Miguel Damas, MD

O mito de comer de 3 em 3 horas - parte 4

"A única maneira lógica do ponto de vista biológico, fisiológico e bioquímico é diminuir a mensagem que está em circulação a mandar acumular gordura!"

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O mito de comer de 3 em 3 horas - parte 4

"A única maneira lógica do ponto de vista biológico, fisiológico e bioquímico é diminuir a mensagem que está em circulação a mandar acumular gordura!"
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A gordura não está condenada a f**ar nas células de gordura!

Podem voltar a ser convertidos em triglicerídeos, recambiados de volta para o fígado para serem transformados em glicose e usados da melhor forma.

Isso só acontece se o estímulo para limpar o açúcar do sangue e armazená-lo como gordura deixa de existir...

Dito por outras palavras, só conseguimos reduzir a quantidade de ácidos gordos na células da gordura quando os níveis de insulina em circulação baixam!

É esta a razão desta hormona ser a peça fundamental para deixar de ser obeso!!!

Quando

👉 A insulina está alta, é dada ordem para acumular mais gordura, aumentando o peso

👉 A insulina baixa, é permitida a saída dessas moléculas do armazenamento para que sejam queimadas e usadas para energia, reduzindo o peso

A única maneira lógica do ponto de vista biológico, fisiológico e bioquímico é diminuir a mensagem que está em circulação a mandar acumular gordura!

Como é possível fazê-lo? A resposta é tão simples: Baixamos os níveis de insulina quando diminuímos a sua libertação!

É tão tão “elementar, meu caro Watson”!!! 🧐

Quanto menor for o estímulo, quanto menor for a sua magnitude, menor a quantidade e menos vezes será a insulina libertada para a circulação.

Assim consegue-se diminuir a ordem para a produção de triglicerídeos o armazenamento de gordura.

E o que aumenta a insulina? Comer!!! ‼️

Qualquer alimento ingerido estimula a secreção de insulina.

✋ Mas há diferenças gritantes no seu índice insulinogénico (a capacidade de estimular a sua secreção; quanto menor for o índice, menos insulina vai ser produzida), sendo que os hidratos de carbono são dos alimentos que mais o fazem.

(Para ser cientif**amente correcto, tenho de referir que não são os hidratos de carbono como um todo que têm o índice insulinogénico mais elevado porque as fibras incluem-se tecnicamente neste grupo e não têm esse efeito. Quanto maior for o teor de fibra de um alimento, menor será o impacto dos hidratos de carbono nele contidos.)

Então,

1️⃣ se reduzir a insulina reduz a acumulação de gordura e abre a porta para que a gordura seja libertada pelas células de gordura para ser usada na produção de energia;

2️⃣ Se a insulina é reduzida quando diminuímos os estímulos para a sua produção;

3️⃣ Se comer é o principal estímulo para que a insulina seja posta em circulação;

4️⃣ Se quanto mais vezes comermos, mais estímulos desses produzimos,

Como é possível que se defenda que, para perder peso, se deve comer de 3 em 3 horas!??!?! 😡

Não é fácil de perceber que fazê-lo é impedir a perda de peso? 🤬

E isto não f**a só por aqui!!!

(...)



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Parte 2 - https://www.facebook.com/becomexobese/posts/119497433131770

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O mito de comer de 3 em 3 horas - parte 3

"É o armazém perfeito: não impõe qualquer limite de espaço ou de tempo. Quando as suas células f**am cheias, cria mais e mais."

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O mito de comer de 3 em 3 horas - parte 3

"É o armazém perfeito: não impõe qualquer limite de espaço ou de tempo. Quando as suas células f**am cheias, cria mais e mais."
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O equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue (glicémia) é fundamental para a nossa saúde a curto, médio e longo prazo.

Após a absorção de glicose, é libertada insulina com o objectivo de activar a remoção desse açúcar da circulação sanguínea.

Inicialmente, a glicose é convertida em glicogénio no fígado e nos músculos, onde f**a armazenado, pronto para ser reconvertido novamente em glicose.

Funciona como um sistema tampão.

Contudo, a capacidade que temos de armazenar glicose sob a formada glicogénio é limitada.

Pense assim: Onde estão as suas poupanças? Na sua carteira? Presumo que não…

Imagino que tenha acesso fácil e imediato ao dinheiro que precisa para o seu dia-a-dia, tendo as suas poupanças num local de acesso mais limitado.

Faz todo o sentido que assim seja!

É mais prático e conveniente ter consigo o que espera e conta precisar, tendo as suas reservas guardadas para quando for necessário.

Aliás, não teria capacidade de carregar as suas poupanças na sua carteira, mesmo que quisesse.

O nosso organismo está organizado e programado de maneira muito semelhante: mantemos primariamente as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado, prontas a ser mobilizadas e usadas se precisarmos de injectar glicose na circulação de forma diária.

Como essa quantidade potencialmente necessária é pequena, não precisamos de ter muito glicogénio guardado.

Logo, quando a absorção de açúcar supera a capacidade de conversão em glicogénio, activamos um segundo mecanismo capaz de levar a cabo essa tarefa: a transformação de glicose em ácidos gordos.

Quando há excesso de glicose em circulação, a insulina estimula o fígado a convertê-la em triglicerídeos, uma espécie de envelope usado para a transportar até ao destino final de armazenamento: o tecido adiposo.

Chegados ao destino, os triglicerídeos são então convertidos em ácidos gordos livres, moléculas de gordura preparadas para f**arem guardadas por quanto tempo for necessário.

É o armazém perfeito: não impõe qualquer limite de espaço ou de tempo. Quando as suas células f**am cheias, cria mais e mais.

Contudo, os ácidos gordos podem fazer o caminho inverso!

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parte 2 - https://www.facebook.com/becomexobese/posts/119497433131770

O mito de comer de 3 em 3 horas - parte 2

"A insulina é a principal hormona que regula o armazenamento e produção de energia."

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O mito de comer de 3 em 3 horas - parte 2

A insulina é a principal hormona que regula o armazenamento e produção de energia.

Funciona como polícia sinaleiro, controlando, coordenando e optimizando o trafego de "energia” no nosso organismo.

Os níveis de açúcar no sangue (glicémia) mantêm-se estáveis pela acção da insulina.

Tê-los controlados é vital para a nossa saúde:

👉 Níveis baixos de glicémia (hipoglicémia) são extremamente perigosos porque signif**am que não temos matéria prima em circulação para transformar rapidamente em energia, necessária às nossas funções celulares.

Níveis extremamente baixos de glicémia levam a estados de coma e morte. Há razão para o nosso organismo não deixar que isso aconteça!

👉 Por outro lado, níveis elevados (hiperglicémia) também são uma ameaça à nossa saúde, tanto de forma aguda (por mecanismos opostos, pode também causar coma) como principalmente de forma crónica.

Pense-se, por exemplo, nas consequências que a diabetes pode ter no organismo. É o melhor exemplo do impacto que estados de hiperglicémia prolongados podem ter.

“No meio está a virtude”, diz o ditado, que se aplica de forma perfeita a esta situação.

Sem qualquer sombra de dúvida, manter a glicémia estável, sem grandes oscilações, sem estados agudos de hiper ou hipoglicémia, é o estado mais saudável.

É o estado de equilíbrio perfeito para o qual todo o nosso organismo tende: o estado de homeostasia.

O modo como o conseguimos é brilhantemente simples.

1️⃣ Perante um pico de glicose, há o aumento da produção e libertação de insulina por parte do pâncreas para a corrente sanguínea.

2️⃣ A insulina activa a conversão dessa glicose em glicogénio, algo que ocorre principalmente no fígado e nos músculos.

3️⃣ O glicogénio é a reserva local de glicose que pode ser reconvertida novamente quando for necessário.

O processo inverso permite reagir a uma baixa marcada da glicémia:

🆙 Quando os níveis de açúcar baixam demasiado, o glicogénio é reconvertido novamente em glicose, que é posta rapidamente em circulação, reequilibrando os níveis de glicémia.

✌️Et voilá!

Este sistema é perfeitamente capaz de lidar com oscilações pequenas da quantidade de açúcar que temos em circulação.

Este sistema tem uma falha, no entanto: a capacidade de armazenamento é limitada.

A quantidade de glicose que conseguimos tirar do sangue e armazenar sob a forma de glicogénio é pequena.

O que signif**a que quando temos picos de glicémia maiores do que conseguimos “limpar”, necessitamos de uma outra resposta, capaz de limpar quantidades ilimitadas de açúcar do sangue.

Nessas circunstâncias, o sinal que a insulina dá ao fígado é ligeiramente diferente:

🗣“Transforma o açúcar em ácidos gordos e manda-os para o armazém, as células de gordura”

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O mito de comer de 3 em 3 horas - parte 1

"Se não está chocado, devia estar: uma das regras nutricionais mais frequentemente prescritas não tem uma base científ**a que a suporte!"

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O mito de comer de 3 em 3 horas - parte 1

"Se não está chocado, devia estar: uma das regras nutricionais mais frequentemente prescritas não tem uma base científ**a que a suporte!"
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Ontem, em conversa, dizia-me uma filha de uma doente que tinha ganho 7kg durante a quarentena.

Achava estranho que assim tivesse sido porque tinha cumprido o que lhe tinham dito: comido porções pequenas e de 3 em 3 horas.

É difícil encontrar alguém com peso a mais a quem nunca tenha sido dito algo semelhante, que essa é a solução para perder peso, comer menos de cada vez e várias vezes ao dia… Nunca estar mais de 3 horas sem comer porque isso vai “mexer com o metabolismo e dificultar a perda de peso”.

Sendo tão divulgada, deve ter uma base científ**a muito forte...

Permitam-me então, por favor, que apresente a evidência científ**a que indica que comer de 3 em 3 horas tem um impacto positivo na perda de peso:

1️⃣
2️⃣
3️⃣
4️⃣
5️⃣

Sim, “toda esta” evidência suporta a recomendação de comer regularmente ao longo do dia para perder peso.

Se não está chocado, devia estar: uma das regras nutricionais mais frequentemente prescritas não tem uma base científ**a que a suporte!

Mais, como se sentiria se lhe dissesse que seguir esta regra impede a perda saudável e consistente de peso? 🤬

É incrivelmente frustrante saber que são dadas indicações que não são ef**azes a tanta gente que quer mudar o seu peso, a sua saúde e a sua vida, dificultando ainda mais o percurso!

Quando percebemos que são contra-producentes, é justo surgir uma certa revolta.

Esta é mais uma das demonstrações que a abordagem à obesidade e ao deixar de ser obeso parece virada do avesso!

Tentar gastar mais calorias do que se ingere não funciona, comer pouco e de forma frequente é contra-producente, assume-se que se é obeso por falta de vontade e de motivação, … 😔

Ora, dito isto, há perguntas por responder: porque não deve comer de 3 em 3 horas? Porque é que comer várias vezes ao longo do dia vai dificultar a sua perda de peso?

A resposta está na hormona que é a peça central da obesidade e da perda de peso: a insulina.

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"Há momentos que nos mostram o quanto conseguimos evoluir e nos mostram que estamos a vencer a batalha.

Um desses meus momentos foi durante um voo."

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Há momentos que nos mostram o quanto conseguimos evoluir e nos mostram que estamos a vencer a batalha.

Um desses meus momentos foi durante um voo.

Viajo bastante de avião. Seja para consultas, projectos ou palestras, seja para pausas, não é um exagero dizer que voo duas vezes por mês.

Mas, por coincidência, estive sem voar durante os primeiros meses da minha jornada de perda de peso. Quando voltei a viajar de avião já tinha deixado de ser obeso.

Nessa altura, sentia-me obviamente mais leve e mais ágil - como seria de esperar outra coisa, depois de ter perdido quase 30kg?! - mas não o suficiente para notar alguma diferença no aeroporto até ter entrado no avião.

Mesmo estando a voar numa companhia low-cost, quando entrei no avião tudo me estava a parecer maior, mais desimpedido. Parecia que tinham aumentado o tamanho do avião!

Não estava certo de me estar a sentir dessa forma. Só percebi quando me sentei no meu lugar.

O banco já não era apertado, tinha espaço para as pernas, não precisava de esticar o cinto de segurança quase ao máximo para o conseguir apertar!

Foi um dos momentos em que me apercebi o quanto tinha evoluído e vencido a obesidade.

Tinha perdido tanto peso, tanto volume que até os aviões low-cost passaram a ser confortáveis!!!🤣

São estas pequenas nuances, pequenas mudanças, pequenas grandes vitórias que só quem tem muito peso compreende.

A cereja no topo do bolo foi ter percebido que se eu tivesse "colocado" o peso que já tinha perdido numa mala e tentado fazer o seu check-in, seria tão pesada que não iriam permitir que a mala entrasse no avião.

Não é tão difícil deixar de ser obeso quanto possa imaginar. É possível conseguir deixar de se sentir apertado, demasiado pesado, demasiado grande.

Se eu consegui, não tenha dúvidas: qualquer pessoa consegue!

Porque me peso todos os dias - parte 3

"Depois de o começarmos a fazer, passamos a adorar o feedback diário que a balança nos dá!"

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Porque me peso todos os dias - parte 3

"Depois de o começarmos a fazer, passamos a adorar o feedback diário que a balança nos dá!"
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Perceber que o sono tinha um impacto tão directo e tão marcado no meu peso foi um momento importante na minha jornada.

O peso não tinha aumentado por uma diferença nas horas de sono que eu tinha dormido, que tinham sido sobreponíveis, mas sim de quando me tinha deitado:

⬆️ No dia em que ganhei peso tinha-me deitado às 00h
⬇️ No dia em que perdi, tinha-me deitado às 22h.

Descobri assim a peça 🧩 que me andava a escapar para terminar o puzzle!

Avaliando os meus registos do peso, verifiquei que os picos de peso ocorriam aproximadamente a cada 7 dias, depois de fins-de-semana ou dias da semana em que me tinha deitado mais tarde.

Depois de investigar a ciência que pode estar na base deste efeito, deparei-me com diferentes mecanismos possivelmente associados:

1️⃣ O cortisol produzido à noite por não cumprirmos o nosso ritmo biológico pode levar ao aumento das células de gordura, conduzindo a um aumento de peso

2️⃣ Outro dos efeitos do cortisol é o aumento da reabsorção de sal nos rins, originando uma maior retenção de líquidos

3️⃣ Ainda outro efeito é o impacto que tem nos níveis de glicose e insulina sanguíneos, que podem conduzir a um aumento do tecido gordo.

Saber isto teve consequências práticas no meu quotidiano e no meu processo de perda de peso:

✅ Por um lado, deixei de me preocupar se aumentasse de peso após me deitar mais tarde. Sabia qual a razão e essa razão não era um desleixo ou incumprimento da minha parte;

✅ Por outro, passei a prestar mais atenção ao meu sono, em particular à hora em que me deito.

A grande vantagem de nos pesarmos todos os dias é poder ajustar o plano à nossa realidade, perceber o que estamos a fazer de bem e mal e corrigir para que possamos atingir os resultados que queremos o merecemos.

Depois de o começarmos a fazer, passamos a adorar o feedback diário que a balança nos dá! ⚖️

Ao fim de praticamente 4 anos, continuo a fazê-lo todos os dias e, quando não o faço, sinto-me inseguro, sem saber se estou a agir como devo para continuar do caminho que quero percorrer.

Porque me peso todos os dias - parte 2

"Avaliar o peso todas as manhãs permite que olhemos para o que aconteceu de diferente no dia anterior que possa ter causado esse impacto, seja positivo ou negativo."

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Porque me peso todos os dias - parte 2

"Avaliar o peso todas as manhãs permite que olhemos para o que aconteceu de diferente no dia anterior que possa ter causado esse impacto, seja positivo ou negativo."
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Deixar de ser obeso passa por identif**ar e eliminar fontes de inflamação que possa fomentar o ganho de peso, prejudicando o nosso sucesso.

As diferentes reacções do organismo a picos inflamatórios é suficientemente imediata para que a medição do peso matinal reflita se, no dia anterior, houve alguns desses picos.

O problema é que estes aumentos de inflamação podem ter inúmeras origens:

❗️ O que comemos
❗️ Quando comemos
❗️ O tipo de actividade física
❗️ A quantidade e qualidade do sono
❗️ Os níveis de stress
❗️ ...

Há algumas causas óbvias que têm impacto transversal a todos os obesos, como comer hidratos de carbono refinados ou gorduras de má qualidade.

É mais do que óbvio que o seu consumo vai causar um aumento do peso por mais do que uma mão cheia de motivos. Para avaliar esse efeito não seria necessária monitorização diária...

A questão é que nem todas as causas são tão óbvias e comuns como os hidratos de carbono. A maioria dos factores que podem levar a um aumento agudo de inflamação é altamente individual e varia imenso de pessoa para pessoa:

👉 Os tipos de alimentos que comemos
👉 As horas das refeições
👉 As horas de sono ou o momento que nos deitamos
👉 O tipo específico de actividade física que possamos fazer

Avaliar o peso todas as manhãs permite que olhemos para o que aconteceu de diferente no dia anterior que possa ter causado esse impacto, seja positivo ou negativo.

✅ Ao fim de algo tempo, começamos a ver padrões e respostas.

Quando comecei a registar o peso, achava estranho que o peso pudesse aumentar 1kg de um dia para o outro para voltar a baixar esse quilo passados 2 dias.

Tinha a certeza que não era a minha alimentação, estava a cumprir o plano à risca. Mas não conseguia perceber o que se estava a passar…

Num determinado fim-de-semana, por coincidência e obra do acaso, comi exactamente o mesmo nos dois dias: as mesmas refeições, às mesmas horas, sem qualquer variação. Apesar disso, num dos dias ganhei 1kg e no outro perdi peso.

A explicação estaria em algo que teria sido diferente de um dia para o outro.

A única que consegui identif**ar foi a hora a que me tinha deitado! 😲

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"Porque me peso todos os dias - parte 1

A oscilação do peso matinal mostra o impacto de algo que possa ter ocorrido no dia anterior num processo crucial para deixar de ser obeso: a inflamação."

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Porque me peso todos os dias - parte 1

A oscilação do peso matinal mostra o impacto de algo que possa ter ocorrido no dia anterior num processo crucial para deixar de ser obeso: a inflamação.
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A balança é a melhor aliada para deixar de ser obeso, ponto. Não tenho qualquer dúvida!

Mostra-nos a verdade, nua e crua, nos bons e nos maus momentos. Independentemente do nosso estado de espirito, vontade e nível de esperança, um número é um número e não podemos alterá-lo.

O feedback diário imediato que nos dá permite avaliar o progresso que estamos a fazer em “tempo real”.

O peso matinal é o espelho do dia anterior, para o bem e para o mal. Ter essa informação é fundamental para que possamos personalizar o plano muito mais rapidamente do que aconteceria de outra forma. Quanto mais informação tivermos, melhor! Mais vamos conseguir perceber e aperfeiçoar o programa.

A informação mais importante não é propriamente o número de quilos que temos mais sim a sua variação diária.

Já reparou que o peso varia de um dia para o outro? A variação pode ser superior a 1% do nosso peso!

Se se pesar todos os dias de manhã, antes de comer ou beber o que quer que seja, vai constatar que o peso oscila. No meu caso, a variação entre 2 dias seguidos pode ser superior a 1kg!

Quando comecei a registar o peso e vi as variações, achava que era a balança que podia estar estragada… mas não era!

A oscilação do peso matinal mostra o impacto de algo que possa ter ocorrido no dia anterior num processo crucial para deixar de ser obeso: a inflamação.

O estado inflamatório crónico está reconhecidamente ligado à obesidade e à uma relação directa entre ambos: quando a obesidade aumenta, a inflamação também aumenta e, quando por sua vez a inflamação aumenta, a obesidade aumenta.

Felizmente, a relação também funciona ao contrário: quando uma diminui, a outra também.

Quando há um pico inflamatório, o nosso organismo responde reage com a activação de diversos mecanismos que resultam num aumento do peso, tanto numa maior retenção de líquidos, como no aumento do tecido adiposo.

Seja pelo aumento da permeabilidade vascular que “desvia a água dos vasos para o espaço extra-celular, seja pelo efeito que os marcadores inflamatórios podem ter na reabsorção de sais pelo rim, seja pelo aumento dos macrófagos existentes na gordura, o resultado final é o mesmo: aumento do peso.

Da mesma forma, se houver uma diminuição da inflamação, há uma normalização desses mecanismos e o peso diminui.

A grande vantagem de monitorizar o peso de forma diária é podermos avaliar se tivemos um pico inflamatório no dia anterior ou não.

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"Todas as viagens começam com o primeiro passo.

O primeiro é o passo mais difícil, o que implica mais determinação, mais coragem e mais motivação."

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Todas as viagens começam com o primeiro passo.

O primeiro é o passo mais difícil, o que implica mais determinação, mais coragem e mais motivação.

É difícil recuperar quando damos o primeiro passo em falso. Sentimo-nos sem esperança, falhados, incapazes de atingir o nosso objectivo.

Assumimos que não somos capazes de ser a história de sucesso que queremos ser.

Mas quando o primeiro passo é certeiro, ef**az e sólido, olhamos com outros olhos para os próximos passos, para o futuro e para a possibilidade de sermos capazes.

"Se somos capazes do primeiro, então também vamos conseguir o segundo e o terceiro".

É aí que a magia acontece: tornamo-nos imparáveis, focados e determinados em conseguir atingir o objectivo que sabemos ser possível.

O sucesso do primeiro dia leva ao sucesso da primeira semana, que leva ao sucesso do primeiro mês. É como montar um lego, peça após peça, aumentando o tamanho, a dimensão e a complexidade a cada peça que colocamos.

Podem encontrar aqui links para as 7 partes do post "Os primeiros passos para deixar de ser obeso".

São a primeira fase do programa Become X Obese.


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Parte 1 - https://www.facebook.com/becomexobese/posts/105181514563362

Parte 2 - https://www.facebook.com/becomexobese/posts/105245764556937?__tn__=K-R

Parte 3 - https://www.facebook.com/becomexobese/posts/105250421223138?__tn__=K-R

Parte 4 - https://www.facebook.com/becomexobese/posts/108348767579970?__tn__=K-R

Parte 5 - https://www.facebook.com/becomexobese/posts/109796724101841?__tn__=K-R

Parte 6 - https://www.facebook.com/becomexobese/posts/109804470767733?__tn__=K-R

Parte 7 - https://www.facebook.com/becomexobese/posts/112725533808960