Holistic Yoga and Ayurveda

ปวดสะบักร้าวขึ้นคอ... อาจไม่ใช่แต่กล้ามเนื้อตึง แต่เพราะ... 'พังผืดขาดน้ำ'!!!

เคยรู้สึกปวดร้าวลึกๆ ที่สะบักเหมือนมีก้อนแข็งๆ ล็อคหลังเราไว้ ไปนวดเท่าไหร่ก็ไม่หลุดมั๊ย? อาการนี้อาจไม่ใช่แค่เรื่องกล้ามเนื้อ แต่เป็นการสูญเสียความยืดหยุ่น แห้ง และเหนียว (Dehydration & Adhesion) ของพังผืดบริเวณสะบัก

พังผืดในร่างกายเรามีส่วนประกอบเป็นน้ำและสารหล่อลื่น (คิดภาพฟองน้ำที่มีน้ำชุ่มๆ) เวลาเราขยับตัว จะเหมือนเราบีบแล้วปล่อยฟองน้ำ ทำให้น้ำเก่าจะถูกรีดออก แล้วน้ำใหม่จะไหลซึมเข้ามาแทนที่ ทำให้พังผืดนุ่มและลื่นตลอดเวลา แต่ถ้าเรา "อยู่นิ่ง" นานๆ เช่น ใช้ computer เล่นมือถือ แรงกดทับจากน้ำหนักตัวและแรงดึงรั้งของกล้ามเนื้อที่เกร็งค้าง จะ "รีด" น้ำออกจากเนื้อเยื่อพังผืดอย่างช้าๆ แต่เนื่องจากเราไม่ขยับเปลี่ยนท่า น้ำใหม่จึงไม่มีโอกาสไหลกลับเข้ามาเติม ผลคือพังผืด "แห้ง" และเริ่มติดกันเป็นปื้นเหนียว ๆ ล็อคกล้ามเนื้อไว้

ทีนี้..ร่ายกายก็จะส่งสัญญาณว่าบริเวณนั้นต้องรับภาระหนัก จึงสร้างเส้นใยพังผืดมาพอกให้หนาขึ้นเรื่อยๆ (จุดสีเหลืองในรูป) จนกลายเป็นก้อนแข็งที่กดทับเส้นประสาทและเส้นเลือด ทำให้เกิดความรู้สึก "ปวด" จาก"แรงดึงรั้ง" ของพังผืดที่เหนียวหนืดไปยังปลายประสาทรับความรู้สึก

ท่าโยคะแก้ปวดสะบักจากพังผืดยึดตึง

1. ท่าเข็มร้อยด้าย (Thread the Needle):
เริ่มจากท่าคลาน (สะโพกตั้งฉากกับพื้น) สอดแขนข้างหนึ่งลอดใต้ลำตัวจนไหล่และขมับแตะพื้น

2. ท่าแขนพญาเหยี่ยว (Eagle Arms):
ไขว้ข้อศอกแล้วพันแขนเข้าหากัน ยกศอกขึ้นระดับไหล่ ท่านี้จะดึงขยายสะบักออกจากกัน ช่วยสลายพังผืดที่ล็อคสะบักหลังให้เปิดกว้างและเบาสบายขึ้น

หมายเหตุ การยืดคลายพังผืด จะใช้เวลานานกว่ากล้ามเนื้อ คือต้องค้างนาน 3-5 นาที พังผืดถึงจะคลายตัวเต็มที่ ดังนั้นการฝึกแต่ละท่าต้องใจเย็นๆ ค้างท่าไว้นิ่งๆให้นานพอ แล้วลมหายใจจะช่วยส่งสารอาหารไปซ่อมแซมจุดที่อักเสบเอง นมัสเต 🙏

Yoga Asanas for knees pain part 3

3. ท่าสะพาน Setu Bandhasana - Bridge Pose

สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings) และก้น ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยพยุงน้ำหนักตัวแทนหัวเข่า

หลายคนปวดเข่าเพราะ "ก้นไม่ทำงาน" เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง ขาจะบิดเข้าในและเข่าต้องรับภาระหนักเกินไป การฝึกท่าสะพานจะช่วยให้สะโพกแข็งแรง ส่งผลให้การกระจายน้ำหนักตัวลงสู่ขาเป็นไปอย่างสมดุล เข่าจึงไม่ต้องรับภาระหนักจนเกินไป

วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่าสองข้างห่างกันเท่าช่วงสะโพก แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ไม่ต้องยกสูงจนหลังแอ่นเกินไป ให้เน้นแนวลำตัวจากไหล่ถึงเข่าเป็นเส้นตรงเฉียงๆ ก็พอ

สามารถทำได้หลายเซตต่อการฝึก โดยแต่ละครั้งควรค้างท่าในระยะเวลาที่เหมาะสมกับความสามารถของร่างกาย และพักระหว่างเซต

ข้อควรระวัง
Do: วางเท้าขนานกันเท่าช่วงสะโพก จังหวะยกสะโพก ให้กดส้นเท้าลงพื้น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น (Glutes) และหลังขา (Hamstrings)
Don't: ระวังอย่าเกร็งคอหรือกลั้นหายใจขณะยกตัว ให้ใช้กำลังจากก้นและขา

Yoga Asanas for knees pain part 2

2. ท่าพนักเก้าอี้ลม (Wall Sit)

สำหรับผู่ที่ไม่สามารถทำท่า Squat ได้ การค้างท่า แบบ wall sit จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ซึ่งทำหน้าที่เหมือน "สนับเข่าธรรมชาติ" ช่วยพยุงและดึงสะบ้าเข่าให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ลดแรงกดทับโดยตรงที่ข้อเข่าเวลาเราเดินหรือลุกนั่ง

วิธีฝึก: ยืนพิงกำแพง ค่อยๆ หย่อนสะโพกลงเหมือนนั่งเก้าอี้ ให้หลังแนบสนิทกับกำแพง ค้างไว้ 20-30 วินาที พร้อมหายใจเข้า-ออกลึกๆ

จุดเด่น: เป็นการเกร็งแบบนิ่งๆ (Isometric) ซึ่งปลอดภัยมากสำหรับคนปวดเข่า เพราะสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องมีการขยับข้อต่อให้เจ็บเพิ่ม

ข้อควรระวัง
Do: หลังและก้นต้องแนบกำแพงตลอดเวลาเพื่อเซฟกระดูกสันหลัง
Don't: อย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า เพราะจะกลายเป็นเพิ่มแรงกดที่เข่าแทนที่จะเสริมกล้ามเนื้อ

Yoga Asanas for knees pain part 1

หนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยของผู้สูงวัย (50+) คืออาการปวดเข่า หลายคนพอเริ่มปวด ก็หยุดเดิน/เคลื่อนไหว หรือลดการขยับร่างกาย แต่การอยู่นิ่งนานๆ ยิ่งทำให้ข้อฝืดและกล้ามเนื้อฝ่อ ครั้นจะให้ไป Squat, Lunge หรือฝึกกล้ามเนื้อแบบหนักๆก็คงไม่ใช่คำตอบสำหรับคนวัยนี้

ดังนั้นเนื้อหาในบทความชุดนี้จะนำเสนอท่าโยคะแบบที่ปรับให้เหมาะกับคนกลุ่มนี้โดยเฉพาะ
============================
ท่าแรก: ท่ากระดกข้อเท้า (Dandasana Variation)

เป้าหมาย: เพื่อปรับสมดุลและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลักรอบสะบ้าเข่า ยืดน่องและ Hamstrings ช่วยให้เส้นเอ็นรอบเข่ามีความยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น ลดอาการเข่าฝืดและเสียงก๊อบแก๊บ

วิธีฝึก:
1. นั่งบนพื้นราบโดยให้แผ่นหลังและสะโพกแนบชิดกำแพง ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ผ่อนคลายหัวไหล่ วางม้วนผ้า (ความสูงประมาณ 3-5 นิ้ว) ไว้ที่ใต้ข้อพับเข่า

2. กระดกปลายเท้า ดึงปลายนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง ออกแรงกดข้อพับเข่าลงหาม้วนผ้าเบาๆ

3. เกร็งค้างไว้พร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึกๆ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดปลายเท้าลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา

ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทำวันละ 2-3 เซต

*****************************************

"5 กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก" ที่ช่วย Support เข่า

1. หน้าขา: สนับเข่าด้านหน้า (ช่วยพยุงลูกสะบ้า)
2. หลังขา (Hamstrings): สนับเข่าด้านหลัง (ป้องกันเข่าทรุด)
3. ก้น: คุมแนวขา (ไม่ให้เข่าบิดเข้าใน)
4. น่อง: ล็อกความมั่นคงด้านหลัง (และช่วยรับแรงกระแทก)
5. หน้าแข้ง: ทำหน้าที่ประคองข้อเท้าและแนวของกระดูกหน้าแข้ง เพื่อให้เข่าได้รับแรงกดที่สมดุลเวลาเราลงน้ำหนัก

♦️เมื่อออกแรงกดข้อพับเข่าลงหาผ้า กล้ามเนื้อหน้าขาจะถูกกระตุ้นให้ทำงาน สร้างความแข็งแรงมากขึ้น และยังช่วยดึงลูกสะบ้าให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง ช่วยรับแรงกระแทกแทนข้อต่อ ลดอาการเสียดสีในข้อเข่า
♦️ขณะกระดกข้อเท้าเข้าหาตัว กล้ามเนื้อหน้าแข้งจะช่วยสร้างสมดุลของแรงดึงที่พาดผ่านข้อเข่าด้านหน้า ทำให้เข่าไม่บิดเบี้ยวขณะ หนัก
♦️ การกระดกเท้าจะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย ลดแรงดึงรั้งที่ส่งผลไปถึงเส้นเอ็นหลังหัวเข่า

หมายเหตุ
✨️การใช้ม้วนผ้าสอดใต้ข้อพับเข่าจะช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกต้นขากับกระดูกหน้าแข้งกดเบียดกันแรงเกินไป
✨️การพิงกำแพงช่วยให้กระดูกสันหลังยืดตรง ทำให้ระบบประสาททำงานได้ดี ร่างกายไม่เกิดอาการเกร็งค้างที่ส่งผลเสียต่อการหายใจ



#โยคะผู้สูงอายุ

5 ท่าง่ายๆที่ปลุกร่างกายอย่างอ่อนโยนในทุกเช้า 🌞

เคยมั้ยเวลาที่ลุกจากเตียงตอนเช้าแล้ว เวียนหัว หน้ามืด แขน ขา ข้อต่อติดขัด ปวดเอว ปวดหลัง แน่นท้อง สมองมึนๆตื้อๆ ไม่สดชื่น ???

ถ้ามีอาการแบบนี้ ลองใช้เวลาแค่ 5 นาที ก่อนลุกจากเตียงหลังตื่นนอน เพื่อปรับสภาวะของร่างกาย ทั้งระบบการหายใจ กล้ามเนื้อ ความดัน กระดูกสันหลัง ระบบขับถ่าย และระบบประสาทให้พร้อมรับวันใหม่อย่างสดชื่นและปลอดภัย ขอให้ทุกคนสุขภาพดีนะคะ นมัสเต 🙏

รายละเอียดใต้ภาพ

Burn out วัย 40+ Part 2

ถ้าพูดถึง burn out คนส่วนใหญ่มักนึกถึง
เบื่อ เหนื่อย หมดไฟ ไม่อยากทำงาน แต่ burn out ของคนวัย 40+ มัก ไม่แสดงออกแบบนั้น !!!

คนกลุ่มนี้ยังทำงานได้ ยังรับผิดชอบสูง
ยังดู “โอเค” ในสายตาคนอื่น แต่สิ่งที่เกิดขึ้นภายใน… สิ่งที่อ่อนล้าสะสมมานานและค่อยๆพังลงช้าๆ คือ ระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System)

เมื่อคนเราต้องแบกความรับผิดชอบสูง พยายามควบคุมตัวเองอย่างหนัก และใช้ชีวิตแบบฝืนทนต่อเนื่องหลายสิบปี ร่างกายจะอยู่ในโหมด Sympathetic dominance (โหมดเอาตัวรอด) นานเกินไป

ผลที่ตามมา จะเกิดในรูปแบบต่างๆ เช่น

♦️สมาธิสั้นลง
♦️การตอบสนองของประสาทช้าลง (หยิบของหลุดมือ ลืมคำง่ายๆ)
♦️เหนื่อยล้าลึกๆแบบอธิบายไม่ถูก
♦️นอนพอ แต่ไม่สดชื่น
♦️ร่างกายไม่ฟื้นตัวเหมือนเดิม แม้พักผ่อน และออกกำลังกายถูกต้อง

อาการเหล่านี้เกิดจากระบบประสาทที่ใช้ทรัพยากรเกินกำลังมานาน ดังนั้นการกลับมาบำบัดดูแลตัวเอง จึงไม่ใข่แค่การพักร่าง แต่ควรพักและฟื้นฟูระบบประสาทภายในควบคู่กันไปด้วย

การฝึกโยคะแบบง่ายๆแต่ถ้าทำถูกวิธี จะช่วย
เพิ่มการรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นภายใน ลดความตึงเครียด อ่อนล้า รวมถึงสร้างความรู้สึกปลอดภัยให้ระบบประสาท (neuroception of safety)

ตัวอย่างการฝึกโยคะแบบฟื้นฟูระบบประสาทแบบง่ายๆ เช่น

1. Constructive Rest (นอนชันเข่า)

วิธีฝึก
นอนหงาย ชันเข่า เท้าวางกว้างเท่าสะโพก
มือหนึ่งที่อก มือหนึ่งที่ท้อง หายใจเข้าออกสบายๆ ไม่ต้องควบคุมลมหายใจ

2. Slow Cat–Cow

วิธีฝึก
ขยับกระดูกสันหลังค่อยๆช้าๆ ใช้เวลา 1 รอบลมหายใจ ต่อการแอ่นหรือโก่งกระดูกสันหลัง
หยุดนิ่ง 1–2 ลมหายใจระหว่างท่า

3. Supported Forward Fold
ใช้หมอน/bolster รองท้องและอก

วิธีฝึก ตามภาพที่ 3 ปล่อยร่างกายให้ผ่อนคลาย ไม่เน้นก้มลึก

4. Supta Baddha Konasana + extended exhale

วิธีฝึก
ตามรูปที่ 4 โดยใช้หมอนรองหลัง ลมหายใจลึกยาว ลมหายใจออกยาวกว่าหายใจเข้า

5. Body scan

วิธีฝึก นอนราบโดยมีหมอนหนุนสบายๆ สำรวจร่างกายไล่จากศีรษะจรดปลายเท้าแบบไม่เพ่ง แล้วผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย

6. นอนพักเฉยๆ แบบไม่ต้องคิด ไม่ต้องเกร็ง ไม่ยึดติดกับสิ่งใดซักพัก

การฝึกท่าต่างๆเหล่านี้แบบสบายๆ จะช่วยคลายระบบประสาทที่ตึง และเคร่งเครียดสะสมมานาน กระตุ้น parasympathetic system ช่วยให้อาการล้าทางประสาท (brain fog, clumsy) ค่อยๆ เบาลงเมื่อฝึกต่อเนื่อง สม่ำเสมอ

นมัสเต 😊🙏

สภาวะ burn out ของคนวัย 40+ Part1

ผู้เขียนได้ยินคนที่อายุ 40+ เล่าถึงความรู้สึกหมดไฟ อ่อนล้าทั้งกายและใจจนแทบไม่เหลือพลังต่อสู้ชีวิต มาหลายครั้ง บางคนบอกว่ารู้สึกเหมือน "แบกทุกอย่างไว้คนเดียวมานานเกินไป"

คนอายุราวๆ 40–50 โดยมากจะไม่ได้เหนื่อยจาก “งาน” อย่างเดียว แต่มักพ่วงมาด้วยปัญหาสุขภาพที่เริ่มมีเรื่องให้ต้องระวัง ปัญหาครอบครัว และคนรอบข้าง โดยแม้ว่าจะเจอปัญหารุนเร้าแค่ไหนเจ้าตัวก็ยังคาดหวังว่าจะต้อง "เอาอยู่" เหมือนที่ผ่านๆมา แต่อาจลืมไปว่าวันนี้ "คุณไม่เหมือนเดิม" แล้ว

คนที่ Burn out วัยนี้ ไม่ได้เกิดจากปัญหาที่เพิ่งเกิด แต่เป็นปัญหาที่สั่งสมมานาน และบางเรื่องเหมือนจะหนักขึ้นเรื่อยๆแบบไม่เห็นทางออก

อาการที่เกิดขึ้น คือยังไม่ได้ทรุด ไม่ได้ล้ม อาจไม่ได้ร้องไห้ฟูมฟาย แต่...เหนื่อยล้าและอ่อนแรงขึ้นทุกวัน 😞

บางคนพยายามปลอบใจตัวเอง เช่น

- เมื่อปวดเมื่อยบ่อยขึ้น ก็บอกตัวเองว่า “อายุมากแล้วก็แบบนี้”

- เจอปัญหาหนักๆถาโถมเข้ามา ก็บอกตัวเองว่า เราเคยผ่านช่วงหนักๆ มาแล้วหลายรอบแลัว ดังนั้น “รอบนี้ก็ต้องไหวเหมือนเดิม”

แต่สิ่งที่เปลี่ยนไปคือ

* ร่างกายคุณไม่ฟื้นเร็วเหมือนเมื่อก่อน
* ระบบประสาทคุณไม่ reset เองเหมือนเดิม
และ
* ภาระชีวิตไม่ได้มาเป็นอย่างๆ อีกต่อไป
แต่มันนัดกันมาพร้อมกันแทบทุกด้าน

ที่น่าเศร้าคือ
- ทั้งที่กลัวป่วย เพราะรู้ว่าถ้าล้ม จะกระทบทั้งงานและบ้าน แต่ก็ยังรู้สึกผิดถ้าจะพัก เพราะยังมีคนต้องดูแล
- ทั้งที่ร่างกายส่งสัญญาณ แต่กลับไม่มีเวลาฟัง

แต่มีบางครั้งที่แอบถามตัวเองเงียบๆ ว่า

“เราจะใช้ชีวิตแบบนี้ไปอีกกี่ปี”???

บางที burn out อาจไม่ใช่สัญญาณว่าคุณไปไม่ไหว แต่เป็นสัญญาณว่าถึงเวลาที่คุณต้องรู้จักพัก เพื่อดูแลตัวเองบ้าง

Tbc.

Vagal Tone: กุญแจของระบบประสาทที่สมดุล และบทบาทของโยคะ 🧘‍♀️🧠❤️

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คำว่า vagal tone ถูกกล่าวถึงมากขึ้นในวงการสุขภาพ จิตบำบัด และโยคะ แต่แท้จริงแล้ว vagal tone คืออะไร และเกี่ยวข้องกับการฝึกโยคะอย่างไรในเชิงวิทยาศาสตร์

♦️ Vagal tone หมายถึง ระดับอิทธิพลของ เส้นประสาทเวกัส (vagus nerve) ต่อการควบคุมหัวใจ โดยเฉพาะในภาวะพัก

ทางวิทยาศาสตร์ ไม่ได้วัด vagal tone โดยตรง แต่ประเมินจาก Heart Rate Variability (HRV) ซึ่งสะท้อนความสามารถของหัวใจในการปรับจังหวะการเต้นให้เหมาะสมกับสถานการณ์

vagal tone ที่ดี ไม่ได้หมายถึงหัวใจเต้นช้า
แต่หมายถึงหัวใจที่ ปรับได้เร็ว ยืดหยุ่น และเหมาะสม เมื่อร่างกายเผชิญความเครียดหรือกลับสู่ภาวะสงบ

🟢 Vagal tone มีประโยชน์อย่างไร

งานวิจัยด้าน psychophysiology พบว่า vagal tone ที่ดีสัมพันธ์กับ

* การจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพ
* การฟื้นตัวหลังความเครียดได้เร็ว
* การควบคุมอารมณ์ที่ดีขึ้น
* คุณภาพการนอนและการย่อยอาหารที่ดี
* ความยืดหยุ่นของระบบประสาทอัตโนมัติ (autonomic flexibility)

กล่าวโดยสรุป: vagal tone คือดัชนีของ “ความสามารถในการปรับตัว” ของร่างกายและจิตใจ

🧠 Vagal tone เชื่อมโยงกับระบบร่างกายอย่างไร

vagus nerve เป็นเส้นประสาทหลักของระบบพาราซิมพาเทติก ทำหน้าที่เชื่อมสมองกับหัวใจ ปอด และระบบย่อยอาหาร ทำงานสัมพันธ์กับกระบวนการสำคัญหลายประการ ได้แก่

> Cardiac vagal activity – อิทธิพลต่อจังหวะหัวใจ

> Respiratory Sinus Arrhythmia (RSA) – การที่หัวใจเต้นเร็วขึ้นขณะหายใจเข้า และช้าลงขณะหายใจออก

> Insula cortex – บริเวณสมองที่รับรู้สภาวะภายในร่างกาย (interoception) และมีบทบาทในการควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ

ระบบเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อให้ร่างกายสามารถ “อ่านสถานการณ์” และปรับระดับความตื่นตัวได้อย่างเหมาะสม

🧘‍♀️ โยคะเกี่ยวข้องกับ vagal tone อย่างไร

โยคะไม่ได้เพิ่ม vagal tone โดยตรง
แต่รูปแบบการฝึกโยคะ ผ่านอาสนะที่นุ่มนวล มีสติ เคลื่อนไหวสอดคล้องกับลมหายใจ รวมถึง Pranayama แบบหายใจช้าและสม่ำเสมอ เป็นองค์ประกอบสำคัญที่เกี่ยวข้องกับ cardiac vagal activity (ระดับและรูปแบบกิจกรรมของ vagus nerve) ที่มีผลโดยตรงต่อการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ

ลักษณะของโยคะที่นุ่มนวลและมีสติ ประกอบด้วย

💚 การหายใจช้า เป็นจังหวะ และรู้ตัว
💚 การเคลื่อนไหวต่อเนื่อง ไม่กระแทก กระชาก หรือรุนแรงต่อระบบประสาท
💚 การรับรู้ความรู้สึกภายในร่างกาย (interoception)

บทสรุปส่งท้าย: การฝึกโยคะที่ผสาน ร่างกาย จิตใจ และลมหายใจ จะช่วยพัฒนา vagal tone ซึ่งเป็นหัวใจของการมีระบบประสาทที่ยืดหยุ่น ส่งผลให้ร่างกายและสมอง ปรับตัวได้ดีขึ้นในชีวิตจริง นมัสเต 🌿

Yoga เพื่อเสริมสร้าง Core Stabilization 😊

อันดับแรกเรามารู้จักชุดกล้ามเนื้อที่สำคัญ ในการสร้างความมั่นคงแข็งแรงในการเคลื่อนไหวและการทรงตัวของเรากันก่อนนะคะ

กล้ามเนื้อ core stabilizer คือกล้ามเนื้อหลักที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของลำตัวและกระดูกสันหลังไม่ให้เคลื่อนมากเกินไปเวลาขยับหรือรับแรงต่าง ๆ ส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อ deep core ที่อยู่ลึก ไม่ได้เห็นชัดเหมือนกล้ามหน้าท้องทั่วไป แต่ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อใหญ่เพื่อความมั่นคง

กล้ามเนื้อหลักของ Core Stabilizer คือ

1. Transverse Abdominis (TA) กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก ที่เวลาหดตัวจะรัดรอบลำตัวด้านหน้า–ด้านข้าง ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง

2. Multifidus กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก เป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ ข้างกระดูกสันหลังตลอดแนว ทำหน้าที่ควบคุมกระดูกสันหลัง “ข้อ-ต่อ-ข้อ” อย่างละเอียด ซึ่งสำคัญมากในการป้องกันการปวดหลัง

3. Pelvic Floor กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นฐานของ core muscle ถ้าอ่อนแรง จะทำให้ การยืน–เดินไม่มั่นคง และ ปวดหลังล่างได้ง่าย

กล้ามเนื้อชุดนี้ยังช่วยควบคุมเรื่องการขับถ่าย ป้องกันไม่ให้เกิดปัสสาวะเล็ด และช่วยให้ถ่ายอุจจาระได้สุด

4. Diaphragm (กล้ามเนื้อกะบังลม) ช่วยให้เราสามารถหายใจได้ลึก ในรูปแบบที่ถูกต้อง ซึ่งระบบหายใจมีความสัมพันธ์กับ core muscle โดยตรง ถ้า diaphragm อ่อนแอ แรงดันในช่องท้องจะลดลง ส่งผลให้กระดูกสันหลังไม่มั่นคง เสี่ยงปวดหลังล่าง เอวบิดง่าย และ posture ผิดเพี้ยน

กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้จะทำงานประสานกัน เพื่อให้ร่างกายคงท่าทางและเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หรือคนที่ต้อง นั่ง ยืน หรือเดินนานๆ

ท่าโยคะที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core Stabilizer ได้ดีคือ

1) Plank variations เช่น Phalakasana (Full plank), Vasisthasana (Side Plank),
Makara Adho Mukha Svanasana (Forearm Plank)

2) Navasana (Boat Pose)

3) Virabhadrasana 3 (Warrior III)

4) Vrksasana (Tree Pose)

5) Utkatasana (Chair pose)

6) Downward Dog → Knee-to-nose
(ทำแบบช้าๆ จะสร้าง anti-extension ของแกนลำตัว)

7) Low Lunge with Core Engagement

สรุปสั้นๆได้ว่า Core stabilizer เป็นชุดกล้ามเนื้อที่สำคัญในการเสริมความมั่นคง และความปลอดภัยในการเคลื่อนไหวและทรงตัวของเรา ดังนั้นเราจึงควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ให้มีความแข็งแรง เพื่อให้เราสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างปกติสุข ... นมัสเต

สร้างแผนที่ร่างกาย(Body map)และ ติด GPS ให้สมองผ่านการฝึก Asana

เคยสงสัยมั๊ยคะ ว่าทำไมแทบทุก yoga studio จะมีกระจกเงาบานใหญ่อยู่หน้าห้อง ???

ทั้งนี้เพราะนอกจากทำให้ห้องดูกว้างขึ้นแล้ว กระจกเงายังช่วยให้การปรับ alignment ของร่างกายขณะฝึกอาสนะต่างๆทำได้ง่ายขึ้น และช่วยให้ทรงตัวขณะฝึกท่า balance ต่างๆง่ายขึ้น กระจกจึงเป็นตัวช่วยอย่างดีสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกใหม่ๆ หรือผู้ที่ต้องการฝึกฝนท่าที่ไม่คุ้นเคย

การฝึกกับกระจกแบบนี้ จัดเป็น “External Feedback / Visual Correction" คือสมองใช้การมองเห็นเป็นหลัก ในการปรับตำแหน่งของร่างกาย

ในขณะที่การฝึกแบบไม่ใช้กระจก หรือการหลับตา จะกระตุ้นให้สมองสร้าง “แผนที่ร่างกาย” (Body map) ขึ้นมา แผนที่นี้จะระบุ
ตำแหน่งของร่างกาย เช่น แขน ขา ลำตัว ข้อต่อ และ ระยะห่างของแต่ละส่วน ร่วมกับการฝึกใช้งาน GPS ของร่างกาย ในการระบุ-กำหนดทิศทาง ขยับ-ปรับตำแหน่ง รวมถึงควบคุมความเร็วและแรงของการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนต่างๆ "โดยไม่พึ่งพาการมองเห็น" แต่ใช้ระบบรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย (Proprioception system) และระบบทรงตัวจากหูชั้นใน (Vestibular System) แทน

เมื่อระบบทั้งสองถูกพัฒนาให้ทำงานคู่กันอย่างมีประสิทธิภาพ จะช่วยให้การเคลื่อนไหวและทรงตัวในชีวิตประจำวันดีขึ้น ดังนั้นสำหรับผู้ที่ฝึกอาสนะจนชำนาญในระดับนึงแล้ว ผู้เขียนแนะนำให้ลองฝึกแบบไม่ต้องพึ่งพากระจก เพื่อพัฒนาระบบประสาทการทรงตัวและจัดปรับร่างกาย

ตน. Asanas เช่น ท่า standing balance (tree, Warrior III, Half moon, Standing splits) ท่า Inversions (down dog, dolphin, headstand), Triangle, Pyramid, Pigeon, Lizard เป็นต้น

ขณะฝึกให้ใช้ความรู้สึกจับสังเกตุตำแหน่งและลักษณะของร่างกายส่วนต่างๆ เช่น “ตอนนี้แขนอยู่ตำแหน่งไหน” “เข่าเหยียดมากหรืองอไปไหม” “น้ำหนักลงที่ขาข้างซ้ายหรือขวา” "หลังยืดตรงแล้วหรือไม่" ฯ แล้วทำการปรับ alignment ของร่างกายจากการสังเกตุของสมอง

การฝึกแบบนี้จะสอนให้ร่างกาย “จัดระเบียบและปรับการทรงตัวด้วยตัวเอง” ในชีวิตประจำวัน ทั้งยังเหมาะกับคนต้องการฝึกสมาธิและการฝึกจิตอีกด้วย นมัสเต 🙏

การเลือกกินอาหารที่ดี นอกจากเป็นการฝึกวินัยและความรับผิดชอบของเราที่มีต่อกายสังขารแล้ว ยังเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญในการฝึกโยคะอีกด้วย

ในคัมภีร์โบราณ Hatha Yoga Pradipika กล่าวว่า:

"ผู้ฝึกโยคะควรยึดถือมิตหาระ คือการกินอาหารที่เป็นประโยชน์ ย่อยง่าย และกินในปริมาณเพียงครึ่งหนึ่งของความจุในกระเพาะเท่านั้น..."

"มิตหาระ" (อ่านว่า มิ-ตะ-หา-ระ) เป็นคำศัพท์ที่มาจากภาษาสันสกฤตว่า Mitāhāra (मिताहार) ซึ่งแปลตรงตัวว่า:

"มิต" (Mita) = พอประมาณ, พอเหมาะ

"อาหาระ" (Āhāra) = การกิน, อาหาร

ดังนั้น "มิตราหาระ" จึงหมายถึง การบริโภคอาหารอย่างพอประมาณและเหมาะสม
ในทางโยคะ หมายถึง การกินอาหารที่ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป และเลือกอาหารที่เหมาะสมต่อกายและจิตใจ เพื่อให้ร่างกายเบาสบาย ไม่ถ่วงการฝึกอาสนะ ปราณายามะ และสมาธิ สอดคล้องกับหลังอายุรเวทที่ว่า

½ (50%) = อาหารแข็ง เช่น ข้าว ผัก ธัญพืช ฯลฯ

¼ (25%) = ของเหลว เช่น น้ำซุป

¼ (25%) = เว้นว่างไว้ สำหรับการทำงานของลมหายใจและกระบวนการย่อยอาหาร

นมัสเต 🙏

โรคนอนไม่หลับจากแสงสีฟ้า...ภัยร้ายที่มากับมือถือ!!!!

ช่วงเวลาที่ร่างกายของเราจะทำการซ่อมแซมและเสริมสร้างสุขภาพที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือขณะที่เราหลับสนิดในตอนกลางคืน น่าเสียดายที่ช่วงเวลาที่มีค่านี้ถูกทำลายหรือลดทอนลง เพราะพฤติกรรมของเราเอง!!!

ร่างกายของเรามี "นาฬิกาชีวภาพ " (Biological Clock) ที่คอยควบคุมวงจรการนอนและการตื่น สัมพันธ์กับแสงและความมืด เมื่อถึงเวลากลางคืนร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็น “ฮอร์โมนแห่งการหลับ" เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมตัวเข้านอน 🥱 แต่แสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือจะ "หลอกสมอง" ว่า “ตอนนี้ยังกลางวันอยู่" สมองจึงยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้ หลับยาก ตื่นบ่อย และหลับไม่ลึก 😱

ดังนั้น ถ้าใครมีปัญหาการนอน ควรการงดใช้หน้าจออย่างน้อย 1 ชม.ก่อนนอน แล้วเปลี่ยนเป็นการฝึกอาสนะโยคะเบาๆ เพื่อให้ร่างกายสบาย ผ่อนคลายขึ้น เช่น ท่าเด็ก, cat cow, Supta Baddha Konasana หรือฝึกการหายใจที่ลึกยาว และนุ่มนวล (เช่น Ujjayi, Abdominal Breathing) ซึ่งช่วยกระตุ้นระบบพาราซิมพาเทติก ลดคอร์ติซอล และปรับสมดุลฮอร์โมนเมลาโทนิน จึงส่งผลให้หัวใจเต้นช้าลง ความดันเลือดลดลง สมองสงบ รู้สึกผ่อนคลาย หลับง่าย หลับสบาย และหลับลึกขึ้น ร่างกายจึงได้ซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่ โดยไม่ต้องพึ่งพายานอนหลับ 😊