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ENTRENAR EN CASA – RECUPERA TU FORMA FÍSICA Y MEJORA TU PRODUCTIVIDAD CON SOLO 20 MINUTOS DE EJERCICIO DIARIO
La soledad del emprendedor digital es legendaria.

Trabajar en casa horas y horas delante del ordenador es un oficio duro. Muy duro. Con el tiempo, el sedentarismo se convierte en rutina. Te levantas por la mañana. Te sientas delante de la pantalla. Vas a por un café y sigues trabajando. Comes y, por la tarde, más ordenador.

Y ahora te pregunto: ¿cuándo hay tiempo para el deporte?

Quizá estás hasta arriba de trabajo. No hay tiempo para ir al gym, ni para salir a andar, ni nada de nada.

No problem.

¿Ni tan siquiera tienes 20 minutos al día?

Seguro que sí…

En una entrevista que le hicieron al magnate Richard Branson (mejor dicho Sir, porque este hombre no es un cualquiera), le preguntaron: «Señor Branson, ¿cuál es su secreto para ser tan productivo?».

El tipo, así, ni corto ni perezoso, con esa flama que tienen los ingleses, contestó: «El deporte».

Gracias al deporte, Mr. Branson es una persona hiperproductiva. De esas que se levantan a las 5 de la mañana y les sobra tiempo para hacer un puzzle de 5000 piezas.

Por eso, hoy te voy a hablar sobre deporte. En concreto, cómo entrenar en casa para ser más productivo, exprimir tu día al máximo y recuperar tu forma física.

Sí. Desde la comodidad de tu casa. Así que agarra el café porque vienen curvas.

Hoy quiero enseñarte una nueva forma de entrenar.

Sin dejarte una pasta en gimnasios, ni aguantar olores nauseabundos, ni colas interminables para utilizar una máquina. Nada de eso.

El gimnasio eres tú. Tú y tu casa. O tú y el parque. Como prefieras.

Sigue leyendo porque en este post te voy a enseñar cómo entrenar en casa, multiplicar tu productividad y ser un emprendedor hipermotivado.

Y, además, solo te harán falta 20 minutos.

¡Vamos a ello!

POR QUÉ ENTRENAR EN CASA (O DONDE QUIERAS)
“Eso no es entrenar”, te dirán algunos.

“Vaya mi**da. Así nunca te pondrás en forma” (se escuchan unas voces a lo lejos).

“Se te va a quedar un cuerpo de escombro” (estos son los iluminados).

Mucha gente piensa que para entrenar, ponerse en forma y conseguir un cuerpo más definido, necesitas ir al gimnasio.

Craso error.

Entrenar en casa tiene muchos beneficios. Yo te voy a contar mis favoritos.

1. AHORRAS MUCHO TIEMPO
Supongamos que tienes un gym cerca de casa. Por ejemplo, a unos 10 minutos andando.

Vamos a calcular el tiempo que empleamos en ir al gimnasio sumando todo (ojo, es una estimación, no hablamos de ciencias exactas).

Preparar la bolsa de deporte → 5 min.
Ir al gym → 10 min.
Pensar qué ejercicios hacer → 5 min.
Entrenar → 1 hora.
Recoger la bolsa e ir casa → 15 min.
Total: 95 minutos.

Si entrenas en casa, como mínimo, puedes ahorrarte unos 40 minutos (ducha incluida).

Este sería el plan:

Calentamiento→ 5 minutos.
Rutina de entrenamiento → 20 minutos.
Estiramientos→ 5 minutos.
Ducha→ 5 minutos.
2. PUEDES ENTRENAR EN CUALQUIER LUGAR
El poder de la conveniencia. Cuando entrenas con el peso de tu cuerpo, puedes hacerlo donde quieras.

No requiere material especial. Ni pesas, ni máquinas sofisticadas. Eres tú y tu cuerpo.

Incluso si estás de viaje, puedes entrenar en la habitación de tu hotel. O salir a la calle y aprovechar el mobiliario urbano para entrenar.

Como imaginas, cualquier lugar es bueno para entrenar.

3. TE VUELVE MÁS FUERTE
Para mí, la fuerza no se mide por el tamaño de la mancuerna que mueves.

Si no eres capaz de mover libremente el peso de tu cuerpo, no estás en forma. Ni estás fuerte.

Tengo varios amigos capaces de hacer una sentadilla con 140 kgs.

Y no pueden hacer 10 flexiones seguidas. Al entrenar en casa, con el peso de tu cuerpo, aprendes a dominar los ejercicios básicos.

Flexión, sentadilla, dominada, fondos…

4. ES BARATO
¿Cuanto te cuesta al año un gimnasio?

¿300 euros? ¿400? Imagina lo que podrías hacer con ese dinero.

Entrenar en casa es barato y sencillo. Si quieres, puedes comprar material extra y montarte un minigimnasio: unas anillas, una barra de dominadas… La inversión es mínima y puedes darle a tus entrenamientos más dinamismo, e incorporar nuevos ejercicios.

¿CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR EN CASA?
Ahora que conoces los beneficios de entrenar en casa, vamos a ver cómo hacerlo.

1. DEFINE UN OBJETIVO
Es inútil hacer deporte sin un objetivo claro.

¿Por qué quieres ponerte en forma?

¿Para sentirte mejor?
¿Ser más productivo?
¿Apuntarte a una carrera de obstáculos el año que viene?
Todos tenemos un objetivo, una meta marcada a fuego en nuestra cabeza.

Define cuál es la tuya y anótala en tu “lugar sagrado de entrenamiento”.

Puede ser en salón, tu habitación, la buhardilla. Tú decides.

Es importante que los escribas y los tengas siempre a la vista. Así no pierdes el rumbo ni la motivación.

2. EMPIEZA POCO A POCO
Igual hace ya mucho años que dejaste de hacer deporte. O nunca te has puesto en serio a ello. No importa.

Antes de empezar cualquier actividad, es importante hacerlo de forma progresiva.

De nada sirve que hoy te pegues un palizón, hagas 50 flexiones, 100 sentadillas y corras 2 kms si la semana que viene lo dejas.

Por ejemplo: si llevas bastante tiempo sin hacer deporte (cuando hablo de deporte me refiero a una actividad de intensidad media, como salir a correr media hora), por ejemplo, más de 6 meses, mi consejo es el siguiente:

Comienza con una actividad sencilla. Unos 10 minutos de trote ligero.
Después incorpora ejercicios más básicos. Por ejemplo, 10 sentadillas.
Continúa con otro ejercicio sencillo, pero que requiere algo más de complejidad y esfuerzo. Por ejemplo, 20 zancadas.
Termina con un ejercicio que requiere un mayor esfuerzo, por ejemplo las flexiones. En este caso haremos 10 flexiones.
5 EXCUSAS POR LAS QUE NO ENTRENAS EN CASA (NI EN NINGÚN LADO)
Hagamos un ejercicio de sinceridad. ¿Por qué no practicas deporte? Estas son las excusas más habituales. Veamos cuál es la tuya. 😉

“NO TENGO TIEMPO”
Esta es mi favorita. Tú y todos disponemos del mismo tiempo al día. 24 horas.

Solo de ti depende cómo lo aproveches.

Igual prefieres vagabundear en Facebook viendo memes sobre Juego de Tronos.

O echar una partidita al Fifa.

Lo cierto es que siempre hay tiempo para hacer deporte. No te estoy hablando de ir al gimnasio 2 horas y machacarte.

Te hablo de entrenar 20 – 30 minutos como máximo. Créeme: cuando cojas el hábito no podrás dejarlo. Palabrita.

“NO TENGO DINERO”
El dinero no es una excusa cuando hablamos de entrenar en casa.

Ahora puedes hacer deporte donde quieras, en casa o en mitad del campo. Y allí no cobran tarifa.

“HACE TIEMPO QUE NO HAGO DEPORTE”
Por esa misma razón, es hora de retomarlo.

El deporte es como aprender a montar en bici o conducir: nunca se olvida.

Lo que no debes hacer es empezar con una rutina muy exigente, porque te desmotivas. Esto tiene que ir poco a poco.

“ES QUE SE ME VOY A PONER MÁS FUERTE QUE UN CARAMELO SUGUS”
En absoluto. Depende de muchos factores: entrenamiento, dieta, descanso, etc.

Quizá otro día entremos más en detalle en ese tema, porque da para otros 3 artículos.

“NO TENGO SITIO EN CASA PARA ENTRENAR”
Puedes entrenar en la calle, en un parque, en unas pistas deportivas, en un aparcamiento al aire libre.

La calle es tu gimnasio. Aprovecha tu entorno para entrenar.

Utiliza los bancos, porterías, canastas y demás mobiliario urbano (nada de hacer el cafre) como material de gimnasio.

POR QUÉ DEBERÍAS ENTRENAR EN CASA POR LA MAÑANA
Aunque lo importante es que retomes el ejercicio y empieces a mover el esqueleto, puestos a elegir, lo ideal es hacer deporte por la mañana.

Te cuento los motivos.

LA TESTOSTERONA ESTÁ “ON FIRE”
Según diversos estudios, el nivel de testosterona más alto se alcanza a primera hora de la mañana. Por eso recomiendan entrenar nada más levantarte (entre otras razones).

Si te levantas, te vistes y antenas en casa, aprovechas ese chute extra de testosterona, mientras que durante el día los niveles son más bajos.

TRABAJAS MÁS CONCENTRADO
Después de un buen entrenamiento, tu cuerpo está “a tope”, con el subidón postentreno.

En mi caso, la hora más productiva es justo después de entrenar. Lo tengo comprobado.

Estoy 100% concentrado en lo que hago. Al menos durante 60 – 80 minutos. A partir de ese momento, una sensación de calma y relax me invade. Es el momento perfecto para tomar un café.

En tu caso, hacer ejercicio antes de sentarte delante del ordenador, te ayudará a rendir más en tus proyectos y tareas.

NADA NI NADIE PUEDE BOICOTEAR TU ENTRENO
Pipipipipipi. Suena la alarma a las 6 de la mañana. O las 7. No sé, cuando te levantes.

Te lavas la cara, te cepillas los dientes, te vistes y a entrenar.

¿Quién puede fastidiar el momento?

¿El cansancio, el estrés del día? No, porque acabas de levantarte.

¿Una reunión a última hora de la tarde? No, porque aún es por la mañana.

¿Una llamada impertinente para tomar una caña? No, porque es temprano.

¿Vamos al cine que estrena la ultima de Almodóvar? Tampoco. 🙂

En definitiva, a primera hora de la mañana no hay planes a la vista, interrupciones ni asuntos que atender con clientes o tus colaboradores, así que es un momento perfecto para entrenar en casa.

EMPIEZAS EL DÍA CON MEJOR HUMOR
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo produce de forma natural dopamina.

La dopamina es una sustancia química que regula, entre otras cosas, el placer y la motivación. Esta es una manera simplista de resumirlo.

Numerosos estudios han demostrado que según envejecemos, la producción de dopamina desciende.

Por tanto, ¿cuanto más viejo, más amargado?

Eso explicaría muchas cosas… 😀

Conclusión:

ESTIMULA TU METABOLISMO
En el mundo del fitness hay una término que me gusta mucho. Es el EPOC (Consumo de Oxígeno Post Ejercicio).

Esta teoría define que tu cuerpo consume más calorías después de entrenar, incluso ahora mismo mientras escribo este post. Increíble.

Te levantas, entrenas y tu metabolismo se activa.

Y no solo eso.

Según un estudio publicado por la Northumbria University en 2013, entrenar en ayunas (ergo, por la mañana recién levantado) quema un 20% más de grasa que si entrenas después de haber comido.

DUERMES MEJOR POR LA NOCHE
La National Sleep Foundation defiende que entrenar por la mañana ayuda a conciliar el sueño. Además, el sueño es más profundo y de calidad.

TE VAS A PONER MÁS FUERTE
Como ya sabes, por la mañana se alcanzan los niveles más altos de testosterona.

La testosterona es la hormona responsable del crecimiento muscular, por tanto, puedes aprovechar ese “boost” de testosterona para entrenar más duro.

Y que tu cuerpo desarrolle más músculo.

Luego, si quieres aprovechar el potencial de tu cuerpo, entrenar en casa por la mañana es la solución ideal.

TE MOTIVA A COMER MÁS SANO
Muchas veces justificamos nuestra mala alimentación, diciendo “no importa, si luego lo voy a quemar en el gimnasio”.

Al entrenar en casa por la mañana, sabes que el momento “quemacalorías” termina tras el desayuno. Para no perjudicar nuestros progresos, hay que controlar esas comidas.

LA “RECOMPENSA” ES MAYOR
Cuando hablo de recompensa, me refiero a esa sensación de bienestar que te invade cuando entrenas. Y lo has dado todo. Ese momento zen cuando terminas la botella de agua y te dices a ti mismo: “Qué buen entreno”.

Es una opinión personal. A mí me resulta más gratificante el entreno matutino que a cualquier otra hora.

Hola