti zbog suša voda bude jače klorirana do te mjere da je neprozirna. Izbjegavajte piti ovakvu vodu – naročito ukoliko je zbog nadoknade morate uzimati u većim količinama. Odlučite se radije za flaširanu vodu u staklenoj ambalaži, čaj ili izotonični napitak koji neće štetno djelovati na organizam.

I ne zaboravite na najvažnije pravilo – kad osjetite žeđ već ste dehidrirali, pijte vodu na vrijeme!

Izvor: fitness.com.hr

Bez kompromisa....

Kako izbjeći blagdansko debljanje?

Isto kao što ne možemo izgubiti kile u svega koji dan , nije lako ni dobiti ih!
Ako znamo da nam za kilogram sala treba oko 7700 kalorija kalorijskog suficita...Uzmimo za primjer osobu koja dnevno troši 2500 kalorija. U tjedan dana se zaista može skupiti solidan kalorijski suficit – neka to bude dnevno 3500 kalorija. Malo kolača, francuske i svih ostalih delicija i suficit je tu. (potencijalna kila u tjedan dana) 😀

1. U 2 dana nećete dobiti 2 kile. Kao što smo naveli gore, kile se lako ne dobivaju i zahtjeva određen kalorijski suficit. Malo tko je u stanju biti u suficitu 15ak tisuća kalorija u 2 dana... :D
Iz tog razloga, ako vaga ode gore – velika većina toga je zbog povećanog unosa hrane i soli – voda. Nemate razloga za brigu.

2. Igrajte se s unosom kalorija. Recimo da vas je baš poklopila definicija,a želite uživati u hrani za blagdane. Nema problema! Odradite ranije u tjednu dane s nižim unosom kalorija (masti i ugljikohidrata) te „sačuvajte“ na taj način prostor za kalorije u ostatku tjedna. Tako odradite „Punjenje“ koje je čak i poželjno na definiciji ili jednostavno ciklirate ugljikohidrate/masti.

3. Uživajte u blagdanima! Nema potrebe za restrikcijama i piletina/brokula kombinacijom. Samo budite umjereni i iskoristite to u vašu korist. Ako ste u periodu dobivanja (masa) – onda nemate brige...Svakako ide u vašu korist. 😁

Tagiraj nekoga tko će ove godine napraviti transformaciju kao Barbie...☻

Izvor: Powerbuilding.hr

što jesti? kako jesti?

Pa evo, nije to nikakva znanstvena fantastika, važan je vaš pristup tome. Ovo ste sve već sigurno pročitali stotinu p**a, ali uvijek imate ono razmišljanje i strah "UH, TKO CE TO !!!"

Prvo i osnovno treba promijeniti pristup hrani, znaci, hranu jesti u manjim količinama, vise p**a dnevno.

Zašto??? - svi mi nosimo gene svoj predaka, koji nekad davno nisu imali hranu i jeli bi jednom svako par dana. Njihovo tijelo je znalo da hranu neće dobivati često pa je trebalo spremati zalihe, koje mi poznajemo kao SALO. I onda bi njihovo tijelo za vrijeme tih apstinencija od hrane trošilo zalihe od sala, i njima je to funkcioniralo jer su imali način života koji je bio poprilično fizički aktivan, te bi se to trošilo.

E sad nastupamo mi, uzmimo za primjer da jedemo jednom - dva p**a dnevno obilno, i ne jedemo do npr sutra. Tijelo razmišlja AHA, NEĆU SAD IMAT HRANE NEKO VRIJEME MORAM POHRANIT TU ENERGIJU U SALO. Ali naša apstinencija od hrane nije dovoljno velika da bi se to salo počelo trošiti tj pretvarati u energiju, nego mi bedemova cca 12 sati ponovno, i to salo ostaje, te se tako svakim danom, tjednima, mjesecima, slaže salo na salo i dolazi problem PRETILOSTI.

Mislim da sad vidite zašto je važno jesti više p**a, manje. Jer u tom slučaju tijelo ne sprema zalihe, jer zna da će dobiti uskoro GORIVO za rad, i pokretanjem metabolizma ta hrana kruži i ide van (troši se, prazni se itd...)

E sad princip prehrane, prvo i osnovno, važno je da je tijelo redovito opskrbljeno svim važnim makronutrijentima i vitaminima. Jedite voce (u redukciji, ako ne trenirate ne jedite bananu i lubenicu) i povrće, crveno i bijelo meso itd...

Ako ste na regulaciji tjelesne težine ili jednostavno želite imati zdrav način života, zdravo tijelo, srce i sve, nije neka velika razlika u prehrani.

Moja preporuka je, jedite sve, od dva zla birajte manje, znaci ako imate za ručak tjesteninu sa sirom ili palentu, radije odaberite palentu. Ali naravno, bolje ni jedno od toga.

U prehranu ubacite ječam umjesto riže i tjestenine (puno je ukusniji i zdraviji te i jeftiniji), jedite ugljikohidrate u prvoj polovici dana, proteine i u prvoj i drugoj. Doručak obavezno pojedite u roku 30 min od buđenja, prije nego ga zacementirate kavom i cigarom, jer samo tako ćete opskrbiti tijelo energijom za početak dana, te će vaš metabolizam raditi 100%. Ako vam je problem smiksati nesto za dorucak, HERBALIFE F1 nudi jako dobre proizvode kao zamjena za obrok a koji obiluju svim potrebnim vitaminima i mineralima. Ako imate neki domjenak, jedite, ali umjereno i sporo. Možete uživati i s jednom šnitom sira umjesto pet.

SAMO-KONTROLA je najvažnija!!!

Jedite zdrave masti, kad imate mogućnost grickajte bajame i slično orašasto voce (ne orahe jer nisu dobri za vrijeme redukcije kg), zrnate sireve za međuobroke itd. Ja sad tu neću pisati plan prehrane, jer on ovisi od osobe do osobe i niti jedan nije za vise ljudi, već se svakome radi individualni pristup.

Ne, ja nisam nikakav trener, ovo radim iz hobija, dugo sam bio sportaš, za vrijeme faksa sam nakupio 20+kg, i uvijek je bilo AJME KOJE DIJETE KO CE SE TOGA DRŽATI, TO NA MENE NE DJELUJE. PROBAO SAM TU I TU I NIŠTA NA MENE NE DJELUJE, UVIJEK SVE KILOGRAME VRATIM.

Ali nakon što sam odlučio da neću ici na dijetu, već da ću promijeniti pristup hrani, jesti sve ali manje, trebalo je cca mjesec i pol da mi se metabolizam pokrene, te kroz 5 mjeseci sam izgubio 20 kg. Pregled krvne slike kaže da je sve u redu :)

I zapamtite, kad god imate mogućnost, šetajte. Ako je lijep dan nemojte sjedati u auto ili bus već prošetajte, pa bar stanicu dvije jer sjetite se sto sam napisao iznad SALO TREBA POTROŠITI, NAŠI PRECI SU GA TROŠILI A MI GA UZGAJAMO.

Svakodnevno čitamo o popularnim dijetama te što je od namirnica preporučljivo konzumirati, a koje namirnice svakako izbjeći. Potom umjesto da posegnemo za individualnim dijetetskim pristupom, najčešće krenemo prakticirati upravo neke od popularnih dijeta. Možemo li imati koristi od jedne dijete postavljene javno za masovnu upotrebu, odnosno prelaziti olako s jedne popularne dijete na drugu? Ili bi bilo bolje usvojiti određene zdrave životne navike koje bi uključile svjesni pristup prema hrani i pri tom optimalni unos iste?! Što kada bi si ipak dozvolili koju čokoladu intuitivno pristupivši potrebama svojeg organizma, uzevši u obzir da unosimo obroke kada smo gladni, a stajemo kada smo siti.

Uvodim vas u dva novija dijetetička koncepta s kojima se od nedavno susrećemo:

Usredotočeno svjesno jedenje predstavlja koncept osvješćenosti prilikom konzumiranja one hrane koja se nalazi u tom trenu na našem tanjuru, a pri čemu ista predstavlja optimalni nutritivno i kalorijski gledano pravilno izbalansirani obrok.

Gotovo u isto vrijeme intenzivno je ponovo zaživio davno osmišljeni dijetetski konceptualni pristup pod nazivom

Intuitivno jedenje s naglašenim emotivnim pristupom jedenju ne zanemarujući u konačnici i spoznajni segment. I mada nam ova dva dijetetička koncepta djeluju vrlo slični, postoje itekako određene razlike koje ih čine karakterističnima.



Usredotočeno svjesno jedenje (Mindfulness)

Ideja da općenito sve što činimo ima našu potpunu usredotočenost poznata je tisućama godina unazad posebice u zen-budističkoj kulturi isprva kroz meditacije, a u današnje vrijeme jednako tako i putem raznih terapijskih tehnika koje pokrivaju nošenje s različitim segmentima životnih izazova.

Vježbanjem usredotočene svjesnosti možemo pozitivno utjecati i na probleme u prehrambenim navikama pojedinca. Na taj način fokusirajući se na trenutak ”ovdje i sada” odlučujemo živjeti, razmišljati i djelovati u sadašnjem trenutku, te tako raditi na ispravljanju pogrešnih kognitivnih ”programa”.

Važno je da pojedinac dovoljno rano prepozna simptome koji dovode do nepotrebnog posezanja za hranom, a koje u konačnici može dovesti do prejedanja i time na vrijeme distancirati se od poriva za dodatnom količinom jela koja nam u tom trenutku nije potrebna. Svjesno jedenje podrazumjeva usredotočenost na cjeloviti doživljaj hrane: okus, miris, teksturu, temperaturu hrane i našu biološku reakciju na samo jelo. Jednako tako uključujemo i usredotočujemo um svjesni da jedemo kada smo gladni odnosno prestajemo jesti kada smo siti.

-Kako poboljšati učinkovitost usredotočenog svjesnog jedenja kod pretilih osoba

Ovaj pristup svjesnog jednja postaje uspješniji ukoliko ga stručna osoba kombinira s bihevioralnim tehnikama kod prejedanja kojima spriječava stanja prekomjerne konzumacije hrane. Pristup podrazumijeva dva segmenta; segment ”što si trebam govoriti”- sačinjen je od fraza koje bi nam trebale pomoći da spriječimo ulazak u zonu prejedanja. Drugi segment ”što moram učiniti” svodi se na aktivnost kojom se valja zaokupiti kako bi preusmjerili pažnju na neku vrstu ugode, koja bi u prosjeku trebala trajati oko 30min.

Intuitivno jedenje

Među stručnjacima danas već brendirani program tzv. intuitivno jedenje doživljava se strukturiranijim principom kojega su davne 1995 godine konceptuirale dvije dijetetičarke Evelyn Tribole i Elyse Resch.

Intuitivno jedenje sažeto je kroz provođenje principa koji ide korak dalje od same mentalne spoznaje dakle sve do emocionalne razine da je čin konzumacije hrane posljedica odgovora na naše emocije kako pozitivne tako i negativne.

Za neke rješavanje emocionalnih problema putem hrane može dovesti do poremećaja u prehrani ili nezdravog pristupa prema hrani, a intuitivno jedenje nas uči kako da osluškujemo fizičke i emocionalne podražaje vezane uz hranu te da bez grča jedemo ne opterećujući se konstantno da li je nešto što smo unjeli na ‘popisu ”zabranjenih namirnica” već osluškujemo vlastito tijelo i pružamo mu ono što nas traži. S vremenom dolazi do intuitivnog osvješćivanja što jest doista dobro za naš organizam i tako pojedinac usvaja pravilan način prehrane gotovo potpuno izbacujući prazne kalorije. Koncept također preporučuje i potiče pojedinca na vježbanje i aktivno kretanje, no i ovdje intuitivno pristupamo ne pretjerujući s napornim vježbama koje kažu autorice mogu samo iscrpiti organizam umjesto da se nakon vježbi osjećamo puni energije.

Kroz koncept intuitivnog jedenja autorice predstavljaju kako odbaciti određene potencijalno opterećujuće mentalno-emotivne obrazace, doživljavajući odnosno prakticirajući unos hrane kao sveobuhvatni doživljaj zdravog učinka na organizam. Ovakav pristup znači da primarno koncept intuitivno jedenje ne govori o gubitku kilograma kao krajnjem cilju koji želimo postići. Cilj je osjećati se bolje.

Koji je pristup bolji? Koncept za koji se valja odlučiti ovisiti će o našem zdravstvenom stanju, antropometrijskim mjerama i stilu života. Preporuka je i razgovor sa stručnom osobom iz područja prehrane koja će nas usmjeriti i voditi jedno vrijeme kroz ovakav sustav čime se usvaja primjena optimalno izbalansirane prehrane osvješćujući što i kako jedemo dozvoljavajući sebi intuitivan pristup jedenja koji pojačava usjećaj ugode prilikom konzumacije hrane .

U zadnje vrijeme cesto imam upit STO DA JEDEM ZA MEĐUOBROK, TO MI JE TAKVA TLAKA, MOGU LI TO PRESKOCITI, BLA BLA...???

Pa evo za sve one koji se bore sa tim STRASNIM problemom odabira obroka, evo jednostavan odgovor...

GRICKAJTE BADEME....zašto?

Bademi su porijeklom sa Bliskog istoka i južne Azije odakle su se proširili prvo na Mediteran, a kasnije i na druge dijelove svijeta. Danas je ubjedljivo najveći proizvođač badema SAD (Kalifornija). Od njih se pravi brašno, pasta, ulje i mlijeko jer su jako hranjivi.

Nutritivne vrijednosti / kalorije
100g = 575 kalorija
Masti: 49g (76% preporučene dnevne vrijednosti)
Zasićene masti: 4g (19%)
Trans masti: 0g
Kolesterol: 0g
Sol: 1mg (0%)
Ugljikohidrati: 22g (7%)
Vlakna: 12g (49%)
Šećeri: 4g
Proteini: 21g

Najzastupljeniji vitamini i minerali
100g badema sadrži:
Vitamin E: 26,2mg (131% dnevne potrebe)
Vitamin B1 (tiamin): 0,2mg (14%)
Vitamin B2 (riboflavin): 1mg (60%)
Vitamin B3 (niacin): 3,4mg (17%)
Folna kiselina: 50.0mcg (12%)
Kalcij: 264mg (26%)
Željezo: 3,7mg (21%)
Magnezij: 268mg (67%)
Fosfor: 484mg (48%)
Kalij: 705mg (20%)
Cink: 3,1mg (21%)
Bakar: 1,0mg (50%)
Mangan: 2,3mg (114%)

Dobrobiti badema za zdravlje
Bademi su dokaz da hrana puna masti nije uvijek loša. Dapače, neke masne hrane poput orašastih plodova spadaju među najzdravije hrane koje možete unijeti u vaš organizam.

Bademi za srce
Masnoće koje se nalaze u bademima zovu se mono-nezasićene masti (isti tip masnoća koji se nalazi u maslinovom ulju). Za razliku od masti iz mesa, prženih hrana ili maslaca, masti iz badema pomažu zdravlju vašeg srca. Brojne naučne studije su pokazale da konzumacija badema, a i ostalih orašastih plodova snižava LDL (loši) kolesterol, dok očuvava razine HDL (dobrog) kolesterola.

Bademi sadrže još nekoliko tvari koje igraju ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sistema, a to su: magnezij, kalij i vitamin E. Sva tri navedena nutrijenta dokazano snižavaju krvni pritisak.


Bademi protiv žučnog kamenca
Prikupljanjem podataka o prehrambenim navikama 80.000 žena u Americi naučnici su pokazali da uzimanje barem 30 grama orašastih plodova sedmično smanjuje rizik od žučnog kamenca za 25%. Dakle, šačica badema kao popodnevna užina vas može zaštititi od razvijanja kamenca u žuči.

Da li će me bademi udebljati?
Iako su masni i prilično kalorični, nemate razloga da ih izbjegavate ako želite smršaviti. Svome tijelu biste učinili veliku uslugu kad biste svaki kolač ili grickalicu zamjenili bademima.

Naime, jedan od glavnih uzroka sve češćeg problema pretilosti u svijetu je pretjerana konzumacija ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom. Primjeri takvih ugljikohidrata su: bijeli kruh, tjestenina, razne grickalice, slatkiši, sladoledi i sva ostala zašećerena hrana.

Takva hrana je prazna vitaminima i mineralima, a bogata jedino kalorijama. Uzrokuje nagle poraste šećera u krvi i tijelo je vrlo lako skladišti ako je brzo ne sagorimo tjelovježbom.

Kada pojedete vrećicu badema vaš šećer u krvi neće naglo skočiti kao nakon jedenja slatkiša nego će ostati na stabilnim razinama duže vrijeme i dati vam dugotrajnu energiju.

Od badema ćete se također osjećati punije i vjerovatno nećete imati apetita sljedećih par sati. Vlakna iz badema će vam također pomoći da imate regularniju probavu bez zatvora. Naravno, moguće je pretjerati sa svakom hranom, tako da je umjerenost poželjna.

Mane badema
Ako ćemo biti objektivni, ne smijemo izostaviti mane, iako ih nema puno. Zbog visoke sadržine oksalata, bademi se ne preporučuju u velikim količinama osobama koje imaju problema sa bubrezima jer ako se nađu u prevelikim količinama u tjelesnim tekućinama dovode do kristalizacije. Ali na kraju krajeva umjerenost je u prehrani jako bitna, bez obzira o kojoj hrani se radi.

Bademi također mogu smetati osobama koje su sklone alergijama jer spadaju među 8 najčešćih grupa hrane koje su alergeni. Međutim, ako nemate nikakvih negativnih reakcija na bademe, slobodno ih jedite.

Zaključak
Rijetko se u jednoj hrani nađe toliko puno različitih vitamina i minerala kao u bademima. Bogati su vitaminima B kompleksa, odličan su izvor Vitamina E, magnezija, bakra i mangana, sadrže oko četvrtinu dnevnih potreba kalcija, željeza i cinka i dobar su izvor proteina. Uz sve to su jedna jako praktična i prilično ukusna hrana.

Sedam savjeta za ispravnu prehranu

Jeste li se kod donošenja novogodišnjih odluka zakleli da ćete «ispravno jesti»? Mnogi od nas to si obećaju u siječnju, no oko ožujka primijetimo da su se stare prehrambene navike nekako vratile. Možda ste si postavili preveliki zadatak – ili pak niste stvarno razmislili o tome što zapravo znači 'ispravno jesti'. Za ispravnu prehranu nije dovoljno samo odabrati dobre namirnice - jednako je važno jesti pravu hranu u pravo vrijeme. Stoga evo sedam savjeta koji će vam pomoći da 'ispravno jedete'.

Jedite odmah nakon ustajanja
Ne trebate jesti istog časa kada se probudite, no stvarno je važno jesti ujutro. Ljudi koji redovno doručkuju lakše kontroliraju svoju težinu, dok je kod onih koji preskaču doručak veća vjerojatnost da će taj obrok nadoknaditi tako što će previše pojesti za ručak. Ako ujutro niste u stanju mnogo jesti, probajte zdjelicu zobene kaše u koju ste umiješali malo proteinskog dodatka u prahu ili svježe voće sa žlicom svježeg kravljeg sira ili jogurta ili pak proteinski shake od proteina u prahu, mlijeka i voća.

Jedite neposredno prije odlaska u kupnju namirnica
Obavljate li kupovinu na prazan želudac, osjećat ćete se kao dijete u slastičarnici – sve će vam izgledati super. Stoga prije izlaska pojedite proteinsku pločicu, malo voća ili šaku orašastih plodova, pa nećete dolaziti u iskušenje. Svakako sastavite popis – i nastojte ga se pridržavati.

Jedite ispravno kada su u pitanju masti
U prehrani trebamo male količine masti, no većina nas jede previše masti. A neke masti – poput onih koje se prirodno nalaze u ribama, orašastim plodovima, maslinama i avokadu - zdravije su od drugih. Zdrave masti jelima daju okus, stoga u svoju salatu dodajte avokado ili orašaste plodove, ili dodajte malo aromatičnog maslinovog ulja povrću kuhanom na pari.

Jedite ispravno prije vježbanja
Prije vježbanja morate se opskrbiti gorivom – naročito ako vježbate ujutro odmah nakon ustajanja. Ako nemate dovoljno vremena da prije toga nešto pojedete, dobro rješenje će biti lako probavljive namirnice kao što su frape, juha ili jogurt. Ako imate nekoliko sati da probavite hranu prije nego izađete, pojedite pravi obrok s mnogo zdravih ugljikohidrata – cjelozrni kruh, smeđu rižu, tjesteninu, voće i povrće – kako biste imali potrebnu snagu i izdržljivost.

Jedite ispravno nakon vježbanja
Nakon dobrog vježbanja vašem će tijelu možda ponestati goriva. Zato pokušajte nešto pojesti u roku od 30 – 45 minuta nakon završetka vježbanja. Vašim mišićima treba voće, povrće i integralne namirnice kako bi lakše nadopunili zalihe ugljikohidrata – kao i malo proteina za lakši oporavak.

Jedite ispravno kada jedete vani
Danas toliko obroka pojedemo izvan kuće, da odlazak u restoran više nije toliko poseban kao što je nekad bio. Oduprite se nagonu da pretjerate kada jedete vani. Ako nastojite smanjiti unos kalorija, predjelo podijelite s prijateljem i naručite dodatnu salatu. Ili preskočite priloge koji sadrže škrob i umjesto toga naručite više povrća. Zamolite da vam umake i preljeve posluže posebno, kako biste mogli kontrolirati koliko jedete.

Jedite ispravno noću
Mnogi ljudi tijekom dana jedu malo ili preskaču obroke, da bi onda pojeli ogroman broj kalorija između večere i odlaska na počinak. No, kada većinu hrane jedete noću, vaš mozak i mišići ne dobivaju gorivo potrebno za fizičke i mentalne aktivnosti tijekom dana. Umjesto da jedete noću, ravnomjerno rasporedite kalorije na sve obroke i međuobroke. Ako zbog grickanja nakon večere počinjete nakupljati kilograme, pokušajte oprati zube odmah nakon večere – to je jedan od najboljih načina da sami sebi pošaljete poruku da ste za taj dan završili s hranom.

Opće smjernice zdrave prehrane

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) izdala je pet općih preporuka za prehranu svjetskog stanovništva, a te preporuke vrijede i za pojedince4:
Održavanje zdrave tjelesne težine uz kalorijski unos koji otprilike odgovara broju kalorija koje tijelo troši.

Ograničeni unos masti, pri čemu nezasićene masti imaju prednost pred zasićenim mastima. Trebalo bi izbjegavati transmasne kiseline.

Svakodnevni unos najmanje 400 grama voća i povrća (ova kategorija ne obuhvaća krumpir, batat i ostalo korjenasto povrće koje sadrži škrob).
Zdrava prehrana uključuje i mahunarke (npr. leća, grah), integralne žitarice i orašaste plodove.

Ograničenje unosa monosaharida na manje od 10% kalorijskog unosa (još bolje bi bilo ograničiti ga na manje od 5% kalorija ili 25 grama) 5.

Ograničenje sadržaja soli/natrija iz svih izvora, pri čemu treba osigurati da je sol jodirana. Unos manje od 5 g soli dnevno može umanjiti rizik oboljenja od kardiovaskularne bolesti6.

-----------------------------------------------
1 Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diet. (Stav Akademije za prehranu i dijetetiku: Vegetarijanska prehrana) 2016;116:1970-1980 2 Heymsfield SB, van Mierlo CA, van der Knaap HC, Heo M, Frier HI. Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. (Kontrola tjelesne težine uz pomoć strategije zamjenskih obroka: meta analiza i pooling analiza iz šest ispitivanja) Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(5):537-49 3 4 (preuzeto u rujnu 2018.) 5 Smjernica Svjetske zdravstvene organizacije: konzumacija šećera, preporuka. (preuzeto u rujnu 2018.)
6 Svjetska zdravstvena organizacija, nezdrava prehrana. (preuzeto u rujnu 2018.)

Često se pitamo, zašto neke osobe jako puno jedu a ne debljaju se? Zašto neke malo jedu, treniraju a nikako da izgube masnocu..... ???

Evo jedan od odgovora...
Postoje tri tipa građe tijela:

1. EKTOMORF (vitak, tanki zglobovi, izrazito malo masti ali i malo mišića)

2. MEZOMORF (atletski izgled, širi zglobovi, velika mišićna masa, malo masti)

3. ENDOMORF (zaobljena građa, široki zglobovi, velika mišićna ali i masna masa)

Poznavanje vlastite tjelesne građe jest važna činjenica koja usmjerava individualni odabir pravilnog
oblika treninga te pravilnog načina prehrane. Svaka osoba ne pripada svim tjelesnim tipovima tijela,
ipak je jedan od gore navedenih tipova dominantan s obzirom na većinu ostalih obilježja,
ali također postoje tipovi građe koji mogu biti „miješani“ s odlikama dva tipa. (npr. gracilan i vitak,
a opet postoje i masne nakupine na trbuhu - ekto-endomorf itd..).
Bez obzira kojoj tjelesnoj građi pripadali uz naporan trud i rad te kvalitetan trening i prehranu možemo
značajno promijeniti sastav vlastitog tijela (povećati mišićnu masu i smanjiti postotak masnog
potkožnog tkiva), te tako postići željeni fizički izgled.

EKTOMORF

Ektomorfi su vitki, mršavi s ubrzanim metabolizmom, te s vrlo malim postotkom masnog tkiva.
To su najčešće visoke, mršave osobe s malim zglobovima. Njihov metabolizam je jako brz i mogu jesti bilo što bez straha da će se udebljati. S druge strane, ektomorfi imaju velikih problema kada žele
povećati mišićnu masu.

Trening ektomorfa

Trening treba prvenstveno obuhvaćati kompleksne osnovne vježbe (potisci za prsa, čučanj,
mrtvo dizanje, rameni potisci, veslanja), opsega ponavljanja od 6-10.
Na svakom treningu trenirati 1-2 mišićne skupine, jednom tjedno obraditi sve mišićne skupine na tijelu.
Budući da je predug trening kontraproduktivan za ektomorfa, najbolja opcija je držati broj serija u
treningu nisko, kao i ukupno trajanje treninga. Odmori između serija trebaju biti nešto duži,
oko 2 minute, a između dvije vježbe 5 minuta. Trening treba trajati oko 75 minuta.

Prehrana ektomorfa

- 4-6 manjih obroka dnevno svakih 2,5-3 sata
- povećati dnevni unos proteina na 1,5-2 g po kilogramu tjelesne težine
- proteini bi trebali sačinjavati 30%, ugljikohidrati 50%, a masti 20% od ukupne dnevne količine
unesenih kalorija
- povećati dnevni unos hrane bogate vlaknima (općenito kompleksni ugljikohidrati),
a ograničite uzimanje jednostavnih šećera



MEZOMORF

Mezomorfi su osobe „ prirodne“ snage, mišićavog tijela, snažnih ruku i nogu, širokih ramena i tankog
struka, punih prsa, te odličnog omjera ramena i struka. Mezomorfi nemaju problema s razvojem mišićne mase, imaju vrlo malo tjelesnih masti, ali je potreban
oprez da ne dođe do pretjeranog taloženja masnih naslaga.



Trening mezomorfa

Trening treba obuhvaćati kompleksne vježbe kao i izolacijske vježbe. Potrebno je provesti 3-4 tjedna
visoko intenzivnog treninga, nakon čega sijedi 1-2 tjedna treninga nižeg intenziteta.
Tijelo mezomorfa se brzo oporavlja nakon treninga i brzo se prilagođava na razne programe treninga.
Broj ponavljanja kreče se od 8-12 ponavljanja po mišićnoj skupini. Poželjno je postupno progresivno
povećavati intenzitet treninga. Odmor između serija oko 60 sekunda,
a između dvije vježbe oko 2 minute. Nikad ne trenirati mišićnu skupinu prije nego se oporavi
od prijašnjeg treninga (minimalno 48 sati).

Prehrana mezomorfa

- 4-5 manjih obroka dnevno svakih 2,5-3 sata
- povećati dnevni unos proteina na 1,5-2 g po kilogramu tjelesne težine
- proteini bi trebali sačinjavati 40%, ugljikohidrati 40%,
a masti 20% od ukupne dnevne količine unesenih kalorija
- unositi ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa
- povećati dnevni unos hrane bogate vlaknima



ENDOMORF

Endomorfi su osobe zaobljene građe, širokih zglobovi, širokih bokova.
Definitivno nezahvalna tjelesna građa jer osobe te građe nemaju problema s dobivanjem
mišićne mase, ali imaju problema sa dobivanjem masnih naslaga i njihovim gubljenjem.
Endomorfi imaju spor metabolizam pa jako brzo pohranjuju masti, pa se dobivena mišićna masa
teško nadzire ispod masnog potkožnog tkiva.

Trening endomorfa

Trening se treba sastojati od učestalog vježbanja te aerobnih aktivnosti radi potrošnje masti.
Kod treninga s utezima potrebno je obraditi cijelo tijelo prvih 2 tjedana,
nakon toga prijeći na split trening. Trening se treba sastojati od kompleksnih vježbi, te broj ponavljanja
između 8-15. Odmor između serija između 30-45 sekundi, a između vježbi 1,5 minuta.
Potrebno je ubrzati metabolizam. Potrebno je provoditi aerobne aktivnosti
(trčanje, orbitrek, vožnja bicikla) minimalno 3x tjedno oko 30 minuta.



Prehrana endomorfa

-jesti više manjih obroka (7-8) kroz dan
-ugljikohidrate treba svesti na minimum
-kalorije trebaju dolaziti većinom iz proteina
-unositi poveće količine proteina
-proteini bi trebali sačinjavati 45-50%, ugljikohidrati 20-25%,
a masti 15-20% od ukupne dnevne količine unesenih kalorija



Zaključno, bez obzira na građu tijela svatko ima mogućnost za promjenu sastava tijela,
jer građa tijela je samo polazna točka, naše genetsko naslijeđe.
Upornim radom i disciplinom te kvalitetnim treningom i kvalitetno isplaniranom prehranom svatko
može promjeniti svoj fizički izgled.

Hvala Kristijanu Bizeku,
magistar kineziologije i fitnes trener

Literatura:

1. Sheldon, William Herbert (1954). Atlas of Men: A Guide for Somatotyping the Adult Male at All Ages

2. Sheldon, W.H. and Stevens, S.S. and Tucker, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper

3. Mackenzie, B. (2001) Body Types and Build

P.S: ne zaboravite nakon treninga popiti svoj REBUILD STRENGTH