Renew Studio lifestyle yoga

สตูดิโอโยคะ ไวบ์ดี ชานเมืองเชียงใหม่…ไฟดับคลาสเย็นจ้า😅

แต่พอแสงไฟรอบตัวลดลง... กลายเป็นว่าเราได้ยินเสียงลมหายใจตัวเองชัดขึ้น ปล่อยวางสายตา แล้วกลับมาสบตากับความรู้สึกข้างในได้ง่ายขึ้น

ขอบคุณนักเรียนในคลาสเย็นนี้ทุกคนนะครับ ที่มาร่วมสร้างพลังงานดี ๆ ในความมืดด้วยกัน ฟินและสงบกว่าเดิมจ้า

คลาสเย็น อ,พ,พฤ 18.30-19.45 เลิกงานแล้วมาดูแลสุขภาพกายและใจ ด้วยกันนะครับ😄

เข้าสู่เดือนที่2 กับคลาสใหม่ ReNEW Basic Yoga & Movement… คลาสที่ไม่ได้สอนให้คุณทำท่าโยคะยากๆ หรือยืดเหยียด ดัดตัว

แต่เป้าหมายคือ การให้คุณได้เรียนรู้เรื่อง 'การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีคุณภาพ' ปลอดภัย และสอดคล้องกับธรรมชาติโครงสร้างของตัวเอง


ตลอด 4 สัปดาห์ที่ผ่านมา พวกเราได้ฝึกฝนการเคลื่อนไหวร่างกาย ในท่าทางขั้นพื้นฐานในชีวิตประจำวัน (Functional Movement) ผ่านการฝึก Dns Exercise เพื่อปรับฐานรากและจัดระเบียบร่างกาย

ผนวกเข้ากับ การฝึกโยคะพื้นฐาน ที่เน้นความรู้สึกตัวและลมหายใจ ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ลงตัวในการช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ร่างกาย ในชีวิตประจำวัน


จากวันแรกที่หลายคนพกอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ปวดหลัง หรือความตึงรั้งจากการนั่งทำงานมาอย่างเต็มที่

วันนี้ผมได้เห็นพัฒนาการ ในการรับรู้เนื้อตัว (Body Awareness) และการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น เช่นเริ่ม 'คุ้นชิน' กับการตั้งศีรษะและกระดูกสันหลังตรง ได้อย่างเป็นอัตโนมัติ เวลาทำกิจกรรมต่างๆ รวมถึงอาการปวดต่างๆ ที่เบาบางลง


ขอขอบคุณผู้ฝึกใหม่ทุกคนที่เปิดใจ ก้าวเข้ามาเรียนรู้ ตั้งใจฝึกซ้อม และไว้วางใจให้ ReNEW Studio ได้ดูแลในทุกสัปดาห์


ดีใจที่ได้เห็นทุกคนเริ่มพาใจกลับบ้าน และพาร่างกายกลับสู่จุดกึ่งกลาง (Neutral) ได้อย่างแท้จริง

ต่อจากนี้ เราจะนำความคุ้นชินใหม่นี้ ไปใช้เคลื่อนไหวในชีวิตจริงอย่างมีคุณภาพร่วมกัน เดินทางด้วยกันต่ออย่างมั่นคง และเบาสบายนะครับ


สำหรับผู้ที่สนใจในคลาสนี้ ยังสามารถสมัครมาเข้าร่วมคลาสได้นะครับ😄

มีใครกำลังเจอปัญหานี้พร้อมๆ กันบ้างครับ? นั่งทำงานอยู่ดีๆ ก็รู้สึกปวดตึงบ่าสะบักร้าวขึ้นไปถึงท้ายทอย ยิ่งบ่ายยิ่งรู้สึกเพลีย หายใจไม่อิ่ม แถมพอตกดึกนอนก็นอนหลับไม่สนิท สมองคิดวนไปวนมาตื่นมาก็ไม่สดชื่น

คุณอาจจะคิดว่าตัวเองแค่เครียดงานหนัก หรือออฟฟิศซินโดรมกำเริบ เลยแก้ด้วยการไปนวด ยืดกล้ามเนื้อ หรือหาอาหารเสริมมากิน... แต่ทำไมผ่านไปไม่กี่วัน อาการเดิมๆ ก็วนกลับมาอีก?


สาเหตุที่แท้จริงอาจซ่อนอยู่ในทุกๆ ลมหายใจของคุณครับ... ลองสังเกตตัวเองดูตอนนี้เลยครับว่า เวลาเราหายใจเข้า หน้าอกหรือไหล่ของเรามันยกขึ้นบนไหม?

คนส่วนใหญ่ในยุคนี้มัก "หายใจตื้นอยู่แค่ระดับอก" (Chest Breathing) โดยไม่รู้ตัว เมื่อเราหายใจตื้น ร่างกายจะไม่สามารถใช้ กระบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการหายใจได้อย่างเต็มที่ ร่างกายเลยต้องไป เอากล้ามเนื้อช่วยหายใจแถวๆ คอ บ่า และหน้าอกส่วนบน ให้คอยออกแรงยกซี่โครงขึ้นแทน


ลองนึกภาพตามนะครับ... คนเราหายใจวันละประมาณ 20,000 ครั้ง ถ้ากล้ามเนื้อคอบ่าของคุณต้องคอยออกแรงชักเย่อยกซี่โครงวันละสองหมื่นที... ไม่แปลกเลยครับที่คุณจะปวดตึงท้ายทอยและบ่าสะบักเรื้อรัง ยืดเท่าไหร่ก็ไม่หาย เพราะคุณกำลังใช้งานมันผิดหน้าที่

ซ้ำร้ายไปกว่านั้น การหายใจสั้นๆ อยู่แค่หน้าอก จะส่งสัญญาณไปบอกสมองว่า "ตอนนี้ร่างกายกำลังตกอยู่ในอันตรายหรือความเครียดนะ" (กระตุ้นระบบประสาท Sympathetic) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเครียดตลอดเวลา หัวใจเต้นเร็วขึ้น ส่งผลให้คุณรู้สึกวิตกกังวลง่าย สมาธิสั้น และนอนหลับได้ไม่ลึก ทั้งที่ไม่ได้มีเรื่องให้เครียดขนาดนั้นก็ตาม


รีเซ็ตกล้ามเนื้อบ่าและปิดโหมดเครียดง่ายๆ แค่เปลี่ยนกลับมา "หายใจลงท้องด้วยกระบังลม" ตามธรรมชาติ ด้วยเทคนิคนี้กันครับ:

1.ผ่อนไหล่ห่างหู: นั่งยืดกระดูกสันหลังให้ยาว สบายๆ วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก อีกข้างวางไว้ที่ท้อง (แถวๆ ใต้สะดือ)

2.ส่งลมลงท้อง: เวลาหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ให้รู้สึกว่ามือที่วางบนท้องค่อยๆ ขยายขยับดันออกมา โดยที่มือบนหน้าอกของคุณ ขยายตัวไปด้านหน้า ไม่ยกขึ้น

3.ปล่อยลมออกให้ยาว: เวลาหายใจออก ค่อยๆ ปล่อยลมออกทางจมูกช้าๆ ให้ท้องยุบลงตามธรรมชาติ (ลองฝึกให้จังหวะหายใจออก ยาวกว่าหายใจเข้าเล็กน้อย)


การฝึกหายใจลงท้องลึกๆ วันละ 5-10 นาที จะช่วยส่งสัญญาณไปบอกระบบประสาทให้สวิตช์เข้าสู่โหมด "พักผ่อนและฟื้นฟู" (Parasympathetic) ความเครียดจะลดลง สมองโล่งขึ้น นอนหลับได้สนิทขึ้น

และที่สำคัญ... กล้ามเนื้อคอบ่าของคุณจะได้พักสักที อาการปวดเรื้อรังที่แก้ไม่ตกก็จะค่อยๆ ดีขึ้นจากต้นตอครับ

ลองฝึกตามดูสัก 5 ลมหายใจตอนนี้เลยครับ แล้วรู้สึกอย่างไร คอมเมนต์บอกผมหน่อยนะครับ

ถ้าคิดว่าโพสต์นี้เป็นประโยชน์ ฝากแชร์ไปให้เพื่อนๆ สายออฟฟิศซินโดรมได้ลองทำตามกันดูนะครับ!

ครูหลง😄

ทุกคนสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ แค่เปลี่ยนวิธีคิดใหม่ สู้ๆนะครับทุกคน✌🏻😄

ทำไมตั้งเป้าดูแลสุขภาพ แล้วล้มเลิกใน 2 สัปดาห์? ปัญหาไม่ใช่ "ไม่มีวินัย" แต่อยู่ที่ "วิธีคิด"

สรุปสาระสำคัญจากตอนล่าสุด ⬇️

หลายคนคิดว่าที่เปลี่ยนพฤติกรรมไม่สำเร็จ เป็นเพราะใจไม่แข็งพอ ไม่มีวินัยมากพอ แต่ในความเป็นจริงวิธีคิดเบื้องหลังต่างหากที่ฉุดรั้งเราไว้โดยไม่รู้ตัว

4 ประเด็นสำคัญ ที่จะช่วยให้เราเข้าใจตัวเองและเปลี่ยนพฤติกรรมได้จริง

1️⃣ รู้ทันกับดักความคิด (Cognitive Bias)

• All-or-Nothing (พอพลาดนิดเดียวคือล้มเลิก) มื้อเช้า มื้อกลางวันกินคลีนมาก แต่ตอนบ่ายเผลอกินชานมแก้วเดียว แล้วคิดไปเองว่าวันนี้พังแล้ว มื้อเย็นเลยปล่อยตัวกินเละเทะ ทั้งที่ชานมแก้วเดียวไม่ได้ส่งผลเสียกับสุขภาพขนาดนั้น
• Learned Helplessness (ฝังใจกับความล้มเหลวในอดีต) เคยลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายแล้วน้ำหนักเด้งกลับมา เลยเชื่อไปแล้วว่าทำยังไงฉันก็ไม่มีวันผอมหรือแข็งแรงขึ้นได้ ทั้งที่จริงๆ ร่างกายมนุษย์พร้อมปรับตัวให้แข็งแรงขึ้นได้เสมอในทุกช่วงอายุ แค่รอบก่อนๆ วิธีนั้นอาจจะยังไม่เหมาะกับเราในระยะยาว

2️⃣ ใช้กฎ 80/20 และเริ่มจากเป้าหมายเล็กๆ (Tiny Habits)

• วินัยจำเป็นแค่ช่วงแรก 👉🏻 ถ้าต้องฝืนทำสิ่งที่ไม่ชอบไปตลอดชีวิต ยังไงก็ไม่รอด การสร้างนิสัยต้องอาศัยการค่อยๆ ปรับแบบ "กบต้ม" ค่อยๆ เปลี่ยนทีละนิดให้ร่างกายไม่ต่อต้าน เช่น เริ่มจากกินผักมื้อละ 1 ใบ หรือตั้งเป้าลดน้ำอัดลมลง 1 กระป๋อง ไม่ใช่เปลี่ยนจากสายเนื้อไปวีแกนทันที
• โฟกัสกระบวนการ มากกว่าตัวเลขน้ำหนัก 👉🏻 น้ำหนักบนตาชั่งมีหลายปัจจัยที่เราคุมไม่ได้ 100% แต่พฤติกรรมเราคุมได้ และต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายอาจทำให้กล้ามเนื้อเพิ่ม ไขมันลด สัดส่วนเฟิร์มขึ้น โดยที่ตัวเลขน้ำหนักเท่าเดิม ซึ่งนั่นคือสิ่งที่ดีมาก
⭐️ กฎ 80/20 ทำพฤติกรรมดีๆ ให้ได้ 80% ส่วนอีก 20% ปล่อยให้ตัวเองได้ enjoy กับสิ่งที่ชอบบ้าง ความยืดหยุ่นนี้แหละที่จะทำให้เราทำนิสัยใหม่ได้ตลอดชีวิตโดยไม่หลุด

3️⃣ ลดการเสพโซเชียล แล้วกลับมาโฟกัสพื้นฐาน ทุกวันนี้เราเจอข้อมูลสุขภาพท่วมฟีดจนปวดหัว

"5 อาหารห้ามกิน"
"อยากสุขภาพดีต้องกิน 3 สิ่งนี้"

ยิ่งรับข้อมูลแบบสุดโต่ง/ขาว-ดำ ยิ่งทำให้หลงทางและเสียสมาธิ เพราะร่างกายมนุษย์มีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ไม่มีสูตรสำเร็จแบบเหมารวมสำหรับทุกคน

4️⃣ รู้เยอะแค่ไหน ก็ไม่มีประโยชน์ถ้าไม่ลงมือทำ

ต่อให้เซฟคลิปสุขภาพไว้เป็นร้อย ผลลัพธ์ก็จะไม่เกิดขึ้นเลยถ้าขาดทักษะจากการลงมือทำจริง

บางทีแค่วางมือถือลง แล้วหันไปนอนให้ไวขึ้น งดหวานมันเค็ม และออกกำลังกายให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์... ทำเรื่องพื้นฐานแค่นี้ให้ได้ต่อเนื่อง สุขภาพก็ดีขึ้นมหาศาลแล้ว

ลองเริ่มจากจุดเล็กๆ ตั้งเป้าหมายที่ตัวเราคุมได้ในสัปดาห์นี้ แล้วค่อยๆ สะสมความสำเร็จไปทีละน้อย

Doctor Move

#ทบทวนความรู้ กล้ามเนื้อ Quadriceps femoris 😄

กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ฟีเมอริส (Quadriceps femoris muscle)

เป็นกล้ามเนื้ออีกหนึ่งกลุ่ม ที่ผู้ฝึกโยคะมักมีอาการเมื่อย ตอนยืนทำท่านักรบต่าง ๆ และจะใช้เยอะมาก ตอนยืนเหยียดขาตรงขนานพื้นในท่า ท่าอุตทิตา หัตถะ ปฎังกุสตาสนะ (Utthita Hatta Padangusthasana)

กล้ามเนื้อควอดริเซ็บที่แข็งแรง ที่จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ และป้องกันปัญหาข้อเข่าเสื่อม ตลอดจนการเดินที่มั่นคง

บทความนี้มารู้จักกับกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ กันนะครับ

ควอดริเซ็บ (Quadriceps femoris muscle) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ที่ครอบคลุมอยู่ทางด้านหน้า และด้านข้างของต้นขา มีหน้าที่สำคัญคือช่วยในการ เหยียดขาตรง (knee extension) และรองรับแรงกระแทกที่ข้อเข่า

กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ประกอบด้วย 4 มัดหลักที่ทำงานร่วมกัน ได้แก่

-เรกตัส ฟีเมอริส (Re**us Femoris) เป็นกล้ามเนื้อมัดที่อยู่ตรงกลางของต้นขา มีบทบาทสำคัญในการเหยียดเข่าและงอสะโพก

-วาสตัส แลเธอรัลลิส (Vastus Lateralis) อยู่ทางด้านข้างของต้นขา มีหน้าที่ช่วยเสริมความมั่นคงให้กับข้อเข่า

-วาสตัส มีเดียส (Vastus Medius) อยู่ทางด้านในของต้นขา และช่วยรักษาเสถียรภาพของลูกสะบ้า

-วาสตัส อินเทอมีเดียส (Vastus Intermedius) อยู่ลึกลงไปทางด้านหน้าของต้นขา ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการเหยียดเข่า

กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ รวมกันเป็นเส้นเอ็นควอดริเซ็บ (Quadriceps Tendon) และยึดเข้ากับกระดูกสะบ้า ก่อนจะเชื่อมต่อไปยังกระดูกแข้งผ่าน เส้นเอ็นสะบ้า (Patellar Ligament)

หน้าที่การทำงานของ Quadriceps femoris muscle

กล้ามเนื้อควอดริเซ็บเป็นส่วนสำคัญของระบบกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีบทบาทสำคัญต่อเสถียรภาพของข้อเข่าและสะโพก โดยมีหน้าที่หลักดังนี้

-ช่วยเหยียดเข่า (Knee Extension) เป็นหน้าที่หลักของควอดริเซ็บในการทำให้เข่าเหยียดตรงเมื่อเดิน วิ่ง หรือยืนขึ้นจากท่านั่ง
-ช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อเข่า ช่วยป้องกันอาการข้อเข่าหลวม หรือการเคลื่อนที่ผิดปกติของลูกสะบ้า

-รองรับแรงกระแทก (Shock Absorption) ควอดริเซ็บช่วยดูดซับแรงกระแทกจากการเดิน วิ่ง และกระโดด เพื่อลดความเครียดที่ข้อเข่า

-เสริมการทำงานของสะโพก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเรกตัส ฟีเมอริส ที่มีบทบาทในการงอสะโพก ซึ่งช่วยให้การก้าวเดินมีความมั่นคง

-การบริหารกล้ามเนื้อควอดริเซ็บอย่างเหมาะสม สามารถช่วยป้องกันปัญหาข้อเข่าเสื่อม และลดโอกาสบาดเจ็บได้ในระยะยาว

ลักษณะของท่าโยคะที่ใช้กล้ามเนื้อ Quadriceps femoris แบบต่างๆ

-ท่าอุตทิตา หัตถะ ปฎังกุสตาสนะ (Utthita Hatta Padangusthasana) เป็นท่าโยคะที่ใช้งาน Quadriceps femoris แบบ Concentric Contraction (หดตัวแบบสั้นลง)

มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Quadriceps femoris ในลักษณะของการหดตัว ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ในขณะเดียวกันยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อคู่ตรงข้าม ทำให้สมดุลของกล้ามเนื้อดีขึ้น

-ท่าอูฐ (Ustrasana) เป็นท่าโยคะที่ใช้งาน Quadriceps femoris แบบ Eccentric Contraction (หดตัวแบบยืดออก)

มีส่วนช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวให้กล้ามเนื้อ Quadriceps femoris และช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยลดโอกาสบาดเจ็บที่เข่า

การออกกำลังกายโดยเน้นทั้ง Concentric Contraction และ Eccentric Contraction ผ่านท่าโยคะที่เหมาะสม สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดอาการตึง และป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มีประโยชน์ขนาดนี้ เวลาทำท่านักรบไม่แอบเหยียดขา ตอนคุณครูหันหลังแล้วนะครับ

ครูหลง😄

ขับรถเดินทางไกลทีไร ขับไปได้แค่ชั่วโมงสองชั่วโมง ก็เริ่มรู้สึกง่วงเพลีย สมองเบลอๆ แถมบ่ากับสะบักยังเกร็งค้าง จนต้องคอยยักไหล่ ขยับคอไปมาตลอดทาง

หลายคนคิดว่าตัวเองแค่นอนไม่พอ หรือเพราะถนนมันโล่งเลยชวนง่วง แต่จริงๆ แล้ว สาเหตุอาจมาจาก "ท่าทางและเบาะรถ" ที่กำลังขโมยพลังงานของคุณไปโดยไม่รู้ตัว


ลองสังเกตตัวเองดูนะครับ เวลาเราขับรถนานๆ ร่างกายเราจะเริ่มล้า แล้วเราก็นักจะปล่อยตัวตามสบาย ทรุดหลังลงไปกับเบาะ ทันทีที่หลังช่วงล่างเราโค้งตัว โครงสร้างส่วนบนจะค่อมตามทันที แขนที่ต้องเอื้อมไปจับพวงมาลัยจะดึงให้ไหล่ห่อและคอยื่นไปข้างหน้า

และเมื่อไหล่เราห่อและหลังเราค่อม ทรวงอกจะถูกบีบให้แคบลง ทำให้กระบังลมไม่สามารถขยายตัวได้อย่างเต็มที่ ผลที่ตามมาคือเราจะ "หายใจตื้นและสั้นลง" โดยอัตโนมัติ

เมื่อร่างกายได้รับออกซิเจนน้อยลง สมองจะเริ่มล้า ตาจะเริ่มปรือ และคุณจะรู้สึกง่วงนอนบ่อยขึ้น ทั้งที่เพิ่งขับมาได้ไม่ไกล แถมกล้ามเนื้อบ่าสะบักยังต้องเกร็งสู้เพื่อประคองแขนไว้ตลอดทาง ขับเสร็จถึงที่หมายแทนที่จะได้เที่ยวสนุก กลับเพลียจนอยากนอนสลบ


เพื่อไม่ให้การขับรถทางไกล ทำลายสุขภาพ และขโมยความสดชื่นของคุณไป ลองรีเซ็ตระเบียบร่างกายในรถง่ายๆ ด้วย 2 ขั้นตอนนี้ดูครับ:

ขั้นตอนที่ 1: รีเซ็ตเบาะรถ (Ergonomics Check)

-ปรับพนักพิงให้ตั้งตรงขึ้น: เลิกนอนขับรถครับ ปรับพนักพิงให้ชันขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้แผ่นหลังและสะบักแนบสนิท ได้รับการรองรับจากเบาะเต็มที่

-เช็กระยะพวงมาลัย: ลองเหยียดแขนตรงแล้ววางข้อมือไว้บนสุดของพวงมาลัย แผ่นหลังยังต้องติดเบาะอยู่นะครับ ถ้าวางได้พอดี แสดงว่าระยะห่างถูกต้อง เวลาขับจริงข้อศอกจะหย่อนลงได้เล็กน้อย ช่วยลดภาระกล้ามเนื้อไหล่ได้มาก

ขั้นตอนที่ 2: เปิดอก...เพิ่มออกซิเจน

-ในจังหวะที่รถติดไฟแดง หรือขับทางตรงยาวๆ ให้รู้สึกถึงกระดูกรองนั่งที่กดลงบนเบาะแน่นๆ ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น

-หมุนหัวไหล่ไปด้านหลังเบาๆ ให้สะบักแนบพนักพิง เปิดพื้นที่ทรวงอกให้กว้างขึ้น แล้วลองสูดหายใจเข้าลึกๆ ให้ลมลงไปถึงท้อง คุณจะรู้สึกตื่นตัวและสดชื่นขึ้น เพราะสมองได้รับออกซิเจนเต็มที่


การจัดระเบียบร่างกายตอนขับรถ ไม่ใช่แค่เรื่องบุคลิกภาพหรือแก้ปวดครับ แต่มันคือเรื่องของความปลอดภัย และช่วยให้เรามีพลังงานเหลือไปทำกิจกรรมสนุกๆ เมื่อถึงจุดหมายด้วยครับ

เดินทางไกลคราวหน้า ลองปรับเบาะตามนี้ดูนะครับ

ถ้าชอบคอนเทนต์นี้ ฝากกดแชร์ส่งต่อให้คนที่ต้องเดินทางไกล หรือเพื่อนๆ สายขับรถกันด้วยนะครับ!

ครูหลง😄

เคยสังเกตไหมครับ... ทำไมแค่ไถโซเชียลเพลินๆ แปดเก้านาที พอเงยหน้าขึ้นมาอีกที ทำไมมันปวดตื้อที่ท้ายทอย ลามไปจนถึงบ่าสะบักเหมือนไปแบกของหนักมา?

คุณไม่ได้คิดไปเองหรอกครับ และกล้ามเนื้อคุณก็ไม่ได้อ่อนแอขนาดนั้น แต่มันกำลังทำหน้าที่ที่หนักเกินตัวอยู่ต่างหาก


รู้ไหมครับว่า หัวของคนเราหนักประมาณ 4-5 กิโลกรัม... อารมณ์พอๆ กับที่เราถือลูกโบว์ลิ่งไว้บนบ่า

ในท่าตั้งหัวตรง ร่างกายเราออกแบบโครงสร้างมากระจายน้ำหนักนี้ได้สบายๆ แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เราก้มลงไปมองจอโทรศัพท์ ยิ่งองศาต่ำลงเท่าไหร่ แรงกดที่กระดูกคอและกล้ามเนื้อด้านหลังจะเพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ จาก 4 กิโลกรัม อาจพุ่งสูงถึง 20-30 กิโลกรัมได้เลย!

ลองนึกภาพตามนะครับ... กล้ามเนื้อคอชิ้นเล็กๆ ของเรา ต้องคอยออกแรงดึง แบกน้ำหนักถังน้ำขนาดใหญ่เอาไว้ตลอดเวลาที่เราไถหน้าจอ ไม่แปลกเลย ที่มันจะประท้วงด้วยอาการตึง ร้าว และล้าจนแทบทนไม่ไหว ยืดเท่าไหร่ก็ไม่หาย เพราะพอกลับมาท่าเดิม มันก็ต้องแบกน้ำหนักเดิมทันที


ถ้าไม่อยากให้คอพังระยะยาว วันนี้ลองมาใช้ "ทริคเช็กและปรับระเบียบร่างกายสั้นๆ" ตอนใช้มือถือกันครับ ทำได้ทันทีไม่ต้องรอให้ปวด

1.เปลี่ยนระยะสายตา: แทนที่จะก้มหัวลงไปหาจอ ให้ลอง "ยกมือถือขึ้นมาให้อยู่ในระดับสายตา" แทนครับ (ถ้ารู้สึกเมื่อยแขน ให้ใช้ข้อศอกอีกข้างมาค้ำที่ซี่โครง หรือหาหมอนมารอง)

2.ยืดกระดูกสันหลังให้ยาว (Keep a Long Spine): จินตนาการว่ามีเส้นด้ายดึงกลางกระหม่อมของเราขึ้นไปหาเพดานเบาๆ ให้รู้สึกว่าคอด้านหลังยาวขึ้น โดยไม่ต้องเกร็งเก็บคางจนมากเกินไป

3.เช็กตำแหน่งหู: ลองสังเกตดูคร่าวๆ ว่าตอนนี้ หูของเรายื่นล้ำหน้าแนวไหล่ไปไกลไหม ถ้าล้ำไปเยอะ ให้ค่อยๆ เลื่อนศีรษะกลับมา ให้อยู่บนฐานของกระดูกสันหลังอย่างเป็นธรรมชาติ


ปรับวันละนิด สร้างความรับรู้ให้ร่างกาย (Body Awareness) บ่อยๆ คอของเราจะได้ไม่ต้องแบกน้ำหนักลูกโบว์ลิ่งฟรีๆ อีกต่อไป

ลองเช็กตัวเองตอนนี้เลย... ว่าก้มอยู่หรือเปล่า?

ถ้าคิดว่าโพสต์นี้มีประโยชน์ ฝากแชร์ไปเตือนเพื่อนๆ ที่ชอบก้มไถจอด้วยนะครับ!

ครูหลง😄

"รู้... ไม่เท่ากับ รู้สึก" คือคำที่อธิบายบรรยากาศตลอด 2 วันเต็มใน Workshop: Yin Yoga for Back Care ได้ดีที่สุด

เพราะในคลาส ไม่ได้เน้นจำนวนท่าที่มากมาย ไม่ได้เน้นความหวือหวา แต่เน้นการอยู่กับ "ความน้อยแต่มาก” ในแต่ละอาสนะหยิน

เพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายได้เดินทางเข้าไปสัมผัสและ รู้สึก ถึงส่วนที่ต้องรู้สึกในท่านั้นจริงๆ


จากวันแรกที่มาเจอกันด้วยปัญหาความตึงเครียด ปวดหลัง หรือโครงสร้างที่ยังไม่สมดุล จนมาถึงวันนี้...

สิ่งที่เห็นได้ชัดเจนที่สุด อาจไม่ใช่ความยืดหยุ่นของร่างกายที่เปลี่ยนไป แต่คือการที่ทุกคนสามารถ "เปลี่ยนจากแค่รู้... มาเป็นรู้สึก" ถึงร่างกายของตัวเองได้อย่างแท้จริง

-ได้รู้สึกถึงพังผืดรอบเชิงกรานที่ค่อยๆ ปล่อยตัว

-ได้รู้สึกถึงพื้นที่ว่าง ระหว่างข้อต่อกระดูกสันหลังที่เปิดออก

-ได้สัมผัสความมั่นคงของแกนกลาง ที่จะช่วยปกป้องหลังของเราในชีวิตประจำวัน


ขอบคุณพลังงานดีๆ จากผู้เข้าร่วมเวิร์กชอปทุกท่าน ตลอดระยะเวลา 2 วันเต็ม ที่มาร่วมเรียนรู้ จัดปรับโครงสร้าง และดำดิ่งสู่ "ความรู้สึก" ร่วมกันกับครูณัฏฐ์ (อ้อม) Yin Yoga Thailand ในครั้งนี้ครับ

และขอบคุณครูณัฏฐ์ ที่นำความรู้ ประสบการณ์ และศาสตร์การจัดปรับโครงสร้างร่างกายมาถ่ายทอดได้อย่างลึกซึ้งและเป็นกันเอง


ดูแลสุขภาพหลัง และนำความรู้สึกที่ได้เรียนรู้ใน 2 วันนี้ ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันนะครับ

แล้วพบกันใหม่ในเวิร์กชอปครั้งต่อไปครับ🙏🏻😄

#ทบทวนความรู้ กล้ามเนื้อ Hamstring หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง😄

กล้ามเนื้อ Hamstring เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่ง ที่หลาย ๆ คนมักจะบ่นตึงเวลาทำท่าพับตัวต่าง ๆ โดยเฉพาะผู้ฝึกใหม่ หรือบางคนก็อาจเคยมีประสบการณ์เจ็บที่ Hamstring จากการยืดที่มากเกินขีดจำกัด

กล้ามเนื้อ Hamstring มีบทบาทสำคัญอย่างมากในการเดิน วิ่ง กระโดด และรักษาสมดุลของร่างกาย การเข้าใจโครงสร้างและหน้าที่ของ Hamstring ไม่เพียงช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและการฝึกโยคะอีกด้วย

วันนี้เรามาทำความรู้จักกับเจ้า Hamstring ให้มากขึ้นกันนะครับ

กล้ามเนื้อ Hamstring ประกอบด้วย 3 มัดหลัก ได้แก่

-Biceps Femoris อยู่ด้านนอกของต้นขาหลัง แบ่งออกเป็นส่วนยาว (long head) และสั้น (short head)
-Semitendinosus อยู่บริเวณกลางต้นขาด้านหลัง
-Semimembranosus อยู่ด้านในของต้นขาหลัง

Hamstring เป็นกล้ามเนื้อสองข้อต่อ (biarticular muscle) ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับข้อสะโพกและข้อเข่า โดยมีจุดเกาะต้นที่กระดูกเชิงกราน (Ischial Tuberosity) และจุดเกาะปลายที่กระดูกแข้ง (Tibia) และกระดูกน่อง (Fibula)

กล้ามเนื้อ Hamstring มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหว ได้แก่

-งอเข่า (Knee Flexion) ดึงส้นเท้าเข้าใกล้สะโพก
-เหยียดสะโพก (Hip Extension) เหยียดต้นขาไปด้านหลัง
-ช่วยในการทรงตัวและการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้กำลังขา เช่น การเดิน วิ่ง กระโดด และการนั่งลง

กล้ามเนื้อมัดนี้ทำงานทั้งใน Concentric Contraction (หดตัวแบบสั้นลง) และ Eccentric Contraction (หดตัวแบบยืดออก) ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ และเสริมสร้างความแข็งแรงของขา

อาการบาดเจ็บของ Hamstring ที่พบได้บ่อย ตัวอย่างเช่น

-ตึงและปวดบริเวณต้นขาหลัง มักเกิดจากการใช้งานหนัก การนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ
-ฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ พบในนักกีฬาที่ต้องใช้แรงกระชากขา เช่น นักวิ่ง นักฟุตบอล หรือการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป
-ตะคริวและเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ – อาจเกิดจากการขาดน้ำหรือเกลือแร่

และส่วนมากก็มีสาเหตุมากจาก

-การอบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอ การวอร์มอัพที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น
-การออกแรงเกินขีดจำกัด ออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่ได้ค่อย ๆ เพิ่มระดับการฝึก
-การเคลื่อนไหวที่ผิดพลาด เช่น การก้าวผิดจังหวะ หรือการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว

ลักษณะของท่าโยคะที่ใช้กล้ามเนื้อแฮมสตริงในแบบต่างๆ

ท่าธนู (dhanurasana) เป็นท่าโยคะที่ใช้งาน Hamstring แบบ Concentric Contraction (หดตัวแบบสั้นลง) มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Hamstring ในลักษณะของการหดตัว

ท่าสุนัขก้มหน้า (Adho Mukha Svanasana) เป็นท่าโยคะที่ใช้งาน Hamstring แบบEccentric Contraction (หดตัวแบบยืดออก) มีส่วนช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวให้กล้ามเนื้อ Hamstring

ส่วนท่ายืนต่างๆ ทั้งยืน 2ขา หรือขาเดียว เช่นท่านักรบต่าง ๆ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Hamstring ให้แข็งแรงมั่นคงมากขึ้น

กล้ามเนื้อ Hamstring เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ ที่มีบทบาทในการเคลื่อนไหวของร่างกาย การเข้าใจโครงสร้าง การทำงาน และปัจจัยที่ส่งผลต่อการบาดเจ็บจะช่วยให้เราดูแลร่างกายได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายโดยเน้นทั้ง Concentric Contraction และ Eccentric Contraction ผ่านท่าโยคะที่เหมาะสม สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดอาการตึง และป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ครูหลง😄