Babyface4you Line id: mayday3791

ข่าวดี!!! สำหรับสาวไทยที่อยากสวย #หุ่นดี
50 ท่านแรก #รับสิทธิพิเศษ!!! ทักเลย m.me/mayday3791
►ไม่น่าเชื่อว่าสาวเซกซี่หุ่นดีคนนี้ ...โคชลดน้ำหนัก แชมป์ลดน้ำหนัก ปี 2558 เธอเคยหนักเยอะมาก กินยาลดน้ำหนักมาเกือบทุกตัวที่รู้จัก จนกระทั่งเธอได้มาเจอ ZEN เธอใช้เวลาเพียงไม่นาน! จาก 98 เหลือเพียง 49 โลด้วยผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน สุดยอดนวัฒกรรม ผ่านวิจัยมายาวนานกว่า 25 ปี ทดลองกับคนจริงมาแล้วก่อนส่งออกสู่ตลาดโลก มากกว่า 159 ประเทศ !
#ผอมแล้วใส่อะไรก็สวย
#ผอมแล้วทำให้เด็กลง
#ผอมแล้วชีวิตเปลี่ยน
#อยากเอาออกกี่โล บอกมา
--------------------------------------------------------
สอบถามเมย์ได้เลยค่ะ
โทร 083-7784642
แอดไลน์ไอดี mayday3791
ทักแชท คลิ๊กเลย
►m.me/mayday3791

อยาก ผอม สวย หุ่นดี คลิ๊กเลย

ขึ้นชื่อว่าร้านสะดวกซื้อ ไปที่ไหนก็เจอ มีอยู่ทุกที่ ทุกหัวถนน ยิ่งตอนนี้ในร้านสะดวกซื้อเอง มีการปรับปรุงลงสินค้าใหม่ๆ ทั้งสินค้าอาหารสด อาหารแช่แข็ง ขนม นม เครื่องดื่ม แม้แต่สลัดหรือผลไม้สดก็มี เรียกว่าหลากหลายรูปแบบเพื่อเอาใจคนทุกกลุ่ม ทุกเพศ ทุกวัย
เลือกอะไรดีที่ขึ้นชื่อว่าคลีน
สำหรับคนลดน้ำหนัก หรือคนที่กำลังคุมอาหารอยู่ การเดินเข้าไปในร้านสะดวกซื้อ ตอนนี้ก็ไม่ใช่ฝันร้ายอีกต่อไป ถ้าเป็นเมื่อก่อนอาจจะได้แค่ไปเดินวนไปวนมาและกลั้นใจเดินหันหลังออกจากร้านมา เพื่อหักห้ามใจจากไส้กรอก เบอร์เกอร์ และขนมปังอบร้อนหอมกรุ่น แต่ทุกวันนี้ร้านสะดวกซื้อมีการขยายตลาด มีสินค้าไว้สำหรับบริการคนรักสุขภาพและกินคลีนอย่างเราๆอยู่มากมายเลย เรามายกตัวอย่างสินค้าแบบ Healthy ที่มีขายในร้านสะดวกซื้อกันดีกว่าว่า อันไหนจะอยู่ในกลุ่ม Clean & Lean กันบ้าง
รวมมิตรตระกูลไข่
ไข่เป็นตัวเลือกแรกๆของอาหารในกลุ่ม Clean & Lean ที่หาได้ตามร้านสะดวกซื้อทุกยี่ห้อ ซึ่งไข่ในร้านสะดวกซื้อเองก็มีไข่พร้อมทานอยู่หลายรูปแบบ ทั้งไข่ลวก ไข่ต้ม ไข่ต้มแบบยางมะตูม ซึ่ง 3 สหายไข่นี้ให้พลังงานเฉลี่ย 74-78 kcal ต่อใบ สำหรับใครเป็นสายสร้างกล้ามควรเลือกไข่ชนิดที่ต้มสุกจะดีกว่า และหากตัดใจแบ่งไข่แดงให้คนอื่นไป ก็จะเหลือแค่ 17 kcal ต่อใบเท่านั้น การทานไข่ในมื้อเช้า โปรตีนในไข่จะช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น ซึ่งจะสามารถทำให้คุมอาหารในมื้อต่อๆไปได้ดีขึ้น
มาดื่มนมกันเถอะ
นมเป็นเครื่องดื่มที่ให้ วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน โดยจะมีปริมาณโปรตีนมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับชนิดของนม เฉลี่ย 3.3 กรัม ต่อนม 100 ml. และปริมาณพลังงานก็แตกต่างกัน ซึ่งนมเต็มมันเนยชนิดจืด 200ml. จะอยู่ราวๆ 120-130 kcal นมพร่องมันเนยชนิดจืด 200ml จะอยู่ราวๆ 90-110 kcal และนมขาดมันเนย 200 ml. จะอยู่ราวๆ 60-90 kcal ซึ่งถ้าลดน้ำหนัก ก็พยายามเลือกทานรสจืด เพราะนอกจากให้พลังงานต่ำแล้วยังมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่านมแบบแต่งรสชาติ หรือนมเปรี้ยวอีกด้วย
โยเกิร์ตเพื่อการขับถ่าย
โยเกิร์ตนอกจากจะให้โปรตีนแล้วยังมีจุลทรีย์ที่มีประโยชน์ ช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย การเลือกโยเกิร์ตก็สามารถเลือกได้ตามสไตล์ แต่ถ้าเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แบบขาดมันเนยก็จะให้พลังงานน้อยที่สุด 1 แก้วจะอยู่ราวๆ 80-90 kcal ส่วนรสอื่นๆจะมีปริมาณน้ำตาลและพลังงานสูงขึ้นเฉลี่ย 1 แก้วจะอยู่ที่ 120-160 kcal เลยทีเดียว ซึ่งสำหรับคนที่เลือกทานโยเกิร์ตในมื้อเช้าอาจเติมถั่ว ธัญพืช ข้าวโอ๊ต กราโนล่า และผลไม้เข้าไป เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารก็ได้
ขนมปังใครๆก็ชอบ
พอพูดถึงข้าวแป้งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทุกคนจะต้องนึกถึงขนมปังโฮลวีตเป็นแน่ แต่ทะว่าขนมปังโฮลวีตส่วนมากที่ขายในร้านสะดวกซื้อ จะเป็นโฮลวีตที่ผสมแป้งสาลีธรรมดาแทบทั้งนั้น ถ้าหากเลือกที่จะทานขนมปังโฮลวีตต้องเข้าใจก่อนว่าความจริงแล้วขนมปังโฮลวีตนั้น ไม่ได้ต่างอะไรกับการทานขนมปังขาวเลย แถมให้พลังงานใกล้เคียงกันแทบจะไม่ต่างกัน
เพียงแต่ขนมปังโฮลวีตอาจมีธัญพืชที่มีไฟเบอร์มากกว่าเล็กน้อย ซึ่งพลังงานเฉลี่ยของขนมปังโฮลวีตจะอยู่ที่ 100-120 kcal ต่อ 2 แผ่น แต่จะได้พลังงานจากไขมันแฝงมาด้วย เนื่องจากในการทำขนมปังทุกสูตรจะต้องมีส่วนของไขมันผสมอยู่ด้วยเสมอ ดังนั้นการเลือกทานขนมปังก็ควรเลือกทานในมื้อเช้า หรือมื้อก่อนการไปออกกำลังกาย มื้อก่อนที่จะต้องใช้กำลังมากๆ เพราะน้ำตาลจากแป้งเหล่านี้จะถูกดึงไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว มีกำลังไปออกกำลังกายหนักๆได้เต็มที่
เดี๋ยวนี้ข้าวกล้องก็มีขาย
ในยุคที่อะไรๆก็พัฒนาไป ร้านสะดวกซื้อในปัจจุบันก็เช่นกัน มีข้าวกล้องแบบหุ่งสำเร็จขายแล้ว ซึ่งอย่างที่ทราบกันดีว่าข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีกากใยสูง ทำให้อิ่มอยู่ท้องได้นานซึ่งเท่าที่เห็นจะมีแบบหุ่งสดแล้วแช่เย็นไว้ และแบบหุ่งสุกในแพ็กเกจสูญญากาศ ซึ่งถ้าให้เลือกก็ควรที่จะเลือกแบบที่หุงสดมากกว่า ส่วนปริมาณต่อถ้วยน้ำหนักราวๆ 160 กรัม จะให้พลังงาน 176 kcal
ผัก-ผลไม้สด
ผลไม้สดๆตัดแต่งเสร็จไม่เพียงมีอยู่บนรถเข็นผลไม้เท่านั้น ตามร้านสะดวกซื้อตอนนี้ก็มีผลไม้สดพร้อมทานให้เลือกมากมายทั้ง ฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วยหอม ซึ่งก็สามารถใช้เป็นของว่างทานระหว่างมื้อหรือมื้อดึกเกิดหิวคิดไม่ตกว่าจะกินอะไร การทานผลไม้ไม่เพียงให้ไฟเบอร์สูง ที่ทำให้ขับถ่ายสะดวก ยังอุดมไปด้วยวิตามินต่างๆมากมาย พลังงานของผลไม้ ถ้าเป็นแอปเปิ้ล 100 กรัมให้พลังงานอยู่ที่ 52 kcal ฝรั่ง 100 กรัม ให้พลังงาน 68 kcal และกล้วยหอมขนาดเท่าที่ร้านสะดวกซื้อจำหน่ายจะให้พลังงานต่อผลประมาณ 89 kcal
นอกจากผลไม้ในร้านสะดวกซื้อแล้ว บางแห่งมีสลัดเป็นชุดๆจำหน่ายแล้วด้วย ซึ่งการทานสลัดก็ควรเลือกน้ำสลัดที่เป็นน้ำใส หรือถ้าเป็นน้ำสลัดครีมให้จำกัดการทานซักหน่อย เติมโปรตีนด้วยไข่ต้ม หรือ ทูน่ากระป๋อง ก็แก้หิวในมื้อเร่งด่วนได้เหมือนกัน สลัดผักไม่รวมเครื่องและน้ำสลัด 1 ถ้วยตวง ให้พลังงานราวๆ 30-40 kcal เท่านั้น
ธัญพืชคลายหิว
นอกจากของทั้งหลายที่บอกไปตอนนี้ตามร้านสะดวกซื้อ ก็ข้ามขีดจำกัดเดิมๆไปไกลมาก เดี๋ยวนี้มีขายแม้กระทั้งข้าวโพดต้ม และ ถั่วแระญี่ปุ่นแล้ว ทั้งถั่วแระและข้าวโพดต้มเป็นอาหารกลุ่มที่ให้พลังงาน โดยถั่วแระญี่ปุ่นจะให้พลังงานอยู่ที่ 120 kcal ต่อ ครึ่งถ้วยตวง(เฉพาะเมล็ด) สำหรับข้าวโพดหวานนั้น จะให้พลังงานอยู่ที่ 85 kcal ต่อ 1 ฝัก ทั้งสองสิ่งนี้เป็นธัญพืชที่มีกากใยช่วยในการขับถ่าย ไขมันต่ำและ มีวิตมินมากมายที่มีประโยชน์ สามารถทานคู่กับสลัด ผลไม้ และโยเกิร์ต แต่รสชาติออกจะเค็มไปซักหน่อยใครทานก็คำนวนปริมาณดีๆ และดื่มน้ำมากๆตามด้วย
ดื่มสดชื่นพลังงานเบาๆ
เครื่องดื่มที่เหมาะกับช่วงลดน้ำหนักแบบสุดๆเลยคือน้ำเปล่า แล้วถ้าเป็นอย่างอื่นหล่ะ? เครื่องดื่มที่อยู่ในกลุ่ม Clean & Lean อีกชนิดคือ ชาเขียวบรรจุขวดรสธรรมชาติสูตรไม่เติมน้ำตาล หรือชาอุหลง เป็นเครื่องดื่มที่แทบจะไม่พลังงาน แต่ให้ความหอมสดชื่นแก้กระหายดี แต่ชามีคาแฟอีนอยู่คล้ายๆกับกาแฟ ใครกินแล้วใจสั่นตาค้างก็เลือกตัวเลือกต่อไป
เครื่องดื่มต่อมาก็เพิ่มความหวานขึ้นมาซักหน่อยคือ น้ำมะพร้าวธรรมชาติพร้อมดื่ม ที่ตอนนี้กระหน่ำทำออกมาจำหน่ายกันมาก มีแบรนด์ใหม่ๆออกมาให้ลองรสชาติตลอด เท่าที่ชิมมานักต่อนัก คือมีตั้งแต่อร่อยดีจนถึงรสชาติไม่โอเค แต่น้ำมะพร้าวบรรจุขวดก็สู้น้ำมะพร้าวสดๆที่มาจากลูกจริงๆไม่ได้นะ แต่ก็พอแก่ขัด ให้ความสดชื่นดีกว่าการทานน้ำอัดลม อย่างน้อยๆความหวานในน้ำมะพร้าวก็เป็นความหวานตามธรรมชาติที่ร่างกายดึงไปใช้ได้อย่างหมดจด ช่วยลดความเหนื่อยล้า ช่วยเสริมแรง เพิ่มความสดชื่นหลังจากออกกำลังกาย คล้ายกับ Energy drink ได้สบาย พลังงานต่อขวด 80-90 kcal
จริงๆอาหารแบบคลีนๆในร้านสะดวกซื้อมีเยอะมาก ขอยกตัวอย่างเบาๆแค่นี้ก่อน ซึ่งสินค้าต่างๆ ก็แล้วแต่แบรนด์ของร้านสะดวกซื้อด้วยว่าจะนำอะไรมาขาย ดังนั้นอยู่ที่ผู้บริโภคหล่ะว่าจะเลือกและคัดสรรอะไรมารับประทาน พลิกแพลงดัดแปลงให้เหมาะกับตัวเอง แต่ต้องเข้าใจนะว่าอาหารในร้านสะดวกซื้อหน่ะราคาแต่ละอย่างเกินจริงไปมาก ว่างๆลองหาเวลาไปเดินตลาดเลือกซื้ออาหารสดๆ กลับมาทำอาหารเองบ้างก็ได้ ประหยัดและคลีนไปในตัว แถมลดการกินพร่ำเพรื้อเดินเข้าออกร้านสะดวกซื้อเป็นงานอดิเรกได้ และจงจำไว้ว่า ไม่มีอาหารอะไรที่ทำให้เราอ้วน แต่ที่เราอ้วนเพราะเราตามใจความอยากของเรามากเกินไป

วุ้นเส้น เป็นอาหารลดความอ้วนจริงหรือ ??
วันนี้โค้ชจะมาอธิบายเรื่องราวของวุ้นเส้นให้ฟังคะ ความจริงก็คือแม้วุ้นเส้นจะทำมาจากแป้งถั่วเขียว ซึ่งถือเป็นพืชที่มีโปรตีนสูง แต่ในการผลิตวุ้นเส้นนั้นมิได้มีการนำโปรตีนของถั่วเขียวมาใช้ในกระบวนการผลิตวุ้นเส้นด้วย
วุ้นเส้นจึงจัดเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับเส้นก๋วยเตี๋ยวชนิดอื่นๆ ที่ทำมาจากแป้งข้าวเจ้า หรือแม้แต่เมื่อเทียบกับข้าวสวยก็แทบไม่ต่างกัน เนื้อจากวุ้นเส้นประกอบด้วยส่วนที่เป็นแป้ง 86.8% ในขณะที่ข้าวประกอบด้วยแป้ง 89.6%คะ
อย่างไรก็ตาม การรับประทานวุ้นเส้นเพื่อลดน้ำหนักนั้นก็ไม่ใช่เรื่องไร้เหตุผลซะทีเดียวคะ เนื่องจากปริมาณพลังงานที่ได้รับจากวุ้นเส้นยังคงน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายได้รับจากการรับประทานเส้นก๋วยเตี๋ยวชนิดอื่นๆ
หากเปรียบเทียบในปริมาณเท่ากัน เส้นใหญ่ 100 กรัม ให้พลังงาน 160 กิโลแคลอรี เส้นเล็กให้พลังงาน 220 กิโลแคลอรี บะหมี่ให้พลังงาน 298 กิโลแคลอรี ในขณะที่วุ้นเส้น 100 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่เท่านั้น
ดังนั้น ความเชื่อที่ว่า วุ้นเส้นเป็นโปรตีนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน คงไม่ใช่ความเชื่อที่ถูกต้องเสียแล้ว การรับประทานอาหารไม่ว่าจะชนิดใดก็ตามหากรับประทานในปริมาณมากเกินไป ก็ทำให้อ้วนขึ้นมาได้ทั้งสิ้นนะจ้ะ
ใครที่กำลังต้องการควบคุมน้ำหนักจึงควรหันมาออกกำลังกายและควบคุมปริมาณอาหารน่าจะเป็นวิธีที่ได้ผลมากที่สุดน่าาาาา

มาดูปริมาณไขมัน ใน ของกินเล่นกัน ^^

ท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose) ให้นอนหงาย หลังแนบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้วแยกเท้าออกห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว แล้วค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ ถ้ารู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับขาทั้งสองเข้าหาตัวเล็กน้อย จากนั้นหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก เสร็จแล้วกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย
ท่าสะพานโค้งท่าสะพานโค้งเป็นท่าที่ทำแล้วจะช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายมาก เพราะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อของร่างกายได้เกือบทุกสัดส่วน อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายออกไปได้ด้วย โดยเฉพาะส่วนหน้าท้อง สะโพก หลัง ไหล่ แขน และมือ แต่ถ้าอยากเพิ่มการเผาผลาญไขมัน แนะนำให้ลดตัวลงจนเกือบจะติดพื้น และค่อย ๆ ดึงร่างกายขึ้นไปยังตำแหน่งเดิม

ท่านักรบ (Warriror II Pose) ให้ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้างประมาณ 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับขนานกับเข่าซ้าย โดยให้เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ตรงในแนวดิ่งเหมือนกัน ส่วนขาขวาเหยียดตึง แล้วหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้วซ้าย ค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นคลายท่า แล้วทำสลับข้างกัน
ท่านักรบท่านี้เป็นท่ายอดนิยมที่สามารถช่วยกระชับสัดส่วนของไหล่, สะโพก ต้นขาและน่องได้ อีกทั้งยังช่วยกระชับหน้าท้องให้เรียบตึงและแก้อาการปวดหลังได้อีกด้วย

ท่า GODDESS ให้เริ่มจากการย่อเข่าทั้งสองข้าง กางขาออกกว้างทำมุมฉากกับพื้น จากนั้นยกแขนแนวทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉาก นิ้วมือชี้ขึ้นสู่ด้านบน โดยพยายามยกข้อศอกให้ขนานกับหัวไหล่ หายใจเข้าอย่างช้า ๆ และค่อย ๆ พับแขนลง โดยที่ยังเกร็งหัวไหล่ไว้ หายใจออกอย่างช้า ๆ แล้วพับแขนขึ้น โดยให้ยืนค้างท่านี้ให้ได้นานที่สุด และพับแขนขึ้นลงต่อเนื่องกัน 20 ครั้ง จากนั้นกางแขนออกข้างลำตัว หายใจเข้าออกช้า ๆ และผ่อนคลาย
ท่า Goddessหากทำท่านี้ได้นานกว่า 1 นาที จะช่วยกล้ามเนื้อให้เผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ดี โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อแขน สะโพกและบั้นท้าย

ท่าพระศิวะร่ายรำ (Dancing Shiva Pose) ให้ยืนตรงบนเท้าซ้าย จากนั้นพับขาขวาไปข้างหลัง แล้วเอามือขวามาจับเท้าขวาไว้ หายใจเข้า ส่วนยกแขนซ้ายยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออก แล้วยื่นแขนซ้ายออกไปข้างหน้า ดันข้อเท้าขวาและมือขวาไปข้างหลังให้แขนตึง ค้างไว้ท่านี้ 10 วินาที เสร็จแล้วให้กลับมาในท่าเดิม แล้วทำสลับข้างกัน
ท่าพระศิวะร่ายรำท่านี้เป็นท่าเลียนแบบมาจากรูปปั้นพระศิวะปางหนึ่ง เป็นท่าที่สามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อน่อง, ขา, แขน, หน้าท้อง รวมถึงสะโพกและก้นได้ดีมาก อีกทั้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อท้องแขนได้ดีอีกด้วย

ท่ายืนขาเดียวเป็นรูปตัวที (Warriror III Pose) ให้เริ่มจากยืนตัวตรง มือสองข้างประสานกันแบบนมัสการ หายใจเข้า มือทั้งสองแตะที่สะโพก จากนั้นย่อเข่าขวาเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ ยกขาซ้ายขึ้น โดยพยายามเหยียดให้เป็นแนวตรงขนานกับสะโพก ลำตัว จนถึงศีรษะ เก็บท้อง สะโพกเข้ากลางลำตัว สะโพกขนานกัน หายใจออก เหยียดมือทั้งสองข้างให้ขนานกับศีรษะ ลำตัว สะโพก และขาด้านซ้าย มือสองข้างประสานกัน พยายามเก็บแขนให้แนบชิดกับใบหู เปิดอก ไหล่ แล้วค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ จากนั้นกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้างกัน
ท่ายืนขาเดียวเป็นรูปตัวทีการทำท่านี้จะสามารถบริหารได้ทั้งส่วนแขน ลำตัว และขา ซึ่งจะช่วยกระชับสัดส่วนช่วงไหล่, แขน, ก้น รวมถึงสะโพกได้เป็นอย่างดี

ท่าตรีโกณหมุนกลับ (Triangle Pose) ให้เริ่มจากยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างประสานกันแบบนมัสการ แล้วหายใจเข้า จากนั้นค่อย ๆ ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง แล้วบิดเปิดปลายเท้าออกด้านนอก (ทำมุม 90 องศา) ให้ห่างจากเท้าขวาประมาณ 1 เมตร ให้ฝ่าเท้าขวาอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าซ้าย งอเข่าขวาเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้ากลางลำตัว สะโพกขนานกัน จากนั้นหายใจออก เหยียดมือขนานกับหัวไหล่ แล้วเอี้ยวตัวไปด้านขวาให้ขนานกับเท้าซ้ายพร้อมกับเอามือขวาวางพื้นขนานหรือแตะกับฝ่าเท้าซ้าย (ให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา) ส่วนมือซ้ายเหยียดขึ้นขนานกับหัวไหล่ ตามองไปที่ปลายนิ้วมือซ้าย ให้คอผ่อนคลายคอ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้างกัน
ท่าตรีโกณหมุนกลับท่านี้จะเป็นการเน้นไปที่การยืดตัวตรงและบังคับให้ส่วนสะโพกอยู่ทิศทางเดียวกับแผ่นหลัง ซึ่งจะช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้าย ช่วยไม่ให้สะโพกมีขนาดใหญ่ขึ้น

ท่านั่งเก้าอี้ (Chair Pose) ให้เริ่มจากยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาเข่าให้กระชับ แล้วแยกขาออกเล็กน้อย หายใจเข้าช้า ๆ โดยยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้นพร้อมกับพนมมือ จากนั้นให้หายใจออก ย่อเข่าลงให้มากที่สุดจนขนานกับพื้น แล้วยืดอกเหยียดลำตัวไปข้างหน้า โดยพยายามอย่าให้ตัวก้มไปข้างหน้า ทำค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือลง กลับมายืนตามเดิม
ท่านั่งเก้าอี้ท่านี้เป็นท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อสะโพก หลัง และกล้ามเนื้อส่วนส่วนสำคัญของร่างกายเพื่อช่วยพยุงตัว จึงช่วยกระชับสัดส่วนช่วงบั้นท้ายได้เป็นอย่างดี ถ้าอยากเพิ่มความยากเข้าไปอีก แนะนำให้ทำท่านี้แบบบิดก้นเล็กน้อยหรือพยายามเพิ่มเวลาในการทำให้นานกว่าปกติ