Glee 44 Yoga

ไหล่บาดเจ็บมานานเป็นปีจากการฝึกผิด alignment หลังจากนั้น แขนไพล่หลังไม่ได้ อาบน้ำถูหลังไม่ได้ จะทำท่าพนมหลัง เป็นไปไม่ได้ แค่หมุนแขน พลิกฝ่ามือวางต่ำๆแค่ตรงสะโพกยังเจ็บ

แต่วันนี้ พนมหลังได้แล้ว
ไหล่เริ่มค่อยๆหาย จากการฝึก แบคเบนด์ เปิดไหล่ เปิดอก หายจากการทำพวกนี้ ในรูปนี้ เหลืออีกนิดเดียว จะขยับมือสูงขึ้นถึงสะบัก น่าจะได้ แต่ต้องค่อยๆ ขยับขึ้นเรื่อยๆ ทีละนิด

ฝึกไปฝึกมามันจะค้นพบวิธีการที่เราถนัด และเหมาะกับสภาพร่างกายของเรา สงสัยมานานว่าจะขึ้นได้ยังไง ฝึก Downward Facing Dog บ่อย ๆ ก็ทำให้เกิดความเข้าใจ และพาร่างกายมาถึงตรงนี้

ท่าบนคือ Kakasana หรือ อีกา
ท่าล่างคือ Half Tri-pod หรือครึ่งไตรพอท
ลักษณะการวางมือ เหมือนกัน ข้อศอกกับข้อมือตรงกัน ตั้งฉาก หลังก็โก่งเหมือนกัน เพราะการดึงท้องเข้า

ท่าอีกาจึงทำให้ไปต่อในท่าครึ่งไตรพอทได้ แต่ต้องแตะหัวที่พื้นเบาๆ โดยใช้กล้ามท้องให้แรงออกตรงนั้น หัวจะไม่กระแทก และต้องกดมือแน่นๆ ต้นแขนทำงาน ค้างในท่าครึ่งไตรพอทแบบนี้ 5 ลม ยังไม่ต้องยืดขาขึ้น จนกว่าครึ่งไตรพอทจะชำนาญ

ถ้าเพิ่งเริ่มฝึกใหม่ หรือยังทำท่าอีกาไม่ได้ ก็ไม่ต้องเริ่มจากอีกา แต่ขึ้น ครึ่งไตรพอทโดยนั่งทับส้นเท้า มือวางข้างเข่ากางสิบนิ้ว ยกก้นขึ้น งอศอกไว้ โน้มตัวไปข้างหน้าวางกลางกระหม่อมแตะพื้น แล้วมองกลับไปทีแขนให้ศอกตรงกับข้อมือ แขนตั้งฉาก แล้วมือดันพื้นแน่นๆ ยืดขายกสะโพกขึ้น ค่อยๆวางเข่าลงหลังต้นแขนทีละข้าง ก็จะเป็นท่าครึ่งไตรพอท ออกแรงท้อง ดึงท้องเข้า น้ำหนักที่สำคัญจะอยู่ที่ฝ่ามือและแกนกลาง ให้ลงที่ศรีษะน้อยๆ เพื่อเซฟคอ

ท่า Utthita Hasta Padangusthasana หรือ Extended Hand to Big Toe Pose
เน้นการทรงด้วยขาข้างเดียวพร้อมกับฝึกยึดขา
ไม่จำเป็นต้องยกขาสูงถ้าลำตัวเบี้ยวออกข้าง ยกลำตัวตรง ขาเปิดออกด้านข้าง แต่ต่ำได้ ยืดขาตรง
มือเบา ถ้ามือดึงแรง จะทำให้ล้ม ออกแรงขาหิ้วมือ ไม่ใช่มือหิ้วขา ฝ่าเท้าที่ยืนกดแน่นทั่วฝ่าเท้า ออกแรงต้นขา แกนกลาง

เมื่อก่อน ในความคิดส่วนตัว เราคิดว่า โยคะท่าแอ่นหลังมันยากมาก แต่เรามองข้ามท่าที่ยากกว่านั้นสำหรับตัวเอง คือท่าบิดตัว (Twisted Poses)
ท่าบิดเป็นท่าที่เราต้องบิดลำตัวไปด้านข้างโดยต้องล็อกสะโพกไว้ด้านหน้า ให้สะโพกตรง ไม่ไปตามลำตัวที่บิดออกไป แต่เราบิดลำตัวไม่ค่อยไป ก็เลยใช้วิธีหันหน้าบิดมองไปด้านหลัง ตรงนี้จะไม่ได้อะไร นอกจากจะเกร็งคอเมื่อยไปอีก

ท่าบิดทั้งหลาย เราจะต้องตรึงสะโพกให้อยู่กับที่ ไม่หมุนตามลำตัว หายใจเข้าลึกๆ พอหายใจออก ค่อยๆ เริ่มบิดจากเอว บิดช้าๆ อย่ากระตุก หรือกระชาก บิดเอวจนสุดตามความสามารถของร่างกายแต่ละคน จะได้ไม่เท่ากัน จากนั้นค่อยบิดอกและไหล่ลำดับถัดไป สุดท้ายค่อยหันหน้าตามไปทีหลัง แต่ไม่เกร็งคอ แล้วค้างท่า หายใจเข้าออกประมาณ 5 ลม เมื่อเราบิดท้อง เอว การหายใจจะหายใจได้แค่ตรงช่วงอก หายใจช้าๆ สบายๆ ห้ามกลั้น
ตอนค้างท่าให้จิตของเรารับรู้ความรู้สึกของเอว ท้องที่บิด ผสานกับลมหายใจ อยู่กับกายมีสมาธิ
ท่าในรูปนี้คือท่าสามเหลี่ยมหมุนกลับ (Revolved Triagle Pose) หรือ Parivrtta Trikonasana
ซึ่งเป็นท่าต่อมาจากสามเหลี่ยมปกติ
สามเหลี่ยมปกติ แขนที่ยกขึ้นชี้เพดานจะวางลงมาตรงขอบเท้าหน้า แขนล่างจะยกชี้เพดาน หน้าจะหันไปทางผ้าม่าน
แต่สามเหลี่ยมหมุนกลับ เราจะสลับแขนที่วางกับแขนที่ชูขึ้น ทำให้ต้องบิดเอว และหันหน้ากลับอีกด้าน
ท่านี้เน้นการบิดลำตัว แต่ถ้าไม่สำรวจร่างกาย โฟกัสเราจะหลุดตอนที่บิดวางมือ สะโพกจะเบี้ยวซ้ายขวา ทำให้ไม่ได้บิดร่างกายจริงๆ
จังหวะที่เราวางมือ จึงต้องเริ่มโฟกัส ไม่ขยับสะโพก แล้วใช้ลำตัวเท่านั้นบิดไป
สะโพกล็อก บีบต้นขาด้านในเข้าหากัน กดเท้า ออกแรงกล้ามเนื้อขา ช่วงล่างของร่างกายจะแน่นๆ แข็งแรง active.
ท่าบิดจะกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้น ตอนที่บิดแล้วคลายตัว จะทำให้เกิดการดีท็อกซ์ของอวัยวะในช่องท้อง ทำให้สุขภาพดี

สองภาพนี้เป็นท่าเดียวกัน แต่องศาการยืดต่างกัน
แค่เราสอดมือใต้เข่าให้ลึกกว่าแค่นิดเดียว ทำให้การยืดต่างกันมาก

ภาพขวา สอดมือลึกกว่า ทำให้ลำตัวเอนไปข้างหน้าดึงสีข้างขวาให้ยืดมากขึ้น และก็ช่วยดึงไหล่ขวาให้ไปด้านหลังได้มากกว่าภาพซ้าย

ท่านี้เราจะนั่งคล้ายๆ พับเพียบ แต่นำเท้าขวาขึ้นไปวางบนข้อสะโพกซ้าย แล้วหมุนแขนขวา พับข้อศอกไปด้านหลังเอานิ้วมือไปเกี่ยวนิ้วโป้งเท้า จากนั้น โน้มตัวไปข้างหน้านำมือซ้ายสอดใต้เข่าขวาให้ลึก หายใจเข้าลึกๆ หายใจออก แล้วเริ่มบิดตั้งแต่เอว ให้ลำตัวหันออกด้านข้าง บิดอกเป็นลำดับต่อไป จากนั้นก็ดันไหล่เปิดไปด้านหลัง จุดมอง หรือ drishti คือมองไปข้างบน
ค้างท่า 5 ลมหายใจเข้าออก

ขณะค้างท่า ให้รับรู้ความรู้สึก ของไหล่ที่เปิดออก สีข้างที่ยืดออก การบิดของลำตัว ข้อเท้าที่ถูกยืด การพับขาแล้วบิดตัว ช่วยยืดสะโพกและขา

เวลาน้อย ฝึก ท่าเดียวได้ยืดหลายส่วน คลายความปวดเมื่อย

คลาส Private ผู้ฝึก Beginner บอกทรงตัวในท่ายืนไม่ค่อยได้

วันนี้เลยสอน คลาส Balancing practice to Dancer Pose

ก่อนฝึกท่านี้ จะให้ผู้ฝึก ฝึก grounding ให้มั่นคงโดยยืนในท่าภูเขา และฝึกยืนทรงตัว เขย่งเท้าประสานมือเหนือศรีษะใน ท่าต้นปาล์ม
จากนั้นจึงฝึกทรงตัวในท่าเตรียมของท่านี้ ก่อนเข้าท่า Dancer

#โยคะอ่อนนุช #สอนโยคะ

Padangusthasana
ปาดางกุสตาสนะ
ท่า Hand to Big Toe
เป็นท่ายืดสะโพก และกล้ามเนื้อหลังขา เพื่อลดความตึง และยังเป็นท่าที่ผ่อนคลายความเครียด เมื่อเราอยู่ในท่า ทิ้งคอ บ่าไหล่ ไม่เกร็ง จะทำให้จิตใจมีความสงบ ผ่อนคลาย เบาสบาย การก้มศรีษะจะส่งเลือดไปเลี้ยงใบหน้า ทำให้หน้าตาดูสดใสอ่อนวัย เลือดไปเลี้ยงสมองทำให้ความจำดี
ขั้นตอนการเข้าท่าจะเป็นคลืปวีดีโอ แยกไว้อีกโพสต์ต่างหาก
** ผู้ฝึกที่มีปัญหาหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท และผู้ที่มีความดันสูงควรงดการฝึกท่านี้ ผู้ฝึกสะโพกและขาตึงมากให้งอเข่าแล้วกดท้องแนบต้นขา เหยียดหลังตรง ไม่ค่อมหลัง
** ขาออกแรง กดฝ่าเท้าแน่น แต่ผ่อนคลายคอ บ่าไหล่ ไม่เกร็ง


#โยคะอ่อนนุช #โยคะอุดมสุข

ท่าวีรภัทรา หรือท่านักรบ 2
ในรูปนี้คือแบบกลับด้าน
Reverse Warrior II
Viparita Virabhadrasana II
ท่านี้จะเห็นว่า เราต้องยืนทรงตัวในรูปแบบของการยืดลำตัวช่วงบน การที่เราจะค้างแบบนั้นได้อย่างนิ่งและทรงพลัง มันมีอยู่ 3 จุดหลักๆ ที่ทำให้เราอยู่ได้โดยไม่สั่นหรือล้มนั่นคือ ฝ่าเท้า ต้นขา ท้อง
ฝ่าเท้าต้องกดแน่นๆ โดยเฉพาะจมูกเท้าและส้นเท้า จิกปลายนิ้วเท้ากับพื้น
ต้นขาหน้าที่ย่อ ให้ออกแรง รู้สึกถึงการใช้กล้ามต้นขา
ท้อง ออกแรง อย่าปล่อยทิ้ง ยกกระบังลม ยุบท้อง ดึงขึ้น
ถ้าทำในสามส่วนนี้ ท่าจะนิ่ง แข็งแรง
ช่วงบนลำตัว
ไม่เกร็ง เพราะเราต้องการยืดสีข้าง หายใจเข้าลึก
หายใจออกช้าๆพร้อม ยืดสีข้างเหมือนจะยกขึ้นหาเพดาน ตัวจะโค้งไปอัตโนมัติ และไม่เสียการทรงตัว ถ้าผู้ฝึกคิดจะเอนลำตัวไปด้านหลังแทนที่จะคิดยืดสีข้าง มันเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้การทรงตัวเสียสมดุล จึงต้องโฟกัสที่การยกสีข้างขึ้นแทน
การยืดให้เอาตามที่ร่างกายเราไปไหว ไม่จำเป็นต้องโค้งมาก เพียงแค่เรารู้สึกว่าเอวได้ยืด อก ต้นแขนได้ยืดสบาย ก็คือใช้ได้
สายตา จุดมองสำคัญ ให้มองขึ้นเพดาน ผ่านต้นแขนไป ทำให้ลำตัวเปิดขึ้น ซึ่งท่านี้ลำตัวไม่ควรจะคว่ำลง
รายละเอียดท่าหนึ่งมีมาก ค่อยๆ เรียนรู้และลงมือฝึกจริง จะได้สุขภาพและสมาธิที่ดี นมัสเต 🧘🏽‍♀️🙏


#โยคะท่าพื้นฐาน

ท่านี้เป็นท่าโค้งลำตัว ดูเหมือนจะอ่อนช้อย แต่เมื่อพิศดู ก็จะมองเห็นลึกลงไปกว่าความอ่อนช้อย … นั่นคือความแข็งแรงของท่าที่ซ่อนอยู่ภายใต้ความโค้งงอ คือ…สองฝ่าเท้าที่กดตตรึงแน่นกับพื้นดุจดั่งรากไม้ชอนไชดิน สองหน้าขาที่แข็งแกร่งออกแรงดันไปข้างหน้าจนข้อสะโพกและลำตัวเปิดหงายขึ้น กล้ามหลังที่แข็งแรง ดันอกและไหล่ให้เปิดออก
มองเห็นความแข็งแรงในท่านี้กันไหมคะ