Marina Ruffini - Biologa Nutrizionista in Roma

Dott.ssa Marina Ruffini
BIOLOGA NUTRIZIONISTA
iscritta all’albo dei biologi sez. A (n.iscr. 064082)

RICEVE
su appuntamento presso
STUDIO MEDICO TORRINOMEZZOCAMMINO (via R. Raviola 8 )

Diete personalizzate per:

sovrappeso e obesità
allergie e intolleranze
gravidanza e allattamento
infanzia e adolescenza
alimentazione nell’anziano
stati patologici accertati (diabete, sindrome metabolica, dca)

Nutrizione per sportivi:

piani personalizzati in base alla disciplina sportiva praticata (corsa, ciclismo, nuoto, crossfit, palestra ecc.) amatoriale o agonistica

Metodologia di intervento:

Prima visita in studio

- anamnesi fisiopatologica
- anamnesi alimentare
- valutazione antropometrica (analisi bioimpedenziometrica, plicometria)

piano nutrizionale personalizzato

visite di controllo periodiche con intervento di educazione alimentare

contatti: www.marinaruffini.it
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LE MANDORLE

Le mandorle sono semi oleosi ricchi di vitamine e Sali minerali. Efficaci nel preservare e mantenere in salute arterie, cuore e ossa, grazie al loro potere saziante sono un’ ottimo spezzafame.

Le vitamine principali sono la vitamina E, presente in quantità maggiore (circa 24 mg ogni etto), la vitamina A, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6), oltre che beta carotene e luteina.
Il Sale minerale principale è il Magnesio (circa 270 mg per 100g), cui fanno seguito il Calcio, il Ferro e via via Potassio, Rame, Zinco, Fosforo, Manganese.
Le mandorle fanno bene al cuore grazie alla presenza dei grassi polinsaturi, sostanze in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e di trigliceridi nel sangue. In questo modo, si garantisce un ottimo aiuto nella prevenzione della formazione di placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni e si abbassano i rischi di ictus e infarto.
La presenza di Potassio inoltre aiuta a tenere bassi i livelli della pressione ematica, grazie anche ad una quantità molto contenuta di Sodio.
La vitamina E è un fondamentale antiossidante e aiuta a contrastare l’attività dei radicali liberi, proteggendo le membrane e rallentando i processi di invecchiamento cellulare. Inoltre, contribuisce al rafforzamento delle difese immunitarie.
Hanno azione energizzante e lassativa. Le calorie delle mandorle (circa 600 Kcal/100gr), unite alle diverse vitamine e ai sali minerali presenti, rendono il prodotto particolarmente indicato in tutti quei casi in cui occorra dare maggiore energia all’organismo: stress da studio, convalescenza, sport, mancanza di concentrazione, gravidanza, menopausa.
La presenza delle fibre, invece (la maggiore tra tutta la frutta secca), facilita la motilità intestinale e dà una mano a combattere episodi di stipsi e stitichezza.
Le mandorle rinforzano denti, ossa e combattono l’anemia.
Il Calcio in esse contenuto le rende un alimento ideale per quanti siano affetti da osteoporosi e per il buon mantenimento dei denti.
Il buon contenuto di Ferro fa delle mandorle delle buone alleate in caso di anemia sideropenica.

Per quanto riguarda le mandorle amare, anche se sono edibili è bene non eccedere nel consumo a causa del contenuto di amigdalina, un glucoside da cui ha origine l’acido cianidrico, sostanza potenzialmente pericolosa per la salute dell’uomo.

Attenzione ad eventuali intolleranze o allergie: la frutta secca, infatti, è tra i primi posti in quanto ad alimenti allergizzanti.

CREMA DI MANDORLE

La crema di mandorle fatta in casa è una crema a base di sole mandorle che può essere utilizzata in numerose ricette sia dolci che salate. Non si deve far altro che tostare le mandorle e poi frullarle fino ad ottenere una crema morbida e liscia. Perfetta anche su una bella fetta di pane integrale per una carica di energia.
Prep.: 10 min
Cottura: 10 min
Tempo tot.: 20 min
Dosi per: 200 g di crema

Ingredienti

• 200 g di mandorle (sgusciate con o senza pelle marrone)
• placca del forno
• frullatore potente

Tostare le mandorle

Preriscaldate il forno statico a 160°C, disponete le mandorle su una placca da forno coperta con carta da forno e infornate per 10 minuti.
Frullare
Versate le mandorle ancora calde nel tritatutto e iniziate a frullare. Ci vorranno circa 10 minuti per ottenere una crema liscia. Inizialmente le mandorle formeranno una farina fine, poi diventeranno un composto abbastanza compatto, e infine, continuando a frullare, diventeranno una crema morbida e fluida.
Per non rischiare di surriscaldare il tritatutto vi consiglio di frullare per 1-2 minuti poi spegnerlo qualche istante, in questo modo avrete anche l’opportunità di pulire con una spatola o un cucchiaio i bordi del mixer dalle mandorle rimaste attaccate.
Servire la crema
Trasferite la crema di mandorle in un vasetto di vetro, lasciatela raffreddare, poi chiudetela e conservatela in frigorifero. Al momento del consumo mescolatela bene con un cucchiaio prima di servirla perché tenderà a depositarsi sul fondo la parte più densa e a restare in superficie la parte più liquida.
Per la versione della crema di mandorle e cioccolato, frullate circa 50 g di cioccolato fondente nel mixer e tenetelo da parte. Unitelo poi alla fine, quando anche le mandorle risulteranno frullate.

Conservazione: Potete conservare questa crema in frigorifero ben chiusa in un vasetto di vetro per qualche settimana.

Alimentazione nel bambino che pratica attività sportiva

L’avvio alla pratica sportiva inizia spesso in età sempre più precoce e nell’infanzia (periodo che inizia con la nascita e termina con la preadolescenza, intorno ai 10-11 anni) è bene che l’attività sportiva venga vissuta dal bambino come un GIOCO da vivere serenamente con i propri compagni.
E’ importante che l’approccio all’attività motoria sia adeguato a sviluppare una regolare abitudine al movimento e all’esercizio fisico da mantenere per tutta la vita. Praticare uno sport con regolarità e alimentarsi in maniera corretta favorisce una crescita sana e promuove la salute, non solo per i più piccoli ma anche per gli adulti.
Non bisogna dimenticare che il bambino sportivo è sì un piccolo atleta, ma non ha né la forza né la resistenza di un adulto e soprattutto è in crescita, e per questo motivo va protetto oltre che opportunamente stimolato.
Solitamente un bambino che si allena in media 2 o 3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa, non impegna più energia di un normale gioco di movimento (il dispendio energetico medio non supera le 300-600 kcal). Perciò, non è assolutamente necessario incrementare l’assunzione calorica né applicare particolari aggiustamenti della razione alimentare.
L’apporto di energia deve essere sempre proporzionato alle reali necessità, evitando l’errore di sopravvalutare l’effettivo dispendio energetico del bambino dopo la pratica sportiva, come invece troppo spesso tendono a fare i familiari. Al termine di un allenamento è abbastanza frequente osservare bambini che vengono letteralmente “rimpinzati” con panini, pizzette, succhi di frutta, merendine e dolcetti vari; se nel dopo allenamento vengono commessi tali errori alimentari, praticare un’attività sportiva non può mettere al riparo da un possibile incremento di peso.
E’ proprio l’associazione tra attività fisica e intervento nutrizionale a dare i migliori risultati rispetto all’uso di uno solo dei due fattori.

In tale contesto un’alimentazione “corretta”, nel senso “equilibrata” sia dal punto di vista quantitativo (apporto calorico giornaliero) che qualitativo (apporto giornaliero di macro e micronutrienti: proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, sali minerali e acqua), che segua i principi della dieta mediterranea, è più che sufficiente a coprire tutte le esigenze di un soggetto in accrescimento.
Il fabbisogno nutrizionale “qualitativo” è praticamente simile per lo sportivo e il soggetto sedentario. Le differenze riguardano la distribuzione dei pasti in relazione agli allenamenti.
In generale, nell’età evolutiva si raccomandano almeno 5 pasti al giorno, suddivisi in 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) in modo tale che anche l’energia sia distribuita regolarmente, tenendo conto dello sport praticato e quindi anche dei tempi di digestione degli alimenti, diversi a seconda delle caratteristiche nutrizionali dell’alimento, del tipo di preparazione, e spesso di cottura.
Nell’organizzazione dei pasti tenere sempre in mente la “regola delle 3 ore”, che consiste nell’evitare sforzi fisici nelle 3 ore successive ad un pasto completo (tipo una colazione abbondante, un pranzo o una cena), se, invece, si tratta di uno spuntino (composto, per esempio, da una fetta di pane con un frutto, o 2-3 fette biscottate con marmellata) il tempo può essere dimezzato.
Questa regola si fonda sul fatto che durante la digestione una notevole quantità di sangue affluisce all’intestino, di conseguenza i muscoli ed il cuore sono poco riforniti dei nutrienti e dell’ossigeno necessari per sostenere uno sforzo fisico.

PANE ALLO ZENZERO CON UVETTA E BANANE

Ricetta sfiziosa per una colazione energetica adatta a chi fa sport.
Il pane è delizioso, perfetto per la colazione del mattino, leggermente dolce senza l'aggiunta di zucchero grazie all'uvetta. la banana ed il latte di mandorla. Può essere utile per sostituire un dolce e gradualmente "insegnare" al palato il piacere di cibi meno zuccherosi.

Prepariamoci alla spesa del Natale con qualche accorgimento!

Una semplice e gustosa ricetta con tra gli ingredienti la frutta secca.

FRUTTA SECCA: PROPRIETA’ E BENEFICI

La frutta secca comprende un gruppo abbastanza ampio di alimenti( noci, nocciole, mandorle, pistacchi, noci del Brasile, noci pecan, macadamia, anacardi, pinoli, arachidi), più corretto sarebbe definire questo insieme di alimenti frutta oleosa. Infatti, la vera e propria frutta secca è quella fatta essiccare completamente, al sole o con appositi strumenti, eliminando tutta l’acqua: esempi sono i datteri, le prugne, le albicocche e così via.
Tutta la frutta secca è un’eccellente fonte di vitamine (soprattutto quelle del gruppo B e la vitamina E), minerali (magnesio, fosforo, ferro, zinco, rame) e fibre , oltre ad avere un rapporto ottimale tra acidi grassi insaturi e acidi grassi saturi.
Spesso la frutta secca viene demonizzata a causa del suo contenuto di grassi: se è vero che le calorie sono elevate, è altrettanto vero che la frutta secca contiene una serie di benefici importanti per il fisico.
Per questo, con moderazione, può essere consumata anche a dieta.

Benefici:

• Contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo, grazie alla presenza di acidi grassi monoinsaturi Omega 3.

• Previene le patologie cardiache e degenerative. Un esempio è rappresentato dalle nocciole: molti studi hanno dimostrato come siano in grado di ridurre la concentrazione di un aminoacido chiamato omocisteina, che danneggia il rivestimento delle arterie. La vitamina E, invece, è in grado di prevenire il deterioramento cognitivo senile.

• Aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Molta frutta secca contiene flavonoidi, potenti antiossidanti che aiutano il sistema circolatorio a mantenersi in salute.

• Migliora la funzionalità intestinale. Sono tanti i tipi di frutta secca che aiutano a regolarizzare il tratto intestinale: in particolare i pistacchi, che forniscono il 10% di fibre, ma anche le noci, con il 6,5% e le noci di macadamia, con il 5%.

• Ti sazia senza appesantirti. La frutta secca viene usata anche nelle diete per via del suo elevato potere saziante e può aiutare la perdita di peso.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha incluso la frutta secca nella lista dei cibi consigliati per un’alimentazione sana.

La frutta secca va consumata cruda, la dose raccomandata è di circa 20 g al giorno.
E’ importante scegliere frutta secca di qualità e che non sia lavorata, tostata, salata o ricoperta di zuccheri e/o aromi. Infatti, il calore danneggia i grassi che contiene, inficiandone la qualità e la biodisponibilità intestinale.
Un consumo moderato è quindi consigliabile sia per chi non sta a dieta, sia per chi segue una dieta. Le mandorle, per esempio, sono tra i frutti meno calorici, più proteici e più ricche di fibre e quindi da preferire se si segue un regime ipocalorico.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo di frutta secca, a parte casi specifici di allergie, in cui è bene fare attenzione anche alle contaminazioni.
In generale, un consumo eccessivo di frutta secca, può fare male a:
• chi soffre di malattie infiammatorie intestinali. Il leggero effetto lassativo, infatti, potrebbe provocare diarrea, aerofagia o irritazione.

• Coloro che soffrono di gastrite, perché potrebbe risultare difficile da digerire.

• In caso di gotta, la frutta secca va eliminata dall’alimentazione. Contiene infatti purine, acidi nucleici che, in presenza della malattia, l’organismo non riesce a smaltire. Questo provoca un accumulo di acido urico nel sangue, che poi si va a depositare nelle articolazioni.