Személyi edző

:)

:)

jön a tavasz elkezdhetem a szálkasítást :)

ki szeretne formába jönni a nyárra? :D

Testépítés alapszabályai :)

1.szabály

Naponta legalább ötször étkezz, két-három óránként. A szervezetedet így folyamatosan el tudod látni aminosavakkal és szénhidrátokkal. Ez szükséges mindenképp ahhoz, hogy növekedni tudj.

2.szabály

Elsősorban az összetett, alapgyakorlatokra helyezd a hangsúlyt, mint a guggolások, nyomások. Így több izomcsoportot is megdolgoztatsz egyszerre, de ne feledkezz meg arról, hogy teljesen le is fáraszd őket!

3.szabály

Egy edzésen maximum 30 sorozatot végezz összesen. A kevesebb még jobb. Vigyázz, nehogy túledzés legyen a vége, mert túledzett állapotban nem nő a tömeg.

4.szabály

Egymás után ne edz zsinórban két napnál többet. Pihentesd az izomzatodat és az idegrendszeredet. Az izom ugyanis a pihenés alatt, a regeneráció során épül, nem edzés közben.

5.szabály

Idd meg a fehérje turmixodat rögtön edzés után. Dobj hozzá némi szénhidrátot, hogy maximális legyen a felszívódás és beépülés.

6.szabály

Csak higgadtan! Ne idegeskedj, mert azzal energiát pazarolsz és teret engedsz a katabolikus, vagyis lebontó folyamatoknak.

:-)

Nyújtás fontossága:.

Gyakran esnek a sportolók abba a hibába, hogy az edzések megkezdése előtt nélkülözik a helyes bemelegítést és az alapos nyújtást, nem is beszélve a tréningeket követő kötelező levezetésről és nyújtógyakorlatokról.A bemelegítés és az azt követő nyújtás nem csak azért nélkülözhetetlen, mert az utolsó edzés óta nem teljesen regenerálódott, merev izmok sérülésének esélyeit csökkentik, hanem egyúttal felkészítik a szervezetet a soron következő erőpróbára azáltal, hogy a nyugalmi állapotból a terhelésre való átállást elindítják. Mindemellett a nyújtó gyakorlatok hatására javul a koordináció, az izomtónus, növekszik az izmok terhelhetősége, csökken az izomláz, a sérülések és a mozgásszervi megbetegedések megelőzhetővé válnak. A stretching további előnye az, hogy a menstruációs fájdalmakat is enyhíti, illetve a csontritkulás ellen is nagyon hatékony, hiszen ez serkenti a csontsejtek működését.A bemelegítés minden edzés előtt és után nagyon fontos, különösen télen, hideg időjárás esetén, amikor a test még lassabban hangolódik rá a terhelésre. Hasonló a helyzet reggeli edzések esetén, amikor is az izomzat mérhetően merevebb, mint a későbbi napszakokban.

A vázizomzat futás előtti bemelegítése és annak nyújtása, illetve az edzéstervben szereplő penzum teljesítése még nem jelenti az edzés végét. Amikor hirtelen hagyjuk abba a mozgást, a vér a lábunkban gyülemlik fel, az izmok pumpálása pedig egyik pillanatról a másikra megszűnik, emiatt a szívbe és az agyba is kevesebb vér jut, ami adott esetben szédüléshez, mi több ájuláshoz is vezethet. A megfelelő levezető gyakorlatok segítenek abban is, hogy az izmok munkájának melléktermékeként keletkező tejsav gyorsabban kiürüljön, és hogy ezáltal kisebb izomláz jelentkezzen csupán. Az egyre csökkenő intenzitású kocogással jellemezhető levezetést követően nyújtással kell zárni az aznapi tréninget.

A stretching gyakorlatokat két fő csoportba lehet sorolni. A kivitelezés módja alapján négy alcsoport ismert: a statikus, a dinamikus, az aktív és a passzív nyújtás.

A kis intenzitású statikus nyújtás esetében a végtagot abban a helyzetben tartjuk, ahol a feszülést érezzük. Ezt teljes mozgásterjedelemben végezzük, és a mozgáshatáron hosszan kitartjuk. Ennek a nagy előnye az, hogy biztonságos, könnyen megtanulható és kivitelezhető, viszont a legkisebb fellépő fájdalom esetén azonnal abba kell hagyni!

A dinamikus stretching alatt néhány, rövid ideig tartó ismétlődő mozgást értünk, mint például láb- és karlendítés, vagy pedig törzsfordítás. Ezeket a gyakorlatokat a teljes mozgástartományban kell végezni a kis intenzitástól a nagyig egyaránt.

Az aktív stretching egy adott izom nyújtását jelenti úgy, hogy az ellenkező oldali izmokat hozzuk kontrakcióba. Erre egy kiváló példa az, hogy a combhajlítók nyújtása érdekében a comb elülső oldalán található combfeszítő izmokat megfeszítjük. Ez a fárasztó módja a nyújtásnak csupán néhány másodperces izomlazító munkát tesz lehetővé.

A passzív stretching esetén az izületi mozgást valamilyen külső erő hozza létre, ami lehet társ, vagy saját testtömeg.

A nyújtógyakorlatok anatómiai szempontból is lehet csoportosítani, vagyis az alapján, hogy mely izmokat, izomcsoportokat nyújtjuk, és azokat milyen gyakorlatokkal.

1. étkezés (Reggeli)

A nap legfontosabb étkezésének tartják, és van is alapja. A reggelivel indul a nap, tehát ennek mindenképp bõségesnek kell lennie. Meg lehet oldani turmixal, de én elõnyben részesítem a szilárd étkezést reggelre.
A reggelinek arányosan kell tartalmaznia fehérjét és szénhidrátot egyaránt. Reggel bátran fogyaszthatunk gyümölcsöket, valamint ilyenkor ajánlatos bevenni a multivitaminokat is. Emellet zabpehely tojásfehérje, esetleg hal kitûnõ választás lehet a reggelihez.

2. étkezés

Itt több lehetõségünk van. Ez átlagban az edzés elõtti étkezés, de nem mindenkinél. Ha edzés elõtti étkezésrõl van szó kivételesen oda kell figyeljünk. Szintén gazdag kell legyen szénhidrátban és fehérjében. A szénhidrát jó minõségû kell legyen(pl. rizs) ahhoz hogy megfelelõ erõt adjon az edzéshez. Tehát a második étkezés rendszerint lehet a klasszikus csirkemell - rizs(esetleg brokkoli vagy más zöldséggel), lehet pulykamell, ha nincs más akkor mehet csirkecomb, édes krumpli stb. stb. Ha normál krumplit használunk az legyen natúr, fõzve.

3. étkezés

Ez az étkezés lehet turmix, vagy szilárd étkezés. Abban az esetben, ha edzés után vagyunk akkor mindenképp a turmixot ajánlom. Ez lehet tömegnövelõ vagy sima fehérje(de ezesetben a megfelelõ szénhidrátforrásokkal összeturmixolva) Ha szilárd étkezésrõl beszélünk akkor szintén rizs, esetleg teljes kiörlésû tészták, (ez belefér a második étkezésbe is) és lehetõleg sok zöldség.
4. étkezés

Itt is megvan a választás lehetõsége. Ez még nem feltétlenül lefekvés közeli óra, tehát mehetnek szénhidrátok és fehérje is. Ha nem múlt el hat óra akkor még lehet a normál kaja mellé gyümölcsöt is fogyasztani. Itt is jó megoldás a hal, a rizs, a csirkemell, pulykamell stb stb.


5. étkezés

Ennél a szakasznál már jobban oda kell figyelni: Ez esti óra, ahol már nem ajánlatos sok szénhidrátot fogyazstani illetve gyümölcsöket sem. Itt már a fehérje kell domináljon lehetõleg túró vagy tonhal esetleg egyéb más magas fehérjetartalmú (lehetõleg kazein alapú annak aki nem érzékeny rá) étel. Ezt az étkezést sokan oldják meg turmixal, ami nem is gond, ha ez min. 70-80% fehérje.

Diéta alatt –csakúgy, mint a tömegnövelő étrend esetében – precízen ki kell számolni a bevitt tápanyagmennyiséget, ehhez pedig a testtömegünket kell alapul venni.

Játék a szénhidráttal

A legelterjedtebb diétás étrend alapja a szénhidrát csökkentése és ezzel egyidejűleg a fehérje növelése. Ha mondjuk 400g szénhidráttal és 160g proteinnel tömegel egy 80 kilós férfi, akkor a diétában a szénhidrát mennyiségét hetente 50 grammal csökkenti, ezzel párhuzamosan emeli a fehérjebevitelt, amíg el nem éri a 3g/testsúlykilogramm értéket naponta. A szénhidrát mennyiségét 100g/nap alá nem érdemes levinni, mert jelentős izomveszteséggel fizethetünk érte.

„Jó” zsírok

Kalóriabevitelünk szénhidrát részéből egy bizonyos mennyiséget kiválthatunk telítetlen zsírok fogyasztásával. Számoljuk ki a megfelelő mennyiséget, az irányelv a következő: egy gramm szénhidrát 4, míg egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Tehát nagyjából feleannyi kell a zsírból. Nagy előnye a szénhidráttal szemben, hogy nem okoz inzulinreakciót. Különösen lefekvés előtt és aerob edzés előtti étkezés esetén tehet jó szolgálatot telítetlen zsírok fogyasztása.

Diétás ételek

Diéta alatt tilos mindenféle egyszerű szénhidrát és telített zsír fogyasztása. Étrendünk szénhidrát részét alapozzuk összetett szénhidrátokra: rizs, burgonya, zabpehely, bab, zöldségek; proteinbevitelünk pedig zsírszegény forrásokból történjen: csirkemell, pulykamell, halak, sovány túró, tojásfehérje, és természetesen tejsavófehérje.

Mivel az egyszerű cukrok fogyasztása kerülendő, az oly sok diétában alaptápláléknak számító gyümölcsöket is hanyagoljuk. Bár a gyümölcscukor kis mennyiségben nem okoz galibát, csak akkor, ha többet viszünk be, mint amennyit a májunk raktározni képes (napi 50g). De nem érdemes kockáztatni, a vitaminbevitelt megoldjuk a kiegészítőkből és zöldségekből.

Folyadékbevitel

Ahogy az ételek esetében, itt is alap, hogy minden cukros ital (az alkohol is) tiltólistán van. Tiszta vízre van szükségünk, napi több literre. Testtömegünk minden 20 kilogrammja után számolhatunk egy liter vizet minden nap. Sűrűn fogsz WC-re járni? Igen, ez a hardcore testépítés.

Vitaminok, ásványi anyagok

Ugyanolyan fontosak, mint tömegnövelés alatt, ha nem fontosabbak. A vitamin- és ásványi anyag bevitelünket fedezzük komplex multivitamin kiegészítőkből, emellé érdemes ízületvédőt is használni, mert diéta alatt, ahogy „szárad” a testünk, megnő a sérülések veszélye is.

Testsúlykontroll

A testtömegünket hetente egyszer mérjük meg, és a csökkenés mértékét alapul véve döntsünk az étrendbeli változtatásokról. Ha fél kilónál kevesebb a csökkenés, csökkentsük a szénhidrát bevitelünket, ha egy kilónál többet fogytunk, emeljük valamelyest. A proteinfogyasztást természetesen végig tartsuk magasan, 3g/testsúlykilogramm körül.

Diétás étrend 100 kilós férfiaknak:

1. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
2. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
3. étkezés: 200g csirkemell, 50g g rizs
4. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
5. étkezés: 40g tejsavófehérje, 20g glutamin (edzés után)
6. étkezés: 200g csirkemell, 100g zöldség

Az edzés utáni cukrot helyettesíthetjük glutaminnal, vagy akár összetett szénhidrátokkal is, de mindenképp figyeljük testünk reakcióját, és ha nem megfelelőek az eredmények, variáljunk.

Diétás étrend 70 kilós nőknek:

1. étkezés: 50g csirkemell, 50g rizs
2. étkezés: 50g csirkemell, 40g rizs
3. étkezés: 50g csirkemell, 30g g rizs
4. étkezés: 50g csirkemell, 30g rizs
5. étkezés: 40g tejsavófehérje, 20g glutamin (edzés után)
6. étkezés: 50g csirkemell, 100g zöldség

Ezek a mintaétrendek aerob edzéses napokon kiegészítendők még egy aerob utáni étkezéssel, erre jó megoldás egy proteinturmix elfogyasztása. A tápanyagforrások helyettesíthetők egységnyi fehérjét/szénhidrátot tartalmazó ételekkel, így a rizs zabbal, babbal, lencsével, a csirkemell hallal, esetleg sovány túróval vagy tojásfehérjével (a megfelelő aminosav profil miatt legalább egy sárgája is maradjon). Az egyszerű szénhidrátok: lisztből készült ételek, cukrozott termékek kerülendők, csakúgy, mint a telített zsírok.

Edzés

Ahhoz, hogy megfelelő legyen az izom/zsír arányunk, vagyis kellőképpen "feszes" legyen a testünk, meg kell őrizni (vagy legalábbis törekedni rá) az izomtömegünket. Ennek érdekében muszáj súlyzós edzést végeznünk, mert enélkül igen csekélyke eredményre számíthatunk. Heti 3 súlyzós, és a pihenőnapokon végzett, vagyis 4 aerob edzés legyen a kiindulópont.

A ciklikusan változó kardio edzés (intervall edzés; erőkifejtés-pihenés váltakozása):
- növeli az antioxidáns termelést;
- serkenti az anyagcserét és a zsírégetést;
- kevesebb időráfordítással több fogyást eredményez;
- formálja és építi az izomzatot;
- felkészíti a szívet a változó hatások hatékony kezelésére.

Zsírégetés futással:
Rövid bemelegítés után...
• 1 perc futás "teljes erőbedobással" - 1 perc séta vagy kocogás
• 1 perc futás "teljes erőbedobással" - 1 perc séta vagy kocogás
és így tovább 10-15-20 percen keresztül;

vagy
• 100 m futás "teljes erőbedobással" - 100 m séta vagy kocogás
• 100 m futás "teljes erőbedobással" - 100 m séta vagy kocogás
és így tovább 10-15-20 percen keresztül.

Zsírégetés úszással:
Rövid bemelegítés után...
• egy hossz úszás (50m) "teljes erőbedobással" - pihenés (lassabb úszás)
• egy hossz úszás (50m) "teljes erőbedobással" - pihenés (lassabb úszás)
és így tovább 10-15-20 percen keresztül.

Hasonló rendszer alkalmazható biciklizéshez, lépegetőgépezéshez, illetve a többi kardio mozgásokhoz is. A pihenő szakasz hosszát a normál légzés visszanyerése határozza meg; ha már nem zihálsz, akkor jöhet egy újabb intenzívebb erőkifejtés.

A teljes erőbedobást természetesen testreszabottan kell értelmezni, vagyis az egyéni kondíciónak, teherbírásnak megfelelően. A lényeg, hogy a mozgás a saját fizikai erőnlétedhez képest legyen intenzív. Ennek egyik jele, hogy zihálsz, kapkodnod kell a levegő után. A magas intenzitás fenntartása érdekében - a kondíció javulásával - majd növelhető az időtartam vagy a sebesség.

Az izzadásról: Fontos, hogy bármit is csinálj, érd el az izzadási intenzitást, hogy ezzel is segítsd és gyorsítsd szervezeted méregtelenítését!