Uky Tayonk Malang

Kamu lagi diet⁉️ pernah hitung kebutuhan kalorimu sendiri belum⁉️

Padahal ini penting banget.
👉 kalau kalori masuk > kalori keluar
berat badan biasanya bakal naik.

Sebaliknya,
kalau kalori keluar lebih banyak,
baru lemak bisa turun.

Coba hitung sekarang dengan cara simple

Kalori masuk untuk Fat loss:
Berat badan × 25

Maintain:
Berat badan × 30

Muscle gain:
Berat badan × 35

Contoh:
70kg × 25 = sekitar 1750 kcal untuk fat loss.

Tapi…
aktivitas harian (kalori keluar) juga ngaruh besar.
Langkah kaki, cardio, gerak harian, bahkan kualitas tidur bisa mempengaruhi pembakaran kalori.

Berat badan naik bukan berarti kamu gagal if

Kadang badan cuma lagi:

* banyak nahan air
* kurang tidur
* kebanyakan garam
* stres
* lagi hormonal
* atau pencernaan belum lancar

Yang bikin banyak orang gagal itu bukan karena dietnya salah…
tapi karena mereka menyerah terlalu cepat.

Hari ini timbangannya naik 1 kg,
besok langsung:
“ah percuma…”

Padahal lemak itu nggak naik 1 kg dalam semalam.

Kalau kamu:

* masih jaga makan
* masih latihan
* masih bergerak
* masih berusaha konsisten

itu artinya progress masih jalan.

Turun berat badan itu bukan proses lurus.
Kadang turun.
Kadang stuck.
Kadang naik sedikit.

Tapi yang penting:
arahnya tetap benar.

Fokus sama kebiasaan:

* makan lebih baik
* protein cukup
* tidur cukup
* latihan rutin
* langkah harian naik

Karena badan bagus dibentuk dari konsistensi kecil yang diulang terus. Bukan dari diet ekstrem 7 hari.

Baru umur 30-an… kelihatan kaya 50an⁉️

Banyak orang fokus skincare…
tapi lupa kalau wajah tua sering muncul dari gaya hidup sehari-hari.

beberapa kebiasaan ini dilakukan hampir tiap hari tanpa disadari

1 - Kurang tidur terus-menerus

Tidur jelek bikin mata cekung, kulit kusam, dan wajah keliatan lelah.
Recovery kulit paling aktif justru saat tidur.

2 - Kebanyakan gula & minuman manis

Kolagen jadi lebih cepat rusak → kulit lebih gampang kendur & keriput.

3 - Jarang olahraga

Aliran darah kurang bagus bikin wajah keliatan pucat dan tidak fresh.
Olahraga bantu sirkulasi dan bikin wajah lebih “hidup”.

4 - Stress berkepanjangan

Kortisol tinggi terus-menerus bisa bikin wajah keliatan lebih tua, kusam, bahkan gampang breakout.

5 - Kurang makan protein

Protein penting untuk kolagen, otot wajah, dan perbaikan jaringan kulit.
Diet terlalu ekstrem sering bikin muka malah keliatan turun & tua.

6 - Terlalu sering begadang + scroll malam

Kombinasi kurang tidur + cahaya layar sampai malam bisa bikin recovery tubuh makin jelek.

7 - Kurang minum air putih

Dehidrasi bikin kulit keliatan kering, kusam, dan garis halus lebih kelihatan.

Kadang yang bikin wajah keliatan lebih muda…
bukan skincare mahal.

Tapi tidur cukup, makan bener, olahraga, dan stress lebih terkontrol.

Btw aku sekarang lagi ngurangin gula & lebih jaga tidur sih

Dari 7 ini… yang paling susah kamu hindari yang mana⁉️

Olahraga penting…tapi recovery juga penting

Karena otot bukan tumbuh pas latihan.
Tapi pas badan recovery

Makanya tidur minimal sekitar 6 jam itu penting banget buat:

👉 recovery otot dan energi
👉 fokus
👉 hormon
👉 performa gym
👉 menjaga massa otot

Kalau kamu susah relax, sering kebangun, atau tidur ga nyenyak…
Mungkin badan kamu kurang magnesium

Magnesium membantu:

💪 otot lebih rileks
🌺 sistem saraf lebih tenang
✅ kualitas tidur lebih baik
👉 bantu recovery setelah latihan
👉 mengurangi kram atau otot tegang

Dan magnesium sebenarnya bisa didapat dari real food juga,

* alpukat
* pisang
* bayam
* kacang almond
* kacang mede
* dark chocolate
* edamame
* biji labu
* oatmeal
* ikan

Ini makin tua tidur nyenyak tuh susah banget? Km gimana bund⁉️

🌿 TERNYATA SAYUR YANG KITA MAKAN BANYAK KHASIATNYA 🌿

🍆 TERONG • Kaya serat
• Bikin kenyang lebih lama
• Baik untuk membantu menjaga berat badan
• Mengandung antioksidan untuk kesehatan tubuh
🌱 TAUGE • Baik untuk pencernaan
• Membantu membuang lemak jahat
• Kaya vitamin dan mineral
• Membantu menjaga stamina tubuh
🥒 TIMUN • Membantu menurunkan kolesterol
• Menyegarkan dan melembapkan tubuh
• Baik untuk menjaga berat badan
• Membantu menjaga gula darah tetap stabil
🥬 KANGKUNG • Baik untuk kesehatan pencernaan
• Membantu mengatasi sembelit
• Kaya zat besi dan vitamin
• Membantu menjaga kesehatan mata
🥗 SAWI HIJAU • Kaya antioksidan
• Baik untuk kesehatan jantung
• Membantu menjaga kesehatan mata
• Mengandung vitamin C dan serat tinggi
🌿 OKRA • Baik untuk kesehatan usus
• Membantu menjaga hati dan ginjal
• Kaya serat alami
• Membantu menjaga kadar gula darah
✨ Yuk perbanyak makan sayur setiap hari supaya tubuh lebih sehat dan segar 💚

Tubuh kamu mungkin kebanyakan gula Jika...

1 - Leher mulai menghitam
Bisa jadi tanda resistensi insulin. Biasanya area leher, ketiak, atau lipatan tubuh mulai lebih gelap dan tebal.

2 - Perut makin buncit
Terlalu sering konsumsi gula dan tepung berlebihan bikin tubuh lebih gampang nyimpen lemak, terutama di area perut.

3 - Cepat lapar & ngidam manis terus
Baru makan beberapa jam tapi pengen ngemil lagi, terutama yang manis-manis.

4 - Gampang ngantuk setelah makan
Terutama habis minum manis, makan mie, roti, dessert, atau nasi porsi besar.

5 - Berat badan susah turun
Sudah merasa makan sedikit, tapi ternyata gula dan tepung masih terlalu tinggi setiap hari.

6 - Jerawatan & kulit makin kusam
Gula berlebihan bisa memicu inflamasi dan bikin kondisi kulit memburuk.

7 - Energi gampang naik turun
Sebentar semangat, sebentar lemes. Mood dan tenaga gampang drop.

Dan ingat…
“Gula” itu bukan cuma gula pasir

Teh manis, boba, roti, mie, tepung, cereal, dessert, snack kemasan, bahkan minuman kopi kekinian juga bisa bikin gula darah naik tinggi.

Makanya sekarang banyak orang mulai ganti ke pemanis alami seperti STEVIA Karena

Kalori sangat rendah
Tidak bikin gula darah naik setinggi gula biasa
Tetap manis
Lebih cocok buat yang lagi ngurangin gula atau jaga berat badan

Bukan berarti boleh konsumsi manis berlebihan ya
Tapi minimal pilih pemanis yang lebih baik buat tubuh.

Kalau kamu masih sering konsumsi minuman manis tiap hari… coba mulai dikurangi pelan2

Semakin banyak keringat = semakin banyak lemak terbakar⁉️

❌ Belum tentu.

Keringat itu tanda tubuh lagi mendinginkan diri, bukan tanda lemak meleleh.

Faktanya, pembakaran lemak terjadi saat tubuh memakai energi (kalori), bukan karena banjir keringat.

Makanya:
Sauna bisa bikin keringat banyak, tapi kalori yang terbakar kecil.
Jalan kaki konsisten justru bisa lebih efektif bakar kalori walau keringat biasa aja.

Yang lebih penting dari keringat:
✅ Berat badan turun perlahan
✅ Lingkar perut mengecil
✅ Stamina makin bagus
✅ Latihan makin kuat
✅ Konsisten defisit kalori

Jadi stop ukur progres dari kaos basah.
Ukur dari hasil dan konsistensi.

Menu bjm = sarapan =breakfast

Bisa jadi referensi nih

Selamat jumpa lagi.. Nonton menu makan porsi kuli aq lagi. Heehee

Kemaren absent aq Gak ada data internet😜😜😀😊

Ulala. Kismin pulsa kemaren karna stock kosong dan beli jugakosong😔😉.

Buat kamu yang gak bisa makan telur / ayam,
ini alternatif protein biar target harian tetap aman 💪

👉 Semua angka di bawah = per 100 gram (kecuali yang ditulis khusus)

1️⃣ Daging sapi tanpa lemak
170 kcal | 26g protein

2️⃣ Ikan (salmon / tuna / kembung)
140–200 kcal | 20–25g protein

3️⃣ Udang
100 kcal | 20g protein

4️⃣ Tempe
190 kcal | 19g protein

5️⃣ Tahu
80 kcal | 9g protein

6️⃣ Greek yoghurt (plain)
60–100 kcal | 10g protein

7️⃣ Whey / plant protein (1 scoop ±30g)
120 kcal | 20–25g protein
❗ ini bukan per 100g

8️⃣ Kacang-kacangan (almond / kacang tanah)
580 kcal | 21g protein

9️⃣ Edamame
120 kcal | 11g protein

🔟 Quinoa / oat (sudah matang)
110–120 kcal | 4–5g protein

Jadi jelas ya…
Protein itu bukan soal ayam & telur.

👉 Yang penting: total protein harian kamu tembus target atau tidak

#

Kesehatan usus ngaruh ke kulit, imun tubuh, bahkan mood.

Kalau usus kita sehat

1 - BAB lancar
Idealnya rutin tiap hari atau minimal tidak keras dan tidak sakit saat BAB.

2 - Perut tidak sering kembung
Kalau habis makan dikit langsung begah terus, bisa jadi pencernaan lagi bermasalah.

3 - Tidak sering sembelit
Usus sehat biasanya lebih mudah membuang sisa makanan dengan normal.

4 - Nafas mulut tidak terlalu bau
Kadang kondisi usus dan pencernaan juga ngaruh ke bau mulut.

5 - Jerawat mulai berkurang
Kondisi usus dan kulit ternyata saling berhubungan.
Makanya banyak orang kulitnya membaik setelah pola makan dibenerin.

CARA MENJAGA USUS TETAP SEHAT:

* makan sayur & buah lebih rutin
* cukup minum air
* tidur cukup
* gerak / olahraga rutin
* makan protein cukup
* konsumsi makanan fermentasi (yogurt, kimchi, tempe, kefir)
* jangan keseringan ultra processed food

YANG SERING MERUSAK USUS:

* kurang tidur
* stres berlebihan
* kurang serat
* kebanyakan gorengan & gula
* alkohol & rokok
* terlalu sering begadang
* makan terlalu cepat
* terlalu sering konsumsi junk food

Gimana usus aman? ⁉️