Yoga & Pilates by Fit Chamber

เทศกาลกินเจปีนี้กรมสุขภาพจิตแนะนำ 5 วิธีง่าย ๆ ช่วยคลายเครียด สร้างสมดุลใจ

🌬️ ฝึกหายใจลึกและช้า
ช่วยลดความตึงเครียดของร่างกายและกล้ามเนื้อ คลายความวิตกกังวล ทำให้สมองแจ่มใสและจิตใจสงบ

🧘‍♀️ ทำสมาธิ ฝึกสติ
สร้างสมดุลทางอารมณ์ ลดความคิดฟุ้งซ่าน เพิ่มความยืดหยุ่นทางใจ และเสริมความสามารถในการรับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ

✍️ เขียนบันทึกความคิดหรือระบายอารมณ์
จัดระเบียบความคิด มองปัญหาอย่างชัดเจน ตัดสินใจได้รอบคอบ และเพิ่มความตระหนักรู้ในตนเอง

🚶‍♂️ ออกกำลังกายเบา ๆ
เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือยืดเส้นยืดสาย ช่วยคลายความตึงตัวของร่างกาย ลดความเครียด และเพิ่มพลังชีวิต

😴นอนหลับพักผ่อนให้พอ
ฟื้นฟูสมองและร่างกาย ลดความเหนื่อยล้า พร้อมรับมือวันใหม่

#กรมสุขภาพจิต #กินเจ #เทศกาลกินเจ ://สุขภาพจิต.com

เคยสงสัยไหมว่า
ทำไมการออกกำลังกาย Zone 2 exercise ถึงดีต่อร่างกาย
วันนี้มีคำตอบ ไปดูกันนนนน 😄💕

🏃‍♀️Zone 2 exercise หมายถึงการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานประมาณ 60–70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (HRmax) หรือเป็นระดับที่หายใจลึกขึ้นแต่ยังพูดเป็นประโยคได้ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะ ๆ

🧬ซึ่งเหตุผลที่ว่า ทำไมการออกกำลังกาย Zone 2 ถึงดีต่อร่างกาย สามารถอธิบายผลทางสรีรวิทยาได้ ดังนี้

1. พัฒนาการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน (Fat oxidation)

• Zone 2 ใช้ระบบพลังงาน aerobic metabolism ที่พึ่งพาไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก

• ทำให้ร่างกาย “ฝึก” ให้ดึงไขมันมาใช้ได้ดีขึ้น → ส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพเมตาบอลิซึม

2. เพิ่มจำนวนและประสิทธิภาพไมโตคอนเดรีย (Mitochondrial biogenesis)

• กระตุ้นให้ร่างกายสร้างไมโตคอนเดรียมากขึ้น → เพิ่มความสามารถในการผลิตพลังงานแบบ aerobic

• ช่วยให้ทนต่อการออกกำลังกายหนักขึ้นในอนาคต (endurance)

3. ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular efficiency)

• หัวใจสูบฉีดเลือดได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น (เพิ่ม stroke volume)

• ลด resting heart rate และความดันโลหิต

⸻

📍ออกกำลังกายใน zone 2 จะส่งผลระยะยาวต่อสุขภาพดังนี้

✅ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
✅ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และปรับปรุง sensitivity ของ insulin
✅ ลดการอักเสบเรื้อรัง (chronic inflammation)
✅ เพิ่ม longevity อายุยืนและสุขภาพดีขึ้น

⸻

🏃‍♀️ ทำไมไม่หนักกว่านี้?
• Zone 3–4–5 แม้จะเผาผลาญแคลอรีสูง แต่ใช้กลูโคสมากกว่าและเหนื่อยล้าเร็ว
• Zone 2 ช่วยสร้าง “ฐานความฟิต” (aerobic base) ให้แข็งแรงก่อน แล้วค่อยต่อยอดไป zone สูง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

⸻

✅ สรุป: การออกกำลังกายใน Zone 2 คือ โซนเพื่อสุขภาพและความฟิตพื้นฐาน ช่วยเผาผลาญไขมัน, สร้างไมโตคอนเดรีย, เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด, และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

⸻

สุดท้ายนี้ #นึกถึงสอบใบประกอบวิชาชีพกายภาพบำบัดนึกถึงดีจริงกายภาพ และ #นึกถึงติวใบประกอบวิชาชีพกายภาพบำบัดนึกถึงดีจริงกายภาพ 🥇🎉

⸻

📖 Reference

1. Brooks, G. A. (2020). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 31(2), 757–785.
2. Holloszy, J. O. (2008). Regulation of mitochondrial biogenesis and GLUT4 expression by exercise. Comprehensive Physiology, 1(2), 921–940.
3. Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: The Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sports Science, 13(3), 32–53.
4. San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less fit individuals. Sports Medicine, 48(4), 467–479.

ความรู้ดีๆ
ขอบคุณข้อมูลจาก page: Tensia ค่ะ

ลุกมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ เพื่อไม่ให้สภาพในผนังหลอดเลือดของคุณ อนาถแบบในภาพนี้


🩸 เซลล์ที่คุณเห็นตรงกลางคือเม็ดเลือดขาวแมคโครเฟจ ที่ร่างเต็มไปด้วยคอเลสเตอรอล ที่กำลังใกล้ตๅย เพราะน้องเผลอจับกิน ‘รถบรรทุกคอเลสเตอรอล’ นามว่า LDL เข้ามาเรื่อยๆ


🤔 แล้วน้องไปจับกินทำไม?

น้องทำไปตามหน้าที่ค่ะ อะไรก็ตามเป็นสิ่งแปลกปลอมอย่างเชื้อโรค หรือสิ่งที่เสียหาย เช่น เศษซากเซลล์ น้องจะใช้เซนเซอร์ตรวจจับแล้วจับกิน

ซึ่งเจ้า LDL ที่มุดจากในเลือด เข้ามาในผนังหลอดเลือดนี้ ถูกสารอนุมูลอิสระเข้าทำร้าย จนผิวของมันเต็มไปด้วยความเสียหาย ทำให้เราเรียกชื่อใหม่ว่า oxidized LDL

น้องแมคโครเฟจจึงเข้าใจผิดคิดว่าเป็นพวกซากเซลล์ที่เสียหาย จึงรีบจับกินเข้ามาเรื่อย แต่พยายามย่อยเท่าไหร่ ก็ย่อยคอเลสเตอรอลไม่ได้ สะสมมาเรื่อยๆ เรื่อยๆ


⚡ LDL ยังเข้ามาเรื่อยๆ มาเกาะรอบตัวน้อง น้องก็จับกินเข้ามาเรื่อยๆ ตามสัญชาตญาณ ในที่สุด เซลล์ตัวน้อยๆ ผู้โชคร้ายนี้ก็ไม่มีที่ในเซลล์อีกต่อไป ค่อยๆ จากไป แต่ก่อนจากไปน้องได้พยายามหลั่งสารก่ออักเสบ เพื่อให้เพื่อนๆ รู้ว่าตรงนี้มีภัยคุกคามที่ต้องมาช่วย

แต่หารู้ไม่ว่า ยิ่งหลั่งสารก่ออักเสบ ทั้ง LDL และเพื่อนแมคโครเฟจตัวอื่น ต่างก็เข้ามาที่แห่งนี้ง่ายขึ้น เจอหน้ากัน จับกินบ่อยขึ้น สุดท้าย ผนังหลอดเลือดที่ควรจะเป็นที่โล่งๆ กลับเป็น ‘บุฟเฟต์แห่งหายนะ’ เม็ดเลือดขาวไล่จับกิน LDL แล้วทยอยตๅย สลับกับเรียกตัวใหม่มา วนไปวนมาไม่มีที่สุดสิ้น


🧱 สภาพผนังหลอดเลือดก็สะสมคอเลสเตอรอลที่รั่วออกมาจากซากน้อง พอกพูนขึ้นเรื่อยๆ จนดันตีบรูการไหลของเลือด ทำให้เลือดไหลผ่านจุดตีบแรงขึ้น จนวันหนึ่ง เลือดที่ไหลเร็วก็เฉือนผนังเป็นแผล เกิดลิ่มเลือดเฉียบพลัน อุดหลอดเลือดหัวใจ หัวใจขาดเลือด เสียชีวิตได้


🏃‍♀️ แต่เชื่อรึเปล่าคะ ออกกำลังกายแก้ได้แทบทุกจุดเลยค่ะ
เพราะออกกำลังกายทำให้

1️⃣ ผนังเพิ่มการสร้างก๊าซ nitric oxide ⮕ ลดกาวที่เม็ดเลือดขาวใช้เกาะผนัง และลดตัวรับของ LDL ⮕ เม็ดเลือดขาวและ LDL แทรกผ่านผนังลดลง

2️⃣ เพิ่มสารต้านอักเสบอย่าง IL-6, IL-10 ⮕ ลดการสร้างสารอนุมูลอิสระ ⮕ ลดการเปลี่ยนร่าง LDL สู่ oxLDL ⮕ เม็ดเลือดขาวไม่เข้าใจผิดอีกต่อไป จึงไม่กิน

3️⃣ เพิ่มจำนวนและประสิทธิภาพของ ‘หน่วยดีท็อกซ์หลอดเลือด’ นามว่า HDL ทำให้ HDL เข้ามา ‘ดูดคอเลสเตอรอล’ ออกจากน้องแมคโครเฟจที่ใกล้ตๅย ให้น้องรอดได้

4️⃣ ลดความอ้วน/ลดการดื้ออินซูลิน ตัดต้นตอที่ทำให้เกิด oxLDL


🛡️ หรือก็คือ ออกกำลังกาย ช่วยตั้งแต่ป้องกันการแทรกผนัง, ป้องกันการจับกิน, ป้องกันการตๅย และยังช่วยเก็บคอเลสเตอรอลออกไป เล่นทุกกลไก


✨ ดังนั้นมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ
แล้วคุณในอนาคตที่กำลังมองคนรอบข้างที่ทรมานจากหัวใจขาดเลือด จะไม่เคยเสียใจเลยเมื่อนึกย้อนมาถึงช่วงเวลานี้ค่ะ

🇹🇭ทรงพระเจริญ🇹🇭