Nutrazone.ru

Дневной рацион спортсмена для набора мышечной массы. Пример:

Завтрак
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан

Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром

Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты

Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай

Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод

#спорт #спортивноепитание #набормассы

Продукты для вашего здоровья и красоты. Морковь.

Пожалуй, самый недорогой и доступный продукт, содержащий огромное количество полезных элементов. Этот продукт обязательно должен быть в рационе людей, следящих за своим здоровьем и, конечно, весом. В одной моркови содержится не более 50 калорий.

Морковь содержит витамины А, В, С, Е, К, много калия, железа, меди, йода, фосфора и глюкозы.
Морковный сок выводит из организма токсины и активизирует внутриклеточные восстановительные процессы. Улучшает работу легких, печени, почек, желудок, а также очень полезна для зрения.

В первую очередь морковь полезна в двух видах - сыром и вареном. Причем второй вариант, по мнению американских ученых, лучше. Если оставить вареную морковь в холодильнике на несколько дней, то количество антиоксидантов в ней повысится более чем на 30 процентов.
Очень важно приправлять все блюда приготовленные с использованием моркови маслом или сметаной, потому что так лучше усваиваются важные полезные микроэлементы.
Для тех, кто не любит морковь в вареном виде, рекомендуется пить морковный сок или добавлять ее в легкие овощные салаты.

Полезные свойства клетчатки и норма потребления.

* Продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые) содержат много полезных питательных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма.

* Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре, замедляет усвоение углеводов и жиров.

* Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), так как они защищают стенки артерий.

* Клетчатка стимулирует работу кишечника и профилактирует развитие запора.

В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

- не менее 3 фруктов в день;
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
- несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.

Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.

Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Как убрать выпирающий живот?

Если вы обеспокоены провисающим животом и растолстевшими бедрами, первым делом вы должны изменить свой рацион питания и уделить время физическим упражнениям.

Ваша диета должна содержать зеленые и красные овощи. Лучше употреблять сладкий картофель и необработанный рис, чтобы организм замедлил переваривание углеводов.

Забудьте о жирном мясе, сосредоточьтесь на белом мясе птицы и рыбы. Некоторые фрукты могут препятствовать достижению своей цели, потому что они содержат много сахара, особенно бананы и финики. Их употребление следует ограничить.

Ешьте часто, четыре-пять раз в день, однако при этом порции следует уменьшить. Не ешьте на ходу и, принимая пищу, не спешите. Мозг получает информацию о том, что вы наелись, лишь через 15 мин после того, как был окончен прием пищи, и поэтому, если вы поглощаете пищу медленно, вы в какой-то степени обманываете свой мозг и не позволяете организму вредных излишеств.

Физические упражнения помогут вам избавиться от накопленного жира на животе и бедрах.
Наиболее эффективными для сжигания жира являются аэробные упражнения. К ним относят плавание, бег, прыжки на скакалке, велоспорт и др. Время занятий бегом или другими аэробными упражнениями должно быть более 15 минут, так как только по истечению данного времени жир начинает «таять».

• Первое упражнение - лечь спиной на пол. Согнуть ноги в коленях, руки лежат вдоль тела. Вытяните руки так, чтобы достичь ваших пяток и согнув тело в этом направлении.

• Второе упражнение - остаться на полу в том же положении. Руки положить за голову. Прикоснуться левым локтем к правому колену, потом наоборот. Вернитесь в свое исходное положение, затем повторите движения для другой стороны. Выполнять это упражнение медленно, не отрывайте ноги от пола

• Третье упражнение - лечь на правый бок, ноги согнуть в коленях. Левую руку положить на левое ухо. Теперь поднимайте верхнюю часть тела как можно выше. Сделайте как можно больше повторений, потом повторите эти действия для другой стороны.

• Четвертое упражнение - в том же положении положите левую руку за голову. Максимально вверх поднимите левую ногу. Повторите эти действия для другой стороны тела.

• Пятое упражнение - взять небольшой вес в руки и прижать к груди, лечь на пол на спину. Поднимайте ноги от пола. Выполните повторения максимальное количество раз.

Рецепты полезного завтрака

Какой завтрак самый полезный ? На этот вопрос ответили американские ученые. Тщательно изучив данный вопрос, они разработали 10 рецептов самых полезных завтраков.

1. На первом месте оказалась овсяная каша, в которую неплохо добавлять вместо сахара мед или какие-нибудь свежие ягоды или сухофрукты. В такую кашу можно положить также немного орехов. Овсяную кашу можно варить на молоке или воде - кому как нравится.

2. На втором месте - мюсли с молоком. Вместо молока можно использовать йогурт.

3. Полезен омлет из 1 или 2-х яиц с добавлением свежей зелени.

4. На четвертом месте оригинальный завтрак из обычных овсяных хлопьев. Рецепт прост: 2-3 ч. ложки овсяных хлопьев, 100-150 г натурального йогурта и ягоды по вкусу. Все заложить в блендер и взбить до получения однородной массы, в конце добавить 1-2 ч. ложки льняного масла.

5. Фруктовый салат занял пятое место. Делается он так - порежьте на кусочки банан, апельсин, яблоко и т.п. по собственному вкусу. Заправьте салат лимонным соком и 100 г натурального йогурта.

6. Тем, кому нужно с утра подкрепиться, как следует, американцы предложили шестой вариант завтрака. Возьмите цельнозерновой хлеб и сделайте на нем бутерброд: сначала положите лист салата или ломтик свежего огурца, а сверху - кусочек отварной курицы или ломтик сыра.

7. Очень полезно есть на завтрак творог. Его можно перемешать со свежими ягодами или фруктами - будет и вкусно и полезно.

8. Необычайно полезна на завтрак гречневая каша с молоком. Ешьте это блюдо, и ваш организм насытится белком и железом.

9. Любителям экзотики американцы предлагают есть на завтрак салат из авокадо. Рецепт: порезать 1-2 спелых авокадо, добавить 1 отварное яйцо или 2 ст. ложки натертого сыра. Такой салат необязательно заправлять маслом, т.к. авокадо достаточно жирный плод.

10. И, наконец, последний десятый рецепт полезного завтрака готовится из банана, яблок и овсянки. Порезать кусочками 1 банан, половинку яблока, добавить 1 ст. ложку овсяных хлопьев. Заправить кефиром по вкусу.

Что касается напитков, то на завтрак лучше пить зеленый чай, свежевыжатый апельсиновый сок или чистую питьевую воду.

#спорт #спортивноепитание #завтрак

Польза скакалки.

Один из самых простых способов избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье — прыжки со скакалкой (скипинг). Такие упражнения не требуют специальной формы, тренажеров или спортивного зала, - достаточно лишь довольно просторной комнаты и, собственно, самой скакалки.

Польза от прыжков со скакалкой не подлежит сомнению, ведь по эффективности занятия со скакалкой опережают велосипед, бег и плавание. За 15 минут прыжков вы сжигаете около 200 килокалорий.

Еще и тем эффективна скакалка, что качает разные группы мышц: икры, плечи, мышцы брюшного пресса и рук. Скипинг прекрасно стимулирует кровообращение и разогревает тело, поэтому ни одна разминка баскетболиста или боксера не обходится без упражнений со скакалкой.

Прыжки на скакалке развивают координация движений и чувство равновесия, гибкость и выносливость, корректируют осанку и способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Такие занятия являются прекрасной профилактикой варикоза и укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы.

Начинать упражнения нужно постепенно. Максимальный эффект от скакалки можно получить, если постепенно довести количество прыжков до 2000 в день, при этом заниматься нужно хотя бы три-четыре раза в неделю. Можно делать упражнения со скакалкой и ежедневно - по десять-пятнадцать минут в день, - однако, не стоит перенапрягаться, ведь слишком интенсивная физическая нагрузка скорее вредна для организма, чем полезна.

#тренировка #скакалка #спортивноепитание

World Champions – весомое слово в фитнесе! | heyinfo.ru Максим Кирсанов: «В кругах интересующихся фитнесом программа «World Champions» (Чемпионы Мира) не нуждается в представлении – ее хорошо знают. Она была основана чемпионами мира по фитнесу Михаилом Дьяконовым и Светланой Пугачевой в конце 2012 года. Основатели ставили своей целью популяризацию здоров...

Правильно ли проводить кардиотренировки натощак?

Для относительно сухих людей, пытающихся стать очень сухими (до 15% жира и ниже для мужчин, 22% и ниже для женщин) различные стратегии, включающие кардио натощак, могут быть необходимы для того, чтобы подстегнуть мобилизацию и проблемы с притоком крови в некоторые зоны. Поэтому эта группа нашла ещё десятилетия назад, что кардио натощак действительно работает лучше всего.
Но для ещё не настолько сухих людей, людей со средним уровнем жира, это, в действительности, не играет роли. Лучшее время для кардио будет то, в которое оно может быть удобнее и регулярнее всего быть сделано. Если это время - утро до еды, отлично. Если нет, тоже хорошо. В этой ситуации важнее что кардио вообще делается, чем когда оно делается.
(с) Лайл МакДональд

Убираем жирок из самых проблемных мест.

Даже у обладательниц спортивных фигур есть проблемные места, откуда согнать жирок бывает крайне непросто.
Именно эти складочки портят все впечатление, когда вы надеваете открытые платья, топы и купальники.

Проблемное место - Лопатки

Чтобы убрать проблемное место, которое видно над бюстгальтером, надо подкачать дельтовидную и трапециевидную мышцы спины.
Упритесь левым коленом и левой рукой в сиденье стула, в правую возьмите 2-килограммовую гантель и опустите вниз. Медленно поднимайте гантель, отставляя локоть в сторону. 2–3 подхода по 15–20 раз каждой рукой.

Проблемное место - Бедра

Если вас беспокоят проблемные места на внутренней стороне бедер, подтяните большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Лежа на левом боку, поднимайте прямую правую ногу. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.
Встаньте на четвереньки, упершись в пол локтями. Делайте махи прямой ногой вверх. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.

Проблемное место - Плечи

Обладательницы проблемных плеч должны работать над трицепсами.
Встаньте спиной к стулу, упритесь в сиденье руками и отжимайтесь. 2–3 подхода по 15 раз.
Сделайте выпад правой ногой вперед, правой же рукой упритесь в колено. В левую руку возьмите 2-килограммовую гантель и, согнув руку в локте, поднимите. 2–3 подхода по 10–15 раз каждой рукой.

Проблемное место - Подмышки

От валиков, образующихся над лифом, избавит сильная большая грудная мышца.
Лягте на спину, возьмите 2-килограммовые гантели. Поднимайте руки перед грудью и разводите в стороны, не касаясь пола. 2–3 подхода по 15–20 раз.

Проблемное место - Бока, живот

Проблемные места на бочках (видны над низко сидящими джинсами) — результат слабых косых мышц живота.
Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. 2–3 подхода по 20–25 раз.
Лягте на бок и согните ноги в коленях так, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол. Верхнюю руку вытяните вперед, нижнюю положите под голову. Поднимите корпус. 2 подхода по 10–15 раз с каждой стороны.

Клетчатка.

Клетчатка или пищевые волокна относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

Виды клетчатки (пищевых волокон) :

- Целлюлоза
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

- Гемицеллюлоза
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

- Лигнин
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

- Каме́ди
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

- Пектин
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

#правильноепитание #спортивноепитание #клетчатка

Продукты для вашего здоровья и красоты. Спаржа.

Станет верной спутницей и для, тех кто намерен долго сидеть на диете, но не хочет навредить организму потерей витаминов.
Спаржа богата полезными веществами - такими, как жиры, белки, углеводы, витамины A, K, C, E, витамины группы B, марганец, каротин, калий, фосфор, железо, магний и медь. В связи с таким по-настоящему "золотым" запасом витаминов и минералов, спаржа благотворно влияет на многие органы. Она способна контролировать качество крови, бережет сосуды и помогает работать сердцу. А аминокислота аспаргин, большое количество которой содержится в спарже, необходима для правильного функционирования нервной системы.

При этом калорий в спарже очень мало - на 100 граммов продукта приходится всего 20 калорий. Получается, что один стебель спаржи содержит примерно 4 калории.

Благодаря своим мощным мочегонным свойствам, способным выводить из организма лишнюю жидкость, спаржа поможет эффективно сбросить лишний вес и избавиться от целлюлитной корки. Приятным бонусом станет и то, что кожа человека, регулярно употребляющего спаржу, приобретает ровный цвет и чистоту, а волосы становятся более сияющими.

Спаржа является по-настоящему универсальным кулинарным продуктом. Из нее можно готовить супы, гарниры и даже десерты, употреблять ее в вареном, жареном и приготовленном на гриле виде. Настоящие гурманы знают, что свежая спаржа - это лучший и полезный деликатес. Впрочем, она остается хрустящей и сочной в приготовленном виде и отлично сочетается с разнообразными соусами.