SuryaCycle

Dice Johnny G.
La razón por la que el programa Spinning simula un recorrido de bicicleta en una ruta es por que tenemos dos parámetros idénticos: tiempo y esfuerzo. El movimiento es diferente por que la bicicleta es estacionaría, y la mente es distinta ya estas en un ambiente bajo techo, pero tenemos nuestra imaginación y la Música para la creación de sensaciones y emociones.

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El bloque principal de la sesión spinning
El bloque principal de un sesión de spinning durará unos 30-45 minutos. Independientemente del tipo de trabajo que se haya elegido y de los objetivos que se hayan propuesto, esta fase se estructurará combinando diferentes cadencias y técnicas, usando cadencias en 60 y 80 bpm para escaladas y 90 y 110 para llanos, combinando diferentes cargas en función de la cadencia y la técnica para obtener los objetivos marcados.
En la fase principal la frecuencia cardíaca se moverá entre el 60 y el 85 por cierto de la frecuencia cardíaca máxima, pudiéndose alcanzar picos de hasta la máxima intensidad % en momentos puntuales de máximo esfuerzo.
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Llegas por primera vez a una sesión de spinning, o bien llega un instructor nuevo, y sin decir ni media palabra se pone a pedalear. Un error, desde mi punto de vista, y es que hay ciertos puntos que hay que recordar siempre antes de todas las sesiones.
Qué vamos a entrenar, de qué forma vamos a hacerlo o un recordatorio de la postura correcta a mantener sobre la bicicleta deberían encontrarse entre las primeras frases de un buen instructor de spinning antes de comenzar una sesión. Acá dejo una lista de los cinco puntos imprescindibles que vuestro instructor no debería olvidar antes de empezar la clase.
1-Aunque no haya nadie nuevo, conviene recordar cómo se debe reglar la bicicleta: el sillín a la altura de la cadera, distancia de un antebrazo entre sillín y manillar, manillar a la misma altura del sillín, etc. Nunca viene mal hacer este recordatorio, sobre todo haceindo referencia a fallos que el instructor haya podido ver en la clase ("coloca el sillín a la altura correcta para que tu cadera no baile demasiado: puede que sea porque está muy alto").
2-Explicar en qué va a consistir la sesión: ¿qué tipo de entrenamiento vamos a realizar? ¿vamos a hacer escalada rápida? ¿será una escalada intensa para trabajar potencia de piernas? ¿cuántos intervalos vamos a hacer? ¿cuándo está programado el descanso? Saber estas cosas ntes de comenzar la sesión dan más seguridad al alumno, que conoce a lo que se va a enfrentar durante los siguientes 45 minutos.
3-Indicar cómo vamos a medir la intensidad del trabajo: ¿llevan todo pulsómetro? Lo normal es que no, así que habrá que buscar una forma de indicar el esfuerzo al que nos sometemos.
4-Podemos hablar de nuestro esfuerzo en una escala del 1 al 10 (utilizando la escala de Borg), o utilizando símiles ("nos cuesta mucho mover los pedales", "estoy cansado pero puedo tararear el tema mientras pedaleo"...). Que los alumnos sepan cómo vamos a medir la intensidad de la clase les ayudará a optimizar resultados.
5-Siempre hay que recordar la postura correcta a mantener sobre la bici, tanto antes de la sesión como durante la misma, ya que la gente tiende a relajarse según pasan los minutos.

Como planificar una clase de spinning.
Métodos
Por un lado tenemos, los métodos CONTINUOS y por otro, los métodos FRACCIONADOS. ¿Cuáles son los mejores?…..En esta primera parte nos vamos a centrar en los métodos CONTÍNUOS, ¿ cómo son?, ¿ cómo organizarlos? ¿qué efectos tienen?, etc. En una 2ª parte, hablaremos de los métodos Fraccionados.
No pretendo con estos artículos potenciar el uso de unos o de otros, sino más bien todo lo contrario. Cada uno de los métodos tiene sus características propias y están orientados para un tipo de entrenamiento de la resistencia, los instructores son los que deben conocer el cómo, el cuándo y el por qué aplicar un método u otro, para no generar confusiones a los usuarios y que estos realmente consigan los objetivos que se marcaron cuando se apuntaron al gimnasio.
SESIONES CONTINUAS
Se caracterizan porque el trabajo no está interrumpido por intervalos de descanso, es decir, una vez transcurrido el calentamiento fijamos una carga de intensidad que puede ser baja, media o alta y la mantenemos o variamos durante toda la sesión, pero no la interrumpimos. (didácticamente debemos de considerar la monotonía de la sesión para compensarla muy bien con la motivación y las pausas para la hidratación durante las que habrá que mantener la intensidad)
No confundir conceptos, es cierto que, puede haber sesiones continuas a baja intensidad 65% del Vo2máx, pero recordar, que a pesar de que es verdad que a estas intensidades la vía metabólica predominante es la aeróbica y el sustrato que utilizamos son las grasas, no es la mejor fórmula para perder peso, debido al poco gasto energético que obtenemos a esas intensidades, por lo que los valores absolutos en quema de grasas serán mayores cuando se trabaje a alta intensidad, ya se explicaba en el artículo de la Pérdida de Peso, como influía el hacer una clase y obtener un gasto energético de 150-200 kcal frente a una clase de mayor intensidad donde se conseguía un gasto energético de 550-600 kcal.
Pero…¿ existe la posibilidad de hacer una sesión de trabajo al 65% del Vo2max de forma continua?, .....


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CADENCIA Y RESISTENCIA

Rango de Cadencia para Terrenos Planos: 80-110 rpm

Pedalear más rápido de 110 RPM a menudo causa que los
participantes reboten en el asiento.
Esto sucede al pedalear
muy rápido y con un pedaleo de baja calidad. Es común que los participantes empujen fuertemente hacia
abajo los pedales en vez de pasar por las 4 fases del
pedaleo, por lo que en el caso de que este pedaleo de mala calidad se lleve a cabo, entonces la inercia del
disco de la bicicleta jalará los pedales todo el camino.

En el momento en que el píe alcanza la parte inferior del
pedaleo, la pierna ya no puede ir más lejos y la cadera es
elevada fuera del asiento, creando un rebote sobre el. La
solución inmediata es agregar más resistencia, pero también se debe trabajar con ejercicios de cadencia y técnica de pedaleo.

Rango de Cadencia para Colinas: 60-80 rpm

Lance Armstrong ha sorprendido al mundo del ciclismo con su habilidad para pedalear a más de 90 RPM en
algunas de las montañas más inclinadas de Europa, pero
tenemos que tener en mente que Lance puede pedalear
a 400 vatios de potencia por varias horas y aun así permanecer aeróbico, (dopaje y trampa en alterar la bicicleta)
Cuando varios ciclistas de renombre mundial se sienten orgullosos en el caso de alcanzar 400 vatios por unos cuantos minutos.
Para que se pueda pedalear a 90 RPM en una colina pronunciada, se tiene
que ser un súper humano o elegir un cambio de velocidad
tan bajo (con la estrella pequeña de la bicicleta real) que la bicicleta apenas se movería.

Solo basta con recordar
que la bicicleta Spinner no tiene estrella pequeña.

El límite inferior de 60 RPM en la montaña es por razones de seguridad.
Si no puedes girar los pedales con una cadencia mayor a 60 RPM, entonces la resistencia esta demasiado alta.
Se deben fortalecer las piernas usando la resistencia apropiada y una cadencia no menor a 60 RPM.

Para más consejos e información del programa Spinning ir a: www.spinning.com


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Aeróbico y anaeróbico, qué es y en qué se diferencian.

De una forma sencilla, solemos emplear el término aeróbico cuando realizamos un entrenamiento en presencia de oxígeno. Y dirás… pero vamos a ver, el oxígeno siempre está presente en todas partes donde pueda entrenar, ¿no?
Y tienes razón claro, pero no hace referencia al oxígeno del ambiente.

Por eso hay que matizar eso de la presencia de oxígeno. Esto se traduce en que podemos mantener una actividad física (una clase de ciclo indoor, por ejemplo) de manera constante en el tiempo con el aire que tomamos al respirar.
Con ello es suficiente para nutrir nuestra musculatura de oxígeno y aguantar la actividad, la clase entera, aunque la realicemos casi en su totalidad en el umbral aeróbico.
Así, generalmente, llamamos actividades aeróbicas a todas aquellas que cumplan con este requisito.

Aerobico vs anaerobico Spinning

Como ya supones, la actividad anaeróbica es justo lo contrario.
Es decir, aquí el oxígeno que captamos a través de la respiración no es suficiente para lo que nuestros músculos están demandando durante una actividad física (como cuando subimos mucho la carga de trabajo en la bici durante una sesión de spinning y empezamos a sentir inmediatamente que no podemos seguir).

Cuando hacemos alguna actividad anaeróbica, sentimos cómo nos vamos fatigando, cómo nos falta el aire, aunque inflemos nuestros pulmones con ganas. Nuestro corazón se acelera y hasta nos tiembla el cuerpo después de ese gran esfuerzo.
Seguro que te ha pasado en alguna ocasión.
Necesitas oxígeno para seguir
Toda actividad anaeróbica comienza con una demanda de oxígeno que cubrimos con la respiración, es decir, tu empiezas la sesión de ciclo indoor (después del calentamiento, claro), y si pones mucha carga en la bici, durante un rato (más o menos prolongado) podrás mover esa carga.

Ya sé que lo estás pensando, y tienes razón: todos los comienzos de cualquier actividad física son aeróbicos.
Según se incrementa la intensidad del ejercicio y la fuerza que debes emplear para continuar, un rato después aparecerá esa sensación de fatiga, “nos cuesta respirar” y no te “llegan las fuerzas”.

Spinning, sesiones planificadas.

Detrás de cada sesión de spinning existe siempre un trabajo de planificación y elección de música para realizar después un entrenamiento coordinado, de allí la importancia del trabajo previo y posterior a cada clase por parte de los instructores.
Tanto las sesiones de aeróbico como de spinning no se improvisan ya que cada movimiento y ritmo debe siempre tener un objetivo concreto, realizándose teniendo en cuenta un objetivo que es un entrenamiento correcto con buena alineación postural, ritmo, activación de la zona abdominal y cadencia y por supuesto lo más importante que es pedalear, pero haciéndolo de forma correcta.
Lo primero que hace el instructor de spinning es identificar el objetivo de la sesión, o sea si se trabajará por ejemplo la potencia de piernas o la resistencia cardiovascular o en su caso la velocidad para después crear un perfil de la sesión de entrenamiento.
spining .Así, el perfil de cada sesión de spinning debe siempre corresponderse con el trabajo que se desea realizar y si lo que se va a trabaja es la velocidad sera conveniente incluir llanos para pedalear con poca resistencia, pero si lo que se busca es ganar fuerza en el tren inferior las cadencias serán más lentas y adicionar un trabajo con cargas medias-altas también pueden ayudar.
Es necesario también en cada clase que se diseña, la frecuencia cardíaca a la que se quiere trabajar en cada tramo de la clase, siendo ideal que todos tuvieran un pulsómetro para medir precisamente las pulsaciones
Una vez que ya se tiene en claro qué se desea trabajar y cómo se llevará adelante el entrenamiento será recién el momento de mezclar la música apropiada, recordando siempre que las subidas y bajadas en la cadencia del pedaleo serán siempre graduales.
Como se ha podido ver son varios los pasos o etapas a seguir para crear una sesión de spinning correcta y que sirva para concretizar los objetivos establecidos previamente.
By Alejandro Carruega
Spinning Instructor

Por si no lo sabias.

Pedaleando en una clase de spinning con el sillín alto nos moverá mucho las cadera de lado a lado.
Comprobación con el talón sobre el pedal la pierna deberá quedar totalmente extendida.
si la cadera oscila de un lado al otro , es posible que este alto.
Fíjate, además, en que el sillín esté recto, sin apuntar al suelo (podrías escurrirte), ni al techo (sufrirían tus lumbares).

Pedaleando con el sillín bajo nos impedirá obtener nuestra máxima cadencia, es importante cuando estamos trabajando alta cadencia no revotar sobre el sillín, tratando de girar solo las piernas, al principio costara, pero con un poco de entrenamiento se conseguirá.



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Día aeróbico - spinning

En una sesión de spinning ya sabemos que la principal capacidad a trabajar va a ser la capacidad aeróbica es decir que trabajaremos al 60%-80% de nuestro rendimiento máximo.

Lo primero que tendremos que averiguar es la FC máxima media del grupo con el que vamos a trabajar para después poder aplicar el porcentaje de entrenamiento correspondiente.

Por ejemplo tenemos un grupo de 30 personas y sus edades oscilan entre los 25 y los 45 años, habría que averiguar, la frecuencia cardíaca máxima(220-edad) de cada uno de ellos y después dividirla entre 30 y a este resultado le aplicaríamos el porcentaje correspondiente. (60%-70%).
También usar la formula Tanaka -0,7 x ( edad ) -208.

No importa cual uses todas sirven para tener un con trol del entrenamiento.


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Recuerden mis alumnos que esto es un mal avito.
¿Por qué no es recomendable pedalear hacia atrás?
Pedalear hacia atrás es un movimiento arriesgado en una bicicleta estática. Si se trata de parar la rueda volante pedaleando hacia atrás, la fuerza compresiva sobre la rodilla puede ser suficiente para desgarrar un cartílago o el menisco. También, pedalear hacia atrás puede extender las piernas, lo cual puede causar daños al LCA (Ligamento Cruzado Anterior) u otros tejidos suaves de las articulaciones de las rodillas. A parte de ser un movimiento arriesgado, otra razón por la cual no se debería hacer, es que no provee ninguna ventaja a nivel fisiológico. Un estudio publicado en el Strength and Conditioning Journal demostró que la contribución de los músculos y el costo metabólico son los mismo cuando se pedalea hacia adelante que hacia atrás. Finalmente, este movimiento pone la bicicleta en riesgo. Pedalear hacia atrás puede causar que los pedales se desenrosquen de las bielas.
En las bicicletas de spinning o aquellas de piñón fijo, el pedaleo hacia atrás no sería recomendable dada la falta de resistencia adecuada en ambas direcciones que permita lograr un buen trabajo. Por ello, siempre y cuando se use una bicicleta adecuada, pedalear hacia atrás puede ser realmente efectivo.


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