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⁉️ Como evitar a “hora do crime” ⁉️

Já lhe aconteceu chegar a casa ao fim do dia e devorar tudo o que lhe aparece à frente? Se calhar até lhe acontece muitas vezes... Gostaria de evitar essa “hora do crime”?

Há 2 causas principais para este comportamento:
🔻 FOME EMOTIVA, pelo cansaço e stress acumulados.
🔻 FALTA DE PROTEÌNA, devido a um pequeno-almoço e um almoço fracos neste macronutriente.

Pois bem, na publicação de hoje partilhamos alguns truques e dicas para não estragar a dieta nesse período tão crítico:

1️⃣ Começar o dia com um pequeno-almoço saciante, mínimo de 25g de proteína.
2️⃣ Continuar com foco na proteína ao almoço (30-40g de proteína).
3️⃣ Experimentar jantar assim que chega a casa.
4️⃣ Não ter tentações em casa: longe da vista, longe do estômago!
5️⃣ Beber água, chá ou descafeínado ajuda a passar a sensação de fome.
6️⃣ Fazer uma lanche rico em proteína a meio da tarde (skyr, cottage, quark).
7️⃣ Respirar profundamente para eliminar o stress de final do dia.
8️⃣ Sair de casa e ir caminhar.

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⁉️ Quer uma ajuda extra para dormir melhor ⁉️

Avisamos desde já que a maioria dos “comprimidos para dormir” não funcionam, nem devem ser utilizados de forma contínua. Este tipo de fármacos pode ser essencial para certas patologias do sono, mas a longo prazo podem prejudicar a saúde, pois tratam-se de sedativos e não indutivos de sono real.

Mas então o que é que pode ser utilizado para dar aquela ajudinha extra? Pois bem, na última publicação já referimos a regra 10-3-2-1, hoje partilhamos alguns suplementos naturais, com mais ou menos evidências científicas, que realmente resultam (arraste as imagens para a esquerda).

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⁉️ Como anda o seu sono ⁉️

Há por aí muita gente a queixar-se de dormir mal. Mas também é verdade que a grande maioria pouco ou nada faz para melhorar a qualidade do sono.

Sim, nós sabemos que não é fácil. A vida às vezes parece que está contra nós, quer seja o excesso de trabalho, o stress (profissional ou pessoal), luzes intensas em todo o lado, turnos, enfim, há de facto muitas razões para dormir mal.

Mas, e que tal agirmos naquilo que conseguimos controlar? E esta regra 10-3-2-1 que hoje partilhamos é de facto muito simples de seguir. Antes da hora de ir dormir (que, já agora, deve ser antes das 23:00), siga este protocolo:

🔟 horas sem consumir cafeína: parar de tomar café a partir da hora de almoço é essencial.
3️⃣ horas sem comer: nada de fazer um snack perto da hora de ir para cama.
2️⃣ horas sem trabalhar: nem fazer nada que deixe o seu cérebro activo, como redes sociais ou jogos online.
1️⃣ hora sem ecrãs: televisão permitida para conteúdos relaxantes.

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⁉️ Porque é que vai ao ginásio ou calça uns ténis para correr ⁉️

A prática de exercício físico faz bem... faz MUITO BEM! Não restam quaisquer dúvidas, as evidências científicas já o comprovaram vezes sem conta.

Mas a actividade física não deve ser utilizada apenas para “derreter” os excessos alimentares. Isso é transformá-la em castigo e, com o tempo, será mais difícil continuar a praticá-la de forma consistente.

Sim, cometa alguns excessos de vez em quando, faz parte da vida. Mas não associe esses excessos a um hábito saudável.

E sabe qual é o segredo para conseguir manter a consistência na prática de actividade física? Encontrar algo que lhe dê prazer! Quer seja jogar padel, aulas de dança, andar de bicicleta ou correr.

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⁉️ Sente o seu corpo a mudar ⁉️

Há já algum tempo que a Sónia notava o seu corpo a mudar. Alguma acumulação de gordura na zona abdominal, o sono com menos qualidade, dificuldade de recuperação após os treinos. Era tempo de fazer alguma coisa, pelo que veio ter connosco.

Durante uma consulta de mais de 1h30m escutámos atentamente a Sónia, onde nos descreveu o seu estilo de vida e quais os objectivos que pretendia atingir. Decidimos fazer um Plano de Acompanhamento Anual, com consultas regulares e esclarecimento de dúvidas 24x7.

👉 E os resultados? Ainda vamos a meio do Plano, mas a Sónia já nota uma grande diferença nos níveis de energia, na qualidade do sono e no perímetro abdominal... que desceu 2 buracos no cinto 😅. “É como se tivesse recuado no tempo 20 anos!” (palavras da Sónia).

É para isto que trabalhamos todos os dias, com dedicação, empatia pelo cliente e muita, muita paixão.

📍 Transformação corporal
📍 Nutrição funcional
📍 Saúde e bem-estar
📍 Anti-envelhecimento
📍 Desempenho desportivo

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⁉️ Precisa de motivação extra para uma vida saudável ⁉️

Quem nos acompanha há algum tempo já sabe que por aqui seguimos o que pregamos. Sair da zona de conforto e definir objectivos ambiciosos é algo que procuramos fazer com frequência.

Desta vez o desafio serão as montanhas da Bolívia, mais concretamente o Pequeño Alpamayo (5370m), Huayna Potosi (6088m) e Illimani (6439m). Durante as próximas 2 semanas esperam-me longas caminhadas com mochila pesada, temperaturas negativas, ar rarefeito (pouco oxigénio), chão duro para dormir… impossível não adorar! 😄

🎯 Este tipo de objectivos ambiciosos, quer seja subir montanhas, correr uma meia-maratona, fazer um triatlo ou umas caminhadas no Gerês ajudam-nos a manter a motivação e a abraçar hábitos saudáveis de vida.

⁉️ E vocês por aí, qual é o vosso próximo desafio?

⁉️ Precisa de um suplemento para o cabelo ⁉️

O melhor que tem a fazer é, primeiro que tudo, procurar ajuda especializada para descobrir as causas da queda e/ou enfraquecimento do cabelo. As mais comuns em homens e mulheres são:

1️⃣ Tiroide desregulada
2️⃣ Falta de ferro
3️⃣ Défice de vitaminas B
4️⃣ Stress / cortisol elevado
5️⃣ Desregulação hormonal
6️⃣ Baixo consumo de proteína
7️⃣ Níveis elevados de DHT

Quanto mais cedo actuar nas causas, maiores serão as probabilidades de sucesso em fortalecer o cabelo.

Mas se quiser ir pela via da auto-suplementação, sugerimos então que opte por um bom multivitamínico, como por exemplo o Life Extension Two-Per-Day Capsules.

Esqueça as ampolas, saquetas em pó e restantes cápsulas que se vendem em farmácias, lojas de especialidade ou online. Quase de certeza que se tratam de um multivitamínico, mais caro e com menos micronutrientes do que um produto de qualidade.

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⁉️ Quer perder peso enquanto está sentado ⁉️

Fazer este pequeno movimento enquanto está sentado à secretária pode acelerar o seu metabolismo e queimar gordura: flexões do sóleo (ou flexões plantares).

O trabalho de escritório pode ter um impacto devastador na nossa saúde, levando as pessoas a permanecerem sentadas durante horas, aumentando o risco de doenças graves. No entanto, uma nova investigação descobriu que um pequeno movimento da parte inferior das pernas pode atenuar alguns dos efeitos negativos de permanecer sentado.

O estudo analisou 25 participantes cujos estilos de vida variavam entre sedentário e activo. Pediram-lhes que realizassem flexões do sóleo a partir de uma posição sentada confortável. Registou-se uma melhoria de 52% nos picos de glicemia e uma redução da necessidade de insulina em 60% quando os participantes receberam bebidas com glicose.

As flexões do sóleo também podem queimar gorduras no sangue, nomeadamente as lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL), que contribuem para o colesterol elevado.

O exercício é muito simples e pode ser executado durante as largas horas que permanecemos sentados: basta elevar e baixar os calcanhares de forma contínua. Por isso agora já não tem a desculpa de não ter tempo para fazer exercício 😉.

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🔬 Hamilton, Marc T et al. “A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation.” iScience vol. 25,9 104869. 5 Aug. 2022, doi:10.1016/j.isci.2022.104869

⁉️ Está na altura de fazer uma pausa ⁉️

Estamos quase na altura das férias de Verão e de certeza que este descanso prolongado será inteiramente merecido. Mas por vezes levamos o nosso esforço longe demais, o que poderá ter consequências graves na nossa saúde mental e níveis de energia.

Não é preciso esperar até estar completamente esgotado para fazer uma pausa. Na verdade, o melhor momento para fazer uma pausa é quando ainda nos resta um pouco de energia.

Identificar os primeiros sinais de esgotamento, como inquietação persistente ou uma quebra de motivação, é fundamental para proteger a nossa energia mental a longo prazo. Quer se trate de 5 minutos de alongamentos ou de se afastar do ecrã, estas “recargas” regulares são a chave de uma recuperação sustentável.

Lembre-se: o descanso é uma necessidade, não uma recompensa!

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⁉️ Anda com dificuldade em perder peso ⁉️

Há alimentos que devem fazer parte de qualquer dieta, devido ao seu valor nutricional e benefícios para a saúde e bem-estar. Mas quem está a tentar perder peso deverá moderar o consumo de alguns destes alimentos, devido ao seu elevado valor calórico.

Exemplos de alimentos com elevado aporte calórico:

🔸 Azeite
🔸 Abacate
🔸 Frutos Secos e Sementes
🔸 Manteiga de Frutos Secos
🔸 Doces “Fit” / “Sem Culpa”
🔸 Chocolate Negro
🔸 Carnes Gordas
🔸 Queijo Curado
🔸 Manteiga

A utilização de uma App de registo alimentar, como o MyFitnessPal ou Cronometer pode dar uma preciosa ajuda a identificar estas “armadilhas”. Experimente durante 2 semanas para descobrir o que anda a sabotar os seus objectivos.

Ah, e claro, por favor não se esqueça dos alimentos “menos saudáveis” que também são altamente calóricos, como as bebidas alcoólicas, refrigerantes, bolos de pastelaria e comida ultra-processada em geral.

⁉️ Há quanto tempo anda a tentar emagrecer? Quer tentar algo novo? Marcação de consultas em https://www.altament.is/consultas 👆 link na bio 👆
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