4Belle

อายุแค่นี้ มีผมหงอกได้ไง ❓❓
เบ้ยยยย
ไม่รู้มันขึ้นมาได้ไงเหมือนกัน อยู่ดีๆก็หงอกก่อนวัยเฉย

ปกติผมคนเราก็จะหงอกประมาณอายุ 30ปลายๆไป 40

ตัดภาพมาที่ฉันตัว 20ปลายๆ30 ก็มาแล้ว

วันนี้เราจะได้รู้กันจ้าาา อะไรที่ทำให้ฉันเป็นแบบนี้

1.พันธุกรรม จากบ้านเรา

2. โรคเรื้อรัง หรือความผิดปกติในร่างกาย
- โลหิตจาง
- ขาดสารอาหาร
- เบาหวาน
- ไทรอยด์
- ภูมิคุ้มกันบกพร่อง

3. เครียด, ทำงานหนัก, ดื่มหนัก,โดนสารเคมีบางตัว

เข้าข้อไหนกันบ้างจ๊ะ
รู้กันแล้ว อะไรเลี่ยงได้ก็เลี่ยงเด้อ 🙂

อัตตา หิ อัตตโน นาโถ : ตนเป็นที่พึ่งแห่งตน

หลักธรรมนี้สามารถนำมาปรับใช้กับชีวิตประจำวันของเราได้เกือบทุกเรื่อง
เราจะช่วยคนอื่นไม่ได้ หากไม่รู้จักช่วยตัวเองก่อน
เราจะรักคนอื่นไม่ได้ หากไม่รู้จักรักตัวเองก่อน
คนอื่นก็ไม่สามารถช่วยเราได้ ถ้าเราไม่คิดจะดูแลและช่วยตัวเองก่อน

ต่อให้เรารักกันหรือห่วงใยกันแค่ไหน แต่เมื่อเรามีอาการเจ็บป่วย ไม่สบายกาย ไม่สบายใจ ไม่สามารถเป็นแทนกันได้

ดังนั้น หากเราต้องการมีสุขภาพกายที่ดี สุขภาพจิตใจที่ดี การงานที่ดี สภาพแวดล้อมที่ดี สังคมที่ดี
ขอให้เริ่มต้นจากตนเองก่อน จงอย่ารอว่าจะพร้อมแล้วค่อยทำขอให้ทำตั้งแต่วันนี้ หากต้องการมีสุขภาพแข็งแรงให้เริ่มต้นออกกำลังกาย เลือกทานอาหาร ทำสุขภาพใจให้ดี อยากมีความสุขให้หัดยิ้มเยอะๆ
จงรักตัวเองให้มาก เพราะสิ่งมีค่าที่สุดบนโลกใบนี้ไม่ใช่เงินทอง แต่เป็นตัวท่านที่มีสุขภาพแข็งแรง ขอมีความสุขในทุกๆลมหายใจที่เรามีชีวิตอยู่

#ด้วยรักและห่วงใย 💙

#เชิญ​ท่านประเมินสุขภาพฟรี
โดยไม่ต้องเจาะ​เลือดที่แม็กแวลู่ นวมินทร์

📍ค่าบริการ 50บาท
📍ท่านสามารถตรวจฟรีมูลค่า 4,500บาท

✅ตรวจการไหลเวียนของโลหิต
✅ตรวจสภาวะการพักผ่อน
✅ตรวจไขมันคลอเลสเตอรอล
✅ตรวจสารพิษโลหะหนัก
✅ตรวจสารก่อมะเร็ง
✅พร้อมดื่มน้ำไฮโดรเจน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม 085-2446966,093-5968299 หรือ ทักอินบ๊อคมาได้เลยค่ะ

#โครงการน้ำใสใจสว่าง

#น้ำไฮโดรเจน
#น้ำดื่มไฮโดรเจน

ท่าออกกำลังกายยอดฮิต เราทำผิดกันรึเปล่า มาดูกันเล๊ยยย

>> ท่าวิ่ง (Run)

ท่าที่ผิด : วิ่งเอาส้นเท้าลงเต็ม ๆ หรือวิ่งโดยออกแรงกระแทกส้นเท้า ซึ่งอาจทำให้เข่าเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ พร้อมกับอาการปวดหลังอาจถามหาด้วย

ท่าที่ถูก : ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นเบา ๆ ก่อนที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่าซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆ และเท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า

ออกกำลังกายผิดท่า อาจจะทำให้เราบาดเจ็บได้ ลองเช็คกันดูนะคะ ด้วยความห่วงใยจากแอดมิน^^

thx เนื้อหาจาก Kapook.com

มาลอง แพลงค์ กันดู

สั่น ๆ สั่นสู้ ^^

ท่าออกกำลังกาย ลดเอว เอวคอดสั่งได้!!!

ท่าที่ 1 ท่าแพลงค์ (Plank)

การบริหารท่านี้จะช่วยให้คุณมีช่วงบริเวณหน้าท้องที่ราบเรียบและแข็งแรง โดยไม่ต้องง้ออุปกรณ์เสริมอะไรเลย ก่อนจะเริ่มทำท่านี้ให้นึกท่าวิดพื้นไว้ในใจ การเกร็งตัวของท่าแพลงก์ กับ ท่าวิดพื้นนั้น มีลักษณะเหมือนกัน แค่พลิกแพลงโดยงอข้อศอกวางท่อนแขนล่างไว้บนพื้น เพื่อรับน้ำหนักตัวขณะที่เกร็งหน้าท้องไว้แทนมือของคุณ

(a) นอนคว่ำขนานกับพื้น โดยวางท่อนแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว แล้วจึงยกลำตัวด้วยศอก ทำมุม 90 องศา ใครที่ฟิตแอนด์เฟิร์มเป็นประจำอยู่แล้วจะยืดแขนตรงก็ได้ โดย “วางท่าเหมือนวิดพื้น (Push up)” (สำหรับสาวๆ กล้ามน้อยอ่อนแรง หรือเพิ่งหัดทำ และไม่สามารถทรงตัวบนปลายเท้าได้ อนุญาตให้ใช้เข่ายันพื้นแทนได้)
(b) สายตาจับจ้องบนพื้นจุดเดียว เกร็งหน้าท้อง และค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทนได้ โดยนับ 1-10 ในใจ แล้วจึงพัก ทำซ้ำ 3 ชุด ระหว่างที่ทำท่านี้นั้น ร่างกายจะเกร็งหน้าท้องโดยอัตโนมัติ พยายามควบคุมลมหายใจเข้าออกตามปกติ ระวัง “แผ่นหลังให้ตรงขนานกับพื้น ไม่แอ่นโค้ง ก้นไม่โด่ง”
------------------------------------------------------------------
CR: Women’s health, February 2013, Page 28 & wikihow.com/Perform-the-Plank-Exercise

วันนี้เราเอาท่าโยคะลดต้นขามาฝากกันจ้า

ท่าแรก >> ท่าเก้าอี้ (Utkatasana)

ท่าเก้าอี้นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและน่องได้ออกกำลังโดยตรง ซึ่งท่านี้ถือเป็นท่าที่ค่อนข้างยากเนื่องจากต้องทรงตัวเป็นเวลานาน แต่ผลที่ได้จากการฝึกก็ถือว่าคุ้มค่า เพราะนอกจากจะช่วยฟิตกล้ามเนื้อต้นขาแล้วก็ยังดีต่อกล้ามเนื้อหลังอีกด้วย

วิธีฝึกคือ

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
2. ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะแล้วประสานกันในท่าพนมมือ
3. ย่อเข่าลงช้า ให้อยู่ในลักษณะคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ ค้างท่าไว้ประมาณ 30 วินาที
4. ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเดิมโดยการยืดตัวขึ้นแล้วตามด้วยการลดมือลง

ท่าที่ 2 >> ท่าตั๊กแตน (Salabhasana)

การฝึกท่าตั๊กแตนจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณก้น และต้นขาไปได้พร้อม ๆ กันในคราวเดียว และยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ลดอาการปวดหลัง รวมทั้งช่วยในเรื่องการหายใจอีกด้วย

วิธีฝึกคือ

1. นอนคว่ำลงกับพื้น แขนแนบลำตัว
2. หายใจเข้าช้า ๆ พร้อมกับยกขาและศีรษะขึ้นพร้อมกัน โดยเกร็งต้นขาด้านในไว้เพื่อไม่เข่างอขึ้น
3. ทิ้งน้ำหนักไว้ที่บริเวณหน้าท้อง ค้างท่าไว้ประมาณ 1 นาที แล้วคลายท่า

ลองฝึกทำสองท่านี้กันดูนะคะ พรุ่งนี้แอดมินจะนำท่าอื่นๆมาฝากอีกแน่นอน ^^

เครติดเนื้อหา+รูปภาพ Kapook.com

6 สาเหตุที่ทำให้พุงป่อง ไม่อยากดูเป็นคนท้องต้องเลี่ยง

ไม่เพียงแต่ตัวเลขน้ำหนักที่เยอะจะทำให้สาว ๆ เครียดกันเท่านั้น แต่พุงเจ้ากรรมนี่แหละยิ่งทำให้เกิดอาการนอยด์กันเข้าไปใหญ่ เพราะไม่ว่าคุณจะตัวผอมหรืออ้วนก็สามารถมีเจ้าพุงป่องกันได้ทุกคนน่ะแหละ หากอยากให้หน้าท้องสวยแบนราบไร้พุงละก็ กระปุกดอทคอมฟันธงเลยว่าการออกกำลังกายอย่างเดียวช่วยไม่ได้นะจ๊ะ แต่คุณควรเลี่ยง 6 พฤติกรรมนี้ไว้ด้วย ไม่อย่างนั้นพุงบิ๊กเบิ้มจะอยู่กับคุณไปตลอดแน่นอน !

1. กินขนมขบเคี้ยว

รู้หรือไม่ว่าพุงป่อง ๆ ที่เห็นอยู่น่ะ อาจจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียวเสมอไปนะคะ เพราะบางทีอาจจะบวมจากขาดน้ำก็เป็นได้ ว่าแต่ทำไมถึงเป็นอย่างนั้นล่ะ ? นั่นเป็นเพราะการกินขนมขบเคี้ยวเยอะ หรือกินแต่ของรสเค็มจัดและโซเดียมเยอะยังไงล่ะ ฉะนั้นถ้าตัดของพวกนี้ออกไปได้ รับรองหน้าท้องสวยแบนราบไม่มีบวมเลยล่ะ

2. ปล่อยให้ท้องผูก

ไม่น่าเชื่อใช่ไหมล่ะว่าอาการท้องผูกจะทำให้คุณพุงป่องออกมาได้เหมือนกัน เพราะถ้าไม่ถ่ายเลยท้องของคุณก็จะดูใหญ่เหมือนพุงใหญ่ แถมยังทำให้อึดอัดไม่สบายตัว เวลาอยากจะใส่เสื้อครอปหรือเสื้อรัด ๆ ก็ไม่กล้า ฉะนั้นลองเพิ่มการกินผักผลไม้หรืออาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อกระตุ้นการขับถ่ายเข้าไปสิ รับรองว่าหมดปัญหาท้องผูกและพุงป่องแน่นอน

3.ดื่มหนัก

สาวนักดื่มตัวยงฟังไว้ ! การดื่มแอลกอฮอล์ก็ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะพุงพลุ้ยได้เหมือนกันนะ เพราะในแต่ละแก้วที่ดื่มเข้าไปแคลอรีไม่ใช่น้อย ยิ่งดื่มก็จะยิ่งส่งผลให้ไขมันเข้าไปสะสมตรงท้องมากเป็นพิเศษ ยิ่งถ้าไปปาร์ตี้ดื่มเยอะแบบไม่ยั้ง แบบนี้จะไม่ให้มีพุงได้ยังไงไหวล่ะ !

4.กินไขมันผิดประเภท

จริง ๆ ไม่ว่าคุณอยากจะลดน้ำหนักหรืออยากให้หน้าท้องแบนราบยังไง ก็ไม่ควรจะหยุดกินไขมันไปเลย เพราะร่างกายก็ยังต้องได้รับไขมันนะคะ แต่ทางที่ดีที่ควรทำคือเลือกกินไขมันดี ๆ เช่น ไขมันจากอะโวคาโดหรือในถั่ว ที่มีส่วนช่วยกำจัดไขมันเลวในร่างกายออกไป และควรเลี่ยงกินไขมันไม่ดีอย่างไขมันทรานส์ที่อยู่ในอาหารจำพวก คุกกี้ เนย อาหารสำเร็จรูป และอาหารทอด เพราะอาหารไขมันทรานส์สูงพวกนี้แหละตัวการของการมีพุงเลย

5.นอนหลับพักผ่อนน้อย

ทุกวันนี้ใครนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงบ้าง ? บอกเลยว่าถ้านอนน้อยขนาดนี้ พุงป่อง ๆ จะไม่หายไปไหนแน่นอน แถมน้ำหนักยังจะพุ่งพรวดเอาด้วย เพราะการนอนน้อยจะทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่งก็จะส่งผลให้คุณอยากกินของหวาน ๆ และแป้งเป็นพิเศษนั่นเอง ทางที่ดีนอนให้ได้ 6-8 ชั่วโมงจะช่วยให้ไร้พุง แถมสุขภาพจิตและสุขภาพกายดีด้วยนะ

6.กินไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

การกินไฟเบอร์น้อยไม่เพียงแต่ทำให้ท้องผูกอย่างเดียว แต่ยังทำให้พุงพลุ้ย ๆ ไม่หายไปสักทีอีกด้วย เพราะจริง ๆ แล้วไฟเบอร์เป็นสิ่งดี ๆ ที่ช่วยไขมันที่สะสมตรงพุงได้ หากใครอยากให้พุงยุบเร็ว ๆ ละก็ ลองหาผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ถั่วชนิดต่าง ๆ อะโวคาโด หรือผลไม้จำพวกเบอร์รีมากินกันเถอะ

CR:Kapook.com

9 วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุด เบิร์นแคลอรีแบบเน้น ๆ ผอมแน่คอนเฟิร์ม

1. กระโดดเชือก (120 ครั้ง/นาที)

ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญได้ : 667 - 990 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

ใครจะเชื่อล่ะว่าแค่กระโดดเชือกก็เผาผลาญแคลอรีได้มากขนาดนี้ ซึ่งการกระโดดเชือกถือเป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ได้ผลดีแบบสุด ๆ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมาก อีกทั้งแขนกับไหล่ก็ได้ขยับอยู่ตลอด นับเป็นการออกกำลังกายที่เรียกเหงื่อได้เป็นอย่างดี ถ้าอยากผอมก็อย่ารอช้า รีบหยิบเชือกมาเริ่มกระโดดกันเลยค่ะ

2. วิ่ง (10 นาที/1.6 กิโลเมตร)

ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญได้ : 566 - 839 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

วิธีออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างการวิ่ง เป็นวิธีที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มาก แถมยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญได้ต่อเนื่องไปตลอดทั้งวัน ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความเร็วและระยะเวลาในการวิ่งด้วย โดยถ้าอยากให้ร่างกายเผาผลาญหลังออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ก็แนะนำให้ใช้สูตรการวิ่งแบบ 2:1 นั่นก็คือ วิ่ง 60 วินาที แล้วพักเดิน 30 วินาที นอกจากนี้ถ้าวิ่งในระยะทางไกล ๆ ก็ยังช่วยลดสัดส่วน อาทิ ลดต้นขา ลดก้น ลดสะโพกได้เป็นอย่างดีเลย

3. การบริหารร่างกายด้วยเคตเทิลเบลแบบความเข้มข้นสูง

ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญได้ : 554 - 822 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

เคตเทิลเบลเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าหากนำมารวมกับการออกกำลังกายแบบ HIIT จะยิ่งช่วยทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น อีกทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนและไหล่แข็งแรงมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ลดน้ำหนักได้แถมได้กล้ามเนื้อฟิตแอนด์เฟิร์ม คุ้มสองต่อเลยเห็นไหมล่ะ

4. คิกบ็อกซิ่ง (Kickboxing)

ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญได้ : 582 - 864 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ประยุกต์มาจากมวยไทยชนิดนี้ สามารถเผาผลาญแคลอรีได้อย่างน่าอัศจรรย์ ซึ่งสูตรการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ที่ทำให้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากที่สุดก็ได้แก่ สูตร 3:1 นั่นก็คือ คิกบ็อกซิ่ง 90 วินาที พัก 30 วินาที การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยทำให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้นทั้งในขณะออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกายค่ะ

5. การปั่นจักรยานอยู่กับที่ (Stationary bike)

ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญได้ : 489 - 738 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

การปั่นจักรยานอยู่กับที่เป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้เองที่บ้านมีแค่เพียงเครื่องปั่นจักรยานเท่านั้น โดยเคล็ดลับออกกำลังกายที่ได้ผลดีสุด ๆ ก็คือเน้นที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยเริ่มจากปั่นด้วยความเร็ว 10 วินาที แล้วพัก 50 วินาที หลังจากนั้นก็เพิ่มเป็น 15 วินาที พัก 45 วินาที และปั่น 20 วินาที พัก 40 วินาที และควรปรับเพิ่มแรงต้านทานเข้าไปเพื่อให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น การปั่นจักรยานอยู่กับที่นี้ ไม่เพียงแค่ช่วยเบิร์นแคลอรีได้ทั้งตอนที่ออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อขาฟิต แอนด์ เฟิร์มได้อีกด้วย

6. ออกกำลังกายกับเครื่องกรรเชียงบก (Rowing machine)

ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญได้ : 481 - 713 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบกรรเชียงบก เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเข้มข้น และให้ผลดีเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกหลายชนิด ยิ่งถ้าหากทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ อาทิ สควอช วิดพื้น หรือการแพลงก์ จะยิ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงกว่าเดิม และช่วยเบิร์นแคลอรีออกไปได้แบบจัดเต็มเลยเชียวล่ะ

7. ขึ้น-ลงบันได (77 ขั้น/นาที)

ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญได้ : 452 - 670 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

การเดินสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ แต่ถ้าหากเพิ่มจากการเดินในทางเรียบเป็นการเดินขึ้น-ลงบันไดละก็ จะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากยิ่งขึ้น และถ้ายิ่งถือดัมเบลในมือทั้งสองข้างในขณะที่ขึ้นลงบันไดด้วยละก็ จะยิ่งทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณทำงานมากขึ้น เสริมความแข็งแรงไปได้ในตัวแบบนี้ไม่แปลกเลยที่ทำให้การออกกำลังกายแบบนี้มีประสิทธิภาพดีเยี่ยม !

8. ออกกำลังกายกับเครื่องเดินวงรี : Elliptical (แรงต้านทานระดับ 8)

ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญได้ : 322 - 478 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

เครื่องออกกำลังกายประเภทนี้อาจจะไม่ถึงขั้นต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงแต่ก็ได้ผลดีกับการเผาผลาญอย่างน่าอัศจรรย์ และถ้าอยากให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพมากขึ้นก็ลองปรับเพิ่มแรงต้านทานให้มากขึ้น ก็จะยิ่งช่วยในเรื่องการเผาผลาญแคลอรีและทำให้การออกกำลังกายสนุกมากขึ้นค่ะ


9. พาวเวอร์โยคะ (Power yoga)

ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญได้ : 226 - 335 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

พาวเวอร์โยคะเป็นการฝึกโยคะที่ต่อเนื่องและต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายมาก อีกทั้งยังเป็นการฝึกหายใจที่ดีอีกด้วย ซึ่งการฝึกโยคะวิธีนี้ไม่เพียงแต่เสริมความแข็งแรงแต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญหลังจากการออกกำลังกายไปได้ตลอดทั้งวัน ใครที่ไม่ชอบออกกำลังกายหนัก ๆ การฝึกโยคะนี่ล่ะเหมาะที่สุด

Cr: Kapook.com

5 วิธีลดต้นขาให้เรียวสวยได้ แบบไม่มีกล้ามเนื้อล่ำ ๆ ทำซะ !

1. ควบคุมแคลอรีเพื่อลดไขมัน

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมปริมาณแคลอรีที่เรารับประทานในแต่ละวันก็เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้ง่ายขึ้น โดยควรลดปริมาณอาหารที่กินลงสัก 250-500 กิโลแคลอรีต่อวัน วิธีนี้จะทำให้คุณน้ำหนักลงอย่างน้อย 1/2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และถ้าหากลดได้ถึงวันละ 1,000 แคลอรีต่อวัน น้ำหนักก็จะลงได้ถึง 1 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์เลยเชียวล่ะ และเมื่อคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอ ก็จะทำให้คุณไม่ต้องออกกำลังกายหนัก ๆ เพื่อลดไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งต้นขา จนทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแบบที่คุณไม่ต้องการ


2. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

สำหรับคนที่อยากลดต้นขามักจะคิดว่าท่าออกกำลังกายอย่างสควอช (squats) หรือท่าลันจ์ (lunges) เป็นท่าออกกำลังกายที่ลดขาได้ดีเยี่ยม ขอบอกว่านั่นไม่ใช่ความคิดที่ถูกเสมอไปค่ะ เพราะถึงท่าออกกำลังกายเหล่านั้นจะช่วยลดไขมันที่ต้นขาได้ แต่ก็จะเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาไปในตัว สิ่งที่คุณได้จะไม่ใช่แค่ขาที่เรียวเล็ก แต่เป็นขาฟิตไปด้วยกล้ามเนื้อ เผลอ ๆ อาจจะใหญ่กว่าตอนก่อนเริ่มออกกำลังกายอีกด้วย ฉะนั้น ถ้าไม่อยากมีขาล่ำ ๆ จนหมดความมั่นใจ ควรหันไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะดีกว่า เพื่อเป็นการเผาผลาญไขมันแบบทั้งร่างกาย แม้ว่าวิธีนี้อาจจะทำให้ต้นขาเล็กลงช้ากว่าวิธีอื่น แต่ว่าผลที่ได้จะยั่งยืนกว่า

โดยระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมันก็คือครั้งละ 60-90 นาที สัปดาห์ละ 5 วันค่ะ ซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็ได้แก่ การวิ่ง การเดิน การว่ายน้ำ หรือแม้แต่การออกกำลังกายกับเครื่องออกกำลังกาย ถ้าอยากรู้ว่าคาร์ดิโอ นอกจากจะช่วยลดสัดส่วนได้แล้วยังได้ผลดีอะไรอีกก็ตามไปอ่านกันได้ที่ คาร์ดิโอ วิธีออกกำลังกายดี ๆ ได้ทั้งฟิตแอนด์เฟิร์ม กระตุ้นหัวใจให้แข็งแรง


3. เน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณก้น ประโยชน์ 2 ต่อ เวิร์กสุด !

แม้อยากจะมีต้นขาที่เล็กลง แต่การเน้นการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงที่ต้นขา ยังไงผลที่ได้ก็คือต้นขาล่ำ ๆ อยู่ดี ถ้าอย่างนั้นต้องทำยังไงล่ะ ? ไม่ยากค่ะ แค่เพียงเปลี่ยนมาโฟกัสที่ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อก้น เพราะการเน้นไปที่กล้ามเนื้อก้น จะช่วยให้ได้ก้นที่ฟิตแอนด์เฟิร์มแถมยังลดไขมันที่ต้นขาได้เป็นของแถมอีกด้วย ได้ผลดีหลายต่อเลย แต่ถ้ายังคิดไม่ออกว่าต้องออกกำลังกายลดก้นกันอย่างไรให้ได้ก้นฟิต ๆ และต้นขาเรียว ๆ ละก็ ลองไปดูวิธีออกกำลังกายกันได้ที่ ท่าออกกำลังกายลดก้น อยากมีบั้นท้ายแน่นเปรี๊ยะสุดเซ็กซี่รีบทำด่วน


4. วิ่งระยะไกล ลดต้นขาได้อย่างน่าอัศจรรย์

คงมีคนจำนวนไม่น้อยที่ยังเข้าใจผิดว่าการวิ่งจะทำให้ต้นขาและน่องใหญ่ ขอบอกว่าคิดผิดอย่างมากเลยล่ะ เพราะจริง ๆ แล้วการวิ่งระยะไกลนี่ล่ะที่ช่วยให้ต้นขาของเราเล็กลงได้แบบที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อขาเพิ่มขึ้น เพราะการวิ่งระยะไกลในความเร็วที่คงที่ ร่างกายจะมีการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (Slow-Twitch Muscle Fibers) แทนที่จะใช้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (Fast-Twitch Muscle Fibers) ที่ทำให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานมากขึ้นจนแข็งแรง ถ้าอยากจะได้ขาเรียวเล็กจริง ๆ ละก็ หันมาวิ่งระยะไกลกันดีกว่า แต่ถ้าไม่สะดวกก็ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยเครื่องออกกำลังกายก็ได้เหมือนกัน

5. ดื่มน้ำมาก ๆ

ปิดท้ายกันด้วยวิธีง่าย ๆ แต่ได้ผลดีแบบสุด ๆ นั่นคือการดื่มน้ำเปล่า สงสัยล่ะสิว่าทำไมการดื่มน้ำถึงช่วยลดต้นขาได้ ก็เป็นเพราะว่าเมื่อคนเราดื่มน้ำบ่อย ๆ เราก็จะกินอาหารในแต่ละมื้อลดลง รวมทั้งทำให้ไม่ค่อยหิวบ่อยอีกด้วย เมื่อเป็นเช่นนั้นแล้ว ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ มาเผาผลาญเป็นพลังงาน ไม่เว้นแม้แต่ไขมันที่ต้นขา วิธีนี้อาจจะเห็นผลชัดเจนได้ช้า แต่ถ้าทำร่วมกับการออกกำลังกายที่ว่ามาข้างต้น รับรองว่าได้ผลดีเยี่ยม !

วิธีลดท้องแขน จบกันทีต้นแขนย้วย ๆ เฟิร์มกระชับได้แบบเร่งด่วนทันใจ

1. ท่าดับเบิลอาร์ม โอเวอร์เฮด เอ็กซ์เทนชัน (Double-Arm Overhead Extension)

เริ่มกันที่ท่าออกกำลังกายท่าแรกที่ต้องมีอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย นั่นก็คือ ดัมเบลน้ำหนัก 2 - 3 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับพละกำลังแขน ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและช่วยสลายไขมันที่อยู่ใต้ท้องแขนให้ลดลงได้

วิธีฝึก

1. ยกดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างขึ้นจนสุดแขน โดยให้ข้างท้องแขนแนบกับหูทั้งสองข้าง
2. ลดดัมเบลลงไปทางด้านหลังศีรษะช้า ๆ จนรู้สึกว่าดัมเบลสัมผัสกับด้านหลังของคอ
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

2. ท่าคิกแบ็ก (Kickback)

เป็นท่าลดท้องแขนอีกท่าหนึ่งที่ต้องใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ ท่านี้นอกจากจะช่วยลดท้องแขนแล้วก็ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนส่วนบนได้อีกด้วย

วิธีฝึก

1. นั่งลงกับพื้น ชันเข่าขึ้นมาข้างหนึ่ง แล้ววางศอกข้างที่ชันเข่าขึ้นลงกับหน้าขาข้างเดียวกัน มืออีกข้างหนึ่งถือดัมเบลไว้ งอแขนเป็นมุมฉากให้ข้างท้องแขนแนบชิดลำตัว
2. ค่อย ๆ แกว่งมือไปด้านหลังโดยที่ต้นแขนยังแนบกับลำตัวอยู่ จนยืดแขนตรงไปด้านหลัง
3. งอแขนกลับสู่ท่าเดิม
4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนแขน

3. ไทรเซป ดิปส์ (Triceps Dips)

ท่าไทรเซป ดิปส์ เป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกที่ไม่ว่านอกบ้านหรือในบ้าน เป็นท่าที่คล้ายกับการวิดพื้น สามารถช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนแขน แถมยังช่วยลดไขมันใต้ท้องแขนได้ แต่ท่านี้ไม่เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาที่หัวไหล่ เช่น ไหล่หลุด

วิธีฝึก

1. นั่งลงบนขอบม้านั่ง แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับที่ขอบม้านั่งข้างตัว หันปลายนิ้วไปทางเดียวกับเท้า
2. วางเท้าให้มั่นแล้วค่อย ๆ เลื่อนก้นออกจากขอบม้านั่งจนก้นขนานกับพื้น และแขนยืดตรง
3. งอเข่าและลดตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่มือยังจับขอบม้านั่งไว้
4. ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม
5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต

4. ไทรเซป พุชอัพ (Triceps Push up)

เป็นท่าวิดพื้นที่เน้นการออกกำลังกายที่บริเวณต้นแขนโดยเฉพาะท้องแขนเป็นส่วนใหญ่ แต่ต่างกันก็ตรงที่ท่าไทรเซป พุชอัพ สามารถวางเข่ากับพื้นได้ และต้องวางมือชิดกัน ต่างจากการวิดพื้นธรรมดาที่ต้องกางข้อศอกออก

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นปกติ แต่ให้เข่าวางอยู่บนพื้น ปลายเท้าแตะพื้น
2. ขยับมือทั้งสองข้างเข้าหากัน โดยให้มือสองข้างชิดกันตรงกึ่งกลางระหว่างอก
3. กดตัวลง ให้มือชิดอก แล้วยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม
4. ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

5. ฟอร์อาร์ม แพลงก์ (Forearm Plank)

ปิดท้ายกันด้วยท่าแพลงก์ที่ได้ผลดีทั้งช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกาย รวมทั้งช่วยในลดไขมันใต้ท้องแขนได้อีกด้วย ใครที่ต้องการออกกำลังกายให้ได้ผลหลาย ๆ ส่วนพร้อมกัน ท่าฟอร์อาร์ม แพลงก์เป็นท่าที่ไม่ควรพลาด

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ปกติ โดยนอนคว่ำปลายเท้าแตะพื้น แล้วค่อย ๆ ยันตัวขึ้นจากพื้น โดยให้แขนและศอกลงช่วยรับน้ำหนักตัวไว้ แล้วทิ้งน้ำหนักไว้ที่ปลายเท้าและแขน เกร็งตัวตรง
2. ค้างท่านี้ไว้ 20 วินาที จากนั้นคลายท่า พัก 30 วินาทีแล้วเริ่มใหม่
3. ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต

รู้ไหม...ออกกำลังกายแล้วทำไมยังอ้วน?

หลายคนที่เข้ายิมหรือออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ แต่น้ำหนักและรูปร่างก็ยังไม่เปลี่ยนแปลงเสียที ปัญหานี้เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้คนส่วนใหญ่หันหน้าหนีกับการออกกำลังกาย ไปพึ่งพายาหรือทางลัดอื่นๆที่ส่งผลข้างเคียงและเห็นผลเร็วแต่ไม่ยั่งยืน เรามีวิธีสำรวจการออกกำลังกายของตัวเองง่ายๆ แล้วลองนำไปปรับใช้ดูนะค่ะ

- ไม่เคยกำหนดเป้าหมาย
ออกกำลังกายก็เหมือนกับชีวิตคนเรา ต้องมีเป้าหมายและพยายามมุ่งไปให้ถึง หลายคนเคยชินกับการวิ่งบนลู่วิ่ง หรือ วิ่งรอบสนาม วิ่งไปจนเหนื่อย พอเหนื่อยก็หยุด ถ้าใครยังทำแบบนี้อยู่ก็ลองเปลี่ยนวิธีออกกำลังกาย หันมากำหนดเป้าหมายดู เช่น เริ่มกำหนดเวลาในการวิ่งที่แน่นอนว่าต้องวิ่งไปกี่นาทีถึงจะหยุดเดิน หรือ พักได้ คิดเฉลี่ยคนเราควรวิ่งประมาณ30-40นาที ก็ลองตั้งเป้าดู สมมุติว่าวิ่งได้แค่10นาที แล้วเหนื่อย ก็พักโดยการเดิน แล้วก็วิ่งใหม่อีก10นาที จนครบ 3 ครั้ง แต่ว่าระวังอย่าพักเดินนานเกินไปเวลาที่พักเดินควรจะน้อยกว่าเวลาที่ใช้วิ่ง ค่อยๆฝึกแบบนี้ไปไม่นานก็จะสามารถวิ่งต่อเนื่อง30นาทีได้อย่างสบายๆ

- งมงายอยู่กับตัวเลขบนหน้าจอเครื่องคาร์ดิโอ

ไม่ว่าคุณจะเล่นเครื่องคาดิโอแบบไหน สิ่งเดียวที่คุณยึดมาเชื่อถือได้คือ"จำนวนนาที"เท่านั้น ส่วนค่าอื่นๆ เช่น ระยะทาง แคลอรี ฯลฯ อย่าไปเชื่อมันเลย ตั้งเป้ากับการคาร์ดิโอได้ต่อเนื่องที่นาน และท้าทายขึ้น เช่น วิ่งได้เร็วขึ้น เดินได้ชันขึ้น หรือคาร์ดิโอได้นานขึ้น จะเห็นผลกว่าการไปงมงายกับตัวเลขแคลอรีบนหน้าจอ

- หันมาสร้างกล้ามเนื้อบ้าง

ควรออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน หรือการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นบ้าง เพราะมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นนั่นเอง อย่ามัวแต่คาร์ดิโออย่างเดียว

- กินให้เป็น

เมื่อคุณใช้พลังงานไปกับการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นแบบเบาหรือหนัก สิ่งหนึ่งที่ตามมาคืออาการหิว ควรใส่ใจกับสิ่งที่จะกินเข้าไปโดยคำนวณจากจำนวนแคลอรีของอาหารก่อนรับประทาน (ปกติร่างกายของผู้ชายต้องการพลังงาน 1,800–2,500 กิโลแคลอรี ส่วนผู้หญิงประมาณ 1,500–2,000 กิโลแคลอรี) ลองคำนวณง่ายๆ จากอาหาร 1 มื้อที่รับประทานว่าโดยเฉลี่ยแต่ละจานนั้นให้พลังงานกี่กิโล ตั้งเป้าการเผาผลาญพลังงานที่คุณได้รับในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้ดึงเอาไขมันสะสมออกมาใช้

CR:sanook.com