Step-Up Personal Training

5 𝙛𝙚𝙞𝙩𝙚𝙣 𝙚𝙣 𝙛𝙖𝙗𝙚𝙡𝙨 𝙤𝙫𝙚𝙧 𝙛𝙞𝙩𝙣𝙚𝙨𝙨

1. Als jij je buik traint dan verbrand je het vet op je buik – Fabel

Plaatselijk vet verbranden is – helaas – niet mogelijk. Door te sporten verbrand je calorieën en dus ook vet, maar je kan niet bepalen op welke plek. Vet verbranden gaat geleidelijk en laat zich niet sturen.

2. Sporten zorgt voor meer energie – Feit

Het klinkt tegenstrijdig, want van sporten raak je soms best uitgeput. Toch zorgt fitness echt voor meer energie, wat alleen maar fijn is. Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je meer endorfine aanmaakt, waardoor je meer energie krijgt.

3. Hoe vaker, hoe beter – Fabel

Nee, dit is niet waar. Wij snappen de gedachtegang, maar zo simpel is helaas het niet. Je moet je spieren hun welverdiende rust gunnen om te herstellen. Als je dit niet doet, dan doet het sporten meer kwaad dan goeds. Je traint jezelf een blessure als je niet uitrust, een avondje Netflixen kan dus geen kwaad.

4. Afwisseling zorgt voor meer resultaat – Feit

Waarschijnlijk heb jij van jouw sportschool een op maat gemaakt sportschema gekregen. Herhaling van dit schema is effectief, het lichaam heeft namelijk minstens zes weken nodig om aan een nieuwe routine te wennen. Het lichaam past zich aan en deze aanpassing is juist wat zo goed voor je is. Daarom raden wij je aan om af en toe te switchen van schema zodat jouw lichaam niet op de automatische piloot gaat.

5. Alleen cardio is genoeg om af te vallen – Fabel

Cardio-oefeningen worden vaak gezien als de vetverbranders. Natuurlijk verbranden ze vet, maar sla de krachttraining absoluut niet over. Na krachttraining blijven jouw spieren energie verbruiken, waardoor je ook tijdens het rusten vet verbrandt. Winnen.🔥
-
-
-
-
-

𝟲 𝗿𝗲𝗱𝗲𝗻𝗲𝗻 𝘄𝗮𝗮𝗿𝗼𝗺 𝘀𝗽𝗼𝗿𝘁𝗲𝗻 𝗴𝗼𝗲𝗱 𝗶𝘀 𝘃𝗼𝗼𝗿 𝗷𝗲 𝗺𝗲𝗻𝘁𝗮𝗹𝗲 𝗴𝗲𝘇𝗼𝗻𝗱𝗵𝗲𝗶𝗱:

1. Beweging maakt je creatiever
Zit je even vast op je werk en kun je wel een creatieve impuls gebruiken? Het is bewezen dat als je gaat sporten en je je hoofd even leeg maakt, je daarna een stuk beter kan denken over bepaalde zaken!

2. Sporten zorgt voor een hogere eigenwaarde
Ook is bewezen dat als je meedoet aan fysieke activiteiten, dat een positieve invloed heeft op je zelfvertrouwen. Dit komt omdat je je doelen behaald wat leidt tot een groei in ie zelfvertrouwen.

3. Sporten vermindert nervositeit en kalmeert
Sporten kan iemand zijn stress niveau zeker verlagen. Door te bewegen neemt stress af en nemen de feel good stofjes als endorfine, serotine en testosteron toe.

4. Sporten is goed voor het geheugen
Actief blijven is ook belangrijk wanneer je ouder wordt en jij je brein jong wilt houden. Onderzoek wijst uit dat door sporten het cognitieve geheugen beter blijft wanneer je ouder wordt.

5. Sporten helpt tegen (rook)verslavingen
Onderzoek wijst uit dat sporten de trek in sigaretten bij rokers voor een korte tijd onderbrak. Dus als je van een slechte gewoonte af wilt komen is goed om te gaan bewegen tot het moment van de ergste trek voorbij is.

6. Door sporten word je productiever
Medewerkers die op een kantoor zitten maar die ook regelmatig sporten voelen zich (bewezen door onderzoek) productiever en energieker tijdens hun werkdagen. Dit in vergelijking met hun collega’s die niet regelmatig sporten.
-
-
-
-
-

4 𝒃𝒆𝒍𝒂𝒏𝒈𝒓𝒊𝒋𝒌𝒆 𝒇𝒊𝒕𝒏𝒆𝒔𝒔 𝒕𝒊𝒑𝒔

1. Begin met een licht gewicht!

Veel mensen die net in de sportschool komen trainen met een veel te zwaar gewicht om indruk te maken op anderen. Dit vergroot niet alleen je kans op blessures, je leert jezelf ook een verkeerde techniek aan. Wanneer je de oefeningen goed onder de knie hebt kun je langzaam aan het gewicht verhogen.

2. Train de spiergroepen niet meer dan 2 keer per week

Het is belangrijk om te beseffen dat je spieren niet groeien in de sportschool, maar op het moment dat ze aan het herstellen zijn. Afhankelijk van de intensiteit van je training duurt dit herstel zo'n 48 tot 72 uur.

Het dagelijks trainen van dezelfde spiergroepen heeft dus totaal geen zin. Om deze zogeheten overtraining te voorkomen is het slim om een spiergroep niet vaker dan twee per week trainen en de spiergroep voldoende rust te geven tussendoor.

3. Voorkom dat je te teveel of te weinig eet

Te weinig eten om af te vallen klinkt logisch, maar dit gaat je niet de gewenste resultaten opleveren. Wanneer je te weinig eet door middel van een zogeheten crash dieet beschikt je lichaam niet over voldoende bouwstoffen en breekt je lichaam spiermassa af voor het produceren van energie, dit wil je uiteraard voorkomen.

Als je juist wilt aankomen in gewicht (bulken) dan is het zaak dat je meer calorieën eet dan dat je lichaam verbruikt. Om spiermassa op te bouwen heeft je lichaam simpelweg meer calorieën nodig dan dat het verbrand. Ook hier geldt weer: overdrijf het niet. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid spiermassa opbouwen in een bepaalde periode. Meer eten zorgt dus niet automatisch voor meer spiermassa.

4. Doe niet teveel cardio

Cardio is leuk om wat extra calorieën te verbranden, maar je kunt deze tijd beter gebruiken voor zware krachttraining om daarmee je spiermassa te vergroten.

Cardio is wel een manier om af te vallen, als je dit wilt doen dan is interval cardio van 20 tot 25 minuten vele malen effectiever voor het verbranden van vet dan langdurige cardio sessies van een uur.

Heb je moeite met starten met sporten? Kijk op www.stepuppersonal.nl om te kijken wat wij voor elkaar kunnen doen🙏🏼

𝑲𝒓𝒂𝒎𝒑 𝒕𝒊𝒋𝒅𝒆𝒏𝒔 𝒔𝒑𝒐𝒓𝒕𝒆𝒏? 𝒁𝒐 𝒗𝒐𝒐𝒓𝒌𝒐𝒎 𝒋𝒆 𝒉𝒆𝒕:

Het is belangrijk om voldoende te bewegen. Dat komt doordat het slecht is voor je lichaam om een tekort aan beweging te hebben. Als je regelmatig sport, heb je vast wel eens te maken gehad met kramp tijdens het sporten. Dit is erg vervelend en daarom is het van belang om dit zo veel mogelijk te voorkomen. Hier vind je drie tips die je hierbij kunnen helpen.


Overbelast je lichaam niet

Om te voorkomen dat je last krijgt van kramp, moet je voorkomen dat je je lichaam teveel overbelast. Wanneer je lichaam zich tot het uiterste moet inspannen is de kans op kramp namelijk vele malen groter dan wanneer dit niet het geval is. Daarom is het van belang dat je goed luistert naar de signalen die je lichaam je geeft. Als je begint te merken dat je eigenlijk echt niet meer door kunt, is het misschien verstandiger om even uit te rusten zodat je voorkomt dat je last krijgt van kramp.


Houd je vocht, zouten en mineralen op peil

Het is van belang dat je lichaam voldoende vocht en brandstof heeft om het sporten vol te houden. Als je een lange en intensieve trainingssessie aan het doen bent, is het dus verstandig om af en toe een pauze in te lassen zodat je bij kunt komen en iets kunt drinken. Op deze manier wordt de kans dat je last krijgt van kramp vele malen kleiner.

Drink zo min mogelijk alcohol

Als je regelmatig last hebt van kramp wanneer je aan het sporten bent, is het een goed idee om zo min mogelijk alcohol te drinken. De kans is dan namelijk aanwezig dat de kramp deels wordt veroorzaakt door het feit dat je veel alcohol drinkt. Dat heeft er mee te maken dat alcohol ervoor zorgt dat je lichaam uitdroogt.

Heb jij vaak kramp tijdens het sporten?
-
-
-
-
-

Hoe creëer en behoud je een sportroutine?

Yes! Hoe fijn is het dat de sportscholen weer een tijdje open zijn na de lockdown! Ben je al lekker op dreef of heb je nog wat moeite om in je fitnessroutine te komen en weet je niet waar te beginnen? Wij zetten wat tips op een rijtje hoe je een routine creëert en behoud:

1. Wees bewust van jouw fitnessdoel en houd die continu voor ogen.

2. Betrek je sociale omgeving zodat die jou op een positieve manier motiveert.   

3. Delen van je progressie.  

4. Maak sport een prioriteit door middel van een planning.  

5. Hou je progressie bij!

6. Ga naar www.stepuppersonal.com en kom langs🔥
-
-
-
-
-

𝑪𝒓𝒆𝒂𝒕𝒊𝒏𝒆, 𝒑𝒓𝒆-𝒘𝒐𝒓𝒌𝒐𝒖𝒕 𝒆𝒏 𝒑𝒓𝒐𝒕𝒆𝒊𝒏𝒆 𝒔𝒉𝒂𝒌𝒆𝒔, 𝒘𝒂𝒕 𝒊𝒔 𝒉𝒆𝒕 𝒂𝒍𝒍𝒆𝒎𝒂𝒂𝒍.Wij gaan de werkingen van bepaalde supplementen uitleggen en wat wel of niet nodig is. We beginnen met creatine.

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijke stof die je in milligrammen naar binnen krijgt door middel van het eten van vlees, vis en andere voeding. Creatine voorziet je spieren van energie. Wanneer de hoeveelheid energie in je spieren toeneemt, raak je minder snel vermoeid en kan je langer trainen. Tijdens krachttraining kan je dan meer herhalingen doen, met zwaardere gewichten trainen en zo sneller spiermassa opbouwen. Naast meer energie in je spieren, zorgt creatine ook voor minder spierschade na het sporten. Dit betekent dat je lichaam sneller herstelt en weer klaar is voor de volgende inspanning. Dat kan voor korte, herhaalde explosieve inspanning van toegevoegde waarde zijn.

Veel sporters, met name mensen die krachttraining doen, willen om bovenstaande redenen graag hun dagelijkse inname van creatine verhogen, en gebruiken daarom creatine als supplement. Creatine wordt dus gebruikt als supplement omdat het in ‘gewone’ voeding in milligrammen voorkomt en veel sporters op zoek zijn naar grotere hoeveelheden.

Creatine is het meest onderzochte supplement van de wereld en er zijn niet veel negatieve bijwerkingen. Uit onderzoek blijkt dat 3-5% van de mensen maagklachten krijgt, en creatine werkt ook niet voor iedereen.

En let ook op; heb je een hoge bloeddruk, diabetes, neem je medicijnen of slik je regelmatig ontstekingsremmende en pijnverlichtende medicijnen zoals ibuprofen, pas dan op. Ook als je boven de 40 jaar bent, of een geschiedenis hebt van nier- en leverziektes, neem het dan niet!
-
-
-
-
-

𝑾𝒆 𝒛𝒊𝒕𝒕𝒆𝒏 𝒉𝒆𝒍𝒂𝒂𝒔 𝒘𝒆𝒆𝒓 𝒊𝒏 𝒆𝒆𝒏 𝒍𝒐𝒄𝒌𝒅𝒐𝒘𝒏 𝒘𝒂𝒂𝒓𝒅𝒐𝒐𝒓 𝒅𝒆 𝒔𝒑𝒐𝒓𝒕𝒔𝒄𝒉𝒐𝒍𝒆𝒏 𝒛𝒊𝒋𝒏 𝒈𝒆𝒔𝒍𝒐𝒕𝒆𝒏, 𝒉𝒆𝒕 𝒊𝒔 𝒘𝒂𝒕 𝒉𝒆𝒕 𝒊𝒔 𝒆𝒏 𝒘𝒆 𝒌𝒖𝒏𝒏𝒆𝒏 𝒆𝒓 𝒉𝒆𝒍𝒂𝒂𝒔 𝒏𝒊𝒆𝒕𝒔 𝒂𝒂𝒏 𝒅𝒐𝒆𝒏.

Ik heb voor jullie wat tips over hoe je het best thuis kan sporten:

1. Vind de workout die het best bij je past

Het allerfijnst aan thuis sporten? Je kunt zelf kiezen wat voor soort workout je precies wilt doen! En omdat we in 2021 toegang hebben tot oneindig veel digitale trainingen, weet je bijna zeker dat je er eentje kunt vinden die precies past bij wat jij leuk vindt. Doe dus van tevoren wat research: ga op zoek naar fitnessapps en sites die aansluiten bij jouw interesses.

2. Doe tenminste de helft van wat je normaal doet

Heb je vandaag echt even geen zin om te sporten? Spreek dan met jezelf af dat je minstens de helft van de oefeningen doet die je normaal gesproken zou doen. De kans is groot dat wanneer je eenmaal bezig bent, je alsnog de volledige work-out af maakt omdat je zo lekker bezig bent. En die keren dat je dat niet doet? No worries, je hebt in ieder geval de helft gedaan en dat is beter dan helemaal niets!

3. Plan je workouts in, dat is het halve werk.

Als je je workout niet inplant, dan ga je het automatisch uitstellen. Als je 1 dag van tevoren een workout inplant, dan hou je er automatisch rekening mee, en is de kans op uitstellen dus kleiner.

4. Kies je favoriete outfit

Ik denk dat we ons allemaal wel veel beter voelen in de juiste outfit. Hetzelfde geldt voor sporten! Als je je mooiste sportoutfit aantrekt, kan alleen dat je al motiveren om te gaan sporten. Ben je dus van plan om na je werk jezelf nog in het zweet te werken? Wissel dan gelijk je werkoutfit voor je sportoutfit, dan kom je er niet meer onderuit!

5. Beloon jezelf

Vergeet jezelf niet te belonen als je klaar bent met je workout. Je mag namelijk trots op jezelf zijn dat je je ernaar toe hebt gezet om te sporten.

𝘋𝘰'𝘴 𝘦𝘯 𝘥𝘰𝘯𝘵'𝘴 𝘪𝘯 𝘥𝘦 𝘴𝘱𝘰𝘳𝘵𝘴𝘤𝘩𝘰𝘰𝘭

Ik denk dat iedereen wel bepaalde frustraties heeft. Bijvoorbeeld die bijvoorbeeld 15 minuten een apparaat vasthoud die jij net nog wou doen. Hier beneden staan een aantal ongeschreven regels die je bijvoorbeeld niet moet doen, en daden die juist wel word gewaardeerd:

Niet op de juiste plek sporten

Ga je oefeningen doen die ruimte nodig hebben op de grond, kijk dan vooraf goed of je op de juiste plek staat. Blijf uit de buurt van plekken waar iemand bezig is met gewichten. Niet op de laatste plaats omdat een gewicht dat naast je hoofd valt een gevaar vormt.

Luid gekreun bij zware oefeningen

Sommige sporters in de sportschool, vaak mannen, hebben er een handje van om hard te kreunen bij een zware oefening. Dit wordt door vrijwel alle andere sporters als storend ervaren. Hard gekreun haalt anderen vaak uit hun concentratie.

Gewichten laten vallen

Hoe zwaar de oefening ook was, gewichten laten vallen na een oefening is not-done. Het geeft een knal waar anderen van kunnen schrikken en het kan schade opleveren aan de vloer en/of het gewicht.

Gepaste afstand

Stap je een bus binnen waar slechts één stoel bezet is, dan ga je niet naast deze persoon zitten: je kiest voor een andere stoel in de bus. Hetzelfde geldt voor het gebruik van (cardio)apparaten in de sportschool. Is slechts één loopband bezet, dan kies je niet de band direct naast deze persoon, maar behoud je wat afstand.

Leg iets terug waar je het vindt

Gebruik je gewichten of andere hulpmiddelen tijdens de training, leg deze dan altijd terug waar je ze gevonden hebt. Een rommel houdt niemand van, ook niet in de sportschool

Houd een apparaat alleen bezet als je hem gebruikt

In navolging op het volgende punt: bezet een apparaat alleen wanneer je deze ook gebruikt. Dit wil zeggen: niet eindeloos op de telefoon zitten terwijl je aan het ‘rusten’ bent. Een gemiddelde rustperiode tussen oefeningen duurt immers slechts één tot maximaal twee minuten. Vijf minuten of langer op je telefoon zitten zonder te sporten leidt tot een hoop irritatie bij andere sporters.

Heb jij andere irritaties in de sportschool? Laat ze hieronder weten 😇

𝙆𝙖𝙣 𝙟𝙚 𝙘𝙖𝙧𝙙𝙞𝙤 𝙚𝙣 𝙠𝙧𝙖𝙘𝙝𝙩𝙩𝙧𝙖𝙞𝙣𝙞𝙣𝙜 𝙘𝙤𝙢𝙗𝙞𝙣𝙚𝙧𝙚𝙣 𝙞𝙣 𝙙𝙚𝙯𝙚𝙡𝙛𝙙𝙚 𝙬𝙤𝙧𝙠𝙤𝙪𝙩?

De ideale combinatie tussen cardio en krachttraining bestaat niet, want als je al je energie weg kaapt bij het krachttrainen, loop je mogelijk blessures op bij de cardiotraining doordat je al je energie verbruikt hebt. En andersom is het hetzelfde. Mijn 1e advies is dus om het op verschillende dagen te doen, maar omdat niet iedereen daar tijd voor heeft, geef ik toch een advies.

Om te bepalen of het verstandig is om cardio voor of na je krachttraining te doen, is het handig om eerst je trainingsdoel te bepalen. Is vetverbranding je belangrijkste doel, dan lijkt krachttraining vooraf of achteraf geen apart negatief effect te hebben. Uit een onderzoek blijkt wel dat je meer vet verbrand door voorafgaand aan cardio eerst een krachttraining te doen, zolang er maar niet teveel tijd zit tussen de trainingen.

Wanneer je trainingsdoel spieropbouw is, kun je beginnen met een paar minuten cardio om op te warmen, maar de hoofdactiviteit van je training moet krachttraining zijn. Hierna zou je nog aanvullend cardiotraining kunnen doen. Luister wel goed naar je lichaam, want als je te lang door traint en signalen als steek of pijntjes negeert, loop je makkelijk blessures op.

Wil je langskomen om informatie in te winnen, of een kennismakingsgesprek maken waar ik meer van mijn kennis deel. Ga dan naar www.stepuppersonal.nl

Tot snel!
-
-
-
-
-

𝑰𝒔 𝒔𝒑𝒐𝒓𝒕𝒆𝒏 𝒂𝒍𝒔 𝒋𝒆 𝒛𝒊𝒆𝒌 𝒃𝒆𝒏𝒕 𝒗𝒆𝒓𝒔𝒕𝒂𝒏𝒅𝒊𝒈?

Als je ziek bent is het niet verstandig om te gaan sporten. De kans op overbelasting van je spieren is een stuk groter wanneer je traint terwijl je ziek bent. Daarnaast heeft je lichaam ook rust en veel energie nodig om weer beter te worden. Als je gaat sporten vertraag je daardoor je herstel.

Zelfs sporten als je moe bent kan al negatieve gevolgen hebben voor je lichaam. Want als je sport terwijl je moe bent, heeft dat een effect op je reactievermogen. Door de vermoeidheid kun je tijdens cardio-oefeningen een verkeerde houding aannemen, of een verkeerde beweging maken, wat de kans op blessures vergroot. Een uitgerust lichaam kan zich dus beter fysiek inzetten💪🏽
-
-
-
-
-

𝒁𝒊𝒆 𝒊𝒌 𝒔𝒑𝒊𝒆𝒓𝒗𝒆𝒓𝒍𝒊𝒆𝒔 𝒂𝒍𝒔 𝒊𝒌 2/3 𝒘𝒆𝒌𝒆𝒏 𝒐𝒑 𝒗𝒂𝒌𝒂𝒏𝒕𝒊𝒆 𝒈𝒂 𝒆𝒏 𝒅𝒂𝒂𝒓𝒅𝒐𝒐𝒓 𝒏𝒊𝒆𝒕 𝒌𝒂𝒏 𝒔𝒑𝒐𝒓𝒕𝒆𝒏? 𝑯𝒐𝒆 𝒛𝒊𝒕 𝒉𝒆𝒕 𝒎𝒆𝒕 𝒔𝒑𝒊𝒆𝒓𝒗𝒆𝒓𝒍𝒊𝒆𝒔 𝒂𝒍𝒔 𝒋𝒆 𝒆𝒆𝒏 𝒕𝒊𝒋𝒅𝒋𝒆 𝒏𝒊𝒆𝒕 𝒌𝒂𝒏 𝒔𝒑𝒐𝒓𝒕𝒆𝒏 𝒆𝒏 𝒉𝒐𝒆 𝒔𝒏𝒆𝒍 𝒌𝒂𝒏 𝒋𝒆 𝒘𝒆𝒆𝒓 𝒕𝒆𝒓𝒖𝒈 𝒐𝒑 𝒋𝒆 𝒐𝒖𝒅𝒆 𝒏𝒊𝒗𝒆𝒂𝒖 𝒛𝒊𝒕𝒕𝒆𝒏 𝒂𝒍𝒔 𝒋𝒆 𝒉𝒆𝒕 𝒍𝒂𝒏𝒈 𝒉𝒆𝒃𝒕 𝒍𝒂𝒕𝒆𝒏 𝒛𝒊𝒕𝒕𝒆𝒏?Dit is een vraag die wij vaak krijgen, en daarom hebben we hier beneden de belangrijkste punten op een rijtje gezet na een x weken niet sporten:

Na 1 week:

Na 1 week niet sporten verlies je geen spiermassa als je gewoon actief blijft bewegen. Als je echter de hele week ziek op de bank zit kan je al 1.5 aan spiermassa verliezen

Na 2 weken:

Na 2 weken begint het proces van spierverlies langzaam op gang te komen. Echter is het verlies van de spiermassa zo laag dat je nog gewoon in shape blijft en nauwelijks verschil ziet

Na 3 weken:

Je lichaam went aan het nieuwe ritme waarbij krachttraining niet meer aan de orde is. Vooral de spiervezel laat het van zich afweten. Daarnaast gaat de kracht in de spier zelf ook afnemen. Echter kan het verlies van de spiermassa oplopen tot 10%, wat nog niet zon drastische afname is.

Na 4 weken of langer

De spiermassa begint in zekere maten af te nemen en je kunt in de spiegel wel al wat verschil zien. Maar de hoeveelheid afname kan ook meevallen. Onderzoek bewijst dat dit per persoon verschilt, maar feit is dat het langzaam maar zeker achteruit gaat

Hoe snel komt spiermassa weer terug?

Gemiddeld genomen hebben gezonde jonge mensen na 6 weken de verloren spiermassa weer helemaal opgebouwd. Daarvoor is dus wel voldoende beweging en eiwitrijke voeding nodig. Bij ouderen liggen het aantal weken drastisch hoger.
-
-
-
-
-