the.nutritionist.kz

Как правильно питаться во время поста в месяц Рамадан?

Самое важное – исключить или хотя бы свести к минимуму употребление простых/быстрых углеводов (это мучные изделия, каши быстрого приготовления, напитки, соусы, варенье, конфеты и тд), так как это ведет к быстрому подъему уровня глюкозы в крови и затем к такому же быстрому падению. В следствии этого появляются и слабость, и головная боль, раздражительность, часто-головокружение. Поэтому человек проводит день не продуктивно, больше лежит, спит.

Для того, чтобы было легче держать пост, важно правильно питаться во время Ифтара и Сухура!
Важно соблюдать водный режим: выпивать примерно 30 мл воды на 1 кг веса, а чай и кофе заменить на теплую воду с лимоном/имбирем.

✅Итак, питание во время Ифтара:
Открываем пост 1-2 финиками, выпиваем минимум 2 стакана чистой воды. Затем делаем свои дела (читаем намаз, готовим еду и т.д.). В это время вода всасывается.

Примерно через полчаса можно начинать прием пищи. Желательно включить сложные углеводы с небольшим количеством жиров:
🔶Каши из круп (не быстрого приготовления), добавить немного масла ГХИ, сливочного или кокосового масла, животный жир;
🔶Салаты с зеленью и овощами с оливковым, кунжутным, тыквенным маслом, маслом авокадо. Овощи могут быть любые-сырые, ферментированные, термически обработанные, желательно те, которые у вас хорошо усваиваются.
🔶Овощные супы, приготовленные на мясном бульоне (лучше без мяса), борщ, щи, тыквенный, грибной и тд. У кого низкое давление или анемия, лучше добавить немного мяса птицы или рыбы.

Главное, чтобы пища на Ифтар была легкой. После Ифтара, пока занимаетесь своими делами, необходимо восполнять дефицит воды – каждые 20 мин пейте примерно по 0,5 стакана воды.
Продолжение темы вы найдёте в карусели 🎡⏯️⏯️⏯️

✅Наиболее информативно в период ОРЗ смотреть ОАК на 3—4 день болезни строго натощак!
✅Общий анализ крови может помочь различить вирусную и бактериальную инфекцию.
✅Для этого сдают расширенный анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ.

По сдвигу лейкоцитарной формулы можно заподозрить вирусное или бактериальное воспаление.
🔺Показатель СОЭ может повышаться в обоих случаях, причем он может повышаться незначительно.
🔺Для дифференцирования инфекции смотрят изменения двух или нескольких показателей сразу.

✅При бактериальной и грибковой инфекции:
⬆️Повышение СОЭ (существенно, растет первые 5-10 дней)
⬆️Повышение лейкоцитов (иногда норма)
⬆️Повышение нейтрофилов, моноцитов
⬇️Снижение лимфоцитов (иногда норма)
✅При вирусной инфекции:
⬆️Повышение СОЭ (незначительно повышено или норма)
⬆️Повышение лимфоцитов (всегда), моноцитов (не всегда)
⬇️Снижение лейкоцитов (иногда норма или на нижней границе)
⬇️Снижение нейтрофилов (всегда)
⬇️Снижение тромбоцитов.

Главные бойцы, которые нейтрализуют бактерии – сегментоядерные нейтрофилы – это самая популярная клетка в крови.
Чтобы стать полноценным солдатом, они «созревают», но на это нужно немного времени.
Изначально, нейтрофил в крови рождается в виде палочкоядерного и, если организм борется с каким-то микробом, то он начинает активно вырабатывать «незрелые» палочкоядерные нейтрофилы.

Поэтому, если «палочек» много, значит в организме острая бактериальная инфекция.
Для дополнительной диагностики вирусной и бактериальной инфекции можно сдать анализ на С- реактивный белок. Высокий уровень С- реактивного белка (больше 10) появляется уже в первые 24 часа после развития бактериальной инфекции. Иногда он возрастает до 10 раз больше, например, он может возрастать до 30. При вирусной инфекции С- реактивный белок тоже может повышаться, но незначительно.
При отсутствии симптомов острой вирусной инфекции (ОРВИ), но при “вирусной” крови необходимо дообследование на ВЭБ, цитомегаловирус, герпес.
Продолжение темы вы найдёте в карусели 🎡▶️▶️▶️

Важно напомнить, что прежде всего важен комплексный подход к коррекции, поэтому рекомендую для начала прочитать пост в ленте «Основы любой терапии».

Итак, как скорректировать кислотность?
1⃣Жевание – стимулирует выделение пищеварительных соков и продукцию соляной кислоты. Поэтому прием пищи нужно начинать в спокойном состоянии, когда активна парасимпатическая нервная система, не отвлекаясь на телефон, ТВ и т.д.

2⃣ Маринуем мясо – предварительная обработка продукта помогает размягчить и ускорить дальнейшее приготовление, а также усвоение белка. Можно использовать киви, натуральный яблочный уксус, лимонный сок, соль.

3⃣ Использование некоторых специй улучшает пищеварение – имбирь, куркума, корица, кардамон.

4⃣ Некоторые виды ягод повышают кислотность – смородина, клюква, брусника; а ананас содержит фермент бромелайн, который помогает усваивать белок.

5⃣ Ферментированные продукты – содержат органические кислоты (сок квашенной капусты, комбуча, натуральный йогурт из цельного молока без добавок).

6⃣ Кислые и горькие вкусы – стимулируют кислотность (киви, ананас, имбирь). А горечи, направленные на стимуляцию желчеоттока, также стимулируют секрецию желудочной кислоты и выработку ферментов (н-р, руккола, шнитт-лук, зеленый лук, редис, дайкон, репа, шведские горечи, корень одуванчика).
СОВЕТ: Старайтесь употреблять кислое до еды, а горьким вкусом завершать прием пищи!

7⃣ Также для коррекции кислотности можно использовать экстракт подорожника (н-р, аптечный вариант растительного препарата на основе подорожника - «Плантаглюцид») – активирует желудочную секрецию, используется при лечении гастритов с пониженной кислотностью.

8⃣ Пищеварительные ферменты – помогают расщеплять крупных молекулы, входящие в состав пищи, на более мелкие фрагменты, которые легче усваиваются клетками. Основные типы пищеварительных ферментов – протеазы, липазы, амилазы. (например, на I-herb есть хорошие ферменты Digest Basic, Digest от «Enzymedica» или Digestive Enzymes от «Doctor’s Best»)
Продолжение темы вы найдёте в карусели🎡➡️➡️➡️

Как диагностировать пониженную кислотность?

КОСВЕННО заподозрить снижение кислотности желудка можно по следующим признакам:
1⃣Снижение общего белка в анализе крови менее 70 г/л у женщин, менее 75 г/л у мужчин. Однако! Общий белок – это также воспалительный маркер, и он может быть ложно повышен при воспалении за счет фракций глобулинов. Поэтому лучше всего дополнительно смотреть белок по фракциям: альбумин (понижение < 40 г/л) и глобулин (повышение > 28 г/л)
2⃣Снижение большого количества аминокислот в анализе на аминокислоты в моче
3⃣Снижение уровня В12 ниже 400 пг/мл в крови (снижение кислотности – это гибель париетальных клеток, при их гибели не выделяется внутренний фактор Касла)
4⃣Снижение минералов-цинка, магния, кальция, селена, марганца, железа (одновременное снижение ниже средней трети референса)
5⃣Снижение уровня хлора (< 100 ммоль/л)
6⃣Присутствие в кале мышечных волокон с исчерченностью, соединительной ткани, перевариваемой клетчатки, крахмала
7⃣Повышены маркеры, указывающие на наличие аутоиммунного гастрита: Антитела к париетальным клеткам и/ или Антитела к внутреннему фактору Касла.

Однако точно подтвердить сниженную кислотность необходимо при помощи диагностических методов и самый достоверный из всех – это 24-часовая рН-метрия. Это золотой стандарт диагностики кислотности желудка!
ЭГДС или ФГДС или же гастроскопия – это методы поиска изменения анатомического дефекта, изменения структуры слизистой, изменения на клеточном уровне. Поэтому данные методы для проверки кислотности неинформативны!

Если нет возможности сделать рН-метрию, то можно также рассмотреть Гастропанель. При этом исследовании можно оценить состояние слизистой оболочки желудка, измеряя содержание трёх специфических белков в крови (гастрина-17, пепсиногена I и пепсиногена II). При пониженной кислотности уменьшается концентрация пепсиногена I в крови. Также считается, что снижение соотношения пепсиноген I / пепсиноген II более точно отражает степень тяжести и распространения атрофического гастрита тела желудка.
Продолжение темы вы найдёте в карусели 🎡⏩⏩⏩

На данный момент много внимания уделяется заболеваниям, связанным с повышенной кислотностью желудка. При этом многие забывают о такой проблеме, как пониженная кислотность желудка (гипохлоргидрия) и о ее влиянии на пищеварение.
Давайте разберем подробнее некоторые механизмы нашего организма, чтобы вы понимали, почему для нас так важна нормальная кислотность.

Итак, каждый кусочек пищи, который попадает нам в рот, содержит чужеродные молекулы (в частности, белки), которые должны быть расщеплены до тех элементов, которые не вызовут иммунную реакцию со стороны нашего организма. Наш организм ждет получения понятных и нужных ему аминокислот, а до тех пор, пока белок недопереварен, это чужеродный антиген.

Если пищеварительная система не справляется со своими функциями (из-за недостатка соляной кислоты в желудке, проблем с желчеоттоком, сниженной ферментативной активности поджелудочной железы и нарушения кишечной микробиоты), то привычный рацион питания несёт высокую токсическую нагрузку. То есть иммунная система будет постоянно реагировать на поступающие с едой антигены, тратить ресурсы на борьбу с ними.

Таким образом, сниженная кислотность может привести к повышению токсической нагрузки, пищевым непереносимостям, аллергии, к системному воспалению и к аутоиммунным процессам.

Помимо активации ферментов для расщепления пищи, оптимальный уровень соляной кислоты выступает защитным механизмом от проникновения инфекции (это мощный барьер против бактерий, вирусов, большинства паразитов). Если этот барьер функционирует должным образом, то снимается нагрузка с иммунной системы.

Если из-за сниженной кислотности содержимое желудка нормально не переваривается и слишком долго находится на месте, то может происходить рефлюкс, изжога. Содержимое движется обратно вверх по ряду причин (низкая кислотность + дисплазия соединительной ткани + избыток углеводов в питании, непорядок с флорой – СИБР, СИГР, стрессовый фактор).
Помимо всего прочего, оптимальный уровень рН – это важный фактор усвоения витаминов и минералов. Например, недостаточный уровень pH будет препятствовать усвоению витаминов группы В, железа, кальция, магния, цинка.
Продолжение темы вы найдёте в карусели 🎡⏭

Витамин В5 (пантотеновая кислота) – нутриент, способный синтезировать кишечный микробиом. Принимает участие в выработке гемоглобина, нейромедиаторов и жировых, углеводных и белковых процессах. Помогает сосредоточиться, повышает энергию и улучшает концентрацию. Улучшает слух и зрение, уменьшает прыщи.

В нашем организме этот витамин выполняет важные функции:
1⃣Участие в цикле Кребса (ЦТК) в роли “проводника”, позволяющего “зайти” в цикл и расщепляться углеводам, жирам и белкам с образованием энергии.
2⃣Участие в многочисленных реакциях ацетилирования – например, для передачи сигналов между клетками или активации ферментов.
3⃣Ключевая роль в переносе молекул углерода (ацильной группы) в процессах метаболизма.
4⃣Необходим для синтеза белка-носителя ацила, который участвует в синтезе жирных кислот.

А так же:
👉Необходим для синтеза высших жирных кислот, холестерина
👉Крайне важен для образования стероидных гормонов
👉Участвует в образовании соединительной ткани (хондроитинсульфата, коллагена)
👉Участвует в процессе детоксикация в печени
👉Обеспечивает регенерацию слизистой и кожи
👉Улучшает качество кожи и волос
👉Поддерживает иммунитет, участвуя в синтезе антител
👉Улучшает моторику ЖКТ.

Недостаток В5 сам по себе встречается редко, но встречается.
Признаки дефицита:
✅Астенический синдром
✅Признаки истощения гормонов надпочечников
✅Поражение артерий нижних конечностей
✅Жжение в стопах, иногда сопровождающееся покраснением
✅Боли в ногах, особенно ночью
✅Язвы 12-перстной кишки
✅Нарушение заживления кожи
✅Депрессия
✅Нарушение репродуктивного гормонального здоровья
✅Сниженный иммунитет
✅Головные боли
✅Вялая, дряблая кожа.

Большему риску развития дефицита подвержены люди, злоупотребляющие спиртными напитками. Недостаток пантетина наблюдается у женщин, которые долгое время принимают оральные контрацептивы. Дефицитные состояния характерны при нарушении всасывания питательных веществ на фоне приема определенных лекарств или при развитии кишечных расстройств.
Продолжение темы вы найдёте в карусели🎡⏯️⏯️⏯️

Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота, РР) – важный компонент тканей человека, входящий в состав никотинамидных коферментов NAD и NADP, которые являются ключевыми веществами промежуточного метаболизма.

Для чего нашему организму нужен витамин В3:
✅Снижает риск атеросклероза;
✅Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
✅Устраняет воспалительные процессы в организме;
✅Снимает раздражение и покраснение кожи;
✅Используется для лечения акне;
✅Применяется в терапии диабета, т. к. помогает нормализовать уровень сахара в крови;
✅Защищает от болезни Альцгеймера и деменции;
✅Уменьшает риск возрастных когнитивных нарушений, потери памяти, мигрени, депрессии.

Дефицит ниацина считается редким явлением. Но даже умеренный недостаток В3 может оказать негативное влияние на здоровье и когнитивные функции. А авитаминоз может проявляться в виде дерматитов (фотодерматиты), диарея (слабость, расстройство пищеварения, потеря аппетита), а также деменции (нервные и психические расстройства, слабоумие).
Умеренный дефицит может быть вызван проблемами с пищеварением, которые уменьшают количество витамина В3 или триптофана, усваиваемых организмом.

Признаки дефицита витамина В3:
1⃣Кожные изменения – «аллергия на солнце» - зуд, отек, пигментация на местах, подверженных воздействию УФ-лучей;
2⃣Неврологические нарушения – депрессия, нарушение памяти, агрессия, галлюцинации;
3⃣Поражение слизистых – «заеды», стоматит, глоссит, болезненность рта и языка, «полированный язык»;
4⃣Снижение уровня энергии, чрезмерная усталость.
Витамин В3 легко усваивается. В продуктах питания содержится в форме никотинамида и никотиновой кислоты.

Основными источниками являются (содержание в мг на 100 г продукта):
✳️дрожжи – 32 мг
✳️злаки – 19,2 мг
✳️печень – 18,9 мг
✳️арахис – 16,2 мг
✳️курица – 10 мг
✳️индейка – 7-12 мг
✳️говяжье сердце – 7,8 мг
✳️баранина – 6,6 мг
✳️миндаль – 4,6 мг
✳️говядина – 4,5 мг

Ниацин отличается устойчивостью во внешней среде – его количество не снижается при длительном хранении, сушке, замораживании, воздействии ультрафиолетовых лучей. При термической обработке (жарении и варке) уровень витамина уменьшается на 5-40%.
🎡▶️▶️▶️

🌙 СОВСЕМ СКОРО НАСТУПИТ СВЯЩЕННЫЙ МЕСЯЦ РАМАДАН.

❓И многие задаются вопросом как же правильно подготовиться к посту, чтобы избежать срывов и обострения хронических болезней.

📍 Важно помнить, что подготовиться к Священному Месяцу Рамадан нужно не только духовно, но и физически, чтобы извлечь максимум выгоды и иметь силы наилучшим образом провести этот месяц.
Как подготовить свой организм к Священному Месяцу Рамадан❓

1⃣ ОЧИСТИТЕ ОРГАНИЗМ.
Уже сейчас начинайте придерживаться правильного питания, здоровой диеты, которая бы способствовала очищению организма и выведению шлаков.
Ешьте больше фруктов, овощей, зелени, орехов, наполняйте организм витаминами.
Избегайте тяжелой, жирной, соленой и острой пищи, а также фаст-фуда.
Не нагружайте желудок изнуряющей работой, ведь ему еще придется хорошенько постараться в месяц поста.

2⃣ УМЕНЬШИТЕ употребление КОФЕ.
Если вы заядлый кофеман, очень важно снизить употребление кофеина уже сейчас, чтобы избежать головной боли в первые дни Священного месяца Рамадана.
Тренируйте свой организм функционировать без употребления кофеина.
Это же касается и черного чая.
Старайтесь больше употреблять травяные чаи.

3⃣ ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ.
Вода, вода и еще раз вода!
Наверное, уже не стоит описывать все полезные свойства воды и ее важность для организма.
Просто сделайте своей привычкой выпивать около 2 литров в день сейчас, и избежите множества проблем, которые могут возникнуть с пищеварением, набором веса, сердечными и головными болями.
Сердечными и головными болями.

4⃣ НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ.
Не делайте переедание своей привычкой. Такая пагубная привычка, особенно перед Священным месяцем Рамаданом, только усугубит ситуацию, вы постоянно будете хотеть есть, тем самым усложните для себя время поста.
⌚ Принимайте пищу 3 раза в день небольшими порциями, избегайте сухомятки и снэков, чтобы не страдать от этой зависимости в Священный месяц Рамадан.

5⃣ ЗАВТРАКАЙТЕ.
Не забывайте хорошо позавтракать.
Это приучит ваш организм к раннему потреблению пищи во время сухура.
Продолжение темы вы найдёте в карусели🎡➡️➡️➡️

Итак, характеристики качественной воды:
✅бесцветная (иначе возможно загрязнение или наличие органических структур);
✅прозрачная (поглощение света указывает на наличие загрязнения);
✅без запаха и вкуса (допускается привкус минеральных солей);
✅по уровню растворённых соединений воду классифицируют на: пресную, слабо/ мало/ среднеминерализованную и высокоминерализованную.

В лабораториях данные показатели оцениваются по определённым нормативам с выставлением баллов и других единиц измерения тестируемым образцам.
Уровень pH воды должен быть 7-8, потому что такая реакция у большинства внутренних сред организма. Н-р, pH слюны 7,4, а крови 7,43.
Как оценить pH воды? Есть 2 варианта: тест-полоски и специальные приборы (см. в карусели).

Что такое Окислительно-восстановительный потенциал (ОПВ)?
ОВП – это способность одних веществ вступать в окислительно-восстановительные реакции с другими веществами.
👉Положительный ОВП – означает присутствие в растворе окислителей (такой раствор присоединяет электроны других веществ, окисляя их).
👉Отрицательный ОВП – означает присутствие в растворе восстановителей (такой раствор отдаёт электроны другим веществам, восстанавливая их).

Другими словами, это способность воды отбирать у вас электроны или, наоборот, быть донором для ваших тканей.
Когда вода с положительным ОПВ попадает в организм, она отнимает электроны у клеток. В результате они подвергаются окислительному стрессу. Для того, чтобы усвоить такую воду, организму необходимо затратить энергию.
ОВП воде придают растворённые в ней вещества. Измеряется ОВП с помощью ОВП-метра (редокс-метра) (см.в карусели).
Только показателя ОВП недостаточно для того, чтобы определить, можно ли пить жидкость или нет.

Понизить показатель ОВП помогают:
🔶фильтры для воды;
🔶ионизаторы для воды (с помощью процесса электролиза);
🔶водородные бутылки.

Электролизованная вода использовалась для дезинфекции продуктов питания, однако эффект на здоровье человека при приёме внутрь не доказан.

Приём ионизированной воды и воды из водородных бутылок сравнительно безопасен, поэтому такая вода может быть использована.
Продолжение темы вы найдете в карусели 🎡⏩⏩⏩

Все знают, что вода составляет от 75% веса тела ребёнка и до 55% веса пожилого человека и нет ни одного процесса в организме, в котором не участвовала бы вода.

Не буду много писать о пользе воды, о функциях воды. Немного расскажу о последствиях недостатка воды:

✴️Желчь – на 97% состоит из воды. Печень может в сутки выделить до 2-х литров желчи. Чем меньше воды, тем она более плотная → возникают риски застоя и образования камней;
✴️Еде трудно передвигаться по кишечнику, если пищевой комок сухой –> возможны запоры;
✴️Кровь становится гуще, её труднее передвигать по сосудам → сердцу нужно больше работать для прокачивания крови; при нехватке воды активируется синтез веществ, сужающих сосуды (для приведения в соответствие объёма крови и ёмкости сосудистого русла) и повышающих уровень кровяного давления (для обеспечения достижения крови до мозга и других органов);
✴️Моча становится более концентрированная → повышаются риски образования камней в почках, повреждения тканей почек отходами жизнедеятельности + увеличиваются риски развития гипертонии;
✴️Снижается работоспособность → снижаются, н-р, спортивные результаты (особенно актуально для таких видов спорта, как теннис, бег на длинные дистанции, лыжи);
✴️Снижаются когнитивные способности → потеря концентрации, ухудшение памяти и настроения, в пожилом возрасте повышает риск деменции;
✴️Снижается выработка секреции желудочно-кишечного тракта: в норме в день выделяется около 8 литров секреции. Большая часть заново впитывается в кишечнике, но если жидкости мало, то все процессы пищеварения замедляются;
✴️Головные боли, вкл. мигрень (симптомы не уходят полностью, но сила головной боли во многих случаях снижается через 1-3 часа после употребления воды);
✴️Повышается риск развития урогенитальных инфекций;
✴️Кожа – увеличение приёма жидкости сверх необходимого количества не приводит к улучшению качества кожи, но при недостатке жидкости в организме восполнение запасов жидкости сказывается в том числе на здоровье и красоте кожи.
Продолжение темы вы найдёте в карусели🎡⏭️⏭️⏭️