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医生终于为咖啡平反了！6个好处让你不得不喝

来源：生命时报微信

事实上，说“咖啡有损健康”有些冤枉了咖啡，纯咖啡其实含有多种营养物质。咖啡对健康究竟有什么样的影响？《生命时报》采访专家总结出咖啡的诸多健康益处，绝对让你意想不到。

受访专家：

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

海南省咖啡协会秘书长 符长明

咖啡伤身？名医为它平反

咖啡因有害？

很多人认为咖啡中含有大量咖啡因，喝多了易导致心率加快、睡眠紊乱、恶心呕吐、血压升高等不适症状，还可能引起中毒。

专家解释，咖啡因会对人体造成伤害的前提是“过量”，把咖啡和咖啡因划等号，就冤枉咖啡了。

咖啡上瘾？

咖啡受争议的另一个焦点是“上瘾”。英国研究发现，对中枢神经系统来说，咖啡因是一种刺激物，经常喝咖啡，身体可能产生轻度依赖，如果突然不喝，会出现头疼、疲劳、焦虑和注意力无法集中等症状。

但这些症状持续几天就会消失，不会像其他药物一样有成瘾危险，不会对身体和精神健康造成伤害。

骨质疏松？

还有人认为咖啡是骨质流失的罪魁祸首。然而，我国著名心血管专家胡大一教授曾与前世界心脏联盟主席马里奥•马拉奥等专家合写过一本书《咖啡无罪的101个理由》，为咖啡平了反。

人体中大约含有1100克钙，其中99%沉积在骨骼和牙齿中，因此不会因为喝咖啡利尿而减少骨钙量。

咖啡不为人知的6个好处

国内外多项研究证实，咖啡不仅不会伤身，对健康还有诸多好处。 我们所说的咖啡是指纯咖啡，就是不添加任何其他物质的咖啡。它热量很低，还含有多种营养物质，适量饮用对健康有好处。

1降低癌症风险

发表在美国《临床肠胃病学与肝脏病学》杂志的一项研究发现，每天喝咖啡可使患原发性肝癌（最常见的一种肝癌）的风险降低40%。 还有研究称，经常喝咖啡可降低女性患卵巢癌的风险。

2保护心血管

韩国科研人员通过对2.5万受试者研究后发现，每天喝3～5杯（每杯约200毫升）咖啡的人患心血管疾病的风险更低。 日本国立癌症研究中心研究称，每天喝1杯咖啡的人比不喝咖啡的人因脑卒中死亡的风险低。

3增强记忆力

适量摄入咖啡因对短时记忆和长时记忆都有好处，有助于防止认知能力下降。

4预防糖尿病

美国哈佛大学一项针对12.6万人进行的研究显示，常喝咖啡的人患2型糖尿病的风险较低。

5有助于长寿

美国印第安纳医药大学儿科教授发表的学术论文显示，坚持喝咖啡的人死亡率比普通人低。

海南长寿之乡澄迈县盛产咖啡，人均预期寿命为77.79岁，比全国平均寿命长6.59岁，这里的长寿老人都有喝纯咖啡的习惯。

6降低患脂肪肝的风险

美国哈佛大学公共卫生学院营养学与流行病学教授弗兰克•胡博士在对咖啡的研究中还发现，喝咖啡可降低患脂肪肝的风险，使自杀风险降低50%，同时还有促进消化、预防便秘等效果。

事实上，反式脂肪早已诞生，并且它用于食品加工已经有整整110年的历史。起初人们食用的大豆油、棉花籽油等北美出产的油脂非常便宜，但却容易受到氧化，不能重复使用，造出来的食物食用期又短。为了能充分利用这些资源，食品生产商利用氢化油脂技术，将这些油氢化，成为半固体的油脂。好处是油变得非常稳定，适合用于食品加工，但同时也制造了“反式脂肪”（Trans)。
和其他可在饮食中摄取的脂肪不同，反式脂肪对健康并无益处，也不是人体所需要的营养素。相反，反式脂肪可使身体里的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称“坏胆固醇”）上升，并使的高密度脂蛋白胆固醇（HDL，俗称“好胆固醇”）下降。世界各地的健康管理机构建议将反式脂肪的摄取量降至最低；一些国家已经立法限制食物里反式脂肪的含量与使用。

“反式脂肪”对健康有“多重罪”

1.影响中枢神经系统。反式脂肪酸还会对青少年中枢神经系统的生长发育造成不良影响。

2.降低记忆力。反式脂肪酸对可以促进人类记忆力的一种胆固醇具有抵制作用。研究认为，青壮年时期饮食习惯不好的人，老年时患阿尔兹海默症（老年痴呆症）的比例更大。

3.容易发胖。反式脂肪酸不容易被人体消化吸收，容易在腹部积累，导致肥胖，特别是腰腹肥胖。喜欢吃薯条等零食的人应提高警惕，油炸食品中的反式脂肪酸含量很多。

4.易引发多种心血管疾病。世界各国的多项健康与医学研究证实，身体中足够含量的好胆固醇（HDL）能有效防止心脏病及其他心血管疾病。但反式脂肪酸却使好胆固醇（HDL）的含量下降。研究显示，反式脂肪含量高的饮食和诸如心脏动脉疾病以及动脉硬化等疾病有关联性。研究显示如果每天摄入反式脂肪5克，心脏病的发病几率会增加25%。同时，反式脂肪酸会增加人体血液的黏稠度和凝聚力，容易导致血栓的形成，对于血管壁脆弱的老年人来说，危害尤为严重。

5.增加糖尿病风险。研究发现反式脂肪对胰岛素受体的正常功能会产生较强较持续的干扰，加之能引发肥胖和多种心血管疾病，就更增加了糖尿病的患病几率。

6.增加多种癌症的危险。因为反式脂肪会降低人体用来抵抗癌症的酶系统的活性。

土豆泥沙拉

晚餐减脂美食来啦!土豆泥沙拉做法超级简单心有手就行哈哈哈

食材:
土豆1个、胡萝卜1个、火腿肠1个、鸡蛋1个、黄瓜半个

做法：
土豆胡萝卜切块蒸熟鸡蛋蒸熟火腿肠黄瓜切丁备用
土豆胡萝卜鸡蛋依次捣成泥加入胡萝卜丁火腿丁
到入小半杯酸奶一勺盐半勺黑胡椒搅拌

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咖啡好處多！提神減肥10大功效，這樣喝咖啡因不過量



文：于承宇, 最後更新於12/10/2021

醫學審稿：賴建翰醫師



（圖片授權：達志影像）

咖啡早已是風靡世界的飲品，近年來各式連鎖咖啡店在台灣一間一間地開，台灣人的咖啡消耗量年年創新高。你是否也有每天喝咖啡的習慣呢？其實只要不超過每日建議攝取量，既能享有喝咖啡的好處，又不會因過咖啡因過量而影響健康。有關咖啡的健康功效、每日咖啡因攝取量，以及其他喝咖啡的注意事項，就由《Hello醫師》為你介紹。

喝咖啡的好處

其實咖啡一般除了提神的作用外，也能幫助減肥、提升運動表現等功能，以下介紹10個喝咖啡的好處。

1. 提神醒腦

相信不少人都是把咖啡當成提神飲料，的確，咖啡所含的咖啡因，能夠阻擋腺苷（Adenosine），它是一種抑制性神經傳導物質，能促進睡眠。此外，咖啡因也會提高腎上腺素（Adrenaline）及多巴胺（Dopamine），產生提神的作用。

2. 燃燒脂肪

不少研究顯示，咖啡因可以增加新陳代謝率，但建議只攝取黑咖啡，倘若加入奶精、糖和牛奶，熱量就會提高，反而不利燃脂減肥。

3. 抗氧化劑的來源

對於現在飲食大幅西化的台灣人來說，許多人可能一天吃不到多少青菜和水果，造成抗氧化劑的攝取減少了，咖啡反而是除了蔬果外，最適合攝取抗氧化劑的來源。

此外，咖啡還可以幫助細胞對抗自由基的攻擊，而且咖啡所含的的綠原酸（Chlorogenic acid）和咖啡酸（Caffeic acid），可以消除自由基。

4. 幫助燃脂、提升耐力和運動表現

咖啡因不只可以增加腎上腺素的分泌，也能幫助燃燒脂肪，產生自由脂肪酸（Free fatty acid），做為提供身體活動的燃料。美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，簡稱NCBI）研究也指出，咖啡因可以增加運動時的力量和耐力，難怪不少人會在去健身房前，來杯咖啡。

5. 預防糖尿病

第二型糖尿病（Type 2 diabetes）的主因是胰島素阻抗（Insulin resistance），或是胰島素分泌能力減低，所造成的疾病。喝咖啡可以降低罹患第二型糖尿病的風險。另外，咖啡裡所含的綠原酸可以降低葡萄糖進入血液的速度，也能避免產生胰島素抗性的狀況。

6. 防肝癌和大腸癌

咖啡有預防肝癌（Liver cancer）和大腸癌（Colorectal cancer）的功效。根據科學指南（Science Direct）上的研究報導顯示，平日習慣喝咖啡的人，罹患肝癌的機率降低了40%左右，若每天喝4杯咖啡以上，還能大幅降低肝硬化機率達80%；而每天喝4~5杯咖啡，罹患大腸癌的機率則降低15%。

人类在数十年前就开始研究藤黄果，有效成分及结构也渐渐明朗，现在被利用为减肥食品。藤黄果的主要有效成分是果皮上的羟基柠檬酸，而羟柠檬酸的主要作用就是妨碍脂肪的合成。当人们摄取了糖类时，这些醣类会被分解为葡萄糖，搬运到肌肉内并且转换为热量。但若热量的摄取量大于消耗量时，多余的葡萄糖就会被转换为脂肪并被储存起来，这就是肥胖的原因。而若是在餐前摄取藤黄果，就能妨碍葡萄糖转换为脂肪，并且促进其转换为较容易被利用为热量的肝糖，因此能预防肥胖。另外，藤黄果还能刺激饱食中枢，让人体不易有空腹感，食量自然就会减少。

藤黄果还能分解毒垢，包裹垃圾，保护肠道，增加肠道有益菌。藤黄果冲剂进入肠道后轻微膨胀，撑开肠道的褶子，植物纤维像小刷子一样，把积聚在七八米的肠道褶子内多年的宿便，肠油，肠毒全部刷下来，达到快速清理干净肠道垃圾!效果显著，立竿见影！这是其他酵素达不到的！！

体内没有多余的脂肪，垃圾，延缓了衰老，净化了身体，人也就变得更加年轻，有气质，再次向朋友们强调一下：藤黄果酵素粉不是保健品，更不是药品，它仅仅是一款安全功能性排毒食品，通过排毒，改善内循环，还你健康体魄。

咖啡提拉米苏

这款低卡又美味~ 咖啡香超浓郁！
材料：吐司4片、咖啡粉、希腊酸奶、可可粉/奶粉

做法：

1. 咖啡粉取三分之一用少量水冲泡开。

2. 吐司去边，两片浸泡咖啡液，剩余两片备用。

3. 以咖啡吐司-酸奶-白吐司-酸奶的顺序叠放好，再撒上可可粉即可。

原來還有這些瘦身減肥的「冷知識」，可能很多人都不知道，快點記起來，讓我們的瘦身效果更提升~

↑是否觉得减肥很难?而且又容易复胖呢?
会不会常常遇到瘦不下来而烦恼?😞😞
那可能是用错了方法了哦😘

抗氧化剂之王——咖啡

咖啡中含有 20 种 抗氧化成分。

这 20 种成分，包括绿原酸、咖啡因、咖啡酸、丁子香酚、γ-生育酚、异丁香酚、对香豆酸、东莨菪素和单宁酸等醇类和黄酮类……

这比大家最熟悉的抗氧化水果（蓝莓）中的抗氧化成分可是多了约 17 种。从抗氧化成分 种类 上来说，咖啡确实是抗氧化之王。

愛吃甜點又怕胖怎麼辦？不用擔心！網路上正夯的「低脂版提拉米蘇」既健康又美味，而且只有300多大卡、吃了不怕熱量超標，讓在減肥中又想滿足味蕾的女孩們可以小小享受一下～

【準備食材】即食燕麥、無糖優格、新鮮香蕉、無糖可可粉

【製作步驟】

1、保鮮盒底部先鋪上薄薄一層燕麥，再依序蓋上一層無糖優格、一層香蕉片

2、堆疊完前面三層後，將已經過篩的可可粉撒在最上面，薄薄一層、覆蓋到看不見香蕉顏色就好～

3、再按照燕麥、無糖優格、香蕉、可可粉的順序疊加，直到八分滿

4、最後一層不用灑可可粉，只留一層燕麥＋一層酸奶，蓋上蓋子放冰箱冷藏一夜

5、冷藏一夜後拿出來，再撒上可可粉，就大功告成～

【小秘訣】

1、可可粉一定要過篩，否則容易撒不均勻，避免入口時吃到一大坨可可粉，也影響美觀～

2、香蕉建議用成熟一點的（外皮有黑點點的），軟一點的口感更好、香味也濃郁。

3、除了燕麥，也可以換成其他喜歡的各類餅幹和堅果，但減肥中的孩子們最好還是選擇無糖優格～

咖啡，在千年前被发现后，由于其特殊风味及提神效用，因而流行于全球，是世界上最具风味及养生效果的饮品，曾被赐名为神的饮料.

由于咖啡豆富含植物抗氧化剂，其抗氧化效力甚至高于同类的可可、绿茶、红茶，在营养学期刊中的一篇研究也指出，咖啡竟然是成年人饮食中，摄取抗氧化物的最大来源，这结果让许多人跌破眼镜。

提到喝咖啡，多数印象都仅限于提神，且在过去总被认为具有刺激性且容易产生易赖，因此让许多人又爱又怕。

但根据多则流行病学观察证实，适量喝咖啡的确有助于健康，且能降低多种疾病发生率（如脑心血管疾病、糖尿病、肝脏疾病等）。

1

促进代谢，帮助燃脂，有助于减肥

从前人们只需担心吃不饱而瘦成皮包骨，但现经由于生活型态改变，饮食过于精致化，导致肥胖率居高不下，过重的人口已几乎超越苗条的人口。

减肥对于大多数人来说（尤其是女性）都是曾经历过的旅程，但大多数时候总是漫无目的地向前，而由于生理构造的不同，女性需担负繁衍下一代的重要任务，因此更容易储存脂肪，有利于维持体温及提供能量来源，因此相较于男性更难维持标准体重。

数则研究发现，咖啡中的咖啡因能影响能量平衡及增加产热效果（thermogenesis ），有助于提升3-11%的新陈代谢率。

另一则研究则发现，咖啡因有助于减肥者维持体重，背后机制与喝咖啡能增加能量消耗与减少热量摄取有关（可有抑制食欲效果）。而若能结合喝咖啡与运动则能达到更佳的燃脂减肥效果（相较于单独运动）

2

降低肝癌发生风险

肝癌是常见的消化道器官癌症，在男女癌症排行榜中分居第5及第8的位置，尤以肝细胞癌最常见，约占80%。

造成肝细胞癌原因中，有70% 至 90%患者有慢性肝病或肝硬化历史，主要风险因子包括病毒型肝炎、酒精型肝病或非酒精性脂肪肝，其它尚有肥胖、糖尿病、遗传性疾病及受黄曲霉毒素污染的食物。

一则文献统合分析指出（meta-analysis，包含16则肝癌人口观察研究），有饮用咖啡习惯的对象，平均约能减少40%的肝细胞癌（Hepatocellular Carcinoma）罹患风险。

同则研究也发现，咖啡的护肝效应不管是在任何族群或子群组都保有一致性（如性别、酗酒、肝炎或肝病史）。

另则关于剂量反应分析的文献统合分析也指出（meta-analysis，包含18则人口观察研究），每日饮用1杯咖啡能降低15%的肝癌发生风险（但与胆道癌风险无明显关联）。

＊结论：人口观察研究发现，有饮用咖啡习惯者，有助降低肝癌发生风险。

減肥的方式百百種，雖然最核心根本就是「少吃多動」，但其中又分成各種飲食法、運動方式等等，到底哪一種最有效？日本網站Rankingoo針對正在進行減肥計畫的網友發起票選，選出真實經驗中最有效的減肥方式共10個，並且為你分析其中優缺點，一起來看看……

一天只吃一餐聽起來很痛苦，但不少網友都表示真的可以瘦下來，或是不刻意的在比較忙碌的日子中，一天吃一餐也會變瘦，畢竟是真的減少了熱量攝取。

優點：可以在短時間內快速瘦下來。

缺點：可能會導致便秘，但復胖機率高，也容易有營養不均衡、或消化不良的問題。

其實不少人瘦不下來都是因為零食吃太多，光是戒掉零食、含糖飲料，大概就可以讓你減少許多碳水化合物、熱量的攝取，正餐吃飽、但正餐以外的零食與含糖飲料請全部避免。

優點：原本有吃零食習慣的人，只要能真的戒掉零食，可以有明顯差異！

缺點：如果本來就不怎麼吃零食的人，這方法能夠瘦身的範圍有限。

沒錯！光靠呼吸也能瘦！腹式呼吸減肥法的原理在利用鼻孔慢慢地吸氣到腹部隆起，然後閉氣1-2秒，以口呼氣慢慢將空氣完全吐出，透過調整呼吸方式，有效減輕飢餓感，不少用過這個減肥法的網友們也提到，這種呼吸法對內臟脂肪超有效而愛上這個減肥方式！

優點：跟瑜伽腹式呼吸法近似，有助排便，同時能加速新陳代謝。

缺點：如果只利用腹式呼吸來減肥，但不控制飲食，減肥效果不會明顯快速。