Pamiętnik dla kobiet

Klucz do dobrego zdrowia i samopoczucia – nie zawsze wlasciwe odzywianie, sen i cwiczenia. Czesto w pogoni za pieknymi formami zapominamy o tym, co najwazniejsze – kregoslupie. Pomysl tylko, ze wiekszosc ludzi spedza caly dzien w stalej pozycji lub odwrotnie, dlugo stoi na nogach, podnoszac wiele ciezarow. Wszystko to nie moze miec dobrego wplywu na stan plecow, wiec sa zaciski, postawa jest znieksztalcona.
Wedlug statystyk wiele problemow zdrowotnych wynika z faktu, ze ludzie nie zwracaja wystarczajacej uwagi na kregoslup. W rezultacie - zacznij sie martwic:

- zle samopoczucie z pozornie waznych powodow;
- zawroty glowy;
- silne zmeczenie.

JAK POPRAWIC SEN?
Twoje zachowanie w ciagu dnia, zwlaszcza przed snem, wplywa na jakosc snu. Nawet kilka drobnych korekt w niektorych przypadkach moze radykalnie zmienic sytuacje.
Oto kilka przydatnych nawykow, ktore pomoga Ci poprawic sen:
1. Postepuj zgodnie z wzorcem snu
Idz do lozka i obudz sie w tym samym czasie. Nawet w weekendy.
2. Stworz uspokajajaca atmosfere
Cicha, ciemna, kojaca atmosfera i komfortowa temperatura w sypialni sprzyjaja zasypianiu. Nie wlaczaj wieczorem jasnych swiatel.
3. Usun akcesoria
Usun urzadzenia elektroniczne, w tym telewizory, komputery, smartfony z sypialni lub przynajmniej wylacz je 30 minut przed snem.
4. Stosuj diete
Unikaj kofeiny (na 6 godzin przed snem), alkoholu (na 4 godziny przed snem) i duzych ilosci jedzenia przed snem. Jedz zdrowa diete przez caly dzien.
5. Nie pij przed snem
Mozesz i powinienes ugasic pragnienie przed pojsciem s**c, ale nadmierne picie moze powodowac problemy ze snem.
6. Nie pal!
Nie pal i nie rzuc nalogu. Nigdy nie pal tuz przed snem.
7. Pociag
Aktywnosc fizyczna w ciagu dnia ulatwi zasypianie w nocy.
8. Uzywaj lozka tylko do spania
Nie jedz w lozku, nie ogladaj telewizji ani nie pracuj.

Nie idz tez s**c, jesli nie czujesz sie spiacy. Jesli nie mozesz s**c przez 20 minut, wstan z lozka.

Masz zwyczaj s**c w ciagu dnia, ogranicz ten czas do 45 minut.

Jesli masz problemy ze snem - skontaktuj sie z lekarzem.

Akcentowanie charakteru to nadmierne wyrazanie pewnych cech charakteru i ich kombinacji, co jest skrajna wersja normy psychicznej. U niektorych osob niektore cechy charakteru sa tak ostre (zaakcentowane), ze w pewnych okolicznosciach prowadzi to do podobnych konfliktow i zalaman nerwowych. Akcentujac charakter, jednostka staje sie podatna nie na zadne (jak w psychopatii), a jedynie na pewne oddzialywania traumatyczne, skierowane do tzw. „miejsca najmniejszego oporu” tego typu postaci przy zachowaniu odpornosci na innych. Akcentacje moga sie mijac pod wplywem roznych czynnikow, wsrod ktorych istotna role odgrywaja cechy wychowania, srodowiska spolecznego, aktywnosci zawodowej, zdrowia fizycznego.

Kiedy powstaja przed okresem dojrzewania, wiekszosc akcentow jest z czasem wygladzona, skompensowana i dopiero w trudnych sytuacjach traumatycznych dlugo oddzialuje na „slabe ogniwo” charakteru, moze byc podstawa ostrych reakcji emocjonalnych i nerwic.

W roznych klasyfikacjach wyroznia sie nastepujace glowne typy akcentow znakow:

1) cykloida - naprzemienne fazy dobrego i zlego nastroju z roznymi okresami;

2) hipertymiczny - stale podwyzszony nastroj, wzmozona aktywnosc umyslowa z checia do pracy i tendencja do rozpraszania sie bez zakonczenia sprawy;

3) labilny - gwaltowna zmiana nastroju w zaleznosci od sytuacji;

4) asteniczny - szybkie zmeczenie, drazliwosc, predyspozycje do depresji i hipochondrii;

5) wrazliwy - zwiekszona wrazliwosc, niesmialosc, wzmozone poczucie nizszosci;

6) psychosteniczny - wysoki niepokoj, nieufnosc, niezdecydowanie, sklonnosc do introspekcji, ciagle zwatpienie;

7) schizofreniczny - izolacja, izolacja, introwersja, chlod emocjonalny, ktory objawia sie brakiem empatii, trudnosciami w nawiazywaniu kontaktow emocjonalnych, brakiem intuicji w procesie komunikacji;

8) epileptoid - sklonnosc do gniewno-smutnego nastroju z agresja, ktory kumuluje sie, objawiajacy sie atakami zlosci i wscieklosci (czasem z elementami okrucienstwa), konfliktem, twardoscia mysli, skrupulatnoscia;

9) utkniecie (paranoidalne) - zwiekszona podejrzliwosc i bolesna wrazliwosc, odpornosc na negatywne emocje, pragnienie dominacji, odrzucenie pogladow innych, aw konsekwencji wysoki konflikt;

10) demonstracyjny (steroidowy) - wyrazna tendencja do wypierania nieprzyjemnych faktow i wydarzen, do klamstwa, fantazjowania i udawania, ze ??sluzy do przyciagniecia uwagi; zachowanie nacechowane awantura, proznoscia, „ucieczka od choroby” z niezaspokojona potrzeba uznania;

DLACZEGO MUSISZ S**C WIECEJ NIZ 7 GODZIN DZIENNIE

Jesli spisz mniej niz 7 godzin dziennie, zwiekszasz ryzyko rozwoju chorob przewleklych, w szczegolnosci

- cukrzyca;
- choroba sercowo-naczyniowa, udar, wysokie cisnienie krwi;
- przyrost masy ciala i otylosc;
- Zaburzenia ukladu immunologicznego;
- Pogorszenie zdrowia psychicznego, depresja.


Rowniez brak snu moze wplywac na Twoja zdolnosc do podejmowania decyzji, zwiekszac ryzyko wypadkow na drodze, powodowac bledy.

Nie przegap porannego posilku

Nie jest latwo powiedziec, ze sniadanie to najwazniejszy posilek. Do poludnia masz mozliwosc spozywania wszelkich weglowodanow i zwiazkow bialkowych i musisz zrozumiec, ze jesli organizm przez dlugi czas przyswaja pokarm, w ciagu kilku godzin otrzyma niezbedne skladniki odzywcze.

Brak cwiczen

Tak, nadmierne cwiczenia na nic sie nie zdadza, ale nie zakladaj naiwnie, ze bez cwiczen bedziesz w stanie schudnac. Osiagniecie szczuplej sylwetki pomoze Ci nawet w najprostszych zajeciach Piesze wycieczki, taniec, plywanie itp. Mozesz bardzo dobrze zaladowac sie w domu bez wydawania drogiego karnetu na silownie.

Czy musze pic witaminy?
Po lacinie „vita” oznacza „zycie”. To slowo jest podstawa nazwy duzej grupy zwiazkow organicznych - witamin. Jesli jesz zbilansowana diete, prawdopodobnie czujesz sie dobrze i nawet nie myslisz o waznej roli witamin, ale powinienes postawic sie tylko w stanie niedoboru witamin (hipowitaminoza lub ciezsza beri-beri), poniewaz od razu staje sie jasne, ze te substancje sa niezbedne do normalnego funkcjonowania. Do tego dochodzi jeszcze inna, rowniez bardzo niebezpieczna skrajnosc – hiperwitaminoza, czyli nadmiar witamin, ktory moze wyrzadzic powazne szkody.

Woda jest zyciem!
Pamietajmy, dlaczego nasz organizm potrzebuje wody:

1. Woda transportuje skladniki odzywcze do komorek
2. Woda, bedac uniwersalnym rozpuszczalnikiem, rozpuszcza w organizmie rozne substancje
3. zuzel i toksyny sa wydalane z woda
4. woda reguluje procesy wymiany ciepla organizmu
5. bez wody uklad miesniowy nie bedzie mogl normalnie funkcjonowac, stawy nie beda w stanie prawidlowo pracowac
6. Az 90% ludzkiego mozgu to woda
i to nie jest cala lista!

Wykonuj cwiczenia w domu
Czas trwania treningu zalezy od poziomu treningu. Biorac pod uwage rozgrzewke i opoznienie, sredni czas trwania lekcji wynosi 60 minut.

Podczas treningu musisz skupic sie przede wszystkim na swoich uczuciach. Na poczatku trudno odroznic lenistwo od zmeczenia. Najpierw musisz zmusic sie do pracy w odpowiednim czasie.

Nie musisz jednak kontynuowac treningu, jesli odczuwasz bol plecow, stawow (kolana lub lokcia) lub serce zaczyna „wyskakiwac” z klatki piersiowej.

Cwiczenia te mozna wykonywac bez sprzetu

Przysiady (wzmocnienie dolnej czesci ciala)
Przysiady z wyskokiem (pomaga wzmocnic miesnie i stawy)
Ataki (wzmocnienie miesni nog i posladkow)
Burpee (funkcjonalne cwiczenie dynamiczne, laczy elementy przysiadow, drazkow, pompek z podlogi i podskokow, angazuje wszystkie grupy miesniowe)
Pompki (rozwoj miesni piersiowych, tricepsa, calej obreczy barkowej)
Prasa (wzmacniajaca miesnie brzucha)
Deska (wzmacniajaca miesnie stabilizujace cialo miesnie skosne brzucha, miesnie poprzeczne i proste, posladki male i srednie, miesnie tylnej czesci uda, dziob-bark)

Poszukujemy zrodel energii

Istnieja cztery rodzaje zrodel energii: fizyczne, emocjonalne, podstawowe i intelektualne.

Zasoby fizyczne to wszystko, co pomaga nam zachowac forme. Przede wszystkim jest to aktywnosc ruchowa. Upewnij sie, ze organizujesz swoje zycie w taki sposob, aby kazdego dnia wykonywanych bylo co najmniej 10 000 krokow. To minimalny ruch, jakiego potrzebuje twoje cialo.

Obserwuj swoja diete. Nalezy spozywac co najmniej cztery posilki dziennie, a porcja poranna jest 2 razy wieksza niz wieczorna. Jedzenie powinno byc pyszne. To wazne, bo energia daje nam nie tylko uczucie sytosci, ale i przyjemnosc z jedzenia.

Przestrzegaj swojego schematu picia. Kazda osoba ma swoja wlasna, w zaleznosci od aktywnosci fizycznej i cech ciala. Utrzymuj swoj osobisty bilans wodny, nie zaniedbuj tego czynnika. Pamietaj, brak wody powoduje uczucie zmeczenia.

Przespij sie. Tempo snu, podobnie jak woda, jest inne dla kazdego. Daj sobie dwa tygodnie na wakacjach, aby obudzic sie bez budzika. Dodaj wszystkie godziny snu z tych dwoch tygodni, podziel przez 14 dni. Wynikowa liczba bedzie twoja norma. Pozostaje tylko zapewnic przestrzeganie tej zasady.

Zrodla emocjonalne wplywaja na nasza energie szybciej niz jakiekolwiek inne. Ale nie zawsze mamy obiektywne powody do radosci. Co robic? Stworz samemu pozytywne emocje! To wcale nie jest trudne. Na przyklad mozesz zastosowac zasade Raccoon Baby „Podziel sie swoim usmiechem, a wroci do Ciebie wiecej niz raz”. Emocje sa zarazliwe, a jesli usmiechniesz sie do osoby w sklepie, najprawdopodobniej odwzajemni sie ona usmiechem, a emocje, ktore dajesz, do Ciebie wroci.

Nie zapomnij podziekowac. Zniewagi, skargi, niezadowolenie sa niezwykle kosztowne dla organizmu, a wdziecznosc wrecz przeciwnie napelnia nas sila.

Zajmij sie milymi wspomnieniami. Pomysl o dobrym wydarzeniu w swoim zyciu. Gdzie, kiedy to sie stalo Kto byl z toba Jaka byla pogoda Co czules Zapamietaj wszystko szczegolowo, a przynajmniej czesciowo odzyskasz jasne emocje tamtego momentu.

Podstawowymi zrodlami sa nasza tozsamosc, nasze znaczenia i wartosci. Jak odpowiadasz na pytanie „kim jestem?” Jak jasno formulujesz swoja tozsamosc? Tozsamosc jest inna – zawodowa, narodowa, rodzinna itp. Im wyrazniej realizujesz sie pod roznymi katami, tym bardziej niezawodne jest to zrodlo energii.

Innym waznym zrodlem jest znaczenie. Psychiatra Victor Frankl napisal, ze nawet w najtrudniejszych warunkach czlowiek ma szanse na przezycie, jesli widzi sens. Cialo moze przystosowac sie do wielu rzeczy, jesli zrozumiemy, dlaczego to my.

Wartosci moga byc zrodlem energii lub odwrotnie. Wszystko zalezy od tego, jak bardzo ich przestrzegamy. Na przyklad myslisz, ze musisz pomoc swoim przyjaciolom. Ale przyjaciel cie pyta, a ty odmawiasz. Moze istniec wiecej niz dobre powody tej odmowy, ale nie zgadzasz sie ze swoimi przekonaniami i wartosciami. Dreczy i odbiera energie.

Zasoby intelektualne sa tym, co utrzymuje nasze mozgi w dobrej kondycji. Tworzac, uczac sie czegos nowego, wykonujac cwiczenia intelektualne, czerpiemy energie ze zrodel intelektualnych. Teraz, nawet w samoizolacji, mamy wiele mozliwosci rozwoju intelektualnego, a co za tym idzie, dbania o kondycje.