New ME: Health & Wellness

“วิธีลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว”

ผมไปเจอหนังสือเล่มนี้มา เขียนโดย ดร.อิตาคุระ
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและหลอดเลือด
น่าจะเป็นความรู้ที่เหมาะกับคนไทยหลายคน
เพราะอาหารแต่ละอย่างชวนน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง 😱
ทำไมเราถึงต้องสนใจระดับน้ำตาลในเลือด?

คนระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะมีภาวะที่เรียกว่า “ไกลเคชัน” (Glycation) ซึ่งเป็นกระบวนการที่น้ำตาลจับกับโปรตีนในร่างกาย ทำให้เกิดความเสียหายและเร่งกระบวนการชรา!!!
กล่าวง่ายๆ ก็คือ “ระดับน้ำตาลในเลือดของเราเป็นตัวกำหนดความเร็วของความแก่” นั่นเอง
ยิ่งน้ำตาลในเลือดสูง หลอดเลือดเสียหายง่าย
โรคแทรกซ้อนมีโอกาสเกิด ที่น่ากลัวคือภาวะเบาหวาน

ดังนั้น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญ
ไม่เพียงแค่เพื่อป้องกันโรคเบาหวาน
แต่ยังช่วยให้เราดูอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดีขึ้นด้วย

ในเล่มนี้สรุปไว้ 3 วิธีหลักๆ ทำตามได้ง่ายๆ
ใครกังวลระดับน้ำตาลในเลือดลองทำตามดูนะครับ

1️⃣ ไม่ต้องอดอาหาร แต่ใช้วิธี “แทนที่” ด้วยบางอย่างแทน

คนส่วนใหญ่มักคิดว่า
การลดน้ำตาลในเลือด = ต้องเลิกกินของที่ชอบ
แต่ในความเป็นจริง ถ้าเราต้องฝืนตัวเองมากเกินไป
มันจะไม่ยั่งยืน มันจะ rebound ซ้ำแล้วซ้ำเล่า

ฉะนั้น แทนที่จะ “งด” อาหารบางชนิดไปเลย
ให้ใช้วิธี “แทนที่” อาหารด้วยอะไรบางอย่างที่
ปลอดภัยต่อระดับน้ำตาลในเลือด

🔹 ตัวอย่างของการเปลี่ยนแปลงแบบง่ายๆ
• 🍞 ขนมปังแยม → โยเกิร์ตกับผลไม้
• 🍚 ข้าวขาว → ข้าวกล้อง
• 🍜 ก๋วยเตี๋ยว → โปรตีน เช่น เนื้อปลา หรืออกไก่

ที่สำคัญคือ…เรายังได้รับความอร่อย
โดยที่มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลน้อยลง

🔹 เรียงลำดับการกินให้ถูกต้อง

เมื่อกินอาหาร ให้กินตามลำดับดังนี้
1. เริ่มต้นด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
(เช่น ผัก, เห็ด, สาหร่าย)
2. ตามด้วยโปรตีน (เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, เต้าหู้)
3. ปิดท้ายด้วยคาร์โบไฮเดรต (ข้าว, ขนมปัง, เส้นก๋วยเตี๋ยว)

วิธีนี้ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
และช่วยป้องกันระดับน้ำตาลพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว

🔹 แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ (5 มื้อเล็ก แทน 2-3 มื้อใหญ่)
-การกินมื้อเล็กแต่บ่อยช่วยให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งขึ้นและตกลงอย่างรวดเร็ว
-หลีกเลี่ยงการกินมื้อใหญ่ทีเดียว
เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

2️⃣ ไม่ชอบออกกำลังกาย? ไม่เป็นไร!
ใช้วิธีนี้สิ!!!

ถ้าเราไม่ชอบออกกำลังกาย คุณยังสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้ด้วย…

🔹 3 วิธีสำหรับคนขี้เกียจออกกำลังกาย
1. “ออกกำลังกายไปด้วยทำอย่างอื่นไปด้วย”
(Nagara Exercise)
-นั่งขยับขาใต้โต๊ะขณะทำงาน
-เดินไปรอบๆ ระหว่างคุยโทรศัพท์
-ทำความสะอาดบ้าน (ซึ่งเผาผลาญแคลอรีได้ดีมาก)

2. เดินเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องรู้สึกว่าเป็นการออกกำลังกาย
-เลือกเดินแทนการใช้ลิฟต์
-กลับบ้านโดยเดินอ้อมทางไกลขึ้นเล็กน้อย
-ช้อปปิ้งให้นานขึ้น

3. กดจุดและนวดเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด
-กดจุดบริเวณ หู, ฝ่าเท้า และมือ
-นวดน่องและฝ่าเท้าเป็นประจำ

3️⃣ นิสัยเล็กๆ ที่เปลี่ยนชีวิตคุณ

เพื่อนๆ รู้หรือไม่ว่า ความเครียด…
สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย

-เมื่อเราเครียด ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนความเครียด (Cortisol, Adrenaline)
ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

🔹 วิธีลดความเครียดอย่างง่ายๆ
-ฝึกปล่อยวางจากความสมบูรณ์แบบ (Perfectionism)
-ใช้แนวคิด “ทำให้ดีพอ” แทนที่จะทำให้ดีที่สุด
-ฝึกคิดบวกและลดความกังวล

🔹 ดูแลร่างกายของคุณให้ดีขึ้น
-นอนพักผ่อนให้เพียงพอ
-ลดแอลกอฮอล์และบุหรี่
-แช่น้ำอุ่น (38-40°C) ทุกวันเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
-ดื่มน้ำมากกว่า 1.5 ลิตรต่อวัน

🔹 เพลิดเพลินกับกิจกรรมที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด
เช่น ท่องเที่ยว, แช่น้ำพุร้อน (ออนเซ็น),
ทำกิจกรรมศิลปะ หรือฟังดนตรี

📌 สรุป

✅ ทดแทนอาหารปัจจุบันด้วยอาหารอย่างอื่นที่อร่อย
และยังดีต่อสุขภาพด้วย
✅ ออกกำลังกายง่ายๆ แบบที่ไม่ต้องฝืนตัวเอง
✅ จัดการความเครียดและดูแลร่างกายของคุณให้ดี

เพียงเท่านี้คุณจะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
และมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยไม่ต้องฝืนตัวเองมากเกินไป

ที่สำคัญ! สุขภาพดีต้องเริ่มจากการปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน พอทำเป็นนิสัยแล้วสุขภาพหลอดจะดีขึ้นเรื่อยๆ ระดับน้ำตาลจะลงไปอยู่ในระดับปกติ

ใครกังวลน้ำตาลในเลือดสูง
ลองเอาไปทำตามดูนะครับ

Boom JapanSalaryman
Cr: หนังสือ kettouchi ga mirumiru sagaru houhou wo issatsu matomete mita

4 เคล็ดลับ อ่านฉลากโภชนาการ ฉลาดซื้อ ฉลาดกิน เพื่อสุขภาพที่ดี
ดาวน์โหลดอินโฟกราฟิกได้ที่... https://www.thaihealth.or.th/?p=183732. #สสส #สื่อสารสุข #ฉลากโภชนาการ #ผู้บริโภค

ไม่อยากเป็นมะเร็ง...ต้องเปลี่ยน!!
วันนี้แอดมีเคล็ดไม่ลับมาฝากค่ะ....มาดูกันเลยยย
#ชีวจิต #มะเร็ง

ไม่ต้องรอ 50 ทำตอนนี้เลย 😊

30 เคล็ดลับดูแลตัวเองของแม่กุ้งค่ะ (ตั้งแต่หลับยันตื่นเรยจ๊ะ)

1. วางขวดน้ำไว้ข้างหัวเตียง ตื่นมาให้ดื่มน้ำทันที
•
2. ยืดตัว ยืดกระดูกบนเตียงทำแค่ 5-10 นาที แก้เส้นยึด เอ็นติด พังผืดเกาะ
•
3. นั่งสมาธิเช้าสัก 5-10 นาที เพิ่มพลังและตั้งเป้าหมาย บอกกับตัวเอง Everyday is a good day ทุกวันเป็นวันดีของเรานะจ๊ะ
•
4. ฟันซี่เล็กแต่ปัญหาไม่เล็ก เพราะฉะนั้นดูแลเค้าแต่เนิ่นๆ
•
5. กันแดดต้องทา ถ้าไม่อยากให้ผิวหน้าแห้งกร้าน
•
6. เติมพลังน้ำผักให้เซลล์ทุกเช้า
•
7. ออกกำลังกายไม่ต้องหนัก แต่สำคัญคือสม่ำเสมอเพื่อให้หัวใจทำงาน
•
8. Vitamin D รับได้จากแดดเช้าบ้างนะคะ ช่วยผิว ช่วยกระดูกแข็งแรง
•
9. อาหารหรือสารอาหาร? วัยนี้ต้องเลือกกินแล้วค่ะ
•
10. ถ้าเลือกกินคาร์บดี, โปรตีนดี, ไขมันดี, และ phytonutrients หลากหลาย ชะลอวัยแน่นอน
•
11. โปรตีนและการออกกำลังกาย สำคัญมากต่อมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญ การเคลื่อนไหว และการทรงตัว
•
12. อยากกลับไปเป็นเด็กได้อีกครั้ง ให้เริ่มดูแลที่ลำไส้
•
13. ผักใบเขียว ช่วยกอบกู้ความอ่อนเยาว์นะ กินให้มากพอ
•
14. อย่าลืมข้าวโอ๊ต Oatmeal เป็นอาหารเช้าที่ทรงคุณค่า
•
15. นั่งทำงาน อย่านั่งนาน ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายบ่อยๆ หรือลุกขึ้นเดินหยิบนู่นนี่นั่นบ้าง ไม่งั้นอาการไหล่ติด นิ้วล็อก กระดูกทับเส้นจะถามหาได้
•
16. บางทีแค่ลองเงยหน้าและมองไปไกลๆ สูดหายใจเข้าให้เต็มปอด แค่นี้ก็รู้สึกผ่อนคลายแล้ว อย่าลืมเตือนสติตัวเองและทำบ่อยๆนะ
•
17. ชาสมุนไพร จิบให้บ่อย นอกจากจะช่วยเลือดไหลเวียน กลิ่นอโรม่ายังช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย แค่ได้กลิ่นก็รู้สึกดีแล้ว
•
18. จะมี Cheat day บ้าง ก็ไม่เป็นไรนะ
•
19. รู้มั้ยของหมักดองจากธรรมชาติช่วยชะลอวัย กินได้ทุกวัน มันช่วยให้เกิดความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ผักดองต่างๆ เช่น กิมจิ แครอท แตงกวา หัวไชเท้าดอง ถั่วหมัก โยเกิร์ต
•
20. บางวันปล่อยให้ท้องหิวบ้างก็ได้นะ
•
21. หาเวลาระหว่างวันงีบสัก 20 นาที เพื่อชาร์จพลังต่อ
•
22. ผมจะสวยและแข็งแรงมาจากการเลือดดี
•
23. สระผมไม่จำเป็นต้องใช้ครีมนวดและไม่ใช้น้ำอุ่น
•
24. หาเวลานวดหัว นวดตัว นวดหน้า นวดเท้าบ่อยๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียน
•
25. อย่าทำแต่งานทั้งวัน แบ่งเวลา ดูหนัง ฟังเพลง เล่นกะน้องหมา เม้าส์มอยกะเพื่อนบ้าง
•
26. มื้อเย็นไม่กินหลัง 6 โมงเย็น วัยนี้แล้วควรช่วยกระเพาะ อย่าให้ทำงานหนัก กินดึกแก่เร็วนะจ๊ะ
•
27. ชอบกินขนมขบเคี้ยว ลองเปลี่ยนมากินประเภทถั่ว ปลาแทนเช่น ถั่วลิสงอบ อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย ปลาตัวเล็กกรุบกรอบ ดีต่อกายและดีต่อใจ
•
28. กินข้าวเสร็จไม่ควรนั่งอืด ลุกขึ้นเดินเอาจานไปเก็บ ไปล้าง ช่วยลำไส้ได้ขยับตัวบ้าง
•
29. ก่อนนอน หาเวลาให้ตัวเอง นั่งสมาธิ ดูลมหายใจ ขอบคุณร่างกาย ทุกสิ่งอย่างที่เกิดขึ้นและพบเจอ ใครนอนไม่หลับแนะนำให้ทำข้อนี้ รับรองหลับสบายขึ้นเลย
•
30. สุดท้ายการนอนคือสิ่งสำคัญที่สุด วัยนี้แค่นอนไม่หลับ 1 คืน อีกวันก็เดี้ยงแล้ว ดังนั้น ตอนนอนจัดห้อง จัดไฟ ตัดอารมณ์ความหงุดหงิดทิ้งไป พรุ่งนี้ค่อยว่ากันใหม่นะ
•
กายดี จิตใจแจ่มใส ฮอร์โมนสมดุล ขอให้ทุกคนตื่นมาด้วยพลังบวกทุกวันนะคะ 🥰😽💪🏻💪🏻

ถ้าใครกำลังมองหาของกินเล่นระหว่างวัน แบบสุขภาพดี กินแล้วไม่รู้สึกผิด
เราขอแนะนำผลไม้กินเล่นที่สาวๆต้องชอบ เพราะประโยชน์อัดแน่นมากกกก

🫐 บลูเบอร์รี่ หรือที่พวกฝรั่งเค้าเรียกว่า King of Antioxidant เป็นผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในตระกูลเบอร์รี่ จนได้รับมงคิงนี้มาครอง 👑 นางจะสมมงระดับไหน ไปดูว่านางทำอะไรได้บ้าง 😋

✔️ทำให้แก่ช้า ชะลอวัย ดูเด็กลง เพราะมีสารแอนไทไซยานิน ช่วยลดการเสื่อมสภาพในร่างกาย
✔️มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ให้ดียิ่งขึ้น ป้องกันมะเร็ง
✔️ ช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือดที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ
✔️ ป้องกันอาการอ่อนล้าจากการใช้สายตามาก ทำให้มองเห็นได้ดีขึ้นในที่มืด
✔️ ป้องกันต้อกระจก ต้อหิน ต้อลม และลดความดันลูกตา เหมาะกับคนทำงานที่ใช้สายตามากในแต่ละวัน
✔️ มีวิตามินหลายชนิด ต่ำและไฟเบอร์สูง ทำให้กินได้สบายๆ ไม่ต้องกลัวอ้วน

ประโยชน์แน่นขนาดนี้ สมมงจริงๆ 👑👍🏻
แต่ถ้าใครกำลังจะลองกิน แนะนำให้กินแบบสดจะดีกว่านะ หาซื้อง่ายมากๆตามซุปเปอร์ต่างๆ
ขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดี 😋🧡


#เรื่องดีๆที่อยากบอกต่อ

🔎หนังสือ สุดยอดวิธีกินดีไม่มีป่วย
🔎 https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries

ช่วงนี้นอนไม่ค่อยหลับกันบ้างมั้ย?

วันนี้เราอยากแนะนำอาหารที่เต็มไปด้วย “Sleep Hormone” จากธรรมชาติที่จะ ช่วยให้เราหลับดีขึ้น😴

ว่าแต่ Sleep Hormone คืออะไร?
Sleep Hormone นี้มีชื่อเรียกว่า “เมลาโทนิน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ถูกสร้างโดยร่างกายของเรา
เมลาโทนินนี้มีส่วนสำคัญต้อวงจรการนอนหลับของเราทุกคน
ซึ่งมันจะถูกกระตุ้นโดยความมืดและถูกยับยั้งโดยแสงสว่าง
อย่างเวลาที่เราเล่นมือถือก่อนนอน เรามักจะตาสว่างไม่ง่วงนอน
นั่นเป็นเพราะว่า เมลาโทนินในร่างกายถูกยับยั้ง
เลยทำให้เรานอนไม่หลับหลังจากที่เล่นมือถือ
ดังนั้นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น คือ
❌ห้ามเล่นมือถือก่อนนอนและพยายามปิดไฟให้มืดเข้าไว้
จะเป็นการช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำงานได้ดีมากขึ้น

หรือเราจะใช้ตัวช่วยคือ กินอาหารเหล่านี้ที่อุดมไปด้วยเมลาโทนินจากธรรมชาติในช่วงมื้อเย็น จะทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้น
✔️ กล้วย
✔️ ไข่ 🥚🍳
✔️ ถั่วพิตาชิโอ ที่มีเมลาโทนินมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ และยังอุดมไปด้วยวิตามินบี6 ที่ทำงานร่วมกับกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ในการสร้างเมลาโทนินในร่างกายเพิ่ม
✔️ ปลาแซลมอน มีงานวิจัย ที่บอกว่าคนที่กินปลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะนอนได้ดีกว่าคนที่ไม่กิน
✔️ นม นอกจากมีเมลาโทนินแล้ว ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่มีส่วนสำคัญในการสร้างเมลาโทนินในร่างกาย
✔️ Tart Cherry มีงานศึกษาว่าผู้สูงอายุที่ มีปัญหานอนไม่หลับ เมื่อได้ดื่มน้ำ Tart Cherry ก่อนนอน ช่วยทำให้นอนหลับได้ยาวขึ้นและคุณภาพการนอนดีมากขึ้น

ลองไปกินตามดูนะ ถ้าได้ผลหรือไม่ได้ผลยังไงลองมาแชร์กันได้น้า ZzzZ😊😋

🔎 https://thesleepdoctor.com/melatonin/foods-with-melatonin/


#เรื่องดีๆที่อยากบอกต่อ