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この人は、自分のことをどう思っているのだろう…？ 好きなの？嫌いなの？ただの知り合い？気になる異性を前にすると考えずにはいられないですよね。

男性も女性も、目の前の人につい無意識のうちに自分の感情を「サイン」として表してしまうことがあります。 実は、女性の「髪をさわる」という行為にも、そのサインはしっかりとあらわれているのです。

また、気になる男性の前で知らないうちにサインを送っていませんか？ あなたは目の前の女性が送っているサインに気が付いていますか？

気になる異性への好意の証
気になる異性の前では常にキレイでいたい、という心理が女性には働きます。 そのため、今の自分は相手から美しく見えているかどうか？というのが気になって、つい髪をさわってしまっています。

その日の朝にヘアスタイルをきっちり決めてきたのであれば、そのスタイルがちゃんと維持できているかを確認したくなります。 例えば、パーマをかけている人なら、カールが自分の顔を美しく引き立てているかどうか気になって、指先でくるくると髪をいじってパーマを復活させようとしてしまうのです。

髪をかきあげる仕草も、自分の存在をアピールしようという心理が働いています。もっと自分を見てほしい、自分に対して興味を抱いて欲しい…という思いが行動に出るのです。

頻繁に髪をかきあげる仕草をする場合は「自分のことを認識してほしい」という心理の表れであるといえます。

また、女性は好きな相手に「髪をさわってほしい…」という願望があるので、その行為を相手の変わりに行っている、とう面もあります。

女性の髪というのは、男性にとって「性的な大人の関係」を連想させるアイテムです。女性が髪をさわる仕草は男性に「ドキッ！」とさせる効果があるのです。理屈ではなく、女性はそれを本能的に利用している場合があります。

緊張している
不安を感じていたり、緊張してしまうと、自然と頭に手がいくという人がいます。 身体の中で大切な器官である「頭」を守ることで、自分を落ち着けようとしているのです。

緊張を感じる相手には、上下関係がある、怖い相手だと思っている、などいろいろと種類がありますよね。しかし、男女問わず中には気になっている異性の前だから緊張してしまうという人もいます。

退屈・つまらない
毛先をいじっていたり、枝毛探しをしていたりと、目の前にいる相手と視線を合わせずに髪の状態を確認している時は「つまらない」というサインです。 話が面白くない、そもそもその相手にまったく興味がない、という時は、自分の髪をいじることで退屈な気分を紛らわしています。

また、上司や先輩など、あまり異性として興味のない相手の前では無意識のうちにこの行為をしてしまっている場合があります。 あなたが女性なら、相手の話が長い、面白くないからといって態度に表してしまわないように気をつけましょう。

ただのナルシスト
男性と話している最中でも鏡を持ち出して髪をいじったり、窓に映りこんでいる自分をチェックしているような女性は、自分が大好きです。

男性から注目されたい、モテたいという意識がだだ漏れの状態です。誰もいないところでも常に髪をさわり続けていたり、化粧室の鏡の前で長々とヘアスタイルを確認してはいませんか？

特定の男性が好き、というよりは「自分が大好き」「愛されている自分が大好き」なので、あなたがもし男性なら、恋愛対象としては少し考えてみたほうがよいでしょう。

このように、女性が髪をさわるという行為にはさまざまな心理的なサインが含まれています。

また、男性は女性が思っているよりも髪に対して性的なイメージを連想しがちです。 女性がサラサラの髪をさわる仕草を見て「色っぽい」「魅力的」と感じる男性はかなり多いのです。 つまり、ツヤ髪美人こそが恋の必勝法ともいえるのです。

無意識にさわってしまうからこそ、誰の前に出ても自信が持てるように普段から髪をしっかりとケアしておきたいですよね。 毎日のシャンプーやトリートメント、ブローをていねいにこなせば、誰でも美しい髪を手にいれることができます。

洗い流さないトリートメントや、オイル、木製や動物性の自然素材のブラシを使って、日々キレイな髪でいられるように心がけましょう。

なぜ、40代女性は痩せにくいといわれるのでしょうか？まずは、その理由から見ていきましょう。具体的には下記の2つが大きな理由です。

運動不足により筋肉量が減少し基礎代謝が低下する
加齢に伴い女性ホルモンが減少する
それぞれ詳しく解説します。

1.運動不足により筋肉量が減少し基礎代謝が低下する
40代女性が痩せにくいと言われる1つ目の理由は、加齢や運動不足により筋肉量が減少し基礎代謝が低下するからです。人間は30歳を過ぎると筋肉量が年1％ずつ減り続けるといわれていますが、40代女性は運動不足になりやすいため、筋肉量の減少に拍車が掛かってしまうのです。そして、筋肉量の減少に伴い基礎代謝もどんどん下がってきます。

基礎代謝とは、心拍や呼吸などの生命活動を維持するためのエネルギーであり、1日の総消費エネルギーの約70％を占めています。したがって、基礎代謝が低下するとエネルギー消費量が大幅に減少し、太りやすくなってしまうのです。

20～30代までは多少食べ過ぎても太らなかったのが、40代になると急に太りやすくなってしまうのは、こうした筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下が主な原因です。

2.加齢に伴い女性ホルモンが減少する
2つ目の理由は、加齢に伴い女性ホルモンが減少するからです。一般的に、女性は40歳を過ぎるとエストロゲンという女性ホルモンが減少し始め、急激に減少するのが45歳頃といわれています。

エストロゲンが減少すると、以下のような症状が現れます。

疲労感
頭痛
肩凝り
めまい
イライラ
気分の落ち込み
また、エストロゲンは脂肪の代謝に関係する女性ホルモンであるため、減少によって脂肪が燃焼されにくくなり、太りやすくなってしまうのです。特に、内臓のまわりを覆うように付く内臓脂肪が増加し、お腹まわりが太くなってきます。

20～30代の頃は肥満体質ではなかったはずなのに、40代になると急に太りやすくなってくるのは、こうした加齢に伴う女性ホルモン（エストロゲン）の減少も大きな原因になっているのです。

40代女性のダイエットは「筋肉量」がカギ

40代女性がダイエットに成功するには、筋肉量を増やすことが重要になってきます。なぜなら、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、筋肉量が少ないほど基礎代謝が低くなるからです。つまり、筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がりエネルギー消費量がアップして太りにくくなるのです。

筋肉量が1kg増えると、筋肉で消費される基礎代謝が1日に約13kcalアップします。更には、筋肉が発達することで内臓器官も発達し、消費される基礎代謝もアップします。筋肉と内臓のはたらきにより、筋肉量を1kg増やすことで基礎代謝が1日に約50kcalアップすると考えられるのです。

40代は筋肉量の減少に拍車が掛かる危険な年代です。何も手を打たなければ筋肉量は減り続け、基礎代謝がどんどん下がり、ますます太りやすくなってしまいます。

40代女性にとっては、筋肉量を増やすことがダイエット成功のカギといえます。ただし、ムキムキな筋肉を目指すわけではなく、筋肉量の減少に歯止めを掛け、失われた筋肉を取り戻すのが狙いです。

40代女性におすすめの筋トレメニュー5選

では、40代女性におすすめの筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の5種目です。

膝付きプッシュアップ
ワイドスクワット
クロスクランチ
ヒップリフト
プランク
どの種目も自宅で手軽にできますので、ぜひチャレンジしてみてください。

1.膝付きプッシュアップ

膝付きプッシュアップは、胸・肩・二の腕裏側など上半身の筋肉を引き締めます。

肩幅から手のひら2つ分外側に開いた位置に手をつく
手のひらは、親指が横を向くようにして「ハの字」に広げる
床に膝をつき、肩甲骨を引き寄せたまま上体を一直線に伸ばす
目線は床を見る
息を吸いながら腕を曲げ、3～4秒で体を下げる
胸が床スレスレになるまで下げる
体を下げた時、肘と体幹の作る角度が80～90度になるように脇を開く
息を吐きながら腕を伸ばし、3～4秒で体を上げる
上記5～8を繰り返す
2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、太もも・お尻など下半身の筋肉を引き締めます。

肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立つ
手は頭の後ろで組んでおくか、胸の前に伸ばしておく
動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する
スタート姿勢から、息を吸いながら3～4秒かけてしゃがむ
膝の角度が90度になるくらいまでしゃがむ
しゃがんだ時に、背中が丸まらないように注意する
しゃがんだ位置から、息を吐きながら3～4秒かけて立ち上がる
膝が完全に伸び切る手前で止め、再びしゃがむようにする
上記4〜8を繰り返す
3.クロスクランチ

クロスクランチは、ウエストを引き締めるのに効果的です。

床に仰向けになって寝る
両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく
両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく
右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする
息を吐きながら2～3秒で右膝と左肘をクロスさせくっつける
右膝と左肘がくっついた位置で3～5秒キープする
キープが終わったら、息を吸いながら2～3秒で元に戻す
元に戻したら、反対側も同様に行う
上記4～8を片側ずつ交互に繰り返す
4.ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を引き締めるのに効果的です。

仰向けになって横になる>
膝を立て、両手は体側に置いておく
息を吐きながら2～3秒でお尻を持ち上げていく
このとき、頭・肩甲骨・足裏で体を支えるようにする
お尻を高い位置まで上げたら3～5秒キープ
キープしている間は、お尻をキュッと引き締めておく
キープが終ったら、息を吸いながら2～3秒で下ろしていく
上記3〜7を繰り返す
5.プランク

プランクは、お腹まわりや背中など体幹の筋肉を引き締めます。

両脚を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せに寝る
肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける
つま先を立ててかかとを床から浮かせる
足は腰幅の広さで開いておく
身体全体が一直線になるよう意識する
その際、肩甲骨を少し寄せるようにして胸は開いておく
目線を真っすぐ下に向け、その状態で30秒〜1分間キープする
キープしている間は、呼吸を止めないようにする

40代こそ筋トレすべき！
40代になって急に痩せにくくなったとか、疲れやすくなったという話をよく聞きますが、その理由の一つと考えられているのが「基礎代謝の急激な減少」。
基礎代謝というのは何もせずにじっとしていても消費されていくエネルギーのことですが、それは年齢とともにじわじわと減少していきます。そしてぐっと減ってしまうのが40代。だから、40歳を迎えたのに30代までと同じような食生活を送り、運動量も増やさずにいると、「何故か太る」という状態に陥るのです。
ではどうすればよいのでしょう。
方法はいろいろとあるのですが、一番お手軽で効果を実感しやすいのが「筋トレ」です。

40代で筋トレをするメリット
お手軽で効果を実感しやすいのが「筋トレ」だといわれても、ハードなものばかり思い浮かべてしまって気分が乗らないという方もいらっしゃるでしょう。でも、40代に必要なのはハードな筋トレではありません。
ややつらいなあと思う程度の筋トレでよいのです。
強度よりも大切なのは長く続けていき、筋トレを習慣化すること。
運動不足の身体で、急に重いものを持ったり慌てて動いたりして怪我をしがちなのが40代。でも毎日何らかの筋トレをしていれば姿勢が整って怪我などもしにくくなるのです。
また、筋トレをすると様々なホルモンが分泌されるのですが、40代が特に注目したいのはドーパミン。人間の「やる気」を大きく左右する物質なのですが、これが分泌されるとやる気が満ちてくるので、仕事を頑張りたい40代にはうってつけ。会社経営者や役員などに、仕事前筋トレを習慣化している方が多いのはこの「ドーパミン」が理由かもしれませんね。

怪我には注意！
悲しいことですが、40代は、怪我をしてしまうと20代の頃に比べて、治るまでに時間がかかります。怪我が治るまでは筋トレにも制限がかかってしまうので、せっかくついた筋肉がおちてしまうことに・・・。モチベーションも下がるので怪我をきっかけに筋トレをやめてしまうという方も少なくはありません。
そこで、40代からの筋トレは「フォームをしっかり守ること」と「筋肉を休める期間をしっかり作ること」「強度を強くしすぎないこと」を心がけましょう。

「40歳を過ぎたころから太りやすくなってきた」「若いころに比べて疲れやすくなった」「階段の上り下りがしんどい」。40～50代のミドル世代になると、こうした身体の変化を実感するようになります。60代以降になると、さらに体力の衰えを感じることが多いでしょう。その大きな要因となっているのが、筋力の低下です。

筋力の低下に伴って体を動かす機会が減ってくると、運動機能が低下して、日常生活に様々な不具合が生じてきます。例えば、小さな段差でもつまずいて転倒したり、転倒の際に骨折したりしやすくなります。また、手足の関節が痛んで、重い物を持ったり階段の上り下りをしたりするのがつらくなったりもします。

そうすると、ますます体を動かしにくくなり、活動量が減少する悪循環に陥ることで、身体機能の低下のリスクを高めてしまいます。また、活動的な生活を送れなくなると、外出や人とのコミュニケーションの機会も減ってしまい、うつ状態や認知症につながる危険性もあります。

「加齢によって日常生活に様々な不具合が生じ、健康的な生活を送れない状態を『老年症候群』と呼びます。老年症候群を予防するには、十分な活動ができるように、身体機能を維持・向上することが大切。それには、筋トレが最も楽な近道です」と、東京都健康長寿医療センター研究所・高齢者健康増進事業支援室研究部長の大渕修一さんは言います。

筋トレをすれば、90代でも筋力を高めることは可能
筋トレを習慣にするとよいと聞いても、「自分はこれまで筋トレはしてこなかったから手遅れだ」「すでに足腰が弱っていて、筋トレをするのは難しい」と感じる人もいるかもしれません。

しかし、大渕さんは「そんな人にこそ、筋トレをお勧めしたい」と強調します。というのも、筋トレには次のような特徴があるからです。

●筋トレを始めるのに遅すぎるということは一切ない
●体の衰えを感じている人のほうが、筋トレの効果が表れやすい
「私たちの研究では、65歳から96歳までの人に筋トレをしてもらったところ、どの年齢の人にもトレーニング効果が確認できました。つまり、筋トレの効果に年齢的な制限はなく、何歳から始めても筋力を向上することは可能だということです。しかも、筋トレを始める前に体の機能が低下していた人ほど、元気になりやすいことが分かっています。つまり、トレーニングに『もう年だから』とか『体力がない』ということは関係ないということです」

筋トレが体に与えてくれる健康効果を、大きく3つに分けて紹介します。

基礎代謝量アップと成長ホルモンの分泌で肥満解消
生活習慣病の予防や改善
うつ病の予防・改善
これまで仕事や家事一筋で、自分の健康は後回しにされて来た方もいらっしゃるでしょう。

しかし年齢を重ねても健康的な体でいるために、筋トレを習慣化していってくださいね。



50代からの筋トレメリット①基礎代謝量アップと成長ホルモンの分泌で肥満解消
５０代からの筋トレメリット①基礎代謝量アップと成長ホルモンの分泌で肥満解消
50代を迎えると、「何もしなくても痩せていた」という人も徐々に太る傾向にあります。

太りやすい主な原因は2つです。

「加齢による基礎代謝量の低下」と「成長ホルモン量の減少。

基礎代謝は生きる上で必要なエネルギーで、呼吸をしたり体を動かしたりするときに消費するエネルギーを指します。

40代を境に、誰でも基礎代謝がガクンと低下。

普通に過ごしていると消費エネルギーが摂取エネルギーよりも低くなり、その結果太りやすい体になります。

肥満を解消するためには消費エネルギーを増やさなくてはなりません。

つまり、筋トレが大切です。

一方、成長ホルモンには、体にある脂肪を減らしたり、筋肉量を増やしたりする働きがあります。

50代になってくると成長ホルモンも下がり、これまで日常的に食べて来たものが脂肪に変わりやすくなるのです。

しかし、筋トレを通して筋肉量が増えると、活動量も多くなるので成長ホルモンの分泌が自然と増加します。

成長ホルモンが分泌されれば体脂肪を減らす働きをしてくれるため、痩せやすい体質を手に入れられますよ。



50代からの筋トレメリット②生活習慣病の予防や改善
５０代からの筋トレメリット②生活習慣病の予防や改善
筋トレをすると血糖値が下がり、糖尿病の予防にもなります。

また血液の循環もよくなり、高血圧の予防や心臓病などにもとても有効です。

生活習慣病とは、食習慣・運動習慣・喫煙 ・飲酒などの日常的な習慣がもたらす病を指します。

例えば、高血圧、糖尿病、肥満などが生活習慣病と呼ばれていますね。

まだまだ働き盛りの50代の方であれば、自分の健康にまで気を配るのは大変かもしれません。

しかし、老後を楽しく健康に生きるためにも筋トレはとても重要です。



50代からの筋トレメリット③うつ病の予防・改善
５０代からの筋トレメリット③うつ病の予防・改善
筋トレを25分以上続けると、セロトニンが多く分泌されることが分かっています。

セロトニンが分泌されれば、うつ病対策に有効です。

うつ病は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの減少が原因の一つ。

分泌量減少の理由は複数ありますが、多くは日々のストレスです。

セロトニンが減少すると、抑うつ気分・食欲低下・意欲や集中力の低下などを引き起こします。

現代の日本では、15人に1人が生涯でうつ病を一度は発症するそうです。

また、医療機関に関わっている人は100万人以上といわれています。

つまりうつ病と上手く付き合うことは、現代社会で生きるために必要なスキルとも言えるでしょう。



50代から始める筋トレ！ 効果を上げるためのポイントとは
５０代から始める筋トレ！効果を上げるためのポイントとは
50代から筋トレを始める方向けに、筋トレの効果をアップできるポイントをご紹介します。

これまで筋トレをしてこなかった方であれば、何をどのようにすれば良いのか分からないこともあるでしょう。

短い時間でたくさんの効果が得るために、是非ポイントを実践してください。



筋トレ効果アップのポイント①ウォーミングアップはしっかりと
筋トレ効果アップのポイント①ウォーミングアップはしっかりと
ウォーミングアップをすれば効果的に筋肉を動かすことができ、怪我の予防にもなります。

5〜10分のウォーキングをするのも良いですし、肩周りをストレッチするなどの軽い体操も効果的ですよ。

長い間体を動かしていないと筋肉は固まってしまい、その状態で運動すると怪我の原因にもなります。

怪我をしてしまっては、折角のモチベーションも台無しになってしまうでしょう。

しっかりウォーミングアップを行なってから筋トレに励んでくださいね。



筋トレ効果アップのポイント②とにかく正確なフォームを意識
筋トレ効果アップのポイント②とにかく正確なフォームを意識
筋トレの効果を出すために、正しいフォームを心掛けましょう。

正しいフォームで行わないと、鍛えたい部位に刺激を与えることができません。

すると折角筋トレをしたとしても、バランスの悪い体になってしまう恐れがあります。

さらに、怪我の原因にもなり、折角のモチベーションも台無しに。

回数を多くこなすことよりも、正しいフォームを意識することの方が大切です。



筋トレ効果アップのポイント③筋肉の源であるタンパク質を積極的に摂取
筋トレ効果アップのポイント③筋肉の源であるタンパク質を積極的に摂取
食事に向き合うことも、筋トレのうち。

タンパク質は筋肉を作るのにとっても重要な栄養素です。

食事にも気を配れば変化も早く表われるので、筋トレを始めるならこれまで以上に食事管理を心掛けましょう。

タンパク質が多く含まれているのは、肉類・魚介類・大豆類・乳製品・卵などです。

コレステロールが気になる方、モモ肉やヒレ肉などの脂肪分が少ない部位を選んで摂取しましょう。

魚介類や大豆類にはコレステロールの合成を下げる効果もあるのでおすすめです。

【初心者必見】筋トレすべき5つの理由
運動している人



筋トレをすると多くのメリットがあります。

太りにくい体質になる
筋肉が増える
コリや冷え性も改善される
睡眠の質が高まる
ダイエットにも効果的

ぜひ、この機会に習慣化させましょう。


【メリット1】太りにくい体質になる


筋トレをすると太りにくい体質になります。
その理由は筋肉を増やすことで、基礎代謝量が上がるから。



基礎代謝とは人が生きていくうえで必要なエネルギーで、中でも筋肉が占める割合は2割ほどです。
筋肉が増えると自然と基礎代謝量があがるので、何もしなくても自然とカロリーが消費される体ができあがります。



そのため、筋肉があると太りにくくなるのです。

【メリット2】筋肉が増える

筋トレをすると、体に筋肉がつきます。
筋肉がつくと、今までなかった楽しみが増えるでしょう。



例えば、ファッションの楽しみです。
今まで似合わなかった洋服も、似合うようになりますよ。



さらにカッコいい体になれば、海やプールでも周囲から羨ましがられます。
しっかりと筋トレをして、水着が似合う体を目指しませんか。



【メリット3】コリや冷え性も改善される


筋トレにより、体のコリや冷え性の改善が期待できます。
血流が良くなり、血行が改善されるから。

運動不足で固まってしまった筋肉をほぐすためにマッサージもいいのですが、筋トレも効果があります。



【メリット4】睡眠の質が高まる

体は疲れているのに、寝つきが悪い夜はありませんか。
実は、寝不足にも筋トレは有効です。



筋トレにより脳と体を疲れさせると、自然と深い眠りになると言われています。
睡眠の質があがれば、翌日の仕事も意欲的に取り組めるでしょう。



【メリット5】ダイエットにも効果的
筋トレはダイエットにも効果的です。
筋肉がつくから体重が増えると思うかもしれませんが、同時に脂肪の燃焼も期待できます。



ポイントは、ランニングなどの有酸素運動をする前に筋トレを行うこと。
筋トレ効果で体温が上がるので、有酸素運動で脂肪が燃えやすい状態になるからです。



週に1度くらい、ダイエットのための筋トレを設けてみると良いでしょう。



筋トレ初心者がよく間違えてしまうミスとは？
昼間に女の子の前でヨガマットに座っている女性



ここからは筋トレ初心者が、よく間違えてしまうミスを説明します。
あなたは勘違いしていないかどうか、確認してみてください。


【間違い1】筋トレは毎日するべきだ

筋トレは毎日するものだと考えていたら、それは間違いなのです。
初心者は、週2〜3回から始めるとよいでしょう。



実は筋肉は、筋トレをしていなくても成長しています。
48〜72時間後にさらに大きくなる「超回復」と呼ばれる現象が起きます。



超回復の仕組みは以下の通り。

筋トレをすると筋肉がダメージを負い、筋繊維が損傷します。その後休養により筋肉に栄養分が溜め込まれ、元よりも成長していきます。

つまり、筋肉が成長するには休息が必要なのです。筋トレ後、筋繊維が損傷している状態でさらにトレーニングをしても逆効果。

自分のペースで続けられる回数を決めましょう。



【間違い2】 目的は不要だ


筋トレは負荷をかければ、効果があがるものではありません。
「何のために」「どこを」を鍛えるのか、意識する「目的」が大切です。

筋トレのメニュー1つひとつに鍛えられる部位が必ずあります。
その筋肉をしっかりと意識しましょう。



動画をみて、なんとなく真似をしても同じ効果とならないのは、意識の大きさが結果を左右します。


【間違い3】 長時間、続けた方がよい


筋トレは長時間、続けた方がいいというわけではありません。
疲れで体力が完全になくなった状態でダラダラ続けても、効果が薄くなります。



疲れてくると乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌に効果があると言われています。
筋トレ中のセット間は30秒〜1分ほどが良いでしょう。



短時間で集中して取り組むべきです。



【間違い4】 食事の摂り方


初心者は、筋トレ前後の食事の取り方も間違いがちです。
食事は、満腹でも空腹でもよくありません。



筋トレ前は、必須アミノ酸や糖質を入れると素早くエネルギーになります。
ようかんやバナナなど、手軽にサッと食べられる物を補給しましょう。



逆に筋トレ後の30分以内は、タンパク質や糖質がおすすめです。
最近ではプロテインも色々なフレーバーが出ているので、飲みやすく改良されています。

中学生が筋トレをするのは危険という噂の真相




中学生であったとしても、細マッチョになりたいという期待を抱いて筋トレに挑戦する子供たちはたくさんいます。



しかし、親や友達に、「今筋トレしていたら身長が伸びないよ」とか、「危険だからやめなさい」といわれて断念した人もいるのではないでしょうか。



子供の筋トレは良くない、とよく言われていますが中学生は子供に入るのでしょうか？



中学生の筋トレが体に悪い、といわれているのはなぜなのでしょうか？





これにはいくつか説があります。



筋肉が太くなれば骨が押さえつけられ、骨の成長が妨げられてしまうという考えがあります。



そうすることで、身長が伸びなくなるようです。





じつは、人間は成長過程に応じて体の機能の高め方が異なっていきます。



その中で筋力は一番最後に成長するもののようです。



ですから、筋トレをして筋肉を増やす前に、中学生の間にスピードや柔軟性などを高めていってほしいという願いから、「中学生は筋トレをしない方が良い」という考えに変わっていったのかもしれません。







男子中学生の筋トレメニューの組み方の注意点




確かに、中学生の時にボディビルのような体を目指して筋肉を追い込むような筋トレを行うことは間違っています。



中学生の時期に筋トレをやり過ぎるのは厳禁です。



そこで、筋トレのやり過ぎかどうかを見極めるポイントとして、マシンを使った筋トレは行わない、ということが言えます。





中学生の段階でトレーニングジムに通って、筋トレ専用のマシンを使い、高負荷をかけての筋トレは避けましょう。



中学生の間は自分の体重をかけて行うことが出来る、腕立て伏せやスクワット、腹筋などの自重トレーニングをお勧めします。



これらのトレーニングは体にそれほど負担はないものの、筋肉をしっかり刺激できるので、鍛える効果は抜群です。

筋トレに必要な食事とタイミング
運動やトレーニングをして理想のプロポーションを手に入れるためには食事も大切な要素です。筋トレをすると体内に貯蔵されていたエネルギーが減り使われた筋肉が損傷しています。また汗と共にマグネシウム・カルシウム・鉄分などの電解質が体外へ排出されている状態です。
損傷した筋肉の修復や失われた栄養を補うために運動後30分以内の食事が推奨されています。運動後に食事をとらなかった場合元々ついている筋肉から栄養が補給されてしまいせっかくの筋トレが台無しになってしまう可能性すらあります。

運動後30分以内に摂取したい栄養素
① タンパク質
タンパク質は筋肉の修復に必要不可欠なため強い負荷をかけたトレーニング後は多めに摂取してください。運動後は内臓も疲弊しているため水や牛乳などに溶かしたプロテインを飲むのもおすすめです。
② 炭水化物（糖質）
持久系のトレーニングをしたときは体内のエネルギーが枯渇しているため炭水化物の摂取が必要です。また糖質はタンパク質と一緒に摂取することで筋合成が促進されます。
③ アミノ酸
タンパク質を摂取し体内で分解されるとアミノ酸になりますがサプリメントなどでアミノ酸として摂取すると素早く栄養とし体内に吸収することができます。特にBCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉の合成に深く関わる成分なので積極的に摂取したいですね。
④ 電解質（ミネラル）
汗と共に体外へ排出されてしまう電解質は運動中もスポーツドリンクを飲んで補給することがおすすめです。ミネラル不足は筋肉のけいれんや集中力の欠如に繋がりますので注意してください。
目的別の摂取量目安
● ダイエットを目的として運動している場合
ダイエット目的の場合はタンパク質を多めに摂取しエネルギー源となる糖質は取り過ぎないようにしましょう。糖質は必要な栄養素ですが摂りすぎるとせっかくの運動が台無しになってしまいます。おすすめはバナナを1本食べるくらいの量です。

● 筋肉を増量させることを目的として運動している場合
筋肉をつけたい場合は運動後に体重1㎏あたり0.25～0.3gのタンパク質と1gの糖質の摂取が推奨されています。体重60㎏の場合タンパク質15gと糖質60g程度です。

馬肉が筋トレに適している理由
筋トレ女性
上記で解説した筋トレをしている間や筋トレ後に必要な栄養素を踏まえて馬肉に含まれる栄養素を紹介します。

①高たんぱく質低カロリー
馬肉は100gあたり110kcalで、牛肉や豚肉の半分以下のカロリーです。脂質は少なくタンパク質は多めというダイエット向きの食材でもあります。
馬肉はダイエットやトレーニング中によく食べられる鶏むね肉やささみ肉と同じくらい低カロリー高タンパク質なので鶏肉に飽きてきたという方におすすめです。

②グリコーゲンが豊富
糖質を摂取して肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられています。グリコーゲンは筋トレや有酸素運動時にエネルギー源として消費されるため、運動後に取りたい栄養素の1つです。馬肉には牛肉や豚肉の3倍以上のグリコーゲンが含まれています。しかし食用肉のため糖質はほとんどないため糖質制限を行っている場合のエネルギー源になります。

③鉄分が豊富
貧血対策に必要な鉄分ですが鉄分が不足すると疲れやすさを感じる場合もあります。疲れているとトレーニングする気になかなかなれません。
馬肉には、豚肉や鶏肉のレバーと同等以上の鉄分が含まれています。レバー独特の臭みが苦手な方に馬肉はおすすめの食材です。さらに馬肉は生で食べることができレバ刺しとしても楽しむことができます。

④生でも食べることができる
馬肉は唯一生で食べることができる食用肉です。牛肉や豚肉を生で食べて食中毒事件が発生し他の食用肉の生での提供は法律で禁止されています。馬は牛や豚に比べて体温が高く食中毒の原因となる細菌が生存できないうえ、厳しい食品安全管理の元調理されています。馬刺しやユッケとして食べるのであれば焼いたり揚げたりするために使われる食用油を控えることができるためよりヘルシーに食べたい方におすすめです。

⑤食事誘発性熱産生が高い
人間の消費カロリーは基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の3つに分けられます。基礎代謝は寝ていても動いている心臓などを動かすために使われるカロリー、活動代謝は体を動かすことで消費されるカロリーです。食事誘発性熱産生とは食事を摂取した時に消費されるカロリーのことで、食事をした後に体が温かくなる現象を引き起こします。食事誘発性熱産生は消費カロリーの約15%を占め、1日に2,000kcal消費する場合300kcalは食事を摂取した時の消費カロリーとなります。
食事誘発性熱産生で消費するカロリーは食材に含まれている成分によって変化します。タンパク質では30%、脂質では4%、糖質では6%と、タンパク質が多く含まれているほど消費カロリーが高くなります。馬肉は高たんぱくかつ脂質が少ないため摂取カロリーを抑えたうえで食事誘発性熱産生という消費カロリーが高い食材です。

⑥必須アミノ酸が豊富
馬肉には必須アミノ酸と呼ばれる体内では作り出すことができないアミノ酸も多く含まれています。上記でも紹介しましたがBCAAと呼ばれる3種類のアミノ酸は特に筋肉の増強に欠かすことができません。アミノ酸は体内への吸収が早く数十分で体内へ吸収されます。吸収が早いと言われているホエイプロテインでも2時間かかるためプロテインよりも馬肉の方が必須アミノ酸の摂取効率は高いのです。

筋トレにおすすめの馬肉の部位は？
赤身ブロック
筋トレ後に摂取するのにおすすめは赤身です。脂肪が少なくあっさりとした風味を楽しむことができます。おすすめの食べ方は馬刺しでおろし生姜やおろしにんにくを乗せて醤油をつけて食べると絶品です。
また、たてがみと呼ばれる部位は見た目が真っ白ですが、コラーゲンがたっぷりと含まれているので肌や髪の毛にツヤが出ます。馬肉全体で鉄分が豊富ですが、やはりレバーは特に鉄分の含有量が高いため貧血対策や疲労回復におすすめです。

Q.仕事疲れでクタクタな日が多く、ジムに行く体力が残りません。疲れているときも、頑張って筋トレしたほうがいいですか？また休むべき基準があれば教えてください。
A.迷っているならやった方がいいです。
　たしかに筋トレはきついですし、疲れているときはなおさら億劫になりますが、そこでやめてしまうと、求める結果は絶対に得られません。そういう時は思いきって、とりあえずジムに行ってみましょう。筋トレをして後悔することはありませんが、やらずに後悔することはよくあります。

　ただ、一気に全身のトレーニングを行うのが難しいのであれば、身体の部位ごとに分けてトレーニングを行うのもオススメです。逆に、筋トレのやりすぎで『オーバーワーク』になることもあります。そうなると、疲労が蓄積され、やる気がなくなり、十分なパフォーマンスが発揮できずに怪我をしてしまう可能性があります。そういった場合はしっかり栄養補給して休みましょう。

　休養も筋トレの一部ですので、自分に合った方法で行なってみてください。

子どものうちは自重トレーニングがおすすめ
　実は、赤ちゃんが大泣きしたり、ハイハイする動作も、筋力を鍛える動きの一種です。筋トレというと、ダンベルやバーベルなど重りを持って行うウエイトトレーニングが一般的ですが、子どもが行う場合は、自重トレーニングがオススメです。

　自重トレーニングというのは、自分の体重を負荷にして行うトレーニング方法のこと。年代別に適したトレーニング内容を見ていきましょう。

幼児期
　幼児期は、とにかくたくさんカラダを動かして遊ぶことが大切。遊びが筋トレになっているのです。

　すべり台やジャングルジムを登り降りすることで、手や足でカラダを支えたり、バランスを取るなど、さまざまな姿勢で手足を思い通りに動かすことを学びます。そこから自分のカラダを自由に動かす能力「巧緻性（こうちせい）」が身についていきます。

　ケンケンパや鬼ごっこ、縄跳びなどもオススメです。いろいろな遊びを行わせてみましょう。

運動遊びは、発展してくるとルールが必要になってきます。そのため、遊びの中で社会性を学ぶことができるのです。ルールを守ったり、順番待ちの我慢ができるようになったり。こういったことを、運動遊びの中で学べます。結果、癇癪を起さずに我慢できたり、話を聞けるようになったりしていくのです。

小学生
　小学生、とくに低学年の頃は「ゴールデンエイジ」と呼ばれ、運動に関わる神経系を発達させる重要な時期です。筋力トレーニングの効果はまだ低いものの、今後のスポーツ活動においての動作習得のひとつとして、筋トレをとり入れることは有効と言えるでしょう。

　低学年は骨や関節の影響も考えて、座位や寝た姿勢で行える簡単な筋力トレーニングを行いましょう。そして高学年には、腹筋運動など動きのあるトレーニングをとり入れてください。

中学生
　中学生は、身長や体重が急成長する時期です。急にカラダが大きくなり、運動の強度も上がります。筋力トレーニングを行うことで自身のカラダを支える力が身につき、ケガを予防することができます。

　大きくカラダが変化する時期なので、トレーニング内容は細かくチェックし、無理のないようにメニューを組み立て直す必要があります。また、成長の個人差が大きいため、チームで筋トレを取り入れる場合には、各選手の負荷設定にも注意してください。

　この時期は、まだ高重量のウエイトトレーニングは必要ありません。自重トレーニングや、軽めのダンベルを使った筋トレを中心にメニューを作りましょう。

高校生
　身長や体重の急成長が落ちついてきて、­筋肉の発達が著しい時期になります。この頃から、マシンやダンベル、バーベルなどの用具を使ったトレーニングをとり入れてみましょう。筋力や運動のパフォーマンス向上につながっていきます。正しい動作を身につけながら、負荷を高めていきましょう。

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運動といっても、水泳、ランニング、体操、ウォーキングなど多くの方法がありますが、シニア世代におすすめしたいのが、筋トレです。シニア世代に筋トレが効果的な理由と、取り組む際の注意点も解説していきます。

基礎代謝をアップさせることで健康維持につながる
私たちの身体機能は、一定の年齢を超えると徐々に下がっていきます。いくら日頃から運動をしている人でも、60歳を超えると体力の衰えを感じない人はいないでしょう。

そんなシニア世代にとって重要なことは、筋肉量をできるだけ減らさず、基礎代謝をアップさせることです。

筋肉は決して激しい動きや運動をするときだけに使われているものではありません。立ったり歩いたり姿勢を維持したりする動作にも多くの筋肉が使われており、これらの筋肉が衰えると日常生活にも支障がでてきます。

筋トレのメリットとして、これらの日常に使われる筋肉が鍛えられ、姿勢が良くなることがあげられます。

また、筋力がつくことで代謝が上がり、慢性的な疲れがやわらぐことも期待できます。適度な運動による疲労感から寝つきが良くなったという声もあるほどです。

肥満などの悩みがある方は、軽い筋トレの後にウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動を行うと体脂肪の燃焼にもひと役買うでしょう。

日常生活が楽になる
筋トレをすることで、日常生活の動作が楽になる場合もあります。
例えば、腰や膝周りの筋肉を鍛えることで、骨どうしがこすれてしまい生じる関節への負担を軽減できることもあるのです。ただし、痛みや炎症がひどい場合は筋トレの前に治療をしておきましょう。

また、70歳を超えると、転倒が原因で怪我をしてしまうケースが増えてきます。これはバランス感覚の低下と、下半身の筋力低下、そして転んだときに体を支える手と腕の筋力低下が原因であることが多いといわれています。

足腰の筋力を鍛えることによって、歩行時に足を大きく振り出せるため、つまずくことが減りますし、もし転倒してしまった場合でも腕の筋力で支えることができれば、怪我を最小限に抑えることができます。

このように、筋肉は日常の動作の中でも重要な役割を果たしているため、できるだけ衰えを少なくしてスムーズに動く状態にしておくことが大切です。

目標を作ることで前向きになれる
シニア世代の中には、退職後に打ち込めるものを見つけられないというお悩みをもつ方もいます。そんな方は、手軽に毎日続けられる筋トレを目標にすることで、健康的な体を手に入れられると同時に、前向きな気持ちになれるのではないでしょうか。

筋トレはひとりでもできるので、自分のできる範囲でマイペースに取り組めることが、はじめやすいポイントです。
一方、ジムなどで行う場合には、同じような健康意識をもった仲間づくりができることもあります。

ご自宅で行う場合でも、同じようにトレーニングする仲間と経過を報告しあうなど、楽しみながら取り組むこともできるでしょう。

注意点
筋トレはゆっくりと呼吸を止めずに行いましょう。負荷のかかるトレーニングを行う際に、瞬発的に大きな力をかけたり、息を止めて下腹部に力を入れたりしてしまいがちですが、これらは避けたほうが良いでしょう。

息を止めて一気に力を入れることにより、血圧が急激に上昇してしまいます。過度な負担をかけないように、呼吸を止めないことが重要です。

トレーニングにあたっては、この動作を何セット、というふうに目標回数を設定します。ただし、回数はあくまでも目標であり、こだわる必要はありません。
それぞれの体力やその日の体調によってうまく調整しましょう。長く続けるには、無理せず体調に合わせて行うことが何よりも大切です。

そして、筋トレ中、筋トレ後には、水分補給を忘れずに。このとき、冷たい水よりもぬるま湯や常温の水の方が、体への負担が少なくおすすめです。

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筋トレを続け、老後を楽しみながら過ごすためには

シニアになってからの筋トレは、大きな筋力アップを目標にしなくても構いません。自分の健康に不安をもつことなく、楽しんで日々を過ごすための1つの手段と捉えましょう。

無理なく自分のできる範囲で楽しめる工夫を
真面目に取り組みすぎて体を痛めてしまっては本末転倒です。目標は低めに設定してはじめるのが良いでしょう。例えば、週3回やればOKというように、余裕をもって達成できる目標にしましょう。

朝早く目覚めてしまうという方は、その時間を有効活用して筋トレに充てるのもおすすめです。朝日を浴びながら体を動かすことは想像以上の気持ち良さです。

トレーニング中にラジオや音楽を流しながら行うのもおすすめです。もくもくと集中するよりも、好きな音楽を聴きながらのほうが気分も上がり、リラックス効果もあるでしょう。

また、目標を達成したら自分にちいさなごほうびを作るのも良い方法です。「今週の筋トレをがんばったら金曜日にはビールで乾杯！朝の筋トレ後には美味しい朝ごはんをたっぷり！」などと考えると楽しみながら頑張れる気がしませんか。

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高齢者の筋力トレーニングの効果とは
　高齢者の筋力トレーニングは以下のような効果が得られます。

1. 筋力増強
　適切な筋力トレーニングを行うことで筋力増強の効果が得られます。身体を支える抗重力筋※の筋力増強により姿勢保持能力の向上、転倒予防、移動能力の向上を図ることができ、生活の質が向上します。

※抗重力筋：
抗重力筋とは、地球の重力に対して身体の姿勢を支えるために働く筋肉のことです。背中、腹部、お尻、太もも、ふくらはぎが前後に伸び縮みしながら重力に対しバランスを保っています。
2. 骨格筋量の増加
　筋力トレーニングにより、筋肉が太くなり、筋肉量が増大します。筋肉量が増えることで身体を動かすためのエネルギー量の増加、基礎代謝の向上、血流の改善が期待できます。筋力増強とともに移動能力の向上、転倒予防、生活の質の向上を図ることもできます。

3. 体脂肪の減少
ダンベル体操をする高齢者夫婦のイラスト。高齢者の筋力トレーニングは、筋力増強、骨格筋量の増加、体脂肪の減少、生活習慣病の予防・改善、サルコペニア・フレイル・ロコモティブシンドロームの予防・改善、生活機能の向上、嚥下機能の維持・改善、腰痛・膝痛の改善の効果が得られます。
　ゆっくりと動作しながら行う筋力トレーニング（スロートレーニング）の実施や、筋力トレーニングを先に実施してから有酸素運動を行うこと、速筋繊維を鍛えることのできるダンベルやマシーンを用いた筋力トレーニングを行うことによって体脂肪を燃焼しやすい身体の状態をつくることができます1)。

4. 生活習慣病の予防・改善
　筋力トレーニングはインスリン抵抗性、糖代謝を改善し、糖代謝異常の予防が期待できること、脂質代謝の改善が期待できること、適切な負荷での筋力トレーニングを行うことで血圧や血管への良い影響が期待できること、食事と持久性トレーニングとの組み合わせでメタボリックシンドロームの改善が期待できることが示唆されています2)。

5. サルコペニア・フレイル・ロコモティブシンドロームの予防・改善
　加齢に伴い筋肉が衰えるサルコペニア、加齢による虚弱によって介護が必要となるフレイル、運動器の疾患により日常生活に支障をきたすロコモティブシンドロームは、筋力トレーニングを行い、筋力の向上、筋肉量の増加を促すことが予防、改善に有効です。

6. 生活機能の向上
　筋力トレーニングによって、生活に必要な基本的な姿勢の保持、移動能力が向上することで生活機能の向上が望めます。

7. 嚥下機能の維持・改善　
　食べ物や飲み物を飲み込むための筋力が低下すると食事量が低下し、栄養状態も悪くなります。また、誤嚥による肺炎などのリスクも高まります。筋力トレーニングにより、飲み込み（嚥下）に関わる筋力を鍛えることで嚥下機能を維持・改善できます。

8. 腰痛・膝痛の改善
　筋力トレーニングによって筋力が向上し、筋肉量が増えることによって関節への負担が減り、腰痛や膝痛の軽減につながります。

高齢者でも筋力はつくのか？
　高齢者でも適切な負荷の筋力トレーニングを継続することで、筋力増強の効果が得られるといわれています。一般的に筋力トレーニングの高い効果を得るためには、高強度の負荷を筋肉に与えて筋力トレーニングを行うことが有効であるとされていますが、高齢者の場合は、筋組織が若年者に比べると傷つきやすく、病気や怪我、関節の痛みなどにつながるリスクがあります。そのため、高齢者の筋力トレーニングでは、個人に合った負荷強度でトレーニングを行うことが大切です。

　また、自分の体重を負荷とする「自重トレーニング」と言われる比較的負荷の小さいレジスタンス運動でも、スロートレーニングで大きな効果が期待できるとされています3)4)。

　特に高齢者は加齢によって抗重力筋の筋力低下、筋肉量の減少がみられるため、体幹筋・膝伸筋群・臀筋群などの継続的なレジスタンス運動を行い、筋肉を強く大きくすることが有効とされます。個別の筋肉の筋力トレーニングに加えて、日常的にウォーキングを行うことや、活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要です4)。

筋力トレーニングと生活習慣病予防の関連
　生活習慣病であるメタボリックシンドロームの予防・改善にはウォーキングや水泳、ジョギングなどの有酸素運動を行うと、エネルギーが消費されやすく内臓脂肪を減少させるため効果的であることが知られています。

　さらに、有酸素運動とあわせて筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を増やして基礎代謝を増やすことができ、エネルギー消費量の効率を良くします。筋肉量を増やして基礎代謝を増やすと、減量した後も体重がリバウンドしにくくなる効果もあります。基礎代謝を高めるにはスクワットやヒップエクステンション、腹筋、腕立て伏せなどがおすすめです5)。

　有酸素運動とレジスタンス運動との組み合わせが血糖値、血圧値、中性脂肪値を低下させることが言われています。筋力トレーニングを行うことで筋力増強や筋肉量が増加すると、インスリン抵抗性が改善し、インスリンが効きやすくなって血糖値の低下につながります。

　また、筋肉量が増加することで基礎代謝量が増え、血糖のコントロールが行いやすくなる効果もあります6)。

健康増進のためには有酸素運動と筋力トレーニングを行うと効果的7)
　久野らは高齢者のマスターズ大会マスターズに出場するために日常的に激しい持久的トレーニングを積んでいる高齢ランナーと日常的に運動習慣を持たない同年代の高齢者の比較を行ったところ、高齢ランナー群は平均で月間234㎞ものトレーニングを実施しているが、加齢にともなう速筋線維の萎縮率は運動習慣を持たない同年代の高齢者と同様な値でありました。このことからは歩行やジョキングなどの持久的な運動のみでは、加齢にともなう速筋線維の萎縮に対する抑制にあまり貢献しないことを示唆しています。

　そのため、健康増進のための運動としては、歩行やジョキングなどの有酸素運動のみをおこなうのではなく、筋力トレーニングも併せて行うことが効果的であることが考えられます。

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