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-Debes dejar descansar el músculo por lo menos 1 a 2 días para una óptima recuperación de las fibras musculares😴
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-No dejes pasar más de 1 hora sin comer después de tu entrenamiento🍗🍎
-Es muy recomendable al terminar tu entrenamiento tomarte un batido de proteína de rápida asimilación🥤
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ENTRENAMIENTO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR QUE PUEDES HACER TÚ MISMO
Por: Samantha Clayton

Poner un gimnasio en casa puede ser caro, pero hay muchas otras opciones para hacer entrenamiento de fortalecimiento muscular por ti mismo.

Si miramos en los libros de historia, las competencias de fuerza y desarrollo muscular ya existían mucho tiempo antes de que se inventaran los aparatos comerciales para hacer ejercicio y los gimnasios caros. Los hombres y las mujeres fuertes y en forma solían usar troncos, piedras, contenedores de agua y herramientas de agricultura para poner a prueba y mejorar sus habilidades físicas. Simplemente improvisaban con cosas que tuvieran a la mano. Si quieres evitar la sofisticación y costo de inscribirte a un gimnasio, pero quieres hacer ejercicios potentes que tonifiquen tus músculos; entonces, tú también puedes improvisar.

Estar en forma y activo debería ser divertido. La actividad que elijas debe motivarte para que progreses y sigas dedicándote a estar saludable. No tener acceso a un gimnasio o aparatos para hacer ejercicio no es excusa, porque puedes usar los juegos de niños de un parque, objetos que encuentres en tu cochera y muchos otros métodos caseros para un buen entrenamiento.

Los gimnasios de entrenamiento combinado y muchas clases basadas en entrenamiento militar vuelven a utilizar lo más básico para que todo el mundo, independientemente de su estatus económico, pueda divertirse entrenando en un ambiente familiar y conocido.

Aquí tienes algunas maneras de incorporar a tu rutina, de forma natural, el entrenamiento de fortalecimiento muscular en casa:

Usa contenedores de agua

Los contenedores de agua, grandes y pequeños, pueden usarse para hacer ejercicios tradicionales del gimnasio como: flexiones de bíceps, sentadillas, peso mu**to y prensas de pecho. Si vives en un lugar donde hay sequía, no uses agua que luego vayas a tirar. Usa contenedores de agua potable y luego bébetela cuando acabes.

Compra cuerdas

Los gimnasios más sofisticados han comenzado a usar lo que ellos llaman «cuerdas de batalla» como parte de sus programas de entrenamiento básico. Sin embargo, no necesitas usar una cuerda específica para deportes para alcanzar los mismos beneficios del ejercicio con cuerdas. Una cuerda pesada bien atada a un poste puede brindarte horas de entrenamiento divertido. Agarra una cuerda con cada mano y da saltos de tijera. Eleva y golpea las cuerdas contra el piso y dale máxima exigencia a tu torso y abdomen. Asegura una cuerda por la que puedas trepar para fortalecer el torso. Los saltos pequeños con la cuerda son fantásticos para sudar o ayudarte a incrementar tu rango de movimiento cuando te estiras. Las cuerdas son una de mis herramientas favoritas para entrenar.

Cortar madera

Cortar un tronco grande con un hacha es estupendo para tonificar tu torso y oblicuos; sin embargo, puede resultar muy peligroso para la mayoría de las personas. Puedes usar una barra pesada en un lugar abierto e imitar el movimiento de cortar madera, así obtendrás los mismos beneficios de cortar un tronco, eliminando el peligro que conlleva.

Encuentra unas llantas

Las llantas de carros y camiones son muy difíciles de desechar y se han convertido en un perjuicio para el medio ambiente; pero las llantas usadas pueden ser una herramienta maravillosa para entrenar, especialmente si tienes mucho espacio en el exterior para usarlas. Puedes voltear enormes llantas de tractor para ganar fuerza en tus piernas, torso y abdomen. Arrastra las llantas usando una cuerda para trabajar los músculos de la parte posterior, glúteos e isquiotibiales. Úsalas también para ejercicios de estabilidad como lagartijas y steps o crea una pista de obstáculos usando llantas más pequeñas para ejercicios de cardio y agilidad. Hay muchas maneras de usar llantas para ponerte fuerte y en forma; normalmente, puedes conseguirlas gratis en concesionarios de autos usados.

Dado que yo también fui deportista; considero que, si tienes una serie de objetivos específicos en mente, es esencial seguir un programa de entrenamiento equilibrado y bien estructurado. No obstante, si tu objetivo es simplemente estar fuerte y en forma, puedes divertirte siendo creativo con ejercicios que se adecúen a ti.
Mover tu cuerpo, levantar, saltar y lanzar son movimientos bastante naturales del ser humano. Así que deja que tu entrenamiento sea natural y déjate llevar de vez en cuando.

Recuerda siempre ser prudente y llevar a cabo ejercicios naturales y que no te causen dolor.

LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR PROTEINAS EN EL DESAYUNO.

El desayuno es la comida más importante del día. Según los nutricionistas debe aportar el 25% del aporte calórico diario para aportar la fuerza física y mental necesaria. Sin embargo y debido al ritmo frenético de vida, en ocasiones no se hace un desayuno completo. El café y el croissant, es la combinación más consumida, pero no es la mejor opción pues tiene muchas calorías y no sacian.
Las proteínas recobran más importancia durante la mañana, ya que es en este momento del día cuando el organismo convierte los alimentos en energía. Por eso, las proteínas ingeridas en el desayuno, nos ayudan a reducir la sensación de hambre, acelerar nuestro metabolismo y evitar el almacenamiento de grasas.
De la misma forma y para conseguir una alimentación equilibrada, debemos realizar cinco comidas al día en cantidades moderadas. No hay que olvidar la importancia de consumir en la comida los alimentos con mayor aporte de proteínas vegetales y animales. Lo ideal en una dieta son las carnes magras, que son menos grasas, como el pescado o el pollo.
O proteínas aisladas de soya y aisladas de suero de leche que son de asimilación rápida.

TRES CONSEJOS PARA DARTE EL TIEMPO DE HACER EJERCICIO
Por: Samantha Clayton

Sigue estos consejos para dejar de poner pretextos y por fin darte el tiempo de hacer ejercicio.

Cuando se trata de encontrar la motivación para levantarnos del sofá y mejorar nuestra condición física, a veces se necesita algo más que voluntad para lograrlo.

“Tengo demasiadas cosas por hacer y no me queda tiempo.”

Este es el primer pretexto que la gente pone para no hacer ejercicio. Aunque no lo creas, es el mismo que yo puse después de tener trillizos. Es un pretexto muy válido. ¿Quién podría negarlo? Obviamente mis 4 hijos pequeños consumen mucho de mi tiempo.

Cuando digo “Estoy demasiado ocupada” suena mucho mejor y menos vergonzoso que la verdad: “Simplemente estoy exhausta y no me siento motivada.”

La realidad es que todos podemos darnos el tiempo para hacer nuestras vidas más activas. Lo único que se necesita es estar conscientes de que los pretextos solo nos perjudicarán a largo plazo. A veces, esperamos a tomar cartas en el asunto hasta que nuestra salud nos da un susto o pasamos por una situación bochornosa. Pero ¿por qué esperar hasta que eso suceda para mejorar tu salud?

Para mí, el momento decisivo fue cuando me pidieron retirarme del sauna del spa después de sermonearme frente a todos por el daño que las altas temperaturas podrían causar al bebé que llevaba en mi vientre. Suena terrible, ¿verdad? ¡El verdadero problema es que ni siquiera estaba embarazada! Mis bebés ya habían cumplido cinco meses. ¡Imagínate mi vergüenza! Esa fue la motivación que necesitaba para volver a poner mi cuerpo y condición física en el camino correcto.

Tres maneras de darte el tiempo de hacer ejercicio todos los días:

Pon tu alarma 30 minutos antes.
Podría parecer un consejo obvio, pero en definitiva se necesita motivación para no presionar el botón de repetición de alarma y volver a recostarnos.
Mi siguiente consejo puede parecer una locura, ¡pero a mí me funcionó! Durante las primeras semanas, usa ropa deportiva cómoda para dormir o coloca tu ropa y zapatillas deportivas junto a tu cama. En cuanto la alarma empiece a sonar, ponte las medias y ¡manos a la obra!
La mejor manera de comenzar a ejercitarte es hacerlo desde casa o cerca de tu hogar. Así, inscribirte a un gimnasio o tener que trasladarte ya no serán un pretexto. Claro, trotar a la orilla de la playa al atardecer suena maravilloso, pero lo más seguro es que necesites terminar tu sesión de ejercicio lo más pronto posible.
A medida que tu cuerpo se acostumbra a la actividad física, despierta otros 10 minutos antes para peinarte y lavarte los dientes sin prisas antes de comenzar.
Empaca tu ropa deportiva y llévala contigo al trabajo.
Si madrugar no es lo tuyo, es hora del Plan B: una caminata intensa a la hora del almuerzo. Agéndala como si fuera una cita con el dentista o en la peluquería. Es gracioso que jamás nos olvidaríamos de nuestro corte de cabello, pero sí pasamos por alto o dejamos de lado el cuidado de nuestra salud.
Invita a un colega para motivarte más a que no te pierdas una sola caminata.
Divide tu rutina de ejercicio en pequeños segmentos.
Si te parece difícil ejercitarte por 30 minutos seguidos, intenta hacer tres o más minirutinas de ejercicio. Dividir tu sesión completa de ejercicio a lo largo del día es una buena opción.
Este consejo funciona muy bien para amas de casa con hijos pequeños, porque cuidar a tu hijo por 10 minutos mientras brincas de un lado a otro y te das un momento para hacer una pequeña rutina es una meta más realista.
Si trabajas sentado en una oficina todo el día, intenta tomar 10 minutos para estirarte y caminar un poco. Además, esto puede aumentar tus niveles de energía y mejorar tu concentración.
Cuando incorporas una actividad física en tu estilo de vida diario en lugar de tomarlo como una obligación, será más fácil obtener resultados.

Cuando decidí dejar de poner pretextos y me di el tiempo de hacer ejercicio cada día, pronto avancé hasta tomar una clase regular de spinning. La actividad física se convirtió en algo que hacía y no algo que solo planeaba. De hecho, otras personas empezaron a felicitarme porque me veía con mucha más energía.

Así que ¡no más pretextos! Todos podemos darnos el tiempo de hacer ejercicio.

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