Estilos de Vida Saludable para una Buena Salud

RECREACIÓN SALUDABLE🍐🍎
♦️Las actividades recreativas son todas aquellas experiencias que producen placer, y contribuyen en el desarrollo integral de las personas, que son llevadas a cabo en su tiempo libre de forma voluntaria.
♦️Dentro de los distintos tipos de actividades recreativas se encuentran las actividades dinámicas y las físicas.
♦️Estas actividades contribuyen en forma directa en el desarrollo físico de la persona, entre las que se encuentran son: los deportes, juegos y actividades físicas, asimismo están los pasatiempos, música, artes, danza, y la recreación al aire libre.
♦️Los adultos mayores puedan ejercitar toda una gama de actividades recreativas, ya que ayuda a la posibilidad de mejorar su calidad de vida y ampliar sus oportunidades para crecer como personas
♦️Otra de las ventajas de la recreación es que facilita la interacción con otras personas y en la prevención de algunas enfermedades relacionadas con la inactividad.

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA:
📌 https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-14291999000200003
📌https://www.redalyc.org/pdf/122/12216405.pdf

IMPORTANCIA DE LA RECREACIÓN

Es la forma de experiencia o actividades en la cual el ser humano consigue auto expresarse; fortalecer su cuerpo, mente y espíritu gastados por el ritmo de la vida diaria.
♦️Las actividades recreativas garantizan a los adultos una mejor salud física y mental.
♦️La recreación contribuye al desarrollo integral y colectivo.
♦️Durante los años preescolares la recreación forma parte de la adquisición de conocimiento, destrezas dando lugar a proporcionar a los niños y niñas buenas experiencias.
♦️Ayuda en la prevención y mejoramiento de una condición.
♦️Es importante por los beneficios individuales, comunitarios, ambientales y económicos.
♦️Fomenta la relación de la persona con el ambiente en forma armónica y equilibrada, brindándole la oportunidad para encontrar valores y raíces y redimensionar su vocación humana y su sentido de trascendencia.

Referencia Bibliográfica
📌https://www.redalyc.org/pdf/410/41040203.pdf
📌 http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1010-29142013000100011
📌https://www.redalyc.org/pdf/447/44713068004.pdf

TIPS PARA MANTENER UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE ⛹️‍♀️🏋️‍♂️🥦🍎🥭

Para seguir manteniendo un estilo de vida saludable es necesario:
♦️No olvidar los beneficios que brinda el ejercicio físico, dedica 30 minutos diarios, organizando el horario para seguir realizando actividad física.
♦️Recuerda mantener un peso adecuado con una alimentación adecuada, variada, y equilibrada.
♦️Ten en cuenta que la comida debe contar con proteínas, carbohidratos, grasas vegetales y consume fruta de 2 a 3 porciones al día.
♦️Recuerda consumir de 2 litros de agua al día, evita las bebidas azucaradas teniendo en cuenta las enfermedades que llega a ocasionar.
♦️Recuerda dormir de 7 a 8 horas.
Cuando se presente el estrés u otro problema psicológico, no olvides buscar ayuda del profesional capacitado y busca ayudas sociales.

Referencia Bibliográfica:
📌 http://www.scielo.org.bo/scielo.php?pid=S1817-74332020000100009&script=sci_arttext
📌https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v38n4/art09.pdf

🍓🥦INFLUENCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN LAS EMOCIONES 🍓🥦

✔️Las emociones tienen un rol en la elección, calidad y cantidad de alimentos ingeridos, lo que llevaría al aumento o disminución del peso corporal, por ello cuando se tienen emociones negativas, evitar consumir alimentos altos en azucares y grasas como los postres, chocolates, hamburguesas, pizzas y comidas rápidas.
✔️Cuando se sufre situaciones de estrés, miedo, apatía, tristeza, debe consumir alimentos agradables y variados saludables, que nos produzcan felicidad y bienestar, ya que la serotonina se encuentra involucrada en procesos fisiológicos como la depresión, sueño
✔️Además, un equilibrio entre las ingestas de ácidos grasos n-3 y n-6 presentes en pescados azules, es crítico para una salud mental óptima,
✔️El zinc interviene en las actividades cerebrales, su deficiencia se relaciona con el estrés y depresión
✔️Las vitaminas B1, B6, B12, B9 (ácido fólico) y D, colina, hierro y yodo ejercen efectos neuro protectores y mejoran el rendimiento intelectual. En situaciones que se presente tensión emocional consumir frutas cítricas, alimentos ricos en vitamina B y E.
✔️Así mismo el agua es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento cerebral. Una disminución en su ingesta está relacionada con estados de confusión, irritabilidad y pérdida de función cognitiva, lo que puede afectar al rendimiento mental.

Referencia Bibliográfica:
📌 https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182020000200286
📌 http://www.scielo.org.mx/scielo.php?pid=S2007-80642018000100001&script=sci_arttext
📌 https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018001200005
📌https://www.redalyc.org/pdf/440/44012058011.pdf

ALIMENTOS QUE AYUDAN A COMBATIR EL ESTRÉS 🥝🍇🍓🥦

✔️La alimentación es un factor importante en la vida diaria en la que se debe tener una dieta adecuada que es aquella que tiene una cantidad adecuada en calorías, comidas nutritivas, ensaladas, frutas y granos, estos alimentos contienen nutrientes, vitaminas, minerales, enzimas y otros compuestos que pueden ayudar a nuestro organismo a dominar el estrés.
✔️Consumir frutas, verduras y cereales integrales contenidas de vitaminas del complejo B, ya que son fundamentales para conservar el equilibrio nervioso y una buena función cerebral.
✔️Consumir frutas ricas en vitamina C como naranjas, kiwi, brócoli, fresa, ya que bajan la tensión emocional segrega más adrenalina.
✔️Además de que las frutas proporcionan minerales como el potasio, magnesio que son denominados minerales anti estrés ya que tienen efectos tranquilizantes que relajan el musculo esquelético.
✔️Los aminoácidos tienen un efecto de mejora ante situaciones de estrés, están presentes en pescados, huevos, lácteos, legumbres como las lentejas, garbanzos, cereales y frutos secos.
✔️La albahaca es un aromatizante ideal para ensaladas, quesos o pastas y contiene propiedades digestivas, ya que relaja el sistema nervioso local.
✔️La hierbaluisa tiene muy buenas propiedades relajantes, se utiliza tanto para problemas de estrés, ansiedad, insomnio o nerviosismo en general.

Referencia Bibliográfica:
📌 http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Content-Disposition&blobheadervalue1=filename%3Dt065&blobkey=id&blobtable=MungoBlobs&blobwhere=1220428576848&ssbinary=true
📌 http://www.scielo.org.bo/scielo.php?pid=S2310-02652014000100013&script=sci_arttext
📌http://scielo.sld.cu/pdf/ibi/v37n3/ibi13318.pdf
📌https://www.redalyc.org/pdf/440/44012058011.pdf
📌 https://repositorio.upeu.edu.pe/bitstream/handle/20.500.12840/406/Carnem_Tesis_bachiller_2017.pdf?sequence=1&isAllowed=y

ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y SUEÑO🍎🥦

☑️ La alimentación saludable tiene un papel importante en la prevención y el tratamiento de los trastornos del sueño.
☑️La alimentación saludable favorecer un buen sueño, ya que los alimentos ricos en vitamina del complejo B, magnesio, triptófano, etc. pueden facilitar el sueño y ayudan a aumentar la hormona melatonina y la serotonina que participan en el ciclo del sueño.
☑️Los alimentos ricos en triptófano como cereales, plátano, carnes, etc. tienen relación directa con el ciclo del sueño. Por lo tanto, la falta de triptófano lleva a la disminución de serotonina y a una reducción de la calidad del sueño.
☑️Además, los polifenoles presentes en frutas y verduras llegan a favorecer el sueño de calidad, y disminuye las alteraciones del sueño, por lo tanto, está recomendado su consumo.
☑️La alimentación saludable, la actividad física y dormir las horas recomendadas con un sueño reparador contribuye en la prevención de enfermedades.
☑️El dormir menos horas de las recomendadas se asocia a un mayor riesgo de obesidad y padecer enfermedad coronaria. La falta de sueño produce un aumento del apetito e ingesta de alimentos y alteraciones de la glucosa sanguínea, a su vez, se asocia a una menor actividad.

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA
📌 https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000600013
📌 https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la-alimentacion-el-sueno-estrategias-13099400
📌https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v39n1/art03.pdf

🥦🧠INFLUENCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN LA SALUD MENTAL 🧠🥦

Comer sano trae múltiples beneficios tanto para el estado físico como para la salud mental, sucede que el cerebro humano tiene una exigencia energética muy alta y requerimientos nutricionales bien definidos.
🔴Por ende, una buena alimentación es importante para la salud mental y para el mantenimiento de las conexiones cerebrales a fin de que las neuronas se mantengan sanas, protegidas y en equilibrio.

🔵La alimentación genera una serie de procesos fisiológicos que están relacionados con los centros del cerebro, como el consumo de ácidos grasos poliinsaturados, antioxidantes, vitamina b12 y ácido fólico que contribuyen a la prevención de aparición de trastornos afectivos.
Además, potencian la transmisión de dopamina y serotonina en personas deprimidas.

🟤Por ello las recomendaciones dietéticas para el mantenimiento de la salud mental consiste en consumo de una dieta a base de cereales integrales, rica en frutas y verduras, alimentos ricos en proteínas, aportadas por carnes blancas y magras, pescados y alimentos de origen vegetal, además consumir alimentos con adecuado aporte de grasas poliinsaturadas como el aceite de oliva.

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA:
📌https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000600017
📌
http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1727-558X2017000100008

SALUD MENTAL

▫️La Organización Mundial de la Salud define a la salud como "un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”
▫️Por ello la definición de la salud mental viene a ser un componente fundamental de la salud.
▫️Una buena salud mental permite a las personas hacer frente al estrés normal de la vida, trabajar productivamente y realizar su potencial contribuyendo a la sociedad.
▫️La salud mental contribuye al capital humano, social, económico y a las funciones de la sociedad aportando a la productividad y generando un recurso primordial para la familia.
▫️La salud mental influye en la vida espiritual del individuo, en su imagen positiva que permite reflejar ese bienestar hacia los demás, tomar buenas decisiones y afrontar desafíos en los distintos ámbitos de la vida.
▫️Para g***r de una buena salud mental es necesario poner en práctica: el estar bien consigo mismo, estar bien con los demás y afrontar los problemas de la vida diaria.
▫️Pensar y actuar de manera positiva, permite a la persona apreciarse como ser humano y aceptarse tal y cual es, con todas sus cualidades y defectos; además, forma una base sólida de autoestima para abrirse a los otros y dar paso al estar bien con los demás, que significa construir relaciones con el resto, basadas en el respeto, tolerancia y aceptación de diferencias, para generar una convivencia armónica.
Referencia Bibliográfica :
📌 https://www.scielosp.org/article/rpsp/2018.v42/e140/
📌 https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0465-546X2011000500015
📌 https://www.eumed.net/rev/caribe/2018/03/factores-salud-mental.html

===ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA===

La alimentación de las personas que realizan actividad física se basa en tener una alimentación adecuada. Para el mantenimiento de un peso corporal adecuado y un óptimo rendimiento del tipo de actividad física que se realiza.

🔵Es necesario la ingesta diaria mínima de 2 litros de agua.
🔵Además, que se debe incorporar alimentos con carbohidratos que son fuente energética, se propone de 6 a 11 raciones del grupo de pan, cereales, arroz, fideos, etc.
🔵Es preciso asegurar una adecuada ingesta proteica de 2 a 3 a tres raciones del grupo de carnes, pescados, huevos, además de 3 a 4 raciones de leche y productos lácteos como queso, yogurt.
🔵Para garantizar un adecuado aporte de grasa se recomienda recurrir al aceite de oliva, a incluir en la preparación de la comida y aderezo de ensaladas, en cantidad de 2-4 raciones al día.
🔵Son importantes también incluir con frecuencia o incluso a diario 1 ración (30 g) de frutos secos y leguminosas (50-60 g), porque aportan ácidos grasos esenciales (omega-6), vitaminas (E, B6, folato) y minerales (Magnesio, Zinc, Calcio).
🔵Además de incluir alimentos ricos en vitaminas, minerales que se encuentran en frutas y las verduras. De frutas se recomienda de 2 a 4 raciones al día, se puede consumir el plátano, manzana, pera, etc. De verduras se recomienda la ingesta de 3 a 5 raciones al día, se puede consumir las zanahorias, tomates, lechuga, pepino, y la mayoría de verduras ayudan con el aporte de vitaminas y minerales.
Referencia bibliográfica:
📌
http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001
📌
https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182011000400009

MITOS SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA
❌No beber agua durante la comida y fruta, ingerida después de la comida, ayuda a adelgazar es falso.
☑️Tomar mucha agua ayuda a mantener el sistema digestivo en funcionamiento.
❌Sudar hace perder calorías y provoca mayor pérdida de peso es falso.
☑️Con estas prácticas se exponen al riesgo de alterar el estado de hidratación a causa de una excesiva pérdida de agua.
❌El uso de faja ayuda en la pérdida de peso. Falso.
☑️Al evitar que el calor salga del cuerpo, nos exponemos a sufrir un golpe de calor.
❌La sauna no es una actividad física.
❌El deporte hace que la grasa se convierta en músculo y al dejar de hacer deporte el musculo se convierte en grasa es falso.
☑️Lo que ocurre realmente es que si mantenemos la misma ingesta calórica que cuando hacíamos deporte, nuestra masa muscular disminuye al dejar de hacerlo, y el exceso de calorías que ingerimos se transforma en grasa.

Referencia Bibliográfica:
�https://www.medigraphic.com/pdfs/cubaysalud/pcs-2018/pcss181cv.pdf
📌https://www.redalyc.org/pdf/865/86553841010.pdf

MITOS SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA
❌Los niños tienen mucha energía y están en constante movimiento.No es necesario promover que realicen actividad física porque son muy activos es falso.
☑️Los niños en edad escolar deben acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada o vigorosa.
❌Para ser activo basta con practicar deporte una vez por semana, es falso.
☑️ Se necesita hacer 30 minutos de actividad física intensa varias veces por semana, aumentar la frecuencia y convertirlo en un hábito.
❌Nunca he hecho ejercicio, y no podré a hacerlo ahora es falso.
☑️Siempre es buen momento para comenzar a estar activos. Las personas sedentarias pueden iniciar diferentes actividades.
❌Hacer deporte me costará dinero es falso.
☑️Existen varias alternativas que nos permite hacer actividad física al aire libre.

Referencia Bibliográfica:
�https://www.medigraphic.com/pdfs/cubaysalud/pcs-2018/pcss181cv.pdf
📌https://www.redalyc.org/pdf/865/86553841010.pdf

RECOMENDACIONES PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

La organización mundial de la salud (OMS) recomienda que:
-Los niños de entre 5 y 17 años deberían realizar actividad física un mínimo de 60 minutos, actividades aeróbicas, de intensidad moderada o vigorosa, mínimo de tres veces semanales para que fortalezcan el aparato locomotor.
-Las personas adultas de entre 18 y 64 años deberían de realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física o bien 75 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa. Para obtener mayores beneficios sobre la salud, realizar por un mínimo de dos o tres veces semanales para que fortalezcan el aparato locomotor.
-Los adultos mayores de 65 años deberían realizar actividad física un mínimo de 150 minutos, añadir tres veces en la semana de práctica de actividades para mejorar el equilibrio y prevenir caídas.
Referencia Bibliográfica:
📌 http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1729-519X2020000500013
📌 http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1726-46342016000300012